korkeanpaikanharjoittelun vaikutukset uimarin ... - Firstbeat

KORKEANPAIKANHARJOITTELUN VAIKUTUKSET UIMARINSUORITUSKYKYYN SEKÄ HARJOITUSTILAANMATTI MÄKIHAAGA-HELIA ammattikorkeakouluVierumäen yksikköLiikunnan ammattikorkeakoulututkintoKevät 2008

TIIVISTELMÄVierumäki 23.4.2008Liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelmaValmennusTekijäMatti MäkiOpinnäytetyön nimiKORKEANPAIKANHARJOITTELUN VAIKUTUKSET UIMARINSUORITUSKYKYYN JA HARJOITUSTILAANRyhmäLOT 2008Sivu- jaliitesivumäärä57 + 1OhjaajatTimo Vuorimaa ja Päivi SinkkonenKorkeanpaikanharjoittelua on käytetty kestävyysurheilussa useita vuosia. Sen on todettu mm.lisäävän veren punasolumassaa ja parantavan siten elimistön hapenkuljetuskapasiteettia.Kuitenkin tutkimustulokset korkeanpaikanharjoittelun eri muotojen hyödyllisyydestä ovat olleetosin ristiriitaisia. Tämän opinnäytetyön tarkoituksena oli selvittää korkeanpaikanharjoittelunvaikutuksia nuorten uimareiden suorituskykyyn sekä harjoitustilaan.Tutkimusongelmat olivat seuraavat:1. Miten nopeasti sopeutuminen korkeaan ilmanalaan tapahtui ja minkälaisia yksilöllisiäeroja siinä on?2. Mitä muutoksia harjoitustilassa tapahtui korkeanpaikanharjoitteluleirillä sekä palattaessasieltä takaisin merenpinnan tasolle?3. Miten uintisuorituskyky muuttui, kun siirryttiin harjoittelemaan merenpinnan tasoltakorkealle ja korkealta merenpinnan tasolle?Tutkimus suoritettiin yhteistyössä helsinkiläisen uimaseuran Helsingfors Simsällskapin kanssa,josta tutkimukseen osallistui 10 uimaria. Korkeanpaikanleiri pidettiin Sierra Nevadassa(2320m), Espanjassa 27.12.2007 - 15.1.2008. Suorituskykyä tutkittiin 50 metrin maksimaalisenuintisuorituksen avulla aikaa mittaamalla. Harjoitustilaa seurattiin leposykkeen, ortostaattisensykkeen, unen määrän ja laadun, Firstbeat- ohjelman palautumisindeksin, kehon painon sekäkuormittuneisuuden tunteen avulla. Tutkimus alkoi kaksi viikkoa ennen leiriä ja päättyi kolmeviikkoa leirin päättymisen jälkeen.Mittaukset osoittivat sopeutumisen korkeaan ilmanalaan tapahtuvan harjoitustilamuutostenperusteella keskimäärin 6-8 vuorokautta korkealle saapumisen jälkeen. Korkeanpaikanleirinjälkeen sopeutuminen merenpinnan tasolle tapahtui välittömästi laskien sykearvoja sekäparantaen palautuneisuuden ja unen laadun määrää.Pääjohtopäätöksenä voidaan todeta, että suorituskyky parantui jo leirin aikana ja oli erittäinkorkealla heti merenpinnan tasolle palattua. Tämän jälkeen suorituskyvyssä oli suurtayksilöllistä vaihtelua. Kaikkein korkeimmillaan suorituskyky oli viimeisessä mittauksessa, jokasuoritettiin 21 päivää korkealta saapumisen jälkeen.AvainsanatKorkeanpaikanharjoittelu, uinti, suorituskyky, harjoitustila, yksilöllisyys

ABSTRACTVierumäki 23 April 2008Degree Programme in Sports and Leisure ManagementCoachingAuthorMatti MäkiThe title of the thesisTHE EFFECTS OF ALTITUDE TRAINING ON SWIMMERSPERFORMANCE AND TRAINING CONDITIONGroupLOT 08Number of pagesand appendices57+1SupervisorsTimo Vuorimaa and Päivi SinkkonenAltitude training has been used as a training method for endurance sports for several decades.It has been found to increase the red cell mass of blood and thus enhance the oxygentransportation capacity of the body. However, the research results of the usefulness of differentforms of altitude training have been somewhat inconsistent. The purpose of this thesis was tostudy the effects of altitude training to the athletic performance and training condition of youngswimmers.The following questions were the basis of the study:1. How fast