COURSE À PIED - Santesportmag.com

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LE SPORT
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février 2011
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scientifique : docteur stéphane Cascua, auteur des articles réalisés en
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Philippe Hérisson, Gaétan Lefèvre, docteur Laurent Uzan • Correction :
Fanny Lentz • illustrateur : Mathieu Pinet • rubriques shopping
et Actu produits : Gaétan Lefèvre • directrice de la publicité : Muriel sultan
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rédaction : Gaétan Lefèvre • imprimeur : évoluprint, 10, rue du parc, 31150
Bruguières
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notre imprimeur agit pour l’environnement avec du papier fsC.
Papier 50 % fibres recyclées, 50 % fsC
PATrik giArdino/CorBis
rendez-vous
si J’Ai envie de suCre
C’esT que Mon CorPs
en A Besoin
éric est un excellent handballeur. à 20 ans, il joue au meilleur
niveau. Cependant, alourdi de quelques kilos de graisse
superflus, sa carrière peine à décoller. son staff me l’adresse
pour faire le point. Très vite, l’enquête diététique révèle son
principal défaut : il se goinfre de sucreries ! Alors que je
l’invite à canaliser ses pulsions de confiseries, il me rétorque
avec un bon sens déconcertant : « si j’ai envie de sucre, c’est
que mon corps en a besoin ! ». J’enchaîne en trouvant
quelques arguments scientifiques et astuces classiques
pour l’aider à rééquilibrer son alimentation… mais je reste déstabilisé ! éric n’est
pas biochimiste mais sa remarque est pertinente ! Pourquoi sommes-nous autant
attirés par le sucre alors que son excès est rapidement mauvais pour notre santé ?
C’est après une bonne nuit de sommeil que deux étapes essentielles de l’histoire de
notre alimentation me reviennent à l’esprit. il y a 15 à 20 millions d’années, la lignée
des « hominoïdes » diverge de celle des petits singes. Les premiers seront à l’origine
des hommes et commencent à manger des fruits, ils sont attirés par le sucre ! Les
fruits sont en effet des aliments riches en énergie et en micronutriments essentiels.
Pour trouver ces denrées clairsemées, ils affinent leur stratégie de cueillette.
Contrairement à leurs vieux cousins, il n’est plus nécessaire de passer la journée à
engloutir des feuilles sans grande qualité nutritionnelle. ils ont plus de temps pour
jouer ! Tout concourt à développer leur cerveau et leur intelligence ! notre appétence
pour le sucre a contribué à faire de nous des hommes ! Longtemps, cette saveur a
été rare : les fruits, bien sûr ; le miel, un peu ; la canne à sucre, plus tard. Mais, en
1806, napoléon i er souhaite ruiner l’Angleterre et ordonne à l’europe conquise le
blocus de ses denrées coloniales. La canne à sucre disparaît du vieux Continent !
C’est alors que se développe la culture de la betterave… en réaction au manque,
survient l’abondance ! Alors qu’autrefois le sucre était surtout trouvé dans les fruits
à « haute densité nutritionnelle », il est devenu l’ingrédient des sucreries, il s’est
transformé en « calories vides »… notre civilisation a piégé la nature ! de nos jours,
le sucre encrasse les hommes ! Aux dernières nouvelles, éric a réconcilié ses
besoins et ses envies. sa jolie copine lui prépare de savoureuses salades de fruits.
il a perdu 3 kilos et il vole sur le terrain !
AverTisseMenT LeCTeur
santésportMag vous propose des informations médicales et des
programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et
conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des
experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin
pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et
confirmer votre aptitude au sport.
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Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé
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6 entraînement
L’échauffement
10 séance
Gym - course à pied
12 rencontre
christophe LemaItre
14 conseIL
Le sport est-il bon
contre le stress ?
18 shoppInG
running
20 mIse aU poInt
après une blessure,
les champions
reprennent-ils plus vite ?
22 préVentIon
cœur grippé
24 nUtrItIon
Vitamine D
26 pUBLIréDactIonneL
casIno
30 trIathLon
triathlètes, les salles sont
faites pour vous !
34 actU proDUIts
36 pUBLIréDactIonneL
FItheaLth - LIVe Up
38 BLessUre
La tendinite d’achille
42 DécoUVerte
La commotion cérébrale
46 témoIGnaGe
Jean-marc mormecK
38
sommaIre
46
6
18
FéVrIer 2011santésportmag
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5

6
L’écHaUFFeMent
Une DéFInItIon
PoUr ProGresser
tout sportif devrait connaître la définition de l’échauffement. Dans tous les sports,
elle vous guide vers la procédure la plus efficace pour préserver votre santé et
optimiser votre performance !
Par Le DocteUr stéPHane cascUa, MéDecIn DU sPort.
L
’échauffement est l’activité
cardiovasculaire, locomotrice et
psychomotrice, d’intensité et de
spécificité croissante, jusqu’à
retrouver les caractéristiques de la
séance envisagée. Il est suffisant pour
assurer une bonne progressivité mais
limité pour ne pas altérer la
performance. Malgré les apparences,
rien de compliqué ! au contraire, un
vrai mode d’emploi universel ! nous
allons reprendre chacun de ces items.
nous illustrerons par quelques
exemples, vous y reconnaîtrez peutêtre
certaines de vos erreurs.
Demain, votre échauffement sera
probablement différent : vous aurez
progressé !
L’InFo santésPortMaG
écHaUFFeMent DU sPortIF
santésportmag .com FévrIer 2011
entraîneMent
comment préparer votre organisme à l’effort ? Un groupe
d’auteurs (médecins du sport, professeur d’ePs,
kinésithérapeute, psychologue…) propose un ouvrage de
référence à la fois théorique et concret.
échauffement du sportif - Dr G. Pasquet , Dr P. Potier,
P. robert , L. Hascoat et t. roussey
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carDIovascULaIre,
LocoMotrIce et
PsycHoMotrIce
toutes les fonctions concernées par
l’entraînement doivent s’y préparer. Le
cœur accélère, les vaisseaux menant
aux masses musculaires en action
s’ouvrent. L’oxygène et les nutriments
arrivent plus aisément, les déchets
s’évacuent plus facilement. La
performance et la santé sont
gagnantes. c’est tout particulièrement
vrai au niveau du muscle cardiaque.
ce dernier n’apprécie guère les
départs en trombe reconnus comme
facteur favorisant de « crampe
cardiaque » et de mort subite ! à la
faveur de l’échauffement, les tendons,
les muscles, les ligaments réduisent
leur viscosité, gagnent en élasticité et
coulissent plus aisément. Le système
nerveux s’éveille et assure un bon
contrôle des positions articulaires et
des tensions musculaires. Le cerveau
programme le bon geste technique.
voilà qui explique probablement la
réduction des blessures attribuée à
l’échauffement. ces arguments vous
aident à comprendre quelques
erreurs habituelles au cours de cette
étape clé de la séance.
Un entraînement de musculation qui
commence par du vélo : une
sollicitation surtout cardiovasculaire
pour un sport qui l’est peu et aucune
préparation des membres
supérieurs : un trailer qui trottine sur
l’aire de départ et oublie de réveiller la
coordination de ses chevilles ! Les
bons exemples : un skieur de descente
qui se concentre avant le départ et
« visualise » son parcours à la
seconde près : un véritable
échauffement cérébral. De même, un
triathlète qui prend soin de courir et
de pédaler avant d’entrer dans l’eau.
IntensIté croIssante
L’échauffement doit vous mener peu à
peu de l’intensité « vie quotidienne » à
celle de votre séance… ni plus, ni
moins ! Les erreurs les plus
fréquentes : le footing d’échauffement
à allure constante avant d’aborder un
fractionné. à l’inverse, des
accélérations plus rapides que
l’entraînement programmé ! Pour
mettre en place la bonne méthode, il
faut bien comprendre qu’il n’y a pas de
vitesse d’échauffement mais qu’elle
s’accroît progressivement : marche,
marche active, trottinement, jogging

et course prévus ! Le tennisman
commence par quelques pas de
courses et de petits déplacements
latéraux. Il y associe quelques
mouvements de bras, raquette à
la main. Il fait quelques gammes
dans le petit carré puis sur le
grand terrain. Enfin son jeu gagne
en puissance et les feintes sont de
mise. Il est prêt pour son match !
SPéCIFICITé CROISSANTE
L’échauffement débute par une
activité générale, véritable
« réveil corporel ». Peu à peu, les
mouvements se rapprochent de
la discipline concernée. Toutes les
contraintes de la séance prévue
doivent être présentes. à
l’inverse, il est inutile d’inclure
des gestes sans rapport avec la
pratique, notamment des ateliers
de préparation physique fatigants
ou agressifs pour les tissus. Ces
exercices trouvent plus aisément
leur place en fin de séance, quand
le message technique a été
assimilé et qu’il devient possible
de majorer l’impact physique de
l’entraînement. Si nécessaire,
l’échauffement s’achève par
l’intervention d’un partenaire
mimant peu à peu le
comportement d’un adversaire.
Les feintes introduites permettent
de redonner aux gestes techniques
toutes leurs adaptabilités. Voici
quelques exemples à ne pas
suivre. Avant un footing : des
étirements… puisque les positions
sont bien plus amples que les
foulées ! Même raisonnement
pour les accroupissements, les
« montées de genoux » ou les
« talons-fesses ». Avant un
entraînement de judo : de
nombreuses séries d’abdominaux
ou de pompes… ces exercices
musculaires ne correspondent à
aucun mouvement technique.
Avant un match de foot : de
longues postures d’étirements…
puisque le geste des frappes est
« élastique ». Quelques bonnes
LA CHALEUR NE SUFFIT PAS
POUR S’éCHAUFFER
Vous l’avez constaté, dans la
définition de l’échauffement,
il n’est aucunement fait
allusion à la notion de
chaleur ! Aussi, vaudrait-il
mieux parler de « préparation
à l’exercice ». Bien sûr,
l’augmentation de la
température corporelle est
inhérente à l’activité physique.
En effet, l’organisme en plein
effort produit 3 fois plus
d’énergie thermique que de
travail mécanique. Le corps
chauffe, c’est inévitable, c’est
utile mais ce n’est pas
suffisant ! L’augmentation de
la température accélère la
conduction nerveuse, réduit la
viscosité des tissus et
favorise le glissement des
muscles et des tendons. Mais
le sauna n’est pas une
« préparation à l’exercice »…
encore moins un bain de soleil
sur la plage ! Une pommade
chauffante se contente
d’ouvrir les vaisseaux
sanguins de la peau, bien loin
des masses musculaires en
action ! Ces embrocations ne
remplacent en rien un
échauffement !
FéVRIER 2011 santésportmag .com
7

artiga photo/corbis
8
L’échauffement est une activité
cardiovascuLaire, Locomotrice
et psychomotrice d’intensité et
de spécificité croissante.
pistes pour s’échauffer. Au karaté :
des « balanciers » et des coups de
pied d’amplitude croissante, un
enchaînement technique puis un
combat sans porter les coups. Au
foot : intégrer progressivement du
ballon – conduite, passes courtes
et longues puis frappes et enfin
« petit jeu » avec ses coéquipiers.
SuffiSAnt mAiS pAS fAtigAnt
Avant une séance de course « à la
limite de l’essoufflement »,
l’échauffement dure environ
10 minutes. il peut se prolonger et
atteindre 15 à 20 minutes chez le
senior dont les articulations sont
un peu raides. il en est de même si
le temps est particulièrement froid.
plus la vitesse de la séance est
élevée, plus la durée de
santésportmag .com féVrier 2011
entrAînement
l’échauffement augmente. De fait,
le compromis s’impose pour
encaisser la charge de travail à
venir. Ainsi, un athlète devant
s’élancer pour un sprint de
10 secondes se prépare près de
45 minutes. un footballeur doit lui
aussi atteindre sa vitesse
maximum au cours de son match.
pourtant, il se contente de 20 à
30 minutes d’échauffement s’il veut
tenir 90 minutes. un marathonien
débutant qui redoute de ne pas
tenir la distance ne va pas s’en
rajouter. il profite de l’inertie de
l’immense peloton pour se
dérouiller. Dans les minutes qui
suivent le départ, enlisé au milieu
des autres concurrents, il marche,
accélère le pas, puis trottine !
Voilà, il est échauffé !
un éCHAuffement
SuffiSAnt : un mArA-
tHOnien DébutAnt Qui
Se COntente De Subir
L’inertie De L’énOrme
peLOtOn.
LeS enfAntS DOiVent-iLS
S’éCHAuffer ?
nos bambins s’amusent dans la cour
de l’école. Souvent, dans la journée,
ils gambadent, sautent sans se faire
de tendinite ni de claquage. De plus,
leurs articulations toutes neuves ne
sont pas rouillées par l’arthrose. Si
l’échauffement peut être moins long, il
n’en devient pas superflu ! en effet, la
scolarité et surtout les écrans ont
considérablement réduit le gigotage
spontané et bénéfique de nos
progénitures. nos enfants ne sont plus
prêts à bondir instantanément !
ils grandissent… leurs os s’allongent
et leurs muscles tentent de suivre ! en
fait, ils sont raides. Quelques
mouvements d’amplitudes croissantes
ou quelques étirements dynamiques
sont les bienvenus. ils améliorent le
geste et réduisent le risque de
blessure. enfin, l’échauffement permet
à l’enfant de se concentrer sur sa
pratique. il enclenche les schémas
moteurs spécifiques et il en profite
pour améliorer sa technique… plus que
vous ne pourriez le faire !

