télécharger le fascicule des 5 clés de l ... - Fondation PiLeJe

Je Me SeNs BiEn
Le s 5 clés de l’alimentation santé
À TOUS LES Â G E S D E L A VIE...
DaNs MoN AsSieTte !
www.fondation-pileje.com

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Le SaViEz-VoUS ?
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La Fondation d’entreprise PiLeJe, œuvre d’intérêt général à but non lucratif, a été
initiée au printemps 2005 par le laboratoire PiLeJe. Elle est pilotée par un collège
d’experts de tous horizons : chercheurs issus d’établissements publics de recherche,
médecins, sociologues, journalistes et communicants.
Quelle est l’entreprise fondatrice ? PiLeJe, créé par des médecins en 1991, est
le laboratoire à l’origine de la Micronutrition, discipline médicale enseignée
aujourd’hui en faculté. PiLeJe élabore des compléments alimentaires conseillés
par des professionnels de la santé, de manière individualisée.
La création de la Fondation PiLeJe est un engagement fort en faveur de l’éducation
et de la sensibilisation du plus grand nombre aux bonnes pratiques alimentaires.
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Ce fascicule est disponible sur simple demande auprès de la Fondation PiLeJe.
Fondation d’entreprise PiLeJe, autorisée par arrêté préfectoral en date du 1er mars 2005 et prorogée le 10 avril 2010.
37, quai de Grenelle - 75738 PARIS cedex 15 ; www.fondation-pileje.com - contact@fondation-pileje.com - 01 45 51 58 03.
Directeurs de la publication : Olivier Coudron, président de la Fondation PiLeJe ; Emmanuelle Leclerc, déléguée générale de la Fondation PiLeJe.
Rédaction / Conception : conseil scientifique et médical de la Fondation d’entreprise PiLeJe et Maylis de Rousiers.
Responsable de fabrication : Marie Feuvrier - Impression : 110 000 exemplaires ; Agir communication - Décembre 2006 - Dépôt légal.
Copyright : toute reproduction des articles, images et/ou photographies est interdite sauf accord express préalable de la Fondation d’entreprise PiLeJe.
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5 cLéS pOuR uNE
aLiMeNtAtIoN sAnTé
Clé
1
Clé
2
Clé
3
Clé
4
Clé
5
La densité micronutritionnelle
Vers les calories pleines !
Le sodium et le potassium
Comment rééquilibrer la balance santé ?
L’équilibre acido-basique
Les bons choix et bonnes associations alimentaires...
Les acides gras indispensables
Quelles huiles choisir ?
Variété et complémentarité
Inventons de nouveaux « gestes santé » !
FOCUS
* Alors que mettre dans notre panier santé ?
* Quelques aliments santé peu coûteux, trop souvent délaissés...
* L’eau, une boisson indispensable au quotidien !

LA DENSITÉ MICRONUTRITIONNELLE
vErS lEs CaLoRiEs PlEiNeS !
Dans les aliments, on trouve :
* Des nutriments - protides (protéines), lipides (graisses), glucides (sucres) - apportant de l’énergie
dont l’unité de mesure est la calorie.
* Des micronutriments - vitamines, minéraux, oligo-éléments… - catalyseurs indispensables au
bon fonctionnement de nos cellules et de l’organisme.
calorie VIDE !
En privilégiant les aliments riches en ces précieux micronutriments, en adoptant ainsi une
alimentation à « forte densité micronutritionnelle », nous contribuons à notre bien-être et notre santé !
Chaque jour, dans nos assiettes, prenons
l’habitude d’inviter des fruits et des
légumes, des aliments non transformés,
frais ou surgelés et des produits non
raffinés comme le riz complet ou le
pain complet, les légumineuses... Ces
aliments apportent des calories pleines
de micronutriments !
Astuce saveur
Riz complet aux
« légumes wok »
et amandes
Le saviez-vous ?
Nutriments
Micronutriments
calorie PLEINE !
Pain blanc : plein de vide !
Plus un aliment est raffiné, moins il contient de micronutriments...
Pain blanc Pain complet % gagné
Minéraux et oligo-éléments (teneurs en mg pour 100 g)
Potassium 120 225 + 88
Phosphore 90 195 +117
Magnésium 26 81 +211
Calcium 23 58 +152
Fer 1,4 2 +43
Vitamines (teneurs en mg pour 100 g)
B1 0,09 0,3 +233
B2 0,05 0,14 +180
B5 0,3 0,6 +100
B6 0,12 0,21 +75
E 0,18 1 +455
PP 0,3 3,4 +1033
100 g de carottes couvrent 204% des besoins quotidiens d’un adulte en provitamine A ; 100 g de kiwis, 250% en
vitamine C et 25% en vitamine E ; 100 g de bananes, de pommes de terre ou d’avocats couvrent 7% des besoins en
vitamine B1 ! Consommons des fruits et légumes pour le plaisir, les couleurs et les vitamines !
Clé
1

