CONTRIBUTION - Les Mills

CONTRIBUTION
Maureen Baker ISTD, MBBO, Dip CR
Training Director, Les Mills International Ltd
Emma Barry B Phys Ed
Creative Director, Les Mills International Ltd
cadence Hastings Adv Dip Phys, MNZSP
Technical Consultant, Les Mills International Ltd
Pete Manuel
International Master Trainer, Les Mills International Ltd
Master Trainer, Fitness Professionals Ltd, UK
Dan McDonogh Dip Recreation Management
Program Director RPM TM , Les Mills International Ltd
Glen Ostergaard BSc
Program Max RPM TM , Les Mills International Ltd
Phillip Mills BA
Founder, Les Mills International Ltd
Mike McSweeney
Past RPM Product Manager, Max and International Master Trainer, Les Mills International Ltd
Steven Renata MCom
Agency Support Manager, International Master Trainer, Les Mills International Ltd
Bridget Armstrong MHSc (Hons), Post Grad Dip Phys, MNZSP, MNZMPA
Education Manager, Les Mills International Ltd
Special Thanks To
Michelle Bridges (Les Mills Asia Pacific)
© 2006 Les Mills International Limited. All rights reserved. No part of this document may be used, stored or
reproduced in any form or by any means without prior written permission from LMI International Limited.
Requests and enquiries concerning reproduction and rights should be addressed to Les Mills International
Limited, 150 Victoria Street West, Auckland, New Zealand, P O Box 91137, Auckland Mail Centre.
Telephone +64 (09) 366-9900.
Report Coordinator: Bridget ArmstrongWord eux Software – Ce document a été créé en utilisant Word
2000.

Table des Mati res
Message de Phillip Mills ......................................................................................................................................1
Bienvenue chez Les Mills....................................................................................................................................2
Les 5 éléments clé pour des cours pleins à craquer...................................................................................5
Réflexions sur le Masterclass .............................................................................................................................8
La Culture Les Mills .............................................................................................................................................9
Qu’est ce que le RPM?..................................................................................................................................10
RPM: la science au service de l’efficacité ....................................................................................................11
Chorégraphie pour rendre vos cours magiques ..............................................................................................18
RPM Chorégraphie ........................................................................................................................................22
Rôle Modèle Technique.....................................................................................................................................28
RPM Technique..............................................................................................................................................30
RPM Cours Technique ..................................................................................................................................54
Atelier de travail: Etre un vrai rôle modèle technique pour remplir les cours ................................................56
L’art du coaching................................................................................................................................................58
Coacher pour des cours de RPM pleins à craquer......................................................................................62
Script Instructeur ................................................................................................................................................73
Fiche Technique: Jour 1 Checklist ...................................................................................................................74
Fiche Technique: Jour 1 Journal ......................................................................................................................75
Connexion ..........................................................................................................................................................77
Fiche Technique : Mind Map : la Connexion ...................................................................................................81
Fitness Magic .....................................................................................................................................................83
Les Mills L’assurance qualité ............................................................................................................................89
Auto-certification ................................................................................................................................................92
Fiche de Certification .........................................................................................................................................93
Grille de Certification .........................................................................................................................................94
Lancement et relancement RPM ......................................................................................................................97
Fiche Technique: Checklist Jour 2 ...................................................................................................................99
Fiche Technique: Jour 2 Journal .................................................................................................................. 100
Entraînement Personnel Continu................................................................................................................... 101
Plan d’Action Instructeur ................................................................................................................................ 105
Brochure “Démarrez en RPM” ................................................................................................................... 106
i

Message de Phillip Mills
De nos jours, les gens sont de plus en plus occupés. Nous travaillons actuellement 30% de plus que dans
les années 60 et nous avons une vie de plus en plus sédentaire. Nous ne faisons plus d’exercice, nous
mangeons au fast food et nous prenons du poids. Dans les familles, la plupart des parents travaillent tous
les 2 et donc n’ont plus de temps pour amener leurs enfants au sport. Par conséquent, les enfants eux
aussi mangent mal, jouent à l’ordinateur et prennent eux aussi du poids.
L’obésité est reconnue comme étant probablement le problème de santé numéro 1 du XXème siècle. Les
chiffres augmentent à un rythme phénoménal, et cette véritable épidémie n’atteindra pas son apogée avant
les 10 prochaines années.
A l’opposé de cela cependant, il existe un groupe de plus en plus important de personnes qui savent que
nous devons réagir. Le nombre de personnes fréquentant des clubs de remise en forme à double au cours
des 10-15 dernières années dans la plupart des pays développés. Même si cela est partiellement dû aux
contraintes de plus en plus grandes en terme de temps, se rendre dans un club de remise en forme est
devenue la forme d’activité sportive la plus développée dans le monde occidental.
En ce qui nous concerne dans l’industrie du fitness, notre plus gros challenge a été de remplacer cet esprit
de plaisir et de camaraderie présent dans les activités sportives traditionnelles. Jusqu’à il y a peu de temps
encore, aller dans un centre de remise en forme s’avérait être une expérience triste, sans grand intérêt.
Par exemple, si nous revenons 20 ans en arrière, des activités classiques telles que faire du vélo en salle
était un exercice ennuyant et peu intéressant. Au fil du temps, les équipements se sont améliorés et
certaines innovations telles que le cardio théâtre ont vu le jour. Monter sur un vélo est alors devenu
beaucoup moins ennuyant, mais cela restait une corvée.
Puis dans les années 90 a eu lieu un changement majeur. L’aérobic, qui sommeillait dans un coin pendant
les années 80 a était profondément relookée et est devenu la révolution des cours de fitness.
Soudainement, vous pouviez monter sur un vélo dans un environnement convivial, emmené par une
musique inspirante et un bon instructeur pour vous motiver. La même chose s’est produite avec les
entraînements avec charges, les arts martiaux, le yoga, les cours de danse et un tas d’autres activités.
Ainsi, au lieu d’être une corvée, cette nouvelle façon d’aborder l’entraînement est devenu quelque chose
que les gens aimaient et qu’ils désiraient de plus en plus.
Chez Les Mills nous nous sommes totalement dévoué et passionné pour créer cette révolution depuis plus
de 25 ans.
Nous vous souhaitons la bienvenue dans l’équipe et nous espérons que vous partagerez notre
engouement pour cette cause.
En tant qu’instructeur vous apportez la santé, la magie à la vie des gens. Ce que vous faîtes est très, très
important.
Kia ora tena koutou.
Arohanui.
Bienvenue et Bonne Chance.
Phillip Mills
Les Mills International
© 2006 Les Mills International Limited 1

On parle de vous…
« Créer des expériences fitness qui changent la vie en tout temps et en tout instant »
En d’autres termes, il ne tient qu’à vous de faire en sorte que tout ce qui entoure vos cours contribue à un
changement positif pour vos participants. Et ces changements peuvent s’opérer sous plusieurs formes: de
manière plus ou moins visible. Il peut s’agir de résultats physiques, d’une meilleure santé, de se sentir bien
dans sa peau, d’échapper au quotidien ou simplement de prendre du plaisir à écouter la musique et à
partager des mouvements avec d’autres.
Votre rôle est de vous assurer que cela arrive chaque fois que vous enseignez, quel que soit l’endroit où
vous enseignez, partout dans le monde.
Vous ne vous êtes jamais retrouvé sur le devant de la scène ? Vous commencez à
enseigner ?
Courage ! Vous n’êtes qu’au début d’un voyage des plus exaltants, et nous sommes là pour vous aider, à
chaque étape de votre parcours.
Vous enseignez depuis un moment déjà ? Depuis des mois ? Des années ? Des
décennies !
Remettez vous dans la peau d’un débutant. Prenez un risque, sortez de votre zone de confort. Découvrez
de nouveaux horizons et méthodes pour devenir encore meilleur dans votre domaine.
Oubliez votre passé, vous venez de rejoindre un groupe de personnes passionnées, dont le seul credo est
d’apporter santé, forme et plaisir à un maximum de monde.
Bienvenue chez Les Mills.
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Devenez un leader
Changez le monde ne peut se faire que grâce à des gens différents, consistant, charismatiques...des
leaders. Les meilleurs leaders n’ont pas besoin de dire qu’ils en sont, ni même de le prouver, ça se voit
tout simplement. Soyez de ceux-là et partagez la charte d’éthique dans notre team :
Nous sommes en guerre contre la sédentarité
Nous sommes là pour les participants et non l’inverse
Nous sommes loyal et faisons honneurs à notre programme, aux autres instructeurs et à notre club
Nous nous maintenons en condition physique optimale
Nous adorons le sport et la musique
Les feedbacks sont les bienvenus
Nous créons des expériences fitness magiques
Tout en essayant de devenir des stars, nous restons des partenaires d’équipe
En inspirant des changements positifs dans nos cours, nous pouvons changer le monde
Pour changer le monde, vous devez enseigner en étant performant. Notre travail est de vous aider à en
arriver là. Ensemble, nous pouvons faire que les choses arrivent ! Etes vous prêts ?
Quelles sont vos forces?
Voyez Grand. Faites vivre la passion
Continuez à écrire jusqu’à ce que la page soit remplie
Quelles sont les choses qui vous passionnent?
Comment parvenez vous à communiquer?
Quelle est votre histoire? Et votre expérience sportive jusqu’ici…
Que rêvez vous de changer?
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Mesurez votre succès
Affrontez la réalité ! Le vrai test de succès pour un instructeur fitness est la fréquentation de ces cours, ils
doivent exploser ! Votre travail est de faire monter ces chiffres, en touchant le plus grand nombre de
personnes possibles au fur et à mesure - un cours à la fois, une personne à la fois.
Vous saurez que vous y êtes quand vos cours seront pleins à craquer!
Les 5 éléments clés pour des cours pleins à craquer
1. Chorégraphie pour des cours époustouflants
2. Technique - Rôle Modèle
3. Maîtrise du Coaching
4. Connexion
5. Créer le Fitness Magic
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En partant des 5 éléments clés, je pense que mon plus gros challenge sera…
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Fixez définitivement les fondations
Les programmes Les Mills sont conçus pour apporter des résultats. Votre rôle spécifique est de délivrer
des cours sécuritaires et efficaces. Pour cela, vous devez vous assurez que des basics d’enseignement
sont présents à chaque fois. Ils représentent les critères de certifications.
Trouvez votre route vers l’élite
Votre parcours vers l’élite est une route personnelle. Vous avez des qualités uniques et devez partir de
cela. Mais ne vous en tenez pas à ça, saisissez toutes les opportunités que le système Les Mills vous offre
pour développer votre potentiel et vous même. Les très bons instructeurs ont un grand répertoire d’atouts
et d’outils sur lesquels ils peuvent s’appuyer. Construisez les vôtres, ainsi vous serez plus authentique sur
l’estrade.
Utilisez ce manuel pour améliorer vos compétences
Ce manuel est le début d’une conversation. A l”intérieur, vous trouverez des concepts qui ont servi à des
milliers d’instructeurs dans les dernières décades et peuvent vous aider à devenir un instructeur très
performant.
C’est un superbe outil à lire et relire. Votre carrière va se construire de différentes manières. Parfois, vous
aurez besoin simplement de revenir aux bases et de vérifier que vous les utilisez vraiment. D’autres fois,
vous serez prêts à découvrir de nouvelles choses pour vous enrichir. Et parfois, vous aurez juste besoin de
vous rappeler pourquoi vous adorez ce métier que vous avez choisi !
Alors, attrapez un stylo et remplissez les trous...
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LA CULTURE
LES MILLS
Haka et Hongi - la tradition Maori dans la culture Les Mills
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Bon nombre des Trainers Les Mills d’origine ont un héritage Maoris
et ont enrichi la culture Les Mills de leurs traditions et coutumes.
Par exemple, de nombreux pays ont adopté le nom KIA ORA pour leur newsletter - c’est le bonjour Maori !
Deux des plus grandes traditions Maori sont le HAKA et le HONGI. Le HAKA est un ancien défi guerrier
réalisé de manière féroce et chantant. Il est fameux de par son usage par les All Blacks, l’équipe de rugby
de Nouvelle Zélande, et par bien d’autres équipes au début des matchs. C’est également un élément
commun dans les événements Les Mills.
Il symbolise notre challenge global, notre combat en tant qu’instructeurs en guerre contre la sédentarité et
l’obésité.
Le HONGI est également une partie de la culture Les Mills. C’est le salut Maori qui se réalise nez contre
nez, une manière venue de l’Ouest de souhaiter la bienvenue à quelqu’un en l’embrassant !
La traduction littérale du HONGI est ‘le partage du souffle de vie’. Dans le HONGI, le HA ou le souffle de la
vie est échangé et mélangé. Durant cet échange physique, vous n’êtes plus considéré comme un étranger
mais comme quelqu’un issu de la même terre, un TANGATA WHENUA. La tradition d’échange du souffle
de la vie est considérée comme venant directement des dieux.
Dans le folklore Maori, une femme a été crée par les dieux qui l’ont modelé dans la terre. Puis le dieu
TANE (Mâle) embrassa la statue et lui insuffla le souffle de la vie en soufflant dans ses narines. Elle
éternua et vint à la vie. Son nom était HINEAHUONE (la femme formée dans la terre).
LES TRAINERS ET INSTRUCTEURS SE SALUENT GRACE A CE HONGI ACCOMPAGNE PAR UNE SOLIDE POIGNET DE
MAIN ROMAINE.

