Vitacuisine - Menus complets - Seb
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<strong>Menus</strong> <strong>complets</strong><br />
à savourer<br />
au fil des saisons<br />
100 RECETTES 25 MENUS
Sommaire<br />
SEB : La Nutrition Gourmande 6<br />
Savourez des menus de l’entrée au dessert<br />
avec les verrines vapeur !<br />
Les professionnels en parlent<br />
Les règles d’or de la nutrition 12<br />
Les 7 familles d’aliments<br />
Vrai ou faux ?<br />
Cuisinez à votre rythme 16<br />
Captez l'énergie des SAISONS… 19<br />
Des menus sur mesure<br />
Les menus du PRINTEMPS 23<br />
Croquer le vert des jeunes pousses<br />
Les menus de l’ÉTÉ 39<br />
Savourer l'or des moissons<br />
Les menus de l’AUTOMNE 55<br />
Retrouver le goût des racines<br />
Les menus de l’HIVER 71<br />
Découvrir la force des graines<br />
Variantes de menus… 89<br />
Techniques et sauces 117<br />
Temps de cuisson<br />
Recettes par ordre alphabétique<br />
Index par ingrédients
Innover pour<br />
votre santé<br />
La nutrition, bien sûr, c’est de<br />
manger varié et équilibré… mais<br />
pas seulement, car la nutrition c’est<br />
bien plus que les ingrédients. La<br />
façon de les cuisiner joue un rôle<br />
essentiel dans leur transformation<br />
nutritionnelle et organoleptique<br />
(goût, texture...).<br />
Aussi parce que tous les appareils ne<br />
se valent pas, SEB a développé<br />
une gamme dédiée à la nutrition<br />
pour plus de plaisir : des<br />
ustensiles ingénieux qui préservent<br />
l’intégrité nutritionnelle et exhalent<br />
le vrai goût des ingrédients.<br />
SEB : La Nutrition<br />
Vous apporter des<br />
solutions uniques<br />
investit dans la recherche<br />
pour créer des appareils aux<br />
performances nutritionnelles<br />
uniques, qui sont validées par des<br />
études scientifiques.<br />
Vous informer<br />
est depuis toujours le<br />
partenaire privilégié de votre<br />
alimentation en vous apportant<br />
rapidité, praticité et convivialité<br />
dans la préparation de vos repas.<br />
Jour après jour, la gamme Nutrition<br />
Gourmande de SEB vous aide à<br />
partager plaisir culinaire et<br />
équilibre alimentaire, en :<br />
• favorisant et préservant les<br />
qualités des ingrédients essentiels<br />
à votre alimentation ;<br />
• limitant l’utilisation de matières<br />
grasses ;<br />
• favorisant le retour aux goûts et<br />
aux saveurs oubliés ;<br />
• limitant le temps passé à la<br />
préparation d’un repas.<br />
Gourmande<br />
6 | 7<br />
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE
Nutrition<br />
Facile à utiliser, VitaCuisine<br />
Compact aide toute votre famille<br />
à consommer davantage de fruits<br />
et légumes. Le système exclusif de<br />
cuisson ultra-rapide à la vapeur<br />
douce permet de mieux préserver<br />
les vitamines et anti-oxydants :<br />
jusqu'à 77% de vitamines C et 100%<br />
de polyphénols*. Deux plateaux de<br />
cuisson exclusifs vous permettent de<br />
cuisiner de manière plus créative les<br />
volailles, les poissons et les viandes<br />
et vous aide à préserver les acides<br />
gras essentiels, type Oméga 3.<br />
* Tests réalisés avec 500 g de brocolis, en collaboration avec<br />
Spectralys Innovation, Décembre 2008.<br />
Savourez des menus de<br />
avec les<br />
Gourmandise<br />
Cheesecake aux fruits rouges,<br />
clafoutis aux cerises et amandes en<br />
verrines gourmandes à la vapeur,<br />
frappuccino de poivrons vapeur,<br />
canon de veau au miel de cannelle…<br />
mmmmh ! Afin de rendre vos recettes<br />
toujours plus gourmandes, nous<br />
vous avons concocté des recettes<br />
gourmandes de verrines spéciales<br />
vapeur. Les couches de couleurs et<br />
les mélanges impromptus viendront<br />
éveiller vos papilles. Désormais lors<br />
de vos repas, seul le claquement<br />
de la cuillère venant racler le fond<br />
sera perceptible. Un vrai plaisir<br />
gourmand raisonnable !<br />
Bon appétit.<br />
l'entrée au dessert<br />
verrines vapeur !<br />
Praticité<br />
Préparez un repas complet sain et<br />
savoureux avec votre VitaCuisine<br />
Compact en une seule cuisson.<br />
Grâce à la technologie 3 en 1<br />
et ses trois enceintes de cuisson<br />
indépendantes, les goûts et les<br />
saveurs des aliments sont mieux<br />
préservés et respectés. Les jus ne<br />
se mélangent pas pour un résultat<br />
parfait : le gâteau au chocolat<br />
n'aura pas le goût du poisson. Vous<br />
pouvez préparer en même temps<br />
une entrée, un plat et un dessert.<br />
Disposez simplement les ingrédients<br />
et laissez cuire : c'est facile et les<br />
plats sont délicieux.<br />
8 | 9<br />
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE<br />
www.nutrition-gourmande.fr
Les professionnels<br />
TURQUIE<br />
Professeur-Docteur OSMAN MÜFTÜOĞLU, Endocrinologue<br />
Il devient essentiel de connaître les bons glucides, les bonnes protéines<br />
et les bonnes graisses, de ne pas ingérer plus d’énergie que ce dont vous<br />
avez besoin, et de vous tourner vers des aliments riches en antioxydants,<br />
en vitamines, en minéraux et en fibres. En résumé, “ se nourrir ” est un mot<br />
magique signifiant plus que simplement “ s’alimenter ”, c’est choisir un<br />
style de vie qui influence votre existence de façon négative ou positive.<br />
RUSSIE<br />
Docteur MARIANA TRIFONOVA, Nutritionniste<br />
Le concept d’alimentation saine pour un Russe moderne, c’est la qualité de cuisson<br />
des aliments permettant d’en préserver la saveur et d’en réduire le temps. La<br />
gamme Nutrition Gourmande constitue la référence absolue en la matière. En ma<br />
qualité d’utilisateur spécialisé, je peux affirmer qu’elle répond à la fois aux exigences<br />
des diététiciens et à celles des Russes en termes d’électroménager permettant de<br />
cuisiner de délicieux aliments de haute qualité. Cette combinaison répond précisément<br />
aux postulats principaux de la doctrine diététique, qui n’est pas seulement une<br />
science de la nutrition, mais également un mode de vie à adopter.<br />
RÉPUBLIQUE SLOVAQUE<br />
Docteur PETER MINÁRIK, Gastroentérologue<br />
Une chose est claire : si nous voulons respecter les règles<br />
de l’alimentation saine, il ne suffit pas de se concentrer uniquement<br />
sur le choix des aliments appropriés, la préparation des repas prend<br />
également une place très importante.<br />
Grâce à VitaCuisine Compact, notre plat préféré devient sain et<br />
savoureux.<br />
en parlent<br />
ALLEMAGNE<br />
Docteur JOHANNES M. PEIL, dirigeant de la Clinique du Sport Bad Nauheim et<br />
Président de l’Institut pour l’Alimentation Sportive<br />
Les vitamines, les calories, les acides gras sont autant de facteurs importants<br />
pour évaluer la valeur nutritionnelle des aliments. Mais ils ne sont pas<br />
forcément en rapport avec le plaisir et avec nos critères de choix quotidiens<br />
en matière d’alimentation. Le goût, la rapidité et la facilité de préparation<br />
sont les points essentiels lorsque nous devons sélectionner les produits qui<br />
vont se retrouver sur nos tables.<br />
VitaCuisine Compact permet d’associer rapidité, santé, saveur et praticité.<br />
<strong>Vitacuisine</strong> transforme votre cuisine en un lieu de gourmet et de santé pour toute<br />
la famille. <strong>Vitacuisine</strong> permet de respecter plus facilement la recommandation<br />
des médecins et des nutritionnistes qui nous demande de consommer davantage<br />
d’aliments riches en nutriments, avec plus de vitamines et de minéraux par calorie ;<br />
et le plaisir est là. On n’est pas obligé de renoncer à ses mets favoris. Le plaisir rime enfin<br />
avec santé et saveur.<br />
FRANCE<br />
Docteur CHRISTIAN RECCHIA, Docteur en médecine, Nutritionniste<br />
L'équilibre alimentaire va bien au-delà de la nécessaire variété alimentaire.<br />
La conservation, la préparation ou la cuisson des produits, par leur impact<br />
sur la saveur et la qualité nutritionnelle des aliments, ne sauraient être laissées<br />
au hasard.<br />
C'est pourquoi SEB a développé la ligne "Nutrition Gourmande" : une ligne<br />
dont chaque appareil est le fruit de longues années de recherches, menées<br />
conjointement par les équipes SEB et par un groupe d'experts indépendants,<br />
spécialistes des aliments et médecins.<br />
Cette ligne de cuisson respecte au mieux la qualité nutritionnelle et aussi le<br />
goût des aliments, car le plaisir de cuisiner et celui de manger sont indissociables<br />
de l'équilibre alimentaire.<br />
Mettre des technologies de pointe et tout le savoir-faire SEB au service du plaisir<br />
et de la santé : voilà ce qui nous a guidés pour développer cette nouvelle ligne.<br />
10 | 11<br />
SEB : LA NUTRITION GOURMANDE
Quelle portion<br />
quotidienne ?<br />
Les règles d’or<br />
Le plaisir et la mesure sont les clefs d’un équilibre alimentaire<br />
durable. Sans plaisir, on cède tôt ou tard à la tentation. Sans<br />
mesure, on retombe vite dans les excès.<br />
La vraie gourmandise. Manger ce<br />
qu’on aime, en petites quantités.<br />
La juste portion. Eviter de trop<br />
remplir son assiette et surtout, de se<br />
resservir. C’est le début de l’équilibre.<br />
Le bon rythme. L’équilibre se joue<br />
sur la semaine. Rien n’interdit un<br />
accès de gourmandise si on prend<br />
soin de le corriger les jours suivants.<br />
Les bons ingrédients. Acheter<br />
moins mais de meilleure qualité.<br />
Choisir de préférence des aliments<br />
de saison, frais et variés. Les conserver<br />
dans de bonnes conditions pour<br />
préserver leurs apports.<br />
Le mode de cuisson le plus sain.<br />
Adapter le mode de cuisson au type<br />
Répartition par rapport à l’apport<br />
énergétique total de la journée :<br />
• Glucides : 50 à 75%<br />
• Lipides : 15 à 30%<br />
• Protéines : 10 à 15%<br />
d’aliment. C’est plus facile avec<br />
la gamme d’ustensiles Nutrition<br />
Gourmande qui sélectionne pour<br />
vous le mode de cuisson, mais aussi<br />
le temps et la température les plus<br />
appropriés.<br />
La juste répartition des apports.<br />
Plus l’alimentation sera variée,<br />
plus les apports seront variés. Nous<br />
avons tendance à manger trop<br />
de protéines, trop de sel, de matières<br />
grasses et de sucres. Varier les<br />
céréales et les féculents. Ajouter<br />
des fruits frais, des légumineuses.<br />
Manger un peu de chaque famille<br />
d’aliments à chaque repas. Ou<br />
compléter au repas suivant.<br />
Répartition de l’apport calorique<br />
entre les repas de la journée :<br />
• 1/4 au petit déjeuner<br />
• 1/3 au déjeuner<br />
• 15 à 20% au goûter<br />
Le reste au dîner qui devrait être le repas<br />
le plus léger de la journée.<br />
de la nutrition pour tous<br />
Les 7- familles d’aliments<br />
Pour un bon équilibre, les 7 familles d’aliments doivent être au menu au moins 1 fois par jour :<br />
Viande,<br />
poisson, œuf<br />
des protéines<br />
animales pour<br />
bien se<br />
construire<br />
et se réparer<br />
(mais aussi des<br />
acides gras).<br />
Pain, céréales,<br />
féculents,<br />
légumes secs<br />
des glucides<br />
d’assimilation<br />
lente (mais<br />
aussi des<br />
protéines<br />
végétales et<br />
des fibres).<br />
Fruits et<br />
légumes<br />
des fibres pour<br />
le transit, des<br />
vitamines,<br />
minéraux et<br />
oligo-éléments<br />
régulateurs et<br />
protecteurs.<br />
Produits<br />
laitiers<br />
du calcium<br />
pour grandir et<br />
entretenir son<br />
capital osseux<br />
(mais aussi des<br />
protéines).<br />
Matières<br />
grasses<br />
des acides gras<br />
insaturés et des<br />
acides gras<br />
saturés pour<br />
l’énergie.<br />
Boissons<br />
de l’eau,<br />
seule boisson<br />
indispensable.<br />
Varier votre alimentation<br />
vous aide à rester en forme !<br />
“Petite<br />
douceur”<br />
à consommer<br />
pour le plaisir,<br />
mais avec<br />
modération.<br />
12 | 13<br />
LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION
Testez vos connaissances sur les bénéfices santé des principaux<br />
nutriments apportés par votre alimentation.<br />
Les protéines servent uniquement<br />
à nous donner de l’énergie.<br />
Faux !<br />
Elles sont surtout indispensables au bon renouvellement des tissus<br />
et des cellules.<br />
Les lipides i sont nécessaires pour<br />
le bon fonctionnement de nos cellules.<br />
Vrai !<br />
Pas question de s’en priver ! Il faut 2 à 3 cuillères de matières grasses<br />
variées, de préférence d’origine végétale, par jour pour assurer les<br />
apports nécessaires.<br />
Les glucides sont des sucres à éliminer<br />
totalement pour garder la ligne.<br />
Faux !<br />
Pain, pâtes, riz, céréales apportent des glucides à assimilation lente<br />
qui procurent une énergie durable et nécessaire, mais aussi une<br />
bonne satiété anti-grignotage.<br />
Les fibres, ça fait grossir !<br />
Faux !<br />
Au contraire, les fibres du chou-fleur, du concombre, des épinards,<br />
des fruits rouges et des céréales régulent le transit et diminuent<br />
l’absorption du cholestérol et la vitesse d’absorption des glucides.<br />
Le calcium li est indispensable à tout âge.<br />
Vrai !<br />
Tout au long de la vie, fromages, yaourts, petits suisses, fromages<br />
blancs doivent apporter au quotidien la dose de calcium suffisante<br />
pour entretenir le capital osseux, aider à la contraction musculaire et<br />
prévenir l’ostéoporose.<br />
On trouve aussi bien du fer dans la viande<br />
et les abats que dans les huîtres, les œufs,<br />
les légumes secs et les fruits secs.<br />
Vrai !<br />
Un bon apport en fer est indispensable à la formation des globules<br />
rouges. Attention cependant, l’absorption du fer d’origine animale<br />
est meilleure.<br />
Vrai ou Faux ?<br />
La vitamine A se trouve uniquement dans<br />
le beurre, la crème et les jaunes d’œufs.<br />
Faux !<br />
On la trouve aussi dans les carottes, les épinards, le cresson, les<br />
abricots et la mangue sous forme de bêta-carotène. Anti-oxydante,<br />
elle favorise la croissance, agit sur la vision, la peau et la cicatrisation.<br />
La vitamine C résiste très bien à une<br />
température de cuisson élevée.<br />
Faux !<br />
Fragile, elle nécessite une cuisson à la vapeur douce. On la trouve<br />
dans les légumes et les fruits. Anti-oxydante, elle agit sur la<br />
régénération cellulaire, favorise l’absorption du fer et renforce les<br />
défenses immunitaires.<br />
La vitamine D permet au calcium ne de se<br />
fixer sur les os.<br />
Vrai !<br />
L’organisme en synthétise la majeure partie sous l’effet du soleil.<br />
On trouve le reste dans le foie de poisson, les poissons gras, les abats,<br />
le jaune d’œuf, le lait entier et le fromage.<br />
La vitamine E fait partie des anti-oxydants<br />
anti-vieillissement.<br />
Vrai !<br />
Disponible dans l’huile, les fruits secs et oléagineux, elle protège les<br />
membranes des cellules et améliore la circulation sanguine.<br />
Les vitamines du groupe B sont multi-fonctions<br />
et omniprésentes.<br />
Présentes dans les légumes verts, les légumes secs, les<br />
carottes, le poisson, la viande, le jaune d’œuf et les céréales<br />
Vrai !<br />
complètes, elles agissent sur l’état de la peau et des<br />
cheveux, mais aussi sur les systèmes nerveux et musculaires, les tissus<br />
et les organes et enfin sur la formation des globules rouges.<br />
Pour bénéficier<br />
d’une multitude<br />
d’apports divers,<br />
variez au maximum<br />
votre alimentation.<br />
14 | 15<br />
LES RÈGLES D’OR DE LA NUTRITION
Comment transformer en plaisir<br />
la corvée de cuisiner tous les<br />
jours ? En s’adaptant au rythme<br />
des saisons et de nos journées<br />
très actives. SEB nous simplifie<br />
la vie : VitaCuisine est un<br />
cuit-vapeur révolutionnaire où<br />
l’ensemble du repas cuit<br />
simultanément, de l’entrée au<br />
dessert.<br />
Trois étages pour tout cuire à la fois<br />
sans interaction entre les saveurs<br />
et les odeurs. La vapeur douce<br />
préserve les nutriments et le goût<br />
des aliments. Le temps de prendre<br />
une douche, de consulter ses mails<br />
ou de regarder les infos, il sera<br />
temps de passer à table.<br />
Reste à adapter nos menus aux<br />
saisons. Le meilleur moyen, c'est<br />
d’utiliser des produits frais au top<br />
de leurs qualités, de réduire le coût<br />
carbone de notre alimentation<br />
en privilégiant fruits et<br />
légumes de proximité, de répondre<br />
aux besoins de nos<br />
organismes qui eux, sont sensibles<br />
et réagissent aux variations<br />
saisonnières, même si<br />
nous n’y prêtons pas attention.<br />
Plus de liberté, plus de respect<br />
des saveurs et des qualités nutritionnelles<br />
des ingrédients, plus<br />
d’écologie, d’éthique et de naturel.<br />
Un ustensile en phase avec<br />
son époque et nos priorités : voilà<br />
ce qu’est à mes yeux VitaCuisine.<br />
Cuisinez à votre rythme !<br />
Nathalie HUTTER LARDEAU<br />
Nutritionniste<br />
En tant que nutritionniste, j’apprécie<br />
un ustensile qui incite à varier les<br />
menus, à les adapter aux saisons,<br />
à cuisiner des produits frais et à<br />
préserver la structure traditionnelle<br />
des repas : entrée, plat, dessert.<br />
VitaCuisine est un moyen<br />
simple et gourmand d’équilibrer<br />
l’alimentation familiale : des<br />
recettes originales de poissons et de<br />
viandes, la possibilité de cuisiner en<br />
même temps dans deux paniers un<br />
accompagnement de légumes frais,<br />
et un dessert aux fruits.<br />
Parmi les nouveaux accessoires<br />
de VitaCuisine, une série de<br />
4 verrines va déchaîner notre<br />
créativité culinaire et mettre un<br />
16 | 17<br />
petit air de fête au menu de tous<br />
les jours grâce à une présentation<br />
raffinée, bien dans l’air du temps.<br />
Je n’y vois que des avantages : la<br />
cuisson à la vapeur est naturelle<br />
et ne demande pas d’apports en<br />
matières grasses superflues. Elle fait<br />
ressortir les saveurs des aliments<br />
et le meilleur de chaque saison.<br />
Herbes ou épices remplacent<br />
avantageusement les matières<br />
grasses en tant qu’exhausteurs<br />
de goût. Elle est en outre parfaite<br />
pour sauvegarder les qualités<br />
nutritionnelles des ingrédients.<br />
On gagne sur tous les tableaux : le<br />
temps et la santé !<br />
CUISINEZ À VOTRE RYTHME
Captez l’énergie<br />
des saisons…
Captez l’énergie des saisons…<br />
Chaque saison a sa température, sa lumière, ses couleurs, ses<br />
légumes et ses fruits. Chaque saison a sa raison d’être dans un cycle<br />
naturel à redécouvrir pour notre bien-être.<br />
Pour capter au maximum l’énergie<br />
et les bénéfices de chaque saison, le<br />
mieux, c’est d’aller voir du côté des<br />
fruits, des légumes frais et de tous les<br />
produits du moment.<br />
Le bon argument économique.<br />
L’abondance fait baisser les prix.<br />
Fruits, légumes, viandes et poissons<br />
de saison sont variés et moins<br />
chers que ceux des pays exotiques<br />
importés à grand frais et par avion<br />
à contre-saison. Un vrai plan<br />
d’économie gourmande !<br />
Le bon argument écologique. Les<br />
produits de saison sont des produits<br />
de proximité qui nécessitent peu de<br />
transport. Ils vous transforment sans<br />
en avoir l’air en vertueux “locavores”,<br />
revivifient l’économie rurale locale et<br />
font baisser le coût carbone de votre<br />
alimentation. Tout bénéfice !<br />
Le bon argument de la tradition.<br />
Adaptez les vieilles recettes de chez<br />
nous et d’ailleurs en les allégeant un<br />
La cuisine des saisons est une cuisine<br />
du marché. Elle a plus que jamais<br />
de solides arguments pour nous<br />
convaincre de l’essayer et de<br />
l’adopter au plus juste coût.<br />
peu et en les modernisant beaucoup.<br />
Elles viennent tout droit du temps<br />
des potagers et des vergers, des<br />
fermes et des poulaillers, des pêches<br />
et des cueillettes dans la nature qui<br />
faisaient l’ordinaire des menus au<br />
gré des saisons. Un air de nostalgie<br />
gourmande !<br />
Le bon argument nutritionnel. Nos<br />
organismes sont très sensibles aux<br />
passages des saisons. Les variations<br />
climatiques influent sur nos envies,<br />
mais aussi sur nos besoins. Renouer<br />
avec le rythme des saisons, c’est<br />
retrouver un équilibre alimentaire<br />
spontané, naturel. Facile à suivre, il<br />
garantit, en outre, les bons apports<br />
aux bons moments. Un véritable<br />
bio-rythme !<br />
Des menus sur mesure<br />
VitaCuisine Compact vous aide<br />
à cuisiner l’essentiel de chaque<br />
saison.<br />
VitaCuisine Compact vous aide à<br />
tirer parti des produits du moment<br />
pour votre équilibre, mais aussi<br />
pour votre bien-être au quotidien.<br />
VitaCuisine Compact a été<br />
spécialement conçu pour<br />
vous donner de bonnes idées<br />
gourmandes, adaptées au passage<br />
des saisons et aux disponibilités<br />
du marché.<br />
Dans votre VitaCuisine Compact,<br />
2 plateaux et 1 panier font au<br />
choix une entrée, un plat et un<br />
dessert ou un plat complet avec<br />
son accompagnement.<br />
VitaCuisine a imaginé et<br />
adapté spécialement pour vous<br />
de savoureuses spécialités. Des<br />
menus à cuire simultanément, en<br />
3 temps-3 mouvements, décrits<br />
avec précision pour que ça soit<br />
facile.<br />
Un dispositif de cuisson rapide à la<br />
vapeur douce permet de préserver<br />
les qualités de goût, de fraîcheur,<br />
ainsi que les apports nutritionnels<br />
des bons produits du marché que<br />
vous placez dedans.<br />
Détaillés “ pas à pas ”, les menus<br />
VitaCuisine sont constitués à<br />
partir de délicieuses recettes<br />
saisonnières créatives, faciles<br />
à réaliser, vite prêtes, qui vous<br />
apporteront, saison après saison,<br />
les nutriments essentiels dont votre<br />
organisme a besoin.<br />
20 | 21<br />
CAPTEZ L’ÉNERGIE DES SAISONS
PRINTEMPS<br />
“… et si on se mettait au vert ”
Chez les Chinois,<br />
le Printemps est une<br />
saison Yang, associée au<br />
foie et à la rate ainsi<br />
qu’à la saveur acide.<br />
Croquer le vert<br />
des jeunes pousses<br />
Les menus de printemps célèbrent les retrouvailles avec des<br />
saveurs oubliées de jeunes légumes, de verdures délicates,<br />
de viandes tendres et blanches, d’œufs et de poissons de<br />
Pâques, accordés à la douceur de l’air et à la floraison des<br />
jardins.<br />
Au sortir de l’hiver, il s’agit<br />
d’éliminer les toxines de<br />
l’organisme, de le drainer,<br />
de purger le foie et les reins,<br />
mais aussi d’apporter des<br />
vitamines.<br />
Nombre des légumes nouveaux<br />
et des fruits qui apparaissent<br />
soudain sur les étals des marchés<br />
et annoncent le printemps, aussi<br />
sûrement que les hirondelles, ont<br />
ces vertus détoxifiantes :<br />
• le cresson, riche en vitamines C<br />
tout comme le pissenlit dont se<br />
régalaient nos aïeux.<br />
• l’artichaut assure un bon apport<br />
en bêta-carotène et en fibre<br />
pour la stimulation du transit<br />
intestinal.<br />
• l’asperge et la betterave,<br />
délicieuses et légèrement<br />
diurétiques.<br />
• le brocoli, riche en vitamine C,<br />
est l’allié du printemps pour une<br />
bonne vitalité.<br />
• la pomme dont la pectine régule<br />
le transit intestinal, améliore la<br />
fonction digestive.<br />
• les fraises à forte teneur en<br />
vitamines B9, régalent les<br />
papilles des grands et des petits.<br />
Parmi les herbes et aromates qui<br />
apportent astringence et acidité :<br />
persil, ciboule, cerfeuil, oignon<br />
de printemps, marjolaine et<br />
coriandre.<br />
La vapeur détox<br />
Grâce à son système de cuisson<br />
rapide à la vapeur douce,<br />
VitaCuisine Compact favorise<br />
des menus légers et goûteux, qui<br />
associent la grande diversité des<br />
paniers de verdures avec poissons,<br />
crustacés et viandes blanches.<br />
Le tout, pour rester aussi près<br />
que possible de la fraîcheur des<br />
produits, préserver la délicatesse<br />
de leur goût et la qualité de leurs<br />
apports.<br />
Tous les ingrédients printaniers<br />
d’une alimentation saine et<br />
équilibrée, avec un minimum de<br />
calories et un maximum d’apports.<br />
Pour bien faire et limiter les risques<br />
de fringales et de grignotage entre<br />
les repas, on mettra dans le plateau<br />
n°3 un accompagnement de<br />
légumineuses : riz, boulgour, orge,<br />
millet, blé, avoine… ou de céréales :<br />
pois secs, pois chiches, pois cassés,<br />
haricots secs et lentilles, riches en<br />
fibres et en sucres à assimilation<br />
lente.<br />
Le printemps autorise toutes les<br />
fantaisies, tous les menus plaisirs :<br />
mélanges d’herbes, jardinières de<br />
légumes nouveaux réveillées d’un<br />
trait de crème allégée au moment<br />
de servir, brouillades d’œufs aux<br />
herbes, verrines ludiques, ragoûts,<br />
matelotes et paupiettes de viandes<br />
blanches ou de poissons…<br />
Recettes d’ici et d’ailleurs. Car la<br />
tradition du renouveau printanier<br />
est universelle.<br />
24 | 25<br />
LES MENUS DU PRINTEMPS
menu enfants<br />
Printemps<br />
découverte<br />
Crémeux de carottes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 10 min<br />
verrines<br />
½ l de jus de carottes<br />
50 g de crème allégée<br />
½ cuil. à soupe<br />
de sel de céleri<br />
10 cl de jus d’orange<br />
2 blancs d’œuf<br />
Poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 454 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 36,6 g ~ Lipides : 10,2 g ]<br />
[ Glucides : 53,0 g ~ Sodium : 0,40 g ]<br />
