avec les experts • Comité de rédaction : Nicolas ... - Santé Sportmag
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décembre 2009<br />
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03<br />
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Siège social : CAMÉLÉON MÉDIA, 11, rue Chanez, 75016 Paris <strong>•</strong> RCS<br />
PARIS 505 092 213 au capital <strong>de</strong> 2 000 € <strong>•</strong> Tél. : 01 46 51 33 83 <strong>•</strong> Fax :<br />
01 47 43 91 00. Directrice <strong>de</strong> la publication : Myriam Hatem <strong>•</strong> Rédactrice en chef :<br />
Muriel Sultan <strong>•</strong> Rédacteur en chef adjoint : docteur Bruno Emram <strong>•</strong> Coordinateur<br />
scientifique : docteur Stéphane Cascua, auteur <strong>de</strong>s artic<strong>les</strong> réalisés en collaboration<br />
<strong>avec</strong> <strong>les</strong> <strong>experts</strong> <strong>•</strong> <strong>Comité</strong> <strong>de</strong> <strong>rédaction</strong> : <strong>Nicolas</strong> Coulmy, docteur Gil<strong>les</strong> Daubinet,<br />
Grégory Delente, docteur François Duforez, Dominique Poulain, Nathalie Pra<strong>de</strong>au,<br />
docteur Laurent Uzan <strong>•</strong> Rubriques Shopping et Actu produits : Martine Ferry <strong>•</strong><br />
Directrice <strong>de</strong> la publicité : Muriel Sultan <strong>•</strong> Chef <strong>de</strong> publicité : Juliette Ovadia <strong>•</strong><br />
Responsable promotion et partenariats : Gonzalo Arriola <strong>•</strong> Réalisation : Nota<br />
Bene <strong>•</strong> Imprimeur : Groupe CEE, 115, rue Masséna, 69006 Lyon<br />
CORBIS<br />
édito<br />
ARRêTEZ DE<br />
MARCHER !<br />
Arrêtez <strong>de</strong> marcher dans la combine ! Les instituts<br />
<strong>de</strong> prévention vous rabâchent : « Marchez<br />
activement trente minutes par jour ! » Ce n’est<br />
pas nécessaire ! Ce n’est pas suffisant ! Vous<br />
pouvez faire beaucoup mieux ! Faites du sport<br />
intelligemment !<br />
« Trente minutes <strong>de</strong> marche active par jour », ce<br />
n’est pas nécessaire ! Si vous pratiquez une activité<br />
plus intensive, comme le footing, trois fois par semaine pendant vingt minutes,<br />
vous bénéficiez <strong>de</strong>s mêmes bienfaits : vous réduisez notablement votre risque<br />
<strong>de</strong> crise cardiaque et <strong>de</strong> diabète. Si vous augmentez la durée <strong>de</strong> vos séances,<br />
la santé <strong>de</strong> votre cœur s’améliore encore, et votre silhouette s’affine.<br />
« Trente minutes <strong>de</strong> marche active par jour », ce n’est pas suffisant ! Si vous<br />
diversifiez vos activités, si vous ajoutez à votre programme <strong>de</strong> la gym, <strong>de</strong> la<br />
musculation et <strong>de</strong>s sports ludiques ou techniques, vous êtes plus fort, plus<br />
souple et mieux coordonné. Vous avez moins mal au dos, vos articulations<br />
fonctionnent mieux, vous bénéficiez d’un meilleur équilibre, et vos os sont<br />
plus soli<strong>de</strong>s. Et, en plus, vous avez un moral d’acier, et votre cerveau <strong>de</strong>vient<br />
plus résistant à la maladie d’Alzheimer !<br />
Ce programme sportif ressemble à la « pyrami<strong>de</strong> d’activités physiques » : une<br />
base <strong>de</strong> travail cardiaque, affinée <strong>de</strong> renforcements, d’assouplissements et<br />
<strong>de</strong> pratiques plus techniques. Ce message préventif existe ! Il est plus<br />
audacieux et beaucoup plus utile ! Il vous est plus adapté !<br />
Les campagnes <strong>de</strong> promotion <strong>de</strong> l’exercice ciblées sur la santé et l’apparence<br />
physique ne sont pas très efficaces ! Alors, misez sur le jeu, <strong>les</strong> découvertes,<br />
<strong>les</strong> sensations, <strong>les</strong> émotions, <strong>les</strong> rencontres ! Faitesvous plaisir !<br />
Restez raisonnable ! À partir d’une heure par jour, il semble que <strong>les</strong> méfaits<br />
du sport commencent à empiéter sur <strong>les</strong> bénéfices. N’oubliez pas <strong>de</strong><br />
récupérer et d’optimiser votre programme sportif en lisant <strong>Santé</strong>SportMag.<br />
Stéphane caScua, mé<strong>de</strong>cin du Sport<br />
avertisseMent<br />
santésportMag vous propose <strong>de</strong>s programmes d’entraînement.<br />
Bien qu’ils soient conçus <strong>de</strong> façon rigoureuse et rationnelle par<br />
<strong>de</strong>s professionnels <strong>de</strong> santé ou <strong>de</strong>s <strong>experts</strong> <strong>de</strong> l’activité physique,<br />
vous <strong>de</strong>vez vous assurer auprès <strong>de</strong> votre mé<strong>de</strong>cin que vous ne<br />
présentez aucune contre-indication aux sports.<br />
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3
SNC Neptune Distribution 391 751 351 RCS Cusset - Visuels non contractuels
6 examen<br />
L’épreuve d’effort<br />
8 polémique<br />
Faut-il encore manger<br />
<strong>de</strong>s pâtes ?<br />
10 actu produits<br />
12 préparation<br />
En forme pour le ski<br />
20 shopping ski<br />
Pour elle et lui<br />
22 nutrition<br />
Plaisir du ski et plaisir<br />
<strong>de</strong> la table<br />
24 étu<strong>de</strong><br />
L’eau, c’est<br />
indispensable à la neige<br />
26 shopping noël<br />
Pour elle<br />
28 Biarritz<br />
Capitale du sport santé<br />
30 être en forme<br />
Le tapis <strong>de</strong> course<br />
32 rencontre<br />
Serge Girard,<br />
40 000 kilomètres <strong>de</strong><br />
course sans se b<strong>les</strong>ser<br />
36 shopping noël<br />
Pour lui<br />
38 auto-rééducation<br />
Entorse interne<br />
du genou,<br />
l’autorééducation<br />
peut vous ai<strong>de</strong>r<br />
42 un traitement<br />
Une genouillère,<br />
pour quoi faire ?<br />
comment faire ?<br />
sommaire<br />
10 12<br />
22<br />
32<br />
DIRECTEMENT CHEZ VOUS !<br />
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11, Rue Chanez, 75016<br />
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(chèque à l’Ordre <strong>de</strong><br />
caMÉlÉOn MÉdia)<br />
*Facultatif. Offre réservée à la France métropolitaine. Conformément à la Loi Informatique et Libertés du 6/1/1978, vous disposez d’un droit d’accès, <strong>de</strong> rectification et <strong>de</strong> suppression <strong>de</strong> vos<br />
coordonnées auprès <strong>de</strong> Caméléon Média : 11 rue Chanez, 75016 Paris. Tél. : 01 46 51 33 83. RCS Paris 505 092 213.<br />
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5
l’épreuve<br />
d’effort<br />
pour votre santé et vos performances<br />
On vous a conseillé d’effectuer une épreuve d’effort, mais vous pensez<br />
que c’est un examen pour <strong>les</strong> cardiaques, pas pour <strong>les</strong> sportifs ?<br />
Erreur ! Si ce bilan permet <strong>de</strong> confirmer votre bonne santé, il peut<br />
également vous gui<strong>de</strong>r dans votre préparation.<br />
<strong>•</strong>Le cardiofréquencemètre<br />
mesure votre fréquence<br />
cardiaque pendant l’effort.<br />
Une ceinture thoracique<br />
enregistre <strong>les</strong> battements <strong>de</strong><br />
votre cœur et transmet ces<br />
données à une montre. Riche<br />
<strong>de</strong>s informations fournies par<br />
votre épreuve d’effort, vous<br />
pouvez désormais affiner<br />
l’intensité <strong>de</strong> vos entraînements,<br />
notamment <strong>les</strong> séances au<br />
voisinage du « seuil »,<br />
essentiel<strong>les</strong> à votre progression.<br />
<strong>•</strong>Les cardiofréquencemètres<br />
d’entrée <strong>de</strong> gamme, en plus<br />
d’indiquer la fréquence<br />
cardiaque en direct, font<br />
également chronomètre et vous<br />
donnent l’heure. Ils valent<br />
une vingtaine d’euros. D’autres<br />
appareils, à environ 100 euros,<br />
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Jean-Marie MaiLLeT - FoToLia.coM 6<br />
examen<br />
Le cardiofréquencemètre<br />
fait équipe<br />
détermine, au repos, le délai<br />
entre chaque battement et ses<br />
modifications. Ce paramètre,<br />
nommé « variabilité cardiaque »,<br />
renseigne sur l’activité du<br />
système nerveux régulant votre<br />
rythme cardiaque.<br />
Conformément aux résultats <strong>de</strong><br />
certaines étu<strong>de</strong>s, cette mesure<br />
permet à votre<br />
cardiofréquencemètre <strong>de</strong> vous<br />
proposer un « indice <strong>de</strong> forme »<br />
et une « fréquence cardiaque<br />
maximum réelle probable ».<br />
Certains modè<strong>les</strong> <strong>de</strong><br />
cardiofréquencemètres haut <strong>de</strong><br />
gamme, à partir <strong>de</strong> 300 euros,<br />
enregistrent votre fréquence<br />
cardiaque pendant vos séances<br />
et <strong>les</strong> restituent à votre<br />
ordinateur. Vous obtenez une<br />
courbe que vous pouvez analyser<br />
tranquillement dans votre salon.<br />
<strong>avec</strong> la participation <strong>de</strong> laurent uZan, cardiologue du sport<br />
U<br />
ne épreuve<br />
d’effort,<br />
c’est quoi ?<br />
Une épreuve d’effort est un examen<br />
médical réalisé dans une clinique<br />
ou un hôpital. Elle consiste à pédaler<br />
sur un vélo fixe à intensité<br />
progressivement croissante, jusqu’à<br />
atteindre votre fréquence cardiaque<br />
maximale. Pendant ce temps,<br />
trois analyses sont effectuées.<br />
Les électro<strong>de</strong>s collées sur votre<br />
thorax sont reliées à un<br />
électrocardiographe, qui inscrit<br />
l’activité électrique <strong>de</strong> votre cœur.<br />
Le brassard qui comprime<br />
périodiquement votre bras mesure<br />
votre tension artérielle. Enfin,<br />
le masque que vous portez sur<br />
votre visage enregistre <strong>les</strong> gaz que<br />
vous inspirez et que vous expirez.<br />
quel<strong>les</strong> sont <strong>les</strong><br />
indications<br />
<strong>de</strong> cet examen?<br />
Pour réduire le risque <strong>de</strong> mort<br />
subite pendant l’exercice physique,<br />
l’épreuve d’effort est conseillée<br />
chez le sportif <strong>de</strong> plus <strong>de</strong> 40 ans.<br />
Elle est nécessaire s’il reprend<br />
le sport. Et <strong>de</strong>vient indispensable<br />
s’il présente <strong>de</strong>s facteurs <strong>de</strong> risque<br />
<strong>de</strong> crise cardiaque : tabagisme,<br />
antécé<strong>de</strong>nts familiaux d’infarctus,<br />
hypertension artérielle, excès<br />
<strong>de</strong> cho<strong>les</strong>térol, diabète…<br />
Si aucun problème n’a été décelé<br />
au cours <strong>de</strong> ce test, il est d’usage<br />
<strong>de</strong> le renouveler tous <strong>les</strong> trois à cinq<br />
ans. Avant la ménopause, la femme<br />
sportive semble protégée par ses<br />
hormones, à moins qu’elle ne fume<br />
ou qu’elle ne prenne la pilule.<br />
À partir <strong>de</strong> 55 ans, <strong>les</strong> femmes<br />
doivent bénéficier d’une surveillance<br />
comparable aux hommes.<br />
Cet examen peut aussi être effectué<br />
en <strong>de</strong>hors <strong>de</strong>s indications « santé ».<br />
Il est alors réalisé par un mé<strong>de</strong>cin<br />
du sport qui confirme le bon<br />
fonctionnement <strong>de</strong> votre cœur<br />
et évalue vos performances.<br />
Dans ce cas, il n’est pas remboursé<br />
par l’assurance maladie.<br />
un bilan bon pour<br />
la santé<br />
L’épreuve d’effort recherche<br />
sur le tracé électrique <strong>de</strong>s signes<br />
<strong>de</strong> mauvaise oxygénation du cœur.<br />
Ces anomalies ne provoquent pas<br />
toujours <strong>de</strong> douleurs et résultent<br />
<strong>de</strong> la présence <strong>de</strong> plaques<br />
<strong>de</strong> graisses dans <strong>les</strong> artères qui<br />
entourent <strong>les</strong> musc<strong>les</strong> cardiaques,<br />
<strong>les</strong> coronaires. Ces <strong>de</strong>rnières<br />
sont alors partiellement bouchées :<br />
quand l’effort s’intensifie, il ne passe<br />
pas suffisamment <strong>de</strong> sang chargé<br />
d’oxygène, et le cœur donne<br />
l’épreuve<br />
d’effort est<br />
conseillée<br />
pour<br />
<strong>les</strong> sportifs<br />
<strong>de</strong> plus<br />
<strong>de</strong> 40 ans.