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santésportmag .com féVRIER 2011
SéANCE
GYM
COURSE à PIED
Prévention des blessures, tonicité des appuis, transmission des forces de
propulsion : le renforcement musculaire est très utile au joggeur.
Explications et propositions de Philippe HéRISSON et Christophe DUMAS*,
kinésithérapeutes du sport.
L
es coureurs à pied courent, c’est tout !
Parfois ils font quelques étirements et
cherchent à perdre du poids.
Exceptionnellement, ils pratiquent un soupçon
de musculation. Les joggeurs et même les
runners confirmés pensent que se muscler
alourdit le corps. Ils ont peur de ressembler à
des sprinteurs ! En réalisant le programme
proposé 2 à 3 fois par semaine, rien à craindre,
vous ne serez pas body-buildé !
GAINAGE : UN bUStE fIxE
POUR MIEUx bOUGER
Pour bien courir il faut de bonnes jambes mais
le haut du corps doit être lui aussi
suffisamment musclé. tonifier ses dorsaux, ses
abdos et ses épaules permet de ne pas
s’écrouler en fin de course, d’ouvrir sa poitrine
et de respirer librement. Ces exercices
protègent votre colonne vertébrale des
vibrations répétées de la course. Le travail des
abdominaux, celui des dorsaux et celui des bras
s’associent pour stabiliser votre posture.
1 Gainage antérieur du coureur
Placez-vous debout, face à un mur distant de
quelques dizaines de centimètres. basculez en
avant, posez votre avant-bras droit sur le mur.
Décollez votre talon droit. Montez votre genou
gauche. Alignez bien votre buste et votre cuisse
droite. Rentrez le ventre. Votre position
ressemble à celle d’un coureur en pleine
accélération, votre gainage antérieur et
diagonal est plus spécifique. Conservez cette
attitude 10 à 40 secondes et changez de côté.
Pour accroître la difficulté, fermez les yeux : les
micro-oscillations imposent un travail
musculaire supplémentaire et une meilleure
coordination.
1

2 gainage postérieur du coureur
allongez-vous au sol. Posez vos talons sur une
chaise. montez le bassin, serrez les fesses,
alignez vos cuisses et votre buste. Pliez les
coudes. montez le droit, écrasez le gauche dans
le sol. Fléchissez la hanche et le genou gauche.
rentrez le ventre. Votre position ressemble à
celle d’un coureur en pleine action, votre
gainage postérieur et diagonal est plus
spécifique. Conservez cette attitude 10 à
40 secondes et changez de côté. Pour accroître
la difficulté, fermez les yeux : les microoscillations
imposent un travail musculaire
supplémentaire et une meilleure coordination.
enchaînez les 2 positions. recommencez 2 à
4 fois.
2
Freinage de mollet
lors de la phase de réception, le
mollet est particulièrement sollicité
pour freiner et stabiliser la cheville
dans l’axe de la propulsion. en fin de
footing, il devient moins performant.
au cours du déroulé de la foulée au
sol, votre pied bascule vers l’intérieur,
votre voûte plantaire s’écrase. les
tendons sont mis en tension et
frottent sur les proéminences
osseuses. les cartilages s’impactent
dans les articulations désaxées. le
tibia part en torsion et risque de se
fissurer. Un mollet plus fort, plus
endurant réduit le risque de tendinite,
de souffrance articulaire et de
fracture de fatigue.
4 exemple jambe gauche
debout, jambes tendues sur une
marche, les talons dans le vide.
montez sur la pointe des deux pieds
et descendez très lentement
uniquement sur le pied gauche, en
écrasant le talon. remontez avec les
2 pieds. alternez gauche et droite.
Faites 3 séries de 10 répétitions. Pour
progresser, augmentez le nombre de
répétitions.
Freinage de CUisse
lors de la phase de réception des foulées, le
pied touche le sol et le quadriceps ralentit le
mouvement. Ces membranes sont emmenées
par l’articulation qui se fléchit et ses fibres
tirent dans l’autre sens. écartelé, il s’abîme et
se fatigue. au fil des kilomètres, il ne joue plus
son rôle et le genou amortit « en rentrant vers
l’intérieur ». la répétition des impacts sur une
articulation désaxée est responsable de
nombreuses blessures. les ménisques sont
écrasés, la rotule bascule et les tendons sont
étirés ou frottent sur les reliefs osseux. il est
impératif de travailler cette étape clé de votre
foulée !
3 exemple jambe gauche
debout, jambes tendues sur une marche. Vous
descendez le pied droit au ralenti. Vous devez
conserver le genou gauche dans l’axe du milieu
du pied gauche. Puis vous abaissez le pied
gauche normalement. Vous remontez en marche
arrière le pied gauche puis le pied droit
Vous êtes alors prêt à recommencer.
4
FéVrier 2011 santésportmag .com
3
rapidement, la jambe qui fléchit au
ralenti se fatigue, il faut alors
insister pour garder le genou dans
l’axe ! initialement 1 série
compte 10 mouvements.
alternez jambe droite et gauche.
réalisez 3 séries de chaque
côté. Pour progresser,
augmentez progressivement le
nombre de mouvements par
série.
* Philippe Hérisson et Christophe dUmas :
kinésithérapeutes du sport, diplômés de la
Clinique du Coureur (Québec) dans la prévention
des blessures en course à pied, co-fondateurs
d’Xrun.
www.xrun.fr
11
dessins : mathieu pinet

12
r
acontez-nous votre rencontre
avec l’athlétisme !
J’ai commencé l’athlétisme à
l’âge de 15 ans après quelques essais
dans différents sports : handball,
football, etc. mon premier sprint a été un
50 mètres lors d’une fête des sports à
Bellay (01). La discipline m’a
immédiatement plu. Cependant, c’est un
entraîneur qui m’a remarqué et m’a
convaincu de venir faire de l’athlétisme.
Je me suis inscrit en club. au début, j’ai
essayé plusieurs disciplines : le sprint, la
hauteur et la longueur. en saut, je n’étais
pas particulièrement doué. Je me suis
donc limité à ce que je savais faire : le
sprint.
Quelles ont été vos plus grosses
blessures ?
J’ai eu beaucoup de blessures au cours
de ma jeune carrière et notamment lors
des premières années d’athlétisme.
heureusement, elles n’ont jamais été
pénalisantes car elles étaient bénignes
et toujours en dehors des périodes de
compétition. ma plus longue blessure a
duré trois semaines. il s’agissait d’un
claquage ischio-jambier (voir encadré).
J’ai fait confiance à mon kiné pour la
soigner et me remettre sur pied.
parlez-nous de votre préparation
physique hors-piste. Les sprinteurs
santésportmag .com féVrier 2011
renContre
Christophe
Lemaitre
un Champion en pLeine ConfianCe
premier homme blanc à passer sous la barre des 10 secondes au 100 mètres et triple
médaillé aux Championnats d’europe de Barcelone, Christophe Lemaitre est devenu
en un an le héros d’une nation. Le sportif de l’année 2010 nous dévoile quelques
secrets de sa réussite.
sont plutôt costauds : la prise de
masse musculaire est-elle un de vos
objectifs ?
actuellement, ma préparation porte sur
trois axes : la musculation, l’aérobie et la
technique de sprint. Je passe donc
beaucoup de temps hors des pistes à
travailler le physique. Je ne cherche
cependant pas du tout à prendre du
poids.
avez-vous une alimentation spécifique
lors des compétitions ?
non, pas du tout ! C’est paradoxal car je
pense qu’une bonne alimentation est
importante pour la performance
physique mais je ne me l’impose pas.
par exemple, j’estime que manger des
légumes est essentiel, chose que je ne
fais absolument pas. aujourd’hui, je n’ai
jamais été pénalisé à cause de mon
alimentation, mais je vais faire attention
dans l’avenir.
existe-t-il des différences de
préparation pour courir un 100 mètres
et pour un 200 mètres ?
pas vraiment. néanmoins, en
200 mètres, on travaille aussi les
virages. pour bien négocier les courbes,
il est important d’être bien
physiquement et d’avoir un bon gainage.
ensuite, la technique de course fait le
reste.
propos reCueiLLis par Gaétan LefèVre
Le fait d’avoir franchi la barrière des
10 secondes au 100 mètres influe-t-il
sur la manière dont vous abordez une
course ?
non, pas spécialement ! J’ai toujours été
confiant en compétition. Le fait d’avoir
passé la barre des 10 secondes ne
change absolument rien. J’étais et je
reste confiant.
pouvez-vous nous dévoiler le secret de
votre réussite aux Championnats
d’europe de Barcelone (3 médailles
d’or : 100 m, 200 m et 4 x 100 m) ?
ne rien changer ! J’ai abordé la
compétition comme les autres, comme
si j’attaquais le Championnat de france.
J’étais concentré et je savais ce que
j’avais à faire. C’est peut-être ça mon
secret !
Je passe BeauCoup
de temps hors des
pistes à traVaiLLer
Le physiQue.