Faites réduire le jus de carottes de moitié<br />
et laissez refroidir.<br />
Ajoutez les blancs d’œufs, le sel de céleri,<br />
le poivre et la crème allégée. Versez dans<br />
les verrines aux ¾, couvrez<br />
et mettez à cuire 10 minutes.<br />
Laissez refroidir et servez avec un peu<br />
de jus d’orange.<br />
Nutrition<br />
Une autre façon pour les<br />
enfants d’apprécier les<br />
fruits et légumes, ce qui<br />
leur permet de faire le<br />
plein de vitamines, fibres,<br />
et minéraux. Ce menu<br />
copieux et gourmand étant<br />
riche en protéines et sa<br />
valeur énergétique assez<br />
importante, un plat léger<br />
composé de légumes et<br />
féculents sera idéal pour<br />
compléter la journée.<br />
Les apports nutritionnels / portion 145 kcal<br />
[ Protéines : 4,7 g ~ Lipides : 2,9 g ~ Glucides : 26,3 g ~ Sodium : 0,11 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Pita de volaille libanaise<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 10 min<br />
plateau<br />
Déposez la volaille dans le plateau et ajoutez la moitié de l’oignon, persil<br />
et tomates. Recommencez l’opération avec le reste des ingrédients.<br />
Arrosez du jus de citron et d’huile d’olive.<br />
Mettez en vapeur 10 min. en même temps que l’entrée et le dessert.<br />
Pendant ce temps, mélangez le concentré de tomates avec l’ail<br />
et étalez ce mélange à l’intérieur des pains.<br />
Garnissez chaque pain avec la volaille. Ecrasez les pois chiches.<br />
Dressez la purée en rond et piquez quelques pois entiers et une touche de<br />
persil afin d’illustrer un visage.<br />
Poire herisson pistache chocolat<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 10 min<br />
panier<br />
2 grosses poires coupées<br />
en deux et épluchées<br />
1 trait de sirop de vanille<br />
½ jus de citron<br />
1 verre d’eau<br />
50 g d’amandes effilées<br />
grillées<br />
20 g de pistaches<br />
décortiquées<br />
non salées<br />
60 g de chocolat noir<br />
Film alimentaire<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Sur chaque demi-poire, piquez les<br />
amandes afin de créer un hérisson.<br />
Complétez avec quelques brisures<br />
de pistache. Déposez les poires sur<br />
un carré de papier sulfurisé. Versez le<br />
chocolat, l’eau, le jus de citron,<br />
le sirop. Fermez les papillotes avec un<br />
brin de rafia.<br />
Mettez en vapeur 10 min. avec<br />
l’entrée et le plat.<br />
Déposez chaque papillote de poire<br />
sur une assiette et les enfants<br />
découvrent leur hérisson !!<br />
Les apports nutritionnels / portion 235 kcal<br />
[ Protéines : 4,9 g ~ Lipides : 13,3 g ~ Glucides : 27,3 g ~ Sodium : 0,01 g ]<br />
4 filets de volaille (110 g.)<br />
émincés<br />
1 jus de citron jaune<br />
2 tomates coupées<br />
en quartiers<br />
1 oignon rouge émincé<br />
½ botte de persil<br />
plat haché<br />
3 cl d’huile d’olive<br />
4 pains pita (pains libanais)<br />
50 g de concentré de tomates<br />
200 g de pois chiches égouttés<br />
1 gousse d’ail hachée<br />
26 | 27<br />
LES MENUS DU PRINTEMPS
menu printemps<br />
Vichyssoise<br />
acidulée & mesclun<br />
• PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
240 g de petites rattes en dés<br />
120 g de maïs<br />
120 g de jeunes poireaux coupés<br />
en tronçons de 5 cm<br />
1 cuil. à soupe<br />
de vinaigre de Xérès<br />
1 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
40 copeaux de parmesan<br />
Mesclun ou jeunes pousses<br />
Sel et poivre<br />
J’aime<br />
le printemps<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 209 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 26,4 g ~ Lipides : 10,5 g ]<br />
[ Glucides : 1,1 g ~ Sodium : 0,21 g ]<br />
Mélangez les pommes de terre et les<br />
poireaux. Placez-les dans le plateau.<br />
Faites cuire 15 min. avec le plat et<br />
le dessert.<br />
Après la cuisson, assaisonnez les<br />
poireaux et les pommes de terre avec le<br />
sel, le poivre, la moitié de l’huile d’olive<br />
et le vinaigre de Xérès. Assaisonnez le<br />
mesclun avec le sel, le poivre et le reste<br />
de l’huile d’olive.<br />
Sur une assiette plate, surmontez la<br />
vichyssoise poireaux-pommes de terre,<br />
du mesclun. Disposez par-dessus le maïs<br />
et les copeaux de parmesan.<br />
Nutrition<br />
Le veau est une viande très<br />
intéressante d’un point de<br />
vue nutritionnel : riche en<br />
protéines de bonne qualité<br />
pour une faible teneur en<br />
matières grasses. De plus il<br />
vous apporte du fer et de la<br />
vitamine B12 qui participent<br />
à la formation des globules<br />
rouges. Ces bénéfices sont<br />
complétés dans ce menu<br />
par les glucides complexes<br />
des pommes de terre et<br />
du maïs pour une bonne<br />
satiété. Ce repas sera<br />
avantageusement complété<br />
par une salade verte et du<br />
pain aux céréales.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Veau en crépinette<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Mélangez le chèvre frais avec la crème et la menthe. Salez et poivrez.<br />
Etalez ce mélange sur chaque escalope. Roulez la préparation dans une<br />
feuille d’épinard, fermez avec un pic en bois. Disposez dans le panier.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert.<br />
Disposez les roulés sur l’assiette, retirez les pics.<br />
Crème vanille au coulis<br />
de framboises<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
15 cl de crème liquide<br />
15 cl de lait écrémé<br />
40 g de sucre<br />
2 jaunes d’œufs<br />
½ cuil. à café d’extrait<br />
de vanille liquide<br />
140 g de framboises fraîches<br />
3 feuilles ciselées<br />
de menthe fraîche<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez 20 g de sucre avec les jaunes<br />
d’œufs jusqu’à ce que le mélange<br />
blanchisse. Ajoutez le lait, l’extrait de<br />
vanille et la crème. Passez au chinois.<br />
Remplissez les verrines à moitié et<br />
fermez-les.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal. Pendant ce temps,<br />
mixez les framboises et 20 g de sucre<br />
pour réaliser un coulis. Passez au chinois<br />
le coulis et ajoutez la menthe.<br />
Au moment de servir, ôtez les couvercles.<br />
Recouvrez les crèmes du coulis de<br />
framboises.<br />
28 | 29<br />
8 escalopes minces<br />
de veau de 50 g environ<br />
8 grandes belles feuilles<br />
d’épinard<br />
120 g de chèvre frais<br />
1 cuil. à soupe de menthe<br />
fraîche ciselée<br />
1 cuil. à soupe de crème légère<br />
Sel et poivre<br />
LES MENUS DU PRINTEMPS<br />
Les apports nutritionnels / portion 169 kcal<br />
[ Protéines : 6,6 g ~ Lipides : 7,2 g ~ Glucides : 19,8 g ~ Sodium : 0,19 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 186 kcal<br />
[ Protéines : 4,4 g ~ Lipides : 11,4 g ~ Glucides : 17,5 g ~ Sodium : 0,04 g ]
menu printemps<br />
Fraîcheur de<br />
printemps<br />
Les apports 189 kcal<br />
Gâteau de poisson<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 28,4 g ~ Lipides : 6,0 g ]<br />
au safran<br />
[ Glucides : 4,8 g ~ Sodium : 0,91 g ]<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
250 g de filets de merlan<br />
finement mixés<br />
25 cl de crème liquide légère<br />
1 œuf<br />
2 pincées de pistils de safran<br />
1 pincée de piment doux<br />
en poudre<br />
3 cuil. à café d’œufs de saumon<br />
3 cuil. à café d’œufs de lompe<br />
4 cuil. à soupe<br />
de crème fouettée<br />
Jus de citron<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Incorporez l’oeuf au merlan à l’aide<br />
d’une spatule. Ajoutez la crème liquide<br />
en plusieurs fois. Salez et poivrez,<br />
complétez avec le piment et le safran.<br />
Garnissez les verrines et fermez-les.<br />
Mettez en vapeur pendant 15 min.,<br />
en même temps que le plat et le dessert.<br />
Sortez les verrines. Mélangez<br />
délicatement les œufs de poissons à la<br />
crème montée avec le jus de citron. Au<br />
moment de servir, retirez les couvercles<br />
et disposez une “ quenelle ” de crème<br />
fouettée sur chaque verrine.<br />
Nutrition<br />
Ce menu fait la part belle aux<br />
protéines et vitamine B12<br />
pour le bon fonctionnement<br />
musculaire (merlan et<br />
volaille) sans oublier les<br />
fibres, vitamines et minéraux<br />
des fruits et légumes. La<br />
gourmandise du dessert est<br />
compensée par la légèreté<br />
de l’entrée et du plat.<br />
Les apports nutritionnels / portion 213 kcal<br />
[ Protéines : 17,0 g ~ Lipides : 14,9 g ~ Glucides : 2,3 g ~ Sodium : 0,10 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Asperges en paupiette de volaille<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Gardez 12 cm des asperges en partant de la tête, réservez les queues.<br />
Salez, poivrez, arrosez d’un filet de sauce soja et badigeonnez de<br />
moutarde chaque blanc de volaille. Posez 3 asperges sur chaque blanc<br />
et roulez le tout en laissant dépasser les pointes d’asperges.<br />
Mettez en vapeur 15 min. : la volaille et sur le côté les queues d’asperges<br />
réservées. En même temps que l’entrée et le dessert.<br />
Portez à ébullition le bouillon de volaille, ajoutez les queues d’asperges<br />
cuites, mixez le tout, passez et ajoutez la crème. Dans une assiette,<br />
nappez les paupiettes.<br />
Papillote de fruits exotiques,<br />
sauce chocolat<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
480 g de mélange de papaye, ananas,<br />
mangue, banane fressinette<br />
épluchés et coupés en morceaux<br />
4 bâtonnets de 25 g de chocolat<br />
4 zestes de citron vert<br />
4 étoiles d’anis<br />
½ gousse de vanille coupée<br />
5 cuil. à soupe de miel<br />
Ficelle de cuisine<br />
Papier cuisson<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Faites 4 disques de papier<br />
cuisson et répartissez les fruits,<br />
le bâtonnet, le miel, la gousse de<br />
vanille, les zestes de citron et les<br />
étoiles d’anis. Fermez le tout<br />
avec un fil de cuisine.<br />
Mettez en vapeur 15 min.<br />
avec le plat et l’entrée.<br />
Servez aussitôt.<br />
Les apports nutritionnels / portion 344 kcal<br />
[ Protéines : 2,3 g ~ Lipides : 8,0 g ~ Glucides : 71,1 g ~ Sodium : 0,01 g ]<br />
30 | 31<br />
4 blancs de volaille<br />
16 asperges vertes pelées<br />
5 cl de sauce soja<br />
30 g de moutarde à l’estragon<br />
40 cl de bouillon de volaille<br />
ou légumes<br />
20 cl de crème allégée<br />
Sel et poivre<br />
LES MENUS DU PRINTEMPS
menu printemps<br />
Herbes et<br />
arômes<br />
Crème de petits pois<br />
à la menthe et balsamique<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
320 g de petits pois écossés<br />
65 cl de lait<br />
1 bouquet de menthe<br />
1 cuil. à soupe de balsamique<br />
1 cuil. à soupe de sucre<br />
1 oignon émincé<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 319 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 18,5 g ~ Lipides : 10,3 g ]<br />
[ Glucides : 41,5 g ~ Sodium : 0,52 g ]<br />
Réalisez un caramel en faisant réduire<br />
dans une casserole le balsamique et le<br />
sucre. Disposez les petits pois et l’oignon<br />
dans le plateau de cuisson.<br />
Mettez en vapeur 15 min. en même<br />
temps que le plat principal et le dessert.<br />
Débarrassez dans un grand bol et<br />
mixez les petits pois avec le lait chaud<br />
et la menthe, puis passez au chinois.<br />
Salez et poivrez. Servez en assiette<br />
creuse instantanément avec un filet de<br />
balsamique.<br />
Nutrition<br />
Les petits pois sont très riches<br />
en fibres, indispensables<br />
pour une bonne digestion. Ils<br />
fournissent principalement<br />
2 vitamines : C, pour la<br />
vitalité, et B9 pour le<br />
renouvellement des cellules.<br />
Ces bienfaits sont, dans<br />
ce menu, complétés par<br />
l’apport en calcium du lait,<br />
en protéines du veau et en<br />
vitamines et minéraux des<br />
navets, figues et poires.<br />
Les apports nutritionnels / portion 164 kcal<br />
[ Protéines : 9,9 g ~ Lipides : 2,9 g ~ Glucides : 24,9 g ~ Sodium : 0,08 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Canon de veau au miel de cannelle<br />
4 PERS • PRÉPARATION 25 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Marinez le navet dans un peu d’huile avec la ciboulette. Assaisonnez.<br />
Dans le panier, introduisez les légumes en rosace en incorporant la<br />
figue au centre. Mélangez 1 cuil. à soupe de miel, 1 cuil. à soupe d’huile<br />
de noix, la cannelle, le poivre et l’estragon. Aplatissez le filet de veau<br />
et badigeonnez de la préparation miel/huile. Roulez le filet de veau et<br />
enroulez-le dans le jambon. Ficelez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert.<br />
Au moment du service, nappez les légumes de crème fraîche.<br />
Nappez le veau de miel tiède et de l’huile de noix restants.<br />
Clafoutis aux poires,<br />
marmelade d’abricots<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
330 g de poires<br />
coupées en dés<br />
55 g de sucre<br />
3 œufs<br />
50 g de farine<br />
20 cl de lait<br />
1 pointe de vanille liquide<br />
3 cuil. à soupe de marmelade<br />
d’abricots<br />
1 cuil. à soupe d’huile<br />
de tournesol<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Sautez légèrement les poires avec<br />
15 g de sucre et 1 cuil. à soupe d’huile<br />
de tournesol. Pendant ce temps,<br />
mélangez la farine avec 40 g de sucre,<br />
les œufs, le lait tiède et la vanille,<br />
comme une pâte à crêpes. Disposez les<br />
poires dans les verrines, recouvrez du<br />
mélange et fermez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal.<br />
Après cuisson, retirez les couvercles.<br />
Servez les verrines légèrement tièdes,<br />
recouvertes de marmelade d’abricots.<br />
Les apports nutritionnels / portion 296 kcal<br />
[ Protéines : 8,0 g ~ Lipides : 8,0 g ~ Glucides : 50,5 g ~ Sodium : 0,08 g ]<br />
32 | 33<br />
160 g de filet de veau<br />
1 cuil. à café d’estragon<br />
frais ciselé<br />
3 cuil. à soupe de miel<br />
2 pincées de cannelle<br />
4 tranches de jambon<br />
de Paris<br />
2 cuil. à soupe d’huile de noix<br />
2 pincées de poivre<br />
maniguette<br />
2 petits navets blancs<br />
taillés en fines tranches<br />
4 figues séchées taillées<br />
en fines tranches<br />
2 cuil. à soupe<br />
de ciboulette fraîche<br />
1 cuil. à soupe de crème<br />
fraîche légère<br />
Sel et poivre<br />
Ficelle de cuisine<br />
LES MENUS DU PRINTEMPS
menu Pâques<br />
Œuf cocotte<br />
aux morilles et mimolette<br />
Joyeuses<br />
Pâques<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
4 œufs frais bio<br />
120 g de morilles fraîches ou<br />
réhydratées coupées en 2 en<br />
hauteur, lavées et égouttées<br />
(ou cèpes, des trompettes de la<br />
mort ou des chanterelles)<br />
1 cuil. à café d’échalote hachée<br />
1 cuil. à soupe de ciboulette ciselée<br />
1 cuil. à café d’huile de tournesol<br />
12 copeaux de mimolette<br />
extra-vieille ou d’édam<br />
Fleur de sel<br />
Poivre du moulin<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 384 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 29,9 g ~ Lipides : 18,1 g ]<br />
[ Glucides : 26,8 g ~ Sodium : 0,40 g ]<br />
Gardez de côté 4 morilles. Poêlez le reste<br />
des morilles avec l’huile de tournesol<br />
quelques minutes à feu doux. En fin de<br />
cuisson, ajoutez l’échalote, salez et poivrez.<br />
Répartissez dans les verrines, avec 1 cuil.<br />
à soupe de ciboulette. Déposez l’œuf pas<br />
trop froid. Fermez les verrines avec les<br />
couvercles. Mettez en vapeur pendant<br />
15 min.<br />
Sortez les verrines pour stopper la cuisson<br />
et retirez les couvercles. Disposez une<br />
morille et des copeaux de mimolette au<br />
dessus de chaque verrine. Finissez par la<br />
fleur de sel, un tour de moulin à poivre et<br />
un peu de ciboulette. Servez aussitôt.<br />
Nutrition<br />
Riche en protéines de bonne<br />
qualité fournies par les<br />
œufs et le veau, ce menu<br />
vous apporte également<br />
du calcium pour la solidité<br />
osseuse (mimolette). L’huile<br />
de noix contient des acides<br />
gras oméga 3 qui participent<br />
au bon fonctionnement du<br />
système cardio-vasculaire.<br />
Voici une façon agréable<br />
d’augmenter votre<br />
consommation de fruits et<br />
légumes.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Noisette de veau<br />
à la moutarde de Dijon<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Faites revenir les noisettes de veau à la poêle avec l’huile jusqu’à une<br />
belle coloration. Recouvrez les noisettes avec la moutarde, disposez dans<br />
un récipient supportant la chaleur, et versez la crème. Disposez autour les<br />
tagliatelles. Répartissez dans le panier.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert.<br />
Au milieu de l’assiette, posez les tagliatelles en donnant du volume et<br />
posez autour les noisettes de veau découpées en médaillons. Finissez avec<br />
un cordon de sauce autour.<br />
Raviole d’ananas<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
12 tranches très fines<br />
d’ananas Victoria<br />
5 cl de rhum<br />
2 bananes coupées<br />
en fines rondelles<br />
1 cl d’extrait de vanille<br />
1 pincée de 5 épices<br />
chinoises<br />
80 g de chocolat en pépites<br />
20 g de cassonade<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Faites macérer les bananes dans<br />
le rhum, les épices et la cassonade.<br />
Préparez les ravioles : 3 tranches<br />
d’ananas par personne. Entre chaque<br />
tranche posez délicatement les bananes<br />
en rosace, parsemez de chocolat et<br />
finissez par une tranche d’ananas.<br />
Arrosez avec le jus de marinade.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat.<br />
Servez dans une assiette creuse et<br />
nappez avec le jus de marinade.<br />
Suggestion : Servez avec une boule de<br />
sorbet.<br />
4 noisettes de veau<br />
d’environ 120 g chacune<br />
2 cuil. à café d’huile de noix<br />
1 cuil. à soupe<br />
de moutarde de Dijon<br />
200 g de crème<br />
2 carottes taillées<br />
en forme de tagliatelle<br />
1 céleri boule taillées<br />
en forme de tagliatelle<br />
2 verts de courgettes<br />
taillées en forme de<br />
tagliatelle<br />
Sel et poivre<br />
34 | 35<br />
LES MENUS DU PRINTEMPS<br />
Les apports nutritionnels / portion 127 kcal<br />
[ Protéines : 9,6 g ~ Lipides : 9,2 g ~ Glucides : 1,9 g ~ Sodium : 0,11 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 282 kcal<br />
[ Protéines : 2,4 g ~ Lipides : 6,6 g ~ Glucides : 49,9 g ~ Sodium : 0,01 g ]
menu Fête des Mères<br />
Fête<br />
du sud<br />
Bouquetière de légumes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
90 g de tapenade noire<br />
4 toasts de pain<br />
1 courgette coupée<br />
en bâtonnets<br />
1 carotte coupée<br />
en bâtonnets<br />
1 poivron en lanières<br />
1 oignon taillé en rondelles<br />
4 radis<br />
1 bouquet de coriandre<br />
hachée<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Disposez dans le panier tous les légumes,<br />
salez et poivrez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec le plat<br />
principal et le dessert.<br />
Les apports 148 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines :7,5 g ~ Lipides : 3,6 g ]<br />
[ Glucides : 22,4 g ~ Sodium : 0,01 g ]<br />
Après cuisson, mélangez vos légumes<br />
dans l’huile d’olive et ajoutez la<br />
coriandre. Disposez sur les toasts de pain<br />
préalablement tartinés de tapenade.<br />
Nutrition<br />
Ce menu est l’exemple<br />
même du repas équilibré<br />
et gourmand. En effet, il<br />
apporte peu de calories et<br />
vous apporte les protéines<br />
végétales et animales<br />
(haricots coco et œufs), les<br />
lipides et les glucides dont<br />
l’organisme a besoin tout<br />
en étant original. N’hésitez<br />
pas à le compléter avec du<br />
pain.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Fricassée de haricots coco<br />
et asperges à l’orientale<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Disposez sur le plateau les haricots, les tomates et saupoudrez de cumin.<br />
Ajoutez les asperges, arrosez d’huile. Salez et poivrez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert.<br />
Mélangez le tout et dressez dans des assiettes creuses, avec la fricassée<br />
en base, les asperges sur le dessus puis la ciboulette.<br />
Suggestion : dégustez avec une tranche de pain grillé.<br />
Soufflé au fruit de la passion<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
8 blancs d’œufs<br />
30 g de sucre divisé en 2<br />
70 g de farine<br />
4 jaunes d’œufs<br />
4 cl de jus de fruit<br />
de la passion<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Battez les jaunes d’œufs avec 15 g de<br />
sucre et la farine. Faites bouillir le jus<br />
de fruit de la passion et laissez réduire.<br />
Mélangez le jus de fruit à la préparation<br />
précédente. Mettez à bouillir puis laissez<br />
refroidir. Incorporez les blancs d’œufs<br />
montés en neige puis les serrez avec le<br />
sucre restant. Versez dans les verrines.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal.<br />
Vous pouvez servir avec un petits coulis<br />
de fraises et des tuiles.<br />
400 g de haricots coco<br />
cuits dans un court bouillon<br />
ou en conserve<br />
(ou haricots blancs,<br />
rouges ou flageolets)<br />
16 pointes d’asperges vertes<br />
3 tomates concassées<br />
10 g de cumin<br />
1 cuil. à soupe d’huile<br />
de sésame<br />
1 botte de ciboulette ciselée<br />
Sel et poivre<br />
36 | 37<br />
LES MENUS DU PRINTEMPS<br />
Les apports nutritionnels / portion 190 kcal<br />
[ Protéines : 4,7 g ~ Lipides : 8,6 g ~ Glucides : 24,6 g ~ Sodium : 0,56 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 199 kcal<br />
[ Protéines : 12,5 g ~ Lipides : 6,5 g ~ Glucides : 22,5 g ~ Sodium : 0,12 g ]
ÉTÉ<br />
“… et si on récoltait le meilleur ”
Chez les Chinois,<br />
l’Eté est l’autre saison<br />
Yang, associée au cœur<br />
et à la saveur amère.<br />
L’été est la saison des<br />
moissons et des métamorphoses<br />
heureuses. C’est<br />
vrai pour la nature, mais aussi<br />
pour notre organisme qui, sous<br />
l’effet bénéfique du rayonnement<br />
solaire, se met à synthétiser la<br />
vitamine D qui lui servira à fixer le<br />
calcium sur les os.<br />
Les fruits de l’été sont abondants,<br />
désaltérants et particulièrement<br />
riches en bêta-carotène que<br />
l’organisme convertit en vitamine A.<br />
C’est particulièrement vrai de<br />
l’abricot, de la pêche, du melon et<br />
de la pastèque.<br />
C’est vrai aussi de ceux qui, comme<br />
la tomate et le concombre, ne<br />
savent plus s’ils sont un légume<br />
qui se prend pour un fruit ou un<br />
fruit qui se prend pour un légume.<br />
Savourer l’or<br />
des moissons<br />
Les menus d’été s’adaptent à nos appétits réduits par la<br />
chaleur ambiante, à notre besoin d’hydratation et de<br />
légèreté, à nos envies de soleil et de mer, à notre désir<br />
de vacances et de fêtes gourmandes improvisées qui<br />
rappellent le temps des moissons.<br />
Juteux, pleins de vitamines et de<br />
minéraux, les légumes et les fruits<br />
de l’été nous chargent d’énergie,<br />
reconstituent nos réserves en eau,<br />
en vitamines et en minéraux.<br />
Les légumes verts le sont encore<br />
davantage en été. Leur légère<br />
amertume se fait rafraîchissante :<br />
épinard, céleri, fenouil, courgette,<br />
mâche, haricots verts, salades en<br />
tous genre.<br />
A découper en bâtonnets, en<br />
tranches, en chiffonades. A mélanger<br />
sans modération avec coquillages<br />
et crustacés pour un cocktail<br />
vapeur très vitaminé et iodé.<br />
À pleins paniers<br />
VitaCuisine Compact devient<br />
en été une sorte de corne<br />
d’abondance pour varier les plaisirs<br />
et nous servir à pleins paniers en un<br />
tournemain de quoi accompagner<br />
pique-niques et barbecues.<br />
On peut avoir un peu de mal<br />
à consommer des légumes et<br />
des fruits à certaines époques<br />
de l’année, mais l’été doit nous<br />
réconcilier avec leur infinie diversité,<br />
leurs saveurs et leurs possibilités<br />
gourmandes. C’est aussi le bon<br />
moment pour les faire découvrir<br />
aux enfants.<br />
C’est la saison où légumes et fruits<br />
peuvent se substituer les uns aux<br />
autres dans des recettes où le sucré<br />
et le salé se confondent dans une<br />
explosion ensoleillée des papilles.<br />
Fruits et légumes sont les<br />
indispensables de VitaCuisine et<br />
de l’équilibre d’une alimentation<br />
estivale bien comprise.<br />
Ils vont aussi bien jouer les<br />
aromates que farcir les filets de<br />
poissons ou de viande. Ou encore,<br />
juste étuvés, composer vite fait<br />
une compotée originale ou une<br />
ratatouille odorante pour reverdir<br />
une pizza, assaisonner un plat<br />
de pâtes, composer un taboulé<br />
surprise ou accompagner un filet<br />
mignon de porc, des saltimbocca<br />
de veau ou des mouclades.<br />
40 | 41<br />
LES MENUS D’ÉTÉ
menu enfants<br />
Fraîcheur<br />
estivale<br />
Milk-shake d’asperges vertes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
400 g d’asperges vertes pelées<br />
1 oignon ciselé<br />
1 bouquet de menthe ciselée<br />
2 portions de fromage fondu<br />
30 cl de bouillon de légumes<br />
1 cuil. à soupe<br />
d’huile de noisette<br />
Poivre du moulin<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 381 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 20,8 g ~ Lipides : 21,1 g ]<br />
[ Glucides : 29,5 g ~ Sodium : 0,17g ]<br />
Dans le plateau, déposez les asperges,<br />
l’oignon, et complétez avec<br />
le bouillon.<br />
Mettez en vapeur 15 min.<br />
Versez le tout dans un blender, ajoutez<br />
le fromage, la menthe et assaisonnez.<br />
Mixez avec l’huile de noisette et allongez<br />
si nécessaire avec<br />