<strong>de</strong>s signes <strong>de</strong> souffrance. Voilà<br />
pourquoi ces indices électriques<br />
sont absents au repos, et pourquoi<br />
il est nécessaire d’effectuer<br />
une épreuve d’effort. Comme nous<br />
vous l’expliquions dans le premier<br />
numéro <strong>de</strong> <strong>Santé</strong>SportMag,<br />
cette mauvaise oxygénation<br />
du muscle cardiaque est parfois<br />
responsable <strong>de</strong> crampe du cœur,<br />
à l’origine <strong>de</strong> la mort subite du sportif.<br />
En présence <strong>de</strong> tel<strong>les</strong> anomalies<br />
électriques, un traitement<br />
s’impose. Et, rapi<strong>de</strong>ment, l’activité<br />
physique intégrera <strong>les</strong> moyens<br />
thérapeutiques mis en œuvre. Alors<br />
pourquoi risquer le pire ?<br />
c’est bon pour La performance<br />
Dans l’immense majorité <strong>de</strong>s cas,<br />
si vous êtes sportif assidu, vous<br />
présentez une épreuve d’effort<br />
normale. Au-<strong>de</strong>là <strong>de</strong> cette<br />
information essentielle, vous<br />
n’avez pas perdu votre temps.<br />
Votre « cardiologue du sport »<br />
peut évaluer votre performance.<br />
Il vous pousse vraiment à fond et<br />
vous fait sprinter. Ainsi, il<br />
détermine votre réelle fréquence<br />
cardiaque maximum souvent<br />
différente du chiffre obtenu en<br />
effectuant l’opération : fréquence<br />
cardiaque maximum théorique –<br />
Pour l’homme = 220 – votre âge<br />
en années et pour la femme =<br />
226-votre âge en années.<br />
L’analyse « santé » est plus<br />
complète et l’exploitation<br />
« performance » est plus fiable.<br />
Grâce à l’étu<strong>de</strong> <strong>de</strong>s gaz que vous<br />
avez inspirés puis expirés, il peut<br />
déterminer votre « consommation<br />
maximum d’oxygène » ou<br />
« VO2max ». Ce chiffre correspond<br />
à votre cylindrée d’endurance. Il<br />
est fortement dépendant <strong>de</strong> votre<br />
génétique. Vous pouvez désormais<br />
ajuster vos prétentions<br />
chronométriques à vos aptitu<strong>de</strong>s,<br />
notamment en course<br />
sur route.<br />
<strong>•</strong> L’évolution <strong>de</strong>s courbes <strong>de</strong> votre<br />
respiration permet également <strong>de</strong><br />
préciser la fréquence cardiaque à<br />
partir <strong>de</strong> laquelle débute votre<br />
essoufflement. C’est le seuil<br />
d’« accumulation <strong>de</strong> l’aci<strong>de</strong><br />
lactique » appelé plus<br />
couramment « seuil ». Cette<br />
intensité est comparable à la<br />
« zone rouge <strong>de</strong> votre comptetours<br />
». Elle se situe entre 70 et<br />
85 % <strong>de</strong> votre « VO2max », au<br />
voisinage <strong>de</strong> 85 à 90 % <strong>de</strong> votre<br />
fréquence cardiaque maximum.<br />
Grâce à l’entraînement, votre seuil<br />
peut monter et vous parvenez à<br />
tolérer <strong>de</strong>s vitesses plus rapi<strong>de</strong>s<br />
sans entrer « en surchauffe».<br />
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7
8<br />
Priscilla sill - Fotolia.com<br />
faut-il<br />
encore<br />
manger <strong>de</strong>s pâtes ?<br />
Dans l’esprit <strong>de</strong> tous <strong>les</strong> sportifs, <strong>les</strong> pâtes apportent l’énergie<br />
indispensable pour assumer <strong>les</strong> efforts longs et intenses. Les recherches<br />
récentes semblent mettre à mal ce monopole nutritionnel.<br />
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polémique<br />
La préhistoire : du sport<br />
sans féculent<br />
Il y a environ 10 000 ans, au début<br />
du Néolithique, l’homme s’est<br />
sé<strong>de</strong>ntarisé. Élevage et agriculture lui<br />
ont permis <strong>de</strong> consommer bien plus<br />
<strong>de</strong> céréa<strong>les</strong>. Auparavant, au cours <strong>de</strong>s<br />
millions d’années du Paléolithique,<br />
il était noma<strong>de</strong> et chasseur-cueilleur.<br />
L’étu<strong>de</strong> <strong>de</strong>s populations ayant conservé<br />
le même mo<strong>de</strong> <strong>de</strong> vie, notamment<br />
<strong>les</strong> Bushmen d’Afrique australe,<br />
se révèle très instructive. L’homme<br />
préhistorique brûlait beaucoup<br />
d’énergie, environ 3 000 à<br />
3 500 kilocalories par jour, comme<br />
un sportif s’entraînant 1 à 2 heures<br />
quotidiennement. Après <strong>de</strong> longues<br />
marches <strong>de</strong> transhumance et <strong>de</strong>s<br />
pério<strong>de</strong>s <strong>de</strong> chasse plus intenses,<br />
il avalait trois fois plus <strong>de</strong> protéines que<br />
nous, <strong>de</strong>s fruits et <strong>de</strong>s légumes. En<br />
guise <strong>de</strong> féculent, il ingérait quelques<br />
graminées cueillies sur son chemin !<br />
l’homme mo<strong>de</strong>rne,<br />
inadapté aux féculents ?<br />
La lignée humaine aurait divergé <strong>de</strong><br />
celle du singe il y a environ 6 millions<br />
d’années. Aussi, 10 000 ans sont-ils<br />
dérisoires au regard <strong>de</strong> notre évolution.<br />
Notre patrimoine génétique,<br />
notamment nos enzymes digestifs et<br />
nos hormones, ne sont probablement<br />
pas bien adaptés à l’alimentation<br />
mo<strong>de</strong>rne. Pour preuve <strong>les</strong> fréquentes<br />
par le Docteur Stéphane caScua, nutritionniSte Du Sport<br />
intolérances au lait <strong>de</strong> vache et au<br />
gluten. Ceux qui ne parviennent pas à<br />
digérer cette protéine du blé souffrent<br />
d’une maladie invalidante, <strong>avec</strong><br />
douleurs abdomina<strong>les</strong>, diarrhées, lésion<br />
<strong>de</strong> l’intestin, mauvaise absorption<br />
générale et dénutrition. Outre cette<br />
situation caricaturale, il existe sûrement<br />
<strong>de</strong>s cas intermédiaires responsab<strong>les</strong> <strong>de</strong><br />
troub<strong>les</strong> digestifs après ingestion <strong>de</strong><br />
dérivés du blé. De la même façon,<br />
l’amylase, l’enzyme chargée <strong>de</strong><br />
fractionner l’amidon, bénéficie d’une<br />
efficacité variable selon <strong>les</strong> individus.<br />
Chez certains d’entre nous, l’amidon<br />
arrive insuffisamment digéré dans<br />
le côlon et nourrit <strong>les</strong> bactéries. Après<br />
<strong>les</strong> orgies <strong>de</strong> pâtes précompétitives,<br />
ces sportifs ressentent <strong>de</strong>s<br />
ballonnements incompatib<strong>les</strong> <strong>avec</strong><br />
la performance revendiquée !<br />
<strong>les</strong> pâtes ne colmatent<br />
pas le mur !<br />
Les coureurs <strong>de</strong> fond connaissent bien<br />
le « mur du marathon ». Aux alentours<br />
du 35 e kilomètre, nombre d’entre eux<br />
ont rencontré une violente difficulté et<br />
ont terminé dans la souffrance. On<br />
accuse alors l’épuisement <strong>de</strong>s réserves<br />
en sucre du muscle ! « Ah si j’avais<br />
mangé plus <strong>de</strong> pâtes ! », gémit le<br />
coureur errant jusqu’à la ligne<br />
d’arrivée ! Les étu<strong>de</strong>s récentes ne<br />
confirment pas totalement cette théorie.<br />
Il reste 20 à 30 % du glycogène dans <strong>les</strong><br />
musc<strong>les</strong> lorsque le marathonien<br />
percute le mur. D’autres hypothèses<br />
interfèrent : excès <strong>de</strong> chaleur, fatigue <strong>de</strong><br />
transmission dans le cerveau,<br />
hypoglycémie, inflammation du muscle.<br />
Cette <strong>de</strong>rnière semble particulièrement<br />
pertinente. À chaque foulée, le muscle<br />
amortit la réception. Ce freinage<br />
provoque <strong>de</strong>s microlésions. Lorsque<br />
cel<strong>les</strong>-ci s’accumulent, <strong>de</strong>s messagers<br />
chimiques <strong>de</strong> l’inflammation bloquent<br />
la libération du sucre. Tout se passe<br />
comme s’il se produisait une régulation<br />
« protectrice ». Il n’existe pas <strong>de</strong> mur à<br />
vélo, même sur <strong>de</strong>s épreuves<br />
supérieures à 150 kilomètres !<br />
L’absence <strong>de</strong> microtraumatismes<br />
permet <strong>de</strong> solliciter plus avant<br />
<strong>les</strong> réserves d’énergie. Les traileurs<br />
trottinant <strong>de</strong> longues heures à la<br />
montagne n’évoquent pas non plus le<br />
« mur ». La ration <strong>de</strong> pâtes et le stock <strong>de</strong><br />
glycogène ne sont pas <strong>de</strong>s facteurs<br />
limitant lorsqu’on sait mobiliser ses<br />
graisses !<br />
<strong>les</strong> graisses :<br />
amies du sportif ?<br />
La combustion <strong>de</strong>s graisses permet<br />
d’économiser le sucre contenu dans<br />
<strong>les</strong> musc<strong>les</strong>. Voilà une nouvelle piste<br />
pour réduire le gavage du sportif en<br />
féculents. Pour s’entraîner à brûler plus<br />
<strong>de</strong> graisses, <strong>les</strong> efforts peu intenses et<br />
prolongés, comme <strong>les</strong> randonnées,<br />
<strong>les</strong> trails et <strong>les</strong> longues sorties à vélo,<br />
sont recommandés. À jeun, l’organisme<br />
n’a plus <strong>de</strong> réserve <strong>de</strong> sucre dans son<br />
foie, l’ambiance hormonale est à<br />
la mobilisation <strong>de</strong>s graisses. Ainsi,<br />
un petit footing matinal <strong>de</strong> 30 minutes,<br />
avant le petit déjeuner, consume une<br />
proportion <strong>de</strong> graisse comparable à<br />
un effort <strong>de</strong> 2 heures. Pour favoriser<br />
l’utilisation <strong>de</strong>s graisses pendant<br />
l’effort, <strong>de</strong>s recherches récentes<br />
montrent qu’il suffit d’augmenter<br />
la part <strong>de</strong> graisses dans l’alimentation !<br />
Les chasseurs inuits ne « carburent »<br />
pas aux céréa<strong>les</strong> ! Malheureusement,<br />
nombre <strong>de</strong> sportifs sont <strong>de</strong>venus<br />
phobiques <strong>de</strong>s lipi<strong>de</strong>s, jusqu’à<br />
déséquilibrer leur alimentation !<br />
Il existe bon nombre <strong>de</strong> graisses<br />
indispensab<strong>les</strong> : <strong>les</strong> vitamines dites<br />
liposolub<strong>les</strong> mais aussi <strong>les</strong> fameux<br />
« oméga-3 ».<br />
Vos pâtes sont-el<strong>les</strong><br />
<strong>de</strong>s « sucres lents » ?<br />
Pour favoriser la constitution <strong>de</strong> réserve<br />
énergétique dans <strong>les</strong> musc<strong>les</strong>, il faut
leur apporter lentement du glucose.<br />
Dans ces conditions, ils ont le temps <strong>de</strong><br />
former <strong>de</strong> longues chaînes <strong>de</strong> glucose<br />
appelées glycogène. Si on avale<br />
<strong>de</strong>s confiseries, le glucose envahit<br />
rapi<strong>de</strong>ment le sang, le muscle tente<br />
d’en capter un peu, mais le reste<br />
<strong>de</strong>vient <strong>de</strong> la graisse. Les pâtes sont en<br />
gran<strong>de</strong> partie composées d’amidon,<br />
gran<strong>de</strong> chaîne <strong>de</strong> glucose, véritable<br />
« glycogène végétal » contenant<br />
l’énergie nécessaire à la germination du<br />
grain <strong>de</strong> blé. Il y a quelques années,<br />
on pensait que le temps nécessaire à<br />
la coupure <strong>de</strong> ce grand maillage était<br />
suffisant pour faire <strong>de</strong>s pâtes un sucre<br />
lent. En réalité, il n’en est rien, <strong>les</strong><br />
enzymes vont très vite. Pour que vos<br />
pâtes <strong>de</strong>viennent <strong>de</strong>s « sucres lents »<br />
plusieurs caractéristiques s’imposent.<br />
Pour gêner l’arrivée <strong>de</strong>s enzymes, el<strong>les</strong><br />
doivent être <strong>de</strong>nses et accompagnées<br />
<strong>de</strong> fibres. Pour ralentir la digestion,<br />
il est bon qu’el<strong>les</strong> soient associées à<br />
d’autres aliments notamment à <strong>de</strong>s<br />
graisses ! En pratique, <strong>de</strong>s pâtes<br />
complètes, al <strong>de</strong>nte, <strong>avec</strong> un filet d’huile<br />
d’olive et <strong>de</strong>s tomates concassées sont<br />
<strong>de</strong>s sucres lents. Les nouil<strong>les</strong> mol<strong>les</strong> et<br />
humi<strong>de</strong>s <strong>de</strong> la cantine sont <strong>de</strong>s sucres<br />
rapi<strong>de</strong>s ! Pour <strong>les</strong> mêmes raisons, vous<br />
comprenez pourquoi <strong>les</strong> légumineuses :<br />
<strong>les</strong> lentil<strong>les</strong>, <strong>les</strong> haricots blancs, etc.,<br />
caparaçonnés <strong>de</strong> coques fibreuses,<br />
entourés <strong>de</strong> graisse, constituent<br />
d’excellents sucres lents. Ces aliments<br />
provoquent une si faible augmentation<br />
<strong>de</strong> la glycémie que l’organisme se<br />
considère à distance d’un repas ;<br />
du coup, ils favorisent la combustion<br />
<strong>de</strong>s graisses. Les plats traditionnels et<br />
ruraux contiennent souvent <strong>de</strong>s<br />
légumineuses. Avant la mécanisation,<br />
labourer ou moissonner toute<br />
la journée <strong>de</strong>vait bien nécessiter autant<br />
d’énergie qu’un petit trail !<br />
<strong>de</strong>s pâtes ! <strong>de</strong>s pâtes !<br />
oui, mais pas seulement !<br />
Cet article est moins provocateur qu’il<br />
n’y paraît ! Il vous propose juste <strong>de</strong><br />
prendre conscience que l’alimentation<br />
du sportif ne consiste pas à alterner<br />
<strong>les</strong> pâtes et <strong>les</strong> nouil<strong>les</strong>, <strong>les</strong> coquillettes<br />
et <strong>les</strong> spaghettis. Un athlète a besoin<br />
d’une alimentation variée et équilibrée,<br />
à forte <strong>de</strong>nsité nutritionnelle. Dans<br />
<strong>les</strong> années 80, le précurseur <strong>de</strong><br />
la nutrition du sportif, Albert Creff, ne<br />
disait-il pas : « De tout un peu, <strong>de</strong> tout<br />
assez ! » ? Le fonctionnement du corps<br />
humain serait-il insensible à la mo<strong>de</strong> ?<br />
ADAPTEZ VOTRE CONSOMMATION DE PÂTES !<br />
Vous faites du sport<br />
d’entretien, 3 fois par<br />
semaine, genre 2 footings<br />
et une gym collective.<br />
Mangez comme votre voisine !<br />
Mangez varié, équilibré.<br />
Les quantités sont à peine plus<br />
copieuses que cel<strong>les</strong> <strong>de</strong> votre<br />
copine sé<strong>de</strong>ntaire. Avalez<br />
3 cuillères à soupe <strong>de</strong> féculents<br />
cuits au repas SUIVANT votre<br />
entraînement, quand votre<br />
muscle est avi<strong>de</strong> <strong>de</strong> sucre.<br />
Vous faites du trail,<br />
<strong>de</strong>s cyclosportives,<br />
<strong>de</strong>s randonnées VTT.<br />
Mangez comme votre voisin<br />
sé<strong>de</strong>ntaire en bonne santé<br />
mais en plus grosse quantité !<br />
Diversifiez vos repas, choisissez<br />
<strong>de</strong>s menus à « forte <strong>de</strong>nsité<br />
nutritionnelle », optez pour <strong>de</strong>s<br />
garnitures constituées à la fois<br />
<strong>de</strong> féculents et <strong>de</strong> légumes,<br />
notamment APRÈS l’effort.<br />
N’oubliez pas <strong>les</strong><br />
légumineuses ! Pensez à vous<br />
alimenter pendant l’effort !<br />
Vous êtes coureur <strong>de</strong> fond,<br />
marathonien <strong>de</strong> bon niveau,<br />
footballeur ou tennisman.<br />
Vous pratiquez <strong>de</strong>s sports<br />
intenses discontinus ou <strong>de</strong><br />
durée inférieure à 3 heures.<br />
Au cours du repas SUIVANT <strong>les</strong><br />
entraînements très intenses,<br />
lorsque vos musc<strong>les</strong> réclament<br />
du glucose, prenez une bonne<br />
assiette <strong>de</strong> féculents.<br />
La veille d’un match ou d’un<br />
semi-marathon, dans <strong>les</strong><br />
3 jours précédant un marathon,<br />
avalez <strong>de</strong>s féculents à chaque<br />
repas, réduisez <strong>les</strong> crudités et<br />
<strong>les</strong> fruits. Prenez soin <strong>de</strong> tester<br />
votre tolérance digestive.<br />
À distance, votre alimentation<br />
<strong>de</strong> base est variée et équilibrée,<br />
à forte <strong>de</strong>nsité nutritionnelle,<br />
comme celle <strong>de</strong> votre compère<br />
cycliste ou traileur !<br />
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éviter <strong>les</strong> frottements du pied contre le tissu, el<strong>les</strong><br />
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préparation<br />
Pour durer sans<br />
endurer, faites<br />
<strong>de</strong> l’endurance !<br />
Marchez, Pédalez,<br />
randonnez !
en forme<br />
pour le ski<br />
suivez <strong>les</strong> conseils <strong>de</strong>s pros<br />
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14<br />
EN BREF…<br />
6 semaines avant<br />
le départ, augmentez<br />
progressivement votre<br />
activité physique.<br />
Marchez, pédalez,<br />
randonnez, le week-end,<br />
une <strong>de</strong>mi-journée,<br />
puis une journée.<br />
Courez, une à trois par<br />
semaine, commencez par<br />
30 minutes en aisance<br />
respiratoire. Plus tard,<br />
enchaînez <strong>de</strong>s variations<br />
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préparation<br />
Vous souhaitez prendre plus <strong>de</strong><br />
plaisir aux sports d’hiver et éviter<br />
<strong>les</strong> b<strong>les</strong>sures. Alors, profitez<br />
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et scieNtifiqUe à lA fédérAtioN frANçAise <strong>de</strong> ski<br />
Vous imaginez <strong>Santé</strong>SportMag vous<br />
inviter à prendre <strong>les</strong> escaliers et à<br />
faire quelques accroupissements<br />
dans votre salon ! Non ! Halte aux<br />
banalités trop souvent diffusées ! Pour vous,<br />
entraîneur et mé<strong>de</strong>cin du sport analysent <strong>les</strong><br />
contraintes énergétiques et musculaires, mais<br />
aussi <strong>les</strong> sollicitations psy cho motrices du ski. À<br />
l’issue <strong>de</strong> cette analyse, ils vous proposent une<br />
préparation spécifique adaptée au pratiquant <strong>de</strong><br />
loisir.<br />
<strong>de</strong> rythme sur le relief :<br />
accélérez en montée,<br />
slalomez et sautez en<br />
<strong>de</strong>scente. Musclez vous<br />
en gérant votre<br />
déséquilibre.<br />
Faites <strong>de</strong>s<br />
accroupissements ou<br />
<strong>de</strong>s squats en posant<br />
vos pieds sur <strong>de</strong>s appuis<br />
instab<strong>les</strong> (matelas,<br />
coussins, dévers, livres<br />
sous <strong>les</strong> talons, etc.)<br />
C’est dur Car ça dure !<br />
Une journée <strong>de</strong> ski, c’est un véritable exercice<br />
d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin<br />
dès <strong>les</strong> premiers rayons <strong>de</strong> soleil. Une petite<br />
pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule.<br />
Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est<br />
pas toujours très intense, le corps est sollicité<br />
pendant <strong>de</strong> longues heures. Si la fatigue s’en<br />
mêle, le plaisir s’estompe et le risque <strong>de</strong><br />
traumatisme augmente. Alors, pour durer sans<br />
endurer, faites <strong>de</strong> l’endurance ! Pour retrouver<br />
la spécificité énergétique d’une journée d’activité,<br />
partez pour <strong>de</strong> gran<strong>de</strong>s bala<strong>de</strong>s en famille ! Au<br />
moins 6 semaines avant le départ, marchez,<br />
pédalez, randonnez sur le plat et dans <strong>les</strong><br />
bosses.<br />
Commencez par une <strong>de</strong>mi-journée, puis<br />
accor<strong>de</strong>z-vous une pause déjeuner et<br />
repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid,<br />
tant mieux ! Le stress thermique stimule<br />
l’adaptation <strong>de</strong> votre corps et <strong>de</strong> votre cerveau.<br />
Vous vous habituez ! Partez <strong>avec</strong> un sac à<br />
dos contenant <strong>de</strong>s vêtements secs et votre<br />
ravitaillement. Les contraintes logistiques et<br />
alimentaires (voir l’article sur l’alimentation du<br />
skieur dans ce numéro) contribuent à peaufiner<br />
votre organisation.<br />
<strong>de</strong>sCen<strong>de</strong>z aveC votre Cerveau !<br />
La fréquence cardiaque d’un skieur <strong>de</strong><br />
loisir <strong>de</strong>scendant une pente correspondant<br />
à son niveau technique est <strong>de</strong> l’ordre <strong>de</strong><br />
140 battements par minute. Ce n’est pas<br />
négligeable. Pour un adulte actif, cette<br />
intensité correspond à un footing en aisance<br />
respiratoire. Après une ou <strong>de</strong>ux randonnées le<br />
week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes<br />
<strong>de</strong> jogging en semaine. Passez progressivement<br />
à trois séances hebdomadaires. Ceux qui<br />
pratiquent d’autres sports pourront d’emblée<br />
mettre du relief sur leur parcours. Il est bon<br />
d’accélérer en côte pour renforcer son cœur<br />
et <strong>de</strong>s cuisses. Rapi<strong>de</strong>ment, il faut intégrer<br />
un travail psychomoteur. Plus que dévaler<br />
<strong>les</strong> escaliers, courir en <strong>de</strong>scente se révèle<br />
très utile pour améliorer votre coordination<br />
<strong>de</strong> skieur et préparer vos musc<strong>les</strong> à réagir.<br />
La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison<br />
<strong>de</strong>s chevil<strong>les</strong> lors <strong>de</strong>s appuis vous enseignent<br />
« la gestion du déséquilibre » ! Pour le ski,<br />
c’est bien plus efficace que le « travail <strong>de</strong><br />
l’équilibre » en posture statique !<br />
dr<br />
VIBREZ COMME AU SKI<br />
En dévalant <strong>les</strong> pistes,<br />
vos skis vibrent à<br />
une fréquence d’environ<br />
30 hertz. Toutes vos<br />
fibres musculaires se<br />
contractent en sacca<strong>de</strong>s<br />
et se fatiguent<br />
dangereusement.<br />
Les neurones chargés du<br />
réflexe <strong>de</strong> stabilisation<br />
s’épuisent et votre<br />
équilibre se détériore !<br />
Malgré ces difficultés,<br />
il faut conserver force et<br />
coordination !<br />
Alors, ajoutez à votre<br />
préparation du travail sur<br />
« plate-forme vibrante ».<br />
La position classique,<br />
genoux fléchis,<br />
correspond à celle du<br />
ski. Il suffit d’exercices<br />
variés, proposés par un<br />
coach formé et créatif,<br />
pour peaufiner la<br />
spécificité <strong>de</strong> votre<br />
entraînement. Mieux<br />
encore ! Pour mimer<br />
le mouvement du ski,<br />
certains modè<strong>les</strong><br />
présentent <strong>de</strong>s plateaux<br />
gonflab<strong>les</strong> ou instab<strong>les</strong>.<br />
Comme sur <strong>les</strong> pistes,<br />
rotations, inclinaisons et<br />
dévers permettent<br />
d’alterner <strong>les</strong> chaînes<br />
musculaires sollicitées.<br />
Malgré <strong>les</strong> vibrations,<br />
vos réflexes se fatiguent<br />
moins et vous pouvez<br />
continuer à travailler<br />
votre coordination ! De<br />
plus, à ski, <strong>les</strong> vibrations<br />
perturbent vos perceptions<br />
visuel<strong>les</strong>. L’entraînement<br />
sur plateau vibratoire<br />
favorise l’adaptation<br />
<strong>de</strong> votre vision, vous<br />
verrez mieux <strong>les</strong> indices<br />
<strong>de</strong> la piste.