does the adaptation to high climate occur and what type of individualdifferences can be observed among swimmers?2. What changes occured in the training condition of individual swimmers during analtitude training camp and after returning from the camp back to sea level?3. How was the swimming performance changed when the training was transferred fromsea level conditions to high climate and from high climate back to sea level conditions?The study was performed in co-operation with ten swimmers who are members of a Helsinkibasedswimming club Helsingfors Simsällskap. The altitude training camp was held at 2320meters in Sierra Nevada, Spain, between 27 December 2007 and 15 January 2008. Theswimmers' performance was studied by measuring time for 50 metres maximal swimmingperformance. The training condition was studied by following the swimmers' heart rate in rest,ortostatic heart rate, the quality and quantity of sleep, Firstbeat program's recovery index, bodymass as well as the RPE scale/sensation of daily work load. The research work began twoweeks before the camp and ended three weeks after the end of the camp.Measurements concerning the training condition showed that the adaptation to high climateoccurs approximately 6 to 8 days after arriving to high climate conditions. After the altitudetraining camp the adaptation to sea level occured immediately. This was evidenced by loweredheart rate as well as improved recoverability and quality of sleep.The main conclusion on basis of this study is that the performance of the swimmers alreadyimproved during the camp and that the performance was extremely high right after returning tosea level. After some time from returning from the camp the individual differences in swimmers'performances were great. The performance was at its highest when the last measurements ofthe study were performed. This took place 21 days after the high climate conditions.Key wordsaltitude training, swimming, performance, training condition, individualism

SISÄLLYS1 JOHDANTO .................................................................................................................... 12 UINNIN LAJIVAATIMUKSET .......................................................................................... 32.1 Energiantuotto ........................................................................................................ 32.2 Lihassolutyypit........................................................................................................ 42.3 Mekaniikka ja tekniikka ........................................................................................... 42.4 Tekniikoiden perusteita .......................................................................................... 62.5 Psyykkiset vaatimukset uinnissa ............................................................................ 73 UINTIHARJOITTELUN PERUSTEITA ............................................................................ 93.1 Taloudellisuus ...................................................................................................... 113.2 Uinnin tehoalueet ................................................................................................. 113.3 Harjoituskauden ohjelmointi ................................................................................. 134 KORKEANPAIKANHARJOITTELU ............................................................................... 154.1 Korkeanpaikanharjoittelumuodot .......................................................................... 