de l’eau. Servez dans des verres hauts<br />
et avec une paille.<br />
Nutrition<br />
Voila un plat qui permettra<br />
aux enfants de découvrir<br />
des aliments qu’ils n’ont<br />
pas l’habitude de manger<br />
comme les asperges riches<br />
en vitamine B9, qui participe<br />
à leur immunité.<br />
Les apports nutritionnels / portion 96 kcal<br />
[ Protéines : 4,8 g ~ Lipides : 5,5 g ~ Glucides : 8,4 g ~ Sodium : 0,52 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Herisson de volaille<br />
aux agrumes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Montez les brochettes : piquez en alternant poulet, poivron et courgette.<br />
Mélangez le miel avec le jus d’orange, une pointe de ketchup, sel, poivre<br />
et le zeste. Versez dans un plat et laissez mariner quelques minutes.<br />
Mettez les brochettes en vapeur 15 min. en même temps que l’entrée<br />
et le dessert.<br />
Faites réduire légèrement le jus de marinade, roulez les brochettes dans<br />
ce jus réduit et piquez les brochettes sur les moitiés d’oranges.<br />
Ananas caramélisés<br />
4 PERS • PRÉPARATION 12 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
280 g d’ananas en petits dés<br />
40 g de raisins secs<br />
4 cuil. à soupe de caramel liquide<br />
2 cuil. à soupe de rhum brun<br />
2 cuil. à soupe de noix de coco râpée<br />
Suggestion : servez<br />
chaud avec une petite<br />
boule de glace noix de coco<br />
sur la verrine chaude<br />
(ou un fin filet de lait de<br />
coco) et quelques gouttes<br />
de vinaigre balsamique.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Dans un bol, mettez les raisins à<br />
gonfler avec le rhum. Mélangez<br />
l’ananas, les raisins puis<br />
complétez avec le caramel liquide<br />
et la noix de coco râpée.<br />
Mélangez bien et remplissez les<br />
verrines.<br />
Fermez les verrines et mettez<br />
en vapeur pendant 15 min.<br />
Au moment de servir, retirez les<br />
couvercles.<br />
Les apports nutritionnels / portion 166 kcal<br />
[ Protéines : 1,1 g ~ Lipides : 5,4 g ~ Glucides : 25,8 g ~ Sodium : 0,02 g ]<br />
400 g de blanc de poulet<br />
coupé en cubes de 2 cm<br />
1 cuil. à café de miel<br />
1 poivron rouge coupé<br />
en cubes<br />
2 jus d’orange + 1 zeste<br />
30 g de ketchup<br />
2 courgettes non pelées<br />
et coupées en cubes<br />
2 oranges coupées en 2<br />
pour la présentation<br />
Sel et poivre<br />
42 | 43<br />
LES MENUS D’ÉTÉ
menu enfants<br />
Mikado de volaille<br />
Un jeu<br />
d’enfant<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
200 g de blancs de volailles<br />
taillés en bâtonnets<br />
8 asperges vertes épluchées<br />
et coupées en 3<br />
4 tomates coupées<br />
en quartiers<br />
1 salade iceberg<br />
10 cl de vinaigre de Xérès<br />
1 yaourt nature<br />
150 g de carottes en bâtonnets<br />
1 botte de ciboulette ciselée<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 181 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 10,2 g ~ Lipides : 12,3 g ]<br />
[ Glucides : 9,0 g ~ Sodium : 0,45 g ]<br />
Déposez les carottes sur le plateau,<br />
assaisonnez.<br />
Mettez en vapeur avec le plat et le<br />
dessert. Après 8 min. de cuisson, ouvrez<br />
et ajoutez les asperges et les bâtonnets<br />
de volailles. Refermez, actionnez la<br />
touche Vitamin+ et poursuivez la cuisson<br />
7 min.<br />
Mélangez le yaourt, le vinaigre, la<br />
ciboulette, le sel et le poivre. Assaisonnez<br />
tous les ingrédients refroidis, ainsi que<br />
les tomates et disposez en superposant<br />
les différents bâtonnets de légumes afin<br />
d’avoir un mikado.<br />
Nutrition<br />
L’entrée, originale, permet<br />
aux enfants de découvrir une<br />
autre façon de consommer<br />
des légumes et de la volaille.<br />
Ce menu, permet de couvrir<br />
une partie des besoins en<br />
vitamines, minéraux, fibres,<br />
protéines et calcium, de<br />
votre enfant.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Roulé de moussaka libanaise<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Répartissez les tranches d’aubergines, les tomates, l’oignon, les gousses<br />
d’ail et la coriandre dans le panier.<br />
Mettez en vapeur 15 min. en même temps que l’entrée et le dessert.<br />
Après cuisson, retirez les ingrédients et ajoutez un filet d’huile d’olive<br />
en écrasant à la fourchette et rectifiez l’assaisonnement.<br />
Garnissez une tranche de jambon blanc et roulez.<br />
Suggestion : Vous pouvez servir ce plat froid ou tiède avec une<br />
salade et sur une tranche épaisse de pain de campagne grillé.<br />
Pot de crème au miel<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
5 jaunes d’œuf<br />
4 cuil. à café de miel<br />
50 cl de lait<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Faites bouillir le lait. Mélangez<br />
les jaunes avec le miel et versez<br />
le lait bouillant. Remplissez<br />
les verrines et fermez<br />
hermétiquement avec les<br />
couvercles.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
l’entrée et le plat principal.<br />
Après cuisson, retirez les<br />
couvercles. Décorez de feuille de<br />
menthe et fruits de saison.<br />
12 tranches d’aubergine<br />
4 tranches de jambon blanc<br />
4 tomates coupées<br />
en quartiers<br />
1 oignon haché<br />
3 gousses d’ail<br />
épluchées et écrasées<br />
1 botte de coriandre<br />
émincée finement<br />
5 cl d’huile d’olive<br />
44 | 45<br />
LES MENUS D’ÉTÉ<br />
Les apports nutritionnels / portion 115 kcal<br />
[ Protéines : 15,3 g ~ Lipides : 1,6 g ~ Glucides : 8,5 g ~ Sodium : 0,10 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 206 kcal<br />
[ Protéines : 8,2 g ~ Lipides : 9,9 g ~ Glucides : 22,3 g ~ Sodium : 0,07 g ]
menu été<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Ciel<br />
d’azur<br />
Omelette soufflée à l’espagnole<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
6 œufs<br />
10 cl de lait écrémé<br />
200 g de poivrons taillés<br />
en petits cubes<br />
70 g de chorizo moyen<br />
taillé en cubes<br />
70 g d’échalote émincée<br />
5 g d’ail haché finement<br />
1 botte de persil ciselé<br />
1 cuil. à café de ciboulette<br />
ciselée<br />
1 pincée de piment<br />
d’Espelette<br />
Sel et poivre<br />
Piques en bois<br />
Battez les œufs avec le lait, le sel et le<br />
poivre. Incorporez les poivrons, le chorizo,<br />
le persil, la ciboulette, l’ail, l’échalote<br />
et le piment. Versez dans le plateau de<br />
cuisson.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec le plat<br />
principal et le dessert.<br />
Coupez l’omelette en cubes, piquez-les<br />
et servez.<br />
Suggestion : pour plus de couleurs,<br />
mélangez les variétés de poivrons<br />
: jaune, rouge, vert.<br />
Les apports 155 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 4,8 g ~ Lipides : 5,3 g ]<br />
[ Glucides : 23,6 g ~ Sodium : 0,06 g ]<br />
Nutrition<br />
N’oubliez pas les œufs<br />
dans votre alimentation. En<br />
effet ils vous apportent des<br />
protéines de bonne qualité<br />
ainsi que des vitamines du<br />
groupe B. Ici, l’omelette est<br />
parfaitement accompagnée<br />
d’un mélange de légumes et<br />
féculents apportant glucides<br />
complexes, vitamines,<br />
minéraux et fibres.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Courgettes farcies<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Creusez les courgettes en conservant le chapeau. Mélangez le riz,<br />
les champignons, le parmesan, l’huile d’olive, la coriandre et les dés<br />
de tomates. Farcissez les courgettes. Placez dans le panier.<br />
Faites cuire pendant 15 min. avec l’entrée et le dessert.<br />
Servez aussitôt.<br />
Gourmandise de fruits exotiques,<br />
coulis fruits de la passion<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
400 g de mélange ananas,<br />
mangues et bananes<br />
fressinettes épluchés<br />
et coupés en morceaux<br />
4 zestes de citron vert<br />
4 étoiles d’anis<br />
1 gousse de vanille coupée<br />
en 2 dans la longueur<br />
4 cuil. à soupe de miel<br />
15 cl de coulis fruits de la passion<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Répartissez dans les verrines les<br />
fruits, les zestes de citron vert, le<br />
miel, les étoiles d’anis et les graines<br />
de vanille d’une demi gousse.<br />
Fermez les verrines.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
l’entrée et le plat principal.<br />
Pendant ce temps, récupérez<br />
les graines de vanille de la demi<br />
gousse restante et mélangez au<br />
coulis fruit de la passion.<br />
Après la cuisson, ôtez les couvercles<br />
et nappez les verrines du coulis<br />
fruits de la passion vanille.<br />
4 courgettes rondes<br />
240 g de riz basmati précuit<br />
120 g de champignons (de Paris,<br />
trompettes de la mort,<br />
girolles...) cuits<br />
1 bouquet de coriandre<br />
ciselée<br />
40 g de tomates confites<br />
en dés<br />
1 cuil. à soupe de parmesan<br />
râpé<br />
1 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
Fleur de sel et poivre<br />
46 | 47<br />
LES MENUS D’ÉTÉ<br />
Les apports nutritionnels / portion 225 kcal<br />
[ Protéines : 15,5 g ~ Lipides : 14,8 g ~ Glucides : 8,2 g ~ Sodium : 0,33 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 265 kcal<br />
[ Protéines : 1,2 g ~ Lipides : 0,4 g ~ Glucides : 69,6 g ~ Sodium : 0,01 g ]
menu été<br />
Sous<br />
la tonnelle<br />
Salade de cœurs d’artichauts,<br />
poivrons et pignons de pin<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
8 fonds d’artichauts crus<br />
coupés en 2<br />
1 poivron rouge coupé<br />
en grosses lanières<br />
4 gousses d’ail hachées<br />
1 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
1 cuil. à café d’aneth haché<br />
70 g de saumon fumé<br />
coupé en lanières<br />
1 cuil. à café de moutarde<br />
40 g de pignons de pin<br />
Thym<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez les artichauts et le poivron rouge<br />
dans le panier. Ajoutez l’ail et le thym.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec le plat<br />
principal et le dessert.<br />
Laissez refroidir légèrement les légumes<br />
cuits. Préparez la sauce avec l’huile, la<br />
moutarde et les pignons de pin. Versez<br />
sur les légumes et mélangez. Vérifiez<br />
l’assaisonnement. Rajoutez l’aneth et le<br />
saumon fumé et servez.<br />
Les apports 251 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 10,3 g ~ Lipides : 7,5 g ]<br />
[ Glucides : 38,6 g ~ Sodium : 0,10 g ]<br />
Nutrition<br />
Ce menu fait la part belle<br />
aux poissons et fruits de<br />
mer. Il vous apporte donc<br />
une quantité intéressante<br />
d’iode et de protéines de<br />
bonne qualité, pour le bon<br />
fonctionnement musculaire.<br />
Le dessert, quant à lui,<br />
vous permet de compléter<br />
vos apports en calcium.<br />
Pour un équilibre parfait,<br />
accompagnez-le de pain<br />
complet pour assurer un bon<br />
apport en glucides complexes<br />
et fibres.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Filet de bar roulé au basilic<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Assaisonnez et badigeonnez les pavés de bar d’huile de basilic.<br />
Filmez-les en leur donnant une belle forme. Déposez-les sur le plateau.<br />
Ajoutez les pommes de terre grenaille,<br />
le céleri et les poivrons.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert. Pendant ce temps,<br />
faites réduire doucement les deux jus avec la gousse d’ail, la moutarde et<br />
le gingembre haché. Passez au chinois et assaisonnez.<br />
Mettez sur l’assiette une cuillère de jus de carotte à la moutarde. Déposez<br />
un pavé de bar roulé. Sur le côté de l’assiette, déposez les légumes<br />
assaisonnés, un peu d’huile d’olive<br />
et le persil haché.<br />
Abricots aux noisettes<br />
et au fromage blanc<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
200 g de fromage blanc à 20 %<br />
de matières grasses<br />
8 abricots coupés en dés<br />
15 g de sucre<br />
Les graines d’une<br />
demi-gousse de vanille<br />
30 g du mélange noisettes,<br />
pistaches, amandes<br />
concassées<br />
Grosses brisures<br />
d’un biscuit sec<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez les abricots avec la vanille.<br />
Répartissez le mélange dans les verrines.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal.<br />
Laissez refroidir les abricots. Mélangez le<br />
fromage blanc et le sucre. Recouvrez les<br />
verrines d’une couche de fromage blanc<br />
et finissez par les noisettes, pistaches,<br />
amandes et brisures de biscuit.<br />
Suggestion : essayez de nouvelles<br />
saveurs en mélangeant plusieurs<br />
fruits à la place des abricots.<br />
Les apports nutritionnels / portion 163 kcal Les apports nutritionnels / portion 135 kcal<br />
[ Protéines : 7,3 g ~ Lipides : 11,2 g ~ Glucides : 11,6 g ~ Sodium : 0,19 g ]<br />
[ Protéines : 6,4 g ~ Lipides : 6,3 g ~ Glucides : 14,5 g ~ Sodium : 0,26 g ]<br />
4 filets de bar de 120 g<br />
1 cuil. à soupe d’huile<br />
de basilic<br />
8 triangles de poivrons<br />
rouges et jaunes<br />
8 bâtonnets de céleri<br />
de 6 cm de long<br />
par 1,5 cm de large<br />
12 pommes de terre<br />
grenaille coupées en 2<br />
20 cl de jus de carotte<br />
5 cl de jus d’orange<br />
1 cuil. à soupe de moutarde<br />
de Dijon à l’ancienne<br />
¼ cuil. à café de gingembre<br />
haché<br />
1 gousse d’ail épluchée<br />
1 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
½ cuil. à soupe de persil haché<br />
Sel et poivre<br />
48 | 49<br />
LES MENUS D’ÉTÉ
menu été<br />
Solstice<br />
d’été<br />
Queues de gambas à la menthe<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
20 gambas décortiquées<br />
sans enlever la queue<br />
12 feuilles de menthe fraîche<br />
ciselées, gardez quelques<br />
feuilles pour la décoration<br />
2 cuil. à soupe d’oignons<br />
rouges ciselés<br />
60 g de pois gourmand<br />
40 g de gingembre haché<br />
4 brochettes bois 10 à 15 cm<br />
Réalisez la sauce mangue<br />
au vinaigre de riz et yuzu<br />
(voir “ Techniques et sauces ”)<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 261 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 31,9 g ~ Lipides : 8,2 g ]<br />
[ Glucides : 14,7 g ~ Sodium : 0,30 g ]<br />
Piquez 5 gambas par brochette. Sur le<br />
plateau, étalez le mélange gingembre,<br />
menthe, les oignons et les pois gourmands.<br />
Posez les brochettes par-dessus.<br />
Assaisonnez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec le plat<br />
principal et le dessert.<br />
Présentez les gambas dans une assiette sur<br />
la garniture de pois gourmands, gingembre,<br />
menthe. Nappez avec la sauce mangue au<br />
vinaigre de yuzu. Décorez avec la menthe<br />
fraîche.<br />
Nutrition<br />
Les crustacés, comme les<br />
gambas, sont de bonnes<br />
sources de protéines et<br />
d’iode qui participe au bon<br />
fonctionnement du cerveau<br />
tout en ayant une faible<br />
teneur en lipides. L’agneau<br />
complète cet apport<br />
protéique. Ce menu sera donc<br />
idéalement consommé au<br />
déjeuner avec un dîner sans<br />
protéines animales.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Tajine d’agneau<br />
4 PERS • PRÉPARATION 30 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Mélangez la viande avec les légumes, les épices, le miel, le citron confit<br />
et assaisonnez de sel et poivre. Laissez mariner 15 min.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert. Pendant cette<br />
cuisson, faites réduire légèrement le fond d’agneau avec la moitié de la<br />
coriandre.<br />
Juste avant de servir, passez le jus d’agneau, rectifiez l’assaisonnement<br />
et ajoutez des herbes fraîches.<br />
Suggestion d’accompagnement : un quinoa ou une semoule.<br />
Salade de poires et fruits<br />
rouges en transparence<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
4 poires épluchées et<br />
coupées en morceaux<br />
40 g de raisins de Corinthe<br />
1 cuil. à soupe de miel<br />
toutes fleurs<br />
80 g de framboises<br />
80 g de mûres<br />
20 cl de jus de cassis<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez les poires avec les raisins<br />
de Corinthe et le miel. Répartissez<br />
dans les verrines.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
l’entrée et le plat.<br />
Après cuisson, ôtez les couvercles et<br />
ajoutez les fruits rouges aux poires,<br />
mélangez. Arrosez de jus de cassis.<br />
600 g d’agneau émincé<br />
en fines lamelles<br />
1 oignon ciselé très fin<br />
2 branches de céleri<br />
coupées en brunoise<br />
2 tomates coupées<br />
en quartiers<br />
1 poivron rouge émincé<br />
1 botte de coriandre<br />
fraîche ciselée<br />
Quelques feuilles<br />
de menthe ciselées<br />
15 cl de fond d’agneau<br />
20 g de gingembre frais<br />
1 gousse d’ail<br />
Epices : curry,<br />
safran, 4 épices<br />
20 g de miel<br />
20 g de citron confit<br />
Sel et poivre du moulin<br />
50 | 51<br />
LES MENUS D’ÉTÉ<br />
Les apports nutritionnels / portion 247 kcal<br />
[ Protéines : 21,4 g ~ Lipides : 10,3 g ~ Glucides : 17,2 g ~ Sodium : 0,15 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 334 kcal<br />
[ Protéines : 2,9 g ~ Lipides : 0,9 g ~ Glucides : 81,6 g ~ Sodium : 0,01 g ]
menu anniversaire<br />
La fête<br />
au soleil<br />
Frappuccino de poivrons vapeur<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
½ concombre pelé<br />
Cubes de glace<br />
4 poivrons rouges<br />
coupés en 4<br />
1 oignon émincé<br />
10 feuilles de coriandre<br />
4 cuil. à soupe de vinaigre<br />
de vin rouge<br />
3 gousses d’ail<br />
2 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
40 cl de coulis de tomates<br />
Tabasco ®<br />
100 g de pain complet toasté et<br />
coupé en petits cubes<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez les poivrons, l’oignon et l’ail dans<br />
le panier.<br />
Faites cuire 15 min. avec le plat principal<br />
et le dessert.<br />
Mixez finement les légumes, les<br />
ingrédients restants, 10 feuilles de<br />
coriandre et les cubes de glace. Vérifiez<br />
l’assaisonnement. Servez le frappuccino<br />
bien froid. Décorez avec le reste de<br />
coriandre et parsemez de croûtons de<br />
pain complet.<br />
Les apports 373 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 31,5 g ~ Lipides : 7,5 g ]<br />
[ Glucides : 44,6 g ~ Sodium : 0,17 g ]<br />
Nutrition<br />
Un repas de fête copieux<br />
qui vous apporte des acides<br />
gras essentiels pour le bon<br />
fonctionnement cardiovasculaire<br />
et des protéines.<br />
Il vous permet également<br />
de découvrir une façon<br />
originale et gourmande de<br />
consommer des poivrons<br />
riches en vitamine C pour<br />
la vitalité.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Saint-Pierre aux coquillages<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Mettez les filets de Saint-Pierre, le mélange de fruits de mer et les tomates<br />
cerise dans le plateau. Salez et poivrez. Emiettez le thym dessus et ajoutez<br />
le jus de citron.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert. Après 10 min. de<br />
cuisson, ouvrez et ajoutez les nouilles chinoises. Refermez, actionnez le<br />
bouton Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant 5 min.<br />
Mélangez les tomates avec les fruits de mer, ajoutez l’huile.<br />
Servez les nouilles, le Saint-Pierre par-dessus et nappez du mélange<br />
tomates, fruits de mer.<br />
Gâteau fondant au chocolat<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
120 g de chocolat noir<br />
à 64 % minimum<br />
40 g de beurre en pommade<br />
2 jaunes d’œufs<br />
3 blancs d’œufs<br />
montés en neige<br />
50 g de sucre en poudre<br />
3 cuil. à soupe de farine<br />
Film alimentaire<br />
de cuisson<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez à fondre dans une casserole<br />
le chocolat et le beurre. Mélangez les<br />
jaunes et le sucre puis ajoutez la farine.<br />
Versez le chocolat et le beurre fondus.<br />
Incorporez un tiers des blancs montés<br />
en neige au fouet et le reste à la spatule.<br />
Versez le contenu dans les verrines et<br />
fermez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal.<br />
Retirez les couvercles et servez tiède<br />
ou froid.<br />
4 filets de<br />
Saint-Pierre<br />
200 g de mélange de fruits<br />
de mer surgelés<br />
260 g de tomates-cerises<br />
coupées en 2<br />
1 branche de thym<br />
1 citron frais<br />
1 cuil. à soupe<br />
d’huile d’olive<br />
240 g de nouilles chinoises<br />
ou spaghetinis<br />
Sel et poivre<br />
52 | 53<br />
LES MENUS D’ÉTÉ<br />
Les apports nutritionnels / portion 235 kcal<br />
[ Protéines : 6,6 g ~ Lipides : 8,0 g ~ Glucides : 38,3 g ~ Sodium : 0,45 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 365 kcal<br />
[ Protéines : 6,7 g ~ Lipides : 20,7 g ~ Glucides : 38,8 g ~ Sodium : 0,05 g ]
AUTOMNE<br />
“… et si on repartait du bon pied ”
Chez<br />
les Chinois,<br />
l’Automne est une<br />
saison Yin, associée aux<br />
poumons et à la saveur<br />
piquante.<br />
Retrouver le goût<br />
des racines<br />
Les menus d’automne nous parlent de promenades dans<br />
les sous-bois, de cueillettes, de vendanges, de conserves.<br />
Mais aussi de rentrée des classes et de bonnes résolutions.<br />
On régénère les apports et on remet les pieds sur terre.<br />
Dès l’automne,<br />
vendanges faites, les<br />
dés des prochains mois<br />
sont jetés.<br />
On revient aux légumes<br />
racines (carottes, navets,<br />
betteraves, salsifis, céleri rave).<br />
On peut même essayer des<br />
légumes oubliés comme le panais<br />
ou les crosnes.<br />
On ajoute des oignons, des radis<br />
noirs, blancs ou roses, du raifort,<br />
du gingembre, du piment de<br />
Cayenne, de la moutarde, pour<br />
donner le piquant qui aide à<br />
respirer à pleins poumons.<br />
Sans oublier l’ail, antioxydant<br />
puissant, ses vertus antibactériennes<br />
et antivirales<br />
font qu’on parle de lui comme<br />
d’un antibiotique végétal<br />
naturel. Il protège le cœur en<br />
fluidifiant le sang.<br />
L’automne est aussi la saison où<br />
se pressent les huiles d’olive, de<br />
noix, de noisette, comme une<br />
invitation à varier les matières<br />
grasses végétales et les acides<br />
gras qui les composent.<br />
Conservatoire de saveurs<br />
Avec VitaCuisine Compact, on<br />
retrouve sans s’en rendre compte<br />
les bons réflexes d’une très<br />
ancienne économie domestique.<br />
On répartit légumes, viandes<br />
et poissons du moment dans<br />
les paniers avec des épices<br />
automnales, gingembre, clous de<br />
girofle, cardamome, curcuma… et<br />
on laisse agir la vapeur douce.<br />
VitaCuisine permet de faire<br />
des conserves instantanées à<br />
consommer tout de suite. Les<br />
saveurs et les nutriments sont<br />
préservés. Plus besoin d’entreposer<br />
des bocaux. On marche à l’instinct,<br />
en se fiant aux produits de saison.<br />
C’est si facile que l’on pourrait<br />
même essayer de mettre du gibier<br />
au menu.<br />
Et même si on n’a pas de forêt sous<br />
la main, on va aux champignons<br />
sur les étals et on n’hésite pas à<br />
essayer d’autres variétés que le<br />
cèpe ou la girolle. Ils réveillent le<br />
plat le plus sage d’une saveur un<br />
peu sauvage.<br />
On compote les fruits d’automne<br />
à la vapeur dans le panier pour<br />
en concentrer les saveurs : figues,<br />
coings, mirabelles, quetches,<br />
prunes ne sont pas réservés au<br />
dessert. Utilisés à la place des<br />
légumes dans un ragoût de porc ou<br />
de veau ou sous un filet de poisson,<br />
ils mettront une note d’originalité<br />
très bienvenue dans les paniers de<br />
votre VitaCuisine.<br />
56 | 57<br />
LES MENUS D’AUTOMNE
menu enfants<br />
panier<br />
1 carotte *<br />
2 courgettes *<br />
2 blancs de poireaux *<br />
100 g de poivron rouge *<br />
100 g de poivron jaune *<br />
100 g de coulis de tomates<br />
1 cuil. à soupe d’huile d’olives<br />
1 cuil. à soupe de pignons<br />
de pin torréfiés<br />
Sel et poivre<br />
* coupés en bâtonnets<br />
Facultatif :<br />
2 tranches de jambon maigre<br />
et des tomates-cerises<br />
Des sucettes<br />
au repas ?<br />
Les apports 291 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
Salade de bâtonnets<br />
[ Protéines : 23,4 g ~ Lipides : 6,4 g ]<br />
de légumes à la tomate<br />
[ Glucides : 37,9 g ~ Sodium : 0,16 g ]<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez à cuire les bâtonnets de légumes<br />
durant 15 minutes. Refroidissez.<br />
Mélangez le reste des ingrédients sauf les<br />
pignons de pin aux bâtonnets. Ajoutez le<br />
jambon si vous le désirez.<br />
Présentez la salade dans une assiette<br />
creuse, saupoudrez de pignons de pin<br />
et décorez de tomates-cerises si vous le<br />
voulez.<br />
Nutrition<br />
Ce menu, principalement<br />
composé de fruits et légumes<br />
est riche en vitamine C et B9<br />
qui participent à l’immunité,<br />
en fibres pour une bonne<br />
digestion mais également<br />
en protéines de bonne<br />
qualité et calcium.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Sucettes de lapin<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Ouvrez et applatissez les râbles. Assaisonnez, déposez une feuille d’épinard<br />
et un pruneau sur chaque râble, ainsi qu’un demi-poivron. Roulez le tout<br />
dans du film alimentaire afin d’obtenir un petit boudin.<br />
Sur le plateau, disposez les carottes, arrosez de miel, assaisonnez<br />
et posez le lapin. Mettez en cuisson 15 min. en même temps que l’entrée<br />
et le dessert.<br />
Retirez le film des râbles de lapin, piquez 5 grandes brochettes, coupez entre<br />
chaque et vous obtenez des sucettes, accompagnées de carottes au miel.<br />