aGENcE ZooM<br />
Marie<br />
Marchand-Arvier<br />
Elle est vice-championne <strong>de</strong> mon<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong> Super-G 2009 à Val-d’Isère. C’est<br />
la chouchoute <strong>de</strong> la ravissante station<br />
<strong>de</strong>s Contamines-Montjoie. Elle nous<br />
parle <strong>de</strong> son travail athlétique.<br />
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Trois paires <strong>de</strong> ski à gagner<br />
o ertes par <strong>les</strong> magasins Sport 2000<br />
et <strong>de</strong> nombreux ca<strong>de</strong>aux...<br />
le sport... mais pas que<br />
marie marchand-Arvier : en été, nous<br />
réalisons un gros travail foncier. Je fais<br />
beaucoup <strong>de</strong> vélo <strong>de</strong> route <strong>avec</strong> <strong>de</strong>s<br />
amis. mes sorties durent <strong>de</strong> une à trois<br />
heures, parfois quatre heures en fin <strong>de</strong><br />
cycle. Au cours <strong>de</strong> ces entraînements,<br />
ma fréquence cardiaque oscille entre<br />
140 et 160 battements par minute.<br />
J’aime <strong>les</strong> <strong>de</strong>scentes à vélo, le travail<br />
<strong>de</strong>s trajectoires en virage rappelle celui<br />
<strong>de</strong>s courbes à ski. Je fais <strong>de</strong> courtes<br />
sorties <strong>de</strong> « décrassage » en totale<br />
aisance respiratoire, mais j’évite<br />
<strong>de</strong> courir car je souffre facilement<br />
<strong>de</strong> douleurs osseuses aux tibias.<br />
Et <strong>avec</strong> l’équipe <strong>de</strong> France,<br />
travaillez vous aussi l’endurance ?<br />
Nous avons aussi crapahuté sur le Gr<br />
20, en corse. Les pierres glissantes dans<br />
<strong>les</strong> <strong>de</strong>scentes nous imposaient une<br />
grosse qualité d’appui, essentiel aussi à<br />
ski. et puis toutes ces difficultés, ça crée<br />
Du 1 er Décembre 2009 au 30 Avril 2010<br />
Détail <strong>de</strong>s lots, modalités du jeu concours et règlement<br />
complet déposés chez un huissier <strong>de</strong> justice et<br />
consultab<strong>les</strong> sur le site www.weleda-sport.fr<br />
<strong>de</strong>s liens, indispensab<strong>les</strong> à la cohésion<br />
du groupe. À l’approche <strong>de</strong>s<br />
compétitions, pour reproduire <strong>les</strong><br />
contraintes cardiovasculaires d’un Super<br />
Géant sur glacier, nous avons effectué<br />
<strong>de</strong>s fractions <strong>de</strong> 1 minute 30 secon<strong>de</strong>s<br />
sur vélo fixe. Nous respirions un air<br />
appauvri en oxygène, comme à<br />
3 200 mètres d’altitu<strong>de</strong>. Nous avons<br />
aussi bénéficié d’un stage <strong>de</strong> vélo <strong>de</strong><br />
piste. La préparation avait encore gagné<br />
en spécificité : efforts courts et intenses<br />
<strong>avec</strong> cuisses qui brûlent, et virages<br />
relevés <strong>avec</strong> attaque en <strong>de</strong>scente !<br />
À quoi ressemblent vos séances<br />
<strong>de</strong> musculation ?<br />
J’associe toujours renforcement<br />
musculaire <strong>de</strong>s jambes et exercices <strong>de</strong><br />
coordination. Je n’oublie jamais le travail<br />
<strong>de</strong>s bras et le gainage du buste. Le<br />
manque <strong>de</strong> tonicité du tronc provoque<br />
souvent <strong>de</strong>s fautes en slalom et en<br />
<strong>de</strong>scente. en pratique, je fais <strong>les</strong> squats<br />
sur coussins instab<strong>les</strong> ou trampoline.<br />
À chaque séance, j’effectue quelques<br />
séries sur <strong>les</strong> postes <strong>de</strong> musculation<br />
<strong>de</strong>stinés aux membres supérieurs, aux<br />
abdos et au dos. Pour finir, je mixe le<br />
tout dans <strong>de</strong>s mouvements d’haltérophilie.<br />
Même loin <strong>de</strong>s pistes, vous avez<br />
une grosse charge d’entraînement !<br />
Oui, à haut niveau, nous faisons plus <strong>de</strong><br />
préparation physique que <strong>de</strong> glisse. Hors<br />
saison, j’essaye <strong>de</strong> bouger tout le temps !<br />
Quand je n’enchaîne pas une sortie en<br />
endurance et une séance <strong>de</strong><br />
musculation, je fais <strong>de</strong>s sports collectifs.<br />
J’aime bien le volley. c’est ludique,<br />
convivial et la répétition <strong>de</strong>s sauts<br />
m’entraîne aux réceptions <strong>de</strong> bosses.<br />
Le ski, c’est un sport très physique,<br />
il faut être en forme !<br />
Pour en savoir plus : www.marie-ma.<br />
com ou www.marchandarvier.com<br />
à haut niveau, on fait plus <strong>de</strong> préparation physique que <strong>de</strong> glisse.<br />
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Marie Marchand-Arvier<br />
Vice-Championne du Mon<strong>de</strong> <strong>de</strong> Super G, Val d’Isère 2009<br />
«L’Huile <strong>de</strong> Massage à l’Arnica m’est utile au niveau <strong>de</strong> la récupération<br />
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C’est une huile très facile d’utilisation, qui possè<strong>de</strong> <strong>de</strong>s vertus<br />
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préparation<br />
Courez en<br />
<strong>de</strong>sCente,<br />
gérez votre<br />
déséquilibre !<br />
Accélérez en côte. Alors dans la pente,<br />
courez en dévers, slalomez, sautez<br />
à pieds joints. Les plus en forme<br />
d’entre vous peuvent fractionner. Après<br />
échauffement, enchaînez 5 à 15 fois,<br />
30 secon<strong>de</strong>s dures, 30 secon<strong>de</strong>s faci<strong>les</strong>.<br />
Ce mo<strong>de</strong> d’entraînement fait progresser<br />
votre aptitu<strong>de</strong> à transporter et à utiliser<br />
un maximum oxygène. On parle <strong>de</strong> VO2<br />
max et cette qualité est déterminante<br />
dans tous <strong>les</strong> sports sollicitant le cœur.<br />
Vous pouvez aussi vous placer au<br />
seuil <strong>de</strong> l’essoufflement pendant 2 à<br />
3 minutes, soit la durée d’une <strong>de</strong>scente,<br />
et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours <strong>de</strong><br />
votre sortie.<br />
<strong>de</strong>s musC<strong>les</strong> intelligents<br />
Renforcement musculaire et travail <strong>de</strong><br />
coordination sont indissociab<strong>les</strong>. Pour<br />
un skieur, enchaîner <strong>de</strong>s exercices <strong>de</strong><br />
musculation stéréotypés est préjudiciable.<br />
Cette pratique fige le skieur<br />
dans un mouvement, alors que sur <strong>les</strong><br />
pistes, il doit en permanence s’adapter<br />
à une succession <strong>de</strong> déséquilibres<br />
provoqués par <strong>les</strong> virages, <strong>les</strong> changements<br />
<strong>de</strong> neige, <strong>de</strong> pente ou <strong>de</strong><br />
relief. Bien sûr, il faut opter pour une<br />
posture proche du ski. À la maison, <strong>les</strong><br />
accroupissements s’y prêtent bien. En<br />
salle, le squat est plus recommandé<br />
que la presse, car il inclut tout un travail<br />
<strong>de</strong> stabilisation du buste. Le geste<br />
doit être réalisé autour <strong>de</strong> la position<br />
<strong>de</strong> genou propre au ski, entre 70 et<br />
100° <strong>de</strong> flexion. Effectuez quelques<br />
mouvements élastiques autour <strong>de</strong><br />
90° pour mimer l’amortissement <strong>de</strong>s<br />
bosses.<br />
la musCulation traditionnelle<br />
est préjudiCiable<br />
Il faut inclure du déséquilibre !<br />
De nombreuses autres astuces permettent<br />
<strong>de</strong> gagner en spécificité et<br />
stimulent votre réactivité. Placez <strong>de</strong>s<br />
coussins mous sous vos pieds ; à la<br />
maison, montez sur votre matelas ou<br />
votre canapé<br />
MAthieU piNet<br />
<strong>•</strong>Basculez <strong>les</strong> genoux à droite et à gauche,<br />
fermez <strong>les</strong> yeux. Mettez l’un <strong>de</strong> vos pieds<br />
sur un livre pour mimer un <strong>de</strong>vers. Faites<br />
une autre série en y posant <strong>les</strong> talons afin<br />
<strong>de</strong> reproduire l’attitu<strong>de</strong> <strong>de</strong>s chevil<strong>les</strong> en<br />
<strong>de</strong>scente. Pour <strong>les</strong> mêmes raisons, dès<br />
que possible, faites ces exercices <strong>avec</strong><br />
vos chaussures <strong>de</strong> ski. De plus, la cheville<br />
bloquée impose un plus gros travail <strong>de</strong><br />
force et <strong>de</strong> coordination au niveau du<br />
genou… comme à ski !<br />
<strong>•</strong> Vous pouvez grimper sur une Wii Fit.<br />
À elle seule, cette activité est nettement<br />
insuffisante pour vous préparer au ski,<br />
mais elle est ludique. Elle contribue à la<br />
diversité <strong>de</strong> votre entraînement et amène<br />
un soupçon <strong>de</strong> spécificité.<br />
Sur cet appareil ou lors <strong>de</strong> vos<br />
accroupissements, mettez le sac à dos<br />
que vous emmènerez sur <strong>les</strong> pistes.<br />
Alourdissez-le <strong>de</strong> plus en plus pour<br />
accroître la difficulté. Enchaînez <strong>les</strong><br />
séries variées. Comme pour le travail<br />
cardiovasculaire, trouvez la charge qui<br />
vous permet d’effectuer le mouvement<br />
pendant 30 secon<strong>de</strong>s à 2 minutes, en<br />
récupérant une durée voisine. Les poids<br />
légers utilisés lors <strong>de</strong> ces nombreuses<br />
répétitions évitent <strong>de</strong> trop malmener<br />
votre dos malgré <strong>les</strong> déséquilibres. De<br />
plus, la « force endurance » est bien utile<br />
lors du ski <strong>de</strong> loisir. Lors <strong>de</strong>s quelques<br />
jours précédant votre départ, octroyezvous<br />
un peu <strong>de</strong> « récupération active ».<br />
Au cours <strong>de</strong> la <strong>de</strong>rnière semaine,<br />
contentez-vous d’un petit footing d’une<br />
<strong>de</strong>mi-heure en aisance respiratoire et<br />
d’une séance <strong>de</strong> renforcement léger <strong>de</strong><br />
20 minutes environ. Vous arriverez<br />
entraîné et reposé !<br />
MAthieU piNet
prévention<br />
protÉgez<br />
votre ligament croisé<br />
Il se produit chaque année, sur <strong>les</strong> pistes<br />
<strong>de</strong> ski. 15 000 ruptures du ligament croisé<br />
antérieur du genou. Découvrez <strong>les</strong> exercices<br />
qui contribuent à le préserver.<br />
Avec NicolAs coUlMY, respoNsAble dU dépArteMeNt sportif et scieNtifiqUe à<br />
lA fédérAtioN frANçAise <strong>de</strong> ski et stéphANe cAscUA, Mé<strong>de</strong>ciN dU sport<br />
Faire du sport avant <strong>de</strong><br />
partir, boire et s’alimenter<br />
sur <strong>les</strong> pistes, respecter sa<br />
fatigue et bénéficier d’un<br />
matériel bien réglé limitent<br />
le risque d’entorse grave du<br />
genou à ski. Sachez aussi<br />
qu’entretenir l’élasticité <strong>de</strong> son<br />
ligament croisé et renforcer<br />
<strong>les</strong> musc<strong>les</strong> protecteurs se<br />
révèle tout aussi important !<br />
tendre le ligament<br />
Croisé pour l’entraîner<br />
Le ligament croisé antérieur est<br />
une cor<strong>de</strong>lette fibreuse située<br />
au centre du genou limitant<br />
l’avancée et la rotation du tibia.<br />
Au cours d’une vie sé<strong>de</strong>ntaire,<br />
il est peu mis en tension. Il perd<br />
en élasticité et <strong>de</strong>vient cassant.<br />
Voilà pourquoi, il est également<br />
conseillé <strong>de</strong> solliciter sa<br />
soup<strong>les</strong>se.<br />
Le plus simple consiste à vous<br />
accroupir et à vous asseoir sur<br />
vos talons. Descen<strong>de</strong>z<br />
doucement. Restez quelques<br />
secon<strong>de</strong>s en position basse et<br />
remontez. Recommencez<br />
plusieurs fois en variant<br />
la rotation <strong>de</strong>s pieds.<br />
En salle <strong>de</strong> musculation, vous<br />
pouvez utiliser la chaise à<br />
quadriceps. Éten<strong>de</strong>z <strong>les</strong> genoux,<br />
la contraction musculaire et la<br />
résistance située près <strong>de</strong> la<br />
cheville tirent le haut du tibia<br />
vers l’avant. Le croisé antérieur<br />
est mis en tension au rythme <strong>de</strong><br />
votre mouvement, il gagne en<br />
élasticité.<br />
détendre<br />
le ligament Croisé<br />
pour le protéger<br />
Vous l’avez compris, limiter <strong>les</strong><br />
entorses graves du genou passe<br />
par <strong>de</strong>ux stratégies<br />
complémentaires.<br />
Premièrement : préserver son<br />
élasticité à distance <strong>de</strong>s sports<br />
d’hiver. Deuxièmement : limiter<br />
sa mise en tension brutale<br />
pendant votre séjour. Pour cela,<br />
il faut renforcer <strong>les</strong> musc<strong>les</strong> qui<br />
tirent le tibia vers l’arrière.<br />
Les ischio-jambiers, situés à<br />
l’arrière <strong>de</strong> la cuisse,<br />
remplissent cette mission en<br />
fléchissant le genou. De plus,<br />
ils se terminent par <strong>de</strong>ux<br />
tendons accrochés <strong>de</strong> part et<br />
d’autre du genou. Ils agissent<br />
comme <strong>les</strong> rênes d’un cheval<br />
pour contrôler <strong>les</strong> rotations <strong>de</strong><br />
cette articulation : une autre<br />
façon <strong>de</strong> protéger votre croisé.<br />
À la maison, allongez-vous sur<br />
le tapis, posez <strong>les</strong> talons sur<br />
l’assise d’une chaise. Décollez<br />
légèrement <strong>les</strong> fesses du sol<br />
en pliant <strong>les</strong> genoux. Gar<strong>de</strong>z<br />
la position un moment, puis<br />
oscillez légèrement autour <strong>de</strong><br />
cette attitu<strong>de</strong> <strong>de</strong> base pendant<br />
5 à 30 secon<strong>de</strong>s. Variez <strong>les</strong><br />
rotations <strong>de</strong>s pieds en pivotant<br />
sur vos talons. Refaites<br />
quelques séries en modifiant<br />
la distance entre votre bassin et<br />
la chaise pour diversifier<br />
<strong>les</strong> ang<strong>les</strong> <strong>de</strong> travail.<br />
En salle, utilisez la « chaise à<br />
ischio-jambiers ». Là encore,<br />
gar<strong>de</strong>z <strong>les</strong> genoux fléchis<br />
quelques instants puis balancez<br />
vos pieds sur une petite<br />
amplitu<strong>de</strong>. Tournez plus ou<br />
moins <strong>les</strong> pointes <strong>de</strong> pieds.<br />
Inclinez parfois votre buste<br />
pour vous rapprocher <strong>de</strong><br />
la position du ski.<br />
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d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com<br />
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18<br />
patrick causse - Fotolia.com<br />
ski<br />
évitez <strong>les</strong> jambes lour<strong>de</strong>s<br />
Après une bonne journée <strong>de</strong> glisse, vous<br />
ressentez <strong>de</strong>s gonflements dans <strong>les</strong> chevil<strong>les</strong><br />
et <strong>les</strong> musc<strong>les</strong>… Pourtant, le sport stimule<br />
le retour du sang vers le cœur. Oui, mais pas<br />
le ski ! Explications et solutions.<br />
Après avoir traversé<br />
<strong>les</strong> musc<strong>les</strong>, le sang a perdu<br />
tout l’élan <strong>de</strong> la propulsion<br />
cardiaque. Stagnant dans <strong>les</strong> cuisses<br />
et <strong>les</strong> mollets, il a <strong>de</strong>s difficultés<br />
à remonter jusqu’au cœur.<br />
Heureusement, dans <strong>les</strong> veines,<br />
il existe <strong>de</strong> petites valves qui s’ouvrent<br />
à son passage puis se referment<br />
pour éviter qu’il ne reflue en sens<br />
inverse. En cas <strong>de</strong> pression excessive<br />
dans vos vaisseaux, <strong>les</strong> liqui<strong>de</strong>s<br />
sanguins traversent <strong>les</strong> parois et<br />
diffusent dans <strong>les</strong> tissus environnants :<br />
vos jambes sont lour<strong>de</strong>s et gonflées.<br />
Si le processus se prolonge,<br />
vos veines se dilatent, vos valves<br />
ne ferment plus et s’abîment,<br />
votre sang coule en sens inverse :<br />
vous souffrez <strong>de</strong> varices.<br />
le sport, c’est bon pour<br />
la circulation<br />
Quelques techniques naturel<strong>les</strong><br />
permettent la remontée du sang vers<br />
le cœur. L’activité physique <strong>les</strong> stimule.<br />
En respirant amplement<br />
et régulièrement, vous créez à chaque<br />
inspiration une dépression dans<br />
le thorax, qui aspire le sang.<br />
Les musc<strong>les</strong>, alternant contraction et<br />
décontraction, se comportent comme<br />
<strong>de</strong>s pompes qui drainent le sang.<br />
Dans <strong>les</strong> veines, <strong>les</strong> valves assurent<br />
une circulation dans le bon sens.<br />
À chaque foulée vous comprimez et<br />
décomprimez le pied, vous remplissez<br />
et vi<strong>de</strong>z un réservoir veineux situé<br />
dans la voûte plantaire. Votre sang est<br />
drainé, puis éjecté vers le haut.<br />
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9<br />
préparation<br />
par stéphane cascua, mé<strong>de</strong>cin du sport<br />
le ski perturbe le retour<br />
du sang vers le cœur<br />
En dévalant <strong>les</strong> pentes, aux passages<br />
techniques, vous avez tendance à<br />
bloquer la respiration. L’aspiration<br />
pulmonaire ne se fait pas bien. Votre<br />
position fléchie tord <strong>les</strong> veines à<br />
l’arrière du genou et à l’avant <strong>de</strong> la<br />
hanche. Souvent <strong>de</strong>s vêtements trop<br />
épais accentuent cet effet. Le retour<br />
du sang est alors bloqué. Vos<br />
membres inférieurs ne bougent<br />
presque pas et vos musc<strong>les</strong> restent<br />
toniques. Les veines sont<br />
comprimées dans <strong>de</strong>s masses<br />
musculaires quasi immobi<strong>les</strong>.<br />
Ce type d’exercice a tendance à nuire<br />
au retour du sang. Pire,<br />