UN CLAQUAGe DeS iSCHiO-JAMBierS,
C’eST QUOi ?
Les ischio-jambiers sont les muscles
situés à l’arrière de la cuisse. ils plient le
genou et étendent la hanche. ils sont
puissamment sollicités lors du sprint
notamment lors du « griffé ». Lorsque le
coureur jette sa jambe en avant, il tend le
genou et fléchit la hanche. Les ischio -
jambiers s’étirent au maximum. Les
membranes entourant le muscle sont
rapidement mises en tension alors que les
fibres situées à l’intérieur tirent en
contresens pour contrôler l’appui, griffer
puis tracter le corps vers l’avant. à la
moindre imperfection technique, la zone de
jonction entre la membrane et les fibres
peut se déchirer. Dans cette zone de
décollement, il se forme une grosse
ampoule, c’est l’élongation. Parfois, c’est
l’enveloppe musculaire qui cède. elle
contient des vaisseaux et la lésion se met à
saigner. C’est le claquage ! Pire encore, la
totalité du sac et des fibres musculaires
peut se rompre. Tout le muscle se décroche
et se rétracte. C’est la déchirure !
février 2011 santésportmag .com
ffa
13

14
santésportmag .com féVRIER 2011
CONSEIL
LE SPORT
EST-IL BON CONTRE
LE STRESS ?
Le sport peut vous aider à lutter contre le stress. Il recèle de nombreux
bienfaits. Mais attention, mal pratiqué, il peut accroître votre stress et
vous faire sombrer dans la dépression !
V
ous quittez le bureau. Vous n’avez pas
vu la journée passer ! Depuis ce matin,
vous êtes sous pression : les dossiers
délicats se sont accumulés… et les tensions
avec les collègues se sont accentuées.
heureusement, maintenant, vous avez
rendez-vous avec vous-même. une petite
heure de gym est au programme. Vous allez
vous détendre !
LE STRESS, C’EST quOI ?
Le stress constitue l’ensemble des réactions
chimiques permettant de s’adapter à une
situation nouvelle. Chaque fois qu’un
problème différent se pose à votre travail, il
faut y répondre… et vous stressez. Le corps
libère dans la circulation du sang des
hormones stimulantes. Ce sont
essentiellement des substances proches de
la fameuse « adrénaline ». Pour aider
l’organisme à assumer ces contraintes, le
cerveau sécrète aussi des produits antidouleurs
appelés « endorphines ». Le
mécanisme chimique du stress n’est pas
parfaitement adapté à notre vie moderne et
sédentaire. Bien sûr, cette décharge
hormonale éveille vos capacités
intellectuelles et vous aide à assumer la
pression mais elle fait aussi monter votre
tension artérielle et surcharge votre sang en
PaR LE DOCTEuR STéPhaNE CaSCua, MéDECIN Du SPORT.
sucres et en graisses. Ce processus a
surtout permis la survie de nos ancêtres.
Lorsque l’homme de Cro-Magnon croisait
un ours, il vivait un stress ! Il lui fallait
s’adapter à cette situation inattendue, il lui
était indispensable de fuir ou de combattre !
Il devait fournir un effort violent… et le
stress allait l’y aider ! Ses hormones
provoquaient l’accélération de son cœur et
libéraient son énergie, il pouvait courir ou
frapper ! Les endorphines réduisaient ses
souffrances, il lui était possible de continuer
la lutte malgré les blessures. Il survivait !
Son descendant pourra travailler dans un
bureau et faire de la gym !
LES hORMONES Du STRESS
NOuS PRéPaRENT à L’EffORT.
ELLES SONT INaDaPTéES
à La VIE MODERNE.
LE SPORT PERMET DE LES
« CONSOMMER ».

Le sport contre Le stress,
comment ça marche ?
Vous l’avez compris, le stress est une
réaction de l’organisme particulièrement
adaptée à l’exercice physique. aussi vous
concevez aisément que le sport puisse être
considéré comme un « consommateur de
stress ». tout se passe comme si les
hormones et les calories libérées pendant la
journée étaient brûlées au cours de l’effort !
L’entraînement se comporte aussi comme
un « apaiseur de stress ». Le corps du
pratiquant assidu prend la bonne habitude
de mieux se reposer au cours des périodes
de récupération. Le taux basal d’hormones
du stress diminue. c’est pourquoi les
sportifs entraînés bénéficient d’un rythme
cardiaque de repos plus lent que les
sédentaires.
L’exercice physique est un véritable
« entraîneur au stress ». Grâce au sport,
vous habituez votre corps à décharger les
hormones du stress. ainsi, vous assumez
plus aisément les tensions psychiques
inhérentes à la vie quotidienne. Votre stock
en substances stimulantes est plus
important, vous risquez moins l’épuisement
et la dépression.
L’exercice physique est source de « bienêtre
anti-stress ». Les endorphines
produites à l’effort pour aider l’organisme à
assumer les douleurs laissent, au repos,
une sensation de plénitude. ces hormones
pourraient, en partie, justifier la dépendance
psychologique aux activités physiques.
Le sport, et tout particulièrement la
compétition, peut agir comme « régulateur
de stress ». en effet, pour obtenir de bons
résultats, il faut un minimum de motivation.
sur la ligne de départ, le cerveau un peu
anxieux se met sous tension et s’éveille, les
muscles et le cœur se préparent et
bénéficient des quelques stimulations
hormonales. sans aucun stress, l’organisme
ne parvient pas à entrer en action et la
performance sera médiocre. si la pression
est excessive, l’activité cérébrale devient
désordonnée et l’énergie est dilapidée avant
que le starter ne lance les concurrents.
au-delà du fonctionnement chimique de
notre organisme, le sport recèle des
« vertus psychologiques anti-stress » non
négligeables. nombre de sports techniques
imposent de la concentration. Voilà qui
oblige à se « changer les idées ». souvent, la
pratique physique s’inscrit dans un projet.
Faire au mieux pour le mener à bien aide à
se déconnecter de ses soucis quotidiens.
enfin, aller s’entraîner, c’est fréquemment
l’occasion de « voir du monde ». si la
pratique sportive constitue le fil conducteur
de ces relations, elle peut contribuer à tisser
de solides amitiés. Dialogues, confidences et
liens affectifs aident alors à exprimer puis à
évacuer les tensions.
attention, Le sport
c’est aussi un stress !
Désormais vous l’avez compris, le sport
est bon contre le stress… car il entraîne
le corps au stress ! Le sport est un
véritable stress : un stress physiologique !
il provoque les mêmes sécrétions
hormonales !
mais l’activité physique est aussi un stress
psychologique. afin d’assumer vos bonnes
résolutions, pour maîtriser votre poids,
pour coller à votre image de sportif, vous
devez aller vous entraîner régulièrement.
sans votre séance de gym ou de
cardiotraining, vous ne vous sentez pas
bien ! Le sport est peut-être devenu votre
drogue. si vous ressentez le besoin de vous
entraîner ; si vous êtes mal à l’aise sans vos
efforts réguliers, les psychiatres pensent
que vous êtes devenu dépendant ! Le sport
est un stress logistique et affectif. souvent,
votre cours de step du jeudi soir n’est qu’un
rendez-vous supplémentaire au sein de
votre agenda surchargé. pour ne pas le
rater, l’organisation de votre journée
professionnelle doit être irréprochable.
aussi, vous regardez votre montre dès le
début de l’après-midi… vous êtes stressé !
parfois même, vous avez l’impression
d’empiéter sur le temps que vous pourriez
consacrer à vos enfants et votre famille.
Vous culpabilisez et vous stressez ! si une
activité physique trop contraignante vient
Johannes Mann/Corbis
FéVrier 2011 santésportmag .com
15

16
s’ajouter à tous les stress du quotidien, elle
peut vous faire basculer vers l’épuisement.
Il est étrange de constater comme les
signes de surentraînement ressemblent à
s’y méprendre à ceux de la dépression :
réduction de l’activité, altération des
performances intellectuelles ou physiques,
troubles du sommeil ou de l’alimentation,
plaintes corporelles multiples ou blessures
à répétition imposent un avis médical.
Quel sport contre le stress ?
choisissez des activités qui vous
conviennent : selon votre personnalité –
« introvertie » ou « extravertie » (voir
encadré) – optez pour un sport défouloir ou
relaxant. Diversifiez vos pratiques sportives
afin de ne jamais vous ennuyer mais aussi
pour solliciter l’ensemble de votre
organisme.
Modérez votre entraînement
trop dur, trop longtemps, trop souvent... et
le corps se fatigue. pour assumer le
quotidien, votre organisme produit plus
d’hormones stimulantes. Il est contraint
d’accroître votre stress ! optez pour
3 entraînements par semaine, de 30 minutes
à 1 heure, à une intensité correspondant à
un très léger essoufflement.
Finissez par un peu de relaxation
profitez de l’effet rebond du sport. Après
une vigoureuse stimulation, votre organisme
cherche à récupérer et réduit la quantité
d’hormones de stress circulante. Allongezvous
tranquillement, fermez les yeux,
concentrez-vous sur vos sensations
corporelles. respirez lentement et
profondément, percevez la lourdeur de votre
tête, de votre buste, de vos bras et de vos
jambes. Votre fréquence cardiaque
s’abaisse, vos muscles se relâchent. Vous
repartez détendu.
organisez-vous souplement
si votre programme quotidien est très
dense, renoncez aux activités trop éloignées
de votre domicile. évitez les entraînements
collectifs imposant des horaires rigides.
Faites votre jogging quand bon vous semble.
Abonnez-vous à une salle située à deux pas
de chez vous ou profitez de votre salon pour
faire un peu de gym en écoutant votre
musique préférée.
Gardez du temps pour d’autres loisirs
si votre activité physique réquisitionne tous
vos moments de détente, vous vivez votre
pratique sportive comme une frustration,
elle ne fera qu’accentuer votre stress !
santésportmag .com FéVrIer 2011
conseIl
à cHAcun son sport AntI-stress
les « introvertis » sont ceux qui encaissent
sans riposter. Ils ruminent et ne parviennent pas
à expulser les tensions. souvent, leur corps
exprime pudiquement leur imprégnation en
hormones du stress et leur malaise. Ils se
plaignent fréquemment de maux de tête, de
douleurs abdominales, de serrements de gorge
ou de souffrances vertébrales. les « introvertis »
bénéficient alors pleinement d’activités sportives
exutoires particulièrement physiques. les sports
collectifs et techniques obligent à communiquer
et à se concentrer, ils sont les bienvenus ! en
revanche, en natation, à vélo ou lors d’un jogging,
ils pourraient ressasser leurs soucis.
les « extravertis » sont ceux qui explosent à
la moindre contrainte et n’arrivent pas à se
maîtriser. leurs cerveaux expriment trop
aisément le stress ! Ils s’épuisent. Ils font
souffrir leurs collègues de travail et leur
entourage familial. les « extravertis » profitent
grandement d’une activité sportive canalisante,
apaisante et régulatrice. Bien sûr, la dépense
énergétique contribue à calmer ce type de
personnalité ; les efforts d’endurance, même
solitaires, peuvent être proposés. les exercices
imposant contrôle gestuel et détente paraissent
également adaptés. Alors pensez au golf ou au
yoga. le V.t.t. réalise un excellent compromis
entre sollicitations physique et technique.
Oliver eltinger/COrbis

18
vous ne la
quitterez plus
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19