Crème brûlée chocolat orange<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
25 cl de lait<br />
25 cl de crème liquide<br />
5 jaunes d’œufs<br />
65 g de sucre semoule<br />
30 g de cacao<br />
2 oranges en segments<br />
15 g de sucre roux<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Battez les jaunes avec le sucre<br />
semoule, versez le lait et la crème,<br />
ajoutez le cacao et l’orange et<br />
versez dans les verrines. Fermez les<br />
verrines.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
l’entrée et le plat principal.<br />
Après cuisson, retirez les couvercles<br />
et laissez refroidir. Mettez dessus le<br />
sucre roux et brûlez au chalumeau.<br />
4 filets de lapin<br />
(râble désossé)<br />
4 belles feuilles<br />
d’épinards lavées<br />
2 poivrons rouges<br />
grillés et épluchés<br />
4 pruneaux dénoyautés<br />
et coupés en deux<br />
1 cuil. à café de miel<br />
600 g de carottes en rondelles<br />
Sel et poivre<br />
Cannelle moulue<br />
Film alimentaire<br />
58 | 59<br />
LES MENUS D’AUTOMNE<br />
Les apports nutritionnels / portion 139 kcal<br />
[ Protéines : 4,0 g ~ Lipides : 7,0 g ~ Glucides : 18,6 g ~ Sodium : 0,05 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 364 kcal<br />
[ Protéines : 9,8 g ~ Lipides : 22,5 g ~ Glucides : 35,4 g ~ Sodium : 0,07 g ]
menu enfants<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Roux comme<br />
l’Automne<br />
Crémeux de châtaigne<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 20 min<br />
panier<br />
120 g de châtaignes cuites<br />
80 g de pommes de terre<br />
épluchées coupées<br />
en cubes<br />
1 oignon émincé<br />
1 petit poireau émincé<br />
1 bouquet de persil<br />
ciselé avec les tiges<br />
½ l d’eau<br />
10 cl de crème liquide<br />
fouettée<br />
Sel, poivre et<br />
quatre épices<br />
Mettez dans le panier les pommes de terre,<br />
l’oignon, le poireau et quelques tiges de<br />
persil, assaisonnez. Faites cuire 20 min. avec<br />
le plat principal et le dessert. Pendant ce<br />
temps portez l’eau à ébullition dans une<br />
casserole et faites infuser le persil.<br />
Après 15 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez<br />
les châtaignes. Refermez, actionnez la touche<br />
Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant<br />
5 min.<br />
Versez les légumes dans le bouillon au persil<br />
chaud et mixez le tout. Versez dans une tasse<br />
et déposez une cuillère de crème fouettée.<br />
Les apports 260 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 24,7 g ~ Lipides : 2,2 g ]<br />
[ Glucides : 38,0 g ~ Sodium : 0,13 g ]<br />
Nutrition<br />
La composition de ce menu<br />
léger permet de couvrir vos<br />
besoins protéiques de la<br />
journée (cabillaud) tout en<br />
vous apportant également<br />
des glucides complexes et<br />
des fibres pour une bonne<br />
satiété. Il sera idéalement<br />
complété par une assiette<br />
de crudités.<br />
Suggestion : pour donner envie aux enfants de manger<br />
de la soupe, n’hésitez pas à la servir dans un grand verre<br />
avec une paille : attention à la température !<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Dos de cabillaud, purée de panais<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Dans une casserole, faites réduire le fumet de poisson au 2/3 avec<br />
l’échalote ciselée. Ajoutez le citron confit haché et la coriandre concassée.<br />
Mettez en vapeur 15 min. les morceaux de panais et après 5 min. de<br />
cuisson, ouvrez et déposez les dos de cabillaud. Refermez, actionnez la<br />
touche Vitamin+ et faites cuire 10 min.<br />
Après cuisson, passez au tamis le panais, rectifiez l’assaisonnement et<br />
ajoutez la crème. Décorez avec une pluche de coriandre.<br />
Pudding traditionnel<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
45 g de beurre<br />
45 g de sucre en poudre<br />
2 œufs<br />
½ cuil. à café de levure<br />
chimique<br />
60 g de farine<br />
2 cl de lait<br />
¼ cuil. à café d’essence<br />
de vanille<br />
20 g de raisins secs<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez le beurre et le sucre. Ajoutez<br />
les œufs un par un. Incorporez la farine,<br />
la levure, l’essence de vanille et le lait<br />
pour obtenir une consistance onctueuse.<br />
Ajoutez les raisins. Remplissez les<br />
verrines et fermez-les.<br />
Mettez les verrines en vapeur 15 min.,<br />
en même temps que l’entrée et le plat.<br />
Au moment de servir, retirez les<br />
couvercles.<br />
60 | 61<br />
4 dos de cabillaud<br />
de 120 g<br />
1 verre de fumet de poisson<br />
1 échalote ciselée<br />
4 branches de coriandre<br />
½ citron confit<br />
800 g de panais épluchés<br />
et coupés en morceaux<br />
1 cuil. à soupe de crème<br />
allégée<br />
Thym, laurier<br />
Sel et poivre<br />
LES MENUS D’AUTOMNE<br />
Les apports nutritionnels / portion 129 kcal<br />
[ Protéines : 2,6 g ~ Lipides : 5,6 g ~ Glucides : 17,8 g ~ Sodium : 0,03 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 233 kcal<br />
[ Protéines : 5,1 g ~ Lipides : 12,0 g ~ Glucides : 27,0 g ~ Sodium : 0,04 g ]
menu automne<br />
Houmous de lentilles<br />
Vent<br />
d’automne<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
240 g de lentilles corail<br />
70 g de tomates confites en dés<br />
2 cuil. à soupe d’huile d’argan<br />
20 cl de bouillon de volaille<br />
10 g de gingembre frais<br />
1 jus de citron<br />
Brins de coriandre ciselés<br />
1 pincée de cumin<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 94 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 9,6 g ~ Lipides : 1,3 g ]<br />
[ Glucides : 11,2 g ~ Sodium : 0,11 g ]<br />
Répartissez les lentilles et le gingembre<br />
dans le plateau.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec le plat<br />
et le dessert.<br />
Après cuisson, mixez les lentilles, le<br />
gingembre avec le bouillon de volaille,<br />
le jus d’un citron. Assaisonnez. Ajoutez<br />
le cumin, l’huile d’argan, la coriandre<br />
ciselée et les tomates confites en dés.<br />
Servez aussitôt dans des verres.<br />
Suggestion : agrémentez ce plat de<br />
mini-citron au sel et feuilles de menthe.<br />
Nutrition<br />
Ce menu très léger participe<br />
à la couverture de vos besoins<br />
en protéines animales et<br />
végétales indispensables<br />
au bon fonctionnement<br />
musculaire, en fibres pour<br />
une bonne satiété, en<br />
calcium pour la solidité<br />
osseuse et en vitamines et<br />
minéraux. L’huile d’argan a<br />
une teneur intéressante en<br />
acides gras poly-insaturés<br />
qui participent au bon<br />
fonctionnement du système<br />
cardio-vasculaire et en<br />
antioxydants. Une salade<br />
verte assaisonnée avec de<br />
l’huile de noix complétera<br />
idéalement ce repas.<br />
Les apports nutritionnels / portion 272 kcal<br />
[ Protéines : 16,1 g ~ Lipides : 6,3 g ~ Glucides : 40,7 g ~ Sodium : 0,21 g ]<br />
Brochette de noix de Saint-Jacques<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
1 Piquez les noix de Saint-Jacques sur les brochettes et réservez.<br />
Mettez en vapeur 10 min. les mini légumes. Ajoutez les brochettes de<br />
2<br />
Saint-Jacques. Actionnez la touche Vitamin+ et laissez cuire 5 min.<br />
Après cuisson, retirez les légumes et les brochettes. Mélangez le jus<br />
3<br />
de citron avec le fromage blanc et la ciboulette. Dans une assiette,<br />
dressez un lit de légumes et posez délicatement les brochettes nappées<br />
de sauce.<br />
Crème à l’orange<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
4 cuil. à soupe de crème<br />
liquide<br />
20 cl de lait<br />
2 blancs d’œuf<br />
40 g de sucre en poudre<br />
Zeste d’une demi-orange<br />
Segments d’une orange<br />
avec son jus<br />
Quelques feuilles<br />
de menthe<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Faites frémir le lait, la crème et ajoutez<br />
le zeste. Laissez infuser 8 min. Mélangez<br />
le blanc d’œuf et le sucre, ajoutez le lait<br />
infusé. Passez la préparation au chinois,<br />
remplissez les verrines et fermez-les.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal.<br />
Lorsque les crèmes sont cuites,<br />
Refroidissez-les rapidement en les<br />
passant sous l’eau. Retirez les couvercles<br />
et servez-les avec le jus et la salade<br />
d’orange. Décorez avec quelques feuilles<br />
de menthe.<br />
Les apports nutritionnels / portion 115 kcal<br />
[ Protéines : 4,2 g ~ Lipides : 3,4 g ~ Glucides : 17,9 g ~ Sodium : 0,06 g ]<br />
12 noix de Saint-Jacques<br />
8 minis fenouils<br />
8 minis carottes<br />
8 minis poireaux<br />
8 minis épis de mais<br />
60 g de fromage blanc<br />
allégé<br />
½ botte de ciboulette<br />
ciselée<br />
1 jus de citron<br />
4 brochettes<br />
Sel et poivre<br />
62 | 63<br />
LES MENUS D’AUTOMNE
menu automne<br />
Brise<br />
de mer<br />
Bouchées de crevettes<br />
aux agrumes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
24 crevettes roses décortiquées<br />
et coupées en 2<br />
8 feuilles de riz<br />
110 g de céleris branche<br />
taillés en julienne<br />
8 quartiers de pamplemousse<br />
rose pelé à vif en morceaux<br />
1 cuil. à soupe de coriandre<br />
hachée<br />
1 cuil. à café de gingembre<br />
en poudre<br />
1 cuil. à soupe de sauce soja<br />
Réalisez la sauce mangue<br />
(voir “ Techniques et sauces ”)<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 222 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 18,0 g ~ Lipides : 9,4 g ]<br />
[ Glucides : 16,6 g ~ Sodium : 0,39 g ]<br />
Mélangez les crevettes, le céleri,<br />
le pamplemousse, la coriandre, le<br />
gingembre et la sauce soja. Salez et<br />
poivrez. Humidifiez les feuilles de riz<br />
sur un torchon humide. Répartissez le<br />
mélange au milieu de la feuille de riz.<br />
Refermez en portefeuille.<br />
Mettez dans le plateau et faites cuire<br />
pendant 15 min. avec le plat principal<br />
et le dessert.<br />
Servez les bouchées avec la sauce<br />
mangue.<br />
Nutrition<br />
Les poissons et crustacés<br />
fournissent des protéines<br />
de bonne qualité et de<br />
la vitamine B12 pour<br />
le bon fonctionnement<br />
musculaire, ainsi que de<br />
l’iode indispensable pour la<br />
glande thyroïde. La présence<br />
d’olives vous permet<br />
également de compléter<br />
vos apports en acides gras<br />
essentiels qui participent<br />
au bon fonctionnement du<br />
système cardio-vasculaire.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Filets de sole à la purée d’olives<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Badigeonnez les filets de sole assaisonnés avec la tapenade. Roulez les<br />
filets de sole et tenez-les avec un pic en bois. Mettez dans le panier.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert. Pendant ce temps,<br />
mélangez les spaghettis de courgettes réalisés auparavant avec l’huile,<br />
le basilic, le sel et le poivre.<br />
Disposez les spaghettis assaisonnés sur les tranches de pain grillées et<br />
frottées à l’ail et les filets de sole.<br />
Pommes confites au cidre<br />
et miel du Gâtinais<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
8 tranches de pain d’épice<br />
taillées en petits dés<br />
40 cl de cidre doux<br />
30 g de miel liquide du Gâtinais<br />
ou miel de fleurs<br />
30 g de noix de macadamia<br />
2 pommes Golden pelées<br />
et coupées en dés<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Ce dessert se consomme aussi bien chaud à la sortie<br />
du VitaCuisine, que froid le lendemain.<br />
Tassez le pain d’épice dans le fond des<br />
verrines. Placez les pommes sur le pain<br />
d’épice.<br />
Détendez le miel liquide au cidre. Versez<br />
sur les pommes. Ajoutez également les<br />
noix de macadamia.<br />
Fermez les verrines. Mettez en vapeur<br />
durant 15 min. Au moment de servir,<br />
retirez les couvercles.<br />
16 petits filets de sole<br />
aplatis (300 g)<br />
4 belles tranches de pain<br />
de seigle grillées<br />
2 cuil. à soupe de tapenade<br />
noire ou verte<br />
2 cuil. à soupe de basilic haché<br />
2 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
16 piques en bois<br />
400 g de vert de courgettes<br />
en lanières bien froides<br />
Réalisez les spaghettis de<br />
courgettes (voir “ Techniques<br />
et sauces ”)<br />
Poivre concassé et sel<br />
64 | 65<br />
LES MENUS D’AUTOMNE<br />
Les apports nutritionnels / portion 213 kcal<br />
[ Protéines : 15,0 g ~ Lipides : 7,3 g ~ Glucides : 12,5 g ~ Sodium : 0,34 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 432 kcal<br />
[ Protéines : 3,6 g ~ Lipides : 14,5 g ~ Glucides : 72,3 g ~ Sodium : 0,42 g ]
menu automne<br />
Le temps des<br />
vendanges<br />
Brochettes de crevettes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
12 crevettes cuites<br />
décortiquées<br />
4 tranches épaisses de pain<br />
de campagne grillées<br />
300 g de haricots blancs<br />
cocos cuits<br />
4 branches sèches<br />
de romarin<br />
1 oignon haché<br />
1 yaourt<br />
5 cl d’huile de pistache<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 150 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 9,6 g ~ Lipides : 3,1 g ]<br />
[ Glucides : 19 ,6 g ~ Sodium : 0,28 g ]<br />
Répartissez les haricots blancs et l’oignon<br />
dans le panier. Piquez 3 crevettes sur les<br />
branches de romarin pour obtenir vos<br />
brochettes.<br />
Mettez en vapeur 15 min. les haricots cocos<br />
et oignons, en même temps que le plat et<br />
le dessert. Après 10 min. de cuisson, ouvrez<br />
et déposez les brochettes sur les cocos.<br />
Refermez et actionnez la touche Vitamin+.<br />
Après cuisson, mixez les cocos avec le yaourt<br />
jusqu’à obtenir une consistance onctueuse<br />
(attention pas trop liquide) et rectifiez<br />
l’assaisonnement. Dressez le crémeux sur<br />
le pain et posez dessus une brochette de<br />
crevettes, versez un filet d’huile de pistache.<br />
Nutrition<br />
Ce menu vous permet de<br />
réequilibrer vos apports en<br />
protéines végétales qui sont<br />
souvent déficitaires dans<br />
notre régime alimentaire.<br />
De plus, les légumes secs<br />
vous apportent également<br />
des fibres et des glucides<br />
complexes pour éviter<br />
d’avoir faim entre les repas.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Filet de cannette aux raisins<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Saisissez dans une poêle bien chaude les filets de canettes, côté gras,<br />
jusqu’à une légère coloration.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec les raisins et le fond de veau.<br />
Après cuisson, laissez reposer les filets dans du papier aluminium et<br />
réservez. Mettez le sucre et le vinaigre dans une casserole et réalisez un<br />
caramel blond. Versez le jus de cuisson dans la casserole afin de finir la<br />
sauce, complétez avec les grains de raisins. Emincez les filets de cannette<br />
et nappez de sauce.<br />
Chaud froid de raisins au miel<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
32 raisins verts ou noirs,<br />
coupés en deux<br />
2 cuil. à café de miel<br />
1 gousse de vanille<br />
4 petites boules<br />
de glace vanille<br />
20 g de pistaches concassées<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Répartissez les raisins dans les<br />
verrines. Ajoutez le miel, la gousse<br />
de vanille et fermez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
l’entrée et le plat principal.<br />
Après cuisson, retirez les couvercles.<br />
Disposez sur les raisins une boule<br />
de glace vanille et saupoudrez de<br />
pistaches.<br />
2 filets de cannette<br />
dégraissés<br />
80 g de raisin blanc<br />
80 g de raisin noir<br />
1 cuil. à soupe de miel<br />
20 cl de vinaigre d’alcool<br />
20 g de sucre semoule<br />
20 cl de fond de veau lié<br />
Sel et poivre<br />
66 | 67<br />
LES MENUS D’AUTOMNE<br />
Les apports nutritionnels / portion 392 kcal<br />
[ Protéines : 27,5 g ~ Lipides : 14,4 g ~ Glucides : 39,6 g ~ Sodium : 0,31 g ]<br />
Les apports nutritionnels / portion 186 kcal<br />
[ Protéines : 3,1 g ~ Lipides : 7,8 g ~ Glucides : 28,7 g ~ Sodium : 0,04 g ]
menu Halloween<br />
C’est<br />
Halloween !<br />
Les apports 403 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 34,1 g ~ Lipides : 21,2 g ]<br />
Crème de potiron<br />
[ Glucides : 16,3 g ~ Sodium : 0,25 g ]<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 10 min<br />
panier<br />
400 g de potiron<br />
coupé en morceaux<br />
16 tranches fines<br />
de baguette toastée<br />
1 oignon haché<br />
60 g de fromage blanc 0%<br />
1 blanc de poireau émincé<br />
1 faisselle de chèvre<br />
1 botte de ciboulette ciselée<br />
50 g de raisins de Corinthe<br />
1 figue sèche concassée<br />
4 abricots secs en petits cubes<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez la faisselle avec la ciboulette,<br />
les abricots secs, la figue et les raisins de<br />
Corinthe, réservez.<br />
Placez le potiron, l’oignon et le poireau<br />
dans le panier. Mettez en vapeur 15 min.<br />
avec le plat et le dessert.<br />
Après cuisson, mixez les légumes,<br />
ajoutez le fromage blanc et rectifiez<br />
l’assaisonnement. Dressez dans une<br />
assiette creuse et déposez délicatement<br />
une quenelle de faisselle sur chaque<br />
tranche de baguette.<br />
Nutrition<br />
Ce menu copieux et<br />
gourmand vous aide à<br />
couvrir vos besoins en :<br />
protéines de bonne qualité<br />
(saumon, œufs) qui<br />
participent à la construction<br />
musculaire ; vitamines et<br />
minéraux avec, entre au<br />
tre du bêta-carotène aux<br />
propriétés antioxydantes<br />
(potiron) ; oméga 3 pour<br />
le bon fonctionnement<br />
cardio-vasculaire (saumon)<br />
et en glucides complexes<br />
pour une bonne satiété<br />
(baguette, tagliatelles).<br />
Les apports nutritionnels / portion 234 kcal<br />
[ Protéines : 8,4 g ~ Lipides : 2,3 g ~ Glucides : 49,3 g ~ Sodium : 0,16 g ]<br />
68 | 69<br />
Suprême de saumon<br />
et son riz sauvage<br />
4 suprêmes de saumon<br />
de 150 g<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 10 min<br />
200 g de riz sauvage cuit<br />
plateau<br />
20 cl de fumet de poisson<br />
Répartissez les suprêmes sur le plateau de cuisson avec le fumet de<br />
1<br />
poisson, une partie de l’aneth..<br />
50 g de crème fraîche<br />
1 botte d’aneth ciselée<br />
Mettez en vapeur avec l’entrée et le dessert. Après 8 min. de cuisson,<br />
2<br />
récupérez le jus et mettez les pâtes à réchauffer. Refermez le couvercle, 1 jus de citron<br />
actionnez la touche Vitamin+ et poursuivez la cuisson 2 min.<br />
Sel et poivre<br />
Après cuisson, faites réduire dans une casserole de moitié le jus de<br />
3<br />
cuisson et incorporez la crème, le reste de l’aneth ainsi que le jus<br />
de citron. Vérifiez l’assaisonnement. Dressez dans une assiette<br />
le riz sauvage et posez dessus le saumon, mettez un cordon de<br />
sauce autour.<br />
Verrine choco mangue<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 10 min<br />
verrines<br />
1 mangue coupée Mélangez les œufs, le sucre,<br />
en morceaux<br />
1<br />
la farine et ajoutez le chocolat. Versez<br />
100 g de chocolat<br />
dans les verrines en ajoutant les<br />
noir fondu<br />
morceaux de mangue.<br />
Fermez avec les couvercles.<br />
3 œufs<br />
40 g de sucre<br />
Mettez en vapeur 10 min. avec l’entrée<br />
2<br />
et le plat principal.<br />
30 g de farine<br />
3 Servez.<br />
Suggestion : disposez une boule de<br />
glace vanille sur le moelleux.<br />
Les apports nutritionnels / portion 302 kcal<br />
[ Protéines : 7,0 g ~ Lipides : 12,0 g ~ Glucides : 43,2 g ~ Sodium : 0,06 g ]<br />
LES MENUS D’AUTOMNE
HIVER<br />
“…et si on préparait demain ”
Chez les Chinois,<br />
l’Hiver est l’autre<br />
saison Yin, associée aux<br />
reins et à la saveur<br />
salée.<br />
Découvrir la force<br />
des graines<br />
Les menus d’hiver nous réchauffent le cœur, les sens et les papilles,<br />
nous protègent contre le froid, la neige et l’obscurité, misent sur<br />
la lente germination des idées et des graines, se moquent du<br />
nombre de calories que l’on brûlera au coin du feu.<br />
Le mot d’ordre de<br />
l’hiver est la protection.<br />
Que mettre au menu<br />
contre les infections,<br />
la fatigue, le stress ?<br />
• Vitamine C et vitamine<br />
B6 qui se conjuguent<br />
pour stimuler nos défenses.<br />
La vitamine B12 joue son<br />
rôle d’anti-fatigue.<br />
En hiver, la vitamine C se trouve<br />
principalement dans les agrumes,<br />
mais aussi dans le kiwi et les<br />
légumes verts (choux, oseille…)<br />
Les principales sources de vitamine<br />
B6 sont la levure, le germe de blé,<br />
les viandes et les poissons.<br />
• La vitamine B12, excellent<br />
anti-fatigue, est présente dans<br />
les abats, les œufs, le lait et les<br />
produits laitiers.<br />
• Le fer joue un rôle dans la<br />
production des globules rouges<br />
indispensables à l’oxygénation<br />
du sang. Les meilleures sources<br />
de fer sont le boudin noir, le foie<br />
et le pâté de foie de volailles, la<br />
viande rouge.<br />
A savoir : l’association céréales<br />
légumineuses, comme la semoule<br />
et les pois chiches du couscous ou<br />
les pâtes et les haricots blancs du<br />
minestrone limitent la carence en<br />
protéines de bonne qualité des<br />
régimes végétariens.<br />
• Le magnésium, qui aide à<br />
combattre le stress et donc à<br />
renforcer nos défenses.<br />
On trouve le magnésium dans<br />
les céréales complètes, les fruits<br />
secs ou oléagineux (amandes,<br />
noix, noix de cajou…) le soja, les<br />
légumes secs, mais aussi le poisson<br />
et certaines eaux minérales.<br />
Au menu de l’hiver, on mettra<br />
aussi sans hésiter la citrouille et le<br />
potiron d’Halloween et on osera<br />
des mélanges un peu inédits sous<br />
forme de potées vapeur : navets/<br />
gingembre ou encore lentilles<br />
corail/céleri…<br />
Le sel de la vie<br />
Autrefois, en hiver, on consommait<br />
des salaisons. Des produits<br />
conservés dans le sel ou la<br />
saumure. Jambons, charcuteries,<br />
légumes. Plus que le sel que nous<br />
consommons en trop grande<br />
quantité, il s’agit de rechercher les<br />
saveurs salées :<br />
• les légumes, céleri branche,<br />
cerfeuil, cresson, oseille, épinards.<br />
• plus exotiques, les algues<br />
japonaises comme le kombu, le<br />
nori, le wakamé.<br />
• les huiles d’arachide, de maïs, de<br />
tournesol et de pépins de raisins.<br />
• les fromages à pâtes cuites, les<br />
bleus.<br />
La cuisson à vapeur douce de<br />
VitaCuisine Compact permet<br />
des combinaisons inédites,<br />
des variations saisonnières<br />
audacieuses.<br />
Mélangez les styles et les<br />
traditions. Croisez les potagers<br />
du monde entier ! Métissez<br />
viandes et poissons à volonté !<br />
Rien ne protège mieux que la<br />
gourmandise bien tempérée par<br />
un ustensile fait pour cuisiner au<br />
plus près de la nature des produits<br />
et de leurs qualités gustatives et<br />
nutritives.<br />
72 | 73<br />
LES MENUS D’HIVER
menu enfants<br />
Clubs légumes<br />
Petites<br />
surprises !<br />
PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
1 courgette émincée<br />
en rondelles<br />
2 tomates en rondelles<br />
2 tranches de jambon blanc<br />
coupées en carrés<br />
100 g de mozzarella<br />
coupée en carrés<br />
Quelques feuilles de basilic<br />
2 pommes Granny taillées<br />
en julienne<br />
1 jus de citron<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 235 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 14,8 g ~ Lipides : 12,2 g ]<br />
[ Glucides : 17,4 g ~ Sodium : 0,11 g ]<br />
Sur des petites brochettes, piquez les<br />
ingrédients en les alternant et glissez<br />
quelques feuilles de basilic.<br />
Mettez en vapeur 15 min. en même<br />
temps que le plat principal et le dessert.<br />
Accompagnez d’une salade de pommes<br />
légèrement citronnée.<br />
Nutrition<br />
Des vitamines, minéraux<br />
et fibres dans l’entrée ; des<br />
protéines de bonne qualité<br />
et de glucides complexes<br />
grâce à un burger réinventé<br />
et pour finir un dessert<br />
complétant les apports en<br />
vitamines antioxydantes<br />
comme la vitamine C pour<br />
la vitalité en calcium pour la<br />
solidité osseuse et en fibres<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Burger de poisson<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Mélangez la chair de poisson bien fraîche avec le sel, le poivre et l’œuf.<br />
Incorporez délicatement la crème. Ajoutez la ciboulette. Divisez en<br />
4 et donnez une forme de steak. Sur chaque tranche de pomme de terre,<br />
garnissez d’oignons, posez un steak de poisson.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert.<br />
Servez aussitôt en posant une tranche de tomate.<br />
Cheese cake aux fruits rouges<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 20 min<br />
verrines<br />
140 g de mélange de fruits<br />
(cassis, mûres, framboises)<br />
120 g de fromage blanc 20%<br />
20 cl de crème liquide légère<br />
4 petits Spéculos<br />
allégés émiettés<br />
(voir “ Techniques et sauces ”)<br />
2 œufs<br />
30 g de sucre en poudre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Répartissez les Spéculos en les<br />
tassant dans les verrines. Ajoutez<br />
le mélange de fruits.<br />
Blanchissez au fouet les œufs et le<br />
sucre, puis ajoutez la crème et le<br />
fromage blanc.<br />
Divisez le mélange entre les<br />
verrines et fermez avec les<br />
couvercles. Prenez soin de ne pas<br />
trop remplir les verrines, pour que<br />
la préparation ne déborde pas lors<br />
de la cuisson. Mettez en vapeur<br />
pendant 20 min. avec l’entrée et<br />
le plat principal. Servez ce dessert<br />