LE SODIUM ET LE POTASSIUM
cOmMeNt RéÉqUiLiBrEr La BaLaNcE sAnTé ?
Nous consommons beaucoup trop de sel - entre 8 et 10g en moyenne par jour au lieu
des 5g maximum recommandés par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - et trop peu
de potassium : seulement 3g au lieu des 8g dont nous aurions besoin quotidiennement.
Or, l’excès de sel, associé à un apport insuffisant en potassium (micronutriment contenu en
grande quantité dans les fruits et légumes), est l’un des facteurs de risque majeur d’hypertension
et d’accident cardiovasculaire…
Alors que faire ?
Supprimer la salière n’est pas l’unique
solution, elle ne représente en moyenne
que 10% des apports en sel ! Mieux lire les
étiquettes, réduire la consommation de
produits très salés (charcuterie, fromage,
plat préparé, pain…), assaisonner les légumes
avec des épices et des aromates... Et surtout,
augmenter nos apports en potassium !
Fruits et légumes : chic du potassium !
Teneur en mg de potassium pour 100 g et % de l’apport souhaité (8g/jour)
Abricot sec : 1520 mg - 19%
Banane séchée : 1150 mg - 14%
Noix de cajou : 668 mg - 8,5%
Epinard : 529 mg - 6,6%
Le saviez-vous ?
Avocat : 522 mg - 6,5%
Banane : 385 mg - 4,8%
Brocoli : 370 mg - 4,6%
Abricot : 315 mg - 3,9%
Chassons le sel caché !
pains et pâtisseries
viandes et charcuteries
soupes industrielles
fromages
plats préparés
restauration rapide
condiments et sauces
Les aliments transformés sont les principaux fournisseurs de
l’apport quotidien en sel. AFSSA 2002b – p. 20-21 & Gibson et al. 2000
Astuce saveur
Une soupe de
concombres relevée
avec de la menthe et
de la ciboulette
Quelques industriels et artisans commencent à réduire l’apport en sel dans le pain, les charcuteries, conserves, ...
Par exemple, certaines marques de boulangerie mettent en avant le label de l’association « Pain Qualité Santé ».
N’hésitons pas à demander à notre boulanger de faire du pain moins salé : il est souvent meilleur et plus chargé en arômes !
Clé
2

L’ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE
LeS bOnS cHoIx Et BoNnEs AsSoCiAtIoNs AlImEnTaIrEs...
Une troisième clé et une bonne raison de plus pour consommer des fruits et légumes…
Clé
3
Les aliments peuvent être classés en trois catégories.
* Alcalinisants : tous les fruits et légumes (même les citrons et les tomates !), les jus de fruits et de
légumes.
* Neutres : les légumineuses, les huiles végétales, les corps gras, certaines boissons, les yaourts, les
fromages à pâte fraîche comme les petits suisses ou le fromage blanc.
* Acidifiants pour l’organisme : les viandes, les fromages fermentés à pâte molle et à pâte dure,
les poissons et les céréales.
L’excès d’aliments acidifiants favorise l’ostéoporose et les calculs
rénaux, par la fuite de minéraux (calcium et magnésium…).
Pour prévenir ce risque, il suffit de bien combiner les aliments. Ainsi,
une viande associée à un légume et du fromage avec de la salade
ou des figues respectent l’équilibre acido-basique.
Jouez sur tous les tableaux...
Aliments alcalinisants
Le saviez-vous ?
Aliments neutres
Astuce saveur
Harengs à l’huile
de colza et
pommes de terre
persillées.
Aliments acidifiants
Manger abondamment du fromage, en donner à ses enfants à chaque repas, sans apporter dans le même temps
assez de légumes et de fruits conduit à l’effet inverse de celui recherché : au lieu de construire et de préserver le
capital osseux, cela le fragilise !
Lentilles
Sardines

