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LA DENSITÉ MICRONUTRITIONNELLE vErS lEs CaLoRiEs PlEiNeS ! Dans les aliments, on trouve : * Des nutriments - protides (protéines), lipides (graisses), glucides (sucres) - apportant de l’énergie dont l’unité de mesure est la calorie. * Des micronutriments - vitamines, minéraux, oligo-éléments… - catalyseurs indispensables au bon fonctionnement de nos cellules et de l’organisme. calorie VIDE ! En privilégiant les aliments riches en ces précieux micronutriments, en adoptant ainsi une alimentation à « forte densité micronutritionnelle », nous contribuons à notre bien-être et notre santé ! Chaque jour, dans nos assiettes, prenons l’habitude d’inviter des fruits et des légumes, des aliments non transformés, frais ou surgelés et des produits non raffinés comme le riz complet ou le pain complet, les légumineuses... Ces aliments apportent des calories pleines de micronutriments ! Astuce saveur Riz complet aux « légumes wok » et amandes Le saviez-vous ? Nutriments Micronutriments calorie PLEINE ! Pain blanc : plein de vide ! Plus un aliment est raffiné, moins il contient de micronutriments... Pain blanc Pain complet % gagné Minéraux et oligo-éléments (teneurs en mg pour 100 g) Potassium 120 225 + 88 Phosphore 90 195 +117 Magnésium 26 81 +211 Calcium 23 58 +152 Fer 1,4 2 +43 Vitamines (teneurs en mg pour 100 g) B1 0,09 0,3 +233 B2 0,05 0,14 +180 B5 0,3 0,6 +100 B6 0,12 0,21 +75 E 0,18 1 +455 PP 0,3 3,4 +1033 100 g de carottes couvrent 204% des besoins quotidiens d’un adulte en provitamine A ; 100 g de kiwis, 250% en vitamine C et 25% en vitamine E ; 100 g de bananes, de pommes de terre ou d’avocats couvrent 7% des besoins en vitamine B1 ! Consommons des fruits et légumes pour le plaisir, les couleurs et les vitamines ! Clé 1
LE SODIUM ET LE POTASSIUM cOmMeNt RéÉqUiLiBrEr La BaLaNcE sAnTé ? Nous consommons beaucoup trop de sel - entre 8 et 10g en moyenne par jour au lieu des 5g maximum recommandés par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - et trop peu de potassium : seulement 3g au lieu des 8g dont nous aurions besoin quotidiennement. Or, l’excès de sel, associé à un apport insuffisant en potassium (micronutriment contenu en grande quantité dans les fruits et légumes), est l’un des facteurs de risque majeur d’hypertension et d’accident cardiovasculaire… Alors que faire ? Supprimer la salière n’est pas l’unique solution, elle ne représente en moyenne que 10% des apports en sel ! Mieux lire les étiquettes, réduire la consommation de produits très salés (charcuterie, fromage, plat préparé, pain…), assaisonner les légumes avec des épices et des aromates... Et surtout, augmenter nos apports en potassium ! Fruits et légumes : chic du potassium ! Teneur en mg de potassium pour 100 g et % de l’apport souhaité (8g/jour) Abricot sec : 1520 mg - 19% Banane séchée : 1150 mg - 14% Noix de cajou : 668 mg - 8,5% Epinard : 529 mg - 6,6% Le saviez-vous ? Avocat : 522 mg - 6,5% Banane : 385 mg - 4,8% Brocoli : 370 mg - 4,6% Abricot : 315 mg - 3,9% Chassons le sel caché ! pains et pâtisseries viandes et charcuteries soupes industrielles fromages plats préparés restauration rapide condiments et sauces Les aliments transformés sont les principaux fournisseurs de l’apport quotidien en sel. AFSSA 2002b – p. 20-21 & Gibson et al. 2000 Astuce saveur Une soupe de concombres relevée avec de la menthe et de la ciboulette Quelques industriels et artisans commencent à réduire l’apport en sel dans le pain, les charcuteries, conserves, ... Par exemple, certaines marques de boulangerie mettent en avant le label de l’association « Pain Qualité Santé ». N’hésitons pas à demander à notre boulanger de faire du pain moins salé : il est souvent meilleur et plus chargé en arômes ! Clé 2