à température ambiante.<br />
Les apports nutritionnels / portion 194 kcal Les apports nutritionnels / portion 192 kcal<br />
[ Protéines : 15,4 g ~ Lipides : 8,5 g ~ Glucides : 16,0 g ~ Sodium : 0,56 g ]<br />
[ Protéines : 6,6 g ~ Lipides : 10,1 g ~ Glucides : 19,3 g ~ Sodium : 0,06 g ]<br />
250 g de filet de poisson blanc<br />
finement haché<br />
25 cl de crème liquide légère<br />
1 œuf<br />
1 botte de ciboulette ciselée<br />
4 tranches épaisses<br />
de pommes de terre<br />
précuites<br />
2 oignons tranchés très fin<br />
4 rondelles de grosses<br />
tomates<br />
Sel et poivre<br />
74 | 75<br />
LES MENUS D’HIVER
Bien au<br />
chaud !<br />
Les apports 248 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
1<br />
principal et le dessert.<br />
3 Servez tiède. Nutrition<br />
[ Protéines : 22,6 g ~ Lipides : 6,9 g ]<br />
[ Glucides : 24,8 g ~ Sodium : 0,67 g ]<br />
Cake tiède aux olives<br />
2<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
3<br />
Mélangez la farine et la levure.<br />
1<br />
Ajoutez l’œuf, la crème, l’huile d’olive,<br />
les olives vertes hachées, le persil, le sel<br />
et le poivre.<br />
Remplissez les verrines aux 2/3,<br />
2<br />
mettez-les à cuire 15 min. avec le plat<br />
menu enfants<br />
75 g de farine<br />
1 gros œuf<br />
75 g de crème à 4%<br />
½ sachet de levure chimique<br />
100 g d’olives vertes hachées<br />
1 cuil. à soupe de persil haché<br />
1 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
1 pincée de sel<br />
Poivre<br />
Suggestion : les olives peuvent<br />
être remplacées par des dés de<br />
courgettes.<br />
La composition de ce menu<br />
léger permet de couvrir<br />
vos besoins protéiques de<br />
la journée tout en vous<br />
apportant également des<br />
glucides complexes et<br />
des fibres pour une bonne<br />
satiété. Il sera idéalement<br />
complété par une assiette<br />
de crudités.<br />
Blanc de volaille M’chermel<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Mélangez les carottes et les oignons. Assaisonnez avec le sel, le poivre,<br />
le cumin et l’huile d’olive. Mettez dans le plateau. Disposez les blancs de<br />
volaille par-dessus et ajoutez le citron, les zestes d’orange et le fond de<br />
volaille. Assaisonnez.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert.<br />
Servez dans une assiette creuse la volaille sur un lit de carottes.<br />
Suggestion : servir également une petite semoule fine avec<br />
le blanc de volaille.<br />
Bonbon de poire au pain d’épices<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min volaille<br />
panier<br />
4 poires épluchées<br />
coupées en 4<br />
1 cuil. à café de miel<br />
2 tranches de pain d’épice<br />
coupées en bâtonnets<br />
1 pincée de quatre épices<br />
1 jus de citron vert<br />
1 gousse de vanille<br />
fendue en deux<br />
4 carrés de papier sulfurisé<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Sur les 4 carrés de papier sulfurisé,<br />
déposez les poires et le pain<br />
d’épice. Mélangez le jus de citron<br />
vert avec le miel, le 4 épices et les<br />
graines récupérées de la gousse de<br />
vanille. Arrosez les poires avec cette<br />
préparation, et partagez la gousse de<br />
vanille. Fermez votre papillote.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal.<br />
Après cuisson, servez les papillotes et<br />
laissez vos convives profiter de toutes<br />
les effluves.<br />
4 blancs de volaille, taillés<br />
chacun en 5 morceaux<br />
2 zestes de 2 oranges<br />
1 citron pelé<br />
et taillé en segments<br />
8 carottes épluchées<br />
et coupées en rondelles<br />
1 botte d’oignons nouveaux<br />
épluchés et coupés<br />
finement<br />
1 cuil. à café de cumin moulu<br />
4 cuil. à café de fond de<br />
volaille déshydraté<br />
1 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
Sel et poivre<br />
76 | 77<br />
LES MENUS D’HIVER<br />
Les apports nutritionnels / portion 188 kcal Les apports nutritionnels / portion 202 kcal<br />
[ Protéines : 4,3 g ~ Lipides : 12,1 g ~ Glucides : 16,0 g ~ Sodium : 0,41 g ]<br />
[ Protéines : 1,6 g ~ Lipides : 3,9 g ~ Glucides : 43,8 g ~ Sodium : 0,08 g ]
menu hiver<br />
400 g de potiron épluché et taillé<br />
en 16 carrés de 5 cm,<br />
le reste en petits cubes<br />
1 bouquet de persil ciselé<br />
20 cl de jus d’orange<br />
1 cuil. à soupe d’huile de<br />
noisette<br />
Sel, poivre<br />
et noix de muscade<br />
Douceur<br />
d’hiver<br />
Ravioles de potiron<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 324 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 22,6 g ~ Lipides : 19,3 g ]<br />
[ Glucides : 16,6 g ~ Sodium : 0,07 g ]<br />
Mettez dans le panier le potiron en petits<br />
cubes et faites cuire 15 min. avec le plat<br />
principal et le dessert.<br />
Après 10 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez<br />
les carrés de potiron. Refermez, actionnez<br />
la touche Vitamin+ et poursuivez la cuisson<br />
pendant 5 min. Refroidissez les carrés de<br />
potiron.<br />
Mixez les cubes de potiron, ajoutez le jus<br />
d’orange, le persil, l’huile de noisette, salez,<br />
poivrez et râpez une pointe de noix de<br />
muscade. Répartissez une noisette de cette<br />
purée entre 2 carrés de potiron soit 4 carrés<br />
par personne afin d’obtenir des ravioles.<br />
Nutrition<br />
Place aux fruits et légumes<br />
dans ce menu donc aux<br />
vitamines et minéraux :<br />
bêta-carotène pour la peau<br />
et la vue, vitamine C pour la<br />
vitalité. Le plat principal sera<br />
idéalement accompagné<br />
de riz pour les glucides<br />
complexes.<br />
78 | 79<br />
400 g de mignon de porc<br />
Médaillons de porc au curry<br />
coupé en 9 médaillons<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
1 gousse d’ail hachée<br />
plateau<br />
2 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
Marinez les médaillons de porc avec l’oignon, l’ail, l’huile d’olive et la<br />
1 1 cuil. à café de pâte de curry<br />
moitié du curry. Disposez-les sur le plateau avec les oignons, mais sans la ou poudre de curry<br />
marinade.<br />
15 cl de lait de coco<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert. Réduisez doucement<br />
2 ½ oignon émincé<br />
dans une casserole, le lait de coco avec le reste de curry et le safran. Après<br />
10 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez le lait de coco réduit. Refermez, 2 pincées de safran<br />
actionnez le bouton Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant 5 min.<br />
(poudre ou pistil)<br />
Par ailleurs, assaisonnez le céleri et la pomme avec le jus d’un citron et la 2 branches de céleri<br />
ciboulette.<br />
émincées en julienne<br />
Disposez les mignons de porc sur assiette, nappez de sauce curry et 2 pommes épluchées et<br />
3<br />
terminez par des petits dômes de céleri-pomme.<br />
émincées en julienne<br />
1 cuil. à café de ciboulette<br />
ciselée<br />
Le jus d’un citron<br />
Gâteau aux pruneaux et rhum<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
1 de rhum brun<br />
Mettez les pruneaux et les amandes<br />
3<br />
1<br />
cuil. à soupe de farine dans le fond des verrines. Mélangez<br />
2 œufs<br />
l’œuf avec le sucre. Ajoutez la farine<br />
et terminez par le lait tiède et le<br />
20 cl de lait tiède<br />
rhum. Répartissez le liquide sur les<br />
16 pruneaux dénoyautés pruneaux sans trop les recouvrir.<br />
(ou dattes)<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
25 g de sucre 2<br />
l’entrée et le plat principal.<br />
25 g d’amandes<br />
effilées grillées 3 Servez tiède.<br />
LES MENUS D’HIVER<br />
Les apports nutritionnels / portion 77 kcal Les apports nutritionnels / portion 214 kcal<br />
[ Protéines : 1,4 g ~ Lipides : 3,5 g ~ Glucides : 11,7 g ~ Sodium : 0,00 g ]<br />
[ Protéines : 7,8 g ~ Lipides : 6,8 g ~ Glucides : 30,6 g ~ Sodium : 0,06 g ]
menu hiver<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Comme à la<br />
montagne !<br />
Méli-mélo de légumes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
12 bâtonnets de carottes<br />
12 bâtonnets de céleri<br />
12 bâtonnets de rutabaga<br />
8 feuilles de poireaux<br />
blanchis<br />
40 g de lard fumé<br />
10 cl de crème liquide<br />
Sel et poivre<br />
Les apports 322 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 33,3 g ~ Lipides : 9,3 g ]<br />
[ Glucides : 28,5 g ~ Sodium : 0,42 g ]<br />
Roulez les bâtonnets de légumes dans les<br />
feuilles de poireaux afin d’obtenir des fagots.<br />
Faites infuser le lard fumé et la crème à<br />
petite ébullition dans une casserole et passez<br />
au chinois. Assaisonnez.<br />
Mettez en vapeur les légumes 15 min. avec<br />
le plat principal et le dessert. Après 10 min.<br />
de cuisson, ouvrez et ajoutez les feuilles de<br />
poireaux. Refermez, actionnez le bouton<br />
Vitamin+ et poursuivez la cuisson 5 min.<br />
Après cuisson, mixez la crème pour obtenir<br />
une mousse et disposez celle-ci sur les<br />
légumes tièdes.<br />
Nutrition<br />
Ce menu illustre<br />
parfaitement qu’un repas<br />
montagnard n’est pas<br />
nécessairement synonyme<br />
de calories et de matières<br />
grasses. Ce repas privilégie<br />
en effet les fruits et légumes<br />
pour un apport intéressant<br />
en fibres, en vitamines<br />
et minéraux, et en viande<br />
maigre pour les protéines de<br />
bonne qualité.<br />
Les apports nutritionnels / portion 147 kcal<br />
[ Protéines : 4,6 g ~ Lipides : 7,8 g ~ Glucides : 16,4 g ~ Sodium : 0,19 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Choux farci au fromage<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
Mélangez la viande hachée avec la mie de pain, la sauge, la raclette,<br />
l’échalote et les tomates. Formez 12 boules.<br />
Mettez en vapeur 8 min. les feuilles de choux avec l’entrée et le dessert.<br />
Ouvrez et récupérez les feuilles afin d’enfermer les boules de chair à<br />
saucisse et cuisez encore 7 min. en actionnant la touche Vitamin+.<br />
Servez les choux farcis rapidement.<br />
Poire “ vin chaud cannelle ”<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
4 poires coupées en gros cubes<br />
1 gousse de vanille<br />
5 cl de vin rouge flambé<br />
1 cuil. à soupe de miel<br />
10 cl d’eau<br />
1 cuil. à café de cannelle en poudre<br />
4 tranches d’orange<br />
4 clous de girofle<br />
2 tranches de pain d’épice<br />
coupées en bâtonnets<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Répartissez les poires dans les<br />
verrines. Faites bouillir l’eau avec<br />
le miel et ajouter le vin rouge,<br />
la gousse de vanille, les clous de<br />
girofle et les tranches d’orange.<br />
Versez ce mélange dans les<br />
verrines sur les poires.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
l’entrée et le plat principal.<br />
Servez chaud avec le pain<br />
d’épice.<br />
Les apports nutritionnels / portion 187 kcal<br />
[ Protéines : 1,3 g ~ Lipides : 1,3 g ~ Glucides : 44,1 g ~ Sodium : 0,05 g ]<br />
1 chou vert lavé et effeuillé<br />
300 g de viande de veau hachée<br />
150 g de raclette allégée rapée<br />
1 botte de sauge hachée<br />
1 échalote ciselée<br />
2 tomates concassées<br />
4 tranches de pain de mie<br />
trempées dans un ½ verre<br />
de lait<br />
Sel et poivre<br />
80 | 81<br />
LES MENUS D’HIVER
menu hiver<br />
plateau<br />
12 carottes épluchées<br />
1 bouquet<br />
de coriandre ciselée<br />
70 cl de jus de carotte<br />
20 cl de jus d’orange<br />
2 cuil. à soupe de farine<br />
1 cuil. à soupe<br />
d’huile d’olive<br />
Sel et poivre<br />
Papier film<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Au coin<br />
du feu<br />
Cannellonis de carottes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
Les apports 206 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 8,7 g ~ Lipides : 5,9 g ]<br />
[ Glucides : 31,9 g ~ Sodium : 0,08 g ]<br />
Mettez dans le plateau les carottes et faites cuire<br />
15 min. avec le plat principal et le dessert. Pendant<br />
ce temps, mettez le jus de carotte à bouillir dans<br />
une casserole et réduisez-le de 3/4. Ajoutez l’huile<br />
d’olive puis assaisonnez.<br />
Après 11 min. de cuisson, ouvrez et taillez<br />
3 carottes en lamelles à l’aide d’un économe.<br />
Refroidissez les lamelles de carotte.<br />
Mixez les 9 carottes, ajoutez le jus d’orange,<br />
la coriandre, salez et poivrez. Etalez 5 bandes de<br />
carottes sur du papier film, déposez la purée de<br />
carotte et roulez les cannellonis. Cuire 4 min.<br />
Au moment de servir, retirez le film et détaillez au<br />
couteau les cannellonis, servez avec la réduction<br />
de jus de carotte.<br />
Nutrition<br />
Une entrée pour faire le<br />
plein de vitamines : bêtacarotène<br />
pour la beauté de<br />
la peau, vitamine C pour<br />
la vitalité et fibres pour<br />
une bonne satiété. Un plat<br />
principal riche en protéines<br />
de bonne qualité pour le bon<br />
fonctionnement musculaire<br />
et pauvre en matières<br />
grasses. Et un dessert riche<br />
en calcium.<br />
82 | 83<br />
Saint-Jacques, purée de panais 400 g de panais épluchés<br />
et coupés en dés<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
(ou navets)<br />
panier<br />
12 belles noix de<br />
Disposez dans le panier, les dés de panais et ajoutez les noix de<br />
Saint-Jacques<br />
1<br />
Saint-Jacques.<br />
1 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert. Pendant ce temps,<br />
2<br />
mélangez la pulpe passion avec l’huile d’olive et la mangue.<br />
10 g de beurre<br />
Après la cuisson, écrasez à la fourchette le panais et servez avec la sauce 1 mangue en dés<br />
3<br />
mangue. Ajoutez le beurre, salez et poivrez. Servez sur des assiettes plates. La pulpe d’un fruit<br />
de la passion<br />
Sel et poivre<br />
Pots de crème mangue et jasmin<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
40 cl de lait écrémé<br />
Infusez le thé avec la crème et le<br />
1<br />
15 cl de crème liquide légère<br />
lait dans une casserole, jusqu’à<br />
tiédissement. Dans un saladier,<br />
4 sachets de thé au jasmin fouettez légèrement les jaunes<br />
2 cuil. à soupe de sucre<br />
d’œufs avec le sucre et versez<br />
3 jaunes et un œuf<br />
l’infusion de thé. Mélangez puis<br />
passez le tout au chinois. Déposez<br />
50 g de morceaux de mangue les morceaux de mangue dans le<br />
fond des verrines, recouvrez de la<br />
préparation.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec<br />
2<br />
l’entrée et le plat principal.<br />
3 Servez.<br />
LES MENUS D’HIVER<br />
Les apports nutritionnels / portion 247 kcal Les apports nutritionnels / portion 180 kcal<br />
[ Protéines : 5,1 g ~ Lipides : 4,0 g ~ Glucides : 50,7 g ~ Sodium : 1,39 g ]<br />
[ Protéines : 6,8 g ~ Lipides : 10,5 g ~ Glucides : 15,0 g ~ Sodium : 0,08 g ]
menu hiver<br />
Taboulé et filet<br />
de rouget<br />
Fraîcheurs<br />
marines<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 10 min<br />
panier<br />
150 g de semoule<br />
cuite de blé<br />
4 filets de rouget<br />
2 tomates en petits dés<br />
1 branche de menthe<br />
fraîche ciselée<br />
1 poivron rouge<br />
en petits cubes<br />
1 poivron vert<br />
en petits cubes<br />
1 jus de citron<br />
1 botte de basilic<br />
10 cl de vin blanc<br />
20 cl de crème légère<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 205 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 37,5 g ~ Lipides : 2,5 g ]<br />
[ Glucides : 7,8 g ~ Sodium : 0,39 g ]<br />
Mélangez les tomates avec les poivrons<br />
et le jus de citron. Incorporez la semoule<br />
et disposez dans un récipient supportant la<br />
chaleur.<br />
Mettez en vapeur 10 min. la semoule avec<br />
les filets de rougets assaisonnés.<br />
Versez le jus de cuisson des poissons dans<br />
une casserole, ajoutez le vin blanc, réduisez<br />
et ajoutez la crème et les feuilles de basilic.<br />
Mixez et rectifiez l’assaisonnement. Dressez<br />
le taboulé au milieu de l’assiette, dessus<br />
les filets de poisson et un cordon de sauce<br />
autour.<br />
Nutrition<br />
Ce menu copieux et<br />
gourmand participe à la<br />
couverture de vos besoins<br />
en protéines pour les<br />
muscles et en glucides<br />
complexes pour la satiété.<br />
La journée sera idéalement<br />
complétée par un menu<br />
léger principalement à base<br />
de fruits et légumes.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Lotte en croute d’épices<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 10 min<br />
plateau<br />
Panez les médaillons de lotte dans les épices chinoises. Faites réduire<br />
l’échalote avec le vin blanc à sec.<br />
Mettez en vapeur 10 min. les médaillons de lotte, le jus d’orange et les<br />
zestes avec l’entrée et le plat principal. Après cuisson, ouvrez, ajoutez les<br />
coques et moules bien lavées. Refermez, actionnez la touche Vitamin+.<br />
Après cuisson, ajoutez la cuisson du poisson à la réduction vin blanc et<br />
rectifiez l’assaisonnement. Disposez un médaillon au centre de l’assiette,<br />
quelques coques et moules et un trait de sauce.<br />
Cappuccino Cupcake<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 10 min<br />
verrines<br />
100 g de farine<br />
75 g de sucre en poudre<br />
150 g de crème fraîche<br />
épaisse à 4 %<br />
2 œufs<br />
1 paquet<br />
de levure chimique<br />
1 pincée de sel<br />
125 g de sucre brun<br />
1 blanc d’œuf<br />
2 cuil. à café expresso froid<br />
Poudre de cacao<br />
Extrait de café fort<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez la farine, le sucre en poudre,<br />
la levure chimique et le sel. Battez et<br />
incorporez les œufs et la crème fraîche.<br />
Ajoutez l’extrait de café fort.<br />
Versez la pâte dans les verrines<br />
jusqu’aux 2/3 et fermez. Mettez en<br />
vapeur10 min. avec l’entrée et le plat<br />
principal. Battez le sucre brun, le blanc<br />
d’œuf, et le café au batteur électrique,<br />
au bain marie, jusqu’à ce que le<br />
mélange forme une meringue épaisse.<br />
Réservez.<br />
Lorsque les verrines cupcakes sont<br />
froides, recouvrez-les d’une bonne<br />
cuillère de meringue au café.<br />
Saupoudrez de poudre de cacao.<br />
600 g de lotte en médaillons<br />
2 d’épices chinoises<br />
2 jus d’oranges et zestes<br />
1 échalote ciselée<br />
1 verre de vin blanc<br />
200 g de coques et moules<br />
bien lavées<br />
Sel et poivre<br />
86 | 85<br />
LES MENUS D’HIVER<br />
Les apports nutritionnels / portion 379 kcal Les apports nutritionnels / portion 361 kcal<br />
[ Protéines : 26,8 g ~ Lipides : 13,2 g ~ Glucides : 37,5 g ~ Sodium : 0,27 g ]<br />
[ Protéines : 11,3 g ~ Lipides : 4,6 g ~ Glucides : 69,4 g ~ Sodium : 0,21 g ]
menu Noël<br />
Verrine de foie gras<br />
Noël<br />
en famille !<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
200 g de foie gras cru<br />
4 tranches de pain<br />
de campagne grillé<br />
1 poire en tous petits cubes<br />
2 tranches de pain d’épices<br />
pas trop sucré en cubes<br />
1 pincée de sucre<br />
1 pincée de muscade<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Les apports 385 kcal<br />
nutritionnels / portion<br />
[ Protéines : 27,7 g ~ Lipides : 15,8 g ]<br />
[ Glucides : 31,7 g ~ Sodium : 0,98 g ]<br />
Déveinez le foie gras et l’assaisonnez avec<br />
le sucre, la muscade, le sel et le poivre.<br />
Disposez dans les verrines des morceaux de<br />
foie gras en intercalant des cubes de poires<br />
et pain d’épice afin d’obtenir un marbrage.<br />
Fermez avec les couvercles.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec le dessert<br />
et le plat principal.<br />
Laissez refroidir et servez les toasts<br />
Sel et poivre de pain grillé.<br />
4 pommes Golden évidées<br />
100 g de compote de pommes<br />
Nutrition<br />
Menu festif et copieux.<br />
Les apports nutritionnels / portion 378 kcal<br />
[ Protéines : 8,4 g ~ Lipides : 25,0 g ~ Glucides : 31,9 g ~ Sodium : 0,60 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Noisette d’agneau<br />
façon grand veneur<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
Marinez les noisettes d’agneau (assaisonnées) avec le thym, le vin rouge<br />
et l’échalote. Disposez les noisettes dans le panier avec l’échalote,<br />
le thym et le céleri. Réservez le vin.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée et le dessert. Pendant ce temps,<br />
faites réduire à sec le vin rouge et ajoutez le fond de veau lié, puis la gelée<br />
de groseille et rectifiez l’assaisonnement.<br />
Après la cuisson, pressez la purée de céleri et ajoutez la crème.<br />
Disposez sur assiette en confectionnant des quenelles de purée, nappez<br />
les noisettes de sauce.<br />
Pomme meringuée<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
plateau<br />
50 g de sucre<br />
2 blancs d’œufs<br />
Coulis :<br />
Le jus de 4 fruits<br />
de la passion bien mûrs<br />
150 g de sucre semoule<br />
1 cuil. à café de cannelle<br />
en poudre<br />
15 cl d’eau<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Fouettez les blancs en neige très ferme<br />
et sucrez pour obtenir une “ meringue ”.<br />
Ajoutez la compote de pommes dans les<br />
pommes évidées et complétez avec la<br />
meringue sur le dessus.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec l’entrée<br />
et le plat principal. Pendant la cuisson,<br />
mélangez les graines des fruits de<br />
la passion avec le sucre, l’eau et la<br />
cannelle. Portez à ébullition et laissez<br />
refroidir.<br />
Après cuisson, accompagnez les<br />
pommes du coulis aux fruits de la<br />
passion.<br />
Les apports nutritionnels / portion 312 kcal<br />
[ Protéines : 2,4 g ~ Lipides : 0,3 g ~ Glucides : 79,3 g ~ Sodium : 0,03 g ]<br />
8 noisettes d’agneau<br />
(50 g chacune)<br />
10 cl de vin rouge<br />
1 échalote émincée<br />
finement<br />
1 branche de thym<br />
40 cl de fond de veau brun lié<br />
2 cuil. à soupe de gelée<br />
de groseille<br />
1 céleri boule épluché<br />
et coupé en cubes<br />
150 g de crème fraîche 0%<br />
Quatre épices<br />
Sel et poivre<br />
84 | 87<br />
LES MENUS D’HIVER
Variantes de menus …<br />
… pour encore plus de plaisir
ecette printemps<br />
Entrée<br />
Thon sur mesclun,<br />
râpé de parmesan au basilic<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 15 min<br />
panier<br />
menu été<br />
Entrée<br />
Crevettes et crabe<br />
au lait de coco<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
90 | 91<br />
VARIANTES DE MENUS<br />
280 g de thon rouge<br />
en dés de 4 cm<br />
1 citron vert<br />
2 cuil. à soupe<br />
de basilic ciselé<br />
4 cuil. à soupe<br />
de Parmesan<br />
frais râpé<br />
5 tomates séchées,<br />
coupées en petits<br />
morceaux<br />
2 cuil. à soupe<br />
d’huile d’olive<br />
1 cuil. à soupe de<br />
vinaigre balsamique<br />
280 g de mesclun<br />
Sel et poivre<br />
Film alimentaire<br />
de cuisson<br />
Les apports nutritionnels / portion 211 kcal<br />
[ Protéines : 21,3 g ~ Lipides : 12,5 g ~ Glucides : 3,4 g ~ Sodium : 0,25 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Réalisez une marinade avec les cubes de thon,<br />
1 cuil. d’huile, quelques zestes de citron vert<br />
finement émincés, 1 cuil. à café de jus de<br />
citron vert. Salez et poivrez. Mettez dans un<br />
bol en porcelaine (ou céramique ou plastique)<br />
supportant la chaleur et filmez.<br />
Faites cuire 15 min. dans le panier n°1. Pendant<br />
ce temps, préparez le mélange Parmesan râpé,<br />
basilic, tomates, huile d’olive et le vinaigre<br />
balsamique.<br />
Au terme de la cuisson disposez au centre<br />
de l’assiette un petit bouquet de mesclun<br />
assaisonné du mélange au Parmesan,<br />
les cubes de thon en couronne autour du<br />
mesclun et nappez les morceaux de thon<br />
avec le reste de sauce.<br />
Nutrition<br />
Une recette complète et légère<br />
qui participe à la couverture<br />
de vos besoins en oméga 3<br />
pour le bon fonctionnement<br />
cardio-vasculaire, en calcium<br />
pour la solidité ossseuse ainsi<br />
qu’en fibres pour une bonne<br />
digestion. A accompagner de<br />
pain complet pour l’apport en<br />
glucides complexes.<br />
160 g de crevettes roses<br />
décortiquées<br />
60 g de chair de crabe<br />
15 cl de lait de coco<br />
2 cuil. à soupe d’oignon<br />
rouge haché<br />
1 gousse d’ail écrasée<br />
1 cuil. à soupe de coriandre<br />
fraîche ciselée<br />
1 cuil. à soupe de<br />
gingembre frais haché<br />
1 citron vert<br />
1 cuil. à soupe de maïzena<br />
2 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive<br />
Sel et poivre<br />
Réalisez les spaghettis<br />
de courgette (voir<br />
“ Techniques et sauces ”)<br />
Les apports nutritionnels / portion 250 kcal<br />
[ Protéines : 13,5 g ~ Lipides : 16,1 g ~ Glucides : 12,7 g ~ Sodium : 0,16 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez les spaghettis de courgette à cuire<br />
dans le panier vapeur pendant 5 min.<br />
(se reporter au chapitre “ Techniques et<br />
sauces ” pour réaliser les spaghettis).<br />
Pendant ce temps mélangez le lait de coco<br />
avec la maïzena, le gingembre, la coriandre,<br />
l’oignon rouge et l’ail. Ajoutez la chair de<br />
crabe égouttée et les crevettes roses.<br />
Remplissez les verrines. Mettez en vapeur<br />
pendant 8/10 min.<br />
Au moment de servir, roulez les spaghettis<br />
de courgettes dans l’huile d’olive, salez,<br />
poivrez et disposez-les sur les verrines.<br />
Décorez avec un quartier de citron vert.<br />
Nutrition<br />
Les crustacés sont de<br />
bonnes sources de protéines<br />
et d’iode qui participe au<br />
bon fonctionnement du<br />
cerveau, le tout pour une<br />
faible teneur en lipides. Les<br />
courgettes, quant à elles,<br />
vous apportent des fibres et<br />
de l’eau. Un bon moyen de<br />
compléter votre hydratation.