20
aprèS unE BlESSurE,
lES ChaMpIonS
rEprEnnEnt-IlS pluS vItE ?
C
’est vrai, les médias relaient avec
enthousiasme quelques récupérations
impressionnantes. Ils passent
involontairement sous silence bon nombre de cas
où les délais de reprise sont plus proches des
vôtres. Quoi qu’il en soit, tentons de comprendre
pourquoi certains guérissent si rapidement. Et
essayons de nous en inspirer… à moins qu’il ne
faille se méfier de ces protocoles défiant les
limites de la nature !
SprInt dèS la prISE En ChargE !
Médecins et kinésithérapeutes expérimentés sont
sur le bord du terrain. le moindre bobo est traité
immédiatement : soins locaux, immobilisation,
médicaments. Mathématiquement, on gagne déjà
du temps mais surtout la blessure ne s’aggrave
SEul un CorpS
trèS Entraîné
pEut EnCaISSEr
unE rééduCatIon
auSSI IntEnSIvE.
santésportmag .com févrIEr 2011
MISE au poInt
après un traumatisme, les sportifs de haut niveau semblent retrouver plus vite que vous la compétition.
Mythe ou réalité ? pourriez-vous en faire autant ou sont-ils des surhommes jusque dans leur malheur ?
analyse objective et explications.
pas. le saignement est jugulé, l’inflammation
maîtrisée. les traumatismes plus sérieux
bénéficient d’emblée d’un diagnostic précis. les
examens complémentaires utiles sont prescrits.
IrM ou autres sont obtenus rapidement au sein
d’un réseau de spécialistes compétents et
disponibles. Si nécessaire, le chirurgien expert
programmera l’intervention « en supplément »
dans les jours qui suivent. Il est évident qu’un
cursus traditionnel fait preuve de plus d’inertie…
sans pour cela nuire à la santé !
SurvEIllanCE rapproChéE
tout au long du parCourS
opéré ou pas, le sportif de haut niveau profite
d’un suivi médical fréquent. dans un club de
ligue 1, le médecin est présent quotidiennement.
avec un peu d’ironie, on peut dire qu’ il « compte
les fibres musculaires qui repoussent ». dès que
possible, le footballeur professionnel passe à
l’étape suivante de sa rééducation : le genou se
fléchit suffisamment, on attaque le vélo ; la force
est satisfaisante, on attaque la course à pied.
dans les mêmes circonstances, il est probable
que vous pédaleriez quelques jours de plus.
l’écart se creuse encore mais pas de drame ! de
toute façon, c’est la nature qui donne le rythme de
la cicatrisation, pas les contraintes du calendrier !
Ces délais sont connus de votre médecin du
sport, je vous invite à les respecter. le sportif de
haut niveau est toujours sur le fil du rasoir, il
par lE doCtEur StéphanE CaSCua, MédECIn du Sport.
sollicite sa cicatrice à la limite de sa solidité. En
prenant le temps, vous gagnez en aisance sur
chaque stade de récupération, vous réduisez le
risque de récidive. de toute façon, vous êtes
moins pressé, le sport n’est pas votre métier !
l’EntraînEMEnt préparE
à la rééduCatIon
le sportif de haut niveau sérieusement blessé
part souvent en centre de rééducation. Il consacre
ses journées à la kinésithérapie. dans les
semaines suivantes, il pratique quotidiennement
de longues séances de réadaptation. Il gagne en
mobilité, en force, en coordination. Il progresse
rapidement ! alors, vous affirmez : « Moi aussi, je
suis prêt à faire un maximum d’exercices pour
guérir plus vite ! ». Malheureusement, votre
situation n’est pas comparable. le corps du
sportif de haut niveau et même sa cheville
blessée sont habitués à de lourdes charges
d’entraînement. Ils encaissent sans broncher.
vous qui faites 3 entraînements d’1 heure dans la
semaine, vous ne pouvez pas assumer 5 heures
de sollicitation par jour. votre organisme crierait
de douleur ; votre articulation traumatisée
gonflerait ! là encore, la cadence plus lente que
vous adoptez est plus favorable à votre santé !
EntrEtIEn phySIQuE rIgourEux
les sportifs de haut niveau prennent soin de
garder la forme pendant la blessure.

Cardiotraining, musculation, assouplissements et
coordination sont au programme. Loin d’agresser
la lésion, ces sollicitations dosées et progressives
servent à guider la cicatrisation autant qu’à
l’entretien cardiovasculaire. Il est d’usage
d’accroître progressivement les contraintes.
Natation, aquagym, vélo, elliptique, course,
déplacements latéraux, éducatifs spécifiques se
succèdent tout au long de la progression.
L’activité la moins traumatisante permet un
travail intensif, alors que la suivante est pratiquée
avec plus de modération. La lésion achève sa
cicatrisation alors que le sportif reprend
l’entraînement collectif ou la compétition. Aucune
perte de temps ! On est loin du vieil adage : « il
faut 3 fois le temps d’arrêt avant de retrouver son
niveau ». Cette fois, rien ne vous empêche de
garder la forme à la piscine, sur votre vélo
d’appartement ou dans votre salle de fitness.
Alors profitez-en !
Des quALItés physIques
hOrs Du COmmuN ?
Les champions disposent de qualités techniques
hors du commun. Ils se situent plus aisément
dans l’espace. Génétiquement, ils sont souvent
plus forts, reprennent plus rapidement de la
masse musculaire. Ils retrouvent plus vite une
bonne coordination et un meilleur maintien de
l’articulation traumatisée. en période
d’entraînement, ces athlètes de haut niveau
récupèrent aisément après les séances intenses.
tout se passe comme si leurs muscles victimes
de microlésions et de courbatures se réparaient
plus vite. De là à penser qu’il en est de même
pour les autres tissus, os ou ligaments blessés
plus sérieusement, il n’y a qu’un pas ! si ces
suppositions sont vraies, cette fois, vous ne
soutenez pas la comparaison ! pour une
meilleure cicatrisation, pour éviter les récidives,
vous devez patienter !
LA pressION !
Les athlètes de haut niveau sont victimes du
calendrier ! Impossible de repousser de quelques
semaines la date des Jeux olympiques pour
laisser guérir un tendon d’Achille. Les sportifs
professionnels doivent donner satisfaction à leurs
employeurs et essaient de reprendre pour les
matchs importants. parfois, il est indispensable
de réapparaître sur les terrains en pleine
possession de ses moyens avant la fin de saison,
afin de trouver un autre club. Du coup, les délais
de reprise sont parfois un peu « limites » ! Le
sportif assume le risque de récidive. Le médecin
tente souvent de modérer son ardeur. Vous qui
ne brillez pas au sommet des podiums et ne vivez
pas du sport, vous êtes un privilégié ! si vous ne
faites pas « paris Versailles », vous courrez les
« 20 kilomètres de paris » quinze jours plus tard,
ça ne changera pas votre vie ! écoutez la nature,
vous ne perdez pas de temps, vous guérissez !
Grâce à un suivi médical
rapproché, le sportif de
haut niveau passe à l’étape
suivante de sa rééducation
dès que possible.
Les conférences
santesportmag
rodés à la communication d’entreprise,
nos experts
interviennent sur la pratique sportive
dans votre entreprise ou votre association.
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santesportmag@gmail.com
féVrIer 2011 santésportmag .com
Mike keMp/Blend iMages/CorBis 21

22
Mike Francis kopala/Westend61/corbis
santésportmag .com
CŒUR
GRIPPE
Cet hiver lors d’une banale infection virale, votre mécanique cardiaque
peut se gripper. Le traditionnel footing pour « transpirer » n’est pas
recommandé ! Soyez prudent !
féVRIER 2011
PRéVEntIon
PaR LE DoCtEUR LaUREnt UZan, CaRDIoLoGUE DU SPoRt.
GRIPPé, VoUS
RESSEntEZ DES
CoURbatURES DanS
LE DoS. VoUS aVEZ
PRobabLEmEnt LES
mêmES DanS
LE CŒUR.
L
e froid venu, vous
reconnaissez aisément
l’attaque des virus. Le nez
coule, la gorge est douloureuse
quand vous avalez. Vous êtes
fatigué et la fièvre vous gagne. De
plus, vous ressentez des
courbatures, notamment dans les
muscles longeant la colonne
vertébrale. Le cœur – ou
« myocarde » – est un muscle. Il
peut lui aussi être atteint par une
affection microbienne.
L’inflammation du muscle
cardiaque s’appelle alors la
« myocardite ». Le plus souvent,
cette lésion ne provoque aucune
douleur dans la poitrine, guérit
spontanément et ne présente pas
de danger… sauf en cas d’effort
violent ! Il en est de même pour la
membrane qui entoure le cœur, le
« péricarde ». Lors d’une infection,
il peut réagir en sécrétant un
liquide inflammatoire qui recouvre
et irrite le cœur, c’est la
« péricardite ». Dans ces
circonstances également, il faut
éviter tous les exercices physiques
intenses.
LES « CLaqUaGES »
DU mUSCLE CaRDIaqUE
Essayez de travailler les sprints
avec des courbatures plein les
cuisses : vos douleurs limitent
votre vitesse et la séance est
inutile. Si vous insistez, elle
devient dangereuse et vous
risquez le claquage musculaire.
De la même manière, l’infection
rend le cœur fragile. De petits
amas de globules blancs sont
venus le défendre. Ils se sont
immiscés entre les cellules
musculaires et les ont
partiellement dissociées. très vite,
l’organisme tente de réparer ces
lésions. Pour cela, il réquisitionne
des cellules transportées par le
sang : les « fibroblastes ». Ces
derniers participent à la
cicatrisation mais ne savent pas
construire de tissu musculaire.
Comme leur nom l’indique, ils ne
produisent qu’un tissu fibreux
beaucoup moins élastique que le
muscle inadapté au
fonctionnement du cœur !

LA CRAMPE
qUI TOURNE AU DRAME
Les amas de globules blancs et
les noyaux cicatriciels
perturbent le fonctionnement du
cœur. Ils altèrent la conduction
de l’influx électrique ordonnant
la contraction. Le courant les
contourne en passant à travers
les cellules environnantes.
Pendant l’effort intense, le
muscle cardiaque, excité par les
hormones du stress, devient
particulièrement sensible. Il
arrive que l’influx tourne sans
cesse autour de la cicatrice et
relance la contraction en tous
sens à un rythme effréné.
Au lieu de se contracter
simultanément grâce à un ordre
unique, les faisceaux
musculaires se contractent
anarchiquement. En un mot, la
machine s’affole : c’est la
« tachycardie ventriculaire ».
Parfois, le processus s’aggrave
encore : chaque cellule finit par
se contracter de façon
totalement indépendante. Au lieu
de comprimer et d’éjecter le
sang, le cœur se met à vibrer de
façon désordonnée : le risque,
c’est la mort subite.
LE bIEN-êTRE DU CœUR
La myocardite est rare et ses
séquelles fibreuses sont encore
moins fréquentes. Les morts
subites restent exceptionnelles.
Mais, puisque le sport doit être
favorable à la santé, il est
inacceptable de prendre le
moindre risque ! Si cet hiver,
pour quelques jours, vous offrez
l’hospitalité à un virus frigorifié,
si vous vous sentez obligé de le
loger bien au chaud, à
38,5 degrés dans vos bronches,
votre gorge et vos muscles,
reposez-vous ! En imposant à
votre organisme de s’entraîner
et, simultanément, de lutter
contre l’infection, vous prenez le
chemin de l’épuisement. Les
glandes chargées de sécréter
les hormones du stress se
vident rapidement, et vous
sombrez dans le
surentraînement. Si vous faites
de l’exercice pour la santé, le
plaisir mais aussi la
performance, c’est une séance
de… cinéma qu’il vous faut.
N’hésitez pas à vous installer
confortablement dans un
fauteuil, bien au chaud. Ainsi,
vous préservez votre cœur et
vos meilleurs chronos ! Le Club
des cardiologues du sport
insiste également sur la
nécessité d’une période de
convalescence de huit jours
après la disparition des
symptômes. Cette fois, un
entraînement facile est possible.
Il peut s’agir d’une activité
cardiovasculaire en « aisance
respiratoire » ou de musculation
légère.
LES VIRUS NE
« SORTENT » PAS
DANS LA SUEUR…
Il est de tradition de proposer un « footing »
et une « bonne suée » en cas de fièvre.
Malheureusement, les virus ne « sortent »
pas avec la sueur ! Si vous souffrez de grippe,
l’effort n’a pas d’intérêt et peut même se
révéler dangereux. Mais l’erreur se comprend
quand on confond « virose » avec « signes
généraux » et « infection localisée aux voies
respiratoires ». En l’absence de fièvre et de
courbatures diffuses, un peu de sport est
possible voire bénéfique si vous avez une
petite bronchite, si le nez qui coule ou si votre
gorge est sensible. L’exercice physique
modéré et l’élévation de la température
corporelle s’associent pour augmenter le taux
de globules blancs dans le sang. Les
sécrétions nasales et pulmonaires sont
stimulées. Cette fois, vous évacuez
réellement les bactéries.
féVRIER 2011 santésportmag .com
23