QU EST-CE QUE LE
RPM ?
RPM est un cours de vElo indoor dans lequel vous pédalez au rythme
de musiques puissantes. Prenez possession de la route et laissez vous
pilotez par votre coach qui guidera le peloton à travers montagnes et
collines, plats et sommets, contre la montre et travail en intervalles.
Reveillez l athlete qui sommeille en vous– transpirez et cherchez la
sensation de brûlure qui declenchera chez vous une veritable montee
d endorphine.
RPM est la course qui réveille l’athlète qui sommeille en chacun de nous.
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RPM TM
Quand connaissance rime avec puissance:
Pourquoi pouvons nous prétendre que RPM est LE brûleur de calories par excellence ? Qu’est ce qui se
cache derrière les résultats physiques que permet d’obtenir le cours de RPM ?
Tout ce que vous avez besoin de savoir sur les raisons pour lesquelles le programme est efficace et
surtout comment cela fonctionne se trouve dans ces quelques pages. Saisissez cette opportunité
d’approfondir votre connaissance de la physiologie RPM ainsi que des changements physiques et des
bénéfices qui lui sont associés.
Vous deviendrez un maître en matière de coaching quand vous approfondirez votre connaissance
scientifique du programme et que vous l’utiliserez dans le but d’améliorer votre enseignement et la façon
dont vous encouragez chaque individu dans votre cours. Afin de vous y aider, nous vous donnez ici
quelques « connaissances » et idées sur la « ce que vous devez dire en cours ».
2. RPM permet de brûler des calories
Votre corps a besoin d’énergie (mesurée en calories) pour pouvoir pratiquer des activités physiques. Cette
énergie lui est fournie par trois filières énergétiques, qui sont soit aérobiques, soit anaérobiques.
• Filière Anaérobie Lactique (glucides)
• Filière Anaérobie Alactique (glucides)
• Filière Aérobie (lipides et glucides)
LA SCIENCE AU
SERVICE SERVICE DE
L EFFICACITE
La bascule d’un système énergétique à l’autre se fait en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité.
Les exercices explosifs, courts et intenses utilisent les systèmes anaérobiques alors que les exercices plus
longs et moins intenses utilisent principalement le système aérobique.
Les recherches 1 démontrent qu’un cours de RPM de 45 minutes permet de brûler entre 600 et 700
calories. Vous comprenez ainsi pourquoi on l’appelle le calorie killer !
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La demande d’énergie pendant le cours associée au besoin de récupération des muscles après le cours
conduit à une augmentation du métabolisme de repos. Le métabolisme de repos augmentera également
chez le participant régulier en RPM dans la mesure où leur masse maigre va augmenter puisque ces
tissus ont besoin d’un apport continu en énergie pour se nourrir.
RPM permet de brûler des calories pendant mais aussi après le cours…
1. RPM améliore votre condition cardiovasculaire
Lorsque vous vous entraînez régulièrement votre système cardiovasculaire devient plus fort et plus
efficace. Si vous augmentez l’intensité de votre entraînement alors il devient d’autant plus fort et efficace.
Vous pouvez mesurer l’intensité relative de votre exercice en surveillant de près combien de fois votre
cœur bat chaque minute, en d’autres termes votre Fréquence Cardiaque (FC). En principe, vous pouvez
calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale théorique (FCM) de cette manière : 220 – âge.
Les études 1 ont démontré que RPM permettait aux participants de s’entraîner dans une zone allant de
65 à 90% de leur Fréquence Cardiaque Maximale théorique , ce qui tombe exactement dans la zone
d’entraînement préconisée par le « American College of Sports Medecine » pour un travail cardiovasculaire
efficace.
En plus de l’amélioration du système cardiovasculaire, nous pouvons ajouter les bénéfices suivants :
• Diminution de la pression sanguine
• Augmente le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol)
• Réduit le taux de cholestérol global
• Améliore l’endurance
• Améliore le fonctionnement du coeur
• Diminue la Fréquence Cardiaque de Repos
• Augmente le volume systolique (augmentation de la quantité de sang expulsée par le coeur à chaque
battement)
• Améliore la mobilisation et l’utilisation des graisses
D’une manière générale, la condition cardiorespiratoire est reconnue comme le composant le plus
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important de la santé.
RPM vous met en forme et vous permet de la garder. Il contribue à réduire les risques
de maladies cardiovasculaires.
3. RPM augmente la part de masse maigre dans le corps en améliorant la force et l’endurance
musculaire
L’une des conséquences les plus visibles de la pratique du RPMest une amélioration de la définition
musculaire. Ceci est la conséquence directe d’une augmentation de la masse maigre (graisses non
comprises) accompagnée d’une diminution de la masse grasse. L’importance de la prise de masse
musculaire est variable d’une personne à une autre. Le pourcentage d’amélioration dépend en majeure
partie de la condition physique initiale du participant, de la fréquence à laquelle il participe au cours et de
l’intensité avec laquelle il suit ce dernier.
Les participants aux cours de RPMd’une condition physique moyenne peuvent s’attendre à voir et
ressentir des changements physiques positifs en suivant 2 à 3 cours par semaine sur une période de 6 à
12 semaines.
RPM est un cours base sur l’endurance. Le travail d’endurance recrute principalement les fibres de type
I, qui sont les fibres diamétralement plus petites utilisées lors d’activités continues. C’est aussi la principale
raison pour laquelle l’hypertrophie en RPMest limitée. L’intensité est basée sur le volume – pas la
résistance. En d’autres termes, vous ne deviendrez pas massif en pratiquant le RPM. En revanche, vous
allez gagner en masse maigre qui est plus forte et a une meilleure endurance.
Force
Les gains en force apparaissent dans les premières semaines d’entraînement en RPM, grâce à
l’amélioration de l’efficacité de la coordination neuromusculaire. Les premiers gains en force peuvent
apparaître très rapidement et la plupart du temps se mettront ensuite à stagner alors que l’entraînement
continuera. D’autres résultats positifs apparaîtront au bout de 6 à 8 semaines, le corps construisant des
fibres musculaires supplémentaires pour répondre aux exigences physiques du cours. Encore une fois la
quantité de nouvelle masse musculaire créée dépendra de la condition physique et de la force du nouveau
participant.
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RPM tonifie les muscles, change la forme de votre corps, augmente votre
métabolisme et vous rend plus fort.
Comment RPM permet-il d’atteindre ces résultats?
Sélection des exercices
Les exercices inclus dans chaque phase (morceaux) de l’entraînement RPMont été choisis pour
répondre aux besoins de la majorité de la population d’un entraînement en résistance, endurance, et
également pour s’adapter à ses possibilités en matière de pédalage.
Ordre des exercices
L’ordre des morceaux est établi en prenant en compte les paramètres suivants:
Phase d’échauffement pour augmenter la température du corps, la mobilité, et préparer les participants
physiquement et mentalement.
L’utilisation d’intervalles répétés et de phase de récupération active pour utiliser des systèmes
énergétiques bien spécifiques.
L’utilisation de récupération active et de relâchement postural entre les chansons pour assurer que la
charge de travail reste efficace et accessible.
Une phase de retour au calme incluant une récupération sur le vélo ainsi que des étirements posturaux
pour ré oxygéner le sang et faire revenir le corps à son état normal.
Intensité des exercices – Autorégulation
La capacité à adapter l’intensité d’un individu à un autre est un bénéfice clé de l’entraînement en RPM.
Les nouveaux participants peuvent réguler l’intensité de leur travail en limitant la résistance utilisée, en
adaptant leur cadence ou en utilisant des options sur certaines positions de travail. Les participants
peuvent ainsi augmenter progressivement l’intensité en utilisant la résistance et la cadence pour atteindre
des résultats sur la base d’un entraînement continu.
Comment inclure RPM dans mon programme d’entraînement?
Pour atteindre de meilleurs résultats, nous vous recommandons de suivre 2 à 3 cours de RPM par
semaine. Laissez un jour de récupération entre chaque séance ou des séances d’étirements ou de
résistance vous procureront un programme d’entraînement équilibré. Les jours de repos permettent
vraiment à vos muscles de récupérer.
Pour les plus férus de cours collectifs, RPM offre un entraînement efficace en cross training. Pour les
amateurs de vélo de route, il offre une alternative en salle très efficace.
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Est-ce que tout le monde peut le faire?
L’entraînement cardiovasculaire est devenu une composante importante de tous les programmes de
fitness, que votre objectif soit de perdre du poids, de tonifier vos muscles, qu’il s’agisse d’un entraînement
sportif ou de rééducation. RPM offre une solution efficace en terme de temps et de calories brûlées, sur
un vélo, améliorant ainsi l’activité quotidienne de personnes de tous âges, y compris celles ayant des
besoins plus particuliers.
RPM et la grossesse
Conseils globaux
Les femmes enceintes doivent demander une autorisation médicale avant de débuter tout entraînement
pendant la grossesse. Certains états de santé tels que la grossesse peuvent rendre les exercices
dangereux ou inconfortables.
A l’intérieur d’un cours, les femmes enceintes doivent être encouragées à travailler à leur propre intensité.
Nous recommandons d’ailleurs une intensité modérée lors des cours. En RPM, cela peut être réalisé en
réduisant la cadence (vitesse) et la résistance (vitesse). Placer le guidon plus haut peut rendre le cours
plus confortable pour beaucoup de femmes au fur et à mesure que leur grossesse avance.
Invitez les à venir vous parler de leurs progrès. Utilisez les conseils donnés ci-dessous et si vous n’êtes
pas sûr de pouvoir répondre à leurs questions, demandez leur de chercher des conseils auprès de leur
obstétricien.
Dîtes leur de toujours commencer par être à l’écoute de leur corps : si elles ne se sentent pas bien alors
c’est qu’elles ne doivent pas le faire.
A éviter:
Déshydratation
Informez les femmes enceintes sur l’importance de bien s’hydrater. Elles doivent boire régulièrement
durant le cours.
Hypoglycémie (taux de sucre dans le sang faible)
Prenez un encas de type barre énergétique (apport glucidique) avant le cours
Hyperthermie
Pour plus de confort, veillez à rester au frais
Surfatigue ou surépuisement
Encouragez les à se reposer dès qu’elles en ont besoin
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Surétirement
Maintenez les étirements à un niveau raisonnable.
Les hormones de grossesse commencent immédiatement à causer des changements chez la femme.
Certaines femmes cessent tout exercice dès le début de la grossesse. D’autres auront besoin de modifier
l’intensité et la durée de leur entraînement à cause de différents symptômes de fatigue, vertiges, nausées
ou encore vomissement et tachycardie ou essoufflement. Une fois cette phase terminée (0-12 semaines) et
que les femmes reprennent les cours, elles ont besoin de démarrer à une intensité faible et l’augmenter
progressivement jusqu’à ce qu’elles soient à nouveau à l’aise avec le reste du groupe.
Cependant, certaines femmes peuvent être à l’aise en poursuivant une activité “normale”, et c’est un
comportement que vous pouvez encourager sans soucis s’il n’y a pour elles aucune contre-indication à la
pratique de telles activités au début de leur grossesse. (selon l’avis de leur obstétricien). Ce conseil est en
accord avec les recommandations de l’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) 4 .
Le moment où la femme enceinte devra arrêter les cours de RPM avant la naissance de l’enfant peut
varier d’une femme à une autre. Encore une fois, cela dépend de l’avis de l’obstétricien.
Continuer les cours de RPM pendant la grossesse est un choix personnel. Il existe de nombreux
bénéfices liés à la poursuite d’une activité durant la grossesse, et on peut considérer d’une manière
générale, qu’à condition que la femme enceinte reste raisonnable par rapport à la quantité d’exercices
qu’elle réalise, elle doit pouvoir être capable de continuer la pratique des programmes existants sans
problème durant sa grossesse.
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RPM et les plus jeunes
RPM offre un environnement de travail idéal pour le développement et l’amélioration de la condition
cardiovasculaire chez les populations les plus jeunes.
RPM et les personnes âgées
RPM offre un environnement de travail idéal pour l’amélioration de la condition cardiovasculaire chez les
personnes âgées. Un avis médical doit être demandé avant de débuter tout cours de RPM, plus
particulièrement si l’individu n’a eu aucune activité physique depuis un certain temps ou s’il a des
problèmes de santé particuliers. Une fois les cours démarrés, une approche progressive doit être utilisée
pour augmenter doucement l’intensité du cours.
Qu’est ce qui est si amusant?
Des mouvements qui interprètent la musique de façon créative ont non seulement de réels bénéfices
physiques mais aussi des effets thérapeutiques. Il est incontestable que s’entraîner de cette manière et
dans un environnement de groupe permet de se sentir redynamiser. Selon notre groupe de recherches,
une participation régulière aux cours de RPMencouragera les participants à faire l’expérience de
sensations de force, d’assurance et de confiance en soi. Le travail en groupe permet également aux
participants d’atteindre un volume de travail qu’ils n’atteindraient pas s’ils travaillaient seuls.
Références:
(1) Lythe, J., and P. Pfitzinger, Caloric expenditure and aerobic demand of BODYSTEP, RPM,
BODYCOMBAT and BODYATTACK. 2000, Unisports Centre for Sport Performance:
Auckland. p. 1-15.
(2) Artal, R and M. O’Toole, Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for
exercise during pregnancy and the post-partum period. British Journal of Sports Medicine, 2003.
37 (1): p. 6-12.
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Notes
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CHOREGRAPHIE
COURS MAGIQUES
Pour augmenter la fréquentation de vos cours vous devez proposer un produit de haute qualité et
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que les gens adorent.
Pour cela, vous devez vous appuyer sur une chorégraphie impeccable et des supers musiques.
Votre recette pour réussir
Votre job ? Connaître et comprendre à 100% votre chorégraphie.
Parce que les 2 ingrédients vitaux pour délivrer des cours fantastiques sont des musiques et des
mouvements de haute qualité, nous vous donnons tous les trimestres les musiques originales et les
mouvements créent par des experts qui passent 100% de leur temps à se focaliser là-dessus et sur rien
d’autre.
Ainsi, vous êtes libre de pouvoir mettre toute votre énergie et votre créativité pour délivrer des expériences
qui font changer la vie de vos clients.
Tout ce dont vous avez besoin tous les 3 mois
Tous les trimestres, vous recevrez un kit instructeur par l’intermédiaire de votre club qui comprend :
❖ Des nouvelles musiques
❖ Un DVD présentant le masterclass de la nouvelle édition et les formations continues du trimestre.
❖ UN script chorégraphique et les annexes de formation.
Faites ce que font les grands artistes
Tout danseur, acteur, chanteur, présentateur télé doit connaître parfaitement son contenu pour pouvoir se
focaliser sur son naturel et son interprétation.
POUR RENDRE VOS

Mieux vous connaîtrez votre chorégraphie, plus vous serez libre d’enseigner et de coacher. Mieux vous
connaîtrez vos musiques, plus vous pourrez leur donner vie et vous connecter avec vos participants. Mieux
vous intégrerez chaque trimestre les formations continues, plus vous progresserez et plus vous et vos
participants vous rapprocherez de la perfection.
Chaque édition est semblable et en même temps nouvelle
Chaque programme respecte une structure standard et des objectifs de travail et de chanson. Cela permet
d’assurer la même expérience de qualité à vos clients quelle que soit l”heure ou le cours auquel ils se
rendent.
La variété dans les cours est apportée par votre style d’enseignement, votre personnalité, les originalités
de chaque cassette et les objectifs d’entraînement. Vous verrez que dans chaque édition, le focus est
unique, qu’il y a des innovations et des moments de magie qui lui sont spécifique. Ce petit côté épicé
permet de conserver l’intérêt des participants dans le temps.
La musque est une des forces clé pour créer la magie dans un cours collectif. Tous les trimestres, 2000
musiques environ sont écoutées pour que le chorégraphe puisse faire son choix pour la nouvelle édition.
Chaque chanson est délibérément placée à un endroit précis pour créer un ensemble global
magique.
Des dizaines d’années de développement et d’étude se trouvent derrière chaque
édition
Les Mills crée des programmes d’entraînement sécuritaire, efficace et attractif depuis 1980. Chaque édition
est crée pour respecter les standards les plus hauts de l’industrie, testée et affinée par des experts pour
que le maximum de magie soit injectée par minute. Le marketing délivré à vos clubs est prévu pour être en
phase avec cela et renforcer l’impact.
Evoluer vers l’excellence
Comme tout ce qui est nouveau, apprendre sa chorégraphie peut être difficile au début. Avec des outils, de
la concentration, un peu de volonté et de pratique, cela deviendra vite une seconde nature pour vous.
Trouver votre formule pour apprendre votre chorégraphie
Trouvez ce qui est le mieux pour vous, par quoi vous préférez commencer. Cependant, vous devez
apprendre à utiliser tous les outils, ils sont complémentaires et apportent des bénéfices différents.
Ecouter, voir et faire sont nécessaires pour apprendre vite et avec précision.
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Voilà ce que nous vous recommandons :
1. Suivez la formation trimestrielle en live pour faire l’expérience du cours et voir comment les
meilleurs enseignent cette nouvelle édition.
2. Ecoutez votre cd, regardez le DVD plusieurs fois. Faites les mouvements si nécessaire.
3. Servez-vous du script, repérez la structure de chaque chanson, les choses qui se répètent, les
irrégularités, intégrez les objectifs de chanson et des exercices...
4. Ecrivez et prenez des notes !
5. Ecoutez votre musique partout - en voiture, sous la douche, dans le métro...
6. Passez-vous physiquement le cours au moins 2 ou 3 fois avant de l’enseigner.
7. Impliquez-vous dans les relancements dans votre club.
8. Prévoyez un moment avant chaque cours pour vous remettre en tête votre chorégraphie.
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Ma formule est:
AUTO-EVALUATION - VOUS SAVEZ QUE VOUS ETES ARRIVE QUAND...
Vous apprenez vos chorégraphies rapidement et efficacement.
Quand vous vous sentez confiant et excité à l’idée d’enseigner le cours.
Quand vous mettez les chansons de la cassette et que votre corps connaît les mouvements et la musique
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NOTES
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RPM
Le format
Il a été démontré que le format de l’entraînement RPM permet de brûler un important nombre de calories
et d’avoir de vrais résultats.
Objectif du cours
L’objectif principal du cours de RPM est de brûler des calories et d’améliorer tous les aspects de la
condition cardiovasculaire, le tout sur un vélo en salle. Cet objectif est atteint en respectant la structure du
cours – 9 chansons- décrite à la page suivante. Chaque morceau a un objectif d’entraînement spécifique et
une visualisation du parcours unique (terrain/profil). Tous les morceaux ont été choisis pour assurer un
travail efficace et équilibré, mais également pour être certain que les bénéfices liés à cet entraînement
aerobic sont optimisés.
Tous les éléments sécuritaires (comme la vitesse de la musique,les positions de pédalage, la cadence, la
résistance ou encore les phases de récupération active) sont inclus dans la chorégraphie. Les Instructeurs
DOIVENT adhérer à TOUS ces éléments et les respecter. Ils sont la base de l’évaluation pour la
certification dans cette clé.
CHOREGRAPHIE
Votre rôle est de coacher une expérience RPM dans laquelle chaque cycliste
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atteint joie et satisfaction personnelle.
Il est obligatoire que chaque cours que vous enseignez suive le format décrit à la page suivante. Toute
modification de ce format détruira la dynamique du cours et son feeling unique, et les participants n’en
tireront pas les bénéfices associés. Les meilleurs résultats sont atteints en utilisant le format 45 minutes.
Cependant, dans certaines situations, cela est impossible, comme pour les cours du midi par exemple;
c’est pour cette raison qu’un format obligatoire de 35 minutes a également été créé. En plus de ces 2
formats nous vous proposons également un format allongé de 60 minutes. Encore une fois, AUCUNE
modification de la structure du cours décrite ci-dessous n’est possible.

Pendant combien de temps dois-je enseigner chaque édition?
Dès lors que votre club a lance la nouvelle édition et que vous avez l’autorisation de l’enseigner, vous
devriez commencer à l’utiliser immédiatement. Enseignez la nouvelle édition pendant au moins 2 semaines
et pendant un maximum de 4 semaines avant de commencer à intégrer d’autres chansons. Nous vous
suggérons de remplacer au moins la moitié des nouvelles musiques par des chansons issues d’anciennes
éditions. A partir de là, vous assurerez non seulement une certaine variété dans la combinaison des
exercices et des musiques, mais en plus de cela vos participants continueront à ressentir la magie,
l’excitation et les effets de l’entraînement de la nouvelle édition.
Conseils pour mixer et assortir les différentes éditions
1. Respectez les formats obligatoires décrits dans ce manuel : 45, 35 ou 60 minutes.
2. N’enseignez que des morceaux issus des éditions 24 et suivantes. Cela vous permettra d’avoir un
cours à jour vis-à-vis de la chorégraphie et des concepts d’entraînement, comme par exemple les
constructions de Cadence.
3. Il est important d’assurer continuité et fluidité à chaque cours – appuyez sur play et foncez! Donc, pour
garder les meilleures transitions en terme de timing il est recommandé que vous n’utilisiez que 2 CD
différents maximum et d’être rapide dans ces transitions. Ne changez de CD qu’après la chanson 4.
4. Souvenez vous de toujours équilibrer le choix des morceaux en fonction des styles de musiques et du
genre des artistes.
Objectifs de chanson et d entraInement en RPM
Format 45 minutes
NOM DU MORCEAU OBJECTIF
1. Démarrage du peloton Pour échauffer les muscles utilisés en RPM, instaurer une ambiance de
groupe, de peloton et se concentrer sur la technique de pédalage et sur
le coup de pédale.
2. Cadence/Intervalles Préparer le corps au travail qui va suivre en augmentant l’intensité par
l’utilisation de la résistance, de la cadence et des phases de récupération.
3. Parcours Vallonné Développer la force des jambes et l’endurance en augmentant la
résistance dans les phases de Grimper Assis et Debout.
4. Terrain mixte Travailler et contrôler différentes résistances et cadences sur des terrains
variés.
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NOM DU MORCEAU OBJECTIF
5. Contre la Montre Augmentant la capacité anaérobique en maximisant l’utilisation de la
résistance, de la vitesse et des phases de récupération.
6. Vitesse Sentir la récupération active en variant les cadences de travail et travaille
pour atteindre sa vitesse maximale.
7. Montagne Acquérir plus de force, d’endurance et de puissance en augmentant
l’intensité et la résistance dans ce pic final.
8. Retour à la maison Réoxygéner les jambes et remettre le système cardiovasculaire dans son
état initial.
9. Etirements Redonner de la mobilité aux articulations, aux muscles et à tous les
tissus. Coacher des étirements efficaces de tous les muscles principaux
du pédalage.
Format 35 minutes
NOM DU MORCEAU OBJECTIF
1. Démarrage du peloton
2. Cadence
3. Parcours Vallonné
4. Intervalles/Contre la
Montre
5. Cadence Libre
6. Montagne
7. Retour à la Maison
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Pour échauffer les muscles utilisés en RPM, instaurer une ambiance de
groupe, de peloton et se concentrer sur la technique de pédalage et sur
le coup de pédale.
Préparer le corps au travail qui va suivre en augmentant l’intensité par
l’utilisation de la résistance, de la cadence et des phases de récupération.
Développer la force des jambes et l’endurance en augmentant la
résistance dans les phases de Grimper Assis et Debout.
Augmentant la capacité anaérobique en maximisant l’utilisation de la
résistance, de la vitesse et des phases de récupération.
Sentir la récupération active en variant les cadences de travail
Acquérir plus de force, d’endurance et de puissance en augmentant
l’intensité et la résistance dans ce pic final.
Réoxygéner les jambes et remettre le système cardiovasculaire dans son
état initial.

Format 60 minutes
NOM DU MORCEAU OBJECTIF
1. Démarrage du peloton
2. Cadence/Intervalles
3. Terrain Vallonné
4. Terrain Mixte
5. Contre la Montre
6. Vitesse
7. Terrain Valloné
8. Vitesse
9. Montagne
10. Retour à la maison
11. Etirements
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Pour échauffer les muscles utilisés en RPM, instaurer une ambiance de
groupe, de peloton et se concentrer sur la technique de pédalage et sur
le coup de pédale.
Préparer le corps au travail qui va suivre en augmentant l’intensité par
l’utilisation de la résistance, de la cadence et des phases de récupération.
Développer la force des jambes et l’endurance en augmentant la
résistance dans les phases de Grimper Assis et Debout.
Travailler et contrôler différentes résistances et cadences sur des terrains
variés.
Augmentant la capacité anaérobique en maximisant l’utilisation de la
résistance, de la vitesse et des phases de récupération.
Sentir la récupération active en variant les cadences de travail
Développer la force des jambes et l’endurance en augmentant la
résistance dans les phases de Grimper Assis et Debout.
Sentir la récupération active en variant les cadences de travail
Acquérir plus de force, d’endurance et de puissance en augmentant
l’intensité et la résistance dans ce pic final.
Réoxygéner les jambes et remettre le système cardiovasculaire dans son
état initial.
Redonner de la mobilité aux articulations, aux muscles et à tous les
tissus. Coacher des étirements efficaces de tous les muscles principaux
du pédalage.