LES ACIDES GRAS INDISPENSABLES
qUeLlEs HuILeS cHoIsIr ?
Pour améliorer nos fonctions cardiovasculaires et notre métabolisme, il existe un geste
très simple au quotidien : le choix des bonnes huiles.
Elles contiennent certains acides gras, comme les fameux oméga 3, qui sont dits « essentiels »
car ils participent à de très nombreuses fonctions cellulaires ou « indispensables » car nous ne
pouvons pas les fabriquer.
Consommer chaque jour de l’huile de colza, riche en oméga 3, dans un mélange équilibré avec
de l’huile d’olive, permet de bénéficier du rapport idéal oméga 6/oméga 3.
2-3 3-4
Peut-on chauffer l’huile de colza ?
Oui, à température modérée (160° maximum). Malgré
sa teneur élevée en oméga 3, l’huile de colza résiste très
bien à des cuissons douces, au four ou à la poêle, selon
l’avis de l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des
Aliments (AFSSA).
Quelle quantité d’huile chaque jour ?
2 à 3 cuillères à soupe par jour du mélange colza/olive
pour une femme et 3 à 4 pour un homme.
Et si je n’aime pas l’huile de colza…
Le mélange colza-olive est agréable sur le plan gustatif.
L’huile de noix, en assaisonnement des salades et
crudités, est très riche en oméga 3. Mais elle est très
fragile à l’oxydation et donc très instable. Il est préférable
de l’acheter en petit flacon opaque et de l’utiliser
rapidement.
Le saviez-vous ?
À éviter à la maison…
Les huiles d’arachide,
de tournesol, de maïs,
de pépins de raisin
ou de palme sont très
utilisées au restaurant,
dans les cantines et
dans les préparations
industrielles. Elles doivent
être avantageusement
remplacées, chez soi,
par l’huile de colza !
Astuce saveur
Un filet d’huile colzaolive
avec de l’ail,
du basilic frais ou un
jus de citron, sur nos
salades et poissons.
Plusieurs études ont montré que la Crète possédait le plus faible taux de maladies cardiovasculaires au monde. L’un
des secrets des Crétois est l’importante consommation d’oméga 3. Dans nos assiettes, en France, on les retrouve dans
l’huile de colza et dans les poissons gras à consommer au minimum deux fois par semaine : saumon, sardine, hareng...
Clé
4

VARIÉTÉ ET COMPLÉMENTARITÉ
iNvEnToNs dE NoUveAuX « gEsTeS sAnTé » !
Il n’y a pas d’aliment magique ! On ne trouve pas « tout » dans un seul aliment.
Une alimentation routinière et monotone risque donc d’engendrer des déficits ou des excès. Seule
la variété permet une couverture efficace de nos besoins.
Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments ! C’est la quantité et la qualité dans notre assiette qui
déterminent une « alimentation santé ». Il faut jouer de la complémentarité des aliments.
Alors soyons créatifs et inventifs !
Les produits laitiers : en quantité raisonnable !
Les produits laitiers
apportent des nutriments
et des micronutriments
utiles !
protéines
vitamines
calcium
ferments lactiques
Produit
laitier
cholestérol
graisses
sucre ajouté
sel en grande quantité
Mais ils contiennent
parfois des éléments
moins favorables s’ils sont
consommés en excès !
Recherchons le juste équilibre... Faire le choix quotidien d’un produit laitier
Astuce saveur
sans sucre ajouté ou d’une quantité modérée de fromage permet de se faire
Carpaccio de
plaisir tout en préservant sa santé !
melon au poivre
et cerises
sauce yaourt à la
menthe
Au revoir la routine !
Et si nous changions de rayons, de marchés, d’épiciers, de producteurs ?
Lançons-nous à la recherche des filières qui valorisent l’alimentation santé et préservent l’environnement !
Soyons curieux et varions les goûts et les textures : légumes crus ou cuits, croquants et frais, doux et fondants...
Le saviez-vous ?
Golden, gala, granny... Pourrions-nous citer d’autres variétés de pommes ?
Il en existerait plus de 7 500 dans le monde ! Et nous n’en connaissons, généralement, que... 3 !
Partons à leur découverte... Et fixons-nous le challenge d’en déguster au moins 10 avant la fin de l’année !
Clé
5

Beaucoup de fruits
et de légumes
* L’abus d’alcool est dangereux pour la
santé, à consommer avec modération.
pAnIeR
AlOrS q U e MeTtRe DaNs NoTrE
Une majorité
de produits naturels
(non transformés) !
S a N t É ?
Riz complet
Eau
Pois
cassés
Quinoa
*
*
*
*
Des bonnes
huiles !
* *
Un peu de tout...
De la
couleur !