vITAmINe D
vITAmINe Des sportifs
vITAmINe De l’hiver
La vitamine D est indispensable à la solidité des os. elle intervient aussi dans la force musculaire
et la santé du cœur. elle est essentielle pour le sportif ! elle est produite à 80 % dans la peau sous
l’influence des rayons solaires. en hiver, la majorité des sportifs est carencée !
S
elon les études, 50 à 100 % de la
population vivant en climat
tempéré manque de vitamine D.
Autrefois, chasse, cueillette et
agriculture nous permettaient de passer
un maximum de temps à l’extérieur.
Désormais, notre vie recluse dans les
maisons et les bureaux nous prive des
bienfaits du soleil. Une étude menée
chez les sportifs illustre bien l’influence
de ce phénomène. CONSTANTINI
constate que 94 % des danseurs et des
basketteurs sont carencés en
vitamine D. Ils ne sont que 48 % parmi
ceux qui font du sport à l’extérieur dans
les pays ensoleillés. De surcroît, en
hiver, la durée et l’intensité de
l’ensoleillement sont insuffisantes et les
peaux sombres produisent moins
94 % DeS DANSeUSeS SONT
CAreNCéeS eN vITAmINe D
CONTre 48 % DeS
SpOrTIfS prATIqUANT à
L’exTérIeUr.
santésportmag .com févrIer 2011
Daniel Sicolo/DeSign PicS/corbiS 24
NUTrITION
pAr Le DOCTeUr STéphANe CASCUA, méDeCIN eT NUTrITIONISTe DU SpOrT.
de vitamine D. Bref, il est probable que
vous en manquiez.
LA vITAmINe D, C’eST eSSeNTIeL
pOUr LeS OS
La vitamine D stimule l’absorption du
calcium par l’intestin puis son entrée
dans le tissu osseux. en effet, le calcium
relie entre elles les protéines de l’os et
confère sa rigidité à tout l’édifice. On
peut comparer ce montage à du béton
armé. Les tiges métalliques
correspondent aux protéines et le béton,
issu de monde minéral, au calcium. en
cas de carence profonde en vitamine D,
l’os est mou. Il se déforme sous l’effet
des contraintes mécaniques et du poids.
On parle d’« ostéomalacie » chez
l’adulte, de « rachitisme » chez l’enfant.
Dans un contexte d’insuffisance moins
marquée, telle qu’on la rencontre chez
les sportifs, on constate souvent une
réduction de la densité osseuse et une
« sensibilité des os ».Les tibias et les
talons, soumis aux impacts de la course,
se montrent parfois douloureux. Dans le
sang, on note l’augmentation des
déchets en provenance de l’os. en effet,
pour maintenir un taux de calcium
sanguin constant, l’organisme carencé
en vitamine D n’hésite pas à grignoter sa
propre structure osseuse ! Chez la
sportive assidue, ce tableau s’associe
souvent à une alimentation insuffisante,
une maigreur, un manque d’hormone
féminine et une absence de règles. Tous
ces facteurs se cumulent pour altérer la
construction et la réparation des os.
Ainsi, la carence en vitamine D pourrait
favoriser les fractures, notamment les
fractures de fatigue !
LA vITAmINe D, C’eST ImpOrTANT
pOUr LeS mUSCLeS
La vitamine D active la production des
protéines des muscles. elle stimule
l’ouverture des petites citernes
musculaires contenant le calcium. Cette
libération massive de minéraux chargés
électriquement déclenche une
contraction plus vigoureuse. vous
comprenez pourquoi la vitamine D
améliore la force et la puissance
musculaire. C’est démontré chez le
jeune adulte ! Chez le senior, la carence
en vitamine D est associée à une
démarche chancelante. Cette faiblesse
concourt sûrement tout autant que la
fragilité osseuse à la survenue des
célèbres « fracture du col du fémur ».
LA vITAmINe D, UN éLémeNT CLé
pOUr Le CœUr eT LeS vAISSeAUx
La vitamine D participe à la régulation
de la pression artérielle et réduit
l’hypertension. elle influe sur la
production des hormones qui
remplissent, ouvrent et ferment les
vaisseaux. Là encore, le calcium
intervient dans la contraction des petits

La vitamine D n’agit pas que sur
Les os. eLLe renforce Les muscLes,
améLiore Le fonctionnement Du
cœur et stimuLe L’immunité.
muscles qui entourent les artères. Ces
processus se révèlent essentiels au cours de
l’effort. Globalement, il semblerait que la
vitamine D diminue la probabilité de crise
cardiaque. Elle limite aussi le risque de diabète
caractérisé par l’excès de sucre dans le sang.
En effet, elle favorise la pénétration du sucre
dans les muscles et son stockage sous forme
de glycogène. Là encore, vous le savez, c’est
primordial pour le sportif.
La vitaminE D
pour boostEr L’immunité
La vitamine D module l’action des globules
blancs, les cellules chargées de nous
débarrasser des microbes, des déchets
tissulaires ou des cellules anormales. Grâce à
cette substance, notre système immunitaire
reconnaît et mémorise plus aisément les
microbes. Elle réduit le risque d’infection
hivernale chez le sportif qui s’entraîne dans le
froid. La vitamine D participe au nettoyage des
lésions et à l’activation des processus de
reconstruction. Cette régulation de
l’inflammation se révèle essentielle pour la
guérison des courbatures et des blessures du
sportif. La vitamine D active également
l’autodestruction des cellules cancéreuses.
Les carences en vitamine D paraissent
associées à une nette augmentation du risque
de cancer du sein et du côlon.
CommEnt évitEr LEs CarEnCEs
En vitaminE D ?
En hiver, profitez du soleil ! Le sport peut vous
y aider ! Entraînez-vous à l’extérieur au moins
deux fois par semaine, pendant plus de
30 minutes. Essayez de réaliser vos séances
aux heures les plus ensoleillées, idéalement au
moment du déjeuner. Dès que vous êtes bien
échauffé, enlevez vos gants, remontez vos
manches. mettez un bonnet plutôt qu’une
casquette afin de profiter des uv sur votre
visage. si vous le pouvez, partez en vacances
au soleil plutôt qu’aux sports d’hiver. mangez
des poissons gras : saumon, maquereau,
hareng, anchois, sardine ou thon, deux à trois
fois par semaine. si vous êtes courageux et
adepte des traditions, optez pour l’huile de foie
de morue, 10 fois plus riche en vitamine D. il
est d’usage de proposer 1 cuillère à café par
jour pendant 1 mois chaque année. Le jaune
d’œuf et les produits laitiers gras notamment
le beurre, contiennent de la vitamine D mais en
faible quantité. parlez-en à votre médecin.
selon votre profil, il renouvellera ses conseils
ou vous proposera une complémentation
médicamenteuse. s’il suspecte une carence
profonde ou, au contraire, s’il craint de
dépasser les concentrations utiles, il peut
procéder à un dosage sanguin. Classiquement,
le traitement préventif comporte une ampoule
en début d’hiver. La vitamine D est soluble
dans les graisses et n’est pas éliminée dans les
urines ; elle se stocke dans le foie, la graisse et
les muscles. Elle peut s’y accumuler en excès.
C’est pourquoi, en France, la vitamine D n’est
disponible que sur ordonnance.
L’hypervitaminose D peut provoquer des maux
de tête, des crampes ou des calculs rénaux,
voire des calcifications des vaisseaux si elle se
prolonge. Heureusement, cette situation est
exceptionnelle car la concentration toxique est
très élevée.
FévriEr 2011 santésportmag .com
DaviD Stoecklein/coRBiS
25
C
M
J
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26
CASINO
BIEN POUR
VOUS !
Engagé depuis dix ans dans la promotion d’une alimentation équilibrée
et d’un mode de vie sain, Casino lance la première gamme large et
accessible de produits dédiés au bien-être. Valérie LAPLAINE, chef de
projet nutrition, nous présente : « Casino Bien pour Vous ! »
L
a gamme « Casino Bien pour Vous ! »
s’inscrit dans le cadre de la politique
nutritionnelle globale mise en œuvre
par le Groupe Casino depuis dix ans. Elle
promeut une alimentation équilibrée et un
mode de vie sain. En restant en permanence à
l’écoute de nos clients, nous avons aussi vu
grandir leurs attentes en matière de santé et
de bien-être. De plus en plus concernés et
avertis, les Français établissent aujourd’hui un
lien direct entre leur état de santé et leur
alimentation (89 % en 2007, 75 % en 1997*).
CASINO ŒUVRE POUR
UNE ALImENtAtION
éqUILIBRéE Et UN
mODE DE VIE SAIN.
santésportmag .com FéVRIER 2011
PUBLIRéDACtIONNEL
Nous avons voulu aller plus loin qu’une simple
gamme alimentaire car nous pensons que le
bien-être repose avant tout sur un triptyque
fondamental : une alimentation variée et
équilibrée, de l’exercice physique et des
moments de détente. Il était donc essentiel
pour nous de construire une gamme qui
prenne en compte ces trois piliers.
COmmENt S’ESt-ELLE CONStRUItE ?
Deux années de travail et de collaboration
avec des experts de la nutrition (diététiciens et
ingénieurs agronomes) et de l’activité physique
(coachs sportifs) ont été nécessaires pour
élaborer cette gamme. « Casino Bien pour
Vous ! » repose sur des cahiers des charges
stricts en matière de nutrition. Les produits
ont été conçus par une équipe
pluridisciplinaire pour répondre à la
réglementation européenne sur les allégations
nutritionnelles et de santé. Nous avons aussi
veillé à proposer de véritables innovations
sans équivalent sur le marché, tels que les

yaourts délactosés ou encore les jus de fruits
à base de « super fruits » (açaï, acérola…).
«Casino Bien pour Vous ! » a été structuré
autour de quatre pôles principaux : Forme,
Protection, Alimentation Spécifique et Sport.
Cette gamme couvre douze bénéfices tels que
gérer son poids, limiter ses apports en sel ou
encore entretenir son capital osseux. Pour
faciliter leur repérage en magasin, chacun
possède un code couleur différent. Au-delà
des produits, nous souhaitons guider et
accompagner les consommateurs à travers
une démarche pédagogique avec la création
d’un site Internet de conseils et de services
complémentaires.
à quI S’AdreSSent
CeS ProduItS ?
nous avons identifié quatre profils de
consommateurs prioritaires à partir de leurs
besoins spécifiques en matière de bien-être.
Les femmes veulent, par exemple, se sentir
bien dans leur peau. Les seniors, eux,
souhaitent bien vieillir. Les personnes qui
doivent suivre un régime spécifique en raison
d’une intolérance alimentaire, et les sportifs
qui veulent entretenir leur vitalité. en
définitive, les produits « Casino Bien pour
Vous ! » s’adresse à tous ceux qui veulent
prendre soin d’eux chaque jour, simplement et
en se faisant plaisir.
queLLe eSt LA PLACe du SPort
dAnS Cette gAmme ?
en fait, avant de parler d’activité sportive, il
faut déjà penser à l’activité physique. Bouger
au moins 30 minutes par jour est une des clés
pour rester en forme. Cela passe par des
choses simples comme monter les escaliers,
faire ses courses à pied, etc. Pour faciliter le
SHoPPIng « CASIno BIen Pour VouS ! »
KIt FItneSS
Le kit fitness comprend un tonificateur, une
corde à sauter, deux haltères de 1 kg et deux
muscleurs à mains. Les outils essentiels
pour tonifier et muscler votre corps.
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BALLon
de gym
Améliorez votre posture en renforçant vos
muscles. Les exercices avec le ballon de gym
vous permettront de développer votre équilibre
et votre coordination.
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passage à l’acte nous avons créé une gamme
de fitness qui permet de se maintenir en forme
de manière simple et pratique au quotidien.
Cette gamme propose aussi des produits plus
spécifiques qui répondront aux besoins
particuliers des sportifs au cours de l’effort.
* étude du CredoC CCAF 2007
BoISSon
ISotonIque
endurAnCe
Au cours de l’effort physique, la température corporelle augmente,
entraînant une perte d’eau et de sodium par transpiration.
Les muscles consomment une quantité de glucides accrue. Il faut
donc veiller à pallier ces dépenses.
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maintenir efficacement les articulations tout en laissant
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renforcez vos muscles du haut du corps. Ce produit est
conçu pour une utilisation domestique. Il ne convient
pas pour une utilisation à des fins thérapeutiques.
Ballon lesté en PVC, 2 kg : 5,90 €
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27

