Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
Kuntosali&Fitness asiakaslehti PDF-muodossa. - Trioli Media
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
1 K&F ı Nro 5/2006 |Terveys & hy vinvointi|<br />
Oletko päivänsäde vai<br />
menninkäinen?<br />
Suorituskykyyn vaikuttavat monet tekijät,<br />
mutta yksi ehkä tärkeimmistä on vireystila<br />
eli onko unta saatu riittävästi. Toiset meistä<br />
ovat yksiä päivänsäteitä ja toiset taas eivät<br />
tunnu heräävän koko päivänä.<br />
Aktiivisesti liikkuvien ihmisten<br />
kirjosta voidaan erottaa<br />
vielä erikseen hyperaktiivisten<br />
ihmisten ryhmä, joiden liikkuminen<br />
on jossain hämärän rajamailla.<br />
Aika usein he ovat<br />
myös naisia, jotka treenaavat<br />
päivittäin, käyvät päälle jollain<br />
ryhmäliikuntatunnilla ja<br />
päivään on mahdutettava sata<br />
asiaa, jotka pitää hoitaa.<br />
- Sanoisin, että lisääntynyt<br />
tuntitarjonta on omiaan ruokkimaan<br />
tällaista yliliikkumista,<br />
sanoo FAF Finlandin toimitusjohtaja<br />
Tiina Ranin.<br />
- Näihin ns. A-tyypin ihmisiin<br />
lukeutuvat myös monet<br />
ryhmäliikuntaohjaajat. Aamun<br />
aikaiset tunnit ja vastaavasti<br />
iltamyöhään pidettävät tunnit<br />
lyhentävät lepoon jäävää aikaa,<br />
kun nukkumaan päästään<br />
myöhään ja aamulla on taas aikaisin<br />
herättävä vetämään tuntia.<br />
Kaikkea pitäisi tehdä ja<br />
harrastaa ja kuitenkin ollaan<br />
koko ajan puhki, kun palautumiseen<br />
ei ole aikaa.<br />
Hyperaktiivisesti liikkuvat<br />
ihmiset ovat usein perfektionisteja,<br />
joiden on pystyttävä<br />
ja jaksettava tehdä kaikki,<br />
ja oltava fyysisesti hyvässä<br />
kunnossa. Tekemättömät asiat<br />
painavat mieltä ja henkilö<br />
vaatii itseltään ylisuoriutumista<br />
asiassa kuin asiassa. Yliaktiivisuus<br />
on yhteydessä stressiin<br />
ja toistuvaan sairasteluun,<br />
kun keho on ylirasitustilassa<br />
ja yrittää pakottaa kaikin keinoin<br />
lepäämään. Kuulostaako<br />
tutulta?<br />
Vireystilaan ja suorituskykyyn<br />
ei vaikuta pelkästään lepopäivät<br />
treeneistä ja riittävä<br />
energiansaanti vaan se, että<br />
koko keho, niin lihakset kuin<br />
aivotkin, ovat päässeet lepäämään<br />
ja palautumaan kovista<br />
harjoituksista ja liikunnan aiheuttamista<br />
rasituksista, puhumattakaan<br />
työn tai opiskelun<br />
aiheuttamasta stressistä.<br />
Hyvässä vireystilassa ja hyvin<br />
nukutun yön jälkeen keho<br />
ja aivot ovat vastaanottavaiset<br />
uusille ärsykkeille. Treeni kulkee<br />
kuin unelma, lihakset tekevät<br />
kaiken mitä käsketään,<br />
keskittymiskyky on korkealla<br />
ja ajatukset ovat ainoastaan<br />
treenissä. Mieli on kirkas ja<br />
olo positiivinen.<br />
Höyhensaarille<br />
Uni on ihmiselle välttämätöntä.<br />
Unen aikana aivot järjestelevät<br />
päivän tapahtumia ja<br />
tallentavat ne muistiin. Unien<br />
näkeminen on yhteydessä kokemuksiimme,<br />
onnistumisiin<br />
ja vastoinkäymisiin. Unen aikana<br />
elimistömme korjaa ja rakentaa<br />
itseään. Uni on välttämätön<br />
solujen uusiutumiselle,<br />
kuona-aineiden poistumiselle<br />
sekä hivenaineiden ja hormonien<br />
kiertokululle eli vasta<br />
nukkuessamme elimistö todella<br />
palautuu harjoittelusta.<br />
Uni edistää myös oppimista.<br />
Uudet ryhmäliikuntatunnilla<br />
opetetut askelsarjat, uudet<br />
treeniliikkeet tai koordinaatioharjoitukset<br />
sisäistyvät ja käsitellään<br />
aivoissa unen aikana.<br />
Kuinka paljon unta?<br />
Ihmisten unentarve on yksilöllistä.<br />
Tavallisimmin terve ihminen<br />
nukkuu keskimäärin<br />
6-9 tuntia vuorokaudessa. Jokunen<br />
lyhyeksi jäänyt yöuni<br />
tai uneton yö ei ole haitallista.<br />
Muutaman vuorokauden aikana<br />
kertynyt univaje korjaantuu<br />
helposti nukkumalla vähän<br />
kauemmin, kun siihen on tilaisuus.<br />
Jatkuva unen puute näkyy<br />
suorituskyvyn laskuna,<br />
oppimistuloksien heikkenemisenä,<br />
keskittymiskyvyn alenemisena<br />
ja rauhattomuuden lisääntymisenä.<br />
Kova harjoittelu ja säännöllinen<br />
liikunta lisäävät unen<br />
tarvetta. Karkeasti voisi laskea<br />
ainakin yhden tunnin lisää<br />