164.1.1 Living high – Training high (HiHi)................................................................. 164.1.2 Living high – Training low (HiLo).................................................................. 174.1.3 Living low – Training high (LoHi).................................................................. 174.2 Vaikutukset vereen ja verenkiertoon ..................................................................... 184.3 Vaikutukset hengitykseen ja hapenottoon ............................................................ 194.4 Adaptoituminen ja readaptoituminen .................................................................... 205 KORKEANPAIKANHARJOITTELU UINNISSA ............................................................. 226 VALMENNUKSEN SEURANTA UINNISSA .................................................................. 256.1 Suorituskyvyn seuranta ........................................................................................ 256.2 Harjoitustilan seuranta .......................................................................................... 266.2.1 Kuormittavuuden tunne................................................................................ 266.2.2 Paino ........................................................................................................... 266.2.3 Leposyke ..................................................................................................... 276.2.4 Ortostaattinen sykereaktio ........................................................................... 276.2.5 Sykevälivaihtelu – hyvinvointianalyysi .......................................................... 287 TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMAT ........................................... 308 TUTKIMUSMENETELMÄT ........................................................................................... 318.1 Kohdehenkilöt ...................................................................................................... 318.2 Koeasetelma ........................................................................................................ 318.3 Mittausmenetelmät ............................................................................................... 318.4 Tilastolliset menetelmät ........................................................................................ 339 TULOKSET ................................................................................................................... 349.1 Sopeutuminen korkeaan ilmanalaan .................................................................... 34

9.2 Muutokset harjoitustilassa .................................................................................... 409.3 Muutokset uintisuorituskyvyssä ............................................................................ 4410 POHDINTA ................................................................................................................ 4810.1 Sopeutuminen korkeaan ilmanalaan tapahtuu viikossa ........................................ 4810.2 Harjoitustilassa tapahtuu muutoksia ..................................................................... 4910.3 Korkeanpaikanharjoittelun vaikutus uintisuorituskykyyn ....................................... 5010.4 Suorituskyky muuttuu yksilöllisesti........................................................................ 5110.5 Kehittämis- ja jatkotutkimusehdotuksia ................................................................. 5210.6 Johtopäätökset ..................................................................................................... 5211 LÄHTEET .................................................................................................................. 5312 LIITE 1 ....................................................................................................................... 58

