Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
1 K&F ı Nro 5/2006<br />
Liika on liikaa<br />
Osa 1. hiilihydraatit<br />
Olemme ravinto-osiossa käsitelleet<br />
ravitsemusta noin yleisesti ja käyneet<br />
läpi siinä vallitsevia perusperiaatteita.<br />
Aloitamme tässä numerossa sarjan, jossa<br />
käsitellään erikseen hiilihydraatit, proteiinit<br />
ja rasvat sekä niiden saantisuosituksia<br />
ja saannissa vallitsevia lainalaisuuksia.<br />
Yritämme saada myös vastausta siihen,<br />
että missä se raja sitten oikein kulkee?<br />
Korkeahiilihydraattinen ruokavalio<br />
vastaan matalahiilihydraattinen<br />
ruokavalio. Runsaasti<br />
viljatuotteita, perunaa ja<br />
vihanneksia vs. leipä pois, sokeri<br />
pois ja vain marjoja ja vihanneksia.<br />
Hiilihydraateista<br />
on väännetty kättä jo vaikka<br />
kuinka kauan. Ravitsemuksessa<br />
yleensäkin löytyy niin<br />
ankaria vastustajia kuin fanaattisia<br />
puolestapuhujia lähes<br />
aiheesta kuin aiheesta. Kuinka<br />
vähään hiilihydraatit voi sitten<br />
oikein karsia ja toisaalta,<br />
kuinka paljon niitä voi syödä?<br />
Mitä kehossa tapahtuu silloin,<br />
kun hiilihydraatteja nautitaan<br />
enemmän kuin niitä tarvitaan?<br />
Kaikessa tehoharjoittelussa<br />
tarvitaan lihasten hiilihydraattivarastoja<br />
eli glykogeenia.<br />
Siksi hiilihydraattien tarve on<br />
urheilijalla selvästi kasvanut.<br />
Joidenkin ohjeiden mukaan<br />
huippu-urheilijan tulisi syödä<br />
jopa 500-600 g eli 2100-2520<br />
kcal hiilihydraatteja päivässä<br />
proteiinien ja rasvojen lisäksi<br />
eli lähes kaksinkertaisesti liikuntaa<br />
harrastamattomiin verrattuna.<br />
Niukka hiilihydraattimäärä<br />
ruokavaliossa hidastaa<br />
palautumista ja lisää harjoittelun<br />
kuormittavuutta.<br />
Leipätiedotuksen toiminnanjohtajan<br />
MMM Ulla Rauramon<br />
mukaan 6-9 palaa leipää<br />
on terveellisen ruokavalion perusta.<br />
Viljavalmisteet, peruna<br />
ja hedelmät sisältävät runsaasti<br />
hiilihydraatteja. Niitä tarvitaan<br />
kovatehoisen tai pitkäkestoisen<br />
harjoituksen jälkeen<br />
täyttämään lihasten glykogeenivarastoja.<br />
Vatsa rakastaa kuituja<br />
Ravintokuidulla tarkoitetaan<br />
sellaista ravinnon osaa, joka<br />
ei sula ihmisen ruuansulatuskanavassa.<br />
Runsaimmin kuitua<br />
on viljassa, erityisesti<br />
täysjyvävalmisteissa. Kuidut<br />
parantavat suoliston toimintaa<br />
ja lisäävät kylläisyyden tunnetta.<br />
Vaikka viljakuitu hei-<br />
kentää eräiden kivennäisaineiden<br />
imeytymistä, on sillä<br />
kuitenkin muita terveydellisiä<br />
vaikutuksia: se lisää suoliston<br />
liikkuvuutta, vähentää ummetusta,<br />
parantaa kylläisyyden<br />
tunnetta, auttaa alentamaan<br />
kolesterolia ja saattaa vähentää<br />
riskiä sairastua esimerkiksi<br />
paksunsuolensyöpään. Nykypäivänä<br />
ravintokuidun saanti<br />
jää suurella osalla länsimaista<br />
väestöä alle suositusten, joka<br />
on n. 30g/vrk.<br />
Ravintosuositusten mukaan<br />
2000 kcalin kokonaisenergiamäärästä<br />
tulisi olla 500g kasviksia<br />
ja hedelmiä, 150g perunaa<br />
ja 300g viljatuotteita.<br />
Tämä tarkoittaisi noin 300g<br />
hiilihydraatteja eli noin 60%<br />
kokonaisenergiamäärästä.<br />
Vyötärö kertoo totuuden<br />
Liika hiilihydraattien ja nimenomaan<br />
vääränlaisten hiilihydraattien,<br />
sokerin ja valkoisen<br />
viljan, syöminen näkyy lähes<br />
poikkeuksetta päällepäin. Ylimääräiset<br />