Q uElQuEs
Riz complet
aLiMeNtS
S a N t É
pEu CoÛtEuX,
tRoP sOuVeNt DéLaIsSéS...
Les sardines, maquereaux, harengs, le thon, le saumon... et tous les poissons gras
En conserve ou chez le poissonnier, à consommer au minimum deux fois par semaine.
Très riche en acides gras essentiels (oméga 3), zinc, sélénium, iode, potassium
L’huile de colza
Pour contribuer au bon fonctionnement du système cardiovasculaire !
Acides gras essentiels (oméga 3, oméga 6), vitamine E
Le riz et le pain complets (ou semi-complets)
Une forte densité micronutritionnelle…
Vitamines B1, B2, B6, fibres, fer, potassium, magnésium, zinc, manganèse et phosphore
Les légumineuses
Toute une variété de goûts et de micronutriments dans les lentilles, haricots, haricots
mungo, pois cassés, pois chiches, fèves, luzerne, soja...
Provitamine A, vitamines B1, B2, B6, C, K, PP, fibres, fer, potassium, calcium, ?
magnésium et phosphore
Les noix, noisettes et amandes
Véritables petits joyaux micronutritionnels !
Provitamine A, vitamines B1, B2, B3, B5, B6, C, E et PP, fer, potassium, magnésium,
zinc, phosphore, calcium, cuivre, fibres et oméga 3 (noix)
Les aromates et les épices
Laissons le sel au placard et pensons à utiliser les herbes de Provence, le persil, le
poivre, le curry, le curcuma, la coriandre et la cannelle... Aux propriétés antioxydantes,
riches en minéraux et vitamines !

* Boissons froides
Eau
Eau du robinet : sa qualité sanitaire est généralement irréprochable et
régulièrement vérifiée par des contrôles rigoureux.
Eaux de sources : elles répondent aux mêmes normes de potabilité
que celle du robinet et sont faiblement minéralisées.
Eaux minérales : caractérisées par leur teneur en minéraux,
oligo-éléments et autres composés, elle peuvent se prévaloir de
propriétés favorables à la santé.
Eaux gazeuses : naturellement gazeuses, finement pétillantes
ou renforcées au gaz de la source. Attention à privilégier, au
quotidien, les moins riches en sodium (sel), c’est-à-dire en-dessous
de 50 mg/litre et à favoriser les plus riches en calcium (l’étiquetage
est généralement clair) ou en bicarbonates, pour faciliter la
digestion et l’équilibre acido-basique...
N’hésitez pas à varier les eaux !
* Boissons chaudes
UnE bOiSsOn
L’eAu
InDisPeNsAbLe Au QuOtIdIeN !
Le thé et le café apportent des quantités non négligeables de potassium...
Le thé vert contient des molécules antioxydantes, utiles pour lutter contre l’excès de radicaux libres.
Quel café ? De préférence biologique car pesticides + torréfaction = molécules toxiques.
Les sodas
souvent très sucrés,
à consommer
exceptionnellement.
Le vin rouge
consommé
modérément (1 à 2
verre(s)/jour),
participe à une
bonne protection
cardiovasculaire.
L’abus d’alcool est dangeureux pour la
santé, à consommer avec modération.

Je me sens bien dans mon assiette ! est le titre des conférences-débats proposées en France par la
Fondation PiLeJe et organisées dans les mairies, associations, écoles… Animées par des médecins experts
en alimentation santé, diététique et micronutrition, elles présentent les 5 clés de l’alimentation santé.
Depuis le début de cette aventure, la Fondation est soutenue par de nombreux partenaires,
engagés dans la prévention, qui font progresser une connaissance partagée des bonnes habitudes
alimentaires.
La Fondation propose un nouveau regard sur notre assiette,
nos habitudes, notre santé à travers une vision moderne,
micronutritionnelle et fonctionnelle des aliments.
Pour connaître toutes les dates des conférences-débats, découvrir nos conseils et astuces pratiques,
partager des recettes de cuisine...
www.fondation-pileje.com ; contact@fondation-pileje.com ; 01 53 86 70 71.
Institut Européen
de Diététique et
Micronutrition
L’IEDM défend une pratique éthique de la micronutrition, discipline
médicale innovante qui vise à préserver le bien-être et la santé
à long terme.
L’IEDM fédère et forme plus de 1800 professionnels de la santé compétents en diététique et micronutrition
dans toute la France.
www.iedm.asso.fr ; contact@iedm.asso.fr ; 0810 004 336.
Filière
nutrition
OMÉGA 3 NATURELS
Association
Bleu-Blanc-Cœur
« Pour bien nourrir les hommes, commençons par prendre soin
de nos cultures et de nos animaux... ». Bleu-BLanc-Cœur a pour
vocation la promotion d’une agriculture à vocation santé.
L’association milite pour la réintroduction à la base de nos chaînes alimentaires de sources végétales
Contact PAO
Xavier - 02 51 84 22 44 P.369C P.485C P.300C tramé de P.300C
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Relecture N° Doc N° Date N° de dossier Cotes du document
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d’oméga Filière Nutrition 3 FR (lin, 5 1herbe, 23/07/2010 10 07 266 luzerne...) CS4 pour un meilleur équilibre des produits animaux. Elle a signé en 2008
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