le mollet, principale pompe<br />
musculaire, ne travaille pas,<br />
car la cheville est bloquée. Votre pied<br />
est plaqué sur le ski : le réservoir<br />
veineux <strong>de</strong> la voûte plantaire ne peut<br />
pas participer au retour veineux.<br />
La chaussure <strong>de</strong> ski, qui enserre<br />
la jambe, gène aussi l’écoulement du<br />
sang. Vos réceptions sur <strong>les</strong> bosses<br />
ébranlent le réseau vasculaire sous<br />
pression, ce qui abîme <strong>les</strong> valves<br />
veineuses. En altitu<strong>de</strong>, la réduction<br />
<strong>de</strong> la pression d’air provoque<br />
une ouverture <strong>de</strong>s minuscu<strong>les</strong><br />
vaisseaux situés dans la profon<strong>de</strong>ur<br />
<strong>de</strong>s tissus. Ce processus faciliterait<br />
l’oxygénation <strong>de</strong>s organes,<br />
mais favorise la stagnation du sang.<br />
quel<strong>les</strong> sont <strong>les</strong> solutions ?<br />
Quelques astuces vous permettront<br />
d’éviter <strong>les</strong> ennuis. Sur <strong>les</strong> pistes,<br />
prenez soin <strong>de</strong> respirer amplement.<br />
Varier votre position : évitez<br />
<strong>de</strong> rester toujours fléchi. Lorsque<br />
vous faites une pause, profitez-en<br />
pour détacher vos chaussures et<br />
faire ainsi quelques pas. N’hésitez<br />
pas à alterner le ski <strong>de</strong> piste<br />
<strong>avec</strong> <strong>de</strong>s sports moins statiques,<br />
comme le ski <strong>de</strong> fond ou<br />
<strong>les</strong> raquettes. Le troisième jour,<br />
toujours marqué par la fatigue et<br />
souvent par <strong>de</strong>s b<strong>les</strong>sures,<br />
troquez le ski contre une belle<br />
bala<strong>de</strong> à pied. Si vos jambes<br />
gonflent facilement et si vous<br />
êtes sensib<strong>les</strong> aux courbatures,<br />
<strong>de</strong>s chaussettes ou collants<br />
<strong>de</strong> contention vous seront fort<br />
uti<strong>les</strong>.<br />
chaussettes et collants<br />
<strong>de</strong> contention<br />
En exerçant une pression<br />
décroissante <strong>de</strong> la cheville vers<br />
le genou ou la hanche, ils activent<br />
efficacement le retour veineux.<br />
Pendant l’activité sportive,<br />
ils améliorent le confort musculaire,<br />
abaissent la production d’aci<strong>de</strong><br />
lactique, limitent <strong>les</strong> déchets<br />
musculaires et réduisent <strong>les</strong><br />
douleurs post-efforts. De même, en<br />
pério<strong>de</strong> <strong>de</strong> récupération, on note<br />
une augmentation <strong>de</strong> l’activité<br />
chimique du muscle (probablement<br />
en rapport <strong>avec</strong> l’activation <strong>de</strong>s<br />
processus <strong>de</strong> réparation), et<br />
l’entraînement suivant est souvent<br />
mieux toléré. Chez <strong>les</strong> sujets ne<br />
souffrant pas <strong>de</strong> varices, ces<br />
phénomènes ont été constatés<br />
<strong>avec</strong> <strong>de</strong>s compressions modérées,<br />
conçues pour <strong>les</strong> activités<br />
sportives. Résumons. Porter<br />
<strong>de</strong>s chaussettes ou <strong>de</strong>s collants<br />
<strong>de</strong> contention quand on fait du ski,<br />
et au cours <strong>de</strong> la journée, permet<br />
<strong>de</strong> réduire <strong>les</strong> douleurs<br />
musculaires. Voilà une piste à<br />
suivre pour profiter pleinement <strong>de</strong><br />
votre séjour <strong>de</strong> glisse !<br />
TÉMOIGNAGE<br />
MICHAEL WALKER<br />
Responsable BSc France<br />
Dr<br />
Les bénéfices <strong>de</strong><br />
la compression sont<br />
connus <strong>de</strong>puis longtemps<br />
dans le milieu médical, où<br />
<strong>les</strong> collants <strong>de</strong> contention<br />
sont utilisés contre<br />
<strong>les</strong> problèmes<br />
<strong>de</strong> circulation sanguine.<br />
Les mé<strong>de</strong>cins<br />
et kinésithérapeutes<br />
du sport ont réalisé<br />
il y a quelques années<br />
que cette technique<br />
pouvait apporter <strong>de</strong> grands<br />
bénéfices à <strong>de</strong>s athlètes<br />
en pleine santé, débutants<br />
et confirmés.<br />
En Australie, le sport fait<br />
partie <strong>de</strong> la culture<br />
nationale, et <strong>les</strong> recherches<br />
sont très poussées dans<br />
ce domaine. La marque<br />
Body Science (BSc)<br />
développe <strong>de</strong>s vêtements<br />
technologiquement très<br />
avancés, formulés pour<br />
maintenir un grand confort<br />
pendant la pratique<br />
sportive. L’objectif est<br />
d’améliorer la performance<br />
physique globale,<br />
endurance et force<br />
musculaire, et d’accélérer<br />
la récupération. Des tests<br />
en laboratoire ont montré<br />
l’efficacité <strong>de</strong> ces<br />
vêtements. Aujourd’hui,<br />
un très grand nombre<br />
<strong>de</strong> sportifs, joggeurs,<br />
skieurs, cyclistes,<br />
rugbymen, footballeurs…<br />
ont adopté ces vêtements.<br />
Le collant <strong>de</strong> récupération<br />
est aussi très apprécié<br />
par <strong>les</strong> gens qui font<br />
<strong>de</strong> longs voyages en avion<br />
ou en train.
20<br />
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9<br />
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nutrition<br />
plaisir du ski<br />
et plaisir <strong>de</strong> la table<br />
Les sports d’hiver, c’est vraiment du sport ! Il faut savoir associer <strong>les</strong> jeux <strong>de</strong> glisse<br />
et <strong>les</strong> ravitaillements savoureux, autrement dit : concilier gastronomie, équilibre et convivialité…<br />
Dominique Poulain, diététicienne du sport, nous livre ses conseils !<br />
Que la montagne est<br />
belle en hiver !<br />
Mangeurs <strong>de</strong> pistes,<br />
fon<strong>de</strong>urs ou randonneurs…<br />
<strong>de</strong> plus en plus d’a<strong>de</strong>ptes <strong>de</strong>s<br />
pentes neigeuses se donnent<br />
ren<strong>de</strong>z-vous pour une semaine<br />
<strong>de</strong> vacances au grand air.<br />
Mais attention, si l’on veut bien<br />
en profiter, une alimentation<br />
adaptée est <strong>de</strong> rigueur !<br />
1<br />
eN moNtagNe, vous<br />
élimiNez <strong>de</strong>s calories !<br />
À la montagne, la dépense<br />
d’énergie est fonction du type<br />
<strong>de</strong> parcours, <strong>de</strong> l’altitu<strong>de</strong>,<br />
<strong>de</strong>s conditions climatiques,<br />
<strong>de</strong>s efforts fournis… Le contenu<br />
<strong>de</strong> l’assiette doit donc apporter<br />
la même quantité <strong>de</strong> carburant<br />
que <strong>les</strong> calories brûlées<br />
sur <strong>les</strong> pistes. La montagne<br />
offre tradition et spécialités<br />
culinaires : sachons donc<br />
<strong>les</strong> découvrir et <strong>les</strong> déguster !<br />
Les efforts physiques,<br />
<strong>les</strong> conditions <strong>de</strong> températures<br />
basses et d’air sec exigent<br />
<strong>de</strong>s skieurs une stratégie<br />
alimentaire et hydrique adaptée.<br />
Pour avoir <strong>de</strong> l’énergie<br />
à revendre et savourer <strong>de</strong> bel<strong>les</strong><br />
journées emplies <strong>de</strong> sport<br />
et <strong>de</strong> plaisir <strong>de</strong> glisse,<br />
voici quelques conseils goûteux.<br />
2au ski, vous brûlez <strong>de</strong>s<br />
sucres, pas <strong>de</strong>s graisses<br />
Activité sportive rime <strong>avec</strong><br />
dépenses énergétiques.<br />
Les musc<strong>les</strong> se nourrissent<br />
<strong>de</strong> glucose, au mépris <strong>de</strong>s<br />
graisses, moins bien assimilées.<br />
Il faut tordre le cou à une idée<br />
reçue : manger très gras<br />
pour lutter contre <strong>les</strong> rigueurs<br />
hiverna<strong>les</strong>. De nos jours,<br />
la probabilité <strong>de</strong> souffrir du froid<br />
en ski est limitée, <strong>les</strong> tenues<br />
vestimentaires sont<br />
performantes et, le soir venu,<br />
<strong>les</strong> chalets offrent <strong>de</strong>s intérieurs<br />
douillets. Nulle excuse : notre<br />
skieur citadin n’a pas besoin<br />
<strong>de</strong> régime à haute teneur<br />
en graisses pour rester sur<br />
<strong>les</strong> pistes. Il lui faut avant tout<br />
bien choisir ses gluci<strong>de</strong>s, vraies<br />
armes pour reconstituer<br />
<strong>les</strong> réserves énergétiques.<br />
3au petit déjeuNer, faites<br />
le pleiN !<br />
Pour un réveil tonique, rien<br />
<strong>de</strong> mieux qu’un petit déjeuner<br />
complet et digeste. Ne perturbez<br />
pas trop vos habitu<strong>de</strong>s,<br />
mais n’hésitez pas à augmenter<br />
<strong>les</strong> quantités consommées<br />
si vous avez faim. Des tartines<br />
généreuses pour <strong>les</strong> sucres<br />
lents énergétiques, du beurre<br />
pour la mémoire du goût,<br />
<strong>de</strong> la confiture pour la touche<br />
<strong>de</strong> plaisir, du café ou du thé<br />
pour l’hydratation. Ajoutez<br />
un chocolat au lait, un laitage,<br />
un œuf ou du jambon pour<br />
entretenir vos musc<strong>les</strong>. Et,<br />
puisque vous êtes en vacances,<br />
prenez le temps <strong>de</strong> presser<br />
quelques oranges plus<br />
alléchantes que <strong>les</strong> jus<br />
<strong>de</strong> fruits du commerce.<br />
Ne quittez pas le chalet sans<br />
bien vous hydrater !<br />
4au déjeuNer :<br />
escale éNergétique !<br />
Mangez une bonne quantité<br />
<strong>de</strong> féculents (pommes <strong>de</strong> terre,<br />
pâtes, riz…) accompagnés<br />
<strong>de</strong> quelques tranches <strong>de</strong> pain.<br />
Pour le <strong>de</strong>ssert, laissez-vous<br />
tenter par une part <strong>de</strong> tarte<br />
aux myrtil<strong>les</strong> ou <strong>de</strong>s « pognes »<br />
<strong>de</strong> fruits. Agrémentez aussi vos<br />
menus <strong>de</strong> fruits et <strong>de</strong> légumes.<br />
Les minéraux et vitamines<br />
qu’ils contiennent contribuent<br />
largement au bon<br />
fonctionnement <strong>de</strong>s musc<strong>les</strong>.<br />
Les idées ne manquent pas :<br />
sala<strong>de</strong>s composées, potages,<br />
fruits crus ou cuits…<br />
La pause déjeuner est<br />
l’occasion <strong>de</strong> donner à votre<br />
corps le bon carburant qui
l’alimentera <strong>de</strong> façon lente<br />
et durable. Privilégiez <strong>les</strong> menus<br />
riches en gluci<strong>de</strong>s, pâtes,<br />
sandwiches, laitages ou<br />
pâtisseries digestes. Les parts<br />
<strong>de</strong> pizza, <strong>les</strong> steaks frites<br />
nappés d’huile et <strong>les</strong> barres<br />
chocolatées sont <strong>de</strong> digestion<br />
complexe et peu adaptés aux<br />
slaloms…<br />
5sur <strong>les</strong> pistes :<br />
ravitaillemeNt eN vol !<br />
Si vous skiez plusieurs heures<br />
d’affilée, <strong>de</strong>s petits en-cas<br />
glucidiques évitent « coups<br />
<strong>de</strong> pompe » et fringa<strong>les</strong>,<br />
sans encombrer votre estomac.<br />
Il est bon d’alterner prises<br />
d’aliments soli<strong>de</strong>s et boissons,<br />
pour se procurer une relance<br />
soutenue et bienvenue<br />
(voir « L’eau, c’est indispensable à<br />
la neige », page 24).<br />
6au dîNer :<br />
révisioN géNérale<br />
Au cours d’un séjour <strong>avec</strong><br />
<strong>de</strong>s exercices physiques répétés,<br />
la reconstitution <strong>de</strong>s réserves <strong>de</strong><br />
sucres musculaires est un<br />
élément déterminant pour<br />
renouveler <strong>les</strong> efforts. Si vous<br />
oubliez ces précautions<br />
alimentaires, <strong>les</strong> risques<br />
<strong>de</strong> défaillance et <strong>de</strong> b<strong>les</strong>sures<br />
augmentent. Si vous avez pris<br />
la peine <strong>de</strong> bien vous hydrater et<br />
<strong>de</strong> bien vous alimenter<br />
sur <strong>les</strong> pistes, un repas riche<br />
en eau, en féculents et pas trop<br />
gras complétera <strong>les</strong> réserves<br />
d’énergie <strong>de</strong> vos musc<strong>les</strong>. Trois à<br />
cinq grands verres d’eau, potage<br />
<strong>de</strong> légumes ou crudités, riz,<br />
pommes <strong>de</strong> terre ou pâtes,<br />
poisson ou vian<strong>de</strong>, laitage<br />
ou fromage, gâteau <strong>de</strong> semoule<br />
ou crêpe seront au menu.<br />
Dans le sac à Dos,<br />
la carte Des collations<br />
gluciDiques pour<br />
<strong>les</strong> sorties De plus De<br />
Deux heures<br />
1 barres <strong>de</strong> céréa<strong>les</strong> aux fruits.<br />
2 Tranches <strong>de</strong> pain d’épice.<br />
3 Pain <strong>de</strong> mie <strong>avec</strong> une lichette<br />
<strong>de</strong> jambon, <strong>de</strong> fromage à pâte<br />
pressée (gruyère, comté…), ou <strong>de</strong><br />
quelques ron<strong>de</strong>l<strong>les</strong> <strong>de</strong> saucisson.<br />
4 compote à boire.<br />
5 Fruits secs : abricots, figues,<br />
raisins secs…<br />
6 Gels glucidiques (un peu plus<br />
onéreux).<br />
d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com<br />
après le sport… le réconfort !<br />
Quoi <strong>de</strong> mieux qu’un chocolat chaud après<br />
une journée <strong>de</strong> ski ? Avec La Cuillère suisse, vous<br />
découvrirez une façon ludique <strong>de</strong> boire un excellent<br />
chocolat chaud : déposez la boule <strong>de</strong> chocolat<br />
dans une tasse, versez le lait chaud, remuez<br />
délicatement… et vous obtiendrez un chocolat<br />
au goût unique et exquis.<br />
communiqué<br />
La Cuillère suisse<br />
réveillera vos<br />
papil<strong>les</strong> dans<br />
un moment unique<br />
et gourmand.<br />
23<br />
ilja mašík - Fotolia.com<br />
Dr
24<br />
Elías GómEz muñoz - Fotolia.com<br />
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9<br />
une étu<strong>de</strong><br />
l’eau<br />
c’est indispensable<br />
à la neige !<br />
Quels sont <strong>les</strong> comportements alimentaires<br />
qui favorisent <strong>les</strong> traumatismes aux sports d’hiver ?<br />
Le professeur Guezennec a mené l’enquête.<br />
Le chercheur a distribué<br />
un questionnaire à 400 skieurs<br />
venant <strong>de</strong> se b<strong>les</strong>ser et à<br />
700 autres in<strong>de</strong>mnes ayant servi<br />
<strong>de</strong> témoins. Il ressort <strong>de</strong> façon<br />
très significative que <strong>les</strong> « éclopés »<br />
étaient moins bien hydratés.<br />
De surcroît, ils sortaient souvent<br />
<strong>de</strong> table. Plus volontiers débutants<br />
et casse-cou, ils se pensaient en<br />
forme, mais étaient plus essoufflés<br />
en slalomant.<br />
Ça chauffe<br />
dans le froid !<br />
Au cours d’une<br />
journée <strong>de</strong> ski,<br />
vous brûlez<br />
800 calories<br />
par le docteur Stéphane caScua<br />
à 2 000 kilocalories, soit l’équivalent<br />
<strong>de</strong> <strong>de</strong>ux à quatre heures <strong>de</strong> footing.<br />
Les trois quarts <strong>de</strong> cette énergie<br />
se transforment en chaleur et restent<br />
enfermés dans d’épais vêtements.<br />
Vous transpirez ! L’air sec provoque<br />
une perte d’eau sous forme <strong>de</strong> vapeur<br />
quand vous respirez. Malheureusement,<br />
la sensation <strong>de</strong> froid aux extrémités<br />
du corps altère la sensation <strong>de</strong> soif.<br />
Le soleil évapore la sueur <strong>de</strong> votre<br />
visage. Vous oubliez <strong>de</strong> boire !<br />
Buvez à taBle et sur <strong>les</strong> pistes !<br />
Vos repas montagnards sont<br />
inhabituels, souvent copieux et salés.<br />
Le questionnaire montre que vous<br />
ne buvez pas assez à table. Prenez<br />
au moins trois à cinq verres d’eau.<br />
Optez plutôt pour une eau pétillante,<br />
car <strong>les</strong> bul<strong>les</strong> favorisent le transit<br />
intestinal et accélèrent la digestion.<br />
Pour réduire l’acidification provoquée<br />
par le sport – sans augmenter votre<br />
apport en sel –, choisissez une eau<br />
riche en bicarbonate et peu sodée.<br />
Pour toutes ces raisons, la Quézac est<br />
bien adaptée. De plus, dans l’heure<br />
qui suit le déjeuner, octroyez-vous<br />
un peu repos. Pesez-vous avant<br />
et après le ski : votre perte<br />
<strong>de</strong> poids, c’est <strong>de</strong> l’eau !<br />
Chaque jour, buvez l’équivalent<br />
et ajoutez-y un litre et <strong>de</strong>mi.<br />
Sur <strong>les</strong> pistes, pensez à vous hydrater<br />
et à vous alimenter. L’idéal : une boisson<br />
<strong>de</strong> l’effort dans un petit camelback<br />
dont le tuyau est entouré <strong>de</strong> papier<br />
d’alu. Vous pouvez aussi boire<br />
un mélange constitué <strong>de</strong> <strong>de</strong>ux tiers<br />
d’eau et d’un tiers <strong>de</strong> jus <strong>de</strong> fruits.<br />
Ceux <strong>de</strong> pomme et <strong>de</strong> raisin sont<br />
recommandés, car ils n’irritent pas<br />
le tube digestif. Pour éviter <strong>de</strong> boire<br />
glacé, ce peut être aussi du thé chaud<br />
<strong>avec</strong> du miel. Moins sophistiqué<br />
mais bien utile : une bouteille d’eau<br />
et <strong>de</strong>s pâtes <strong>de</strong> fruits. Pour toutes ces<br />
options, une eau suffisamment<br />
minéralisée et bien équilibrée, comme<br />
Vittel, est conseillée pour remplacer<br />
<strong>les</strong> minéraux perdus <strong>avec</strong> la sueur.<br />
Buvez trois à quatre gorgées toutes<br />
<strong>les</strong> quinze à vingt minutes. Profitez<br />
<strong>de</strong>s remontées mécaniques pour vous<br />
ravitailler. Choisissez un sac à dos<br />
<strong>avec</strong> ceinture ventrale, léger et stable,<br />
qui ne perturbera pas votre équilibre.<br />
Les skieurs<br />
b<strong>les</strong>sés<br />
n’avaient<br />
pas assez bu.