menu été<br />
Entrée<br />
Crémeux de crabe<br />
et champignons<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 10 min<br />
verrines<br />
menu été<br />
Entrée<br />
Confit de légumes<br />
à la provençale<br />
4 PERS • PRÉPARATION 30 min • CUISSON 35 min<br />
verrines<br />
92 | 93<br />
VARIANTES DE MENUS<br />
110 g de chair de crabe<br />
4 beaux champignons<br />
de Paris émincés<br />
et sautés dans une<br />
cuil. à café d’huile<br />
4 œufs<br />
4 cuil. à soupe de<br />
crème fraîche<br />
épaisse légère<br />
4 cuil. à soupe de<br />
lait écrémé<br />
¼ de botte de<br />
ciboulette hachée<br />
Sel et poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 179 kcal<br />
[ Protéines : 14,7 g ~ Lipides : 12,3 g ~ Glucides : 2,4 g ~ Sodium : 0,0 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
D’une part, mélangez la chair de crabe avec<br />
les champignons et la ciboulette. D’autre<br />
part, mélangez les œufs, le sel, le poivre, la<br />
crème et le lait. Mélangez le tout, répartissez<br />
dans les verrines très froides remplir au 3/4<br />
les verrines et fermez avec les couvercles.<br />
Mettez en vapeur 10 min.<br />
Servez le crémeux de crabe rapidement.<br />
Suggestion : très simple et rapide<br />
à réaliser, ce plat peut s’accompagner<br />
de tranchettes de pain de campagne<br />
grillées.<br />
Nutrition<br />
Cette recette légère, riche en<br />
protéines de bonne qualité<br />
est idéale pour commencer<br />
un repas. A noter la teneur<br />
intéressante en iode du<br />
crabe, qui participe au<br />
bon fonctionnement de la<br />
glande thyroïde.<br />
150 g de courgettes<br />
émincées<br />
75 g d’aubergines<br />
émincées<br />
30 g d’oignons<br />
nouveaux émincés<br />
75 g de poivrons<br />
rouges pelés<br />
2 (200 g) de tomates<br />
émincées<br />
en 12 rondelles<br />
1 gousse d’ail hachée<br />
80 g de chèvre mi-frais<br />
1 branche de thym frais<br />
4 feuilles de basilic<br />
ciselées<br />
4 cuil. à soupe<br />
d’huile d’olive<br />
10 g de sucre<br />
Les apports nutritionnels / portion 215 kcal<br />
[ Protéines : 5,3 g ~ Lipides : 18,1 g ~ Glucides : 7,8 g ~ Sodium : 0,11 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez de l’huile d’olive dans une poêle et<br />
disposez le poivron en bandes à plat. Poêlez<br />
à feu doux pour sécher le poivron. Salez,<br />
poivrez et sucrez très légèrement. Mettez un<br />
fin filet d’huile d’olive, parsemez de thym.<br />
Recommencez l’opération pour les tomates.<br />
Taillez le poivron en fines lanières. Montez<br />
les légumes par couches dans les verrines en<br />
alternant les couleurs (courgettes, tomates,<br />
aubergines, poivrons, oignons). À chaque<br />
couche, salez et poivrez, ajoutez également<br />
un fin filet d’huile d’olive, du thym, de l’ail et<br />
du basilic. Intercalez un médaillon de chèvre<br />
au milieu.<br />
Fermez les verrines. Mettez en vapeur 35 min.<br />
Au moment de servir, ôtez les couvercles.<br />
Nutrition<br />
Cette recette originale est<br />
riche en légumes donc elle<br />
vous apporte des vitamines<br />
et minéraux : de quoi séduire<br />
les enfants ! Cependant, sa<br />
teneur en matières grasses<br />
en fait un plat à réserver à<br />
des occasions spéciales.
menu automne<br />
Entrée<br />
Lacté de potimarron<br />
aux moules<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 27 min<br />
verrines<br />
800 g de potimarron<br />
découpé en gros<br />
cubes (sans le peler)<br />
2 l de moules<br />
2 échalotes émincées<br />
8 brins de persil<br />
plat ciselés<br />
10 cl de vin blanc sec<br />
140 g de lait concentré<br />
non sucré<br />
10 g de sucre<br />
Sel et poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 219 kcal<br />
[ Protéines : 16,9 g ~ Lipides : 5,9 g ~ Glucides : 24,6 g ~ Sodium : 0,34 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Placez le potimarron dans le panier n°1.<br />
Assaisonnez. Sur le plateau de cuisson,<br />
répartissez la moitié des moules. Assaisonnez<br />
de sel et de poivre. Parsemez de la moitié des<br />
échalotes et de persil. Versez dessus la moitié<br />
du vin. Mettez en vapeur 10 min.<br />
Débarrassez les moules. Refaites une<br />
deuxième fournée de moules avec le reste<br />
d’échalote, persil et vin. N’oubliez pas<br />
de conserver un peu d’échalote pour la<br />
décoration. Laissez cuire encore 10 min.<br />
Pendant ce temps, le potimarron continue<br />
sa cuisson.<br />
À la fin de cette deuxième cuisson, sortez<br />
le potimarron. Pelez-le et mixez avec le lait<br />
concentré. Sucrez légèrement et rectifiez<br />
l’assaisonnement. Répartissez dans les<br />
verrines. Décoquillez les moules et partagezles<br />
dans les verrines. Parsemez d’échalotes et<br />
de persil. Déposez une moule non décoquillée<br />
pour décorer et laissez cuire de nouveau à la<br />
vapeur 5 à 7 min.<br />
Nutrition<br />
Les potimarrons sont<br />
des légumes sources de<br />
vitamine A aux propriétés<br />
antioxydantes. Leur couleur<br />
ainsi que la présentation<br />
sous forme de verrine font<br />
de cette recette un plat<br />
idéal pour faire découvrir<br />
de nouvelles saveurs aux<br />
enfants.<br />
menu automne<br />
1 gros concombre<br />
pelé<br />
3 belles tomates<br />
pelées<br />
75 g de pecorino romano<br />
en copeaux<br />
¼ poivron rouge<br />
pelé et épépiné<br />
8 feuilles de basilic<br />
ciselées<br />
1 gousse d’ail<br />
4 gouttes de Tabasco ®<br />
1 petit pot de pesto<br />
½ verrine de semoule<br />
fine de blé<br />
Sel et poivre<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Entrée<br />
Gaspacho chaud<br />
au pecorino<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 10 min<br />
verrines<br />
Les apports nutritionnels / portion 174 kcal<br />
[ Protéines : 9,1 g ~ Lipides : 10,1 g ~ Glucides : 11,7 g ~ Sodium : 0,42 g ]<br />
Monder les tomates et les poivrons à l’eau<br />
bouillante afin d’éliminer la peau des légumes<br />
si vous utilisez des produits frais. Mixez<br />
longuement le concombre, les tomates, le<br />
poivron et l’ail. Assaisonnez de sel, poivre et<br />
Tabasco ® .<br />
Ajoutez la semoule et le basilic aux légumes<br />
mixés et laissez la semoule gonfler 2 à 3 min.<br />
Versez un fond de pesto dans chaque verrine.<br />
Répartissez ensuite les légumes et recouvrez<br />
de pecorino. Fermez les verrines. Mettez en<br />
vapeur 10 min. Au moment de servir, retirez les<br />
couvercles.<br />
94 | 95<br />
Nutrition<br />
Cette recette allie à la fois<br />
propriétés antioxydantes<br />
(en particulier lycopène<br />
des tomates), glucides<br />
complexes (semoule) et<br />
calcium (pecorino romano).<br />
VARIANTES DE MENUS
menu hiver<br />
Entrée<br />
Cupcake aux carottes,<br />
glaçage au fromage à la crème<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 20 min<br />
verrines<br />
menu hiver<br />
Entrée<br />
En duo, carottes au cumin<br />
et petits pois à la menthe<br />
4 PERS • PRÉPARATION 25 min • CUISSON 20+20 min<br />
verrines<br />
96 | 97<br />
VARIANTES DE MENUS<br />
100 g de farine<br />
65 g de sucre brun<br />
150 g de crème fraîche<br />
épaisse 4 %<br />
2 œufs<br />
1 sachet de levure<br />
chimique<br />
1 pincée de sel<br />
½ cuil. à café<br />
de cannelle moulue<br />
35 g d’amandes<br />
en poudre<br />
35 g de noix hachées<br />
70 g de carottes râpées<br />
100 g de fromage frais<br />
style Philadelphia<br />
ou St-Morêt ® light<br />
40 g de sucre glace<br />
Les apports nutritionnels / portion 414 kcal<br />
[ Protéines : 16,9 g ~ Lipides : 15,8 g ~ Glucides : 51,0 g ~ Sodium : 0,31 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez la farine, le sucre, la levure chimique,<br />
la cannelle et le sel. Battez et incorporez<br />
les œufs et la crème fraîche. Incorporez les<br />
carottes, poudre d’amandes et noix.<br />
Versez la pâte dans les verrines jusqu’aux<br />
deux tiers et fermez. Mettez en vapeur 20 min.<br />
Sortez les verrines lorsqu’elles sont cuites et<br />
retirez les couvercles.<br />
Mélangez de façon homogène le fromage et<br />
le sucre glace. Gardez quelques instants au<br />
réfrigérateur. Décorez les verrines cupcakes<br />
froides d’une cuillère de glaçage au fromage.<br />
Nutrition<br />
Un petit plaisir à consommer<br />
avec modération, mais qui<br />
a l’avantage d’apporter<br />
du calcium et permet de<br />
profiter des bienfaits des<br />
carottes (fibres pour le<br />
transit, bétacarotène à<br />
l’effet anitioxydant…).<br />
100 g de carottes<br />
émincées<br />
90 g de petits pois<br />
écossés<br />
15 cl de crème liquide<br />
légère<br />
2 œufs<br />
8 feuilles de menthe<br />
fraîche<br />
¾ cuil. à café de cumin<br />
en poudre<br />
2 cuil. à soupe d’huile<br />
de colza vierge<br />
1 cuil. à soupe<br />
d’huile d’olive<br />
Jeunes pousses<br />
de salade ou<br />
de germes alfalfa<br />
Le jus d’une demi<br />
orange<br />
Sel et poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 238 kcal<br />
[ Protéines : 5,8 g ~ Lipides : 19,3 g ~ Glucides : 10,3 g ~ Sodium : 0,07 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez les carottes dans un panier vapeur et<br />
les petits pois dans l’autre panier. Mettez en<br />
vapeur pendant 20 min. Égouttez bien après<br />
cuisson et écrasez à l’aide d’un presse purée<br />
pour extraire le maximum d’eau des carottes.<br />
Mixez les petits pois avec 15 cl de crème<br />
liquide, 1 œuf, la menthe et l’huile d’olive.<br />
Salez et poivrez. Mixez les carottes avec 15 cl<br />
de crème liquide, 1 œuf, le cumin, 1 cuil. à<br />
soupe d’huile de colza, salez et poivrez.<br />
Répartissez dans les verrines en commençant<br />
par les carottes, complétez délicatement par<br />
les petits pois. Fermez les verrines. Mettez<br />
en vapeur pendant 20 min. Assaisonnez les<br />
pousses de salade avec l’huile de colza (ou<br />
huile olive) et le jus d’orange. Au moment de<br />
servir, retirez les couvercles et répartissez sur<br />
chaque verrine les pousses de salade.<br />
Nutrition<br />
Une façon originale de<br />
réinventer le traditionnel<br />
mélange petits pois-carottes<br />
et donc de profiter de leurs<br />
atouts : fibres et vitamines<br />
(en particulier bêtacarotène).<br />
L’huile de colza<br />
vous permet de compléter<br />
vos apports en oméga 3.
menu hiver<br />
Entrée<br />
Noix de Saint-Jacques<br />
en crème de brocoli et corail<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 25 min<br />
verrines<br />
450 g de brocolis taillés<br />
8 noix de Saint-Jacques<br />
avec le corail<br />
15 cl de crème liquide<br />
légère<br />
Piment d’Espelette<br />
Sel et poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 147 kcal<br />
[ Protéines : 8,9 g ~ Lipides : 8,1 g ~ Glucides : 9,5 g ~ Sodium : 0,10 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Placez les brocolis dans le panier n° 1.<br />
Faites cuire 13 min. Après la cuisson, retirez les<br />
brocolis du panier. Isolez 4 jolies sommités de<br />
brocolis pour la décoration et mixez le reste<br />
avec 5 cl de crème. Assaisonnez.<br />
D’autre part, mixez les coraux de noix de Saint-<br />
Jacques avec les 10 cl restant de crème liquide.<br />
Salez légèrement. Répartissez la purée de<br />
brocolis dans le fond des verrines. Enfoncez une<br />
noix de Saint-Jacques. Posez une 2 ème noix sur<br />
la première, dans chaque verrine. Répartissez<br />
autour la crème de corail.<br />
Déposez au dessus une sommité et fermez<br />
les verrines. Cuisez en vapeur 12 min. précises.<br />
Au moment de servir, ôtez les couvercles et<br />
agrémentez de piment d’Espelette.<br />
Nutrition<br />
La cuisson vapeur vous<br />
permet de bénéficier de<br />
tous les atouts du brocoli en<br />
particulier sa teneur en fibres<br />
pour une bonne digestion et<br />
vitamine B9 antianémique.<br />
recette printemps<br />
Lasagnes de haddock<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 35 min<br />
verrines<br />
200 g de haddock sans<br />
arrête coupé<br />
en petits morceaux<br />
8 feuilles de pâte<br />
à lasagne sans<br />
pré-cuisson<br />
ou fraîche<br />
80 g de ricotta<br />
10 cl de crème légère<br />
8 cuil. à soupe de<br />
pulpe de tomates<br />
1 cuil. à café de curry<br />
1 cuil. à soupe de persil<br />
frais haché<br />
3 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive<br />
30 g de Mimolette<br />
à râper<br />
Poivre<br />
Plat<br />
Les apports nutritionnels / portion 340 kcal<br />
[ Protéines : 21,0 g ~ Lipides : 18,0 g ~ Glucides : 23,4 g ~ Sodium : 0,54 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez l’huile, la ricotta avec la crème,<br />
le curry, le persil et poivrez. Incorporez les<br />
morceaux de haddock.<br />
Posez 10 feuilles de pâte à lasagne dans le<br />
panier n° 1 et mettez en vapeur pendant<br />
5 min. pour assouplir la pâte (pas nécessaire<br />
si utilisation de pâte fraîche). Coupez les<br />
feuilles de pâte en petits morceaux de 2 cm<br />
de côté.<br />
Montez par couches (4-5 morceaux de<br />
pâte, haddock, 4-5 morceaux de pâte,<br />
tomates, haddock, 4-5 morceaux de pâte,<br />
haddock, tomates). Terminez au dessus par<br />
la Mimolette. Fermez les verrines. Mettez en<br />
vapeur 35 min. Au moment de servir,<br />
retirez les couvercles.<br />
Nutrition<br />
Ces lasagnes vous apportent<br />
à la fois des protéines de<br />
bonne qualité, des glucides<br />
complexes et du calcium.<br />
C’est une recette gourmande<br />
à accompagner d’une entrée<br />
de crudités et d’une salade<br />
de fruits.<br />
98 | 99<br />
VARIANTES DE MENUS
ecette printemps<br />
Plat<br />
Chartreuse de volaille<br />
en vert et rouge<br />
4 PERS • PRÉPARATION 35 min • CUISSON 25 min<br />
verrines<br />
200 g de blancs de volaille<br />
15 cl de crème liquide<br />
légère<br />
2 courgettes<br />
2 beaux poivrons<br />
rouges coupés<br />
en 4 et pelés<br />
2 pincées de piment<br />
doux en poudre<br />
2 cuil. à soupe<br />
d’huile d’olive<br />
2 pincées de muscade<br />
en poudre (selon<br />
votre appréciation)<br />
Paprika pour la<br />
décoration<br />
Sel et poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 251 kcal<br />
[ Protéines : 14,6 g ~ Lipides : 15,7 g ~ Glucides : 12,9 g ~ Sodium : 0,06 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Egalisez l’épaisseur des poivrons d’environ 5 mm,<br />
taillez des bâtonnets de la hauteur de la verrine<br />
et d’un petit centimètre de largeur. Coupez la<br />
courgette en tronçon de la hauteur de la verrine.<br />
Gardez la peau des bâtonnets de courgettes<br />
et taillez-les identiques aux poivrons. Poêlez<br />
séparément à l’huile d’olive, à feu moyen, les<br />
poivrons et les courgettes pendant 5 min.<br />
Salez, poivrez, réservez.<br />
Mixez les blancs de volaille pour obtenir une farce<br />
fine. Incorporez la crème par filet. Salez, poivrez,<br />
ajoutez le piment et la muscade.<br />
Habillez les bords de la verrine avec les bâtonnets<br />
de courgettes et poivrons. Disposez en alternant<br />
les couleurs, les légumes dans le sens de la<br />
hauteur. Remplissez les verrines avec la crème<br />
de volaille. Fermez les verrines. Mettez en vapeur<br />
pendant 20/25 min. Au moment de servir,<br />
retirez les couvercles et décorez les verrines en<br />
saupoudrant d’un peu de paprika.<br />
Nutrition<br />
Le blanc de volaille fait partie<br />
des viandes maigres. Il<br />
vous apporte des protéines<br />
de bonne qualité et de la<br />
vitamine B12, le tout pour une<br />
faible teneur en lipides. Ces<br />
bénéfices sont ici complétés<br />
par l’ajout d’une matière<br />
grasse de bonne qualité et la<br />
présence de légumes.<br />
menu été<br />
200 g de morceaux de gigot<br />
ou d’épaule d’agneau<br />
dégraissés découpés<br />
en cube d’1 cm<br />
8 abricots secs<br />
coupés en 4<br />
1 pomme Granny-Smith<br />
taillée en fine julienne<br />
10 cl de lait de coco<br />
1 cuil. à soupe de curry<br />
1 pincée de gingembre<br />
en poudre<br />
2 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive<br />
1 gousse d’ail écrasée<br />
1 cuil. à soupe de coriandre<br />
fraîche ciselée<br />
Quelques brins de<br />
romarin frais hachés<br />
Sel et poivre<br />
Plat<br />
Agneau au curry<br />
pomme et abricots<br />
4 PERS • PRÉPARATION 25 min • CUISSON 30 min<br />
verrines<br />
Les apports nutritionnels / portion 258 kcal<br />
[ Protéines : 11,8 g ~ Lipides : 14,4 g ~ Glucides : 20,4 g ~ Sodium : 0,04 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez l’agneau avec 1 cuil. à<br />
soupe d’huile d’olive, l’ail, le romarin,<br />
le gingembre, le curry et les abricots.<br />
Salez, poivrez et ajoutez le lait de coco.<br />
Laissez mariner pendant 15 min. Ensuite,<br />
répartissez le tout dans les verrines et<br />
fermez-les. Mettez en vapeur pendant<br />
30 min.<br />
Pendant ce temps, assaisonnez la julienne<br />
de pomme avec 1 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive, ajoutez la coriandre.<br />
Au moment de servir, retirez les couvercles<br />
et disposez la julienne de pomme sur<br />
chaque verrine. Mettez un tour de moulin<br />
à poivre.<br />
Nutrition<br />
100 | 101<br />
Cette recette vous apporte<br />
des fibres pour une bonne<br />
digestion et des protéines<br />
de bonne qualité pour le<br />
fonctionnement musculaire.<br />
Pour que sa teneur en<br />
matières grasses reste<br />
raisonnable, pensez à bien<br />
dégraisser l’agneau.<br />
VARIANTES DE MENUS
menu été<br />
Plat<br />
Chèvre chaud aux figues<br />
et miel de romarin<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 20 min<br />
plateau<br />
menu été<br />
Plat<br />
Parmentier bœuf<br />
et tomate à l’origan<br />
4 PERS • PRÉPARATION 25 min • CUISSON 30 min<br />
verrines<br />
102 | 103<br />
VARIANTES DE MENUS<br />
8 belles figues coupées<br />
par le dessus en étoile<br />
200 g de chèvre frais<br />
8 tranches de pain grillé<br />
1 cuil. à soupe<br />
de miel d’acacia<br />
1 cuil. à café<br />
de romarin haché<br />
3 cuil. à soupe<br />
de crème liquide<br />
1 cuil. à café de vinaigre<br />
de figues ou de vin<br />
1 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive ou de noisettes<br />
15 cl de Porto rouge<br />
200 g de jeunes pousses<br />
de salade<br />
Fleur de sel<br />
Mignonnette de poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 471 kcal<br />
[ Protéines : 16,8 g ~ Lipides : 18,8 g ~ Glucides : 58,6 g ~ Sodium : 0,56 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez à la fourchette le chèvre frais avec<br />
le miel, le romarin, l’huile d’olive, la crème et<br />
le vinaigre. A l’aide d’une cuillère, disposez<br />
ce mélange au cœur des figues. Disposez les<br />
figues sur le plateau de cuisson.<br />
Mettez en vapeur 20 min. Pendant ce<br />
temps, réduisez dans une casserole le Porto<br />
en sirop.<br />
Au terme de la cuisson, disposez les figues<br />
sur les croûtons de pain, arrosez de sirop<br />
de Porto les figues déposées au centre de<br />
l’assiette, et ajoutez des petits bouquet de<br />
jeunes pousses de salade assaisonnés du<br />
restant de sauce de sel et de mignonnette.<br />
Suggestion : servez les figues<br />
avec croûton et mesclun.<br />
Nutrition<br />
Cette recette très<br />
gourmande participe à la<br />
couverture de vos besoins<br />
calciques.<br />
170 g de pommes de terre<br />
lavées (type Charlotte)<br />
170 g de bœuf haché 5%<br />
de matières grasses<br />
8 cuil. à soupe de pulpe<br />
de tomates<br />
1 oignon nouveau<br />
émincé finement<br />
15 g de beurre en petits<br />
morceaux<br />
2 cuil. à soupe de crème<br />
épaisse légère<br />
1 cuil. à soupe d’origan<br />
1 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive<br />
Quelques gouttes de<br />
Tabasco (selon votre<br />
appréciation)<br />
Quelques branches<br />
de thym frais<br />
pour la décoration<br />
Sel et poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 163 kcal<br />
[ Protéines : 10,5 g ~ Lipides : 7,9 g ~ Glucides : 12,4 g ~ Sodium : 0,04 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez les pommes de terre en vapeur<br />
pendant 25/30 min.<br />
Pendant ce temps, assaisonnez le bœuf<br />
haché avec l’oignon, l’huile d’olive, le sel, le<br />
poivre et quelques gouttes de Tabasco. Une<br />
fois les pommes de terre cuites, épluchez-les,<br />
puis écrasez-les à l’aide d’une fourchette,<br />
ajoutez le beurre et la crème épaisse.<br />
Montez les “ Parmentier ” dans les verrines.<br />
Commencez par une couche de bœuf, puis de<br />
tomates parsemées d’origan et de pommes<br />
de terre, puis renouvelez ce montage. Fermez<br />
les verrines avec les couvercles. Mettez en<br />
vapeur pendant 30/35 min. Au moment de<br />
servir, ôtez les couvercles et ajoutez une once<br />
de pulpe de tomates et une petite branche de<br />
thym, sur chaque verrine.<br />
Suggestion : servez avec une<br />
salade (roquette, mesclun).<br />
Nutrition<br />
Le Parmentier n’est pas<br />
nécessairement un plat<br />
lourd et calorique. Il apporte<br />
des glucides complexes pour<br />
une bonne satiété et des<br />
protéines de bonne qualité<br />
qui participent au bon<br />
fonctionnement musculaire.