1 JOHDANTOVuoden 1968 olympialaiset järjestettiin Mexico Cityssä 2200 metrin korkeudessa. Samallavuosikymmenellä yleistyi myös korkeanpaikanharjoittelu, joka innosti tutkijoita perehtymäänkorkeanpaikanharjoitteluun ja sen vaikutuksiin urheilijan suorituskykyyn. MexicoCityn olympialaisten jälkeen korkeanpaikanharjoittelua alettiin käyttää valmistautumiskeinonamyös merenpinnan tasolla käytäviä kilpailuita varten erityisesti kestävyyttä vaativissalajeissa. Nykypäivänä useat kestävyyslajien huiput joko asuvat korkeassa ilmanalassatai käyttävät korkeanpaikanharjoitteluleirejä valmistautuessaan merenpinnan tasolla käytäviäkilpailuita varten. (Rusko & Tikkanen 2004, 488.)Monissa tutkimuksissa korkeanpaikanharjoittelun on osoitettu parantavan suorituskykyäkorkeassa ilmanalassa, mutta tutkimustulokset korkeanpaikanharjoittelun parantavastavaikutuksesta merenpinnan tason suorituskykyyn ovat ristiriitaisia. Veriarvoissa tapahtuumuutoksia, mutta silti on paljon tutkimuksia sekä korkeanpaikanharjoittelun puolesta ettäsitä vastaan. Jokseenkin yhtä mieltä ollaan kuitenkin siitä, että korkealla harjoitteleminenennen korkealla pidettäviä kisoja parantaa suorituskykyä korkeassa ilmanalassa.Tutkimustuloksia uintiharjoittelusta korkeassa ilmanalassa on varsin vähän. Myös suomalaisessakäytännön uintiharjoittelussa korkeanpaikanharjoittelu on melko vierasta. Vainmuutamat suomalaiset uimarit ovat käyttäneet korkeanpaikanleirejä osana valmentautumista,vaikka erittäin monet uintimaajoukkueet maailmalla käyttävät korkeanpaikanharjoitteluasäännöllisesti valmentautumisessaan.Korkeanpaikanharjoittelun kannalta on tärkeää sopeutua kunnolla korkeaan ilmanalaanennen tehokkaan harjoittelun aloittamista. Huonossa kunnossa ei kannata korkeanpaikanharjoitusleirille suunnata. Tällöin sopeutuminen saattaa kestää liian kauan. Hyvässä kunnossaolevat urheilijat sopeutuvat huomattavasti nopeammin. Erittäin tärkeää suurimmanmahdollisen hyödyn saavuttamiseksi on osata ajoittaa korkealla tapahtuva harjoittelujaksooikein ennen alhaalla tapahtuvia kilpailuja, jotta kisoissa oltaisiin parhaimmassa mahdollisessakunnossa.Tämän tutkimuksen tarkoituksena on selvittää, mitä muutoksia suomalaisten SM-tasonuimareiden harjoitustilassa ja suorituskyvyssä tapahtuu siirryttäessä harjoittelemaankorkealle sekä palattaessa korkealta takaisin merenpinnan tasolle. Lisäksi tutkimuksessaselvitetään, kuinka nopeasti sopeutuminen korkeaan ilmanalaan tapahtuu ja kuinka paljonsiinä on yksilölisiä eroja. Tutkimuksessa pyritään selvittämään myös, milloin suorituskyky

on parhaimmillaan korkeanpaikanleirillä sekä palattaessa takaisin merenpinnan tasolle.2