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Du calcium au quotidien :<br />
un beau geste pour le corps.<br />
VITTEL est souvent la première<br />
discipline du sportif.<br />
Des os soli<strong>de</strong>s et en pleine santé, c’est encore mieux si<br />
ça dure toute la vie.<br />
C’est au cœur <strong>de</strong>s Vosges que jaillit l’eau minérale<br />
naturelle VITTEL VITTEL, a beaucoup où elle d’a<strong>de</strong>ptes s’est chargée parmi <strong>les</strong> en sportifs, minéraux<br />
essentiels. dans toutes <strong>les</strong> disciplines et à tous <strong>les</strong> niveaux.<br />
Elle Outre contient un entraînement 202 mg <strong>de</strong> calcium adapté à àpar ses seslitre objectifs et couvre <strong>de</strong> un<br />
quart performance, <strong>de</strong> nos besoins un sportif quotidiens doit faire en attention calcium.<br />
Ainsi, à ce qu’il VITTEL mange mangeapporte et à ce qu’il aux boit os pour une être bonne toujours partie<br />
du au aucalcium mieux <strong>de</strong> dont sa forme. ils ont besoin, et ce à tous<br />
<strong>les</strong> sta<strong>de</strong>s <strong>de</strong> la vie.<br />
Tout La déshydratation, autant que <strong>les</strong> enfants, même lorsqu’elle <strong>les</strong> adultes est ont faible, besoin d’un<br />
bon provoque apport fatigue en calcium. et douleurs Parce que musculaires. la matière osseuse<br />
se Elle fragilise éro<strong>de</strong> éro<strong>de</strong>vers <strong>les</strong> capacités 50 ans, notamment physiques, chez <strong>les</strong> réflexes <strong>les</strong> femmes, et<br />
parce la concentration.<br />
qu’il faut se protéger <strong>de</strong>s acci<strong>de</strong>nts en renforçant<br />
sans cesse son ossature, boire VITTEL, c’est faire un<br />
beau L’eau geste minérale pour son naturelle corps. VITTEL prévient<br />
VITTEL, <strong>les</strong> symptômes tout en évitant <strong>de</strong> <strong>de</strong><strong>les</strong> déshydratation risques <strong>de</strong> déshydratation, tout est<br />
un en bon apportant complément <strong>de</strong>s à une minéraux. alimentation riche en laitages.<br />
C’est pourquoi tant <strong>de</strong> sportifs ont choisi VITTEL<br />
comme partenaire.<br />
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27<br />
d é c E m B R E 2 0 0 9 santésportmag.com
28<br />
dr<br />
Les étu<strong>de</strong>s scientifiques se<br />
multiplient et démontrent<br />
chaque jour un peu plus<br />
que la pratique d’une<br />
activité physique permet d’être<br />
bien dans son corps et dans<br />
sa tête. Les Français semblent<br />
d’ailleurs avoir bien compris<br />
ce véritable enjeu <strong>de</strong> santé<br />
publique, puisque si 61 % <strong>de</strong>s plus<br />
<strong>de</strong> 15 ans déclarent avoir<br />
une pratique sportive, 95 %<br />
d’entre eux le font pour la santé.<br />
Sensible à cette prise<br />
<strong>de</strong> conscience, la ville <strong>de</strong> Biarritz<br />
a décidé cette année <strong>de</strong> <strong>de</strong>venir<br />
une référence en matière <strong>de</strong><br />
sport santé en lançant un projet<br />
à long terme, Biarritz en forme,<br />
dont la première étape,<br />
fin octobre, s’est traduite par<br />
<strong>de</strong>ux gran<strong>de</strong>s opérations :<br />
<strong>les</strong> Rencontres <strong>de</strong> la forme<br />
et la Semaine <strong>de</strong> la mé<strong>de</strong>cine<br />
du sport. L’idée : mobiliser<br />
à l’échelle <strong>de</strong> la ville tous<br />
<strong>les</strong> acteurs du sport santé<br />
(mé<strong>de</strong>cins, diététiciens,<br />
kinésithérapeutes, membres<br />
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9<br />
biarritz<br />
capitale<br />
du sport santé<br />
Permettre à ses habitants d’être acteurs<br />
<strong>de</strong> leur santé, tel est le fer <strong>de</strong> lance<br />
<strong>de</strong> l’opération Biarritz en forme organisée<br />
du 22 au 31 octobre <strong>de</strong>rnier par <strong>les</strong> ligues<br />
d’athlétisme d’Aquitaine, du Nord-Pas<strong>de</strong>-Calais<br />
et la société <strong>de</strong> communication<br />
sportive Carat Sport.<br />
<strong>de</strong>s fédérations sportives…)<br />
et l’ensemble <strong>de</strong>s habitants<br />
(jeunes et moins jeunes, sportifs<br />
ou non…).<br />
Les RencontRes<br />
<strong>de</strong> La FoRme<br />
En quatre jours, près <strong>de</strong> 3 000<br />
personnes (soit environ 10 %<br />
<strong>de</strong> la population <strong>de</strong> Biarritz)<br />
ont pu tester leur forme<br />
<strong>de</strong> manière ludique et sérieuse<br />
grâce à Diagnoform, un test<br />
en 9 épreuves, facilement<br />
interprétable et adapté à tous<br />
par nathalie pra<strong>de</strong>au<br />
<strong>les</strong> publics, basé sur <strong>les</strong> 5 qualités<br />
physiques suivantes :<br />
l’endurance, la force, la vitesse,<br />
la coordination et la soup<strong>les</strong>se.<br />
À l’issue <strong>de</strong> ce test, une fiche<br />
bilan leur a été remise<br />
et <strong>de</strong>s spécialistes <strong>de</strong>s activités<br />
physiques et sportives ont pu<br />
leur apporter <strong>de</strong>s conseils<br />
personnalisés. La présence<br />
<strong>de</strong> sportifs <strong>de</strong> haut niveau,<br />
tel le rugbyman Serge Betsen,<br />
a également enchanté<br />
un public déjà gagné à la cause<br />
du sport santé.<br />
L’objectif <strong>de</strong> Biarritz est<br />
<strong>de</strong> répéter ces tests d’année<br />
en année afin d’établir<br />
progressivement un bilan<br />
<strong>de</strong> forme à l’échelle <strong>de</strong> la ville,<br />
voire d’i<strong>de</strong>ntifier <strong>les</strong> personnes<br />
à risque et <strong>de</strong> mettre en place<br />
un suivi complet, allant<br />
du constat à l’accompagnement.<br />
La semaine<br />
<strong>de</strong> La mé<strong>de</strong>cine du spoRt<br />
Parallèlement à ces tests, <strong>les</strong> plus<br />
grands spécialistes du sport<br />
santé représentants du mon<strong>de</strong><br />
médical ou paramédical se sont<br />
réunis, du 28 au 31 octobre<br />
<strong>de</strong>rnier, dans le cadre <strong>de</strong> différents<br />
colloques et conférences afin<br />
ville <strong>de</strong> biarritz<br />
<strong>de</strong> communiquer et d’échanger<br />
sur <strong>de</strong>s sujets d’actualité<br />
concernant aussi bien la pratique<br />
sportive du grand public que<br />
celle du haut niveau. Étaient<br />
présents Denis Masseglia,<br />
prési<strong>de</strong>nt du <strong>Comité</strong> national<br />
olympique du sport français,<br />
Alain Calmat, ancien ministre<br />
et prési<strong>de</strong>nt <strong>de</strong> la Commission<br />
médicale du CNOSF,<br />
Pierre Rochcongar, prési<strong>de</strong>nt <strong>de</strong><br />
la Société française <strong>de</strong> mé<strong>de</strong>cine<br />
du sport, Marc Rozenblat,<br />
prési<strong>de</strong>nt <strong>de</strong> la Société française<br />
<strong>de</strong> traumatologie du sport, Jean-<br />
François Toussaint, prési<strong>de</strong>nt<br />
<strong>de</strong> l’Institut <strong>de</strong> recherche<br />
biomédicale et d’épidémiologie<br />
du sport, le professeur Saillant,<br />
prési<strong>de</strong>nt <strong>de</strong> l’Institut du cerveau<br />
et <strong>de</strong> la moelle épinière…<br />
une démaRche<br />
suR pLusieuRs années<br />
La ville <strong>de</strong> Biarritz vit et vivra<br />
encore longtemps au rythme<br />
<strong>de</strong>s activités physiques<br />
et sportives, puisqu’elle souhaite<br />
poursuivre cette démarche<br />
dès l’année prochaine.<br />
Au programme, notamment :<br />
aménagement <strong>de</strong> parcours<br />
santé, ai<strong>de</strong> aux associations,<br />
semaines <strong>de</strong> formation<br />
et d’initiations proposées aux<br />
professionnels <strong>de</strong> la santé,<br />
Trophée du sport santé,<br />
symposium grand public,<br />
colloque international réunissant<br />
<strong>les</strong> meilleurs spécialistes<br />
européens et mondiaux du sport<br />
santé et adhésion au réseau<br />
Epo<strong>de</strong> (programme <strong>de</strong> prévention<br />
santé, axé sur la lutte contre<br />
l’obésité <strong>de</strong>s enfants).<br />
De multip<strong>les</strong> initiatives, qui<br />
montrent une fois <strong>de</strong> plus<br />
le dynamisme d’une ville entre<br />
mer et montagne, où il fait bon<br />
vivre pour être actif, en forme…<br />
et le rester.
dr<br />
Serge Betsen<br />
Le rugbyman a passé dix-sept<br />
ans au Biarritz Olympique. Quand<br />
il a appris que la ville mettait<br />
à l’honneur le sport santé, il n’a pas<br />
hésité à parrainer l’événement<br />
Biarritz en forme.<br />
®<br />
TIGER BALM<br />
Serge Betsen : Ça me réjouit<br />
<strong>de</strong> voir qu’il y a ici un véritable élan<br />
pour que <strong>les</strong> gens soient plus<br />
à l’écoute <strong>de</strong> leur corps et qu’ils<br />
pratiquent une activité physique.<br />
J’ai joué dix-sept ans au biarritz<br />
Olympique, et plusieurs fois j’ai été<br />
champion <strong>de</strong> France <strong>avec</strong> ce club.<br />
mon histoire sportive, elle est ici !<br />
Je me suis donc tout naturellement<br />
investi dans cette manifestation<br />
et je compte bien continuer à le faire.<br />
Un <strong>de</strong>s objectifs <strong>de</strong> l’opération<br />
était <strong>de</strong> donner la possibilité<br />
aux participants d’évaluer leur<br />
forme grâce au test Diagnoform.<br />
Vous vous êtes prêté au jeu<br />
et avez suivi <strong>les</strong> 9 épreuves !<br />
Comment cela s’est-il passé ?<br />
Très bien ! J’ai trouvé intéressant<br />
que ce test soit ouvert à tout<br />
public et qu’il soit adapté au niveau<br />
Le véritable BAUME du TIGRE ®<br />
<strong>de</strong> chacun, qu’il s’agisse d’un enfant,<br />
d’un adulte ou d’une personne plus<br />
âgée. Il faut amener <strong>les</strong> gens à être<br />
acteur <strong>de</strong> leur bien-être, <strong>les</strong> amener<br />
à la pratique sportive sans<br />
contrainte <strong>avec</strong> <strong>de</strong>s activités<br />
accessib<strong>les</strong>. Pour moi, l’originalité<br />
<strong>de</strong>s épreuves résidait dans<br />
l’approche <strong>de</strong> l’aspect émotionnel<br />
et du mental, <strong>avec</strong> un test<br />
<strong>de</strong> ressenti avant et après l’activité.<br />
comment se sent-on, est-on<br />
fatigué ? La préparation mentale est<br />
importante. c’est très important<br />
pour comprendre comment trouver<br />
le « mieux être ».<br />
La santé, pour un sportif <strong>de</strong> haut<br />
niveau, est primordiale. Comment<br />
la gérez-vous au quotidien ?<br />
en ayant une bonne nutrition, déjà.<br />
bien manger est capital pour avoir<br />
assez d’énergie. bien dormir, bien<br />
l’allié <strong>de</strong>s sportifs !<br />
Agit partout où ça fait mal !<br />
La puissance <strong>de</strong> ce petit pot est connue dans le<br />
mon<strong>de</strong> entier !<br />
Sa formule riche en éléments naturels tels que<br />
<strong>les</strong> hui<strong>les</strong> végéta<strong>les</strong> et <strong>les</strong> hui<strong>les</strong> essentiel<strong>les</strong> offre<br />
une sensation agréable <strong>de</strong> chaleur suivie d’une<br />
sensation <strong>de</strong> froid extrêmement efficace pour<br />
soulager <strong>les</strong> douleurs musculaires.<br />
<strong>•</strong> Le Baume du Tigre blanc,<br />
grâce à son action chauffante, prépare <strong>les</strong> musc<strong>les</strong>,<br />
soulage <strong>les</strong> maux <strong>de</strong> tête et dégage <strong>les</strong> voix respiratoires.<br />
<strong>•</strong> Le Baume du Tigre rouge,<br />
ultra puissant, agit sur <strong>les</strong> fortes douleurs musculaires,<br />
torticolis, claquages…<br />
<strong>•</strong> Le Baume du Tigre en lotion,<br />
utilisé en massage décontractant,<br />
favorise la récupération musculaire et<br />
diminue <strong>les</strong> effets <strong>de</strong> la fatigue.<br />
s’hydrater, soigner sa récupération…<br />
Il faut aussi beaucoup <strong>de</strong> préparation<br />
mentale pour être plus performant.<br />
et savoir s’aérer l’esprit… Par exemple<br />
<strong>avec</strong> un massage, ça permet <strong>de</strong> faire<br />
un break. d’ailleurs, j’ai ouvert<br />
un Spa à biarritz, le Spa Kémana, qui<br />
signifie en basque « énergie »,<br />
« vitalité ». Le Kémana est un endroit<br />
idéal pour se détendre, mais où l’on<br />
propose également du fitness<br />
et du coaching, pour être à l’écoute<br />
<strong>de</strong>s personnes, selon leur état<br />
physique et mental. Je joue aussi<br />
du djembé – c’est une activité assez<br />
intense ! –, et je chante aussi,<br />
ça me libère. J’aime enfin me bala<strong>de</strong>r<br />
à la montagne ou à la plage…<br />
et pour ça, biarritz est un terrain<br />
<strong>de</strong> jeu magnifique !<br />
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être en forme<br />
le tapis <strong>de</strong><br />
course<br />
BELLE MÉCANIQUE<br />
ET GESTE NATUrEL !<br />
L<br />
e tapis <strong>de</strong> course, c’est<br />
le prince <strong>de</strong>s vil<strong>les</strong> et le roi<br />
<strong>de</strong>s champs ! Que vous<br />
soyez a<strong>de</strong>pte <strong>de</strong>s sal<strong>les</strong> <strong>de</strong> sport<br />
urbaines ou passionné <strong>de</strong> course<br />
à la campagne, le tapis<br />
apporte un « vrai plus » à votre<br />
préparation.<br />
IngrédIent essentIeL pour<br />
tous Les cocktaILs<br />
Vous faites du cardiotraining en<br />
salle. On vous a vanté <strong>les</strong> mérites<br />
<strong>de</strong> l’elliptique, du vélo et même<br />
du stepper : « Il n’y a pas d’impact,<br />
ça n’abîme pas <strong>les</strong> articulations. »<br />
Alors, sachez que la course,<br />
à dose raisonnable, 30 à 50 km<br />
par semaine, n’aggrave pas<br />
l’usure du cartilage <strong>de</strong>s genoux<br />
ou <strong>de</strong>s hanches. Il est aussi<br />
Quoi <strong>de</strong> plus naturel que <strong>de</strong> courir… même sur<br />
un tapis ! D’autant que ce mo<strong>de</strong><br />
d’entraînement, ludique et précis, présente<br />
bien <strong>de</strong>s avantages.<br />
démontré que chaque foulée crée<br />
<strong>de</strong>s variations <strong>de</strong> pression dans<br />
la colonne vertébrale qui massent<br />
<strong>les</strong> disques intervertébraux.<br />
À l’inverse, <strong>de</strong> nombreuses étu<strong>de</strong>s<br />
mettent en évi<strong>de</strong>nce qu’une<br />
pratique trop assidue du vélo<br />
ou <strong>de</strong> la natation altère<br />
la solidité osseuse par manque<br />
<strong>de</strong> microtraumatismes. Enfin,<br />
la course impose une contraction<br />
<strong>de</strong> freinage à chaque réception.<br />
par stéphane cascua, mé<strong>de</strong>cin du sport<br />
QuEL MOdèLE ChOIsIr ?<br />
Le choix <strong>de</strong> votre tapis se fera en fonction <strong>de</strong> l’utilisation prévue et <strong>de</strong> vos objectifs,<br />
mais aussi selon la place dont vous disposez.<br />
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à un prix abordable. Avec<br />
notamment 4 programmes<br />
variant l’inclinaison,<br />
le Weslo Compact XS est<br />
le compromis idéal<br />
pour <strong>les</strong> débutants ou<br />
cel<strong>les</strong> et ceux qui désirent<br />
se remettre en forme.<br />
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domestique régulière,<br />
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et une bonne protection<br />
<strong>de</strong>s articulations et du dos.<br />
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Les membranes musculaires<br />
sont violemment mises en tension<br />
entre l’articulation qui fléchit<br />
et <strong>les</strong> fibres qui tirent dans l’autre<br />
sens. Le muscle se renforce<br />
et résiste <strong>de</strong> mieux en mieux aux<br />
courbatures. C’est indispensable<br />
pour se préparer à un bon<br />
match <strong>de</strong> foot le week-end<br />
ou à une semaine <strong>de</strong> ski. Vous<br />
l’avez compris, <strong>les</strong> différents<br />
appareils <strong>de</strong> votre salle <strong>de</strong> sport<br />
PRO-FORM QUICKSTART 9.0<br />
Ce tapis est livré assemblé,<br />
la seule chose à faire<br />
est d’installer la console<br />
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Avec un haut niveau <strong>de</strong> confort<br />
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n’hésitez pas à varier<br />
<strong>les</strong> simulateurs, multipliez<br />
<strong>les</strong> bénéfices et divisez<br />
<strong>les</strong> risques <strong>de</strong> l’entraînement.<br />
En pratique, ne faites pas<br />
une séance <strong>de</strong> cardiotraining<br />
en salle sans grimper sur<br />
un tapis <strong>de</strong> course.<br />
IdéaL à La campagne<br />
Les étu<strong>de</strong>s mettent en évi<strong>de</strong>nce<br />
que <strong>les</strong> habitants <strong>de</strong>s campagnes<br />
brûlent moins <strong>de</strong> calories que<br />
<strong>les</strong> urbains. La faute à la voiture<br />
dans le garage et au parking<br />
du supermarché. En ville, on fait<br />
ses courses en marchant<br />
et on crapahute dans <strong>les</strong> couloirs<br />
du métro. Et c’est incontestable,<br />
l’accès au sport est plus aisé.<br />
Même le joggeur urbain peut<br />
sortir tard le soir ou tôt le matin,<br />
son trottoir est toujours éclairé.<br />
Le rural qui travaille est bien plus<br />
ennuyé. Comme <strong>les</strong> commandos,<br />
il doit courir à la lampe frontale<br />
dans <strong>les</strong> chemins chaotiques, ou<br />
longer dangereusement la route<br />
nationale. Même en plein jour,<br />
courir seule dans <strong>les</strong> bois n’est<br />
pas toujours très rassurant.<br />
Les faits divers récents justifient<br />
DKN T810<br />
Adapté à une utilisation<br />
régulière et à tous <strong>les</strong><br />
gabarits, le DKN T810<br />
offre <strong>les</strong> fonctionnalités<br />
nécessaires pour<br />
un entraînement<br />
parfaitement maîtrisé.<br />
Grand confort<br />
d’utilisation <strong>avec</strong> à sa<br />
large surface <strong>de</strong> course.<br />
Prix généralement<br />
constaté : 949 €.