Format du Cours Technique Débutants (30 minutes) – Voir Format Complet dans la Section Technique
ETAPES FORMAT
Etape 1 Avant Cours
Etape 2 Présenter la brochure RPM “Démarrer en RPM”
(5 mins)
Etape 3 Discussion autour de l’identité du RPM et du format du cours (10 mins)
Etape 4
Etape 5
Section Pratique (10 mins)
Discussion (5 mins)
La brochure RPMest disponible en téléchargement dans la section “eClub”, (banque de ressources
marketing pour les clubs) accessible depuis la page d’accueil du site www.lesmills.com. Demandez au club
pour lequel vous travaillez de se procurer les identifiants et mot de passe nécessaires à l’accès à la section
eClub. Vous trouverez les brochures dans la section RPM Campaigns.
UTILISEZ VOTRE MUSIQUE ET LE SCRIPT
CHOREGRAPHIQUE
La Musique
Maîtriser parfaitement la chorégraphie commence par une bonne familiarisation avec chaque chanson. En
RPM, nous utilisons des musiques originales afin que toute la puissance de chaque morceau ne soit pas
altérée. Chaque chanson a son propre style qui est capturé dans la chorégraphie, qui elle-même est créée
pour mettre en avant ce voyage à travers les différents univers musicaux. Ecoutez les paroles et cherchez
à les comprendre, elles reflètent l’identité du programme.
Le script chorégraphique
Vous enseignerez des cours puissants et efficaces si vous lisez toutes les informations qui vous sont
données dans le script. Vous y trouverez non seulement tous les détails des enchaînements mais aussi :
Des consignes de coaching telles que, “commencer à contruire la vitesse des jambes”
Outils de coaching tels que les 6 P du RPM
Le profil de la route pour chaque morceau
Des idées et remarques concernant l’interprétation de la musique
Des formations continues pour vous permettre de rester en phase avec l’évolution du programme et de
progresser
Les objectifs des chansons et les points de focus pour le coaching
Les bénéfices des exercices
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Comment lire le script?
Tout d’abord, suivez la musique et trouvez l’exercice qui correspond au moment précis. Chaque pulsation
de la musique est comptée, donc vous savez exactement où vous en êtes quand vous écoutez la chanson.
Comment apprendre et comprendre la chorégraphie de chaque chanson
Cherchez à comprendre le profil de la route et à visualiser le terrain sur lequel vous roulez, par exemple
du plat, des côtes et des descentes.
Vous devez connaître la musique sous toutes ses coutures et chercher à comprendre sa structure. Vous
devez également apprendre combien de comptes séparent chaque changement de mouvement, par
exemple 4x8 en Pédalage Facile suivi par 4x8 en Course. Apprenez également à reconnaître les divers
repères musicaux qui vous permettront de savoir exactement là où vous en êtes dans la chanson, par
exemple un changement dans la musique, une parole ou un bruitage.
Apprenez les combinaisons de positions de pédalage et quel est leur rapport avec le profil de la route.
Soyez vraiment conscient que la course peut changer en fonction des positions utilisées.
Apprenez les changements de cadence. Cela établira dès le départ les différentes vitesses à laquelle nous
devons pédaler, reflétant ainsi l’intensité et le terrain. Pensez également à inclure l’utilisation de la
Construction de Cadence (dans les chansons 2,4 et 6) Ceci est OBLIGATOIRE. Tous les Instructeurs
DOIVENT intégrer la notion de Construction de Cadence. Il ne s’agit pas d’une option mais d’une partie
intégrante de la chorégraphie de la chanson.
Apprenez les changements de résistance. Le volume de résistance détermine l’intensité et le terrain.
Utilisez les consignes de coaching comme un guide. Ecrivez vos propres idées en fonction des 5
Eléments Clés, de l’objectif de la chanson et de votre propre objectif de chanson.
GUIDE DE CERTIFICATION
Connaissez-vous la chorégraphie de chaque chanson à 100% ?
Avez-vous respecté le format et la structure du cours ?
Si vous avez mixé plusieurs cassettes, le choix des chansons permet-il de garder un bon équilibre entre les
exercices ?
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ROLE MODELE
Vous êtes un puissant rôle modèle
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Remplissez vos cours en devenant un excellent rôle modèle
Donnez leur envie de bouger comme vous
Votre job ? Etre un véritable exemple de ce qu’est une technique parfaite
Les gens viennent en cours pour obtenir des résultats. La principale manière de les atteindre est de vous
suivre. Votre aspect extérieur et la qualité de vos mouvements déterminent l’expérience physique qu’ils
vivront. Une bonne technique représente la base de votre enseignement.
Vous pouvez augmenter votre nombre de participants en cours en exécutant des mouvements clairs
comme de l’eau de roche, et avec énergie. Cela provoquera un engagement physique maximal de la part
de vos participants.
Dépassez vous : devenez une source d’inspiration
Fermez les yeux et imaginez une minute les meilleures performances physiques dans le monde :
gymnastes olympiques, danseurs professionnels et athlètes, artistes du Cirque du Soleil…
Non seulement ils sont de parfaits exemples de précision et de puissance mais ils parviennent aussi à
vous faire ressentir l’émotion de leurs mouvements, leur fluidité. L’effort n’est pas visible, tout parait
facile…vous avez l’impression que vous pouvez y arriver vous aussi.
Devenez expert en la matière
TECHNIQUE
Afin de vous améliorer, une des bonnes façons de réussir consiste à suivre ce que font les bons
instructeurs. Essayez de suivre quelques uns des conseils suivants.
Ayez une condition physique adaptée à vos cours
Pas d’excuses sur ce point – vous devez être en forme! Afin d’exécuter chaque répétition, chaque chanson
pour la classe entière et être capable de coacher efficacement, vous devez avoir un entraînement
spécifique à votre programme. Pour la bonne et simple raison que vos participants exécutent généralement

les mouvements avec une qualité et une intensité moindre par rapport à la votre, vous devez vous rendre
imposant, impressionnant, pour les obliger à aller au bout d’eux-mêmes.
Soyez un vrai perfectionniste technique
Revoyez sans cesse l’exécution de vos mouvements et éliminez les mouvements parasites qui vont
empêchent d’atteindre la perfection technique. Exercez vous dans le miroir et filmez vos cours
régulièrement. Demandez toujours l’avis de vos collègues instructeurs. Devenez votre plus dur critique.
Pratiquez, Pratiquez, Pratiquez
De la discipline et une pratique régulière vous permettront de vous en sortir, cependant l’exécution doit être
parfaite. Exécution parfaite ! Exécution parfaite! Exécution parfaite!
Devenez un membre actif de votre équipe de relancement et saisissez tous les 3 mois l’opportunité de
peaufiner votre technique avec vos collègues instructeurs.
AUTO-EVALUATION / VOUS SAVEZ QUE VOUS Y ETES QUAND…
Vos participants bougent avec une technique correcte
Vos participants vous disent que votre façon de bouger les inspire
Un collègue, un traîner ou votre manager vous dit que votre technique est parfaite
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RPM
Les participants adorent l’intensité, le pic d’adrénaline, ils aiment se sentir portés par l’énergie du groupe et
ils aiment également le côté simple et athlétique du programme. Mais nous savons aussi qu’ils viennent
pour obtenir des résultats – ils veulent améliorer leur condition physique et atteindre d’autres objectifs via
les exercices. Afin d’y parvenir, ils doivent pédaler en utilisant une bonne technique – et ils le feront en
vous copiant. Vous devez devenir un expert en technique de pédalage.
Comment devenir un excellent rôle modèle technique en RPM TM ?
Pour être un rôle modèle efficace vous devez apprendre à exécuter parfaitement toutes les positions de
pédalage RPM. Vous devez également être capable de démontrer comment augmenter l’intensité de
certaines positions pour mettre au défi tous ces participants qui souhaitent tirer un maximum de bénéfices
de votre cours, mais vous devez également pouvoir réduire l’intensité de certains exercices pour les
personnes qui en ont besoin, que cela soit dû à leur condition physique ou à un quelconque problème
physique. Il existe 5 composantes qui sont la base d’une bonne technique et pour être un excellent rôle
modèle vous devez être compétent dans chacune d’entre elles. Il s’agit de: la Position, l’Exécution, le
Timing, le Fitness et le Feeling.
Regardons maintenant une à une chacune de ces composantes et la façon dont elles sont évaluées. La
suite de cette partie TECHNIQUE démontre un à un chaque exercice utilisé en RPMainsi que des
informations sur les manières de les exécuter.
Votre Technique est donc évaluée en fonction de 5 éléments clés:
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TECHNIQUE

1. Position
De bons alignements créent la base d’une technique de pédalage efficace. Beaucoup de personnes ont de
mauvais alignements et une posture naturelle mauvaise. Votre challenge en tant qu’instructeur RPM est de
mettre en place et de maintenir une posture et des alignements corrects dans toutes les positions, pendant
tout le cours.
2. Exécution
L’exécution du pédalage est déterminée par les positions de pédalage. Chaque position crée une demande
différente aux muscles stabilisateurs et charge les muscles de manière plus ou moins importante. Il est
essentiel que les fondamentaux de la technique de pédalage soient respectés quelle que soit la position de
pédalage. Ces fondamentaux sont : “le pédalage en cercle” qui inclut la notion de travail des deux jambes
en simultanée et l’utilisation de la cheville et “le point de poussée” ou l’utilisation d’une résistance minimale
de travail pour établir la charge de travail.
3. Timing
Vous devez travailler en rythme avec la musique (sur les bons temps) et sur la cadence imposée par la
chorégraphie pour acquérir une technique modèle. Une mauvaise interprétation du rythme provoquera une
mauvaise technique de pédalage et par conséquent une expérience frustrante pour les participants au
cours.
Vous constaterez des exceptions à cette règle du rythme dans les chansons 2,6 et parfois dans la chanson
4. C’est ce que nous appelons la Construction de Cadence. Il est OBLIGATOIRE que les Instructeurs
“Construisent la Cadence” selon les cadences indiquées dans le script chorégraphique. Le non respect de
cet élément conduira à un échec lors de la certification.
L’utilisation de la Construction de Cadence permet une montée progressive vers la vitesse maximale ou
vers la cadence imposée. C’est ainsi que nous devons encourager nos participants à atteindre leur propre
vitesse maximale, tout en gardant le contrôle du pédalage pendant de courtes phases intenses tout au long
de la chanson. Nous les coachons ensuite dans l’utilisation des phases de récupération par l’intermédiaire
d’intervalles à vitesse plus limitée utilisés à la fois dans les phases de récupération et de construction.
Cependant, il existe également des moments où nous encourageons les participants à pédaler
juste au dessus du rythme de la musique, sur de courtes durées (avec la même résistance), pour leur
donner la possibilité d’un entraînement en puissance.
En dehors de ces 2 situations, nous pédalons toujours au rythme de la musique.
4. Fitness ou Condition physique
Vous devez démontrer une parfaite technique à chaque coup de pédale, à chaque chanson, à chaque
cours. Si vous manquez d’endurance, vous vous épuiserez et perdrez la technique. Engager les muscles
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stabilisateurs et maintenir chaque position de pédalage vous aidera à travailler avec une résistance
importante, évitant ainsi la fatigue et vous permettant de minimiser les risques de blessure.
5. Feeling
RPM c’est avant tout pédaler en rythme à l’intérieur d’une expérience de cyclisme, d’un voyage à vélo.
Vous devez montrer l’énergie appropriée, ainsi que le look et l’attitude du cycliste. Vous deviendrez un
puissant rôle modèle quand vous vous parviendrez à réveiller l’athlète qui sommeille en chacun de vos
participants et ainsi à les guider vers le succès.
Options Débutants
Il se peut que les débutants en RPM puissent trouver la cadence de pédalage en position assise ou
debout relativement difficile. Avant et pendant les chansons, rappelez leur qu’ils peuvent réduire la
résistance et/ou la cadence ou passer en position assise pendant les phases debout. Vous devez toujours
encourager vos participants à suivre l’intensité indiquée au départ, mais vous devez leur donner des
options dès que leur technique se trouve compromise.
Evaluation Technique
Votre compétence sera évaluée en fonction de toutes les positions de pédalage (sauf 2 d’entre elles), en
fonction de la grille d’évaluation et des critères définis ci-dessus. Avoir le niveau de compétence dans
toutes les positions est essentiel et non négociable pour obtenir votre certification.
RPM: Réglages du Vélo
Avant de prendre la route vous devez toujours commencer par apprendre à vous installer personnellement
ainsi que vos participants sur le vélo. Prendre le temps d’aider vos participants à ajuster leurs réglages ne
vous prendra que quelques minutes mais la répercution sur leur expérience cycliste durera beaucoup plus
longtemps!
Des réglages corrects nous permettent non seulement de pédaler de manière plus efficace mais aide aussi
à éviter les douleurs dans les genoux ou le bas du dos.
Hauteur de Selle
Le premier et le plus important des ajustements est la hauteur de selle. Une bonne hauteur de selle
contribuera en majeure partie à la production de force. Une mauvaise hauteur de selle peut engendrer une
production de force minime ainsi que des blessures.
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Il existe plusieurs manières de régler la hauteur de selle. Cependant, comme nous effectuons un travail de
groupe et que par conséquent nous sommes limités en temps et en matériel, nous devons utiliser la
méthode la plus simple mais aussi la plus précise pour définir la hauteur de selle.
A côté du Vélo
Lorsque vous êtes à côté du vélo, vous pouvez déterminer la hauteur de selle en
l’ajustant à hauteur de l’os de la hanche (extrémité supérieure de l os).
Sur le Vélo
Sur le vélo, en position de Pédalage Facile, placez les pieds à 12 et à 6 heures.
Placez ensuite le talon du pied qui est à 6 heures sur la pédale. Si le talon frôle
la pédale alors votre hauteur de selle est correcte, et vous êtes dans la bonne
position pour générer de la force. L’angle de flexion du genou sera environ de 15
à 20 degrés.
A vérifier lors du réglage de la hauteur de selle :
Si le cycliste ressent une douleur sur la partie avant du genou, alors la selle doit être remontée jusqu’à
atteindre un angle de flexion du genou de 15 à 20 degrés en partant du point mort bas.
Si le cycliste ressent une douleur dans la partie arrière du genou, talon d’Achille et Mollet y compris, la
selle doit alors est descendue à un angle de flexion du genou allant de 25 à 35 degrés en partant du point
mort bas.
Si le cycliste se déhanche en pédalant alors la selle est trop haute.
Hauteur de Guidon
Le Guidon doit être entre 2 et 8 cm en-dessous de la selle. Il se peut que les
débutants ou que les participants ayant des problèmes de dos souhaitent le
monter légèrement pour le placer au niveau ou au dessus de la selle.
En fin de compte, la hauteur de guidon n’est qu’une question de confort pour les
participants et plus particulièrement s’ils souffrent de douleurs lombaires.
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Avancée de Selle
Les pieds étant placés à 3 et 9 heures, ajustez la selle afin que l’avant du genou
(pied à 3 heures) soit placé juste au dessus du centre de la pédale ou aligné avec
le premier scratch de votre chaussure. Cela peut être déterminé de manière plus
précise par l’utilisation d’un fil à plomb.
Avancée de Guidon
Ce réglage permet de s’assurer que les participants pédalent avec le moins de
stress possible au niveau de la colonne vertébrale.
Les fesses à l’arrière de la selle vous devez pouvoir vous placer en position de
Course sans avoir à glisser vers l’avant. Avec un alignement correct, cette position
crée un angle de 90 degrés entre la partie haute du bras et le torse.
Les Positions de Pédalage RPM
Les positions de pédalage sont les aspects les plus fondamentaux du cyclisme, qu’il soit extérieur ou
indoor.
Certaines positions sont faites pour le plat, pour le travail de vitesse, pour produire un maximum de force
ou encore pour un travail de puissance spécifique. Certaines positions permettent également au cycliste de
conserver son énergie et de récupérer.
Chacune des positions crée une demande spécifique sur le corps et les muscles engagés. Notre objectif
est que nos participants pédalent à la fois efficacement et de manière effective dans chaque position pour
rendre leur voyage soit le meilleur possible!
Voyons maintenant en détail chacune des positions ainsi que la technique qui lui est associée.
RPM renforce l’alignement postural idéal, avec pour conséquence un effet direct et positif sur la vie
quotidienne. Pour que vos participants obtiennent cet alignement postural correct nous utilisons une check-
list pour mettre en place notre position de pédalage de base – pédalage facile.
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Que permet un alignement correct dans la Position de Pédalage Facile:
Favorise l’efficacité bioméchanique dans les positions assises ou debout
Favorise l’alignement neutre de la tête et de la nuque
Favorise une légère rétractation des omoplates et un relâchement des épaules
Favorise la position haute de la poitrine, le soulèvement des premières côtes – pour soutenir et
stabiliser la cyphose thoracique
Favorise une prise de guidon confortable et légère pour encourager la stabilité du centre du corps plutôt
que d’utiliser le cadre du vélo en tant que soutien postural
Cible les stabilisateurs clés – engagement des abdominaux pour une meilleure stabilité lombaire
Favorise le placement des coudes de chaque côté, coudes face au sol
Permet un alignement efficace des membres inférieurs avec les hanches, les genoux et le centre du
pied, permet un placement linéaire de ceux-ci
Favorise un pédalage efficace sur 360 degrés
PEdalage Facile
Il s’agit de la position de pédalage de base utilisée dans toutes les chansons et également pour la
récupération.
A partir d’une position assise et droite, nous devons effectuer une inclinaison à partir des hanches et placer
les mains sur la partie horizontale du guidon.
Une fois dans cette position, nous accentuons la hauteur de la poitrine en tirant les épaules en arrière et
vers le bas pour mettre de l’espace entre la nuque et les oreilles.
Ensuite, nous encourageons une prise de guidon relâchée, coudes souples et rentrés en direction du
corps, pas vers l’extérieur.
Enfin, nous accentuons la longueur de la colonne vertébrale en glissant les hanches vers l’arrière la selle.
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POSITION CONSIGNES DE MISE
EN PLACE
Pédalage Facile
REcupEration Assise
Inclinez à partir des
hanches
Mains largeur des
épaules
Prise ferme mais
relâchée
Tête neutre
regard 2 mètres
devant la roue
Poitrine haute
Epaules en arrière
Dos long
Activez le centre du
corps
Alignez les hanches,
les genoux et les
chevilles
Milieu de la rotule en
ligne avec le 2 nd orteil
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CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Plongez sur le guidon
Doigts relâchés
Coudes souples
Menton rentré
Regard sur la route
Poitrine fière
Epaules dans les
poches arrière
Dos long et fort
Rétrécissez la taille
Genoux à l’intérieur
ressentez le vélo
ERREURS
COURANTES
Epaules et doigts non
relâchés
Dos arrondi
Trop en avant de la
selle
Coudes verrouillés
Tête en avant
Cette position est utilisée lors des “pauses posturales” et des étirements dans certaines chansons et à la
fin de chaque chanson pour permettre la récupération et la réhydratation.
Nous sommes en position assise, dos droit et long avec une bonne posture en maintenant une légère
résistance et une vitesse de pédalage lente.
A partir de cette position nous repassons en Pédalage Facile pour commencer la prochaine chanson ou la
prochaine phase. Il est temps de reprendre la cadence.
POSITION CONSIGNES DE MISE
EN PLACE
Récupération Assise
Assis, dos long
Epaules en arrière
Levez la poitrine
Bras relâchés sur les
côtés
Centre du corps activé
Hanches, genoux et
chevilles alignés
CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Grandissez vous
Relâchez et récupérez
Grandissez et
récupérez
Epaules relâchées
Poitrine ouverte,
respiration légère
Laissez les bras
pendre
Ventre serré
ERREURS
COURANTES
Epaules et doigts non
relâchés
Dos arrondi
Tête penchée en
avant

REcupEration Debout
Cette position est utilisée dans les Chansons 3 et 7. Elle est utilisée pour les pauses posturales, debout sur
les pédales, la cadence correspondante étant généralement ¼ à ½. Cela aide les jambes à se réoxygéner
et à récupérer.
Nous sommes assis, dos droit et allongé, le regard vers l’avant. Nous conservons une prise assez ferme
pour des raisons de sécurité et d’équilibre. En même temps que vous “marchez” sur les pédales,
encouragez les participants à respirer pour pouvoir récupérer avant de reprendre la cadence.
POSITION CONSIGNES DE MISE
EN PLACE
Récupération Debout
Debout sur le vélo
Prise ferme
Omoplates en arrière
et vers le bas
Tête neutre
Poitrine haute
Dos long
Activez les abdos
Poids réparti de
manière uniforme sur
les pédales
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CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Levez vous et
récupérez
Poitrine fière
Dos long et fort
Relâchez et récupérez
Jambes légères
Respiration légère
ERREURS
COURANTES
Poids du corps trop en
avant
Corps penché sur le
guidon
Epaules non
relâchées
Dos arrondi
Prise relâchée
Interruption du
mouvement des
jambes
Enlever trop de
résistance

Course
Tout d’abord il est important de comprendre qu’il s’agit d’une position de pédalage et non d’une consigne
pour aller plus vite.
A partir de la position de Pédalage Facile, nous allongeons les bras pour attraper les parties verticales du
guidon (cornes). Il est important de ne pas trop exagérer le mouvement vers l’avant parce que nous
ne voulons pas compromettre l’intégrité du bas du dos ou de la nuque.
Après avoir allongé les bras en Course, indiquez au groupe de tirer les épaules en arrière puis vers le bas.
Puis, faîtes les glisser vers l’arrière de la selle avec une prise relâchée.
C’est à partir de cette position que nous commençons à introduire la Construction de Cadence et que nous
commençons à travailler à des vitesses plus importantes.
POSITION CONSIGNES DE MISE
EN PLACE
Course
Cherchez loin devant
Tête neutre
regard 2 mètres
devant la roue
Poitrine haute
Epaules en arrière
Dos long
Activez le centre du
corps
Hanches, genoux et
chevilles alignés
Milieu de la rotule en
ligne avec le 2 nd orteil
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CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Allongez
Plongez sur les
cornes
Glissez sous le vent
Aérodynamique
glissez vers l’arrière
Menton rentré
Regard sur le plat de
la route
Dos long et fort
Taille serrée
Genoux alignés avec
les orteils
Cercles fluides
Cercles parfaits
lissez vers l’arrière,
sentez les
fessiers/quadriceps
ERREURS
COURANTES
Aller trop loin sur les
cornes
Pas assez de
résistance
Rebonds sur la selle
Trop en avant de la
selle
Epaules/Doigts non
relâchés
Dos arrondi
Coudes verrouillés