2 UINNIN LAJIVAATIMUKSET2.1 EnergiantuottoKilpailusuoritus allasuinnissa vaihtelee kestoltaan noin 20 sekunnista 15 minuuttiin (taulukko1). Uintiharjoittelu vaatii siis sekä aerobista kapasiteettia kehittävää kestävyysharjoitteluaettä anaerobista aineenvaihduntaa kehittävää tehoharjoittelua. (Maglischo 1993,80; Malvela 1999, 27.) Suorituksen alussa ensimmäiset 10 sekuntia toteutetaan ATP:n(adenosiinitrifosfaatti) ja KP:n (kreatiinifosfaatti) avulla. Tämän jälkeen glykolyysit hoitavatenergianmuodostuksen. Suoritustehon ollessa suuri, toteutuu glykolyysi anaerobisesti.Matalalla suoritusteholla glykolyysi puolestaan toimii aerobisesti. Rasvojen käyttö energianlähteenäkorostuu vasta yli kaksi tuntia kestävissä suorituksissa, joten uintiharjoituksissatämä on huomioitava. Kilpailusuorituksessa rasvojen merkitys energianlähteenä onvähäinen. (Malvela 1999, 27–32.)Taulukko 1. Energiantuotto uinnin eri kilpailumatkoilla, mukailtu Maglischo (1993).Kesto Matka % ATP-KP % Anaerobinen % Aerobinen20-30 s 50 m 20 60 2040-60 s 100 m 10 55 352-3 min 200 m 5 40 554-6 min 400 m 35 658-10 min 800 m 25 7514-22 min 1500 m 15 85Anaerobisessa glykolyysissä syntyy maitohappoa, jonka määrä riippuu suoritustehosta.Mitä kovempi teho sitä enemmän maitohappoa syntyy. Maitohapon ja muiden aineenvaihduntatuotteidenkerääntyminen hidastaa glykolyysiä, jolla on heikentävä vaikutus uintinopeuteen.Suoritustehon ollessa alhainen pystyvät lihassolut muodostamaan ATP:tä myösaerobisesti. Aerobinen energiantuotto on huomattavasti taloudellisempaa, eikä maitohappoakaanmuodostu. Aerobinen energianmuodostus on kuitenkin 50-60 prosenttisestihitaampaa kuin anaerobinen glykolyysi. Tämä rajoittaa aerobisen energiantuoton käyttöämaksimaalisissa lyhytkestoisissa suorituksissa. Kilpasuorituksessa energian nopea tuottaminenon avainasemassa, joten suurin osa energiasta tuotetaan anaerobisesti. (Malvela1999, 28-32; Nummela 2004, 99.)3

Uintisuoritukseen keskeisesti vaikuttavia tekijöitä ovat aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti.Uintisuorituksen alkaessa aktivoituu niin hapenotto- kuin verenkiertoelimistön toiminta.Kun suoritus teho kasvaa, kasvaa myös hapenotto aina maksimiteholle asti. Maksimihapenottotasollaoltaessa elimistön hengitys- ja verenkuljetuskapasiteetti toimivattäydellä teholla. Tämä taso käsitetään aerobisena kapasiteettina. Anaerobinen kapasiteettipuolestaan tarkoittaa kykyä tuottaa ja sietää maitohappoa riittävästi suorituksen aikana.(Malvela 1999, 29-32.)2.2 LihassolutyypitLuurankolihas koostuu sekä hitaista lihassoluista, joita kutsutaan I- tyypin lihassoluiksi(hidas, väsymystä sietävä), että nopeista II- tyypin lihassoluista. Nopeat lihassolut jaetaanvielä nopeiksi ja anaerobisemmiksi IIb-soluiksi, eli nopea, väsyvä sekä aerobisemmiksiIIa-soluiksi, eli nopea, väsymystä sietävä. Hiljaisemmilla harjoitusvauhdeilla uimarit käyttävätpääasiassa I-tyypin lihassoluja, mutta harjoituksen ollessa pitkä ja rankka, käytetäänmyös II-tyypin soluja. Tehon kasvaessa anaerobiselle kynnykselle käytetään enemmän IItyypinsoluja. Maksimaalisessa suorituksessa käytetään molempia solutyyppejä. Lihassolujakaumanmääräytymisessä keskeisimmässä asemassa on perimä. Harjoittelulla lihassolutyyppejävoidaan rajoitetusti muuttaa anaerobisempaan tai aerobisempaan suuntaan.Valmentajalle tärkeää on tunnistaa uimarin solutyyppi, jotta oikeanlainen harjoittelu oikealleuintimatkalle on mahdollista. Lyhyen matkan uimareiden kyky tuottaa lihassupistuksiaanaerobisessa suorituksessa on parempi kuin pitkän matkan uimareiden. Aerobisessasuorituksessa tilanne on puolestaan päinvastainen. (Malvela 1999, 32–34; Mero, Kyröläinen& Häkkinen 42-48.)2.3 Mekaniikka ja tekniikkaUimariin vaikuttavia voimia ovat työntövoima eli propulssio, vastusvoimat, nostevoima,painovoima ja vääntömomentti (kuvio 1). Kaikille näille voimille on yhteistä niiden vaikuttaminenuintiasentoon ja uintitekniikoihin. (Malvela 1999, 135.)4