cette appréhension. La solution ?<br />
Opter pour un tapis <strong>de</strong> course !<br />
une maison individuelle s’y prête<br />
bien. Pas <strong>de</strong> voisin à l’étage<br />
du <strong>de</strong>ssous dérangés par le bruit<br />
du moteur et <strong>de</strong>s foulées !<br />
La surface habitable est souvent<br />
plus importante que celle<br />
d’un appartement. On peut plus<br />
facilement y trouver un petit<br />
espace pour le tapis, <strong>avec</strong> télé<br />
et plantes vertes. On court<br />
à toute heure, en toute sécurité…<br />
Malgré la nature et le bon air<br />
environnant, un tapis <strong>de</strong> course,<br />
c’est très utile à la campagne !<br />
un appareIL <strong>de</strong> précIsIon<br />
Les cyclistes « pros » ont<br />
désormais <strong>de</strong>s capteurs<br />
<strong>de</strong> puissance sur leurs vélos.<br />
Pour évaluer l’intensité <strong>de</strong> l’effort,<br />
cet équipement se révèle plus<br />
précis que la fréquence<br />
cardiaque. Cette <strong>de</strong>rnière varie<br />
<strong>avec</strong> bien trop <strong>de</strong> paramètres :<br />
chaleur, émotion, durée <strong>de</strong><br />
l’effort, etc. <strong>de</strong> façon comparable,<br />
pour un entraînement ciblé,<br />
la vitesse du tapis, c’est parfait.<br />
Contrairement au terrain, Vous<br />
<strong>de</strong>vez impérativement maintenir<br />
la ca<strong>de</strong>nce. Impossible<br />
<strong>de</strong> tricher : du coup, vous<br />
progressez !<br />
Les crItères<br />
à prendre en compte<br />
À la différence<br />
d’<strong>avec</strong> <strong>les</strong> autres<br />
appareils, votre<br />
mouvement dépend<br />
peu du tapis : vous<br />
courez librement.<br />
Surface d’appui<br />
et amorti sont <strong>les</strong><br />
seuls paramètres<br />
ergonomiques<br />
à prendre en compte.<br />
Plus la taille du<br />
tapis est importante,<br />
plus vous déroulez<br />
votre foulée<br />
<strong>avec</strong> aisance.<br />
certains modè<strong>les</strong><br />
sont équipés<br />
d’un système<br />
d’amortissement :<br />
ils sont surtout<br />
uti<strong>les</strong> pour réduire<br />
NORDICTRACK COMMERCIAL CT<br />
Résolument haut <strong>de</strong> gamme,<br />
le tapis NordicTrack<br />
Commercial combine<br />
performance et confort, grâce<br />
à son moteur <strong>de</strong> 3,25 CV,<br />
sa large surface <strong>de</strong> course,<br />
et son écran intégré dans<br />
la console… pour qu’entraînement<br />
rime <strong>avec</strong> plaisir !<br />
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2 799 €.<br />
le bruit. en pratique,<br />
votre choix est<br />
particulièrement lié<br />
à votre budget<br />
et à vos aptitu<strong>de</strong>s<br />
athlétiques. Inutile<br />
<strong>de</strong> vous offrir<br />
un tapis qui peut<br />
tourner à 22 km/h<br />
si vous atteignez<br />
votre fréquence<br />
cardiaque maximale<br />
à 15 km/h. Optez<br />
surtout pour<br />
un moteur<br />
silencieux. <strong>de</strong> la<br />
tolérance <strong>de</strong> votre<br />
famille et <strong>de</strong>s<br />
voisins dépen<strong>de</strong>nt<br />
votre assiduité,<br />
votre santé et vos<br />
performances.<br />
31<br />
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Vous aimez prendre soin <strong>de</strong> vous<br />
sans renoncer à tout ce qui rythme<br />
votre vie quotidienne : travail, famille, amis.<br />
Pro-Form est votre meilleur allié pour concilier<br />
l'activité physique <strong>avec</strong> votre temps et votre espace.<br />
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rencontre<br />
V<br />
ous êtes reparti pour un nouveau<br />
défi… Racontez-nous !<br />
Cette fois, je parcours l’Europe à petite<br />
foulée à raison <strong>de</strong> 70 km quotidiens pendant<br />
un an, sans un jour <strong>de</strong> repos, soit 25 000 km<br />
dans 25 pays ! L’objectif est <strong>de</strong> battre<br />
le précé<strong>de</strong>nt record qui était <strong>de</strong> 22 581 km<br />
en 365 jours.<br />
Pas un jour d’arrêt ! Mais, avez-vous prévu<br />
<strong>de</strong>s étapes plus « cool » pour récupérer<br />
un peu ?<br />
En début <strong>de</strong> périple, en France, tout est<br />
programmé pour optimiser <strong>les</strong> retombées<br />
médiatiques. En cas <strong>de</strong> fatigue, impossible<br />
<strong>de</strong> réduire le kilométrage quotidien. Mais tout<br />
se passe bien ! Une fois la frontière franchie,<br />
j’aurai plus <strong>de</strong> facilité à moduler mon effort.<br />
Mais, attention ! Si je réduis la distance un jour,<br />
il faudra l’augmenter plus tard. Je suis plutôt<br />
a<strong>de</strong>pte <strong>de</strong> la régularité, c’est essentiel pour<br />
tenir. En pratique, <strong>les</strong> étapes <strong>de</strong>vraient osciller<br />
entre 50 et 100 km au maximum.<br />
Vous bénéficiez d’une longue expérience.<br />
Quel est votre passé sportif ?<br />
Gamin, je cherchais plutôt à être exempté<br />
<strong>de</strong> course à pied. J’étais passionné <strong>de</strong> foot.<br />
À 56 ans, Serge Girard a sillonné<br />
<strong>les</strong> cinq continents en courant<br />
sans jamais se b<strong>les</strong>ser. Il nous<br />
parle santé, entraînement<br />
et nutrition… Profitons <strong>de</strong> son<br />
expérience !<br />
par stéphane cascua<br />
J’ai fait <strong>de</strong> la compétition à niveau mo<strong>de</strong>ste<br />
jusqu’à l’âge <strong>de</strong> 30 ans, et un peu <strong>de</strong> tennis. Puis,<br />
un copain m’a proposé <strong>de</strong> faire <strong>les</strong> 20 km <strong>de</strong><br />
Paris. Pour moi, à l’époque c’était un vrai<br />
challenge ! J’ai terminé, heureux, en 1 h 45,<br />
et j’ai découvert un adversaire à ma portée :<br />
Serge Girard, lui-même ! À chacune <strong>de</strong> mes<br />
sorties, je pouvais gagner la partie, aller plus loin<br />
que la veille. Malheureusement, à la moindre<br />
victoire, tout était à refaire. Mon rival avait<br />
progressé et j’étais condamné à augmenter<br />
<strong>les</strong> distances. Du coup, <strong>de</strong>puis douze ans,<br />
j’ai traversé <strong>les</strong> cinq continents en courant :<br />
Trans-USA, Trans-Australie, Trans-Amérique du<br />
Sud, Trans-Afrique, Trans-Eurasie, soit<br />
40 979 km en 553 jours exactement.
POUR ÉVITER LES BLESSURES,<br />
JE NE M’ARRÊTE JAMAIS,<br />
JE COURS TOUS LES JOURS !<br />
Quels ont été vos pépins <strong>de</strong> santé au cours<br />
<strong>de</strong> ces aventures ?<br />
Aucun ! Aucune b<strong>les</strong>sure ! Pas une tendinite !<br />
Pas une périostite ! Pas une fracture <strong>de</strong> fatigue !<br />
J’ai <strong>les</strong> os très soli<strong>de</strong>s ! Mon <strong>de</strong>ntiste me l’a dit,<br />
il a été impressionné par la <strong>de</strong>nsité <strong>de</strong> ma<br />
mâchoire lors <strong>de</strong> la mise en place <strong>de</strong> mes<br />
implants. Même en <strong>de</strong>hors <strong>de</strong> ces défis, je n’ai<br />
pas eu <strong>de</strong> souci. Juste, à mes débuts,<br />
un syndrome <strong>de</strong> loge lors d’une course <strong>de</strong> six<br />
jours. C’est une douleur sur le côté <strong>de</strong> la jambe,<br />
au-<strong>de</strong>ssus <strong>de</strong> la cheville, liée au gonflement<br />
du muscle qui reste comprimé par sa membrane.<br />
Un kiné peu expérimenté m’a entouré le mollet<br />
d’un strapping… et <strong>les</strong> choses se sont<br />
aggravées, j’ai dû être opéré. Le chirurgien<br />
a ouvert le sac musculaire, la pression<br />
a diminué, le sang a circulé <strong>de</strong> nouveau et j’ai<br />
pu reprendre la course quelques semaines plus<br />
tard. Depuis, plus rien !<br />
Quel est votre secret pour éviter <strong>les</strong> b<strong>les</strong>sures ?<br />
La régularité ! Je ne m’arrête jamais ! Mon corps<br />
ne se désentraîne pas. Tous ces kilomètres<br />
quotidiens, pour lui, c’est normal. En préparant<br />
la Trans Eurasie, j’ai voulu aller au bout<br />
du concept. J’ai couru 1 200 jours d’affilée sans<br />
fatigue ni b<strong>les</strong>sure ! J’ai dû m’arrêter quelques<br />
jours avant le départ, pour coller à la théorie<br />
qui veut qu’on se repose avant <strong>les</strong> grosses<br />
épreuves. Pour éviter <strong>les</strong> b<strong>les</strong>sures,<br />
je ne m’arrête jamais, je cours tous <strong>les</strong> jours !<br />
Comment affinez-vous votre préparation<br />
à l’approche <strong>de</strong> vos défis ?<br />
Avec progressivité ! C’est une autre règle d’or<br />
pour éviter <strong>les</strong> b<strong>les</strong>sures. Lorsque j’augmente<br />
la distance, c’est toujours petit à petit.<br />
C’est facile, j’habite en Normandie, je cours sur<br />
une petite route <strong>de</strong> campagne et mon parcours<br />
est toujours i<strong>de</strong>ntique, sous forme d’allerretour.<br />
Alors, je dose aisément, je vais un peu<br />
plus loin et je reviens. Je cours 20 à 60 km par<br />
jour et j’atteins peu à peu 300 à 400 km par<br />
semaine. Je connais la route par cœur : chaque<br />
ferme à colombages, chaque bosquet et même<br />
chaque irrégularité du macadam ! Cette<br />
concentration, cette répétition, c’est essentiel<br />
pour le mental ! Selon moi, la force psychique<br />
représente 80 % <strong>de</strong> la réussite sur chacun<br />
<strong>de</strong> mes défis. Alors, je travaille particulièrement<br />
ce paramètre.<br />
Entre chaque entraînement, pour optimiser<br />
votre récupération, comment faites-vous ?<br />
Déjà, j’ai arrêté <strong>de</strong> travailler ! J’étais un<br />
financier au sein d’une compagnie d’assurance.<br />
Dans mon entreprise, je suis passé<br />
progressivement du statut <strong>de</strong> « salarié » à celui<br />
<strong>de</strong> « sponsorisé » : une belle aventure humaine,<br />
pleine <strong>de</strong> compréhension et <strong>de</strong> complicité.<br />
Désormais, <strong>avec</strong> l’Union financière <strong>de</strong> France<br />
et le Centre <strong>de</strong>s jeunes dirigeants, je continue<br />
à véhiculer cette image <strong>de</strong> grands projets réussis<br />
sans encombre. Alors, au quotidien, grâce<br />
à mes partenaires, je gère ma récupération.<br />
Je dors beaucoup, au moins dix heures par nuit.<br />
Je me suis mis à la sieste, dans sa version<br />
courte, <strong>les</strong> fameuses vingt minutes <strong>de</strong> sommeil<br />
léger. J’émerge sans soucis, en gran<strong>de</strong> forme !<br />
Faites-vous beaucoup d’étirements ?<br />
Je n’en fais aucun ! Mon épouse kinésithérapeute<br />
et quelques étu<strong>de</strong>s récentes sur le sujet<br />
semblent me donner raison. Du coup, je manque<br />
33<br />
d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com<br />
mizuno
34<br />
vraiment <strong>de</strong> soup<strong>les</strong>se.<br />
Mais il paraît que cette rai<strong>de</strong>ur<br />
permet d’emmagasiner plus<br />
aisément l’énergie élastique<br />
<strong>de</strong> chaque foulée. Je le sens bien,<br />
je gagne en ren<strong>de</strong>ment !<br />
Et, surtout, en me passant<br />
<strong>de</strong> stretching, j’évite d’ajouter<br />
<strong>de</strong>s contraintes à mes musc<strong>les</strong><br />
et à mes tendons, déjà pas<br />
mal sollicités sur <strong>les</strong> routes.<br />
Je ne fais jamais d’étirements<br />
pour limiter <strong>les</strong> contraintes sur<br />
mes tendons.<br />
Vous courez toujours<br />
sur bitume ?<br />
Oui, mon corps est habitué,<br />
et j’ai <strong>de</strong> bonnes chaussures<br />
Mizuno. De plus, ma foulée<br />
JE NE fAIS JAMAIS d’ÉTIREMENTS,<br />
POUR LIMITER LES CONTRAINTES<br />
SUR MES TENdONS. JE COURS<br />
TOUJOURS SUR BITUME.<br />
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Christian Kolb / iCon sport<br />
est rasante, aux alentours<br />
<strong>de</strong> 9 km/h. Mon corps<br />
a spontanément trouvé le geste<br />
le plus rentable et le moins<br />
traumatisant, sans aucun travail<br />
technique <strong>de</strong> ma foulée. Et bien<br />
évi<strong>de</strong>mment, je n’accélère pas !<br />
Depuis que je me suis lancé<br />
mes grands défis, il y a douze<br />
ans, je ne fais plus <strong>de</strong> fractionné.<br />
C’est trop risqué pour mes<br />
articulations et inutile pour mon<br />
cœur. Au cours <strong>de</strong> mes<br />
aventures, ma fréquence<br />
cardiaque tourne aux alentours<br />
<strong>de</strong> 105 battements par minute,<br />
comme un randonneur. Pour<br />
moi, comme pour <strong>les</strong> passionnés<br />
<strong>de</strong> gran<strong>de</strong>s bala<strong>de</strong>s à pied,<br />
se mettre dans le rouge n’aurait<br />
vraiment aucun intérêt !<br />
Vous avez réalisé un bilan<br />
médical <strong>avec</strong> épreuve d’effort.<br />
Quel est votre niveau ?<br />
Je n’ai pas fait d’épreuve<br />
d’effort… <strong>de</strong>puis 2000, je crois !<br />
Pour m’assurer <strong>de</strong> la bonne<br />
santé <strong>de</strong> mon cœur, je <strong>de</strong>vrais<br />
vraiment y penser ! À l’époque,<br />
j’atteignais ma fréquence<br />
cardiaque maximale à 19 km/h<br />
et je tournais aux 20 kilomètres<br />
<strong>de</strong> Paris en 1 h 14. Voilà ma<br />
génétique : j’ai un bon potentiel,<br />
mais rien d’exceptionnel !<br />
Je suis naturellement mince.<br />
En pério<strong>de</strong> d’entraînement,<br />
je pèse 62,5 kg pour 1,76 m.<br />
Mon taux <strong>de</strong> masse grasse est<br />
<strong>de</strong> 5 à 6 %. À l’occasion <strong>de</strong> mes<br />
périp<strong>les</strong>, je perds <strong>de</strong> 10 à 12 kg<br />
pendant <strong>les</strong> <strong>de</strong>ux premiers<br />
mois, puis je me stabilise.<br />
Vous maigrissez beaucoup !<br />
Comment gérez-vous<br />
votre alimentation pendant<br />
vos challenges ?<br />
Le plaisir reste le maître mot !<br />
C’est essentiel quand on doit<br />
ingurgiter entre 7 000 et 8 000<br />
kilocalories par jour. Bien sûr,<br />
j’ai acquis <strong>de</strong>s connaissances<br />
au fil <strong>de</strong> mes lectures.<br />
J’ai également accumulé<br />
<strong>de</strong> l’expérience lors <strong>de</strong> ma<br />
pratique. Je sais que, rapi<strong>de</strong>ment,<br />
au cours <strong>de</strong> l’effort, je ne<br />
supporte plus le sucré.<br />
En courant, je mange, toutes<br />
<strong>les</strong> vingt ou trente minutes,<br />
3 à 4 cuillères à soupe<br />
<strong>de</strong> féculents, <strong>avec</strong> quelques dés<br />
<strong>de</strong> jambon ou morceaux<br />
<strong>de</strong> poulet, genre taboulé, sala<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong> riz ou <strong>de</strong> pâtes. En me<br />
guidant vers ces choix gustatifs,<br />
mon corps exprime ses vrais<br />
besoins. Ces aliments<br />
m’apportent le sel indispensable<br />
à ces exercices <strong>de</strong> très<br />
longue durée où l’on transpire<br />
énormément. Ce sont<br />
<strong>de</strong>s « sucres lents ». La diffusion<br />
progressive mais prolongée<br />
<strong>de</strong> l’énergie est plus adaptée<br />
à mes efforts peu intenses<br />
<strong>de</strong> sept à huit heures. Enfin,<br />
<strong>les</strong> protéines anima<strong>les</strong><br />
contribuent tant bien que mal<br />
à réduire la « casse » musculaire<br />
provoquée par chaque réception<br />
<strong>de</strong> foulée. En courant,<br />
je bois <strong>de</strong> l’eau très souvent<br />
et par petites quantités.<br />
Tous <strong>les</strong> jours, j’en avale environ<br />
10 litres. Occasionnellement<br />
sur le parcours, quand<br />
je ressens le besoin <strong>de</strong> sucré,<br />
je la mélange <strong>avec</strong> un peu<br />
<strong>de</strong> coca « débullé ».