menu été<br />
300 g net de lapin désossé<br />
en petits morceaux<br />
75 g de pruneaux<br />
dénoyautés<br />
coupés en 4<br />
20 g d’oignons nouveaux<br />
émincés finement<br />
1 cuil. à soupe de<br />
moutarde au miel<br />
2 cuil. à soupe d’huile<br />
de colza<br />
3 cuil. à soupe de vin<br />
blanc liquoreux<br />
1 cuil. à soupe de<br />
romarin frais haché<br />
½ cuil. à café de<br />
cinq baies<br />
Sel<br />
Plat<br />
Lapin aux pruneaux<br />
et au romarin<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 35 min<br />
verrines<br />
Les apports nutritionnels / portion 180 kcal<br />
[ Protéines : 15,4 g ~ Lipides : 10,3 g ~ Glucides : 6,4 g ~ Sodium : 0,07 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez à mariner pendant 15 min. le lapin<br />
avec les oignons, la moutarde, l’huile de<br />
colza, le vin blanc, le romarin et les cinq baies.<br />
Salez.<br />
Ajoutez les pruneaux et répartissez le<br />
mélange dans les verrines.<br />
Fermez les verrines. Mettez en vapeur<br />
pendant 35 min. Au moment de servir,<br />
retirez les couvercles.<br />
Suggestion : servez chaud ou froid<br />
en gelée.<br />
Nutrition<br />
La présence de lapin, d’huile<br />
de colza et de pruneau<br />
donne à cette recette<br />
d’indéniables atouts :<br />
protéines de bonne qualité<br />
pour les muscles, fibres pour<br />
la digestion et oméga 3 pour<br />
le bon fonctionnement du<br />
système cardio-vasculaire.<br />
menu automne<br />
4 tranches de 100 g<br />
de foie de veau<br />
2 cuil. à café de fond<br />
de veau déshydraté<br />
3 cuil. à soupe de griottes<br />
2 cuil. à soupe de persil<br />
plat ciselé<br />
2 cuil. à soupe<br />
d’échalote hachée<br />
3 cuil. à soupe de Porto<br />
2 pincées de sel et poivre<br />
Réalisez la brioche une<br />
heure à l’avance (voir<br />
“Techniques et sauces”)<br />
2 courgettes<br />
1 poivron<br />
1 aubergine<br />
1 oignon<br />
1 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive<br />
Sel et poivre<br />
Plat<br />
Foie de veau sauce griottes<br />
et brioches aux petits légumes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 28 min • CUISSON 20 min<br />
plateau<br />
Les apports nutritionnels / portion 482 kcal<br />
[ Protéines : 28,6 g ~ Lipides : 13,5 g ~ Glucides : 61,6 g ~ Sodium : 0,43 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez les griottes, le persil, l’échalote, le<br />
fond de veau en poudre, 1 cuil. à soupe d’eau<br />
et le Porto. Réservez. Coupez finement les<br />
légumes de la garniture. Faites-les revenir dans<br />
une poêle en remuant sans cesse. Desséchez<br />
au maximum les légumes pour éviter qu’ils<br />
rejètent de l’eau. Laissez refroidir. Aplatissez la<br />
pâte à brioche. Formez 3 disques de 10 cm de<br />
diamètre. Déposez une cuillère de garniture de<br />
légumes au centre et rabattez la pâte. Fermez<br />
les brioches. Déposez-les sur un papier sulfurisé<br />
sans les faire se toucher.<br />
Mettez en vapeur sur le plateau cuisson<br />
20 min. avec l’entrée et le dessert. Après<br />
14 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez les<br />
tranches de foie de veau avec la préparation<br />
de griottines. Refermez, actionnez le bouton<br />
Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant<br />
6 min.<br />
Disposez dans l’assiette la brioche et les<br />
morceaux de foie nappés de la sauce griottes.<br />
104 | 105<br />
Nutrition<br />
Cette recette est l’allié<br />
indispensable de la femme !<br />
En effet le foie est une<br />
source importante de fer<br />
indispensable au transport<br />
de l’oxygène, et est en<br />
parallèle riche en Vitamine B.<br />
Suggestion : agrémentez<br />
les brioches de graines de<br />
sésame.<br />
VARIANTES DE MENUS
menu automne<br />
plateau<br />
4 belles feuilles<br />
de chou vert<br />
400 g de pleurotes<br />
épluchés et taillés<br />
2 tranches de jambon de<br />
pays coupées en lanières<br />
2 cuil. à café d’oignon<br />
rouge haché<br />
75 g de Gorgonzola<br />
coupé en dés<br />
2 œufs<br />
2 cuil. à soupe de crème<br />
fraîche légère<br />
2 cuil. à soupe d’huile<br />
d’olive<br />
1 cuil. à soupe de vinaigre<br />
balsamique<br />
2 cuil. à café d’herbes<br />
fraîches hachées<br />
(mélange cerfeuil,<br />
ciboulette, aneth)<br />
1 branche de cerfeuil<br />
taillée<br />
30 g d’épinards frais<br />
lavés et taillés<br />
25 g de poitrine fumée<br />
coupée en dés<br />
1 pincée de noix<br />
de muscade<br />
Sel et poivre<br />
Film alimentaire<br />
de cuisson<br />
Plat<br />
Tulipe de choux verts<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 18 min<br />
Les apports nutritionnels / portion 296 kcal<br />
[ Protéines : 17,8 g ~ Lipides : 19,5 g ~ Glucides : 12,3 g ~ Sodium : 0,62 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Blanchissez les feuilles de chou à la vapeur<br />
dans le panier n°1 pendant 3 min. Puis<br />
faites-les refroidir dans l’eau froide. Poêlez<br />
les oignons, les champignons, les épinards,<br />
le cerfeuil, la poitrine fumée, le jambon et 1<br />
cuil. à café d’herbes. Mélangez la préparation<br />
avec les œufs, la crème, le gorgonzola et la<br />
muscade. Salez et poivrez. Pour le montage :<br />
placez un film de cuisson dans un petit bol.<br />
Tapissez le bol de feuilles de chou. Incorporez<br />
le mélange précédent. Refermez la tulipe avec<br />
les extrémités du film dépassant. Retirez la<br />
tulipe du bol. Réalisez de la même façon 2<br />
autres tulipes.<br />
Mettez en vapeur 15 min. avec le film dans le<br />
plateau de cuisson n°2.<br />
Retirez la tulipe du film. Servez accompagné<br />
du reste d’huile d’olive, vinaigre balsamique<br />
et herbes fraîches.<br />
Nutrition<br />
Très peu calorique car très<br />
riche en eau, le chou est une<br />
bonne source de fibres pour<br />
une bonne digestion, de provitamine<br />
A pour la peau et la<br />
vue, de vitamine C et B9 qui<br />
participent à l’immunité.<br />
menu hiver<br />
Plat<br />
Tartiflette vapeur<br />
à la pancetta<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 25 à 28 min<br />
verrines<br />
320 g de pommes de terre<br />
(type Charlotte)<br />
taillées finement<br />
en rondelles<br />
150 g de Reblochon<br />
au lait cru<br />
8 tranches très fines<br />
de pancetta<br />
8 cuil. à soupe de crème<br />
liquide légère<br />
½ gousse d’ail pilée<br />
2 cuil. à soupe de persil<br />
haché<br />
2 pincées de muscade<br />
en poudre (selon<br />
votre appréciation)<br />
Sel et poivre<br />
Les apports nutritionnels / portion 263 kcal<br />
[ Protéines : 78,9 g ~ Lipides : 19,0 g ~ Glucides : 11,4 g ~ Sodium : 0,54 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Epluchez et détaillez en fines lamelles les<br />
pommes de terre. Marquez la cuisson dans<br />
le panier du bas pendant 15 min. Émincez le<br />
Reblochon et la pancetta de façon à pouvoir<br />
les intégrer dans les verrines.<br />
Mélangez la crème avec l’ail, le persil haché,<br />
la muscade, salez et poivrez.<br />
Montez les verrines en intercalant les<br />
pommes de terre, la pancetta, le Reblochon<br />
et la crème. Fermez les verrines. Mettez en<br />
vapeur pendant 13 min. Au moment de<br />
servir, retirez les couvercles.<br />
Suggestion : servez avec une salade.<br />
106 | 107<br />
Nutrition<br />
Cette recette vous apporte<br />
du calcium pour la solidité<br />
osseuse et des glucides<br />
complexes pour éviter<br />
d’avoir faim avant le repas<br />
suivant ; le tout avec une<br />
teneur en matières grasses<br />
raisonnable pour ce type de<br />
plat.<br />
VARIANTES DE MENUS
ecette printemps<br />
Dessert<br />
Clafoutis aux cerises<br />
et amandes<br />
4 PERS • PRÉPARATION 12 min • CUISSON 30 min<br />
verrines<br />
150 g de cerises noires<br />
ou griottes<br />
dénoyautées<br />
15 cl de crème<br />
liquide légère<br />
1 œuf<br />
40 g de sucre<br />
30 g de poudre<br />
d’amandes<br />
2 cuil. à soupe<br />
de maïzena<br />
1 cuil. à soupe<br />
d’extrait<br />
d’amande amère<br />
Les apports nutritionnels / portion 236 kcal<br />
[ Protéines : 5,1 g ~ Lipides : 13,0 g ~ Glucides : 24,6 g ~ Sodium : 0,04 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Répartissez les cerises dénoyautées dans les<br />
verrines. Mélangez l’œuf avec le sucre, ajoutez<br />
la maïzena, la poudre d’amandes et la crème<br />
puis l’amande amère.<br />
Recouvrez les cerises avec cet appareil, laissez<br />
libre 1/3 de la verrine car l’appareil gonfle,<br />
fermez les verrines.<br />
Mettez en vapeur pendant 30 min. Servez<br />
plutôt tiède, en retirant les couvercles.<br />
Suggestion : servez avec une petite<br />
boule de glace vanille ou à l’amaretto.<br />
Nutrition<br />
Les cerises ont des propriétés<br />
diurétiques grâce à leur<br />
richesse en eau et potassium.<br />
De plus elles vous apportent<br />
de la vitamine C pour la<br />
vitalité.<br />
recette printemps<br />
Soufflé de tiramisu<br />
à la vapeur<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 10 min<br />
verrines<br />
100 g de lait<br />
25 g de sucre<br />
10 g de farine<br />
1 pincée de sel<br />
25 g de jaunes d’œuf<br />
1 blanc d’œuf<br />
½ gousse de vanille<br />
80 g de mascarpone<br />
10 g de concentré<br />
de café<br />
20 g de gouttes<br />
de chocolat<br />
40 g de biscuits<br />
à la cuiller<br />
en morceaux<br />
Cacao en poudre<br />
Dessert<br />
Les apports nutritionnels / portion 197 kcal<br />
[ Protéines : 4,8 g ~ Lipides : 11,5 g ~ Glucides : 18,5 g ~ Sodium : 0,09 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Faites bouillir le lait avec la vanille. À part,<br />
mélangez le jaune d’œuf avec le sucre<br />
et le sel et, en dernier, la farine. Versez le lait<br />
sur le mélange et faites cuire pendant 5 min.<br />
environ. Laissez la crème refroidir<br />
au réfrigérateur.<br />
À part, montez le blanc d’œuf en neige ferme<br />
avec 25 g de sucre. Unissez à la crème refroidie,<br />
le mascarpone et incorporez le blanc d’œuf au<br />
mélange.<br />
En les alternant, disposer dans les verrines<br />
les morceaux de biscuit à la cuiller, la crème,<br />
le café et les gouttes de chocolat.<br />
Faites cuire au cuiseur vapeur, qui aura<br />
été préchauffé, pendant 4 min. environ et<br />
saupoudrez de cacao en poudre avant de<br />
servir.<br />
Suggestion : à déguster au dessert<br />
ou pour un goûter frais.<br />
108 | 109<br />
Nutrition<br />
Le plaisir du tiramisu avec<br />
moins de calories que la<br />
recette classique.<br />
VARIANTES DE MENUS
menu été<br />
20 cl de crème fleurette<br />
20 cl de lait<br />
2 g d’agar agar<br />
Feuilles de verveine<br />
50 g de sucre en poudre<br />
Compotée d’abricots :<br />
7 ou 8 abricots<br />
30 g de sucre<br />
10 cl eau<br />
½ gousse de vanille<br />
Dessert<br />
Panna Cotta Verveine,<br />
compotée d’abricots<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 30 min<br />
verrines<br />
Les apports nutritionnels / portion 274 kcal<br />
[ Protéines : 4,4 g ~ Lipides : 13,7 g ~ Glucides : 33,2 g ~ Sodium : 0,06 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Faites infuser tous les ingrédients de la<br />
panacotta durant 20 à 30 min. au cuiseur<br />
vapeur dans un bol en porcelaine (ou<br />
céramique ou plastique) supportant la<br />
chaleur, pouvant contenir 1/2 litre de liquide.<br />
Passez au chinois et vérifiez que l’agar agar<br />
soit bien dissous. Versez le mélange dans<br />
des verrines et gardez au frais pour que le<br />
mélange refroidisse.<br />
Dans le même temps, faites cuire les abricots<br />
dans le panier n° 1 avec l’eau, le sucre et la<br />
vanille. Lorsque les abricots sont assez mous,<br />
mixez-les légèrement. Gardez au frais.<br />
Pour le service, sur les Panna Cotta à la<br />
verveine, disposez la compotée d’abricots.<br />
Suggestion : ajoutez de l’anis étoilé ou<br />
de la cardamone avec les abricots durant la<br />
cuisson. L’agar agar peut être remplacé par<br />
4 g de gélatine trempée et dissoute dans le<br />
mélange infusé.<br />
Nutrition<br />
La Panna Cotta est le dessert<br />
idéal pour finir un repas de<br />
façon gourmande et légère<br />
tout en complétant vos<br />
apports en calcium et en<br />
vitamines.<br />
menu automne<br />
3 œufs<br />
40 g de sucre cassonade<br />
1 zeste d’orange<br />
4 cuil. à soupe d’huile<br />
de colza<br />
130 g de farine de blé<br />
5 g de levure chimique<br />
160 g de carottes râpées<br />
40 g de raisins blonds<br />
10 g de cumin entier<br />
Dessert<br />
Biscuit moelleux<br />
aux carottes et cumin<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 15 min<br />
verrines<br />
Les apports nutritionnels / portion 373 kcal<br />
[ Protéines : 8,7 g ~ Lipides : 16,4 g ~ Glucides : 47,6 g ~ Sodium : 0,09 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Battez les œufs avec la cassonade et le<br />
zeste d’orange jusqu’à ce que le mélange<br />
blanchisse. Incorporez doucement en<br />
mélangeant avec une spatule, l’huile, la<br />
farine tamisée avec la levure chimique et le<br />
cumin. Ajoutez ensuite les carottes râpées et<br />
les raisins secs. Laissez reposer 30 min. avant<br />
cuisson.<br />
Mettez en vapeur 15 min.<br />
Servez les biscuits.<br />
Suggestion : servez avec un coulis de<br />
fruits et un sorbet orange.<br />
110 | 111<br />
Nutrition<br />
Une façon originale de<br />
profiter de tous les bienfaits<br />
de la carotte et de la faire<br />
apprécier à toute la famille :<br />
fibres pour une bonne<br />
satiété et bêta-carotène<br />
pour la beauté de la peau.<br />
VARIANTES DE MENUS
menu automne<br />
Dessert<br />
Cupcake à la poire<br />
et au chocolat<br />
4 PERS • PRÉPARATION 20 min • CUISSON 20 min<br />
verrines<br />
menu hiver<br />
Dessert<br />
Cupcake à l’orange<br />
et aux fraises<br />
4 PERS • PRÉPARATION 5 min • CUISSON 20 à 25 min<br />
verrines<br />
112 | 113<br />
VARIANTES DE MENUS<br />
100 g de farine<br />
70 g de sucre en poudre<br />
140 g de crème fraîche<br />
épaisse 4 %<br />
2 œufs<br />
1 sachet de levure<br />
chimique<br />
75 g de chocolat noir<br />
30 g de beurre<br />
1 pincée de sel<br />
Quelques gouttes<br />
d’extrait de vanille<br />
120 g de poires pochées<br />
ou 4 petites poires<br />
pochées<br />
Alcool de poire<br />
Crème fouettée allégée<br />
Vermicelle décoratif<br />
Les apports nutritionnels / portion 407 kcal<br />
[ Protéines : 11,1 g ~ Lipides : 16,4 g ~ Glucides : 53,8 g ~ Sodium : 0,18 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mettez en vapeur le chocolat et le beurre,<br />
dans un bol en porcelaine (ou céramique ou<br />
plastique) supportant la chaleur, pendant<br />
10 min.<br />
Mélangez la farine, le sucre, la levure chimique,<br />
la cannelle et le sel. Ajoutez les œufs,<br />
la crème fraîche, le chocolat et le beurre,<br />
bien incorporer. Ajoutez l’extrait de vanille et<br />
l’alcool de poire.<br />
Lorsque le mélange est prêt, mettez les poires<br />
au fond et remplissez les verrines aux deux<br />
tiers. Fermez-les. Mettez en vapeur durant<br />
20 min. Après cuisson, ôtez les couvercles.<br />
Lorsque les verrines cupcakes sont froides,<br />
recouvrez-les d’une bonne cuillère de crème<br />
fouettée 0%. Décorez avec le vermicelle.<br />
Nutrition<br />
Dessert pur plaisir qui<br />
apporte du magnésium,<br />
anti-stress naturel. La poire<br />
quand à elle est riche en<br />
eau et intéressante pour ses<br />
fibres insolubles, régulant<br />
le transit et participant à la<br />
satiété.<br />
100 g de farine<br />
75 g de sucre en poudre<br />
150 g de crème fraîche<br />
épaisse à 4 %<br />
2 œufs<br />
1 sachet de levure<br />
chimique<br />
1 pincée de sel<br />
Zeste d’une orange<br />
Extrait de vanille<br />
½ cuil. à café de cannelle<br />
moulue<br />
75 g de confiture de fraises<br />
60 g de fraises fraîches<br />
coupées en quartiers<br />
Feuilles de menthe<br />
Les apports nutritionnels / portion 249 kcal<br />
[ Protéines : 3,8 g ~ Lipides : 1,8 g ~ Glucides : 54,3 g ~ Sodium : 0,13 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Mélangez la farine, le sucre en poudre, la<br />
levure chimique, la cannelle et le sel. Battez<br />
et incorporez les œufs et la crème fraîche.<br />
Incorporez la vanille liquide et le zeste<br />
d’orange.<br />
Versez la pâte dans les verrines jusqu’aux<br />
deux tiers et fermez. Mettez en vapeur durant<br />
20 min. Sortez les verrines lorsqu’elles sont<br />
cuites et retirez les couvercles.<br />
Laissez refroidir les cupcakes. Mélangez la<br />
confiture de fraises dans un récipient au bain<br />
marie. Lorsque la confiture est liquide, nappez<br />
le sommet des verrines cupcakes. Décorez<br />
avec les fraises et les feuilles de menthe.<br />
Nutrition<br />
Cette recette est l’allié de<br />
votre vitalité grâce à son<br />
apport en vitamine C.
menu hiver<br />
4 poires bien mûres<br />
et sucrées<br />
½ citron<br />
125 g de chocolat noir<br />
10 cl de crème allégée<br />
2 étoiles d’anis<br />
2 gousses de vanille<br />
Dessert<br />
Poires au chocolat<br />
4 PERS • PRÉPARATION 10 min • CUISSON 20 min<br />
verrines<br />
Les apports nutritionnels / portion 316 kcal<br />
[ Protéines : 5,4 g ~ Lipides : 11,1 g ~ Glucides : 48,5 g ~ Sodium : 0,11 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Pelez les poires, frottez-les avec le citron et<br />
mettez-les dans un panier vapeur. Faites<br />
cuire à la vapeur 20 min. avec les étoiles<br />
d’anis et les gousses de vanille.<br />
Cassez le chocolat en morceaux dans un bol<br />
en porcelaine (ou céramique ou plastique)<br />
supportant la chaleur. Ajoutez la crème<br />
liquide allégée. Recouvrez avec un film<br />
alimentaire et mettez-le à cuire 10 min.<br />
avant la fin de la cuisson.<br />
Dressez les poires dans des assiettes et<br />
nappez-les de sauce au chocolat chaude.<br />
Servez aussitôt avec en décoration les étoiles<br />
d’anis et les gousses de vanille.<br />
Nutrition<br />
Riche en eau (84 % en<br />
moyenne), la poire est<br />
un fruit désaltérant par<br />
excellence. Son eau de<br />
constitution renferme des<br />
glucides responsables de<br />
l’essentiel de son apport<br />
énergétique. Elle vous<br />
apporte également des<br />
vitamines, des minéraux et<br />
des fibres.<br />
menu hiver<br />
8 tranches de pain<br />
d’épices à l’écorce<br />
d’orange<br />
3 oranges pelées<br />
à vif<br />
20 g de sucre vanillé<br />
1 cuil. à soupe<br />
de maïzena<br />
10 cl de crème légère<br />
1 œuf<br />
1 pincée de cannelle<br />
en poudre<br />
2 cuil. à soupe de Grand<br />
Marnier<br />
2 cuil. à soupe de grains<br />
de grenade fraîche<br />
Dessert<br />
Pudding d’agrumes<br />
au pain d’épice<br />
4 PERS • PRÉPARATION 15 min • CUISSON 22 min<br />
verrines<br />
Les apports nutritionnels / portion 459 kcal<br />
[ Protéines : 6,5 g ~ Lipides : 15,3 g ~ Glucides : 73,8 g ~ Sodium : 0,44 g ]<br />
1<br />
2<br />
3<br />
Taillez à l’emporte-pièce 8 rondelles de pain<br />
d’épice du diamètre des verrines. Retirez les<br />
quartiers d’orange en supprimant la peau<br />
blanche. Egouttez les quartiers et réservez le<br />
jus.<br />
Additionnez le Grand Marnier au jus d’orange,<br />
puis imbibez les rondelles de pain d’épices.<br />
Montez les verrines, commencez par une<br />
rondelle de pain d’épices en fond de verrine,<br />
complétez par les quartiers d’orange, quelques<br />
grains de grenade, recouvrez de pain d’épices,<br />
puis à nouveau de quartiers d’orange et de<br />
grenade.<br />
Fouettez l’œuf avec le sucre vanillé, ajoutez la<br />
maïzena, la crème puis la cannelle. Divisez ce<br />
mélange sur les 4 verrines et fermez-les.<br />
Mettez en vapeur 22 min. Au moment de<br />
servir, retirez les couvercles et laissez refroidir.<br />
114 | 115<br />
Nutrition<br />
Riche en glucides complexes,<br />
ce dessert permet une<br />
diffusion progressive de<br />
l’énergie. Les agrumes<br />
apportent une quantité non<br />
négligeable de vitamine C.<br />
VARIANTES DE MENUS
Techniques et sauces
Sauce au gingembre<br />
2 cuil. à soupe de mayonnaise maison<br />
2 cuil. à soupe de fromage blanc 40%<br />
1 cuil. à café de jus de citron<br />
1 cuil. à café de gingembre en poudre<br />
Sauce au miel d’épices<br />
1 cuil. à soupe de miel liquide<br />
1 cuil. à soupe de vinaigre balsamique<br />
1 cuil. à soupe de sésame doré<br />
½ cuil. à café de cumin en grain<br />
½ cuil. à café de coriandre en grain<br />
Sauce au St-Moret<br />
2 cuil. à café de St-Moret<br />
2 cuil. à soupe de crème liquide<br />
1 cuil. à café de ciboulette<br />
1 cuil. à soupe de dés de tomates<br />
Sel et poivre<br />
Sauce mangue<br />
½ mangue bien mûre<br />
1 citron vert<br />
2 cuil. à soupe<br />
d'huile d'olive<br />
Sel et poivre<br />
Sauces salées<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 1 g ~ Lipides : 12 g ~ Glucides : 0 g ]<br />
111 kcal<br />
Mélangez tous les ingrédients. Placez au réfrigérateur<br />
une heure avant de servir.<br />
Dégustez avec des bâtonnets de surimi ou des<br />
légumes crus en bâtonnets à l’apéritif.<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 1 g ~ Lipides : 3 g ~ Glucides : 10 g ]<br />
Mélangez tous les ingrédients.<br />
74 kcal<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 1 g ~ Lipides : 2 g ~ Glucides : 1 g ]<br />
30 kcal<br />
Mélangez le St-Moret ® , la crème liquide, la ciboulette,<br />
la tomate en dés afin d'obtenir une sauce homogène<br />
et corrigez l'assaisonnement.<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 1 g ~ Lipides : 8 g ~ Glucides : 8 g ]<br />
108 kcal<br />
Mixez la mangue avec le jus de citron vert, l'huile<br />
d'olive et ajoutez un peu d'eau. Salez et poivrez.<br />
Sauce mangue au vinaigre<br />
de riz et yuzu<br />
1 mangue épluchée et coupée en morceaux<br />
4 cuil. à soupe de vinaigre de riz<br />
2,5 cuil. à soupe d’huile de sésame<br />
2 cuil. à café de jus de yuzu<br />
20 g d’oignons crus<br />
1 pincée de sel fin<br />
Sauce piquante Satini<br />
2 grosses tomates épépinées et coupées en dés<br />
2 échalottes épluchées<br />
10 petits piments finement coupés<br />
2 gousses d’ail<br />
2 cuil. à soupe d’huile d’olive<br />
Sel<br />
Sauce yaourt<br />
1 yaourt nature<br />
4 cuil. à café de crème épaisse<br />
1 gousse d'ail<br />
1 cuil. à soupe de persil haché<br />
1 échalotte hachée<br />
4 feuilles de basilic hachées<br />
½ cuil. à soupe de citron<br />
Sauce yogourt curry<br />
5 g de pâte de curry<br />
125 g de yogourt nature très ferme<br />
½ cuil. à soupe de coriandre ciselée<br />
1 cuil. à café d'huile végétale<br />
3 cuil. à soupe d'eau<br />
Sel et poivre<br />
Sauces salées<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 1 g ~ Lipides : 6 g ~ Glucides : 17 g ]<br />
127 kcal<br />
Mixez la mangue, le vinaigre de riz,<br />
l’huile de sésame, le jus de Yuzu, les oignons et le sel.<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 2 g ~ Lipides : 8 g ~ Glucides : 4 g ]<br />
127 kcal<br />
Mélangez tous les ingrédients avec l’huile d’olive et<br />
laissez macérer au moins une demi-journée. Servez<br />
avec des pâtes, du riz, des grillades, de l’avocat…<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 2 g ~ Lipides : 10 g ~ Glucides : 3 g ]<br />
118 kcal<br />
Mélangez tous les ingrédients et servez très frais.<br />
Accompagnez toutes les salades de crudités. Très<br />
bien à l'apéritif avec des radis et des légumes crus<br />
en bâtonnets ou une salade de crudités.<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 2 g ~ Lipides : 5 g ~ Glucides : 2 g ]<br />
61 kcal<br />
Faites chauffer quelques gouttes d'huile végétale.<br />
Ajoutez la pâte de curry et cuire légèrement pour en<br />
faire ressortir les saveurs.<br />
Rajoutez un peu d'eau pour rendre la pâte plus<br />
homogène et liquide. Faites réduire un peu pour ne<br />
pas avoir trop de liquide. Laissez refroidir.<br />