30
triathlètEs
lEs sallEs sont FaitEs
pour vous !
l’hiver, c’est le moment idéal pour
travailler l’enchaînement
des trois disciplines !
les différents appareils de
cardiotraining peuvent reproduire les
sollicitations du triathlon. profitez-en !
conseils et idées de santésportmag.
par lE doctEur stéphanE cascua, médEcin du sport.
l
e travail des transitions est essentiel
pour réussir et se faire plaisir en
triathlon. Bien sûr, vous devez peaufiner
la logistique et la technique : ne pas vous
prendre les pieds dans votre combinaison,
mettre votre casque dans le bon sens et enfiler
aisément vos chaussures. il est aussi
particulièrement bénéfique d’entraîner l’aspect
énergétique et gestuel de ces enchaînements. à
l’occasion du passage de la natation au vélo, les
muscles des jambes apprennent à éliminer
l’acide lactique venu des bras. lors du
changement vélo/ course, les muscles passent
d’une contraction par simple poussée à une
sollicitation par bondissement : pas évident !
En sallE, lEs transitions
sont ultrarapidEs car vous
nE changEz pas dE tEnuE.
lEs adaptations
physiologiquEs sont stimuléEs.
santésportmag .com FévriEr 2011
triathlon
de surcroît, votre buste, horizontal depuis
longtemps, adopte une posture verticale ; votre
colonne et les muscles de votre dos sont
contraints de réagir rapidement. En salle, vous
pouvez aisément multiplier ces demandes
d’adaptation.
choisissEz vos apparEils
le rameur sollicite particulièrement les
membres supérieurs notamment les pectoraux
et les dorsaux. les jambes travaillent peu car
elles ne soulèvent pas le poids de votre corps.
votre bassin se contente de glisser sur le rail
horizontal. dans ces conditions, vos membres
inférieurs ont juste pour mission de
transmettre la force exercée par les bras. ces
derniers étant plus faibles que vos jambes, la
tâche se révèle aisée. ces critères
biomécaniques font du rameur,
Ocean/cOrbis

notre « simulateur de natation ». Le geste n’est
pas spécifique du crawl mais il s’agit d’une
bonne approche énergétique. En revanche, si
vous faites de la brasse, vous êtes avantagé !
Sur rameur, la traction symétrique de vos bras
se rapproche de votre nage préférée. Pour plus
de ressemblance, lorsque vous avancez les
mains, n’hésitez pas à allonger votre buste et à
mettre la tête entre les bras. Au moment de la
traction redressez-vous, écartez les coudes…
et même les genoux. Vous faites de la brasse
coulée, au sec et au chaud ! Dans quelques
mois, vous serez le bienvenu en compétition !
Le triathlon pour le plaisir et la santé… c’est
aussi en brasse !
Vélo et tapis de course sont installés juste à
côté du rameur : allez-y ! Dans certaines salles,
vous disposez de vélos « spinning ». Vous y
retrouvez véritablement une ergonomie de vélo
de course. Penché en avant, il est possible de
serrer les cale-pieds et de tirer sur les
pédales ; c’est encore mieux que le vélo de
cardiotraining traditionnel. Les transitions
entraînent votre organisme aux changements
de position et de contractions musculaires
inhérents au triathlon. N’hésitez pas à forcer
les contrastes pour stimuler les adaptations :
tirez sur les bras en rameur, penchez-vous en
avant à vélo, poussez sur de grosses
résistances avant d’aborder le tapis. En salle,
lors du changement d’appareil, inutile de
modifier votre tenue vestimentaire. Du coup, la
transition est ultrarapide. Voilà qui booste les
processus d’adaptation… encore plus que sur le
terrain !
féVriEr 2011 santésportmag .com
31
Erik isakson/TETra imagEs/Corbis
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VENDREDIÊ8ÊAVRILÊDEÊ10HÊËÊ20H
SAMEDIÊ9ÊAVRILÊDEÊ9HÊËÊ20H
CHAUSSURESÊ-ÊTEXTILESÊ-ÊCONSEILÊ-ÊENTRAëNEMENTÊ-ÊDIƒTƒTIQUE

32
L’elliptique est aussi très intéressant pour le
triathlète. occasionnellement, il peut faire
office de « simulateur de natation ». Le geste
alternatif des membres supérieurs
s’apparente à celui du crawl. il suffit alors de
réduire le travail des jambes et d’insister sur
les bras. pour plus de spécificité, certains
appareils se caractérisent par un
mouvement des pieds quasi horizontal.
Le genou reste au voisinage de l’extension,
seule la hanche se mobilise… un peu comme
en crawl ! Quand le parcours des pédales est
plus « elliptique », le geste avoisine celui de
TriaThLon En saLLE
TriaThLon En saLLE « récupéraTion »
rameur échauffement 5 minutes
rameur 10 minutes en « aisance respiratoire »
Vélo 10 minutes en « aisance respiratoire »
Elliptique 10 minutes en « aisance respiratoire »
Elliptique récupération 5 minutes
TriaThLon En saLLE « mini compéT’ »
rameur ou Elliptique échauffement 10 minutes
la course. En effet, les amplitudes sont
voisines et il s’agit des mêmes chaînes
musculaires croisées. L’appui se fait
simultanément sur les deux jambes et il n’y a
pas d’impact. Voilà qui permet de simuler
occasionnellement la course tout en limitant
les microtraumatismes. De surcroît, le
travail majoré des bras augmente la
demande sanguine et accroît la sollicitation
cardiaque : pas mal !
TriaThLon compLET ET
EnchaînEmEnTs muLTipLEs !
rameur ou Elliptique 10 minutes avec légère augmentation rythme
respiratoire : « Je peux parler mais pas chanter ».
Vélo 30 minutes avec légère augmentation rythme
respiratoire : « Je peux parler mais pas chanter ».
Tapis 15 minutes avec légère augmentation rythme
respiratoire : « Je peux parler mais pas chanter ».
Tapis récupération 5 minutes
TriaThLon En saLLE « au sEuiL DE L’EssouFFLEmEnT »
rameur ou Elliptique échauffement 10 minutes
rameur ou Elliptique 5 à 10 minutes. Essoufflement léger :
« Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »
Vélo 10 minutes. Essoufflement léger :
« Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée ».
Tapis 5 à 10 minutes. Essoufflement léger :
« Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée ».
Tapis récupération 10 minutes
En salle, il est possible d’opter pour un entraînement axé sur les « multienchaînement ».
Le sujet de cette séance est l’adaptation de l’organisme aux transitions. pour plus
de spécificité énergétique, effectuez ces exercices à « intensité compétition » puis
récupérez activement sur l’un des simulateurs. pour les adeptes du « sport santé »,
l’« intensité compétition » avoisine l’aisance respiratoire !
santésportmag .com FéVriEr 2011
TriaThLon
TriaThLon En saLLE « FracTionné LonG »
Vous pouvez réaliser un véritable « triathlon
en salle ». échauffez-vous sur le rameur.
Enchaînez avec le vélo et le tapis. Travaillez à
l’intensité de votre choix. Vous pouvez même
insérer quelques fractionnés sur chacun des
simulateurs. Enfin, récupérez
tranquillement sur le tapis. De temps à
autre, si vous êtes crawleur, commencez par
l’elliptique en tirant sur les bras. En cas de
séance de récupération, ménagez votre
appareil locomoteur en remplaçant le tapis
par l’elliptique.
Voici quelques idées en encadré :
rameur ou Elliptique échauffement 10 minutes
rameur ou Elliptique 6 minutes : essoufflement net et croissant.
3 minutes faciles
Vélo 6 minutes : essoufflement net et croissant
3 minutes faciles
Tapis 6 minutes : essoufflement net et croissant.
3 minutes faciles
Tapis récupération 5 minutes
TriaThLon En saLLE « FracTionné courT »
rameur échauffement 15 minutes
rameur 1 minute « vite »… un peu plus dur que « fractionné long ».
1 minute « lent »… très facile. pendant 4 à 7 minutes.
Vélo 1 minute « vite »… un peu plus dur que « fractionné long ».
1 minute « lent »… très facile. pendant 4 à 7 minutes.
Elliptique (> tapis car les 1 minute « vite »… un peu plus dur que « fractionné long ».
modifications rapides de 1 minute « lent »… très facile. pendant 4 à 7 minutes.
vitesse y sont difficiles) :
Elliptique ou Tapis récupération 10 minutes
muLTiEnchaînEmEnT En saLLE
échauffement rameur, vélo, tapis… chacun 3 minutes
multienchaînement « rameur + Vélo+ Tapis », 3 à 5 fois.
● rameur 3 minutes « intensité compétition »
● Vélo 3 minutes « intensité compétition »
● Tapis 3 minutes « intensité compétition » + ou –
● Tapis 1 minute de récupération facile
● rameur 1 minute d’intensification progressive
récupération Elliptique = 10 minutes

34
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orthopédiste. Thierry AYMEs
est préparateur physique et
ancien gymnaste de haut niveau. Tous
deux connaissent bien LIVE UP. Ils
nous font découvrir son utilisation
dans le domaine de la rééducation et
du sport.
BLEssés, LEVEz-VoUs !
Lorsque vous cumulez vibrations et
oscillations aléatoires, vous sollicitez
de multiples réactions de stabilisation.
Le réflexe vibratoire ne passe pas par
le cerveau mais par la moelle
épinière. L’ordre de contraction se
propage à tous les neurones recevant
l’information. Voilà qui permet de
mettre à contribution des fibres
rapides et puissantes pour des
contraintes mécaniques modérées. La
fréquence élevée de vibrations
sollicite intensément le réflexe de
coordination appelé « myotatique »…
et l’épuise en 20 secondes environ.
c’est idéal en kinésithérapie pour
redonner de l’équilibre et renforcer
efficacement une articulation blessée
ou opérée sans la malmener. Le
coussin d’air réglable émousse les
pics vibratoires et évite que la plaque
ne rentre en résonnance. Voilà qui
réduit encore l’agressivité de la
technique. Les entorses de cheville et
de genou en cours de réhabilitation se
prêtent parfaitement à ce type de
prise en charge. sur LIVE UP, les
fixateurs de toute la colonne
vertébrale et des épaules sont
également vigoureusement
réquisitionnés dans des postures du
quotidien et du sport. Votre dos
accepte plus aisément que vous
restiez de longues heures face à un
écran d’ordinateur. L’articulation de
l’épaule conserve son centre de
rotation naturel, même lors des
mouvements extrêmes. Au tennis,
lors du service, vous ne souffrez plus.
sPorTIF, AFFûTEz-VoUs !
sur piste, vos skis oscillent et vibrent
à environ 30 hertz. sur LIVE UP, il est
possible d’affiner votre préparation
aux sports d’hiver. Vous pouvez
entraîner spécifiquement votre
coordination et vos muscles…
notamment ceux des yeux afin de
stabiliser votre vision. Profitez de la
vibration de la cage. Tirez sur les
poignées et reproduisez les
contraintes du kitesurf. En appui sur
les deux mains et en fente, vous voilà
en train de descendre une pente
chaotique et sinueuse en V.T.T. Vous
pratiquez la course à pied, placezvous
en position de coureur. Main
droite sur la cage, pied gauche sur la
plate-forme et inversement, vous
réalisez un gainage diagonal et
spécifique très efficace. De nombreux
autres protocoles sont disponibles.
sur écran, votre corps se superpose à
celui d’un avatar de référence. Vous
évitez les erreurs de position et vous
progressez en vous amusant.