MIEUX COURIR,<br />
C’EST PLUS DE PLAISIR
36<br />
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Vous avez été victime d’une entorse du ligament interne du genou,<br />
votre mé<strong>de</strong>cin vous l’a confirmé. L’autorééducation est conseillée<br />
pour compléter vos séances <strong>de</strong> kinésithérapie.<br />
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peut-être pas le temps d’aller<br />
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quatre fois par semaine. Il est possible<br />
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mécaniques et aux déséquilibres <strong>de</strong>s<br />
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football ou le ski !<br />
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articulation Glacée<br />
Si votre genou est gonflé, glacez-le au<br />
moins 3 fois 20 minutes par jour. Il est<br />
souvent bien utile <strong>de</strong> mettre un sac <strong>de</strong><br />
glace au-<strong>de</strong>ssus,<br />
sur la rotule, et un<br />
autre en <strong>de</strong>ssous.<br />
En effet, à l’arrière<br />
du genou, la<br />
membrane<br />
entourant le<br />
genou se dilate et<br />
se remplit du<br />
en partenariat<br />
liqui<strong>de</strong> présent dans l’articulation.<br />
N’oubliez pas <strong>de</strong> protéger votre peau<br />
<strong>avec</strong> un linge, idéalement une serviette<br />
éponge. Il existe également d’astucieux<br />
systèmes <strong>de</strong> fixation pour « vessie <strong>de</strong><br />
glace » qui stabilisent bien le montage.<br />
Lorsque votre ligament s’est déchiré,<br />
<strong>les</strong> petits vaisseaux sanguins situés à<br />
l’intérieur se sont rompus. Il s’est<br />
produit un saignement qui amène <strong>de</strong>s<br />
cellu<strong>les</strong> <strong>de</strong>stinées à la reconstruction<br />
<strong>de</strong>s tissus. De surcroît, <strong>les</strong> globu<strong>les</strong><br />
blancs sont venus pour nettoyer<br />
<strong>les</strong> débris. C’est l’inflammation<br />
responsable d’un œdème. Ce<br />
processus naturel est indispensable à<br />
la cicatrisation. Malheureusement,<br />
dans bon nombre <strong>de</strong> cas, il s’emballe<br />
et <strong>de</strong>vient nuisible. L’excès <strong>de</strong> sang<br />
distend l’articulation et éloigne <strong>les</strong><br />
moignons du ligament. La mission <strong>de</strong>s<br />
globu<strong>les</strong> blancs dévie : elle passe du<br />
déblaiement <strong>de</strong>s détritus à la<br />
<strong>de</strong>struction progressive du jeune<br />
ligament. Il faut calmer l’inflammation,<br />
il faut mettre <strong>de</strong> la glace ! Si la chaleur<br />
amène du sang vers votre visage et<br />
vous fait rougir, le froid ferme <strong>les</strong><br />
vaisseaux, réduit <strong>les</strong> saignements et<br />
l’inflammation.<br />
UN ENTORSE<br />
INTERNE<br />
DU GENOU,<br />
C’EST QUOI ?<br />
Une entorse correspond à<br />
la lésion du ligament situé à<br />
la face interne <strong>de</strong> votre genou,<br />
en face <strong>de</strong> l’autre genou.<br />
Cette cor<strong>de</strong>lette fibreuse relie<br />
le fémur, l’os <strong>de</strong> la cuisse,<br />
au tibia, l’os <strong>de</strong> la jambe.<br />
Il s’abîme, se distend ou se<br />
déchire quand le genou<br />
bascule vers l’intérieur et que<br />
le pied tourne vers l’extérieur,<br />
typiquement lors d’une chute<br />
à ski au moment où<br />
<strong>les</strong> spatu<strong>les</strong> s’écartent…<br />
inexorablement.
entretenez doucement<br />
votre mobilité<br />
Votre mé<strong>de</strong>cin vous l’a dit : en cas <strong>de</strong><br />
lésion sérieuse, un peu <strong>de</strong> repos et<br />
d’immobilité s’imposent afin que<br />
<strong>les</strong> <strong>de</strong>ux extrémités du ligament<br />
rompu se recollent (voir article sur<br />
<strong>les</strong> genouillères dans ce numéro). Alors,<br />
respectez ses consignes. Cependant,<br />
vous l’avez compris, il faut également<br />
« mécaniser » et « assouplir » cette<br />
cicatrice afin qu’elle assume plus<br />
aisément sa future mission.<br />
Il est tout à fait possible <strong>de</strong> dissocier<br />
<strong>les</strong> mouvements à risque du quotidien,<br />
<strong>de</strong> la mobilisation contrôlée chez<br />
le kinésithérapeute ou en<br />
autorééducation. Alors que vous<br />
conservez votre genouillère pour la vie<br />
<strong>de</strong> tous <strong>les</strong> jours, vous pouvez<br />
commencer à l’enlever pru<strong>de</strong>mment<br />
au cours <strong>de</strong> ces séances <strong>de</strong> travail. Si<br />
cette immobilisation vous est prescrite<br />
3 semaines, il est recommandé <strong>de</strong><br />
débuter la mobilisation douce et<br />
le renforcement au cours <strong>de</strong><br />
la <strong>de</strong>rnière semaine. Cette métho<strong>de</strong><br />
n’est pas dangereuse. Au contraire,<br />
elle prépare progressivement votre<br />
genou à assumer sans risque sa<br />
liberté retrouvée !<br />
➧ exercice 1. Couché, pliez lentement<br />
votre genou. Allez-y par étapes.<br />
Posez votre talon puis tentez <strong>de</strong> fléchir<br />
un peu plus. Allez-y doucement.<br />
Respectez votre douleur.<br />
QuelQues jours plus tard,<br />
selon vos sensations<br />
➧ exercice 2. Couché puis assis, genou<br />
plié à angle droit, tournez la pointe <strong>de</strong><br />
pied vers l’autre jambe et à l’opposé.<br />
Basculez doucement votre articulation<br />
b<strong>les</strong>sée vers l’autre genou. Allez-y<br />
doucement. Respectez votre douleur.<br />
Le <strong>de</strong>rnier geste s’oriente dans<br />
la direction <strong>de</strong> l’entorse, mais il est lent,<br />
contrôlé et oriente <strong>les</strong> fibres pour<br />
résister à un prochain faux mouvement.<br />
renforcez vos musc<strong>les</strong><br />
stabilisateurs<br />
Trois musc<strong>les</strong> ferment<br />
le compartiment interne du genou. Ils<br />
portent le nom <strong>de</strong> « patte-d’oie », car<br />
ces 3 tendons s’étalent en éventail sur<br />
la face interne du tibia, comme<br />
la patte du volatile. Quand ils sont forts<br />
et vigilants, ils protègent efficacement<br />
le ligament interne.<br />
➧ exercice 1.<br />
Assis, poussez<br />
<strong>avec</strong> le bord<br />
interne <strong>de</strong> votre<br />
talon sur un mur<br />
ou sur un meuble.<br />
Prenez soin <strong>de</strong><br />
« verrouiller »<br />
votre articulation.<br />
Dosez vousmême<br />
la force <strong>de</strong><br />
pression pour<br />
éviter toute<br />
sensation <strong>de</strong><br />
tiraillement.<br />
Gar<strong>de</strong>z la<br />
contraction<br />
6 secon<strong>de</strong>s,<br />
renouvelez<br />
l’exercice toutes<br />
<strong>les</strong> 30 secon<strong>de</strong>s<br />
pendant<br />
3 à 5 minutes.<br />
QuelQues jours plus tard,<br />
selon vos sensations<br />
➧ exercice 2 : Assis, faites basculez<br />
le dossier <strong>de</strong> la chaise voisine sur<br />
la face interne <strong>de</strong> votre pied, puis<br />
soulevez-le sur quelques centimètres.<br />
Ralentissez bien le retour en position <strong>de</strong><br />
départ. Pour augmenter la difficulté,<br />
mettez <strong>de</strong>s vêtements sur le dossier.<br />
sollicitez<br />
doucement votre<br />
cicatrice, pour<br />
aligner <strong>les</strong> fibres<br />
dans l’axe<br />
<strong>de</strong>s contraintes<br />
39<br />
d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com
40<br />
auto-rééducation<br />
<strong>avec</strong><br />
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9<br />
➧ exercice 3. Debout, jambes<br />
écartées, pliez le genou opposé et<br />
passez en fente latérale. Freinez<br />
bien la <strong>de</strong>scente et remontez un<br />
peu plus vite. Commencez par une<br />
dizaine <strong>de</strong> mouvements.<br />
Progressez, en augmentant<br />
le nombre <strong>de</strong> répétitions et mettez<br />
un sac à dos <strong>avec</strong> <strong>de</strong>s livres.<br />
travaillez<br />
votre coordination<br />
et votre équilibre<br />
Dans <strong>les</strong> ligaments, il existe <strong>de</strong><br />
petits récepteurs qui informent<br />
le système nerveux <strong>de</strong> la position du<br />
genou. Ils ont été abîmés lors du<br />
traumatisme. Afin que <strong>les</strong> musc<strong>les</strong><br />
interviennent au bon moment pour<br />
éviter l’entorse, il faut <strong>les</strong> rééduquer.<br />
➧ exercice 1. Assis, mobilisez<br />
un ballon que vous avez placé sous<br />
votre plante <strong>de</strong> pied. D’abord<br />
d’avant en arrière, puis <strong>de</strong> droite à<br />
gauche, puis dans tous <strong>les</strong> sens.<br />
D’abord lentement puis plus vite,<br />
en stabilisant <strong>de</strong> temps à autre<br />
la position. D’abord <strong>les</strong> yeux<br />
ouverts puis <strong>les</strong> yeux fermés.<br />
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QuelQues jours plus tard,<br />
et selon vos sensations<br />
➧ exercice 2. Debout sur la jambe<br />
b<strong>les</strong>sée, fléchissez vos appuis.<br />
Tentez <strong>de</strong> gar<strong>de</strong>r l’équilibre.<br />
Pour vous concocter votre<br />
progression : commencez <strong>de</strong>vant<br />
une glace puis abandonnez-la.<br />
Regar<strong>de</strong>z <strong>de</strong>vant vous puis bougez<br />
la tête et fermez <strong>les</strong> yeux. Balancez<br />
l’autre jambe d’avant en arrière et<br />
<strong>de</strong> droite à gauche. Pliez et éten<strong>de</strong>z<br />
le genou. Jouez au ballon <strong>avec</strong> vos<br />
mains. Passez du parquet à<br />
un coussin et terminez sur votre<br />
matelas.<br />
➧ exercice 3. Faites le skieur !<br />
Placez-vous en appui sur vos <strong>de</strong>ux<br />
jambes légèrement fléchies.<br />
Basculez <strong>les</strong> genoux d’un côté puis<br />
<strong>de</strong> l’autre, comme si vous preniez<br />
un virage à ski. Per<strong>de</strong>z le contact<br />
d’un pied puis d’un autre.<br />
Commencez <strong>les</strong> yeux ouverts,<br />
continuez <strong>les</strong> yeux fermés.<br />
QuelQues jours plus tard<br />
et selon vos sensations<br />
➧ exercice 4. Cette fois, il faut<br />
retourner sur le terrain. Après votre<br />
jogging, enchaînez <strong>avec</strong> <strong>de</strong>s pas<br />
chassés, <strong>de</strong>s pas croisés,<br />
<strong>de</strong>s changements <strong>de</strong> direction.<br />
Après avoir repris sur macadam,<br />
<strong>les</strong> joggeurs s’aventurent<br />
progressivement sur sol plus<br />
irrégulier. Les footballeurs peuvent<br />
jongler <strong>avec</strong> leur pied b<strong>les</strong>sé en<br />
insistant sur <strong>les</strong> intérieurs du pied.<br />
Il est normal que ce mouvement<br />
reste longtemps un peu<br />
douloureux. Pas d’inquiétu<strong>de</strong> ! Il<br />
faut s’entraîner à bien verrouiller<br />
son genou et ne pas aller trop vite :<br />
passes courtes puis passes longues<br />
et enfin transversa<strong>les</strong>.
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qui assure la stabilité du genou et prévient<br />
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un traitement<br />
Une genoUillère<br />
POUR QUOI FAIRE ?<br />
COMMENT FAIRE ?<br />
Vous avez été victime d’une entorse interne<br />
du genou. Votre mé<strong>de</strong>cin vous a prescrit<br />
une genouillère. <strong>Santé</strong>SportMag vous explique<br />
à quoi ça sert et vous donne <strong>de</strong> bons conseils<br />
d’utilisation.<br />
Le modèle <strong>de</strong> genouillère<br />
est différent selon<br />
la gravité <strong>de</strong> votre<br />
b<strong>les</strong>sure. Il est même astucieux<br />
d’envisager d’en changer en<br />
cours <strong>de</strong> traitement, afin <strong>de</strong><br />
contribuer à la « mécanisation »<br />
<strong>de</strong> la cicatrice et <strong>de</strong> retravailler<br />
vos musc<strong>les</strong> et votre<br />
coordination.<br />
Une attelle rigi<strong>de</strong> poUr<br />
recoller le ligament<br />
En cas d’entorse grave, le<br />
ligament interne du genou est<br />
totalement rompu, il ne parvient<br />
plus à assurer sa stabilité.<br />
L’articulation risque <strong>de</strong> basculer<br />
en direction <strong>de</strong> l’autre genou et<br />
<strong>les</strong> lésions peuvent s’aggraver<br />
ou mal cicatriser. Dans ce cas,<br />
il est d’usage <strong>de</strong> porter une<br />
attelle rigi<strong>de</strong>, fixée en très<br />
légère flexion <strong>de</strong> genou, au<br />
voisinage <strong>de</strong> 20°. Cette<br />
immobilisation stricte permet<br />
<strong>de</strong> bien placer face à face<br />
<strong>les</strong> fragments du ligament<br />
déchiré. Ce <strong>de</strong>rnier étant<br />
traversé par <strong>de</strong> petits vaisseaux<br />
sanguins, sa section a provoqué<br />
un saignement. Ainsi, l’attelle<br />
facilite la formation d’une<br />
croûte <strong>de</strong> sang entre <strong>les</strong><br />
moignons ligamentaires. Ce<br />
caillot amène <strong>de</strong>s cellu<strong>les</strong> aptes<br />
à construire du tissu fibreux, qui<br />
se transformera peu à peu en<br />
ligament. Habituellement, il faut<br />
porter cette attelle pendant 3 à<br />
6 semaines. La protection<br />
du ligament étant assurée<br />
par l’attelle, <strong>les</strong> béquil<strong>les</strong> sont<br />
inuti<strong>les</strong> et il est vivement<br />
conseillé d’appuyer sur votre<br />
pied et <strong>de</strong> bien pousser <strong>avec</strong><br />
votre mollet. De cette façon,<br />
vous entretenez un minimum<br />
votre solidité osseuse et votre<br />
force musculaire. Surtout,<br />
le sang ne stagne pas trop dans<br />
votre jambe et vous limitez le<br />
risque <strong>de</strong> formation d’un caillot<br />
dans <strong>les</strong> veines. Malgré cela,<br />
au cours <strong>de</strong> cette étape<br />
thérapeutique, il est souvent<br />
utile <strong>de</strong> bénéficier d’un<br />
traitement antiphlébite à l’ai<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong> piqûres quotidiennes dans<br />
l’épaisseur <strong>de</strong> la peau.<br />
Une genoUillère<br />
articUlée poUr<br />
« mécaniser » le ligament<br />
En cas d’entorse moyenne<br />
– quand le ligament n’est pas<br />
totalement rompu, mais<br />
partiellement déchiqueté – il est<br />
recommandé <strong>de</strong> porter<br />
une genouillère articulée. Ce<br />
modèle est également conseillé<br />
en cas d’entorse grave après<br />
Entorse<br />
grave<br />
du ligament<br />
interne<br />
du genou<br />
Lésion : rupture totale<br />
<strong>de</strong> la cor<strong>de</strong>lette fibreuse<br />
reliant le fémur (l’os <strong>de</strong><br />
la cuisse) au tibia<br />
(l’os <strong>de</strong> la jambe), à la face<br />
interne du genou.<br />
Traitement : attelle<br />
rigi<strong>de</strong> : 3 semaines, <strong>avec</strong><br />
appui ; puis genouillère<br />
articulée : 3 semaines<br />
<strong>avec</strong> kinésithérapie et<br />
autorééducation ;<br />
puis genouillère à<br />
armatures soup<strong>les</strong> : pour<br />
reprendre le sport en<br />
cas d’appréhension ou <strong>de</strong><br />
« laxité » séquellaire<br />
(ligament cicatrisé mais<br />
un peu long).