TyöntövoimaNosteVääntömomenttiPainovoimaVastusKuvio 1. Uimariin vaikuttavat voimat (Suomen Uimaliitto 2008).Propulssioita eli työntövoimaa tuotetaan käsillä (käsivedon vedenalainen osa), jaloilla(potku), sekä vartalon liikkeillä (esimerkiksi vedenalaiset delfiinipotkut). Näistä koostuukokonaispropulsio, joka on kaikkien uimaria eteenpäin vievien voimien summa. (Malvela1999, 135; Uimaliitto 2008.)Vedessä on suuri vastus ja uimarin on taisteltava kolmea erilaista vastusvoimaa vastaan(Uimaliitto 2008). Muotovastus eli uimarin poikittainen pinta-ala, joka määräytyy uimarinkehon tyypin mukaan, on yksi kolmesta vastusvoimasta. Muotovastukseen vaikuttavatmyös uintiliikkeet, jotka muuttavat poikittaista pinta-alaa. Toinen suuri vastusvoima onaaltovastus, jolla tarkoitetaan uimarin aktiivisilla liikkeillä veteen synnyttämiä aaltoja japyörteitä. Uimariin vaikuttaa myös pintakitka, jolla tarkoitetaan passiivista vastusta, jokasyntyy veden virratessa uimarin pintoja pitkin. Pintakitkaan voidaan vaikuttaa esimerkiksikäyttämällä uimalakkia, ajelemalla ihokarvoja sekä oikeanlaisen uimapuvun avulla. (Malvela1999, 148-150.) Uintinopeutta voidaan lisätä sekä vähentämällä vastusta että lisäämälläeteenpäin vievää voimaa, eli propulssiota (Uimaliitto 2008).Vedelle on ominaista sen noste. Oleellisin nosteeseen vaikuttava tekijä on tiheys. Vedentiheys on 1,00 (g/cm³). Ihmisen keskimääräinen tiheys on käytännössä lähes sama (0,97-0,98 g/cm³). Painovoima vaikuttaa uimariin siten, että vettä tiheämmät kehonosat, elilihakset (lihaskudoksen tiheys 1,05 g/cm³) ja luut (luukudoksen tiheys1,80 g/cm³), uppoavat.Myös pinnan yläpuolella olevat kehonosat lisäävät uppoamista. (Koskinen 1983, 27;Uimaliitto 2008.) Rasvakudos ja keuhkoissa oleva ilma puolestaan kelluttavat uimaria,koska ne ovat vettä kevyempiä. Tämä vaikuttaa oleellisesti uimarin uintiasentoon, muttayksilöiden väliset erot ovat suuria. On myös tärkeää ymmärtää, että liikkeessä eli dynaamisessanosteessa, keho kelluu paremmin kuin paikallaan ollessa. (Uimaliitto 2008.)5

Vääntömomentilla uinnissa tarkoitetaan voimaa, joka pyrkii vääntämään uimaria kohtipystyasentoa. Vääntömomentin syntyyn vaikuttaa kolme keskistä tekijää: kehon eri osateivät kellu yhtä hyvin, nostepiste on lähellä keuhkoja ja painopiste on puolestaan lähellälantiota. Vääntömomentti on voitettavissa kolmella keinolla: potkuilla, nopeudella tai tasapainottamallakehoa. Näistä kahden ensimmäisen ongelmana on suuri energiankulutus,joten uintiasento on helpointa säilyttää tasapainottamalla. (Uimaliitto 2008.)2.4 Tekniikoiden perusteitaMalvela (1999, 135) pitää uintitekniikan kannalta tärkeimpänä veden vastuksen minimoimistavirtaviivaisella uintiasennolla sekä maksimoimista työntövoimalla, joka vie uimariaeteenpäin. Vastusvoimia pystytään minimoimaan niin vartalon ryhdillä ja suunnalla (uidaanmahdollisimman kapeassa tunnelissa) kuin raajojenkin liikkeillä (potkun laajuus,käsien meno veteen palautusvaiheessa). Uintiasennossa pyritään normaaliin ryhtiin sekäestämään selkärangan kaarien voimistuminen. Lisäksi pyritään pitämään pää, hartiat,selkä ja lantio samalla syvyydellä ja tukeutumaan keuhkojen aiheuttamaan nosteeseen.Vartalo osallistuu myös propulssien tuottamiseen: vapaauinnissa ja selkäuinnissa vartalonkierrolla,perhosuinnissa ja rintauinnissa aaltoliikkeellä. (Uimaliitto 2008.)Voimantuoton suunnasta uintimaailmassa on erilaisia tulkintoja. Uimaliiton valmentajakoulutusmateriaalissakorostetaan (2008.) voimantuotossa tasaisen paineen tunnetta vettävasten. Kontaktissa veden kanssa vältetään pysähdyksiä, äkkinäisiä