38
lA TeNDiNiTe
D’Achille
POiNT FAiBle Du cOuReuR
santésportmag .com FéVRieR 2011
BleSSuRe
Vous vous entraînez assidûment, vous courez beaucoup, vous préparez des compétitions,
cette blessure handicapante menace ! Voici les explications et les conseils de
SANTéSPORTMAG pour l’éviter et la soigner.
l
e tendon d’Achille relie le muscle du
mollet à l’os du talon, le calcanéum.
lorsque le muscle se raccourcit, il
transmet la force et étend la cheville.
à chacune de vos foulées, il est mis à
contribution lors de la phase de propulsion.
il est encore plus sollicité au moment de
l’amortissement. Dans ces conditions, le
talon s’écrase au sol et le muscle tire dans
l’autre sens pour ralentir le mouvement. le
tendon est écartelé. ce mécanisme de
freinage est omniprésent en course et
absent en vélo. Voilà qui explique pourquoi
la tendinite d’Achille est fréquente chez les
marathoniens et quasi inexistante chez les
cyclistes.
uNe TeNDiNiTe D’Achille,
c’eST quOi ?
cette cordelette malmenée lors du freinage
de chaque foulée est constituée de fibres
VOTRe DOuleuR DiSPARAîT à
l’échAuFFeMeNT ? cONTiNueZ
à cOuRiR, RéDuiSeZ
VOS eNTRAîNeMeNTS.
PAR le DOcTeuR STéPhANe cAScuA, MéDeciN eT TRAuMATOlOGue Du SPORT.
microscopiques en spirales. lorsque les
contraintes sont excessives, certaines se
déchirent. quand le temps de récupération
entre les entraînements est insuffisant, ces
petites lésions se rejoignent, perturbent la
mécanique du tendon et deviennent
douloureuses. les globules blancs arrivent
pour évacuer les déchets. cette première
étape de l’inflammation se montre
bénéfique et stimule la reconstruction
tissulaire. Parfois, elle devient excessive et
le processus s’emballe : nos cellules de
nettoyage grignotent aussi les fibres saines.
Rapidement, une cicatrice se constitue. le
plus souvent, notamment en cas de repos
complet, elle ressemble à un magma
fragile. c’est à ce moment que la tendinite
devient vraiment gênante. les fibres
orientées dans tous les sens n’assument
pas les contraintes mécaniques et l’édifice
se craquelle, un peu comme vos gerçures
hivernales quand vous souriez. à ce stade, il
n’existe plus d’inflammation. Au contraire,
la cicatrice n’évolue plus et reste cassante.
un traitement s’impose.
cOMMeNT SAVOiR Si c’eST GRAVe ?
le rythme de la douleur tendineuse est
associé à différents stades de gravité. ils
ont été décrits par un médecin nommé
BlAZiNA. initialement, vous avez mal après
votre séance de sport. l’inflammation
s’enclenche à l’arrêt de l’effort pour

le repos n’est pAs systémAtiQue
gérez Vos douleurs
douleurs après les entraînements.
réduisez la durée et la vitesse de vos
entraînements, pensez au vélo et à la
natation. tentez de mettre une petite
talonnette, étirez-vous après les
séances… un peu, pas trop. Cette
stratégie pourrait s’avérer suffisante.
douleurs cédant à l’échauffement.
Vous pouvez continuer votre séance.
Arrêtez si la douleur réapparaît. là
encore, réduisez votre charge de travail.
nettoyer les déchets provenant des
microfissures. Voilà qui stimule les
processus de reconstruction. Quand les
lésions sont plus avancées, de petites
cicatrices anarchiques sont responsables
d’adhérence entre le tendon et les tissus
environnants. Vous souffrez quand vous
vous remettez en mouvement, le matin au
saut du lit ou en début d’entraînement ? Ce
dérouillage se révèle plutôt bénéfique. Au
stade suivant, vous avez mal tout au long de
l’activité et même au repos. Chaque foulée
détruit quelques fibres tendineuses saines.
Votre tendinite s’aggrave.
Quels médiCAments
Contre lA tendinite d’AChille ?
le plus souvent les anti-inflammatoires ne
sont pas utiles car l’inflammation nuisible
est rare en cas de tendinite. de fait, dans le
monde médical, ce mot a été remplacé par
« tendinopathie » car le suffixe « pathie »
veut dire « maladie » alors que « ite »
signifie « inflammation ». en pratique, on ne
prescrit une cure d’anti-inflammatoires
qu’au tout premier stade de la lésion,
lorsque les processus de nettoyage
dépassent leur mission première et
agressent les fibres saines. on peut réitérer
ponctuellement si un entraînement ou des
techniques rééducatives se sont révélées
trop intenses. à l’inverse, on conseille des
produits favorisant l’assouplissement des
vieilles cicatrices. la silice joue un rôle clé
en reliant les fibres entre elles et en
restaurant une cohésion élastique à la
structure. elle peut être ingérée par la
bouche ou appliquée localement puisque le
tendon est vraiment juste sous la peau. le
laboratoire dissolvurol ® propose les
2 options : des gouttes et un gel.
pédalez et nagez pour compléter votre
programme. prenez rendez-vous avec
votre médecin pour initier un traitement
et faire de la rééducation.
douleurs persistantes à l’effort.
Arrêtez de courir ! Afin de garder
la forme, allez à la piscine et faites
du vélo, évitez les gros braquets
et ne vous mettez pas en danseuse.
Consultez rapidement votre médecin
du sport.
lA kinésithérApie :
un pAssAge obligé
en phase d’irritation, la glace est un
excellent anti-inflammatoire. très vite, il
faut guider la cicatrisation du tendon.
étirements et travail de freinage orientent
les fibres dans l’axe des contraintes.
Comme vous le constatez, ce sont aussi les
mouvements qui ont blessé votre tendon !
il s’agit véritablement d’un réentraînement
tissulaire ! mais celui-là a une vertu
essentielle : il est progressif. Au stade de
la grosse cicatrice anarchique, il faut
casser le magma fibreux. les ultrasons y
contribuent… un peu ! les massages
transversaux profonds ou mtp sont
beaucoup plus efficaces. ils réactivent
aussi les processus de guérison en
recréant des microlésions. Votre
kinésithérapeute frotte
perpendiculairement au tendon mis en
tension. les « ondes de choc » peuvent
être considérées comme des « super
mtp ». Ce gros pistolet frappe sur votre
tendon 5 à 15 fois par seconde pendant 3 à
4 minutes. Ces deux méthodes sont
douloureuses mais c’est pour la bonne
cause ! à l’issue, étirements et travail de
freinage progressifs réalignent les fibres.
si le laser chirurgical coupe les tissus, le
laser médical assouplit les cicatrices. il est
indolore et peut-être utilisé en cas de
tendinite d’Achille.
semelles et tAlonnettes
pour détendre Votre tendon
une talonnette permet de remonter le
talon. le tendon d’Achille se détend
légèrement. même si vous ne souffrez que
d’un côté, il faut les placer dans les
deux chaussures, sous les semelles de
féVrier 2011 santésportmag .com
39

40
propreté, afin de ne pas vous retrouver
bancal. Elles doivent être de hauteur
modérée pour que le talon reste bien
stabilisé par le contrefort. Trop haute, elles
vous inclineraient vers l’avant et votre
corps serait comme suspendu à vos
tendons d’Achille ; le remède deviendrait
nuisible ! Elles peuvent être amortissantes
pour limiter l’impact mécanique des
vibrations. Les talonnettes de Sorbothane ®
regroupent ces caractéristiques. Une paire
de semelles réalisée par un podologue du
sport est parfois utile. Elle corrige un pied
creux, tendu comme un arc, qui tire sur
votre tendon. Elle limite les tiraillements
latéraux sur le tendon en cas de bascule
du talon comme on la rencontre lors des
pronations et supinations excessives.
LE SporT fAiT pArTiE dU TrAiTEmEnT
Vous l’avez compris, la rééducation
contribue à assouplir les vieilles cicatrices
et à réentraîner le tendon ! il en est de
même du sport ! Encore faut-il qu’il soit
bien dosé : la sollicitation doit contribuer à
l’adaptation tissulaire sans provoquer de
lésion. La douleur est bonne conseillère.
Elle est tolérable pendant quelques
minutes à l’échauffement et une sensibilité
est possible quelques heures après la
séance. En aucun cas, elle ne doit persister
et encore moins augmenter pendant
l’exercice. Commencez par les activités
peu sollicitantes pour votre tendon,
laissez-vous guider par vos sensations et
augmentez peu à peu les contraintes. Avec
la natation et l’aquajogging sans appui,
votre tendon est au repos. Sur vélo, aucun
freinage agressif que du travail en
poussée. même chose sur elliptique mais
vous ajoutez le poids du corps. Avec le
stepper talon dans le vide ou le vélo en
danseuse, vous réintroduisez du freinage
lent. En sautillant dans l’eau, le tendon est
à nouveau sollicité de façon élastique mais
Archimède vous aide et le mouvement est
plus lent. diminuez peu à peu la
profondeur ! passez au trottinement. Ce
peut-être un peu de tapis au sein de votre
séance de cardiotraining en salle. Vous
pouvez opter pour un footing de durée
croissante avant votre entraînement de
vélo. à moins que ce ne soit un petit
jogging pour aller à la piscine. peu à peu,
augmentez le temps de course, réduisez
celui de l’activité complémentaire.
Accélérez progressivement, introduisez du
relief et des variations de vitesse puis du
fractionné plus structuré. Sautez,
bondissez sans douleur ! Vous êtes guéri !
santésportmag .com féVriEr 2011
bLESSUrE
pArfoiS, CE n’EST pAS UnE TEndiniTE.
Les douleurs à l’arrière de la cheville ne sont
pas toujours des tendinites d’Achille.
Quelquefois, il s’agit d’une grosse ampoule
entre l’os et la peau provoquée par le
frottement du contrefort. on parle de
« bourse inflammée » ou « bursite ». Tout
particulièrement chez le coureur de fond, il
faut rechercher une fracture de fatigue du
calcanéum, l’os du talon. de temps à autre,
notamment chez le footballeur, l’os de la
cheville, l’astragale, est pincé en arrière,
entre le tibia et le calcanéum. on parle de
« syndrome du carrefour postérieur ».
parfois, ce sont des tendinites atypiques, au
traitement bien différent. En cas de
péri-tendinite, les fibres sont indemnes mais
la gaine entourant le tendon est irritée par
les frictions contre la tige d’une chaussure
montante. Cette lésion survient surtout chez
les randonneurs ou les militaires. Vous
pouvez aussi souffrir au niveau du point
d’accrochage du tendon sur l’os du talon, on
parle de « tendinite d’insertion ». Si cette
lésion est associée à des douleurs de
Ocean/cOrbis
la colonne, il s’agit parfois d’un rhumatisme.
Si vous êtes bon vivant, votre tendinite peut
être provoquée par des amas de cholestérol
ou des cristaux d’acide urique qui fissurent
les fibres.
Le diagnostic de « tendinite d’Achille » n’est
pas aussi facile qu’il n’y paraît. il nécessite
un examen rigoureux. pour le confirmer ou
évaluer l’« ampleur des dégâts », votre
médecin peut vous prescrire une prise de
sang ou des images : radiographie,
échographie et parfois irm.