Course AErodynamique
Cette Position est utilisée pour des vitesses plus importantes avec des sensations plus aérodynamiques.
A partir de la Position de Course, placez les mains sur le “D” intérieur ou “cornes de taureau”, en fonction
du vélo sur lequel vous pédalez. Une fois que vos mains sont à l’intérieur, faîtes glisser les hanches vers
l’arrière de la selle. Gardez une prise relâchée. C’est ainsi que nous pédalons dans les morceaux 4 et 6.
POSITION CONSIGNES DE MISE
EN PLACE
Course Aérodynamique
Mains au milieu du
guidon
Attrapez les petites
poignées
Mains au centre
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CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Mains sur le ‘D’
Menton rentré
Plongez, profil bas
Aérodynamique
Luttez contre le vent
Position de Course
contre la montre
Utilisez l’arrière de la
cuisse pour tirer la
pédale
ERREURS
COURANTES
Reposer les avant
bras sur le guidon
Epaules non
relâchées
Dos arrondi
Tête baissée
Lorsque nous utilisons cette position dans la chanson 5, les Intervalles, nous glissons légèrement vers
l’avant de la selle pour augmenter la puissance dans la mesure où nous utilisons plus de résistance. Ici, la
prise est un peu plus ferme dans la mesure où nous engageons un maximum de force.
POSITION CONSIGNES DE MISE
EN PLACE
Course Aérodynamique –
Chanson 5
Glissez vers l’avant de
la selle
Resserrez la prise
CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Glissez légèrement
vers l’avant
Glissez vers l’avant
chargez les
quadriceps
Recherchez la brûlure
sur l’avant de la
cuisse
ERREURS
COURANTES
Reposer les avant
bras sur le guidon
Epaules non
relâchées
Dos arrondi
Tête baissée

Grimper Assis
Cette position est utilisée dans les chansons 3 et 7 pour le Parcours Vallonné et la Montagne. Elle est
conçue pour aider à améliorer la force musculaire à des cadences plus réduites et avec des résistances
plus importantes.
Cette position est la même que la position de Pédalage Facile sauf que les mains sont un peu plus serrées
sur le guidon. Le haut du corps est dans une position plus basse, plus agressive, l’accent étant mis sur le
fait de rester à l’arrière de la selle pour recruter un maximum de muscles.
Dans cette position nous devons vraiment nous concentrer sur une bonne technique de pédalage alors que
la résistance est plus importante. En nous concentrant sur les points de poussée et de traction dans le
coup de pédale nous pouvons aider nos participants à pédaler de manière puissante et efficace.
Le point de poussée est situé à à peu près 3 heures et le point de traction est situé à environ 6 heures.
POSITION CONSIGNES DE MISE EN
PLACE
Grimper Assis
Grimper Debout
Mains un peu plus
serrées que la largeur
des épaules
Prise ferme mais
relâchée
Inclinez à partir des
hanches
Glissez vers l’arrière
de la selle
Centre du corps fort
Poussez la pédale
vers l’avant
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CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Penchez vous en
avant
Mains à l’intérieur,
coudes serrés
Poussez sur les
jambes
Ressentez la pente
Solide sur la selle
Activez les grosses
machines
Gros muscles, gros
résultats
ERREURS COURANTES
mains trop serrées ou
trop écartées
Epaules/doigts non
relâchés
Prise trop ferme
Pas assez de
résistance
Trop vers l’avant de la
selle
Dos arrondi
Respiration bloquée!
La position de Grimper Debout est une transition à partir de la position de Grimper Assis. En
pédalant en Grimper Assis, ajoutez plus de résistance, attrapez l’extrémité du guidon et passez debout.
Beaucoup de personnes ont tendance à venir trop vers l’avant lorsqu’ils passent debout et ils finissent
ensuite par mettre trop de charge sur le haut du corps. Donc, une fois que vous êtes debout, gardez les
fesses au-dessus de la selle. Cela aide à garder la charge sur le bas du corps. Une bonne consigne a
utiliser ici peut être “vous devez sentir les fesses qui touchent la selle” pendant que vous grimpez. Nous
devons garder une prise ferme mais relâchée, coudes à l’intérieur.Les participants doivent être capables
de remuer les doigts dans cette position.

Nous voyons également souvent des participants sautiller, rebondir sur le vélo. Ce que nous voulons voir
est un haut du corps quasi immobile, avec juste un léger mouvement de balancer latéral. Plus le haut du
corps est en mouvement, plus le cycliste gaspille son énergie!
Une fois la bonne position du corps mise en place, expliquez à votre groupe qu’il doit bien garder la tête et
la nuque en position neutre en gardant les yeux sur la route…à environ 1 mètre devant la roue.
POSITION CONSIGNES DE MISE EN
PLACE
Grimper Debout
GRIMPER ARRIERE
Mains au bout du
guidon
Prise ferme mais
relâchée
Passez debout
Gardez les fesses audessus
de la selle
Tirez légèrement sur
le même bras que la
jambe leader
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CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Allongez
Prise forte, corps fort,
Pente forte
Prise ferme, bras
souples, centre du
corps puissant
Rapide et léger sur les
pieds
Les fesses frôlent la
selle
Sentez la pente
ERREURS COURANTES
Trop en avant de la
selle
Ne pas garder le poids
du corps sur les
pédales
Epaules/Coudes non
relâchées
Dos arrondi
Pas assez de
résistance
Balancer latéral trop
important
Cette position permet une certaine récupération des quadriceps pendant les phases de Grimper Debout
parce qu’elle permet d’accentuer le recrutement des ischios-jambiers et des fessiers. Cette position est
aussi utilisée pour passer de la position de Grimper Assis à la position de grimper Debout.
Comment mettez vous correctement cette position en place? Poussez les fesses vers l’arrière de la selle,
restez légèrement au dessus de la selle, coudes et abdos serrés. Gardez une “poche d’air” entre vous et la
selle.
POSITION CONSIGNES DE MISE EN
PLACE
Grimper Arrière
Poussez les fesses
vers l’arrière de la
selle
Restez au dessus de
la selle
Activez les abdos, les
fessiers et les ischios
Peu de mouvement du
corps
Coudes à l’intérieur
Serrez les abdos
CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Fesses en arrière au
dessus de la selle
Suspendu au dessus
de la selle
Tirez vers l’arrière
Activez les abdos
Imaginez une poche
d’air entre vous et la
selle
ERREURS COURANTES
Trop en arrière
Prise trop serrée
Dos arrondi

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Position d Attaque
Cette position est enseignée soit à partir de la position de Grimper Debout, soit depuis la position de
Course. Elle permet des montées en puissance rapides, au dessus de la selle, pour des durées inférieures
à 30 secondes dans la mesure où elle demande un effort maximal.
A partir de la position de Grimper Debout, glissez les mains vers l’avant du guidon, corps juste à l’avant de
la selle, pour un court pic de puissance. Vous devez travailler juste au-dessus du rythme. Puis glissez vers
l’arrière de la selle et reprenez la cadence pour repasser en Grimper Debout.
A partir de la Position de Pédalage Facile ou de la Position de Course, levez vous rapidement de la selle,
vers l’avant à nouveau, pour un maximum de 15 secondes et glissez ensuite à nouveau vers l’arrière de la
selle en reprenant la cadence. Vous trouverez cette position dans la chanson 5, notre travail d’Intervalles.
POSITION CONSIGNES DE MISE
EN PLACE
Position d’Attaque
ETIREMENTS RPM
Hanches plus en
avant de la selle
Debout vers l’avant de
la selle
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CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Debout et vers l’avant
Alignez votre dos
Creusez
profondément, tournez
les pédales
Attaquez, en dehors
de la selle
Contre la Montre
Résistance = distance
Prenez la tête du
peloton
ERREURS
COURANTES
Pas assez de
résistance
Dos arrondi
Epaules non
relâchées
Toute bonne course doit se terminer par des étirements efficaces pour minimiser la rigidité des muscles et
les blessures.
Voyons de près les principaux étirements RPM TM .
Quand nous nous étirons en RPM nous devons toujours tenir compte des concepts de base des
étirements musculaires:
Ne jamais rebondir/sauter pendant un étirement. Celà active une contraction protectrice du muscle
qui réduit sa capacité à s’allonger et peut causer des blessures
Bougez toujours doucement pendant l’étirement et prenez le temps de l’étirer progressivement

Encouragez les participants à respirer pendant les étirements. Les étirements doivent créer une
sensation de relâchement et pas de douleur. Une douleur peut être causée par un disfonctionnement
dans l’articulation ou le muscle qui est étiré.
En éloignant les deux extrémités du muscle et en gardant cette position pendant une période donnée, nous
aidons à augmenter la longueur du muscle.
Voyons maintenant les étirements des principaux muscles utilisés dans le programme RPM.
EXERCICE EXECUTION CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Poitrine
Grand Dorsal et Carré des
Lombes
Fessiers et Lombaires
En Position de Récupération Assise, placez les
mains sous l’arrière de la selle, relâchez les
épaules et serrez doucement les coudes, en
ouvrant la poitrine.
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A nouveau en Position de Récupération Assise,
entrelacez les doigts et levez les bras au-dessus de
la tête en relâchant les épaules. A partir de cette
position nous pouvons nous pencher sur le côté
pour étirer les côtés du dos, en gardant la poitrine
haute. Puis nous étirons l’autre côté.
Toujours en Position de
Récupération Assise, une
jambe pliée à 90 degrés,
placez la main opposée sur
l’extérieur du genou. Relâchez
les épaules et pivotez
doucement en plaçant le
regard par dessus l’épaule
jusqu’à ce qu’un léger
étirement soit ressenti de
l’autre côté dans le bas du
dos.
Réoxygénez la
poitrine et les épaules
Prise relâchée
Concentrez vous sur
la respiration pour
réoxygéner les
muscles
Inspirez et puis
expirez en étirant sur
les côtés
Assurez vous de ne
pas trop pivoter, cela
pourrait rendre
l’étirement
inconfortable.
N’allez pas plus loin
que vos lombaires ne
vous le permettent.
Gardez la poitrine
haute
Réoxygénez les
lombaires

EXERCICE EXECUTION CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Mollets
Ischios-Jambiers
Quadriceps
Toujours sur le vélo, passez en position debout en
plaçant un pied à 3 heures et l’autre à 9 heures
pour équilibrer le poids du corps. Poussez
doucement sur le talon arrière en poussant le
genou avant vers l’avant jusqu’à ce qu’un léger
étirement soit ressenti. Répétez ensuite de l’autre
côté.
© 2006 Les Mills International Limited 45
Alignez les pédales à l’horizontale et mettez un peu
de résistance de manière à minimiser les
mouvements de la roue. Pliez à partir des hanches
jusqu’à ce que les coudes se posent sur le guidon.
Gardez les mains en Position de Grimper Debout.
Penchez le buste en avant et levez le coccyx pour
activer l’étirement dans les jambes avant. Répétez
sur l’autre jambe.
Tenez vous en plaçant une main sur le guidon, et
utilisez l’autre main pour saisir le pied et tirer le
talon en direction des fesses. Grandissez vous et
essayez de serrer les genoux. Gardez la jambe
d’appui fléchie et rentrez le nombril pour engager le
centre du corps. Pour augmenter l’étirement
poussez les hanches vers l’avant en tirant
légèrement la jambe vers l’arrière.
Gardez le buste
relâché et légèrement
en avant
Inspirez puis expirez
en changeant de côté
Réoxygénez les
mollets
pas de surétirement.
N’allez pas plus loin
que vos ischios ne
vous le permettent.
Réoxygénez les
ischios
S’il est trop difficile de
saisir la cheville alors
attrapez votre tibia
Gardez les hanches
alignées
Réoxygénez les
muscles des jambes

EXERCICE EXECUTION CONSIGNES POUR
ALLER PLUS LOIN
Fessiers
Ischios-Jambiers
(option debout)
Tractus Ilio-Tibial ou
Bandelette de Maissiat
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Saisissez le guidon pour vous tenir et placez le pied
sur le genou oppose puis descendez les fesses
vers le sol. Gardez la poitrine haute et cherchez à
éloigner le coccyx pour accentuer l’étirement.
Croisez une jambe devant et placez les mains sur
la cuisse avant pour vous tenir. Gardez la poitrine
haute et le dos aligné et étirez vous en effectuant
une flexion avant jusqu’à ressentir l’étirement sur
l’arrière des ischios. Accentuez l’étirement en levant
le coccyx. Répétez de l’autre côté.
Debout, la jambe à étirer étant placée derrière la
jambe d’appui. Poussez les hanches du côté à
étirer et penchez le buste sur le côté. Allongez le
même bras que la jambe arrière en direction du
plafond pour maximiser l’étirement.
Essayez de garder le
dos et la tête alignés
Réoxygénez les
fessiers et les
hanches
Avant de vous
pencher en avant,
inspirez puis expirez
N’allez pas plus loin
que vos ischios ne
vous le permette
N’arrondissez pas le
dos pour accentuer
l’étirement
Inspirez en vous
redressant
Réoxygénez les
ischios
Inspirez puis expirez
en vous étirant
Ne forcez pas.
L’étirement doit rester
confortable

TECHNIQUE DE PEDALAGE
Biomécanique du pédalage
Lorsque vous pédalez, il y a une action coordonnée des muscles de la hanche, du genou et de la cheville.
Pédaler crée un effort maximal du Coeur dans la mesure où un grand nombre de muscles qui entourent
ces 3 articulations sont engagés lors du pédalage.
Technique de pédalage correcte
La fluidité ou la douceur du pédalage est une habileté technique fondamentale. Regardons de plus près les
2 principes très importants du “pédalage en cercle” et de puissance de poussée égale sur les 2 jambes. Un
manque de compétence dans l’un de ces 2 principes peut réduire la fluidité et conduire à des blessures à
long terme ou à une perte d’efficacité au niveau de l’entraînement.
Les participants inexpérimentés tombent souvent dans le piège de pédaler avec une seule jambe plutôt
que d’utiliser les deux. Ils ont également tendance à pousser la pédale vers le bas plutôt que vers l’avant –
Par conséquent “pédaler en carré” aboutit à une puissance de poussée inégale sur les 2 jambes.
Il est important que nous poussions toujours la pédale vers l’avant avec les 2 jambes et que le
mouvement parte toujours des hanches plutôt que du genou. C’est ce que nous appelons “pédaler en
cercles”. Cela rend le pédalage plus efficace et plus productif, recrutant ainsi tous les muscles des jambes
et nous permettant de répartir la puissance sur tout le coup de pédale.
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Une des autres clés du “pédalage en cercles” est un “mouvement dynamique de la cheville”. Cela signifie
une flexion et une extension du pied pendant toute la durée du coup de pédale. Assurez vous que le talon
soit poussé vers le sol à environ 4 ou 5 heures pour préparer l’action de traction dans la partie basse du
coup de pédale.
Ceci est plus facile à expliquer si vous visualisez le coup de pédale comme une horloge (voir ci-dessous).
L’engagement des muscles sera différent selon le point où l’on se situe sur le cercle.
Il a été estimé que le quadriceps développera un maximum de force environ entre 12 heures et 3 à 4
heures, avec l’aide du Grand Fessier d’environ 1 à 4 heures.
Puis de 4 ou 5 heures à approximativement 9 heures les ischios jambiers produiront la majorité de la force
développée en tant qu’extenseurs de la hanche, puis ils resteront engages de 7 à 9 heures en pliant le
genou.
Les fléchisseurs de hanches assisteront la remontée de la pédale de 7 à 12 heures.
La production de puissance variera en fonction des muscles recrutés aux différents points du coup de
pédale. La production de puissance a été estimée a environ 10% au sommet du coup de pédale, à 65%
lors de la phase de poussée et à 25% dans la phase de traction.
Une hauteur de selle optimale fournira la meilleure base au recrutement complet de tous les groupes
musculaires.
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Cercles Parfaits
Lorsque vous pédalez en réalisant des cercles parfaits vous augmentez l’efficacité du pédalage,
permettant ainsi une charge de travail plus important. Cela procure également aux cyclistes une sensation
d’authenticité dans la mesure où ils pédaleront davantage comme de réels cyclistes.
La clé est de générer un maximum de puissance dans tous les groupes musculaires à chaque point du
cercle.
L’objectif de ces cercles parfaits est de:
Eliminer les points morts du coup de pédale (12 et 6 heures)
Augmentation de la production de force
Les bénéfices sont:
Augmente l’engagement des jambes et par conséquent la production de force
Améliore la fluidité et la technique du coup de pédale
Résorbe les points morts critiques
Comment pédaler en cercles parfaits?
Technique de Base:
Poussez vers l’avant à 12 heures. Consigne: “Poussez vers l’avant, pas vers le sol quand vous êtes en
haut du cercle”
Poussez à 3 heures. Consigne: “Poussez vers l’avant et vers le bas”
Griffez vers le bas à 6 heures Consigne: “Griffez le sol, comme pour enlever la boue de vos chaussures”
Tirez à 9 heures. Consigne: “décollez le talon”
Technique Avancée:
Prenez en compte l’angle du pied par rapport à la partie inférieure de la jambe
Cadence rapide
Quand vous pédalez à cadence rapide avec une faible résistance le besoin de réelle puissance est
minime. Votre pied ne bougera donc quasiment pas au niveau de la cheville et restera perpendiculaire à la
jambe.
Cadence lente
Lorsque vous pédalez plus lentement et avec plus de résistance en variant l’angle du pied alors vous
pouvez augmenter la production de force. Comment? En poussant le talon vers le bas à chaque coup de
© 2006 Les Mills International Limited 49

pédale. Cela donnera plus de longueur à vos jambes et permettra aux grosses masses musculaires
(quadriceps) de générer davantage de force.
Vous générerez également plus de puissance si vous baissez le talon en poussant vers le bas dans la
phase basse du coup de pédale et si vous tirez rapidement la cheville vers le haut à 6 heures. Ceci permet
l’engagement des ischios et repose le quadriceps pendant la phase de traction.
Eliminer les points morts
Pour éliminer les points morts à 12 et 6 heures et trouver le cercle parfait :
Poussez vers l’avant au sommet du cercle, de 11 à 2 heures
Poussez vers l’avant et le bas à 3 heures
Baissez le talon et donnez un coup de cheville, de 5 à 7 heures
Décollez le talon dans la phase de traction, de 7 à 11 heures
Résistance ou Charge
Tout comme les réglages du vélo, la cadence et la technique, la résistance (ou charge) est un des
facteurs clés de l’obtention de résultats grâce à l’entraînement en RPM. Vous constaterez que beaucoup
de personnes ne savent pas où ne sont pas sûres de savoir comment manipuler la résistance pour tirer le
meilleur parti de leur course.
Encouragez le groupe à toujours s’entraîner avec au moins la tension qu’ils auraient sur la route ou
avec un minimum de résistance. C’est la résistance qui leur donnera le contrôle. C’est également la
résistance qui les aidera à garder les fesses sur la selle. En ce qui vous concerne, coacher une utilisation
appropriée de la résistance tout au long du cours est la clé d’un entraînement sécuritaire et efficace.
Sécuritaire parce qu’il permet le contrôle du mouvement ; efficace parce que pas de résistance = pas de
distance et donc pas de résultats.
Concept de Résistance = Distance
Si deux personnes pédalent à la même cadence, la personne qui pédale avec le plus de résistance/charge
couvrira le plus de distance. Elle ira plus loin et plus vite. Cela augmente la capacité à générer de la force.
Une augmentation de la production de force signifie que le cycliste deviendra plus fort, plus en forme, plus
vite et qu’il brûlera plus de calories.
Construction de Cadence
La Construction de Cadence nous permet d’utiliser la musique à des cadences rapides, de 120 à 140 bpm.
A cette vitesse, il y a de l’énergie dans la musique. En utilisant la cadence ½ et les phases de construction
de cadence, nous pouvons ainsi coacher les cyclistes de tous niveaux vers leur propre vitesse maximale.
Chaque phase de course est chorégraphiée pour ne pas durer plus de 30 à 45 secondes.
Pédaler à une cadence rapide avec une faible résistance fait travailler le système cardiovasculaire dans la
filière aérobie. Dans cette situation, les graisses sont la principale source d’énergie. Cela permet aussi de
© 2006 Les Mills International Limited 50