Mélangez le yogourt nature avec le curry et ajouter<br />
la coriandre. Assaisonnez si besoin.<br />
118 | 119<br />
TECHNIQUES ET SAUCES
Coulis de fruits rouges<br />
300 g de fruits rouges<br />
40 g de sucre glace<br />
Le jus d’un citron<br />
Sauce fromage et violette<br />
200 g de fromage blanc 20%<br />
5 cl de crème épaisse<br />
3 cuil. à soupe de sirop de violette<br />
2 cuil. à café d'eau de fleur d'oranger<br />
Crème mascarpone au café<br />
2 jaunes d’œufs<br />
100 g de sucre en poudre<br />
100 g de mascarpone<br />
25 cl de café très fort<br />
Sauce tropicale<br />
20 cl de lait de coco<br />
1 cl de lait concentré sucré<br />
1 cl de lait concentré<br />
50 g d'ananas<br />
50 g de mangue<br />
50 g de litchies<br />
1 cuil. à soupe de grenadine<br />
Le jus d’un citron vert<br />
Sauces sucrées<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 1 g ~ Lipides : 1 g ~ Glucides : 25 g ]<br />
110 kcal<br />
Mettez tous les ingrédients dans le bol à riz et faites cuire à la vapeur<br />
pendant 3 à 4 min. selon la grosseur des fruits. Mixez ou non selon<br />
utilisation. Servez avec nougat glacé, cake, crêpes…<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 6 g ~ Lipides : 7 g ~ Glucides : 3 g ]<br />
97 kcal<br />
Mélangez tous les ingrédients. Placez au réfrigérateur une heure<br />
avant de servir sur une salade de fruits ou un quatre-quarts.<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 2 g ~ Lipides : 17 g ~ Glucides : 35 g ]<br />
281 kcal<br />
Faites fondre à la vapeur le sucre dans le bol à riz avec 2 cuil. à soupe<br />
d'eau pendant environ 4 min. Battez les jaune d'œufs et mélangez<br />
au sucre fondu encore chaud jusqu'à obtenir une consistance<br />
crémeuse. Laissez 1 min. à la vapeur dans le bol à riz puis incorporez le<br />
mascarpone et le café en fouettant vigoureusement. Servez avec les<br />
petits gâteaux secs à l'heure du café ou sur des crêpes, gaufres…<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 1 g ~ Lipides : 12 g ~ Glucides : 14 g ]<br />
175 kcal<br />
Faites cuire les fruits 5 min. à la vapeur puis mixez-les avec le lait<br />
de coco, le lait concentré sucré et le lait concentré. Ajoutez le jus<br />
de citron vert et la grenadine. Mélangez bien et servez très frais<br />
décoré d'une feuille de menthe. Servez avec du fromage blanc<br />
frais, quatre-quarts, gâteau au yaourt, ou autour d'une banane<br />
cuite à la vapeur.<br />
Les spaghettis<br />
de courgettes<br />
1 à 2 courgettes vertes<br />
lavées par personne<br />
Spéculos<br />
50 g de beurre light à température ambiante<br />
30 g de sucre brun<br />
15 g d’œuf (ou eau)<br />
75 g de farine<br />
¼ cuil. à café de bicarbonate de soude<br />
1 pincée cannelle poudre<br />
1 clou de girofle moulu<br />
1 petite pincée de sel<br />
Pâte à brioche<br />
200 g de farine<br />
1 cuil. à soupe de levure<br />
1 cuil. à soupe de sucre en poudre<br />
1,5 cuil. à soupe d'huile d'arachide<br />
13 cl d'eau<br />
Techniques<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 6,1 g ~ Lipides : 0,9 g ~ Glucides : 16,8 g ]<br />
80 kcal<br />
Coupez les deux extrémités. A l’aide d’un éplucheur à légumes<br />
ou d’une mandoline de cuisine, épluchez-les pour garder le vert<br />
de la courgette et une partie de la chair. Epluchez sur 1 à 2 mm<br />
d’épaisseur. Ne pas pelez les courgettes trop profondément, ni<br />
trop finement pour les garder entières lors de la cuisson. S'arrêter<br />
dès que l'on arrive aux pépins. Réservez. Gardez le reste de la<br />
courgette pour faire par exemple une soupe.<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 8 g ~ Lipides : 13 g ~ Glucides : 49 g ]<br />
345 kcal<br />
Mélangez le beurre et l'œuf. Ajoutez le sel et la farine. Mélangez.<br />
Ajoutez la bicarbonate et les épices. Faites une boule et laissez<br />
reposer quelques heures au réfrigérateur. Etalez la pâte sur une<br />
épaisseur de 5 mm. Faites des rectangles et cuisez-les au four<br />
20 min. environ à 160°C.<br />
Les apports nutritionnels<br />
[ Protéines : 7 g ~ Lipides : 7 g ~ Glucides : 50 g ]<br />
290 kcal<br />
120 | 121<br />
Dans un saladier, tamisez la farine, incorporez la levure, le sucre,<br />
une pincée de sel et l'huile. Mélangez puis ajoutez l'eau en filet,<br />
afin d'obtenir une pâte souple. Pétrissez le tout pendant 5 min.<br />
Laissez reposer 1 heure à température ambiante à couvert sous<br />
un linge.<br />
TECHNIQUES ET SAUCES
Blanc de poulet<br />
VIANDES-VOLAILLES<br />
TYPE QUANTITE<br />
TEMPS DE CUISSON<br />
(min.)<br />
RECOMMANDATIONS<br />
Frais entier 350 g 20 2 blanc de poulet dans plateau<br />
Petits morceaux 450 g 17<br />
Cuisses de poulet Frais entier 2 36<br />
Escalope de dinde Fines 600 g 24<br />
Filets de porc 700 g 38<br />
Tranches d'agneau 500 g 14<br />
Saucisses<br />
Knack 10 10<br />
Francfort 10 10<br />
POISSONS-CRUSTACÉS<br />
Coupez en tranches<br />
de 1cm d'épaisseur<br />
TYPE QUANTITE<br />
TEMPS DE CUISSON<br />
(min.)<br />
RECOMMANDATIONS<br />
Filet de poisson<br />
Frais 450 g 15 (2 filets de cabillaud) panier 1<br />
Surgelés 370 g 18<br />
Steaks de poisson Frais 400 g 15 Selon épaisseur<br />
Poisson entier Frais 600 g 25<br />
Moules Fraîches 1 kg 20<br />
Crevettes Fraîches 200 g 5<br />
Coquilles Saint Jacques Fraîches 100 g 5<br />
FRUITS<br />
Temps de<br />
TYPE QUANTITE<br />
TEMPS DE CUISSON<br />
(min.)<br />
RECOMMANDATIONS<br />
Poires Fraîches 4 25 Mettre panier 1 et (2 sans le plateau)<br />
Bananes Fraîches 4 15<br />
Pommes Fraîches 5 20<br />
cuisson<br />
TYPE<br />
LÉGUMES<br />
QUANTITE<br />
TEMPS DE CUISSON<br />
(min.)<br />
RECOMMANDATIONS<br />
Artichauts Frais 2 55 Mettre panier 1 et 2 sans le plateau<br />
Pomme de terre Bintje Fraîches 600 g 20 Coupez en morceaux<br />
Pomme de terre Rattes Fraîches 600 g 20<br />
Asperges Fraîches 600 g 17<br />
Brocolis<br />
Frais 500 g 18 En morceaux<br />
Surgelés 500 g 18<br />
Céleri Frais 350 g 22 En morceaux<br />
Champignons Frais 500 g 22 Entiers<br />
Choux fleur Frais 1 moyen 19 En morceaux<br />
Choux (rouge, vert) Frais 600 g 22<br />
Courgettes Frais 600 g 12 Émincer<br />
Epinards<br />
Frais 300 g 13<br />
Surgelés 300 g 15<br />
Haricots verts<br />
Frais 500 g 35<br />
Surgelés 500 g 35<br />
Petites carottes Fraîches 500 g 15 Émincez finement<br />
Maïs entier Frais 500 g 45<br />
Mange tout Frais 500 g 35<br />
Poireaux Frais 500 g 30<br />
Poivrons Frais 300 g 20 Coupez en larges bandes<br />
Petits pois<br />
Frais 400 g 20<br />
Surgelés 400 g 20<br />
Petits oignons grelots Frais 400 g 15 Coupez les tiges vertes<br />
122 | 123<br />
TEMPS DE CUISSON
A<br />
Abricots aux noisettes<br />
et fromage blanc . . . . . . . . . . . . . . . . . 49<br />
Agneau au curry,<br />
pomme et abricots . . . . . . . . . . . . . . . 101<br />
Ananas caramélisés . . . . . . . . . . . . . . . 43<br />
Asperges en paupiettes de volaille . 31<br />
B<br />
Biscuits moelleux<br />
aux carottes et cumin . . . . . . . . . . . . 111<br />
Blanc de volaille M'chermel . . . . . . . 77<br />
Bonbon de poire au pain d'épices . 77<br />
Bouchées de crevettes<br />
aux agrumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64<br />
Bouquetière de légumes . . . . . . . . . . 36<br />
Brochettes de crevettes . . . . . . . . . . . 66<br />
Brochettes de Saint-Jacques . . . . . . . 63<br />
Burger de poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . 75<br />
C<br />
Cake tiède aux olives . . . . . . . . . . . . . . 76<br />
Cannellonis de carottes . . . . . . . . . . . 82<br />
Canon de veau<br />
au miel de cannelle . . . . . . . . . . . . . . . 33<br />
Cappuccino cupcake . . . . . . . . . . . . . . 85<br />
Recettes par<br />
Chartreuse de volaille<br />
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100<br />
Chaud-froid de raisin au miel . . . . . . 67<br />
Cheese cake aux fruits rouges . . . . . 75<br />
Chèvre chaud aux figues<br />
et au miel de romarin . . . . . . . . . . . . 102<br />
Choux farci au Beaufort . . . . . . . . . . . 81<br />
Clafoutis aux cerises et amandes . 108<br />
Clafoutis aux poires . . . . . . . . . . . . . . . 33<br />
Club légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74<br />
Confit de légumes à la provençale . 93<br />
Courgette farcie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47<br />
Crème brulée chocolat orange . . . . . 59<br />
Crème de petits pois<br />
à la menthe et balsamique . . . . . . . . 32<br />
Crème de potiron . . . . . . . . . . . . . . . . . 68<br />
Crème prise à l'orange<br />
et sa salade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63<br />
Crème vanille<br />
au coulis de framboise . . . . . . . . . . . . 29<br />
Crémeux de carottes . . . . . . . . . . . . . . 26<br />
Crémeux de châtaignes . . . . . . . . . . . 60<br />
Crémeux de crabe et champignons 92<br />
Crevettes et crabe au lait de coco . . 91<br />
Cupcake à la poire et au chocolat . 112<br />
Cupcake à l'orange et aux fraises . 113<br />
Cupcake aux carottes . . . . . . . . . . . . . 96<br />
ordre alphabétique<br />
D<br />
Dos de cabillaud . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61<br />
En duo, carottes au cumin<br />
et petits pois à la menthe . . . . . . . . . 97<br />
F<br />
Filet de bar roulé au basilic . . . . . . . . 49<br />
Filet de cannette aux raisins . . . . . . . 67<br />
Filets de sole à la purée d'olives . . . 65<br />
Foie de veau sauce griotte . . . . . . . . 105<br />
Frappuccino de poivrons vapeur . . . 52<br />
Fricassée de haricots coco<br />
et asperges à l'orientale . . . . . . . . . . . 37<br />
G<br />
Gaspacho chaud au pecorino . . . . . . 95<br />
Gâteau aux pruneaux et rhum . . . . . 79<br />
Gâteau de poisson au safran . . . . . . 30<br />
Gâteau fondant au chocolat . . . . . . 53<br />
Gourmandise de fruits exotiques,<br />
coulis fruits de la passion . . . . . . . . . . 47<br />
H<br />
Hérisson de volaille aux agrumes . . 43<br />
Houmous de lentilles . . . . . . . . . . . . . . 62<br />
L<br />
Lacté de potimarron aux moules . . 94<br />
Lapin aux pruneaux<br />
et au romarin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104<br />
Lasagne de haddock . . . . . . . . . . . . . . 99<br />
Lotte en croute d'épices . . . . . . . . . . . 85<br />
M<br />
Médaillons de porc au curry . . . . . . . 79<br />
Méli-mélo de légumes . . . . . . . . . . . . . 80<br />
Mikado de volaille . . . . . . . . . . . . . . . . . 44<br />
Milk-shake aux asperges . . . . . . . . . . 42<br />
N<br />
Noisette d'agneau<br />
façon grand veneur,<br />
purée de céleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87<br />
Noisette de veau<br />
à la moutarde de Dijon . . . . . . . . . . . . 35<br />
Noix de saint jacques en crème<br />
de brocoli et corail . . . . . . . . . . . . . . . . 98<br />
O<br />
Œuf cocotte aux morilles<br />
et mimolette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34<br />
Omelette soufflée à l'espagnole . . . 46<br />
124 | 125<br />
RECETTES PAR ORDRE ALPHABÉTIQUE
P<br />
Panna Cotta verveine,<br />
compotée d'abricots . . . . . . . . . . . . . 110<br />
Papillote de fruits exotiques<br />
sauce chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31<br />
Parmentier bœuf<br />
et tomate à l'origan . . . . . . . . . . . . . 103<br />
Pita de volaille libanaise . . . . . . . . . . . 27<br />
Poire fondante<br />
aux deux chocolats et pistaches . . 114<br />
Poire hérisson pistache chocolat . . . 27<br />
Poire vin chaud cannelle . . . . . . . . . . . 81<br />
Pommes confites au cidre<br />
et miel du Gâtinais . . . . . . . . . . . . . . . . 65<br />
Pomme meringuée,<br />
coulis de passion cannelle . . . . . . . . . 87<br />
Pots de crème au miel . . . . . . . . . . . . . 45<br />
Pots de crème mangue jasmin . . . . . 83<br />
Pudding d'agrumes<br />
au pain d'épices . . . . . . . . . . . . . . . . . 115<br />
Pudding traditionnel . . . . . . . . . . . . . . 61<br />
Q<br />
Queues de gambas à la menthe . . . 50<br />
R<br />
Raviole d'ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . 35<br />
Ravioles de potiron . . . . . . . . . . . . . . . 78<br />
Roulés de moussaka libanaise . . . . . 45<br />
Recettes par<br />
S<br />
Saint-Jacques, purée de panais . . . . 83<br />
Saint-Pierre aux coquillages . . . . . . . 53<br />
Salade de bâtonnets de légumes . . 58<br />
Salade de cœurs d'artichauts,<br />
poivrons et pignons de pin . . . . . . . . 48<br />
Salade de poires<br />
et fruits rouges en transparence . . . 51<br />
Sauce au gingembre . . . . . . . . . . . . . 118<br />
Sauce au miel d'épices . . . . . . . . . . . 118<br />
Sauce au saint Moret . . . . . . . . . . . . 118<br />
Sauce fromage et violette . . . . . . . . 120<br />
Sauce mangue. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118<br />
Sauce mangue<br />
au vinaigre de riz et yuzu . . . . . . . . . 119<br />
Sauce piquante satini . . . . . . . . . . . . 119<br />
Sauce tropicale . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120<br />
Sauce yaourt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119<br />
Sauce yogourt curry . . . . . . . . . . . . . . 119<br />
Soufflé aux fruits de la passion . . . . 37<br />
Soufflé de tiramisu à la vapeur . . . 109<br />
Sucettes de lapin . . . . . . . . . . . . . . . . . 59<br />
Suprême de saumon<br />
et son riz sauvage . . . . . . . . . . . . . . . . . 69<br />
ordre alphabétique<br />
T<br />
Taboulé et filet de rouget,<br />
jus au basilic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84<br />
Tajine d'agneau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51<br />
Tartiflette vapeur à la pancetta . . . 107<br />
Thon sur mesclun . . . . . . . . . . . . . . . . . 90<br />
Tulipe de chou vert . . . . . . . . . . . . . . . 106<br />
V<br />
Veau en crépinette . . . . . . . . . . . . . . . . 29<br />
Verrine choco mangue . . . . . . . . . . . . 69<br />
Verrine foie gras,<br />
poire et pain d'épices . . . . . . . . . . . . . 86<br />
Vichyssoise acidulée et mesclun . . . 28<br />
126 | 127<br />
RECETTES PAR ORDRE ALPHABÉTIQUE
Abricots<br />
Abricots aux noisettes<br />
et fromage blanc . . . . . . . . . . . . . . . . . 49<br />
Agneau au curry pomme<br />
et abricots . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101<br />
Panna Cotta verveine . . . . . . . . . . . . 110<br />
Ananas<br />
Ananas caramélisés . . . . . . . . . . . . . . . 43<br />
Gourmandise de fruits exotiques . . 47<br />
Papillote de fruits exotiques,<br />
sauce chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31<br />
Raviole d’ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . 35<br />
Sauce tropicale . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120<br />
Artichaut<br />
Salade de cœurs d’artichauts,<br />
poivron et pignons de pain . . . . . . . . 48<br />
Asperges<br />
Asperges en paupiette de volaille . . 31<br />
Fricassée de haricots coco<br />
et asperges à l’orientale . . . . . . . . . . . 37<br />
Milk-shake d’asperges . . . . . . . . . . . . . 42<br />
Aubergine<br />
Roulés de moussaka libanaise . . . . . 45<br />
Index par<br />
Banane<br />
Gourmandise de fruits exotiques . . 47<br />
Sauce tropicale . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120<br />
Brocoli<br />
Noix de Saint-Jacques<br />
en crème de brocoli et corail . . . . . . . 98<br />
Café<br />
Cappuccino cupcake . . . . . . . . . . . . . . 85<br />
Soufflé de tiramisu à la vapeur . . . 109<br />
Carottes<br />
Biscuit moelleux<br />
aux carottes et cumin . . . . . . . . . . . . 111<br />
Blanc de volaille M’chermel . . . . . . . 77<br />
Cannellonis de carottes . . . . . . . . . . . 82<br />
Crémeux de carottes . . . . . . . . . . . . . . 26<br />
Cupcake aux carottes . . . . . . . . . . . . . 96<br />
En duo, carottes au cumin<br />
et petits pois à la menthe . . . . . . . . . 97<br />
Champignon<br />
Courgette farcie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47<br />
Crémeux de crabe<br />
et champignons . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92<br />
Tulipe de chou vert . . . . . . . . . . . . . . . 106<br />
ingrédients<br />
Chataîgne<br />
Crémeux de chataîgnes . . . . . . . . . . . 60<br />
Chocolat<br />
Crème brulée chocolat orange . . . . . 59<br />
Cupcake à la poire et au chocolat . 112<br />
Gâteau fondant au chocolat . . . . . . 53<br />
Poire fondante<br />
aux deux chocolats et pistaches . . 114<br />
Chou<br />
Chou farci au Beaufort . . . . . . . . . . . . 81<br />
Tulipe de chou vert . . . . . . . . . . . . . . . 106<br />
Courgette<br />
Chartreuse de volaille<br />
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100<br />
Confit de légumes à la provençale . 93<br />
Filets de sole à la purée d’olives . . . 65<br />
Crustacés<br />
Bouchées de crevettes<br />
aux agrumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64<br />
Brochettes de crevettes . . . . . . . . . . . 66<br />
Crémeux de crabe<br />
et champignons . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92<br />
Crevettes et crabe au lait de coco . . 91<br />
Lacté de potimarron aux moules . . 94<br />
Queues de gambas à la menthe . . . 50<br />
Figue<br />
Canon de veau au miel . . . . . . . . . . . . 33<br />
Chèvre chaud aux figues<br />
et miel de romarin . . . . . . . . . . . . . . . 102<br />
Fruits rouges<br />
Cheese cake aux fruits rouges . . . . . 75<br />
Clafoutis aux cerises et amandes . . 33<br />
Crème vanille<br />
au coulis de framboises . . . . . . . . . . . 29<br />
Cupcake à l’orange et aux fraises . . 96<br />
Lentilles<br />
Hoummous de lentilles . . . . . . . . . . . . 62<br />
Mangue<br />
Gourmandise de fruits exotiques . . 47<br />
Papillote de fruits exotiques,<br />
sauce chocolat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31<br />
Pots de crème mangue jasmin . . . . . 83<br />
Saint-Jacques, purée de panais . . . . 83<br />
Sauce mangue. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118<br />
Sauce mangue<br />
au vinaigre de riz et yuzu . . . . . . . . . 119<br />
Verrine choco mangue . . . . . . . . . . . . 69<br />
Miel<br />
Pots de crème au miel . . . . . . . . . . . . . .xx<br />
Sauce au miel d’épices . . . . . . . . . . . . .xx<br />
128 | 129<br />
INDEX PAR INGRÉDIENTS
Œuf<br />
Cheese cake aux fruits rouges . . . . . 75<br />
Crème prise à l’orange et sa salade 63<br />
Gâteau aux pruneaux et rhum . . . . . 79<br />
Œuf cocotte aux morilles<br />
et mimolette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34<br />
Pudding traditionnel . . . . . . . . . . . . . . 61<br />
Soufflé au fruit de la passion . . . . . . 37<br />
Olive<br />
Bouquetière de légumes . . . . . . . . . . 36<br />
Cake tiède aux olives . . . . . . . . . . . . . . 76<br />
Orange<br />
Biscuit moelleux<br />
aux carottes et cumin . . . . . . . . . . . . 111<br />
Cupcake à l’orange et aux fraises . 113<br />
En duo, carottes au cumin<br />
et petits pois à la menthe . . . . . . . . . 97<br />
Pudding d’agrumes<br />
au pain d’épice . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115<br />
Crème de petits pois<br />
à la menthe et balsamique . . . . . . . . 32<br />
Queues de gambas à la menthe . . . 50<br />
Poire<br />
Bonbon de poire au pain d’épices . 77<br />
Clafoutis aux poires . . . . . . . . . . . . . . . 33<br />
Cupcake à la poire et au chocolat . 112<br />
Poire fondante<br />
aux deux chocolats et pistaches . . 114<br />
Poire hérisson pistache chocolat . . . 27<br />
Index par<br />
Poire vin chaud cannelle . . . . . . . . . . . 81<br />
Salade de poire<br />
et fruits rouges en transparence . . . 51<br />
Poisson<br />
Brochettes de noix<br />
de Sain-Jacques . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63<br />
Burger de poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . 75<br />
Dos de cabillaud, purée de panais . 61<br />
Filet de bar roulé au basilic . . . . . . . . 49<br />
Filets de sole à la purée d’olives . . . 65<br />
Lasagne de haddock . . . . . . . . . . . . . . 99<br />
Lotte en croute d’épices . . . . . . . . . . . 85<br />
Noix de Saint-Jacques<br />
en crème de brocoli et corail . . . . . . . 98<br />
Salade de cœurs d’artichauts,<br />
poivron et pignons de pain . . . . . . . . 48<br />
Saint-Jacques, purée de panais . . . . 83<br />
Saint-pierre aux coquillages . . . . . . . 53<br />
Suprême de saumon<br />
et son riz sauvage . . . . . . . . . . . . . . . . . 69<br />
Taboulé et filets de rougets . . . . . . . . 84<br />
Thon sur mesclun . . . . . . . . . . . . . . . . . 90<br />
Poivron<br />
Chartreuse de volaille<br />
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100<br />
Confit de légumes à la provençale . 93<br />
Frappuccino de poivrons vapeur . . . 52<br />
Gâteau de poisson au safran . . . . . . 30<br />
Omelette soufflée à l’espagnol . . . . 46<br />
ingrédients<br />
Pomme<br />
Agneau au curry<br />
pomme et abricots . . . . . . . . . . . . . . . 101<br />
Médaillons de porc au curry . . . . . . . 79<br />
Pommes confites au cidre<br />
et miel du Gâtinais . . . . . . . . . . . . . . . . 65<br />
Pomme meringuée . . . . . . . . . . . . . . . . 87<br />
Pomme de terre<br />
Filet de bar roulé au basilic . . . . . . . . 49<br />
Parmentier bœuf<br />
et tomate à l’origan . . . . . . . . . . . . . 103<br />
Tartiflette vapeur à la pancetta . . . 107<br />
Vychissoise acidulée et mesclun . . . 28<br />
Potimarron<br />
Lacté de potimarron aux moules . . 94<br />
Potiron<br />
Crémeux de potiron . . . . . . . . . . . . . . . 68<br />
Raviole de potiron . . . . . . . . . . . . . . . . 78<br />
Raisin<br />
Chaud-froid de raisins au miel . . . . . 67<br />
Riz<br />
Courgette farcie<br />
aux champignons et riz basmati . . . 47<br />
Tomates<br />
Club de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74<br />
Confit de légumes à la provençale . 93<br />
Fricassée de haricots coco<br />
et asperges à l’orientale . . . . . . . . . . . 37<br />
Gaspacho chaud au pecorino . . . . . . 95<br />
Parmentier bœuf<br />
et tomate à l’origan . . . . . . . . . . . . . 103<br />
Saint-pierre aux coquillages . . . . . . . 53<br />
Salade de bâtonnets de légumes . . 58<br />
Sauce au St-Moret . . . . . . . . . . . . . . . 118<br />
Sauce piquante Satini . . . . . . . . . . . . 119<br />
Viande<br />
Canon de veau au miel . . . . . . . . . . . . 33<br />
Chartreuse de volaille<br />
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100<br />
Filet de cannette aux raisins . . . . . . . 67<br />
Foie de veau sauce griottes . . . . . . . 105<br />
Hérisson de volaille aux agrumes . . 43<br />
Lapin aux pruneaux et romarin . . . 104<br />
Médaillons de porc au curry . . . . . . . 79<br />
Mika de volaille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44<br />
Noisette d’agneau<br />
façon grand veneur . . . . . . . . . . . . . . . 87<br />
Noisette de veau<br />
à la moutarde de Dijon . . . . . . . . . . . . 35<br />
Pita de volaille libanaise . . . . . . . . . . . 27<br />
Sucette de lapin . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59<br />
Tajine d’agneau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51<br />
Veau en crépinette . . . . . . . . . . . . . . . . 29<br />
Verrine foie gras . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86<br />
130 | 131<br />
INDEX PAR INGRÉDIENTS
OURS À VENIR<br />
Remerciements :<br />
Docteur Peter Minárik<br />
Professeur Docteur Osman Müftüoglu ˘<br />
Docteur Christian Recchia<br />
Docteur Marianna Trifonova<br />
Docteur Trent Watson<br />
Duangjai Angkulwaranyu<br />
Stéphanie Biteau<br />
Carlo Cracco<br />
Jerôme Duport<br />
Nathalie Hutter Lardeau<br />
Sedef Iybar<br />
Kollár János<br />
Ilias Mamalakis<br />
Dana McCauley<br />
Glenis Noble<br />
Rosa Pertierra<br />
Reinhard Üblacker<br />
Geert Van Der Bruggen<br />
Mathijs Vrieze<br />
Ivan Zvezdev<br />
référence : 5085978<br />
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Atlantic Santé<br />
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