Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
1 K&F ı Nro 5/2006 |Lihaskunto|<br />
Sata lasissa<br />
Syksyn treeniosio alkaa tällä kertaa jo<br />
talvea ja hiihtokelejä silmällä pitäen.<br />
Vaikka kesää on ainakin toivottavasti<br />
vielä pitkään jäljellä, on hiihtolajien<br />
harrastajien hyvä jo alkaa luoda<br />
pohjakuntoa laduille ja rinteisiin.<br />
Kestovoimaa voi treenata monella<br />
tavalla ja yksi niistä on<br />
treenata yksi todella pitkä sarja<br />
lihasryhmää kohti.<br />
Todella pitkällä sarjalla tarkoitetaan<br />
tässä 100 toistoa ilman<br />
taukoa eli nyt treenataan<br />
kirjaimellisesti sata lasissa.<br />
Isoille lihasryhmille kuten jaloille<br />
ja selälle voi tehdä kaksi<br />
liikettä, mutta pienemmille lihaksille<br />
kuten käsille ja olkapäille<br />
riittää varmasti yksi liike<br />
ja yksi satasen sarja.<br />
Liikesuorituksessa kannattaa<br />
huomioida jatkuva liike.<br />
Liikettä ei siis pysäytetä ylä- ja<br />
ala-asennoissa. Ensimmäisillä<br />
kerroilla 100 toistoa ei varmasti<br />
mene putkeen ja liikkeen<br />
voi välillä pysäyttää toistojen<br />
välillä muutamaksi sekunniksi<br />
ja vetää kunnolla henkeä.<br />
50 toistoa tuntuu monissa liikkeissä<br />
rajapyykiltä, jonka jälkeen<br />
on välillä pysähdyttävä<br />
vetämään happea. Liikettä jatketaan<br />
niin pian kuin mahdollista,<br />
jotta 100 toistoa saadaan<br />
tehdyksi.<br />
Muista hengittää sarjan aikana<br />
liikkeen tahdissa, jos<br />
mahdollista. 100 toistoa on<br />
niin paljon, että keuhkojenkin<br />
on tehtävä töitä, jotta lihakset<br />
saavat happea sarjan aikana.<br />
Tällaisella ohjelmalla voi<br />
treenata neljästä kahdeksaan<br />
viikkoa, johon sisältyy pari<br />
kevyttä treeniviikkoa. Aloituspainoiksi<br />
on hyvä ottaa<br />
riittävän kevyet painot ja ensimmäinen<br />
viikko voikin mennä<br />
sopivaa painoa hakiessa.<br />
Kun 100 toistoa tuntuu tulevan<br />
jo helposti, on aika siirtyä<br />
isompaan painoon.<br />
Treeniohjelman voi jakaa<br />
esim. neljään, jolloin jako olisi<br />
seuraava: rinta ja olkapäät,<br />
selkä, jalat ja pohkeet sekä kädet<br />
ja vatsa. Kolmeen jaetussa<br />
ohjelmassa ojentajat voi lisätä<br />
rinnan ja olkapäiden kanssa<br />
samalle päivälle ja tehdä hauikset<br />
selän kanssa. Tällöin voi<br />
käsille riittää 50 toistoa.<br />
Liikkeet:<br />
Rinta ja olkapäät.<br />
1. Penkkipunnerrus on hyvä<br />
perusliike rintalihaksille. Liike<br />
käy myös olkapäihin ja käsivarren<br />
ojentajiin. Asetu selinmakuulle<br />
penkille niin, että<br />
alaselkä on kiinni penkissä.<br />
Nosta tanko suorille käsille ja<br />
laske se rinnan päälle kainaloiden<br />
kohdalle. Työnnä siitä<br />
kädet suoriksi ja palauta liike<br />
taas hallitusti siihen asti, että<br />
tunnet venytystä rintalihaksissa.<br />
Koeta saada terävä ja nopea<br />
punnerrusliike aikaiseksi<br />
ja aina hallittu laskuvaihe.<br />
2. Ristikkäistaljassa tehtävässä<br />
punnerruksessa on<br />
hyvä käyttää erillisiä käsikahvoja.<br />
Ota taljat käsiisi ja astu<br />
askel eteenpäin taljojen välistä.<br />
Kädet jäävät sivuille hieman<br />
koukkuun. Seiso tukevasti<br />
ja nojaa hieman eteenpäin.<br />
Toinen jalka voi olla askelen<br />
verran edempänä, jos asento<br />
tuntuu tukevammalta. Vie kädet<br />
yhteen eteen vatsan korkeudelle<br />
ja päästä hallitusti takaisin<br />
sivuille. Rintalihas saa<br />
venyä sivuasennossa.<br />
3. Vipunosto sivulle käsipainoilla.<br />
Seiso tukevasti ja<br />
suorassa käsipainot vartalon<br />
sivuilla ja kädet suorassa. Nosta<br />