travailler la vitesse de réponse neuromusculaire – un élément essentiel aux athlètes. Des résistances
faibles permettent aussi de récupérer en agissant telle une bouffée d’oxygène.
Les différentes cadences:
½ Demi cadence CONSIGNES: “Pédalez un temps sur 2” “A mi-cadence” “Cadence de Récupération”
½+ Trois quarts de cadence CONSIGNES: “Construire la vitesse” “Placez vous juste sous le rythme” “Un
peu plus rapide”
1/1 Vitesse Maximale CONSIGNE: “Vitesse maximale” “Votre vitesse la plus rapide” “Pédalez en rythme”
1/1+ Puissance de Vitesse CONSIGNE: “Pédalez juste au dessus de la musique” “5% plus vite” “Survolté”
Le Point de poussée
Le point de poussée est le point du cercle où la charge est la plus ressentie, où on atteint un maximum de
puissance et où on commence à avoir le contrôle de la pédale. Si nous coachons les participants pour
qu’ils apprennent à savoir où est le point de poussée, alors ils peuvent s’en servir comme point de
référence pour savoir quelle résistance ils doivent utiliser à une cadence donnée.
Pour la plupart des gens le point de poussée se situe à 3 heures dans le cercle de pédalage. CONSIGNE :
“Sentez la charge à l’avant de la pédale “ “Commencez à retrouver la pédale”.
D’autres termes utilisés concernant ce point particulier du coup de pédale sont “tension musculaire”, “point
de contrôle”.
Il est important de mettre en place la résistance de base très tôt dans la chanson. Plutôt que de
l’augmenter tous les 32 temps, vous pouvez pédaler plus intelligemment en établissant cette résistance
minimale très tôt et d’effectuer des ajustements mineurs au fur et à mesure que vous progressez, cela
dépendant directement de comment les participants se sentent.
Par conséquent vous pédalerez de manière plus efficace dès le début, plutôt que de d’attendre la moitié de
la chanson pour commencer à travailler.
Perception de l’Effort – “Est ce que vous travaillez dur?”
RPM fournit une grande variété d’options d’entraînement pour les participants. Chaque chanson est
chorégraphiée pour entraîner un système cardiovasculaire particulier que ce soit l’endurance aérobie, la
force musculaire ou la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
Il y a différentes manières de coacher les participants sur ce qu’ils doivent ressentir dans chaque chanson.
Par exemple nous pouvons indiquer 75% de la FC Max, cependant à moins que tout le monde connaisse
sa FC Max, utilisez un tel pourcentage peut prêter à confusion. Nous devons utiliser un langage que TOUT
LE MONDE puisse comprendre.
En RPM, nous avons un système de langage simple qui permet aux gens de savoir à quelle intensité ils
doivent travailler dans chaque chanson donnée.
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Regardons rapidement les différents systèmes cardiovasculaires, le pourcentage de Fréquence Cardiaque
requis pour faire travailler chaque système et le langage que nous utilisons pour décrire ces systèmes.
1. Efficacité aérobie
Jusqu’à 80% de la FCMax
Périodes de travail de 45 minutes ou plus de travail continue
Systèle énergétique Aérobie
Pas de récupération nécessaire
Objectif – augmenter l’endurance musculaire et améliorer la condition physique
Langage de Coaching RPM: Vous pouvez pédaler toute la journée – légèrement essoufflé –
“Confortable”
2. Seuil Aérobie/Lactique
Période de travail de 3 à 15 minutes
Combinaison des systèmes énergétiques aérobie et lactique
Intensité– 80–90% FCMax
3 à 5 minutes de récupération
Objectif – améliorer la production de force à haute intensité
Langage de Coaching RPM: Respiration relativement courte, on commence alors à se sentir “mal à
l’aise, inconfortable”, besoin de respirer après chaque phrase
3. Puissance Maximale Aérobie - PMA (seuil anaérobie)
Périodes de travail de 1.5 à 4 minutes
Systèles énergétiques lactique et aérobie
Intensité – 90–100 FCMax
Objectif : améliorer la capacité anaérobie et la VO2 max
Langage de Coaching RPM: Capable de commencer une phrase mais pas de la finir. Avoir besoin d’air
plutôt que d’eau! Possible de dire un ou deux mots – “A bout de souffle”
4. Puissance anaérobie (puissance maximale)
Périodes de travail de 5 à 30 secondes
ATP – PC : système anaérobie alactique
Vitesse et force maximales
Objectif – augmenter la puissance maximale
Langage de Coaching RPM: Quasi incapable de penser, vous vous sentez mal
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5. Force spécifique
Travail de 1 à10 minutes
Force maximale à 60 à 80 rpm
1 à 5 minutes de récupération
Objectif – augmenter la force musculaire, l’endurance et la puissance
Langage de Coaching RPM: Les jambes travaillent plus dur que le Coeur – “Confortable”
Veuillez noter : Les descriptions des zones faites ci-dessus sont simplement un guide pour vous aider à
coacher vos participants sur ce qu’ils doivent ressentir dans une chanson particulière. Parce que les
participants auront différentes conditions physiques, vous pourrez encourager certains individus à
s’entraîner dans la zone d’entraînement recommandée, contrairement à d’autres.
Techniquement, de meilleures performances dans chaque zone d’entraînement peuvent être atteintes en
travaillant chaque zone indépendamment des autres systèmes. Par exemple, pour améliorer le seuil
Aérobie, un entraînement complet peut être dédié à entraîner ce système sans interférer avec les autres
systèmes.
En RPM, nous essayons d’aider les participants à améliorer leur condition physique. Les systèmes
utilisés se croiseront à la fois dans les chansons et entre elles, en fonction de la condition physique des
participants et de leur capacité à récupérer.
Qu’est ce que cela signifie?
Exemple: John Smith
FC Max: 189 bpm
Seuil Aérobie/Lactique: 159 bpm ou 85%, tenu pendant 3 à 15 minutes
PMA/Seuil anaérobie: 172 ou 92%, tenu pendant 1.5 à 4 minutes
Pour devenir plus fort il doit travailler entre 159 et 172 bpm.
De “Confortable”, à “A bout de souffle”.
Donc comment utiliser cela en cours?
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Perception de l’effort et consignes de coaching par chanson
NOM DE LA CHANSON
1. Démarrage du Peloton 3 à 4/10
2. Cadence/Intervalles 4 à 6/10
3. Terrain Vallonné 6 à 8/10
4. Terrain Mixte 6 à 7/10
5. Contre la montre 8 à 10/10
6. Vitesse 6 à 7/10
7. Montagne 8 à 10/10
8. Retour à la maison 5 à 6/10
ECHELLE DE PERCEPTION DE
L’EFFORT (BORG)
Echauffement/Facile
Plus contrôlé mais plus difficile que
la chanson 1
de confortable à inconfortable
Confortable, mais de justesse!
La limite! ‘Effort maximal’
Confortable, mais de justesse!
le travail est TRES difficile
Récupérer une respiration naturelle
9. Etirements N/A N/A
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COACHING LANGUAGE (CUES)
“Pédalez ainsi toute la journée”,
“Très confortable”.
De “Entraînement mais
confortable” à “Quasiment à bout
de souffle à la fin” ou
“Inconfortable”.
De “Confortable” à “Quasi
essoufflé” ou “Inconfortable” à
“Etre capable de démarrer une
phrase mais sans la finir” ou
“Essoufflé” dans la dernière phase
de puissance
Coachez la récupération dans la
première phase et construisez
l’effort jusqu’à être “Quasi à bout
de souffle” or “Inconfortable” vers
la fin
Travaillez au maximum “A bout de
souffle” ou “Inconfortable” à “Etre
capable de démarrer une phrase
mais sans la finir” or “Essoufflé”.
Coachez les phases de
récupération
Travaillez à travers les niveaux
jusqu’à être Quasi à bout de
souffle” or “Inconfortable”
De “Confortable” à “Inconfortable”
à “Etre capable de démarrer une
phrase mais sans la finir” ou “A
bout de souffle”.
“Pédalez ainsi toute la journée”,
“Très confortable”.

GUIDE D’EVALUATION
Position: Est ce que je démontre le bon alignement et la bonne posture pour chaque position
de pédalage?
Exécution: Est ce que je démontre une technique de pédalage sécuritaire, efficace et
correcte?
Cadence: Est ce que je bouge ne rythme avec la musique et sur les bons temps?
Fitness: Est ce que je démontre la force des jambes et une très bonne condition physique?
Feeling: Est ce que je montre l’énergie, le look et l’attitude appropriés au cyclisme?
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Notes
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RPM
Les cours technique RPM sont un moyen efficace de faire découvrir le programme et les exercices aux
débutants.
Ces cours doivent durer 15 à 30 minutes et, si possible, être programmés juste avant un cours “normal”. Ils
doivent inclure une discussion sur le cours et le programme et doivent aussi inclure une session pratique
pendant laquelle seront passées en revue les principales positions de pédalage. Nous avons défini le cours
technique en 5 étapes.
Format Cours Technique (30 minutes)
ETAPE FORMAT
ETAPE 1:
AVANT COURS
ETAPE 2:
PRESENTEZ LA
BROCHURE
ETAPE 3:
DISCUTEZ DE L’IDENTITE
ET DU FORMAT DU COURS
(5 à 10 mins)
COURS
TECHNIQUE
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Lorsque les gens arrivent, guidez les vers un vélo et, s’ils n’en ont pas
déjà, suggérez leur de toujours avoir une serviette et une bouteille d’eau
et, si possible une selle en gel. Cela leur rendra leur cours plus
confortable. Dîtes leur que vous les installerez sur les vélos un tout petit
peu plus tard.
Donnez à chaque participant une copie de la brochure RPMet parlez
de:
Ce qu’est le RPM
Ce qu’il va leur apporter
Les réglages de base du vélo et la technique de pédalage
(Les Etapes 1 et 2 doivent prendre 5 minutes au total)
Dîtes leur que le RPMest un cours de vélo en salle qui va réveiller
l’athlète qui sommeille en eux. Qu’il s’agit d’un cours très vivant et
dynamique et qu’il est efficace, qu’il s’agit d’un vrai défi mais qu’en même
temps que l’effort peut être autorégulé.
Expliquez qu’il y a 7 chansons correspondant à 7 phases de travail puis 2
chansons pour récupérer. Expliquez leur l’objectif de chaque chanson.

ETAPE FORMAT
ETAPE 4:
SECTION PRATIQUE
(10 mins)
ETAPE 5:
DISCUSSION
(5 mins)
Voilà ce que vous avez à faire:
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Placez tout le monde correctement sur le vélo. Assurez vous qu’ils
comprennent comment vous le faîte pour qu’ils puissent eux-mêmes
le faire par la suite.
Démontrez et expliquez TOUTES les positions de pédalage.
Démontrez les différentes cadences.
Expliquez leur comment utiliser la résistance et le frein
Démontrez le pédalage en cercles.
Si vous avez le temps, passez la chanson 1. Coachez les à travers les
différentes positions, cadences et résistances, ainsi que le pédalage
fluide en cercles.
Ici nous parlons de:
Combien de cours faire par semaine
Comment ils doivent se sentir après le cours
Comment identifier les blessures potentielles
Répondez à toutes les questions qu’ils peuvent se poser
Utilisez la brochure comme guide – elle contient toutes les informations
dont vous avez besoins (voir Brochure à la fin de ce manuel).
La brochure RPMest disponible en téléchargement dans la section “eClub”, (banque de ressources
marketing pour les clubs) accessible depuis la page d’accueil du site www.lesmills.com. Demandez au club
pour lequel vous travaillez de se procurer les identifiants et mot de passe nécessaires à l’accès à la section
eClub. Vous trouverez les brochures dans la section RPM Campaigns.

Fiche Technique
Etre un véritable Rôle Modèle Technique pour des cours pleins à craquer
Faîtes une appréciation honnête de ce qu’est votre technique au jour d’aujourd’hui. Pour chaque position
de pédalage pour laquelle vous jugez devoir travailler, écrivez quels sont les points à travailler.
S’agit-il de la position, de l’exécution (cercles fluides, cheville dynamique), du timing, de votre condition
physique (fitness) ou du feeling?
Position
Exemple:
A
travailler
Bien
Excellent
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Commentaires
Grimper Debout Trop de mouvement de balancer latéral

Notes
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L ART DU
COACHING
Augmenter la fréquentation de vos cours en devenant un maître dans l’art du coaching.
Les gens viendront dans vos cours si ils peuvent suivre facilement et si vous les amenez à faire
des choses qu’ils n’auraient pas pu réaliser sans vous.
Votre travail ? Vous assurer que vos participants vont rencontrer le succès et obtiennent les
Donnez la bonne information au bon moment
© 2006 Les Mills International Limited 61
résultats pour lesquels ils sont venus.
Un bon coaching incluent tout ce que vous avez à dire et faire pour aider vos participants à suivre
correctement atteindrent leurs objectifs.
Guidez par l’exemple
Vous devez guider vos participants en étant en première position, verbalement et visuellement. Votre
objectif numéro 1 est de faire faire la même chose à tout le monde au même moment et de la bonne
manière. Les options doivent être données autant que nécessaire. La qualité de vos consignes déterminent
la qualité de l’entraînement Le timing de vos consignes déterminent le succès.
Coachez pour qu’ils atteignent l’excellence
Les gens un veulent davantage de vous. Ils attendent de travailler plus dur, plus efficacement, de mieux
comprendre, d’être corrigés, de savoir comment retirer le maximum de bénéfices de chaque exercice.
Durant le cours, vos participants veulent que vous les aidiez à atteindre leurs objectifs. Ils veulent sentir
qu’ils rencontrent le succès, à court et long terme. Votre travail est de donner de la valeur ajoutée, d’être le
catalyseur entre les capacités de vos participants et leur désir de réussite.
Enseignez toujours comme si il y avait quelqu’un de nouveau dans le cours
Même si ce n’est pas le cas, assurez-vous que vous couvrez les bases quand même. Les très bons
instructeurs délivrent et continuent de délivrer des informations consistances et du support. Donnez assez
d’outils et de solutions pour que quelqu’un qui débute puisse vivre une expérience positive et riche en
informations.

Même les participants de longue date apprécient de revoir ou ré entendre les fondamentaux, d’une
manière fraîche et intéressante.
Soyez organisé
Une salle bien organisée permet de délivrer un entraînement bien organisé. Vérifiez toujours que votre
micro fonctionne, que vous avez des piles de rechange, la qualité du son, la ventilation et les lumières.
Préparez- vous pour chaque cours et anticipez l’imprévisible.
Evoluez vers la maîtrise
Faites ce que les grands coachs font pour amener leurs joueurs au meilleur niveau.
Pensez à un entraîneur, un professeur qui vous a aidé à réussir dans le passé. La plupart du temps ils ont
utilisé certains des principes qui vont suivre. Vous pouvez également devenir un coach dont on se souvient
en les incorporant dans votre enseignement :
• Ayez confiance en la capacité de vos participants à réussir et soyez toujours positif.
• Ayez conscience que chaque personne présente dans votre cours à une motivation unique,
respectez-là. Trouvez des solutions individuelles pour les inspirer et les pousser à aller plus loin
• Comprenez que l’apprentissage est un processus, en conséquence soyez patient et soyez attentifs
aux progrès
• Mesurez votre succès en mesurant le leur.
Posez-vous en permanence des questions sur vous-même
De quelles manières pouvez-vous montrer à vos participants qu’ils sont des individus propres ? Quand
pouvez-vous voir qu’ils font les choses correctement ? Comment pouvez-vous leur montrer que vous
croyez en eux ? Comment pouvez-vous les inspirer à aller plus loin dans votre cours ?
De nombreuses personnes ont été bien plus loin
qu’elles ne l’auraient pensé car quelqu’un
d’autre a pensé qu’elle pouvait le faire….Zig
Ziglar.
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AUTO-EVALUATION / VOUS SAVEZ QUE VOUS Y ETES QUAND ....
Tous vos participants réussissent à suivre
Ils comprennent pourquoi ils font les exercices et les chansons
Ils s’améliorent sans cesse
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NOTES
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COACHER POUR DES
COURS DE RPM
PLEINS A CRAQUER
Les recherches menées par Les Mills démontrent que les participants en RPM veulent savoir:
Comment pédaler correctement
Pourquoi ils doivent pédaler d’une certaine manière
Quels bénéfices physiques ils vont tirer des différents morceaux
En résumé, il s’agit de:
1. Améliorer la condition cardiovasculaire
2. Brûler des calories (en moyenne 600 et 700 calories par cours)
3. Améliorer la force musculaires/des jambes et l’endurance
Votre rôle en tant que coach est d’enseignez aux gens comment et pourquoi ils doivent bouger
correctement, mais vous devez également les informer sur les bénéfices liés au cours. Pour cela vous
devez:
Etre un rôle modèle technique tout le temps
Avoir un timing et une éxecution corrects
Utiliser les CRC lorsque c’est nécessaire
Communiquer sur le but et les bénéfices des exercices et du programme
Ecrire toutes les informations que vous avez à donner
Etre organisé
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Contrôle du cours
Nous savons qu’une salle de cours bien organisée permet de planter le décor d’un travail bien organisé:
cependant, il y a une chose que vous devez maîtriser sur le bout des doigts si vous souhaitez réellement
contrôler votre cours comme un professionnel. Nous la formulons de cette manière: “Push Play and Go”:
appuyez sur Play et c’est parti! Pour devenir un expert en la matière vous devez:
Etre efficaces dans vos transitions. Préparer à l’avance les informations que vous devez donner entre
les chansons et essayer de garder la fluidité du cours.
Arrêter la musique lorsque c’est vraiment nécessaire, ou comme les chorégraphes du programme l’ont
spécifié dans la partie technique appelée “Comment mixer et assortir les différentes editions” .
COACHER PAR LE LANGAGE
Les termes que nous utilisons pour coacher nos participants s’appellent des consignes et peuvent être
divisées en 3 parties: Consignes de Mise en place, Consignes Pour Aller plis loin et consignes de
motivation. Ce principe est simple à utiliser et facile à comprendre. Cependant, avant d’aller plus loin, nous
devons comprendre de quelle manière les gens apprennent.
Styles d’apprentissage
Il y a 3 principaux styles d’apprentissage. Les connaître, c’est détenir la clé de consignes puissantes et
efficaces qui fonctionnent vraiment avec vos participants.
Les VISUELS
Les VISUELS sont ceux qui aiment regarder. Ce sont ceux qui disent : “ne m’explique pas, montre moi!”.
Les VISUELS retiennent la plupart de ce qu’ils voient, et quasiment rien de ce qu’ils entendent. Ils ont juste
besoin de vous voir réaliser le mouvement parfaitement, et ils vous imiteront bientôt.
Les AUDITIFS
Les AUDITIFS apprennent en écoutant. Ils tirent un maximum de bénéfices d’un enseignement précis,
clair, qui leur dit exactement quoi faire : parce qu’ils feront exactement ce que vous dirai. Vous devez
choisir les mots que vous employez avec précaution : Dîtes ce à quoi vous pensez et pensez à ce que
vous dîtes.
Les KINESTHESIQUES
Les KINESTHESIQUES sont des gens impliqués, qui aiment pratiquer.Quel que soit ce qu’ils essaient
d’apprendre, ils doivent le faire. Vous devez leur expliquer qu’est ce qu’ils doivent ressentir lorsqu’ils
effectuent le mouvement correctement, ils travailleront ensuite sur la recherche de ces sensations. S’ils
© 2006 Les Mills International Limited 66