hiilihydraatit eivät<br />
nimittäin ainoastaan lihota,<br />
vaan myös varmistavat, että<br />
ihminen pysyy lihavana. Elimistön<br />
kyky varastoida hiilihydraatteja<br />
sekä maksaan että<br />
lihaksiin on erittäin rajallinen.<br />
Kun varastot ovat täynnä, ylimääräiset<br />
hiilihydraatit päätyvät<br />
rasvakudokseen. Pähkinänkuoressa<br />
tämä merkitsee<br />
sitä, että vaikka hiilihydraatit<br />
ovatkin rasvattomia, ylimääräiset<br />
hiilihydraatit muuttuvat<br />
silti elimistössä ylimääräiseksi<br />
rasvaksi.<br />
Hiilihydraatteja on kiva ja<br />
helppo syödä. Siksi niitä helposti<br />
tuleekin syötyä liikaa. Ne<br />
kuitenkin heiluttavat verensokeria<br />
rajusti ja kohonneen<br />
verensokerin seurauksena lisääntynyt<br />
insuliinineritys pitää<br />
huolen, että rasvakudoksiin<br />
varastoidaan yhä enemmän tavaraa<br />
eikä painonpudotus tai<br />
rasvanpoltto ainakaan pelkästään<br />
hiilihydraatteja syömällä<br />
onnistu.<br />
Ruokakolmio päälaellaan<br />
Viimeaikoina on vallinnut aika<br />
vahva trendi hiilihydraattien<br />
karsimiseksi ruokavaliosta.<br />
Suositusten mukaista ruokavaliota<br />
kuvataan ruokakolmiomallin<br />
avulla. 50–60% päivän<br />
energiantarpeesta olisi hyvä<br />
saada kolmion kantaosasta eli<br />
hiilihydraattipitoisesta perusruuasta,<br />
johon kuuluvat viljat,<br />
kasvikset, hedelmät ja marjat.<br />
Tätä perusosaa täydentävät<br />
proteiinipitoiset ja rasvapitoiset<br />
ruuat kuten liha, kala, maitotuotteet<br />
ja kananmuna sekä<br />
puhtaat ravintorasvat. Proteiinin<br />
suositeltava osuus päivän<br />
energiantarpeesta on 15–20%<br />
ja rasvan 30%.<br />
Niukasti hiilihydraatteja<br />
sisältävien dieettien ruokakolmiossa<br />
ruuat ovat vaihtaneet<br />
paikkaa. Hiilihydraattipitoisesta<br />
ruuasta saadaan tiukimman<br />
dieetin mukaan vain noin<br />
10% energiantarpeesta. Rasvan<br />
osuus päivän energiantarpeesta<br />
nousee 60–70%:iin ja<br />
proteiinin osuus 25–30%:iin.<br />
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot<br />
koostetaan siis täysin päinvastaisella<br />
tavalla kuin suositusten<br />
mukainen ruokavalio.<br />
Monta versiota<br />
Vähähiilihydraattisia dieettejä<br />
on monenlaisia ja niistä vanhin<br />
on Atkinsin dieetti. Siinä<br />
suositeltu määrä on 20 grammaa<br />
hiilihydraattia päivässä.<br />
Näissä dieeteissä yritetään hiilihydraatteja<br />
välttämällä päästä<br />
sellaiseen paaston kaltaiseen<br />
tilaan, jossa rasvojen palaminen<br />
elimistössä on epätäydellistä.<br />
On väitetty, että tällaisessa<br />
tilassa rasvainen ruoka<br />
ei varastoidu, ja sitä voi syödä<br />
runsaastikin lihomatta. Kuulostaa<br />
ihanteelliselta, mut-<br />
ta valitettavasti se ei ole totta.<br />
Kuvailtu tila ei ole ihmisen elimistölle<br />
normaali, eikä ongelmaton.<br />
Muita hiilihydraatteja karsivia<br />
dieettejä ovat Montignacin<br />
dieetti, suomalaisen ortopedi<br />
Antti Heikkilän omista<br />
ravitsemusnäkemyksistään kehittämä<br />
dieetti sekä kivikauden<br />
dieetti, jossa vältetyimpiä<br />
elintarvikkeita ovat viljatuotteet,<br />
joita ei kivikaudella vielä<br />
osattu viljellä. Hiilihydraattipitoista<br />
ruokaa syödään kuitenkin<br />
sen verran, että rasvojen<br />
palaminen ei häiriinny.<br />
Hiilihydraattien on jo kautta<br />
aikojen sanottu olevan elimistön<br />
polttoainetta, mutta<br />
Heikkilän mukaan elimistö<br />