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- Page 11 and 12: * Boissons froides Eau Eau du robin
LE SODIUM ET LE POTASSIUM<br />
cOmMeNt RéÉqUiLiBrEr La BaLaNcE sAnTé ?<br />
Nous consommons beaucoup trop <strong>de</strong> sel - entre 8 et 10g en moyenne par jour au lieu<br />
<strong><strong>de</strong>s</strong> 5g maximum recommandés par l’Organisation Mondia<strong>le</strong> <strong>de</strong> la Santé (OMS) - et trop peu<br />
<strong>de</strong> potassium : seu<strong>le</strong>ment 3g au lieu <strong><strong>de</strong>s</strong> 8g dont nous aurions besoin quotidiennement.<br />
Or, l’excès <strong>de</strong> sel, associé à un apport insuffisant en potassium (micronutriment contenu en<br />
gran<strong>de</strong> quantité dans <strong>le</strong>s fruits et légumes), est l’un <strong><strong>de</strong>s</strong> facteurs <strong>de</strong> risque majeur d’hypertension<br />
et d’acci<strong>de</strong>nt cardiovasculaire…<br />
Alors que faire ?<br />
Supprimer la salière n’est pas l’unique<br />
solution, el<strong>le</strong> ne représente en moyenne<br />
que 10% <strong><strong>de</strong>s</strong> apports en sel ! Mieux lire <strong>le</strong>s<br />
étiquettes, réduire la consommation <strong>de</strong><br />
produits très salés (charcuterie, fromage,<br />
plat préparé, pain…), assaisonner <strong>le</strong>s légumes<br />
avec <strong><strong>de</strong>s</strong> épices et <strong><strong>de</strong>s</strong> aromates... Et surtout,<br />
augmenter nos apports en potassium !<br />
Fruits et légumes : chic du potassium !<br />
Teneur en mg <strong>de</strong> potassium pour 100 g et % <strong>de</strong> l’apport souhaité (8g/jour)<br />
Abricot sec : 1520 mg - 19%<br />
Banane séchée : 1150 mg - 14%<br />
Noix <strong>de</strong> cajou : 668 mg - 8,5%<br />
Epinard : 529 mg - 6,6%<br />
Le saviez-vous ?<br />
Avocat : 522 mg - 6,5%<br />
Banane : 385 mg - 4,8%<br />
Brocoli : 370 mg - 4,6%<br />
Abricot : 315 mg - 3,9%<br />
Chassons <strong>le</strong> sel caché !<br />
pains et pâtisseries<br />
vian<strong><strong>de</strong>s</strong> et charcuteries<br />
soupes industriel<strong>le</strong>s<br />
fromages<br />
plats préparés<br />
restauration rapi<strong>de</strong><br />
condiments et sauces<br />
Les aliments transformés sont <strong>le</strong>s principaux fournisseurs <strong>de</strong><br />
l’apport quotidien en sel. AFSSA 2002b – p. 20-21 & Gibson et al. 2000<br />
Astuce saveur<br />
Une soupe <strong>de</strong><br />
concombres re<strong>le</strong>vée<br />
avec <strong>de</strong> la menthe et<br />
<strong>de</strong> la cibou<strong>le</strong>tte<br />
Quelques industriels et artisans commencent à réduire l’apport en sel dans <strong>le</strong> pain, <strong>le</strong>s charcuteries, conserves, ...<br />
Par exemp<strong>le</strong>, certaines marques <strong>de</strong> boulangerie mettent en avant <strong>le</strong> label <strong>de</strong> l’association « Pain Qualité Santé ».<br />
N’hésitons pas à <strong>de</strong>man<strong>de</strong>r à notre boulanger <strong>de</strong> faire du pain moins salé : il est souvent meil<strong>le</strong>ur et plus chargé en arômes !<br />
Clé<br />
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