kädet sivulle vaakatasoon ja<br />
laske hallitusti alas. Kädet voivat<br />
olla hieman koukussa ja<br />
suoritusvaiheessa keskity siihen,<br />
että kämmenselkä, kyynärvarsi<br />
ja olkavarsi ovat samassa<br />
linjassa. Olkapää on<br />
vipuvarren nivelkohta ja käsivarsi<br />
toimii vipuvartena. Vartalo<br />
pysyy koko ajan paikoillaan<br />
ja suorassa. Vie käsivarret<br />
sivuille kämmenselkä edellä<br />
pikkurilli edeltä.<br />
Selkä<br />
4. Kulmasoutu tangolla kohdistuu<br />
yläselän lihasten eli epäkäslihaksen<br />
lisäksi leveään selkälihakseen<br />
ja hauikseen. Ota<br />
noin lantion levyinen seisoma-asento<br />
ja hartioiden levyisellä<br />
otteella kiinni tangosta.<br />
Koukista hieman polvia ja nojaudu<br />
eteenpäin niin, että selkä<br />
pysyy suorana ja takapuoli<br />
menee taaksepäin. Kädet ovat<br />
suorina vartalon edessä. Vedä<br />
tankoa kohti alavatsaa. Olkapäät<br />
liikkuvat taakse, lapaluut<br />
menevät yhteen ja kyynärpäät<br />
pysyvät lähellä vartaloa. Laske<br />
kädet liikettä vastustaen takaisin<br />
suoriksi.<br />
5 Leveän ylätaljan veto<br />
eteen. Ota tangosta hartioita<br />
leveämpi ote. Istu tukevasti<br />
laitteeseen, reidet hyvin tuettuna<br />
ja lantiotuki kiinni vartalossa.<br />
Anna olkapäiden ja<br />
selän venyä ylös painon mukana.<br />
Vedä olkapäitä alas ja taaksepäin,<br />
kyynärpäät seuraavat<br />
liikettä hieman takaviistoon.<br />
Keskity myös siihen, että vetäisit<br />
samalla lapoja yhteen. Tanko<br />
tulee leuan alle rintakehän<br />
yläosaan. Voit työntää rintakehää<br />
hieman eteenpäin, jolloin<br />
liike tehostuu. Ylävartalo pysyy<br />
paikoillaan vetoliikkeenaikana,<br />
eikä vetovaiheessa tehdä<br />
mitään taakse kallistuksia.<br />
2. Ristikkäistalja, pidä ryhti suorassa<br />
ja kädet tiukkana.<br />
Palautus tapahtuu rauhallisesti<br />
liikettä hieman vastustaen, ettei<br />
tanko mene vapaasti painon<br />
mukana.<br />
6. Perinteisen selän ojennuksen<br />
voi tehdä joko selkäpenkissä<br />
tai pallolla. Selän<br />
ojennuksessa voi käyttää apuna<br />
lisäpainoa, mutta suosittelen<br />
kokeilemaan ensin pallolla,<br />
sillä se antaa aivan eri ulottuvuuksia<br />
liikkeeseen. Keskity<br />
tekemään liike piiskamaisesti<br />
etenkin selkäpenkissä tehdessä<br />
eli vedä leuka rintaan<br />
alhaalla ja tee siitä rullaava<br />
nosto, jolloin selkä suoristuu<br />
nikama nikamalta. Näin pitkittäinen<br />
eli suora selkälihas tekee<br />
töitä koko matkalta. Kädet<br />
voi pitää ristissä niskan takana<br />
tai vartalon edessä. Liike käy<br />
myös pakaralihaksiin ja reiden<br />
takaosiin.<br />
Jalat<br />
7. Jalkaprässi on jalkakyykyn<br />
tapaan kokonaisvaltai-<br />
1. Penkkipunnerrus, laske tanko suoraan alas rinnan päälle.<br />
Kyynärpäät pysyvät sivulla.<br />
4. Kulmasoutu tangolla,<br />
vedä tankoa napaa kohti.<br />
3. Vipunostot sivulle, olkapäät pysyvät alhaalla<br />
ja käsivarren linja vaakatasossa.<br />
nen jalkalihasliike ja hyvä perusliike.<br />
Asetu jalkaprässiin ja<br />
säädä kelkan työntölevy siten,<br />
että ala-asennossa kantapäät<br />
pysyvät kiinni levyssä ja pakarat<br />
ja alaselkä kiinni alustassa.<br />
Ota jaloilla hartianlevyinen<br />
asento levyä vasten ja vapauta<br />
lukitsin. Pidä itsesi tukevasti<br />
kiinni alustassa. Koukista<br />
polvet ja laske kelkka hallitusti<br />
alas. Liikkeen voi pysäyttää<br />
jo siinä kohdassa, kun reisien<br />
ja säärien välillä on suora kulma.<br />
Reisissä saa tuntua hieman<br />
venytystä. Kelkkaa ei saa
Change language