connaissent les sensations liées à une bonne et une mauvaise position, ils seront alors capables d’ajuster
leur mouvement afin de le rendre correct.
Bien que chaque personne ait un style d’apprentissage prédominant, nous apprenons tous quelque part
grâce à ces 3 styles.
Donc, non seulement vous devez démontrer une technique parfaite qui soit une référence pour vos
participants, mais vous devez aussi savoir trouver les mots pour devenir un coach efficace.
Trouvez les mots pour coacher:
CONSIGNES DE MISE EN PLACE - pour mettre la technique en place
Elles sont incontournables. Elles sont simples, claires et concises, et passent par la compréhension d’une
technique correcte et des bénéfices liés aux exercices. Elles indiquent à vos participants exactement ce
qu’ils doivent faire et assurent une exécution du mouvement correcte et sécuritaire. Il s’agit de consignes
telles que “pieds largeur des hanches”, “abdos engagés”,”amplitude complète”, “genoux fléchis”…etc…
Elles incluent également les options qui permettent de réduire l’intensité pour les débutants.
CONSIGNES POUR ALLER PLUS LOIN - pour créer un changement positif
Elles sont de nature non technique et permettent de faire évoluer votre cours en accentuant votre coaching
sur l’évolution, la prolongation ou l’accentuation des sensations liées au mouvement. Elles aident vos
participants à se rapprocher de la technique parfaite et doivent être brèves et directes. Par exemple vous
pouvez utiliser : “poussez”,”relâchez”,”étirez”,”penchez vous en avant”,”plus grand”,”plus vite”,”ouvrez”…
Les consignes de Second Degré utilisent également l’imagination et les techniques de visualisation. Il s’agit
de consignes telles que:”rentrez le ventre, coudes souples, donnez vous de la grandeur, prenez le plafond
pour cible”. En utilisant des consignes sur un mode de sensations plus que sur un mode de réflexion, vous
permettez à vos participants de rester connectés avec leur corps et avec le travail qu’ils effectuent.
Les consignes de Second Degré peuvent être créées en utilisant des phrases commençant par : “C’est
comme si…Ca ressemble à…Donnez moi….Montrez moi….Essayez de…..Pouvez vous….Imaginez….”.
Fermez les yeux et laissez les mots vous guider vers les sensations!
CONSIGNES DE MOTIVATION pour permettre aux participants de se dépasser
Elles sont généralement utilisées peu avant la fin d’une chanson, lorsque les participants commencent à
fatiguer et à se déconcentrer, ou lors d’un exercise qui demande un effort plus intense. Elles mettent au
défi….reconcentrent….attirent…incitent….persuadent et encouragent vos participants à obtenir de
meilleurs résultants. Elles vous donnent aussi l’occasion de mettre du contraste dans votre façon de parler,
dans les mots que vous utilisez et dans l’exécution de vos mouvements, ce qui est la base de tout travail
inspirant et orienté vers les résultats.
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Votre répertoire de consignes comprendra donc des consignes de Premier Degré pour la mise en place
des mouvements, des consignes de Second Degré pour créer un changement positif, et des consignes de
Motivation pour pousser vos participants à aller au-delà de leurs limites.
L’art de créer un changement positif – le modèle CRC
Vous corrigerez efficacement les erreurs de placement ou les pratiques dangereuses si vous intervenez de
manière structurée et positive. Le modèle CRC est un moyen très efficace de corriger la technique de vos
participants. Bien entendu, il marche mieux si vous avez crée un environnement relationnel basé sur la
confiance et le respect.
• Connectez-vous de manière individuelle grâce à une connexion du regard (ou plus -prénom,
sourire...)
• Recommandez le changement technique nécessaire pour que le changement ait lieu - donnez une
solution.
• Complimentez en félicitant ou en constatant les progrès, de manière individuelle ou collective.
Si vous corrigez le groupe dans son ensemble; alors le modèle suivant peut également être
efficace:
Recommendez un changement permettant d’améliorer la technique
Complimentez le changement technique nécessaire pour que le changement ait lieu - donnez une
solution.
Devenez un expert dans l’identification des erreurs techniques
Regardez tout, soyez attentif et observateur et soyez rapide dans votre réaction. Commencez en proposant
une correction collective pour l’ensemble du groupe, puis ensuite intervenez individuellement. La règle
générale est d’effectuer une correction individuelle en dirigeant son corps, son visage et son regard vers la
personne concernée et de parler avec une voix normale, chaleureuse, sincère qui montre que la personne
vous importe.
Si ça ne marche pas immédiatement, utilisez de temps en temps le temps entre les chansons pour
renforcer votre message. Rappelez-vous également qu’il faut du temps car les corrections individuelles
nécessitent que la personne ait conscience de ce qu’elle est en train de faire, qu’elle accepte que vous la
corrigiez et du temps pour intégrer et réaliser le changement.
Cela dit, plus vos interventions sont pertinentes et vos solutions efficace, meilleurs sont les résultats.
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Les objectifs donnent un but puissant
Objectifs orientés sur les participants
Les objectifs qui sont focalisés sur vos participants vous aident à moins vous focaliser sur vous-même et
davantage sur les autres, les personnes en face de vous. Non seulement cela permet de davantage faire
rentrer les personnes dans le cours mais donne également un sens, un objectif profond et puissant à votre
cours.
Une méthode simple appelée ‘Définition d’objectifs’ peut vous aider de manière énorme. Demandez-vous
avant chaque cours ‘Qu’est-ce qu’aujourd’hui je veux que mes participants ressentent ? Quelle expérience
je veux leur faire vivre ? Quels est mon objectif pour eux dans ce cours ?’
Quand vous choisissez un objectif, vous pouvez le définir en piochant dans les 5 clés. Ex : ‘Mieux
comprendre ce qu’est une bonne posture, sentir le travail en intervalles training, que tout le monde sente
que c’est un cours ouvert à tous les niveaux de pratique, que le groupe ressentent et utilisent les différents
feelings des chansons....’
Les objectifs ne sont pas obligatoirement annoncés à voix haute mais ils sont la fondation de vos
consignes et de vos actions dans le cours. Ils vont vous permettre d’orienter votre manière d’enseigner et
de faire de chaque cours un cours différent.
Objectifs de chanson - votre point de focus pour votre coaching dans chaque chanson
Vous devez avoir un objectif pour chaque chanson de votre cours. Pensez à ce que vous louez faire vivre
et ressentir à vos participants. Quelle est la technique correcte pour réaliser les mouvements de manière
sécuritaire et plus efficace ? Quels sont les muscles qui travaillent ? Quels bénéfices de cette chanson
voulez-vous qu’ils retirent ?
Regardez dans votre script chorégraphie quel est l’objectif du chorégraphe, le point de focus coaching pour
chaque chanson. Cela vous donnera un exemple performant pour choisir le votre. N’oubliez pas pour le
définir de commencer votre phrase par ‘Je veux dans cette chanson que mes participants fassent
l’expérience de/ressentent.....’.
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Vers la Maîtrise du Coaching – Les 6 P
Question: Qu’elle est la meilleure manière de coacher chaque chanson?
Réponse: En utilisant les 6P. Ils sont vos guides pour enseigner en fonction de votre objectif de chanson.
1. Profil de la Route – Le Terrain correspondant à la chanson
2. Position – Les positions de pédalage
3. Pédalage en Cadence – la cadence ou vitesse des jambes
4. Point de Poussée – la charge/résistance
5. Pédalage en Cercle
6. Perception de l’Effort – l’intensité de la chanson
Comment utiliser les 6P
Décidez quel sera votre objectif de chanson. Il s’agit d’une idée clé qui vous permettra de coacher et de
placer les participants en fonction de l’objectif d’entraînement de la chanson.
Puis utiliser 4 à 5 P comme outil de coaching dans chaque chanson. Cependant, 3 d’entre eux sont
obligatoires et uniformes tout au long du cours – à l’exception de la Chanson 1 pendant laquelle vous
essayez de mettre en place une technique correcte pour le reste du cours. Il s’agit donc de:
1. Profil de la Route
2. Position
3. Perception de l’Effort (PE)
Le 4e est déterminé en fonction de l’objectif de la chanson. Il peut être soit:
1. Pédalage en Cadence, ou
2. Point de Poussée
Donc écrivez le script de votre chanson avec votre objectif en tête et utilisez un maximum d’outils de
coaching (les 6P) comme un moyen d’y parvenir. Au fur et à mesure de la chanson, indiquez les idées
dans un ordre logique.
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Phase 1: Mise en Place
Utilisez les CONSIGNES DE MISE EN PLACE
Introduisez la chanson en utilisant son objectif et le Profil de la Route qui lui correspond. Ils sont
intimement liés. Celà peut être fait dans la transition.
Ensuite, mettez en place la bonne POSITION de pédalage.
Enfin, mettez en place le PEDALAGE EN CADENCE ou le POINT DE POUSSES.
Option: PERCEPTION DE L EFFORT
Phase 2: Aller plus Loin
Utilisez les Consignes de 2 nd degré
Elles font évoluer la technique ou l’améliorent
Revoyez la POSITION, PEDALAGE EN CADENCE ou POINT DE POUSSEE.
Renforcez avec des CRC si nécessaire.
Introduisez ou revoyez la PERCEPTION DE L’EFFORT.
Phase 3: Motivation
Utilisez les Consignes de Motivation pour défier et inspirer les participants pour qu’ils finissent très fort.
Utilisez des consignes de Sensations pour refléter la PERCEPTION DE L’EFFORT.
Utilisez des Consignes de Motivation Expressives.
(Notez que les P Obligatoires sont écrits en GRAS.)
Chanson 1 – Démarrage du Peloton
Objectif d’Entraînement: Echauffer les muscles du pédalage et se concentrer sur la technique du coup de
pédale.
Profil de la Route: Plat.
Position: Coachez les position de pédalage facile et de Course.
Pédalage en Cadence: Trouvez une vitesse de pédalage facile.
Point de Poussée: Trouvez le Point de poussée et le donc le contrôle de la pédale.
Pédalage en cercles: Coachez des Cercles Parfaits.
PE: 3 à 4/10, “Confortable”.
Chanson 2 – Cadence
Objectif d’Entraînement: Préparez à l’avance le corps au travail qui va suivre en augmentant l’intensité
grâce à la résistance et à la cadence.
Profil de la Route : Plat avec des intervalles de vitesse max suivis par une côte à la fin
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Position: Coachez les positions de pédalage Facile, de Course et de Grimper Debout.
Pédalage en Cadence: Utilisez la Construction de Cadence pour trouver la vitesse maximale. Coachez
les variations en ½, ½+ et 1/1
Point de Poussée: Mettez en place le Point de Poussée pour les variations de cadence. trouvez le
contrôle de la pédale
Pédalage en cercle : Coachez des Cercles Parfaits.
PE: 4 à 6/10. De “Confortable” à “Inconfortable”.
Chanson 3 – Terrain Vallonné
Objectif d’Entraînement: Développer la force des jambes et l’endurance en augmentant la résistance et
en utilisant les positions de Grimper Debout et Assis.
Profil de la Route: Séries de côtes qui augmentent l’intensité jusqu’à la fin.
Position: Coachez les positions de grimper Debout et Grimper Assis.
Pédalage en Cadence: Utilisez la cadence des côtes et les options de puissance.
Point de Poussée: etablir la résistance de travail tôt dans la chanson. Trouvez la “tension de la
montagne”
Pédalage en Cercles: Encourager un maximum de puissance dans les jambes à travers des coups de
pédales efficaces.
PE: 6 à 8/10. Le travail sera“Comfortable”au début puis “Inconfortable” à “A bout de souffle” dans la
dernière phase de travail.
Chanson 4 – Terrain Mixte
Objectif d’Entraînement: Travailler avec différentes résistances et vitesses en gardant le contrôle sur des
terrains variés.
Profil de la Route: Une série de plats, de Grimper Debout et de descentes.
Position: Coachez les positions de Pédalage facile, de Course, de Course Aerodynamique et de
Grimper Debout. Coachez également des transitions rapides entre les passages sur et au-dessus de la
selle.
Pédalage en cadence : Utilisez les différentes cadences et les options de Construction de Cadence.
point de Poussée: Adaptez la résistance dans les phases Debout et Assises.
Pédalage en Cercles: Coachez des Cercles Parfaits.
PE: 6 à 7/10. Coachez la récupération dans la première phase puis construisez l’effort à travers les
niveaux jusqu’à être “Inconfortable” à la fin.
Chanson 5 – Contre la montre
Objectif d’Entraînement: Augmenter la capacité anaérobique en maximisant la résistance et la vitesse
Profil de la route: Plat avec une série d’efforts à très haute intensité puis récupération.
Position: Coachez les Positions de Pédalage facile, de Course de Course Aérodynamique et
d’Attaque.
Pédalage en Cadence: Encouragez les participants à trouver leur vitesse maximale.
Point de Poussée: Utilisez un maximum de résistance à la vitesse donnée : trouvez l’équilibre
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Pédalage en Cercles: Encourager un maximum de puissance dans les jambes à travers des coups de
pédales efficaces. .
PE: 8 à 10/10. Travaillez à votre maximum. Coachez les phases de récupération. “Inconfortable” à “A
bout de souffle” à la fin de chaque intervalle.
Chanson 6 – Cadence Libre
Objectif d’Entraînement: Récupérer de manière active en variant les vitesses de travail.
Profil de la Route: Plat avec des sections de travail qui permettent de construire la vitesse maximale.
Position: Coachez les Positions de Pédalage facile, de Course et de Course Aérodynamique.
Pédalage en cadence: Coachez la construction de Cadence.
Point de Poussée: Encouragez une résistance légère et le contrôle de pédales.
Pédalage en cercles : coachez des cercles parfaits.
PE: 6 à 7/10. Travaillez les niveaux jusqu’à être “Inconfortable” à la fin mais pas davantage.
Chanson 7 – Montagne
Objectif d’Entraînement: Augmenter la force, l’endurance et la puissance grâce à plus d’intensité et donc
de résistance dans ce pic final.
Profil de la Route: Série de montagnes dont la taille augmente au fur et à mesure que la fin de la
chanson approche!
Position: Coachez les Positions de Grimper Assis et Debout.
Pédalage en Cadence: Utilisez les Vitesses de Grimper et les options de puissance.
Point de Poussée: Mettez en place la résistance de travail très tôt dans la chanson. Trouvez la
“tension de la montagne”
Pédalage en cercles: Encourager un maximum de puissance dans les jambes à travers des coups de
pédales efficaces.
PE: 8 à 10/10. De “Confortable” à “A bout de souffle” à la fin.
Chanson 8 – retour à la Maison
Objectif d’Entraînement: Retrouver une respiration normale et réoxygéner les muscles du pédalage.
Profil de la Route: Plat.
Position: Pédalage Facile et Récupération Assise. Etirements efficaces.
Pédalage en Cadence: Vitesse facile et libératrice
Point de Poussée: résistance légère.
Pédalage en cercles: Cercles fluides
PE: 5 à 6/10. Retrouver une respiration normale et réoxygéner les muscles des jambes
Chanson 9 – Etirements
Objectif d’Entraînement: Rétablir la mobilité articulaire, musculaire et des différents tissus. Coacher un
étirement efficace des principaux muscles du pédalage.
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Donner la bonne information au bon moment
Séquence de Coaching
La séquence de coaching est un excellent outil pour vous aider à définir dans quel ordre utiliser les
consignes durant la chanson. Cela vous aide à donner les bonnes infos au bon moment en les séparant en
3 phases. Le timing fait tout dans un cours.
Mise en place - CONSIGNES DE MISE EN PLACE
Dans la première phase, vous devez aider vos participants à bien se placer et à correctement mettre en
place les fondamentaux des exercices. Introduire l’objectif de la chanson au sein du cours, proposer des
options, donner les règles de sécurité, l’intensité visée...C’est là que vos CONSIGNES DE MISE EN
PLACE sont les plus efficaces et adaptées
Etape 2 – POUR ALLER PLUS LOIN
Au fur et à mesure que la chanson progresse, vous devez continuer à coacher vos participants et ajuster
leur technique et leur effort. C’est là que les consignes de niveau 2 sont les plus efficaces. Effectuez des
CRC si nécessaire, proposez des options d’intensité au fur et à mesure que l’effort augmente, aidez les
participants à vraiment rentrer dans les exercices.
Motivation - Consignes de motivation
La 3ème phase nécessite que vous vous focalisez sur vos participants, que vous les motiviez et les
inspiriez jusqu’à la fin. Revenez sur la position d’attack au début de cette phase pour que tout le monde
termine avec une bonne exécution;
En utilisant cette approche progressive, vous serez capable de délivrer les meilleures consignes au bon
moment pour garantir le succès et le maximum de résultats à vos participants.
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Préparation de cours professionnelle - script
Préparer ses consignes par écrit est la clé d’un coaching efficace et est très utile pour les instructeurs, en
particulier pour les nouveaux instructeurs Les Mills. Cela vous aidera à vous construire plus rapidement
une bibliothèque de consignes riches et variées. Cela vous permettra également d’améliorer votre mémoire
et votre confiance en vous.
Quand vous préparez vos scripts; écrivez vos consignes verbales et visuelles, celle que vous allez utiliser
pour coacher efficacement vos participants au travers des mouvements et des chansons. Cela vous aidera
vraiment à choisir les consignes les plus efficaces pour chaque mouvement. Cela aide aussi à organiser
vos consignes en séquences logiques.
Cela dit, avant de commencer, vous devez déterminer l’objectif de la chanson, ce qui clarifiera les
consignes à utiliser. Un script bien préparé et travaillé décuplera la qualité de vos interventions durant le
cours.
Qualités vocales
La manière dont vous dites les choses est aussi importante que ce que vous dites
Une partie importante de la communication vient de la forme que nous employons dans nos paroles. La
tonalité de la vois en particulier est essentielle. Une phrase simple comme ‘Soyez puissant’ dites sur un
mode de conversation aura 4 à 5 fois moins d’impact que la même phrase prononcée avec passion,
énergie et avec un plus haut volume. C’est la pouvoir des intonations de voix.
Pour rencontrer le succès, vous devez respecter les choses suivantes au niveau verbal :
Clarté - Vous devez réellement utiliser tous les muscles de votre visage pour articuler clairement ce que
vous êtes en train de dire.
Contraste - Utilisez votre voix pour communiquer des émotions, l’atmosphère - parfois de manière douce,
d’autre fois plus agressive, lentement ou rapidement, énergique ou calme...
Projection- Assurez-vous que vous ne parlez pas de manière trop discrète, ni trop fort inversement.
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Vitesse - Parler au rythme du RPM - ralentissez suffisamment pour vous faire comprendre mais assez
rapidement pour communiquer une notion d’énergie, parfois d’urgence. Vous voulez que vos participants
aient envie de décoller, la voix est importante !
Pour développer l’impact de votre voix, vous devez essayez les choses suivantes
Augmentez la vitesse de votre voix sans perdre en clarté.
Utilisez une large variété de consignes qui expriment les différentes émotions.
Marquez le contraste entre le mode de conversation et celui de motivation en variant le volume, le ton et la
vitesse.
Travaillez sur les moments forts et les moments doux.
Remplacez les mots par des sons.
Projetez votre voix pour les gens du fond. Une bonne technique de respiration et un bon micro sont
essentiels.
Filmez votre cours. Cela vous permettra d’identifier vos qualités et vos faiblesses verbales.
Pour beaucoup d’instructeurs il s’agira peut être simplement d’améliorer la prononciation et l’énonciation ou
de varier le volume de la voix. Cependant, si vous ne vous enregistrez pas, vous ne pourrez pas prendre
conscience de vos faiblesses.
Consignes visuelles
Le moyen le plus performant en communication est le visuel, le rôle model. Utilisez les différentes parties
de votre corps pour communiquer les informations que vous donnez (ou pas) verbalement. Cela est très
utile, en particulier sur des cours aussi intenses, et permet également de mettre plus de contraste dans
votre style d’enseignement. Par exemple :
La tête peut exprimer la direction (suivez le plat de la route, attaquez la côte etc…) et les émotions
Le visage peut exprimer l’animation, la concentration, l’émotion, la motivation, la relation, la relaxation...
Les bras peuvent exprimer la direction, l’énergie, l’extension, le feeling, aider pour les pré-cueings...
Les mains et les doigts peuvent indiquer le feeling, le mouvement, la direction, la qualité des
mouvements/de la technique de pédalage (pédalage en cercles)...
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Pré-cueing et anticipation des mouvements pour faciliter la réussite des
participants
Pré-cueing
Anticiper correctement sur les positions qui arrivent est une des compétences qui fait le succès ou non des
participants, la différence est très grande avec ou sans.
Les pré-cueings sont réalisés 4 à 8 cts avant le changement de position. Les gens trouvent frustrant de
manquer le changement parce que l’instructeur n’est pas assez à l’aise ou oublie de l’indiquer...
Pré-cueing visuel
Montrer la position suivante est souvent le plus efficace des pré-cueing. Vous pouvez le faire 4 à 8 cts
avant. C’est en particulier très utile pour ceux qui apprennent visuellement.
GUIDE DE CERTIFICATION
Donnez-vous la bonne info au bon moment ?
Etes-vous facilement suivi et compris ?
Utilisez-vous des consignes de coaching efficace ?
Etes-vous organisé ?
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Script
Nom: ____________________________________ Chanson: ________________
Introduction de la Chanson: __________________________________________________
Objectif de la Chanson: ______________________________________________________
POSITION CONSIGNES / COACHING CONNEXION FITNESS MAGIC
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FINAL
GRANDISSIME…

Feuille de Travail
Placez une croix devant chaque affirmation avec laquelle vous êtes d’accord et surlignez celles qui vont
vous demander un peu plus de travail.
JOUR 1 CHECKLIST:
Je comprends l’identité du programme RPM et ce que ça signifie d’être un instructeur dans ce
programme
Je connais la cible participants visée par le programme RPM.
Je peux identifier éléments qui font un très bon instructeur RPM
Je connais les 5 clés de l’enseignement qui permettent d’enseigner des cours de classe mondiale.
Je comprends pourquoi je dois connaître et respecter ma chorégraphie à 100%
J’ai de bonnes idées pour parvenir à l’apprendre rapidement.
Je connais ma choré à 100%
Je comprends l’importance d’être un très bon rôle model
Je connais les points clés de toutes les positions de la chanson que je présente.
Je peux exécuter correctement les positions de pédalage de ma chanson
Je sais ce qui va être regardé concernant ma technique lors de mon passage.
Je comprends l’importance de coacher les participants en RPM.
Je comprends ce qu’est la Séquence de coaching (ordre des consignes)
J’ai préparé par écrit de très bonnes CONSIGNES DE MISE EN PLACE, de second degré et de motivation pour
ma chanson
Je sais comment donner des consignes visuelles
Je peux indiquer à l’avance et faire des pré-cueing toutes les positions de ma chanson.
Je comprends l’importance d’effectuer les corrections de manière positive et motivante (CRC).
Je sais comment utiliser ma voix efficacement pour éduquer, motiver ou discuter
Je sais quel type d’entraînement et quelle intensité sont nécessaires pour être prêt à enseigner le
RPM.
J’ai hâte d’être à demain pour mon premier passage!
A Faire:
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Fiche Technique
Jour 1 Journal
Prenez un moment pour noter vos impressions et réflexions que vous avez eu pendant cette première
journée de formation RPM TM
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Notes
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CONNEXION
Augmentez les fréquentations de vos cours en développant des relations solides avec
vos participants. Quand vous créez une atmosphère qui leur permet de se sentir bien
avec eux-mêmes, les autres, vous et le programme, vous créez la connexion.
L’art de la connexion
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Votre job est d’engager vos participants
Les gens ont un besoin basic d’appartenance. Développer vos relations avec eux dans le temps et vous
verrez que vous n’aurez pas seulement des cours plus pleins mais des amis pour la vie !
Soyez vrai
Plutôt que de mettre des croix dans des cases, se connecter est un état d’esprit. Il s’agit de partage. Quand
vous cous connectez, les informations, les sentiments, les expériences vont dans les 2 sens. Il y a un
dialogue et non un monologue.
De faux sourires, un style d’enseignement non naturel, de faux compliments n’ouvrent pas les canaux de
communication mais au contraire les ferment.
Vous devez être authentique, être vous. Créer un environnement chaleureux et naturel, accueillant.
Respectez les besoins de chaque personne dans votre cours et faites les rentrer dans l’expérience.
Maîtrisez votre sujet
Vous ne pouvez pas vous focaliser sur les participants si vous ne savez pas ce que vous êtes en train de
faire. Connaissez votre musique par coeur, votre chorégraphie intimement, soyez un maître techniquement
et laissez vos problèmes du jour en dehors de votre cours pour vous rendre disponible pour satisfaire les
besoins de vos participants. Plus vous préparez votre cours, plus vous êtes en confiance et plus vous êtes
libre de vous consacrer à d’autres choses, comme le relationnel et la connexion.