trois semaines d’immobilisation<br />
stricte. Grâce aux montants<br />
rigi<strong>de</strong>s latéraux,<br />
<strong>les</strong> mouvements <strong>de</strong> bascule<br />
particulièrement dangereux<br />
pour le ligament interne sont<br />
évités. En revanche, la flexion<br />
et l’extension sont possib<strong>les</strong><br />
du fait <strong>de</strong> la charnière. Ainsi,<br />
vous préservez ou retrouvez<br />
votre force musculaire. Votre<br />
ligament b<strong>les</strong>sé, mais continu,<br />
ne souffre pas <strong>de</strong> ce<br />
déplacement très différent du<br />
geste traumatisant. Il balaie<br />
la face interne du genou. Il se<br />
reconstitue dans sa longueur,<br />
mais ne colle pas en profon<strong>de</strong>ur<br />
sur l’os. Ses fibres s’orientent<br />
dans l’axe <strong>de</strong>s contraintes<br />
mécaniques tout en conservant<br />
leur élasticité : la cicatrice<br />
fibreuse <strong>de</strong>vient progressivement<br />
un ligament souple et soli<strong>de</strong>, on<br />
dit qu’elle se « mécanise ». En<br />
cas d’entorse moyenne ou lors<br />
<strong>de</strong> la <strong>de</strong>uxième étape <strong>de</strong> prise<br />
en charge d’une entorse grave,<br />
il est d’usage <strong>de</strong> conserver votre<br />
genouillère articulée environ<br />
trois semaines. De façon<br />
cohérente, il est conseillé<br />
d’entreprendre parallèlement la<br />
kinésithérapie et<br />
l’autorééducation.<br />
Une genoUillère<br />
à armatUres soUp<strong>les</strong><br />
poUr protéger<br />
le ligament<br />
En cas d’entorse bénigne,<br />
le ligament a été étiré et irrité.<br />
Il fait mal, mais n’est pas<br />
distendu. Les petits récepteurs<br />
nerveux situés dans cette<br />
cor<strong>de</strong>lette et chargés d’informer<br />
le cerveau <strong>de</strong> la bascule du<br />
genou ont été abîmés.<br />
La douleur vient aussi perturber<br />
<strong>les</strong> indications neurologiques<br />
concernant la position <strong>de</strong><br />
l’articulation. Dans ce contexte,<br />
une genouillère <strong>avec</strong> armatures<br />
latéra<strong>les</strong> soup<strong>les</strong> est bien<br />
adaptée. Sa mission n’est pas<br />
<strong>de</strong> stabiliser totalement le<br />
genou. Elle freine <strong>les</strong> bascu<strong>les</strong><br />
intempestives. Les frottements<br />
cutanés renseignent le cerveau<br />
<strong>de</strong>s déplacements <strong>de</strong><br />
l’articulation. En réaction,<br />
<strong>les</strong> musc<strong>les</strong> stabilisateurs ont<br />
le temps d’intervenir. Les faux<br />
mouvements sont évités<br />
le temps <strong>de</strong> la guérison.<br />
Pour <strong>de</strong>s raisons i<strong>de</strong>ntiques,<br />
la genouillère à armatures<br />
latéra<strong>les</strong> soup<strong>les</strong> peut<br />
constituer la <strong>de</strong>rnière étape <strong>de</strong><br />
Entorse<br />
moyenne<br />
du ligament<br />
interne du<br />
genou<br />
Lésion : distension sans<br />
rupture <strong>de</strong> la cor<strong>de</strong>lette<br />
fibreuse reliant le fémur<br />
(l’os <strong>de</strong> la cuisse) au tibia,<br />
(l’os <strong>de</strong> la jambe), à la face<br />
interne du genou.<br />
Traitement : genouillère<br />
articulée : 3 semaines <strong>avec</strong><br />
kinésithérapie et<br />
auto-rééducation ;<br />
puis genouillère à<br />
armatures soup<strong>les</strong>, pour<br />
reprendre le sport en cas<br />
d’appréhension ou <strong>de</strong><br />
« laxité » séquellaire<br />
(ligament cicatrisé mais<br />
un peu long).<br />
43<br />
d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com<br />
Noé Rouxel - Fotolia.com
44<br />
zamst<br />
contention au cours du<br />
traitement d’une entorse<br />
grave ou moyenne, notamment<br />
pour la reprise du sport.<br />
Simultanément,<br />
la kinésithérapie et<br />
l’autorééducation s’intensifient<br />
et s’orientent tout<br />
particulièrement vers le travail<br />
<strong>de</strong> la force et <strong>de</strong><br />
la coordination.<br />
pas d’immobilisation<br />
poUr Une vie normale !<br />
Lorsque la lésion ligamentaire<br />
est minime, le genou ne fait<br />
pas mal dans la vie quotidienne.<br />
Même la genouillère souple<br />
<strong>de</strong>vient facultative. Aucune<br />
sensation douloureuse<br />
Une genouillère<br />
<strong>avec</strong> <strong>de</strong>s renforts<br />
soup<strong>les</strong> sur <strong>les</strong> côtés<br />
ne démuscle pas le<br />
genou, au contraire.<br />
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9<br />
un traitement<br />
n’interfère <strong>avec</strong> <strong>les</strong> perceptions<br />
<strong>de</strong> position. Au cours <strong>de</strong><br />
la marche, pendant la phase<br />
d’appui, le compartiment<br />
interne du genou est<br />
spontanément resserré par<br />
le poids du corps et le ligament<br />
n’est pas mis en tension.<br />
De la même manière, lorsque<br />
votre entorse plus grave est<br />
cicatrisée, il faut vous sevrer<br />
progressivement <strong>de</strong><br />
la genouillère. Commencez par<br />
ne plus la mettre à la maison,<br />
puis dans la vie quotidienne.<br />
Enlevez-la peu à peu pendant<br />
le sport. Au début, vous pouvez<br />
vous en passer lors <strong>de</strong>s activités<br />
sans changement <strong>de</strong> direction,<br />
type course à pied sur terrain<br />
régulier. Dans un second temps,<br />
il est possible <strong>de</strong> vous en priver<br />
lors <strong>de</strong>s déplacements latéraux<br />
« programmés », mais gar<strong>de</strong>z-la<br />
en présence d’adversaires qui<br />
perturbent volontairement vos<br />
mouvements. Enfin, après 5 à<br />
10 séances d’entraînement <strong>avec</strong><br />
genouillères soup<strong>les</strong>, vous êtes<br />
en confiance. Vous finissez<br />
même par l’oublier ! C’est<br />
gagné vous pouvez l’enlever<br />
définitivement !<br />
parfois, Une<br />
« genoUillère préventive »<br />
Quelquefois, après une entorse,<br />
le ligament situé à la face<br />
interne du genou reste<br />
légèrement distendu. Malgré<br />
un bon traitement, vous pouvez<br />
conserver une petite « laxité ».<br />
Il est possible que vous gardiez<br />
une appréhension lors <strong>de</strong>s<br />
changements <strong>de</strong> direction. Dans<br />
ces conditions, n’hésitez pas à<br />
utiliser une genouillère<br />
« préventive » à l’entraînement<br />
ou en compétition. Comme pour<br />
soigner une entorse bénigne,<br />
choisissez-la <strong>avec</strong> <strong>de</strong>s renforts<br />
soup<strong>les</strong> sur <strong>les</strong> côtés. Sans<br />
gêner la flexion ni l’extension,<br />
ces éléments permettent un<br />
léger maintien latéral qui freine<br />
<strong>les</strong> mouvements <strong>de</strong> bascule.<br />
Votre cerveau est bien informé<br />
<strong>de</strong>s déplacements <strong>de</strong> votre<br />
genou, et vos musc<strong>les</strong><br />
stabilisateurs ont le temps <strong>de</strong><br />
se contracter. Ce mo<strong>de</strong> d’action<br />
met bien en évi<strong>de</strong>nce qu’une<br />
genouillère <strong>de</strong> ce type ne<br />
« démuscle » pas le genou,<br />
au contraire ! Optez pour un<br />
modèle permettant d’ajuster<br />
finement son serrage et sa<br />
position autour <strong>de</strong> la rotule.<br />
Ainsi, votre genouillère restera<br />
stable et efficace alors que vous<br />
aurez repris le sport à 100 %…<br />
Entorse<br />
bénigne<br />
du ligament<br />
interne<br />
du genou<br />
Lésion : irritation sans<br />
distension <strong>de</strong> la cor<strong>de</strong>lette<br />
fibreuse reliant le fémur<br />
(l’os <strong>de</strong> la cuisse) au tibia,<br />
(l’os <strong>de</strong> la jambe), à la face<br />
interne du genou.<br />
Traitement : genouillère<br />
à armatures soup<strong>les</strong> :<br />
une semaine dans la vie<br />
quotidienne, puis, pour<br />
reprendre le sport pendant<br />
quelques séances, <strong>avec</strong> un<br />
peu <strong>de</strong> kinésithérapie et <strong>de</strong><br />
l’autorééducation.
46<br />
communiqués<br />
LA MARCHE AFGHANE : RESPIRER<br />
POUR MIEUX MARCHER !<br />
Être à l’écoute <strong>de</strong> son corps, ne pas parler, se concentrer<br />
sur sa respiration et sur ses pas, se laisser porter par<br />
un autre rythme, oublier la performance, ouvrir son esprit.<br />
Marcher autrement pour aller plus vite, plus haut et sans<br />
fatigue, c’est ce que nous propose la marche afghane.<br />
L’harmonisation du geste<br />
et du souffLe<br />
La marche afghane est une technique basée sur<br />
la synchronisation <strong>de</strong> la respiration <strong>avec</strong> le rythme <strong>de</strong>s<br />
pas. Dans <strong>les</strong> années 80, le chercheur Édouard G. Stiegler<br />
rencontre à Kaboul <strong>de</strong>s chameliers qui viennent<br />
<strong>de</strong> parcourir 700 km en douze jours lors d’une transhumance<br />
entre hauts plateaux et déserts, soit près <strong>de</strong> 60 km par<br />
jour. Très impressionné, il déci<strong>de</strong> alors d’étudier<br />
le comportement et, surtout, la respiration <strong>de</strong> ces noma<strong>de</strong>s<br />
infatigab<strong>les</strong> pendant leurs déplacements. Il publie<br />
ensuite un livre sur leur technique. Cette <strong>de</strong>rnière<br />
consiste à rythmer son pas par <strong>de</strong>s temps d’inspiration,<br />
d’apnée et d’expiration sur différents tempo, en fonction<br />
<strong>de</strong> sa condition physique et du relief parcouru.<br />
Le rythme <strong>de</strong> base, dit 3-1/3-1, convient généralement<br />
pour la marche sur terrain plat.<br />
Le principe<br />
<strong>•</strong> Inspirer par le nez sur <strong>les</strong> trois premiers pas.<br />
<strong>•</strong> Bloquer sa respiration, puis gar<strong>de</strong>r l’air dans ses poumons<br />
sur le quatrième pas.<br />
<strong>•</strong> Expirer ensuite pendant <strong>les</strong> trois pas suivants (toujours<br />
par le nez).<br />
<strong>•</strong> Bloquer et rester poumons vi<strong>de</strong>s sur le <strong>de</strong>rnier pas.<br />
<strong>•</strong> Recommencer le cycle <strong>de</strong> la même façon.<br />
Le rythme peut évoluer en fonction <strong>de</strong> sa capacité<br />
thoracique et <strong>de</strong> sa forme en 4-2/4-2 ou en 5-3/5-3.<br />
En montée, selon la pente, le rythme consiste<br />
à faire autant <strong>de</strong> pas sur l’inspiration que sur l’expiration,<br />
sans rétention, ni à plein ni à vi<strong>de</strong>, par exemple en 3/3,<br />
puis en 2/2 dès que le terrain <strong>de</strong>vient plus rai<strong>de</strong>.<br />
un moment à part<br />
Muriel a découvert la marche afghane à Morzine, cet été,<br />
lors <strong>de</strong> la Semaine zen du 10 au 14 juillet <strong>de</strong>rnier. Au départ<br />
très intriguée, elle a aujourd’hui décidé d’adopter cette<br />
technique. « C’est impressionnant, raconte-t-elle, j’ai pu<br />
marcher en montagne sans fatigue et en ressentant<br />
un immense bien-être. Au début, je me concentrais beaucoup<br />
sur mes pieds, je calculais sans cesse le nombre <strong>de</strong> pas,<br />
je trouvais cela un peu compliqué, et puis la technique s’est<br />
mise en place tout naturellement. J’ai ressenti alors<br />
une sensation <strong>de</strong> calme, d’apaisement, comme si mon esprit<br />
s’ouvrait à tout ce qui m’entourait. J’étais plus consciente<br />
<strong>de</strong>s paysages, <strong>de</strong>s bruits autour <strong>de</strong> moi. Rythmer<br />
sa respiration sur ses pas permet en quelque sorte <strong>de</strong> mettre<br />
son mental au repos. On reste dans l’instant présent,<br />
sans parler, en oubliant tout le reste… J’ai vraiment beaucoup<br />
apprécié d’aller plus loin, plus vite et sans être fatiguée.<br />
La marche afghane été pour moi une manière simple <strong>de</strong> me<br />
ressourcer en pleine nature. »<br />
Situé au cœur du fantastique domaine skiable <strong>de</strong>s Portes<br />
morzine : zen soyons zen ! du Soleil, le village <strong>de</strong> Morzine propose aux amoureux du sport<br />
mille et une activités : ski alpin, ski <strong>de</strong> randonnée, raquettes,<br />
luge nocturne, parapente, montgolfière, plongée sous glace,<br />
escala<strong>de</strong> <strong>de</strong> casca<strong>de</strong>s gelées, patinoire, scooters <strong>de</strong>s neiges,<br />
quad… Mais, Morzine, c’est aussi un havre <strong>de</strong> paix, idéal pour<br />
recharger ses batteries. La station organise, hiver comme été,<br />
la Semaine zen : l’occasion <strong>de</strong> découvrir yoga, sophrologie,<br />
initiation au qi-gong, tai-chi, mandalas ou randonnées douces<br />
à thème, <strong>avec</strong> initiation à la marche afghane, par exemple<br />
(prochaine édition du 15 au 19 mars 2010). Après <strong>les</strong> sports <strong>de</strong> glisse, d’autres plaisirs vous atten<strong>de</strong>nt, dynamisants<br />
ou relaxants : spas, massages aux pierres volcaniques chau<strong>de</strong>s, oriental ou balinais, gommage aromatique<br />
aux épices, soin igloo, rituel brésilien, effluves d’eucalyptus, <strong>de</strong> chocolat, <strong>de</strong> café… Et pour un séjour inoubliable,<br />
ren<strong>de</strong>z-vous à la rési<strong>de</strong>nce L’Aiglon, qui saura vous accueillir dans un cadre <strong>de</strong> grand standing.<br />
Massage du mon<strong>de</strong> : www.spa-massage-morzine.fr<br />
Un cocon au pays <strong>de</strong>s Flocons : www.uncoconaupays<strong>de</strong>sflocons.com<br />
Rési<strong>de</strong>nce L’Aiglon : www.ernalow.co.uk<br />
La Gran<strong>de</strong> Odyssée Savoie-Mont-Blanc, <strong>les</strong> 12 et 13 janvier 2010 : rencontre <strong>avec</strong> <strong>les</strong><br />
25 meilleurs mushers mondiaux, initiation à la conduite d’attelage <strong>de</strong> chiens <strong>de</strong> traineaux.<br />
La Semaine blanche, du 1er L’agenda tonQue et zen<br />
au 5 février 2010 : initiation au ski hors-piste, sorties en<br />
raquettes, présentation du métier <strong>de</strong> pisteur secouriste, visite <strong>de</strong> l’usine à neige…<br />
La Semaine zen, du 15 au 19 mars 2010.<br />
santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9<br />
pourQuoi <strong>de</strong>s<br />
compLements<br />
aLimentaires ?<br />
TOUT SPORTIF EST SOUMIS<br />
à dES CONTRAINTES PHySIqUES ET<br />
bIOCHIMIqUES qUI ENTRAîNENT<br />
dIFFéRENTS EFFETS SECONdAIRES SUR<br />
SON ORGANISME.<br />
Avec sa gamme <strong>de</strong> compléments alimentaires Affynutris,<br />
élaborés par une équipe <strong>de</strong> mé<strong>de</strong>cins micronutritionnistes et<br />
<strong>de</strong> mé<strong>de</strong>cins du sport, le Laboratoire AFFYSPORT propose <strong>de</strong>s<br />
réponses adaptées et personnalisées pour accompagner <strong>les</strong><br />
sportifs durant l’effort. Objectif : diminuer <strong>les</strong> effets indésirab<strong>les</strong><br />
liés à toute activité physique intense.<br />
L’association <strong>de</strong>s quatre sucres différents, à vitesse d’absorption<br />
étalée <strong>de</strong> la formule Hydrenergy 4, offre, par exemple, un apport<br />
énergétique en continu pour soutenir l’effort physique tout en<br />
favorisant la récupération, grâce à la présence <strong>de</strong>s sels minéraux<br />
organiques (100 % assimilab<strong>les</strong>) et <strong>de</strong> la Vitamine C, le tout <strong>avec</strong><br />
une tolérance digestive parfaite.<br />
Les Antioxydants AFFYNUTRIS permettent <strong>de</strong> réduire le stress<br />
oxydatif généré par le sport et amplifié par l’augmentation<br />
d’utilisation <strong>de</strong> l’oxygène, producteur <strong>de</strong> radicaux libres, vecteur<br />
également d’une altération d’un certain nombre <strong>de</strong> constituants<br />
cellulaires.<br />
Les Probiotics AFFYNUTRIS vont, quant à eux, protéger le tube<br />
digestif du sportif souvent mis à ru<strong>de</strong> épreuve. Avant l’effort,<br />
la prise <strong>de</strong> <strong>de</strong>ux gélu<strong>les</strong> <strong>de</strong> Probiotics permet d’améliorer <strong>les</strong><br />
performances en modérant, notamment, <strong>les</strong> troub<strong>les</strong> intestinaux<br />
rencontrés fréquemment chez <strong>les</strong> Athlètes du « long ».<br />
L’effort physique est aussi vecteur <strong>de</strong> troub<strong>les</strong> articulaires qui<br />
peuvent être réduits par le Complexe Articulation AFFYNUTRIS<br />
à raison <strong>de</strong> <strong>de</strong>ux gélu<strong>les</strong> par jour. Des substances comme la<br />
chondroïtine et la glucosamine ont été validées par <strong>de</strong>s étu<strong>de</strong>s<br />
dans la prévention <strong>de</strong> l’arthrose et <strong>de</strong> ses douleurs.<br />
Enfin, <strong>les</strong> Omega-3DHA AFFYNUTRIS, à raison d’une capsule par<br />
jour, permettent <strong>de</strong> lutter contre <strong>les</strong> inflammations <strong>de</strong> bas gra<strong>de</strong><br />
en favorisant la production <strong>de</strong>s bonnes prostaglandines et en<br />
pouvant prévenir notamment certaines tendinites.<br />
Docteur Marc Dellière<br />
Laboratoire Affysport<br />
33, rue <strong>de</strong> la Pierre, 44350 Guéran<strong>de</strong>.<br />
Tél. : 02 40 22 28 06 ;<br />
www.affysport.fr
La Twin<br />
SanTé®TraiL 18km<br />
Promouvoir le sportsanté<br />
et la pratique<br />
sportive en milieu<br />
naturel reste une <strong>de</strong>s<br />
priorités <strong>de</strong> l’Eco-Trail<br />
<strong>de</strong> Paris Ile <strong>de</strong> France®.<br />
Un parcours <strong>de</strong> 18 km<br />
<strong>avec</strong> plus <strong>de</strong> 70% <strong>de</strong><br />
chemins et <strong>de</strong> sentiers<br />
constitue le programme<br />
<strong>de</strong> cette épreuve qui<br />
se court à <strong>de</strong>ux sans<br />
chronométrage.<br />
Ce sera l’occasion <strong>de</strong> découvrir le Domaine National <strong>de</strong> Saint-Cloud, <strong>de</strong>s passages<br />
sur <strong>les</strong> quais <strong>de</strong> Seine, sur l’Ile Saint Germain et le parvis <strong>de</strong> la Tour Eiffel.<br />
À chaque inscription, chaque binôme reversera 2€ à l’Association Trans-Forme<br />
(www.trans-forme.org) dans le cadre <strong>de</strong> la promotion <strong>de</strong>s activités physiques<br />
<strong>de</strong>s personnes transplantées ou dialysées.<br />
2€ seront également reversés à l’Association Le Rire Mé<strong>de</strong>cin (www.lerireme<strong>de</strong>cin.<br />
asso.fr) qui intervient dans <strong>les</strong> hôpitaux, auprès <strong>de</strong>s enfants et <strong>de</strong>s parents pour<br />
<strong>les</strong> ai<strong>de</strong>r à retrouver la joie <strong>de</strong> vivre.<br />
Inscription, parcours et toutes <strong>les</strong> informations sur : www.trail<strong>de</strong>paris.com<br />
SamedI 20 marS 2010