nukkumisaikaa, jos treenaa<br />
säännöllisesti.<br />
Unen häiriöt<br />
Tavallisimmat nukkumisvaikeudet<br />
ovat: nukahtamisvaikeudet,<br />
levottomasti nukkuminen,<br />
herääminen hyvin<br />
aikaisin ja vaikeus nukahtaa<br />
uudelleen (yleistä stressin yhteydessä<br />
ja vanhuksilla).<br />
Aamuväsymyksen esiintyminen<br />
on seurausta myöhäisestänukkumaanmenosta,<br />
jolloin unta ei ehdi kertyä<br />
riittävästi. Nuorilla väsymys<br />
voi liittyä myös fyysiseen kasvuun<br />
ja tilanteisiin, missä eli-<br />
mistön unen tarve on tavallista<br />
suurempi.<br />
Nukahtamisvaikeuksien takana<br />
voi olla vääriä tottumuksia<br />
tai stressiä tai liian kovasta<br />
harjoittelusta aiheutunut ylikunto.<br />
Väärä tottumus voi olla<br />
esimerkiksi iltapäivätorkut<br />
myöhäisen nukkumaanmenon<br />
lisäksi. Nukahtamista voi vaikeuttaa<br />
levoton nukkumisympäristö,<br />
myöhäinen raskas ateria<br />
tai nautintoaineiden käyttö<br />
tai kova urheilusuoritus myöhään<br />
illalla. Useimmiten näihin<br />
syihin voi itse vaikuttaa.<br />
Jos sinulla on univaikeuksia,<br />
uneen liittyvistä huomioista<br />
koottu unipäiväkirja voi auttaa<br />
löytämään niiden taustalla olevat<br />
syyt.<br />
Ylikunto<br />
Ylikunto tulee silloin, kun harjoitellaan<br />
kovaa eikä elimistö<br />
ole päässyt kunnolla palautumaan<br />
harjoituksista. Ylikunto<br />
ei tule yhtäkkiä, vaan pidemmän<br />
ajan kuluessa eli on harjoiteltu<br />
liian kovaa liian kauan.<br />
Kovien harjoitusjaksojen sisällä<br />
tulisi olla lepopäivien lisäksi<br />
kevyitä harjoittelupäiviä tai<br />
palautuminen olisi huomioitava<br />
muilla tavoin.<br />
Yksi ylikunnon merkki on<br />
huono palautuminen ja väsymys<br />
treeneissä, mutta se voi<br />
aiheuttaa myös nukahtamis-<br />
vaikeuksia. Olo voi olla rättiväsynyt,<br />
mutta uni ei vain<br />
tule silmään. Lisäksi nukkuminen<br />
on rauhatonta ja hikoilu<br />
voimakasta yön aikana. Usein<br />
keskellä yötä herää siihen, että<br />
niska on hiestä märkä. Myös<br />
leposyke on normaalia korkeampi.<br />
Kun uni ei tule<br />
Hyvä ja rauhallinen uni on<br />
meille jokaiselle erittäin tärkeä.<br />
Tärkeitä ovat hyvä sänky,<br />
patja, tyyny ja peite. Huonehygienia<br />
on myös erittäin tärkeä<br />
osa kokonaisuutta. Nämä yhdessä<br />
saattavat muuttaa elämäsi.<br />
Jos et nuku riittävästi<br />
tai sinulla on vaikeuksia<br />
saada unen päästä<br />
kiinni, voit kokeilla<br />
seuraavia keinoja:<br />
• Pidä makuuhuoneen lämpötila<br />
viileänä, ei yli 18 astetta.<br />
• Jos valo häiritsee, tummista<br />
verhoista tai silmälapuista<br />
on apua.<br />
• Jos melu häiritsee, yritä vaimentaa<br />
sitä tai hanki korvatulpat.<br />
• Vuoteella ja vuodevaatteilla<br />
on merkityksensä. Tee nukkumispaikasta<br />
mieleisesi.<br />
• Mene vuoteeseen vasta, kun<br />
olet väsynyt.<br />
• Syö kevyesti ennen nukku-<br />
maanmenoa. Älä nauti mitään<br />
piristävää kuten esim. kahvia<br />
tai vahvaa teetä.<br />
• Alkoholin juominen saattaa<br />
auttaa nukahtamisessa, mutta<br />
uni ei ole levollista. Saatat herätä<br />
ennen aikojasi tai krapula<br />
häiritsee unen laatuasi.<br />
• Älä tupakoi ennen<br />
nukkumaanmenoa.<br />
• Vältä rankkaa liikuntaa<br />
ennen nukkumaanmenoaikaa,<br />
sillä se piristää.<br />
• Jos uni ei tule, nouse vielä<br />
hetkeksi lukemaan tai<br />
kuuntele rauhoittavaa<br />
mielimusiikkiasi.<br />
•Noudata säännöllisiä<br />
nukkumaanmenoaikoja.<br />
• Tee nukkumaanmenosta<br />
rituaali: toista esim. yöpuvun<br />
pukeminen, hampaiden pesu,<br />
kirjan lukeminen aina<br />
samassa järjestyksessä, se voi<br />
helpottaa nukahtamista.<br />
• Jos kyse on ylikunnon<br />
aiheuttamista univaikeuksista,<br />
on syytä muuttaa harjoitusohjelmaa<br />
ja sisällyttää siihen<br />
riittävästi lepopäiviä ja<br />
keventää välittömästi<br />
harjoittelua joksikin aikaa.<br />
K&F<br />
Lähteet: www.nyyti.fi:<br />
Aaltonen, M. Ojanen, T.<br />
Vihunen, R. Vilén, M. 1999.<br />
Nuoren aika. WSOY<br />
Borbély, A. 1986. Secrets<br />
of sleep. Penquin Books.<br />
London, www.uniliitto.fi
Change language