42
lA commotion
céréBrAle
une Amnésie
à ne pAs ouBlier !
en plein action, vous prenez un coup sur la tête. vous
êtes « sonné » quelques secondes. vous pensez pouvoir
continuer puisque vous n’avez pas perdu connaissance.
erreur ! le docteur chermAnn, neurologue du sport,
nous explique les dangers de la commotion cérébrale.
pAr le docteur stéphAne cAscuA, médecin du sport.
e
n mars 2005, christophe dominici, le
célèbre rugbyman, joue contre l’italie
dans le tournoi des six nations. à la
37e minute, il est cravaté par un adversaire et
sa tête bascule violemment : commotion
cérébrale et perte de connaissance. la docteur
chermAnn assure le suivi neurologique du
joueur. malgré la pression, il annoncera en
conférence de presse son inaptitude à jouer le
prochain match avec le stade français en coupe
Après le choc, demAndez-lui :
« Qui est notre AdversAire ?
Quel est le score ? » s’il ne
pArvient pAs à répondre : c’est
une commotion !
santésportmag .com février 2011
découverte
d’europe prévu deux semaines plus tard.
souvenez-vous aussi de chris WAddle, un
autre traumatisé crânien célèbre. en 1991, lors
d’une rencontre om contre milAn Ac, il est
victime d’un méchant coup de coude sur la tête.
il ne s’évanouit pas mais finit la compétition
complètement dans le brouillard. comme un
« automate », presque par hasard, il marque le
but de la victoire ! de retour dans le vestiaire, il
vomit et somnole. il doit être hospitalisé et ne
se souviendra jamais de son match !
il fAut reconnAître
lA commotion !
les commotions sont fréquentes en sport
collectif et même à ski où elle représente 16 %
des traumatismes répertoriés. si un de vos
coéquipiers, un de vos enfants ou un des
sportifs que vous encadrez subit une
commotion, il doit impérativement stopper la
séance ! classiquement, le blessé reçoit un
choc sur le crâne. ce peut être aussi un
traumatisme cervical responsable d’une
violente oscillation de la tête. dans ces
circonstances, le cerveau est emporté par
l’inertie et vient taper l’intérieur de la boîte
crânienne. dans 10 % de ces accidents, la
victime perd connaissance mais dans
l’immense majorité des cas, il garde une
conscience partielle. en revanche, il est
« sonné » ! il titube et son équilibre est
précaire. Abordez-le et demandez-lui : « où
sommes-nous ? Qui est notre adversaire ? Quel

est le score ? » Il ne parvient pas à répondre ? Il
présente une « amnésie pré-traumatique ».
Souvent, c’est lui qui pose ces questions…
toutes les 3 minutes… car il est incapable de
mémoriser les réponses : il souffre aussi
d’« amnésie post-traumatique ». Si vous n’y
prenez pas garde, son comportement est
trompeur : il a gardé ses réflexes de joueur. Les
gestes automatiques sont normalement
programmés, on dit qu’il a conservé sa
« mémoire procédurale » dont les réseaux de
connection semblent protégés au centre du
cerveau. à y regarder de plus près, sa
personnalité semble modifiée. De temps à
autre, il est agressif et ordurier ! Parfois, il est
étonnamment triste et fond en larmes ! Surtout,
son jeu manque de pertinence ! Logique, il
n’enclenche que des comportements rabâchés
sans les adapter aux informations recueillies
sur le terrain… puisqu’il les a déjà oubliées ! Si
WADDLE a marqué de façon réflexe, nombreux
sont les joueurs commotionnés qui rejoignent le
banc de touche… car aujourd’hui, selon
l’entraîneur, ils sont mauvais et manquent de
lucidité !
QuE S’ESt-IL PASSé DAnS LE cErvEAu ?
à l’œil nu : rien à signaler ! On est loin de
l’hématome tant redouté après perte de
connaissance, celui qui écrase le cerveau et
provoque le décès de la victime. Même à l’IrM
(Imagerie par résonnance magnétique)
conventionnelle, on ne décèle rien ! Plus qu’une
lésion du tissu nerveux, il s’agit plus d’une
altération de son fonctionnement. à l’occasion
de la commotion, la transmission des
informations entre les neurones est déréglée
par perturbation de la sécrétion des messagers
chimiques. Des substances inflammatoires sont
déversées et le cerveau gonfle légèrement. La
pression dans la boîte crânienne augmente un
peu, voilà qui suffit pour provoquer maux de
tête, nausées et somnolence. Les « IrM
fonctionnelles », utilisées exclusivement en
recherche, montrent que, pour résoudre un
problème, le cerveau utilise plus les zones
« automatiques » que les secteurs de
« réflexion ». Les enregistrements de l’activité
électrique de l’encéphale montrent la
diminution de certains types de courants qui
réapparaissent quand les symptômes
s’estompent.
QuELS SOnt LES rISQuES ?
Le jour du traumatisme et tant que les
symptômes n’ont pas disparu, il faut redouter le
« syndrome du second impact ». Pour cause
d’altération de la psychomotricité, ce deuxième
choc a de grande chance de survenir si l’activité
sportive n’est pas suspendue ! Il se révèle plus
grave, provoque une flambée des processus
févrIEr 2011 santésportmag .com
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Dave anD Les Jacobs/bLenD Images/corbIs
L’ACCUMULATION
DES COMMOTIONS PEUT
ENGENDRER DES « DéMENCES
PRéCOCES » DèS 45 ANS
inflammatoires et un gonflement majeur du
cerveau. Chez le jeune de moins de 20 ans,
il engendre parfois une compression de la
base du cerveau. Cette zone supervise les
fonctions vitales comme la respiration et les
battements cardiaques. de fait, comme un
hématome, ce gros œdème est parfois
responsable du décès du blessé ! plus tard,
l’accumulation des chocs peut engendrer
des « démences ». on parle
d’« encéphalopathie post-traumatique ».
typiquement, il s’agit d’un mélange de
maladie d’alzheimer et de parkinson. la
victime la plus célèbre est mohamed ali
mais on trouve un grand nombre de
malades parmi les boxeurs, les hockeyeurs
et les footballeurs américains. tout se passe
comme si la répétition des inflammations
enclenchait un processus dégénératif. des
amas de protéines s’accumulent et écrasent
les filaments rejoignant les neurones. les
symptômes apparaissent souvent
précocement, à partir de 45 ans. Ce sont
des troubles de la mémoire, de l’humeur et
du comportement. de multiples faits divers
relatent l’érosion de la vie professionnelle,
sociale et familiale d’anciens boxeurs
devenus agressifs et violents.
santésportmag .com Février 2011
déCouverte
Comment soigner ?
Quand reprendre le sport ?
après une commotion, le repos sportif et
intellectuel est obligatoire ! le blessé doit
quitter le terrain et un suivi médical
s’impose. Classiquement, la reprise de
l’entraînement se fait par étape, chacune
d’elle dure au moins 24 heures. dès que
les symptômes ont disparu dans la vie
quotidienne, on essaye le vélo de salle en
aisance respiratoire puis le footing, puis
un travail technique léger sans contact,
puis une reprise de l’entraînement
collectif. si une gêne réapparaît à l’un des
stades, il faut retourner au précédent.
d’ordinaire, cette évaluation se fait en
l’absence de médicaments. parfois, le
neurologue prescrit des antiinflammatoires
efficaces sur les maux de
tête et l’irritation du cerveau. les
antidouleurs traditionnels et les
somnifères sont déconseillés. en cas de
commotion sévère, cette évolution
naturelle dure environ trois semaines.
C’est le temps que vous consacrez à la
guérison d’une entorse de cheville. C’est
finalement assez peu pour garder un
cerveau en bon état !
il Faut Consulter
un medeCin !
en cas de perte de connaissance, allez aux
urgences ! appelez les pompiers si, après son
réveil, la victime vomit ou somnole. C’est peutêtre
un hématome intra-crânien qui grossit ! il
peut écraser son cerveau !
en cas de commotion sans perte de
connaissance, faites surveiller le blessé par votre
médecin ou, mieux, par un neurologue. si les
maux de tête, les nausées, la fatigue, les
troubles de concentration, de l’humeur ou de la
coordination s’apaisent en moins d’une semaine,
il s’agit d’une commotion légère.
si les souvenirs ne se fixent toujours pas après
24 heures, si les symptômes s’intensifient à
chaque tentative d’activité physique légère, s’ils
persistent plus de sept jours, on est face à une
commotion sévère, le patient doit impérativement
être suivi par un neurologue sensibilisé à la
commotion cérébrale du sportif.
K.-o.
le dossier Qui dérange
par le doCteur jean-François CHermann
18,50 € - éditions stoCK
la lecture de cet ouvrage est
indispensable à tout sportif
souhaitant prendre soin de
son cerveau ! il sensibilise le
médecin à la commotion
cérébrale. il révèle au
professionnel du sport un pan
complet de la traumatologie
trop longtemps négligé. sa
lecture est plaisante. l’auteur alterne
explications scientifiques claires et anecdotes
biographiques chaleureuses qui font respirer le
texte. avec humilité, il raconte son acharnement
à approfondir ses connaissances. il décrit avec
pertinence le monde de la médecine du sport
confrontée à la pression des clubs et de la presse.

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Stephane Bouquet
JEAN-MARC MORMECK
sOUFFRIR franck
santésportmag .com FéVRIER 2011
POUR REVENIR
à 37 ans, après deux ans d’arrêt, Jean-Marc MORMECK est
remonté sur le ring. Il signe trois victoires consécutives contre
MADALONE, ORQUENDO et IBRAGIMOV. Préparation physique et
nutrition ont été ses premiers combats.
L
a rédaction sANtésPORtMAG a
rencontré Jean-Marc MORMECK
avant son combat contre l’Ouzbek
timur IBRAGIMOV, le 2 décembre
2010. Décontracté, il avoue les efforts
qu’il a dû faire pour revenir au plus haut
niveau.
Après un break de deux ans,
le retour a-t-il été difficile ?
Bien sûr ! Le corps s’habitue au repos et
au calme. La reprise d’une activité
téMOIGNAGE
PROPOs RECUEILLIs PAR GAétAN LEFèVRE
physique est toujours difficile. J’ai dû
réhabituer mon corps à souffrir. Et
comme la boxe est un sport violent, le
corps est constamment agressé. Le
retour sur le ring est encore plus brutal.
J’ai aussi dû faire face à mon poids.
J’étais en surcharge. J’ai donc compensé
en travaillant plus dur.
Cette nouvelle préparation physique
a-t-elle été différente ?
Oui et non. Non, car une préparation suit
toujours la même progression. Oui,
puisque je partais de plus bas ! Mon
poids ne permettait pas de fournir les
mêmes efforts qu’avant. Les exercices
sont restés les mêmes mais moins
intensifs. J’étais plus lent, moins réactif
et essoufflé plus vite. Mon corps s’était
endormi et j’ai dû le réveiller et le
rééduquer. Mais aujourd’hui, ça va
mieux. Je me sens bien, j’ai récupéré la
vitesse adaptée à mon poids.
Avez-vous suivi
un régime alimentaire ?
J’ai toujours fait attention à mon
alimentation avant un combat. Après
mon break, il a fallu reprendre la forme.
Il est toujours difficile de concevoir
l’alimentation permettant de perdre du
poids et d’encaisser un entraînement
intensif ! Je me suis donc mis à travailler
avec Véronique ROUssEAU,
nutritionniste à l’INsEP. Elle m’a défini
des menus précis avec des légumes
verts et d’autres aliments énergétiques.
welker
Avant que l’adversaire ne change,
comment vous étiez-vous préparé pour
affronter Hasim RAHMAN ?
Pour ce combat, j’avais fait appel à un
préparateur physique spécialisé dans
l’athlétisme, Mourad BENBELKACEM.
L’objectif était de retrouver de
l’endurance et de la puissance cardiaque.
Je me suis entraîné à courir entre 12 et
13 km/h sur une longue distance et j’ai
fait de nombreux types de fractionnés.
Mon corps a repris l’habitude de souffrir.
Pendant deux mois, j’ai quitté le ring et je
n’ai fait que de la préparation physique.
Puis j’ai remis les gants. Je ne mélange
pas l’entraînement physique et le travail
sur le ring.
La boxe est un sport violent. On l’a vu
lors du dernier combat entre Vitali
KLItsCHKO et shannon BRIGGs. Ce
dernier a été victime d’une commotion
cérébrale, de fractures aux deux
orbites oculaires, au nez et d’une
blessure à l’épaule. Avez-vous
déjà eu de telles blessures lors
d’un combat ?
Pour shannon BRIGGs, c’est spécial. Ce
n’est pas une référence. L’arbitre et lui
ont fait preuve d’inconscience et
d’incompétence ! Je pense qu’il n’était
pas prêt. Il n’avait aucune chance de
gagner. Moi, ma plus grosse blessure a
été un œil au beurre noir. Je n’ai jamais
eu d’autres lésions sérieuses.
Avez-vous mis en place une stratégie
préventive pour éviter les blessures ?
Non, je fais juste attention. Ma
philosophie de la boxe, c’est de donner
des coups et de ne pas en prendre. à
partir de là, il faut se préserver et se
protéger avant et lors d’un combat.
Auriez-vous un petit message
pour nos lecteurs ?
La préparation physique est très
importante. Il faut beaucoup courir et
aller dans une salle de sport. Alors,
défoulez-vous ! Mais recherchez le bienêtre
sans dépasser vos limites !