Choisissez la bonne approche
La reconnaissance est une chose personnelle. Tout le monde n’aime pas que son nom soit cité en cours
mais dans ce cas un sourire, un petit mot avant le cours peut suffire. Bien sûr, certaines personnes veulent
juste effectuer leur entraînement, et c’est très bien comme ça ! Assurez-vous de ne pas aller dans la
mauvaise direction.
Travaillez vos compétences dans la vie
Quand vous rencontrez ou saluez quelqu’un, regardez-le dans les yeux. Regardez-le réellement - ne fuyez
pas le regard ou ne pensez pas à autre chose en le faisant - maintenez juste une connexion du regard
chaleureuse pour quelques secondes. A la maison…dans la rue…au supermarché
Prenez vos participants en flagrant délit de ‘bien faire’
Tout le monde aime recevoir un mot gentil et déteste se faire critiquer. Féliciter vos participants souvent,
gardez le contrôle mais ne soyez pas négatif. Ne critiquez jamais quelqu’un devant les autres participants,
vous envoyez un message négatif autant à cette personne qu’aux autres. La confiance et la connexion
peuvent se briser en une seconde et prennent des années à se reconstruire.
Si les participants vous paraissent lointain, ne perdez pas confiance - rappelez-vous qu’ils peuvent très
bien être timides, concentrés voir même ne pas réaliser que vous les regardez.
Première impression
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Les gens votent avec leurs pieds. Honorez cela.
Votre introduction est votre première opportunité de vous connecter avec le groupe. A un certain niveau,
vous passez en jugement. Comment est cette personne ? Comment va être son cours ?
Donc, adoptez une voix positive et motivante, souriez et avancez vers eux;
Evoluez vers l’excellence
Vous trouverez dessous quelques outils pour vous connecter à différents niveaux. Utilisez-les quand vous
vous sentez à l’aise avec et ajoutez les vôtres.

Traitez votre créneau horaire comme de l’or - soyez là toutes les semaines et faites de chacune un
événement spécial
Entraînez vous à regarder TOUT LE MONDE dans le cours.
Appliquez-vous à découvrir et retenir tous les prénoms de vos participants
Ayez de véritable conversation avec vos participants
Impliquez-les - demandez-leur si ils veulent des chansons spéciales, un mix, demandez leur retour et
commentaires
Préparez votre cours en partant du point de vue de vos participants. Utilisez cette phrase ‘Aujourd’hui,
je veux que les gens dans mon cours ressentent/fassent l’expérience de...’
Entrainez-vous à établir des connexions du regard chaleureuse pendant quelques secondes...en
cours..au supermarché..chez vous...
Soyez attentif à toutes les parties de la salle : devant, derrière, à gauche, à droite, loin , prêt...Nous
avons tous des parties que nous regardons davantage...assurez-vous de n’oubliez personne, de vous
connecter avec chaque individu du cours.
Invitez à votre fête, adaptez-vous aux besoins de vos participants
Traitez vos participants comme si ils étaient vos invités ou vos amis. Appréciez leur compagnie, gagnez et
méritez leur confiance, partagez des expériences fortes avec eux. Plus vous en savez sur eux, plus vous
appréciez donner le cours pour eux, plus ils apprécient d’être avec vous. Devenez plus que le prof de 17h !
Soyez ouvert
Sur l’estrade ou en dehors, les gens vous regardent. Etes-vous accessible ? Dégagez-vous quelque chose
de positif, de gentil, de vrai ? Peut-on venir vous poser des questions ?
Dès que vous garez vos voitures, vous envoyez des messages à vos participants. Quels messages
envoyez-vous ?
Utilisez la magie du silence
Avant le cours, entre les chansons, après le cours...ce sont des opportunités spéciales car vous n’êtes pas
en compétition avec la musique. Utilisez ces moments pour échanger vos impressions, vos sentiments,
© 2006 Les Mills International Limited 84

creuser un peu le dialogue. Comment pouvez-vous les rendre spéciaux ? Comment pouvez-vous engagez
davantage vos participants dans le programme...la musique...et avec votre compagnie ?
Allez plus loin
Vous êtes en position de vous occuper des autres. Trouvez des nouvelles méthodes et idées pour le faire,
pour donner de la valeur ajoutée à vos participants. Changez leur vie tous les jours et vous rendrez leur
satisfaction à votre égard illimitée.
‘Echouez à honorer les gens et ils échoueront à vous honorer’ - Lao Tse, 2500 BC
VOUS SAVEZ QUE VOUS ETES ARRIVES QUAND...
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‘Soyez le changement que vous voulez voir dans le monde’ - Ghandi
Les gens, pas seulement les habitués, viennent spontanément vous parler avant et après le
cours.
Ils vous répondent en cours, vous sourient, rient de vos plaisanteries..parfois !
Les mêmes personnes reviennent - et PLUS IMPORTANT, ils amènent leurs amis
GUIDE DE CERTIFICATION
Avez-vous fait rentrer vos participants dans la musique, le programme et avec VOUS ?
Avez-vous été ouvert et accessible ?
Avez-vous satisfait leurs besoins individuellement ?

Atelier de travail
LA CONNEXION : carte mentale
Faîtes un dessin, un schéma ou une liste de mots pour vous aider à vous souvenir des 4 Eléments Clés La
Connexion, c’est avant tout:
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Notes
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CREER LA
FITNESS MAGIC
Captiver vos participants en créant des expériences mémorables que les gens vont détester
manquer.
Votre travail est d’enseigner en respectant le look et l’identité du programme et de le faire d’une
manière naturelle.
Donc, qu’est-ce que la magie ?
La magie est partout si vous regardez.
Rappelez-vous la dernière fois que vous avez été captivé par une expérience. Peut-être étiez-vous plongé
dans un bon bouquin ? Debout à regarder le couché du soleil ? A un concerte de votre artiste favori ? En
train de pleurer devant un film au cinéma ? Dans une boîte à danser avec vos amis ? Avec eux devant un
verre entrain de rire aux éclats ?
Comment cela vous a-t-il fait vous sentir ?
C’est ça ! Envie, heureux, dans un état dans lequel vous étiez plongée dans vos sentiments et sensations
et pendant lequel vous avez arrêté de penser.
C’est ça la magie. Et nous pouvons créer cela dans nos cours. Regardons pourquoi et comment.
Les gens ont besoin de ressentir des sentiments humains
Ressentir des sentiments et ce qui fait que nous sommes humains, et les expériences dans lesquelles
nous évoquons ces sentiments nous rendent encore plus humain - nous ressentons plus de compassion,
sommes plus motivés à devenir meilleur dans ce que nous faisons, parfois nous nous sentons juste plus
heureux et plus vivant !
Ce que nous faisons dans notre domaine rentre parfaitement dans ce cadre. Mis à part les bénéfices pour
la santé que retirent nos participants de leur entraînement, l’étude de la thérapie par le mouvement a
montré depuis des dizaines d’années que les émotions que l’on ressent grâce à la danse ou à d’autres
© 2006 Les Mills International Limited 88

formes créatives de mouvements ont des effets et provoquent des bénéfices majeurs au niveau
psychologique.
Les chansons et les films sont super car ils nous aident à expérimenter toutes les facettes de la nature
humaine, plutôt que d’enfouir les émotions qui vont et de devenir fou.
Pensez à des grands moments de films à succès : Mel Gibson menant ses troupes à la bataille dans
Braveheart; Ewan McGregor et Nicole Kidman interprètant leur fameux duo dans Moulin Rouge; ou quand
la poitrine de Robin Williams prend feu dans Mrs Doubtfire !
Nous vivons ces moments totalement, sommes emportés par l’intensité. Vous sentez des frissons vous
parcourir la nuque, vos battements du coeur vont plus vite. Vous soupirez, vous riez plus fort. Vous êtes
totalement immergés dans l’expérience, comme si vous la viviez en réalité.
Tellement de personnes ont des jobs qui leur donnent l’impression d’être des machines aujourd’hui qu’ils
sont à la recherche de n’importe quelle expérience qui leur donne l’impression d’être à nouveau vivant.
Nous pouvons leur donner le plaisir et le relâchement qu’ils recherchent
Nous sommes dans le business de la création d’expériences fitness et non seulement des cours de gym !
La magie est déjà présente dans la pièce grâce à la musique et aux mouvements – souvent nous n’avons
plus qu’à nous retirer et à laissez la magie faire le reste.
Aussi, lorsque les 4 autres clés de l’enseignement sont utilisées en même temps, vous commencez à
vraiment voir la magie apparaître.
La meilleure chose que nous pouvons faire en tant qu’instructeur est de laisser la musique parler, les
mouvements et l’essence du programme s’exprimer et juste s’appuyer dessus pour que les choses se
passent.
Créer le bourdonnement dans votre cours
Les personnes de nos groupes de recherche ont dit et redit que même si ils choisissaient un cours pour
des raisons pratiques comme les bénéfices physiques, le type de mouvements ou les horaires, c’est la
‘vibration’ unique d’un cours en particulier qui les faisaient revenir.
Le secret est d’identifier clairement les éléments unique qui crée cette expérience que les gens aiment
dans chaque cours, et comment s’assurer qu’ils sont présents au maximum dans nos propres cours.
© 2006 Les Mills International Limited 89

Nous savons aussi que le désir principal actuel des clients concerne le besoin d’un coaching plus efficace.
Ils apportent toujours une valeur importante à l’expérience unique qu’ils vivent dans chacun de nos
programmes mais ils disent qu’ils veulent que cette expérience soit délivrée d’une manière authentique,
adulte et en accord avec le style naturel de chaque programme - pas de superficiel, d’attitude’ fabriquée ou
condescendante. Et ce qu’ils rejettent le plus, c’est le style d’enseignement ‘pom pom girl’ qu’ils associent
aux cours d’aérobic des années 80.
La génération de cours modernes est basée sur des activités comme le vélo, les arts martiaux, le yoga et
le travail avec poids. Ils s’adressent à une cible bien plus large qu’avant et nécessitent également un
nouveau style d’enseignement et un nouveau répertoire de consignes.
Alors, quels sont les styles d’enseignement en phase avec ces cours modernes ? Comment, en tant
qu’instructeurs, pouvons-nous interpréter de manière appropriée l’expérience unique associée à ces
activités ?
Regardez l’essence du programme. Est-il fort et athlétique ? Fun et dynamique ? Centré et axé sur le focus
? Qu’est-ce qui est doit réellement être présent dans chaque style d’enseignement ? Qu’est-ce qui crée
cette vibration ? Où est la magie ?
Le plaisir et la joie que les participants retirent de ces programmes athlétiques sont souvent associés aussi
à un sentiment de force et de puissance. Nous n’avons pas besoin en conséquence d’exagérer cet aspect,
il est déjà présent dans les chorégraphies. Respectez-le simplement et vous aurez déjà fait la moitié du
chemin !
Ne faites pas obstruction à l’expérience
Une grande part du succès vient très souvent de simplement ne pas faire obstruction aux émotions que la
musique dégage naturellement et qui sont transmises par les mouvements prévus dans la chorégraphie.
Mais parlons un peu plus de ce que nous appelons ‘faire obstruction’ à ce que dégage un programme
spécifique.
Si le programme ou une des chansons dégage de la concentration, du silence et de la sérénité et que vous
enseignez comme Mel Gibson mène ses troupes dans Braveheart, il y a un décalage très net. De même, si
vous rentrez dans un style ‘Barbie’ pour enseigner un programme ou une chanson qui dégage de la force
et de l’athlétisme.
Vous irritez les participants si vous cassez la fluidité et le naturel de l’expérience. S’arrêtez trop longtemps
entre les chansons, ne pas être en forme, enseigner hors du registre d’une chanson, ne pas connaître vos
chorégraphies sont des barrières classiques qui empêchent la magie d’opérer.
© 2006 Les Mills International Limited 90

Soyez décontracté et naturel
Restez vrai - n’adoptez pas une voix ou une personnalité qui n’est pas la votre.
Pensez à ce que vous ressentez quand vous suivez des cours. Est-ce que ça n’est pas plus agréable
quand l’instructeur a l’air à l’aise, naturel plutôt que lorsque vous avez l’impression qu’il joue un rôle et que
ça sonne faux ?
Jouer c’est juste ça - faire semblant. Etre c’est quelque chose de très différent.
Shakespeare a dit : “This above all to thine own self true. And then it must follow as the night, the day, that
thou canst be false to any man”
En d’autres termes - Restez vrai, en phase avec vous-même. Il ne s’agit pas ici de mettre un costume par-
dessus ce que vous êtes mais d’utiliser ce que vous avez à l’intérieur de vous.
‘Etre ou ne pas être’, disait Shakespeare.
‘Faire c’est être’, disait Socrates.
“Do be do be do”, disait Franck Sinatra.
Même si ça peut être amusant à faire, une mauvaise interprétation est désagréable quand on est le
spectateur, en particulier sur la durée d’un cours.
Personne n’est fait d’une seule dimension, en conséquence, n’enseignez pas de cette façon. Prenez
Barbie et Braveheart en exemple. Même Braveheart a une face gentille quand il parle à sa petite fille.
Même Barbie peut avoir un côté violent, agressif si on touche à ses enfants.
Dans le module AIM, votre prochain module de formation dans votre cursus, nous travaillons en profondeur
sur les façades que nous choisissons de mettre et de présenter aux autres quand nous enseignons. Nous
travaillons pour ‘dé-construire’ certaines des peurs et des conditionnements qui nous ont inciter à les
choisir. De cette manière, nous bâtissons une personnalité d’instructeur plus solide, plus authentique, plus
variée grâce à une plus grande honnêteté et une utilisation de davantage des facettes qui sont en nous.
S’engager sur des objectifs solides dans chaque chanson
La clé pour créer de vraies expériences de qualité est de préparer des objectifs solides sur lesquels vous
allez pouvoir vous concentrer et vous engager dans chaque chanson. Vous devez réellement passer du
temps là-dessus et planifier cela pour que ça marche. Jusqu’à ce que vous maîtrisiez réellement cela,
écrire vos objectifs vous aidera à éclaircir vos idées et à faire de meilleurs choix.
© 2006 Les Mills International Limited 91

Un seul mot sur lequel vous allez mettre votre focus peut représenter votre objectif. Rappelez-vous : la clé
du succès d’un objectif est de le choisir orienté sur les participants - nous parlons d’eux ici, pas de vous !
Lorsque vous rentrez dans un cours en ayant un objectif à atteindre en rapport avec vos participants, vous
vous focalisez moins sur vous et ce que vous ressentez et davantage sur ce que vous avez à réaliser.
Vous verrez que les mots viendront plus facilement et que vous serez plus naturels.
De solides objectifs de cours sont un moyen pour nous de créer la magie. Mais rappelez-vous que nous ne
voulons pas être à fond tout le temps. La clé est de trouver le Braveheart qui est en vous de temps en
temps mais de rester vous-même.
Quand vous choisissez un objectif de cours, assurez-vous de :
• Définir quelles émotions vous voulez transmettre
• Définir où et comment dans les chansons vous allez les transmettre
• Avoir compris que dans certaines chansons il peut y avoir différentes émotions et expériences
• Comprendre que nous devenons ennuyeux si nous restons dans un seul registre
• Laisser la musique vous inspirez et donnez forme à l’expérience.
Emmenez-les faire un voyage plein de contraste
La magie n’existe que dans la variété.
Dans nos cours nous devons nous inspirer de la manière qu’un groupe de musique alterne sur scène les
morceaux fort en rythme et les slows pour créer du contraste. Vous trouverez du contraste entre les
différentes musiques ou à l’intérieur même d’une chanson dans le rythme, le style, l’intensité autant que
des les mouvements. Nous sommes friands des chansons bi-polaires !
Les très bons instructeurs développent ce contraste autant dans leur exécution physique, que dans leur
coaching et dans leur communication.
Parfois, nous devons être puissant et motivant, d’autres fois silencieux ou minimalistes dans nos
consignes.
Le contraste est la partie clé d’un enseignement multidirectionnel et de la capacité à délivrer une
expérience authentique.
© 2006 Les Mills International Limited 92

Développer vos compétences sur scène
Considérez la qualité d’interprétation, la présence scénique d’une chanteuse de cabaret. Tout ce qu’elle fait
contribue à sa performance - la façon dont elle ondule son corps, les expressions de son visage,
l’intonation de sa voix. Nous recevons bien plus qu’une simple chanson. Et cela peut-être la même chose
quand vous enseignez.
Vous êtes dans le business du divertissement. Du moment où vous montez sur scène à celui où vous en
descendez, vous êtes responsable de l’expérience qui se passe dans la salle. Il y a de nombreuses
compétences dans le domaine que nous pouvons développer en nous inspirant des arts de la scène, du
théatre par exemple. Cela peut vous aider à exploser dans votre carrière et rendre vos cours bien plus
percutant.
Des outils de base vous sont présentés dans la formation initiale, vous en recevrez d’autres dans les
modules plus avancés et dans les formations continues. Inspirez-vous également des masterclass
trimestriel, en live et sur vidéo, allez voir des spectacles, prenez des cours de théâtre, travaillez vos
qualités d’improvisation, regardez des films et surtout tentez des choses, prenez un risque !
Saisissez toutes les opportunités de développer vos compétences
• Développez votre présence sur scène
• Travaillez votre voix
• Vivez pour la musique
• Travaillez le contraste dans vos interventions
• Placez des moments à fort impact dans votre cours
• Travaillez vos capacités d’improvisation
• Apprenez à interagir et à emporter les foules
Demandez-vous pourquoi vous êtes là?
Pensez à la raison pour laquelle vous êtes sur cette estrade, cela vous aidera à trouver la passion et
l’énergie pour créer des expériences puissantes pour vos participants. Il s’agit en partie de leur donner ce
pourquoi ils ont payé, mais aussi d’aller plus loin et de réellement mettre une touche de magie dans leur
vie.
© 2006 Les Mills International Limited 93