kiihdytyksiä tai äkkinäisiäsuunnanmuutoksia. Malvela (1999, 142-143) puolestaan pitää suunnanmuutoksiatekniikassa oleellisina. Suunnanmuutokset eri suuntiin lajeista riippuen ovat keskeisessäosassa voimantuoton suuntauksessa. (Malvela 1999, 142-143; Uimaliitto 2008.)Raajojen tehtävänä on synnyttää tukipiste, jota vasten vettä painetaan siirtämällä vartalotukipisteen yli. Voima välittyy kytkennän avulla. Kehon osat pyritään kytkemään siten, ettätuotettu voima välittyy vartaloon. Lantionpohja toimii raajojen liikkeiden alkupisteenä.Uintiliikkeissä pyritään luonnollisiin kaariin, joissa ei ole katkoksia. Käsivedossa vältetäänkurotuksia, yliojennuksia, teräviä kulmia ja hartialinjan ylityksiä. (Uimaliitto 2008.)Uinnissa nopeusvaihtelu kuluttaa energiaa ja siksi onkin suotavaa, että pysähdyksiä,hidastumisia tai kiihdytyksiä vältetään. Uimarille pyritään löytämään optimaalinen nopeus,joka käsittää kullekin sopivan suhteen askelpituuden ja frekvenssin välillä. Frekvenssillätarkoitetaan uinnissa vetotiheyttä ja askelpituudella matkaa esimerkiksi vapaauinnissayhtä käsivetoparia, johon kuuluu potkut ja muut liikkeet. (Uimaliitto 2008.)6

2.5 Psyykkiset vaatimuksetValmentautumisen psykologia käsittää erittäin laajan kentän. Psyykkinen valmennus javalmentaminen on osa muuta valmennusta, eikä sitä välttämättä kannata kokonaan erottaakaanvalmennuksesta. Psyykkinen valmennus voidaan nähdä yksittäisenä menetelmänä,kuten mielikuva- ja rentoutumisharjoitteluna, jota kannattaa käyttää niin harjoitus- kuinkilpailukaudella tai kokonaisvaltaisena valmentautumisen tutkimisena, pohtimisena, analysoimisenaja arvioimisena. (Jansson 1990, 158; Kaski 2006, 5, 75.)Psyykkisellä valmentautumisella on monia eri tavoitteita: tuen saaminen huippusuorituksentekemiseen, oppia itsesäätelymenetelmiä, harjoituksen tehostaminen, uimarin henkisenhyvinvoinnin tukeminen, auttaa uimaria yhteen sovittamaan elämää ja urheilu-uraasekä auttaa uimaria löytämään hänelle optimaalinen tapa valmentautua henkisesti (Kaski2006, 77; Liukkonen 2004, 215-216). Vaikka uinti onkin yksilölaji, yleensä uimarit harjoittelevatryhmässä. Toimiminen ryhmässä on erittäin tärkeää myös uinnissa. (Malvela 1999,60.) Psyykkisen valmentautumisen yhtenä tavoitteena on myös vuorovaikutuksen parantaminenuimarin ja ympäristön kanssa, esimerkiksi ryhmätovereiden ja valmentajan kanssa.Vuorovaikutustaitoja ovat: taito kuunnella, taito erottaa asiaviesti tunneviestistä, taitoantaa palautetta ja vastaanottaa palautetta sekä taito kertoa mahdollisimman selkeästiomat ajatukset, tunteet ja aikomukset. Nämä seikat koskettavat niin uimareita kuin valmentajiakin.(Kaski 2006, 37,77.)Huippusuoritus ei koostu ainoastaan onnistuneesta fyysisestä valmentautumisesta. Huippusuoritukseenvaikuttavia tekijöitä uimareille ja urheilijoille ylipäätään ovat:1. Hyvä itsetunto, pystyvyyden tunne sekä korkea itseluottamus.2. Omien heikkouksien ja vahvuuksien tunnistaminen.3. Itsesäätelytaidot tukevat onnistumista. Esimerkiksi, jos uimari epäonnistuu lähdössä,kykenee hän unohtamaan epäonnistumisen ja jatkamaan suoritusta normaalilla suoritustasolla.4. Hyvä keskittymiskyky, eli pystytään suuntaamaan huomio olennaiseen. Hän on henkisestivahva, pitää itsensä kasassa mahdollisista ympäristön häiriötekijöistä huolimatta.5. Itselle sopivan olo- ja tunnetilan löytäminen sekä kyky säädellä omia tunteitaan.6. Kunnossa olevat taustatekijät. On löydetty balanssi koulun, perheen ja harjoittelunvälille.7. kilpailuihin valmistautuminen on onnistunut. On hyvä itseluottamus, olo on levollinen,keho tuntuu levänneelle, mutta sopivan terävälle. Kilpailuihin on helppo mennä, mikäliuimari on valmistautunut hyvin fyysisesti ja henkisesti. (Kaski 2006, 80, 87-88, 91, 104,113, 129, 133.)7

