Programme de récupération des dysfonctions du ... - Cadre Didactice

Programme de récupération des dysfonctions du complexe lombo-pelvi-fémoral
L’étape Première Deuxième Troisième Quatrième
Circuit training (CT) CT1 CT2 CT3 CT4 CT5 CT6 CT7 CT8 CT9 CT10 CT11 CT12
Semaine 1-4 5-8 9-12 13-16 17-20 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 41-44 45-48
No. Repp. Circuit 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
No. Exercices/
Circuit
Temps total d’une
session
Temps de repos entre
séries
8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8
30
min
40
min
50
min
30
min
40
min
50
min
2 min 2 min 3 min 2 min 2 min 3 min 2 min 2 min 3 min 2 min 2 min 3 min
No. des sessions par
semaine
3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Objectif Dominant Augmenter la flexibilité Augmenter la flexibilité Augmenter la force de Augmenter la force des
des muscles psoas et des muscles
la musculature
muscles fessiers et
droit ant. (SPFA) dorsolombaires et
lombosacrés. (SLPP)
abdominale. (SLPA) ischiojambiers. (SPFP)
Objectif secondaire Améliorer la force des
muscles abdominaux.
(SLPA)
Chablon de
chargement
Intensité / Volume
Améliorer la force des
muscles fessiers et
ischiojambiers. (SPFP)
30
min
40
min
50
min
Maintenir la flexibilité
des muscles psoas et
droit antérieur. (SPFA)
30
min
40
min
50
min
Maintenir la flexibilité
des muscles
dorsolombaires et
lombosacrés. (SLPP)
mică medie mare mică medie mare mică medie mare mică medie mare
Etirement actif 12 s 20 s 30 s 12 s 20 s 30 s 12 s 20 s 30 s 12 s 20 s 30 s
Isostretching 20 s 30 s 40 s 20 s 30 s 40 s 20 s 30 s 40 s 20 s 30 s 40 s
Contractions
concentriques
10 rep
Viteza
lenta
15 rep
Viteza
medie
20 rep
Viteza
rapidă
10 rep
Viteza
lenta
15 rep
Viteza
medie
20 rep
Viteza
rapidă
10 rep
Viteza
lenta
15 rep
Viteza
medie
20 rep
Viteza
rapidă
10 rep
Viteza
lenta
15 rep
Viteza
medie
Contr. Isométriques 20 s 30 s 40 s 20 s 30 s 40 s 20 s 30 s 40 s 20 s 30 s 40 s
Temps de repos entre
exercices
20
rep
Viteza
rapidă
60 s 90 s 100s 60 s 90 s 100s 60 s 90 s 100s 60 s 90 s 100s