Les meilleurs instructeurs qui réussissent à le faire dans chaque cours ont une grande passion ou une fois
indestructible en ce qu’ils font. Ils expriment en permanence un respect et un amour énorme pour les gens,
les programmes, la musique, le sport...
Aimez ce que vous faites et montrez-le !
VOUS SAVEZ QUE VOUS ETES ARRIVE QUAND...
Tout coule naturellement.
Vous enseignez en étant en phase avec l’identité du programme.
Vos participants sont accros à l’expérience que vous leur faites vivre.
Ils répondent, participant spontanément durant et à la fin de chacun de vos cours.
GUIDE DE CERTIFICATION
Etes-vous en phase avec l’identité du programme ?
Est-ce que le cours était un voyage plein de contraste ?
Est ce que mon style d’enseignement est naturel?
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LES MILLS
L ASSURANCE
QUALITE
Pour maintenir le très haut standard attendu de la part des instructeurs RPM, Les Mills International a défini
des règles strictes de formation initiale, de certification et de formation continue pour tous les instructeurs
dans ce programme.
Cette section détaille les éléments utilisés dans la certification ainsi que l’explication ce qu’un instructeur
doit être capable de présenter pour enseigner et surtout réussir cette certification.
Avant la formation
Il y a des règles différentes en fonction des pays en relation avec les différentes lois en vigueur au sein de
ces derniers. Dans la plupart des cas, les instructeurs doivent posséder un diplôme national ou une
certification de leur niveau minimal.
Puisqu’il y a un niveau d’attente minimal concernant les connaissances des instructeurs, c’est le cas
également dans les modules Les Mills. Tous instructeurs venant suivre un module de formation Les Mills
sont supposés avoir un niveau minimal d’expérience et de compétence dans le domaine des cours
collectifs.
Les évaluations, feedbacks et certification sont une partie intégrale du système de formation Les Mills.
Pour être autorisé à enseigner, les instructeurs RPM sont évalués lors des passages en situation dans la
formation initiale.
Pour réussir la certification, les instructeurs RPM sont évalués sur un cours entier.
Durant la formation
Durant le module, les instructeurs présentent des chansons précises et reçoivent des feedbacks par
l’intermédiaire du Traîner et des instructeurs présents.
© 2006 Les Mills International Limited 95

Après la présentation finale l’instructeur reçoit les conclusions du Traîner qui correspondent en fonction du
niveau de la présentation à l’une des 3 possibilités suivantes :
* Autorisé à enseigner : signifie que l’instructeur a montré lors de son passage qu’il connaît la
chorégraphie, est un rôle model correct au niveau technique et s’assure que les participants font les
choses correctes, de manière efficace et sécuritaire au bon moment. Après avoir enseigné 4 cours seul,
l’instructeur pourra envoyer sa vidéo pour obtenir la certification officiel d’instructeur RPM.
* Autorisé à enseigner en double d’un instructeur titulaire : signifie que la compréhension et la
démonstration sont correctes concernant la plupart des points mais que certains autres doivent être encore
intégrés pour que l’instructeur soit autorisé à prendre en charge les clients. Ce niveau autorise l’instructeur
à enseigner 3 chansons à la suite en team avec un autre instructeur qui a été autorisé à enseigner seul.
Pour être officiellement autorisé à enseigner seul, l’instructeur doit enseigner 8 cours en double puis être
validé par le responsable Les Mills au sein du club qui enverra alors une notification à l’agence Les Mills
nationale pour informer que l’instructeur a atteint le niveau minimal de compétence.
* Doit repasser un module 2 : signifie que la connaissance de la chorégraphie, la qualité de démonstration
et l’enseignement ne sont pas intégrés suffisamment pour envisager que l’instructeur puisse prendre en
charge des clients et représenter le programme. L’instructeur doit travailler sous la surveillance de son
responsable Les Mills au sein du club, suivre des cours en tant que participant et repasser un module 2.
Après la formation
Pour devenir un instructeur certifié en RPM et continuer à enseigner, tout instructeur ayant suivi la
formation initiale et ayant été autorisé à enseigner doit se faire certifier 3 mois après le module 2.
L’instructeur doit envoyer une vidéo présentant un cours complet délivré au sein du club avec les
participants.
Pour être certifié, certains standards minimums doivent être atteints, certains critères obligatoires maîtrisés
dans les différentes clés de l’enseignement.
3 résultats sont possibles :
*Distinction - signifie que les compétences requises sont présentes dans les 5 clés de l’enseignement et
que l’instructeur présente de très bonnes qualités. L’instructeur peut envisager de suivre un module Pro-
instructeur.
© 2006 Les Mills International Limited 96

* Réussi - signifie que les compétences requises dans les critères obligatoires sont présentes dans les 5
clés de l’enseignement
* A travailler - l’instructeur doit encore développer certaines compétences clés et travailler avec le
représentant Les Mills dans son club.
Il est recommandé dans ce cas que l’instructeur travaille grâce au plan d’action pendant 4 semaines avant
de renvoyer une seconde vidéo.
Formation continue
Après avoir été certifié, l’instructeur doit continuer à développer ses compétences ainsi que les mettre à
jour. Il doit suivre les formations trimestrielles et s’assurer que les mises à jour et évolutions présentées
dans les workshops sont intégrées dans son enseignement.
Il est également recommandé que l’instructeur suive rapidement le module AIM (Module Avancé
Instructeur) et le module GFM (Group Fitness Management).
La formation et la certification ne dispense en aucun cas l’instructeur des examens propres à son pays
ainsi que de suivre d’autres formations pour développer ses compétences.
© 2006 Les Mills International Limited 97

AUTO CERTIFICATION
Date de la certification: ________________________
La feuille d’auto-évaluation est faite pour vous aider à développer vos compétences. Utilisez la checklist proposée pour
identifier les éléments que vous avez intégrés et ceux que vous devez encore travailler.
Quand vous préparez votre certification, servez-vous de cette checklist pour vous assurer que votre présentation vidéo
est en accord avec les critères minimaux requis (critères en gras).Vous pouvez joindre ce document à votre vidéo.
CHECKLIST DE CERTIFICATION:
Ai-je enregistré le cours en entier, y compris l’avant et l’après cours?
Ai-je vérifié si l’on voit bien quelques participants sur la vidéo?
Ai-je visionné mon cours en entier pour vérifier qu’il est bien audible et qu’on me voit bien tout le long?
Ai-je montré que je connais ma chorégraphie à 100%?
Ai-je respecté le format du cours?
Position: Ai-je le bon alignement et la bonne posture dans chaque chanson?
Exécution: Est-ce que mes positions de pédalage étaient sécuritaires, efficaces et réalisées avec la
bonne amplitude?
Cadence: ai-je pédalé sur la musique et à la bonne cadence?
Timing: Est-ce que j’étais sur la musique et sur le bon tempo?
Est-ce que tous mes participants me comprennent et me suivent facilement?
Est-ce que j’ai utilisé les mots appropriés pour coacher mes participants?
Ai-je l’air ouvert et accessible?
Ai-je utilisé plusieurs méthodes différentes pour répondre aux besoins de mes participants?
Ai-je compris et reflété l’identité du RPM?
Ai-je joué un maximum sur les contrastes?
Entourer tous les points qui méritent votre attention:
Connaissance de la chorégraphie / Sélection des Morceaux / Structure du cours / Appuyez sur Play et foncez!
(fluidité du cours)
Position / Exécution / Cadence / Condition Physique / Sensations
CONSIGNES DE MISE EN PLACE/ Consigne de Second degré / Consignes de Motivation / Pre-cueing /
Management du cours
Coaching / Voix / CRC – Correction technique
Participation des élèves / Etre Ouvert et Accessible / Répondre aux besoins des gens
Refléter l’identité du programme / Mettre du contraste / Enseignement Naturel
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FICHE DE CERTIFICATION
Cette fiche doit être entièrement remplie et envoyée avec votre évaluation.
Nom de l’Instructeur: ____________________________
Adresse: _________________________________________________________________________
_________________________Code Postal/Ville: _____________________ ____________________
Téléphone: _____________________________ Email: ___________________________________
Nom du club: _____________________________ Responsable: ____________________________
Merci de cocher ():
CERTIFICATION NOUVELLE DEMANDE DE CERTIFICATION
Merci d’indiquer le numéro de l’édition RPM que vous soumettez à certification ___________________
Résumé de l’auto-évaluation:
Comment vous êtes vous senti par rapport à ce cours?
Détaillez tous les objectifs pédagogiques que vous vous efforcez d’atteindre:
Lister tout ce que vous avez identifié comme vraiment “positif” dans votre cours
Lister tout ce qui selon vous nécessite un peu plus d’attention de votre part:
Indiquez ici les choses que vous aimeriez que votre Assesseur Les Mills prenne en considération:
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Signature de l’Instructeur Signature du responsable du club
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Grille de CERTIFICATION INSTRUCTEUR RPM TM
SYNTHESE DE CERTIFICATION:
Cette fiche offre une vue d’ensemble sur les éléments demandant une attention immédiate de la part de l’instructeur.
Les éléments obligatoires (indiqués en gras) doivent être considérés en priorité. Référez vous à votre Manuel
Instructeur ainsi qu’à votre Kit de démarrage pour continuer à travaillez les éléments mis en évidence ci-dessous.
Choregraphie Compétent Travaillez les points mis en évidence
Respecte la chorégraphie? Oui/Non Connaissance de la chorégraphie
Suit le bon format du cours Oui/Non Structure du Cours
Equilibre le choix des musiques? Oui/Non Choix des Morceaux
Commentaires:
Technique Compétent Travaillez les points mis en évidence
Démontre un bon alignement et une bonne posture? Oui/Non Position
Démontre un mouvement et une amplitude
sécuritaires et efficaces?
Bouge en rythme avec la musique et sur les bons
temps?
Démontre de la force et une très bonne condition
physique
Démontre l’attitude, le look et les sensations
appropriées?
Commentaires:
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Oui/Non Exécution
Oui/Non Timing
Oui/Non Fitness
Oui/Non Feeling
Coaching Compétent Travaillez les points mis en évidence
Donne la bonne information au bon moment? Oui/Non Ordre des Consignes
Est-il facile à comprendre et à suivre? Oui/Non CONSIGNES DE MISE EN PLACE /
Consignes Pour Aller Plus Loin /
Pre-Cueing
Utilise un langage de coaching efficace?
Oui/Non
Instruction Visuelle / Consignes de
Motivation/ CRC/ Voix
Est organisé? Oui/Non Etre Organisé / Appuyez sur play et foncez!
Commentaires:
ELEMENTS OBLIGATOIRES: 6 ATTEINTS:
Connexion Compétent Travaillez les points mis en évidence
Engage les participants Oui/Non Engagement des participants
Semble Ouvert et Accessible? Oui/Non Ouvert et Accessible
Répond aux besoins des participants Oui/Non Répondez aux besoins de vos participants
Commentaires:
Fitness Magic Compétent Travaillez les points mis en évidence
S’approprie l’identité du programme? Oui/Non Comprendre l’identité du programme
Crée un voyage contrasté? Oui/Non Mettre du contraste dans le cours
Adopte un style d’enseignement naturel? Oui/Non Style d’Enseignement Naturel
Commentaires:

TECHNIQUE
Avez vous été un exemple de rôle modèle technique?
Pour atteindre le niveau de compétence dans les éléments Position, Exécution et Timing vous devez atteindre 100%
de réussite dans les éléments obligatoires ci-dessous (indiqués en gras), à condition qu’ils figurent dans l’édition
proposée à la certification.
Tous les points nécessitant une attention particulière sont indiqués avec un astérisque (*). Reportez vous au Plan
d’Action pour les Conseils à suivre.
Technique Position Exécution Timing Fitness Feeling
Pédalage Facile
Récupération Assise
Récupération Debout
Course
Course Aérodynamique
Grimper arrière
Position d’Attaque
Grimper Assis
Grimper Debout
Etirements RPM
Total Eléments Obligatoires: 7 7 7
Total Atteint:
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% % %
Niveau de Compétence Oui/Non Oui/Non Oui/Non
Portez une attention immédiate aux points suivants:

NOTES
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LANCEMENT ET
RELANCEMENT
RPM TM
Lancement du programme
Un très bon lancement est nécessaire pour garantir le succès du RPM dans votre club. TOUTE L’EQUIPE
du club doit s’impliquer totalement et les instructeurs doivent être totalement préparés pour enseigner des
cours de très bonnes qualités. S’entraîner à enseigner, en team également, est particulièrement important.
Voici une liste des choses à faire avant le lancement:
Entraînement interne - sessions régulières pour pratiquer la chorégraphie, travailler la technique, développer la
condition physique, présenter des chansons aux autres et s’auto-évaluer.
Marketing - Mise en place des posters, bannières et autres supports, distribution d’invitations en interne comme en
externe, mise en place des brochures de présentation du programme, information des personal trainers.
Cours internes - Enseignement du cours en entier EN TENUE aux autres membres du staff du club (instructeurs,
commerciaux, entretien...)
Soutien du Club – éduquez et engagez tous les instructeurs, les membre du personnel, les personal trainers, les
commerciaux
Réunions d’organisation internes
Planifier le lancement:
Choix de la date
Planning de cours
Stratégies en cas de suraffluence, planning flexible
Booking, systèmes d’enregistrement et de paiement
Relancement trimestriel
Doivent être traités comme l’événement majeur du trimestre.
Utilisez les posters de relancement et personnalisez votre marketing.
Organisez un événement très motivant et excitant pour garder de la fraîcheur au programme et entretenir la
passion!
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Pour entretenir la culture et construire un haut niveau de fidélité de vos clients, exploitez les 4 trimestres et
encouragez à l’excitation concernant la nouvelle édition. Comme pour le nouveau James Bond. Vous savez ce
qui va se passer dedans concernant l’identité mais tout le monde attend de découvrir les temps forts, les
nouveaux gadgets, la musique...
Donnez un thème à vos relancements
Encouragez vos clients à amener leurs amis...
Utilisez des thématiques
Super Samedi – tous les cours sont lancés un Samedi.
Lundi Maniac – tous les cours sont lancés un Lundi..
Mercredi Magique – tous les cours sont lancés un Mercredi.
Enseigner en Team teach
• Choisissez le bon nombre d’instructeurs par rapport à la taille de votre estrade
• Chaque instructeur doit être capable de présenter une excellente technique durant tout le cours
• Un seul instructeur est leader, les autres sont en shadow.
• Le leader DIRIGE et EST LE CENTRE de l’attention
• Le leader est celui QUI PARLE
• Le leader donne les instructions ET effectue les CORRECTIONS
• Le leader est légèrement en avant, clairement en vue
• Le leader établi l’énergie, l’intensité et le style d’enseignement
• Le partenaire suit les instructions du leader et le supporte quoi qu’il se passe
• Le partenaire peut montrer les options de cadence et présenter les mouvements sous des angles différents
pour que les participants voient réellement ce qu’est une bonne technique
• 3 instructeurs sur l’estrade peuvent former un peloton
• Les rôles peuvent être changés entre les 2, uniquement durant une transition qui permet de préserver la
fluidité du cours. Ne parlez pas en même temps !
• L’idéal en RPM est de changer les rôles après la chanson 4
• Enseigner à plusieurs n’est pas une compétition entre les instructeurs mais un travail d’équipe qui doit être bien
préparé et répété pour donner plus de choses aux participants et renforcer la qualité de l’expérience RPM.
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Fiche Technique
Placez une croix devant chaque affirmation avec laquelle vous êtes d’accord et surlignez celles qui vont
vous demander un peu plus de travail.
JOUR 2 CHECKLIST :
Je comprends quelles sensations je dois avoir quand j’enseigne une chanson RPM
Je connais les points dans lesquels je dois travailler pour enseigner correctement.
Je comprends ce qu’il y a derrière la clé CONNEXION
Je comprends comment communiquer efficacement et me connecter avec les participants dans le cours.
Je comprends l’importance d’établie la connexion des participants entre eux, avec les positions de pédalage, la
musique et l’expérience dans son ensemble.
Je sais comment lever certaines barrières de communication.
Je sais comment préparer une introduction gagnante pour mes cours
Je comprends l’importance de focaliser les participants sur un objectif de chanson
Je comprends le process et les bénéfices de la certification
Je sais comment m’améliorer dans les 5 clés
Je comprends comment créer de la magie dans les cours
Je comprends l’importance d’organiser un super lancement RPM
Je sais ce qu’il faut faire pour intégrer les workshops trimestriels
Je sais ce que je dois faire pour préparer ma vidéo de certification
Je suis super motivé à l’idée de rentrer dans la grande famille des instructeurs RPM
A faire:
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Feuille de Travail
Jour 2 Journal
Prenez un moment pour noter vos impressions et réflexions que vous avez eu pendant cette seconde
journée de formation RPM
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ENTRAINEMENT
PERSONNEL
CONTINU
Evaluez votre condition physique pour améliorer votre endurance en RPM en utilisant les tests
suivants:
RPM fitness test: La Course de la V rit (50 mn)
L’objectif de la Course de la vérité est de vous donner un format d’entraînement non seulement pour
améliorer votre condition physique mais aussi votre technique de pédalage. Vous trouverez ce test dans
votre Starter Kit DVD
Block 1: Echauffement 90-100 rpm
Durée: 5 minutes
Perception de l’Effort: Finir @ 6 ou 7 “Confortable”
Essayez de maintenir la FC/PE à 7 sur 10 à la fin des 10 minutes, en augmentant la résistance à la même
cadence toutes les 2 minutes.
Block 2: * Drill Sur Une Jambe 30 secondes/jambe @ 90–100 rpm
Durée: 4 minutes
Perception de l’Effort: 7 sur 10
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45 secondes/jambe @ 90–100 rpm
1 minute/jambe @ 90–100 rpm
* La FC n’est pas prise en compte ici car il s’agit avant tout d’un drill technique
la plupart des gens ont une jambe faible et une qui domine. C’est ce que ce Drill va mettre en avant. Il aide
également à renforcer les phases de poussée et de traction dans le coup de pédale ainsi qu’à préparer le
cycliste au travail qui va suivre.

Block 3: Technique – Vitesse – Efficacité Neuromusculaire
Durée: 3 minutes @ 100 rpm
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3 minutes @ 110 rpm: Maintenez la résistance mise
en place précédemment
3 minutes @ 120 rpm: Réduisez légèrement la
résistance
30-secondes de repos entre chaque phase
10 minutes au total
Perception de l’Effort: 8 à 9 “Inconfortable”
Ce Drill met l’accent sur la technique, plus particulièrement sur le contrôle du coup de pédale lorsque la
vitesse est augmentée. Cela donnera à l’instructeur une idée non seulement de la difficulté à pédaler plus
vite mais aussi de l’importance de maintenir un pédalage fluide tout le temps.
Block 4: Seuil Aérobie/Lactique
Périodes de travail de 3 à 6-minutes avec 1 minute
entre chaque période.
Durée: phase 1: 3 minutes @ 100–110 rpm – * bonne résistance
2 minutes @ 90 rpm
1 minute @ 70 rpm – Grimper Debout
1-minute récupération
Phase 2: 1 minute @ 70 rpm – Grimper Debout
2 minutes @ 90 rpm
3 minutes @ 100–110 rpm
1-minute récupération
Phase 3: 1 minute @ 100–110 rpm
1 minute @ 70 rpm
1 minute @ 100–110 rpm
1 minute @ 70 rpm
1 minute @ 100–110 rpm
1 minute @ 70 rpm
*Sur les 30 dernières secondes faîtes monter les participants à un effort maximal, 100% puis sprintez à 10
secondes de la fin
21 minutes au total

Perception de l’Effort: 8/9 sur 10 – 10 sur 10 dans les 30 dernières secondes
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de la 3e phase de travail
Block 5: Utilisez les chansons 8 et 9 du “Module Release CD”
pour récupérer et vous étirer.
Durée totale: 45 – 50 minutes

NOTES
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Plan d Action Instructeur
OBJECTIF TACHES SPECIFIQUES QUAND (DATE)
Court Terme (Semaine Prochaine)
Moyen Terme (3 Mois)
Long Terme (12 Mois)
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