kykenee muodostamaan kaiken<br />
tarvitsemansa hiilihydraatin<br />
itse. Siksi sen todellinen<br />
ravinnosta saatava tarve<br />
on kutakuinkin nolla.<br />
Terveydelle vaarallista?<br />
Hiilihydraattien välttämiseen<br />
perustuvien painonpudotusdieettien<br />
pitkäaikaisen käytön<br />
turvallisuudesta ei ole takeita.<br />
Hiilihydraattien välttämiseen<br />
perustuvia dieettejä ei suositella<br />
insuliinihoitoa käyttäville<br />
diabeetikoille, sydänsairaille<br />
eikä kihtipotilaille.<br />
Yleensä paino putoaa vähähiilihydraattisella<br />
dieetillä<br />
varsinkin aluksi hyvin nopeasti,<br />
jopa pari kiloa viikossa. Sen<br />
seurauksena veren sokeritasapaino<br />
yleensä kohenee ja veren<br />
rasva-arvot saattavat korjaantua<br />
lyhytaikaisesti. Laihtuminen<br />
perustuu nestehukkaan ja<br />
siihen, että ruuasta saadaan tavallista<br />
vähemmän energiaa.<br />
Tätä helpottaa tilan aiheuttama<br />
ruokahaluttomuus. Olo voi<br />
olla heikko ja yököttävä, kun<br />
lihakset kärsivät hiilihydraattien<br />
puutteesta. Koska niukasti<br />
hiilihydraatteja sisältävän dieetin<br />
aikana elimistöstä poistuu<br />
paljon vettä ja ketoaineita,<br />
seurauksena voi olla elimistön<br />
kuivuminen ja sydämen rytmihäiriöitä.<br />
Onpa jopa jokin kuolemantapauskin<br />
liitetty Atkinsin<br />
dieettiin.<br />
Kultainen keskitie<br />
Zone-dieetin kehittänyt Barry<br />
Sears on hiilihydraattien<br />
kohtuukäytön puolestapuhuja.<br />
Zonessa hiilihydraatteja on<br />
40% ja proteiineja sekä rasvoja<br />
30%. Tämä suhde tuntuu<br />
myös sopivan aika monelle.<br />
Searsin ruokavaliomallissa<br />
kiinnitetään huomiota nimenomaan<br />
hiilihydraatin ja rasvan<br />
lähteisiin.<br />
Niukasti hiilihydraatteja sisältävästä<br />
ruokavaliosta puuttuvat<br />
usein viljatuotteet sekä<br />
hedelmät, marjat ja monet juurekset<br />
lähes kokonaan. Näissä<br />
dieeteissä juuri ne ruoka-aineet,<br />
joita pidetään terveyttä<br />
edistävän ruokavalion perustana,<br />
ovat vältettävien listalla.<br />
Kun ne puuttuvat ruokavaliosta,<br />
emme saa riittävästi kuituaineita,<br />
monia vitamiineja ja<br />
kivennäisaineita.<br />
Kun lukee näistä eri ääripäämalleista,<br />
joissa on valittava<br />
jatkuva ylimääräisen rasvakerroksen<br />
katsominen omassa<br />
vartalossa tai heikko ja yököttävä<br />
olo tai jopa pahin vaihtoehto<br />
rytmihäiriöt, joita kukaan<br />
näistä oppi-isistä ei tietenkään<br />
myönnä ilmenneen, ei kumpikaan<br />
houkuta hirveästi. On<br />
vain muistettava, että mikään<br />
yksittäinen ruoka ei tee ruokavaliota<br />
hyväksi tai huonoksi,<br />
vaan ratkaisevaa on pitkän<br />
aikavälin kokonaisuus ja usein<br />
syötävät ateriat. Ja on vain löydettävä<br />
se itselle sopiva tapa<br />
oman hyvän olon kautta.<br />
Kun suositusten mukaisesta<br />
tasapainoisesta ja monipuolisesta<br />
ruokavaliosta ja liikunnasta<br />
tulee arkipäivää, sillä on<br />
monenlaisia hyviä terveydellisiä<br />
vaikutuksia. Se ei edistä<br />
pelkästään painonpudotusta,<br />
vaan ehkäisee monia sairauksia.<br />
K&F<br />
Lähteet:<br />
http://ffp.uku.fi,<br />
http://koti.mbnet.fi,<br />
www.leipätiedotus.fi,<br />
Barry Sears: Zone - oikeaa<br />
ruokaa oikeaan aikaan,<br />
Otava 1998;<br />
Sunnuntaisuomalainen<br />
14.3.04;<br />
Ravitsemusterapeutti<br />
Liisa Heinonen,<br />
Diabeteskeskus ja professori<br />
Antti Aro, Diabeteslehti
Change language