Moniin valmennustiimeihin kuuluu urheilupsykologi tai urheilupsykologian asiantuntija.Ulkopuolisen asiantuntijan käytössä etuna on hänen kykynsä tarkastella asioita eri näkökulmista.Näin saadaan hyvä käsitys omasta toiminnasta ja sen kehittämistarpeista. Urheilupsykologinantaman psykologisen valmennuksen tuen lisäksi tukea voi saada myöselämän- ja urheilu-uran saralla. Näin valmentajan vastuulle ei lankea kaikki ja pystytäänmyös kehittämään suomalaista urheiluorganisaatiota. (Kaski 2006, 241.) Psyykkinenvalmennus on ennen kaikkea urheilijan henkisten voimavarojen kehittämistä sekä kilpailuominaisuuksienparantamista urheilijan, valmentajan ja urheilupsykologien yhteistyönä(Vilpas 1988, 273).8

ajoitettava siten, että elimistö olisi maksimaalisesti valmistautunut stressin vastaanottamiseen.Positiivinen harjoitusvaikutus edellyttää harjoituskuormituksen olevan riittävän voimakasta,eli tehokkaampaa kuin ennen, sekä harjoituksen ajoittumista optimaalisesti,millä tarkoitetaan superkompensaatiovaihetta. Riittämättömällä kuormituksella ei puolestaansaa aikaan positiivista harjoitusvaikutusta kuten kuvion 2 kohdasta B ilmenee. Kunpalautumisaika on riittämätön voi urheilija ajautua ylikuntoon kuten kuviossa 2, kohdassaC on havaittavissa. (Hynynen 2007, 45; Malvela 1999, 55; Uimaliitto 2008.)Muutokset, jotka ylikuormitus on aiheuttanut elimistössä, ovat spesifejä eri harjoitusärsykkeille.Se ominaisuus, mitä harjoitetaan, kehittyy. (Uimaliitto 2008.) Uimareiden harjoitteetpyritään tekemään lajinomaisesti. Harjoitteiden on tärkeää vastata mahdollisimman hyvinlajisuoritukselle ominaisia biomekaanisia, fysiologisia ja psykologisia olosuhteita. Parhaitennäitä osa-alueita pystytään toteuttamaan kilpailusuorituksen avulla. Kilpailusuorituksentoistettavuus riittävällä teholla tarpeeksi usein on hankalaa, joten on viisaampaa jakaakilpailusuoritus pienempiin osakokonaisuuksiin ja harjoitella näitä osia niin tiheään kuinmahdollista ylikuormittavuusperiaatteen mukaisesti. Harjoituksella tulee aina olla jokosuoraa tai epäsuoraa positiivista vaikutusta kilpailusuoritukseen, onpa sitten kyse iästä,harjoittelumäärästä tai harjoitustehoista. (Malvela 1999, 62-64.)Harjoittelun on oltava progressiivista eli nousujohteista. Samanlainen ärsyke ei saa aikaansamanlaista reaktiota loputtomiin. Kuormittavuutta on lisättävä nousujohteisesti. Uintiharjoittelussaprogressio toteutetaan lisäämällä määrää sekä intensiteettiä, jolla on monissatutkimuksissa todettu olevan suora yhteys kilpailusuorituksen kehittymiseen (Kaikkonenym. 2006).Harjoitusvaste on aina yksilöllinen. Eri uimareilla eri tekijät ovat yhteydessä suorituskyvynkehitykseen. Esimerkiksi toisilla uimareilla harjoitusmäärät korreloivat tuloksien kanssatoisilla, puolestaan harjoitustehon kanssa. (Uimaliitto 2008; Wilson 2008.) Jokaiselle uimarilleon löydettävä juuri hänelle sopivat harjoitteet. Harjoittelun sopivuuteen vaikuttaviatekijöitä ovat mm. palautumisnopeus, solusuhde, eri ominaisuuksien harjoitettavuus sekäpsyykkiset tekijät. (Uimaliitto 2008.) Uintiharjoitukset uidaan yleensä ryhmäharjoitteluna.Ryhmässä harjoitteleminen lisää yhteishenkeä ja antaa sekä harjoituksellista että kilpailullistalisäpotkua, mutta asettaa valmentajalle ison haasteen yksilöllisyyden suhteen. Erilaisetuimarit tarvitsevat erilaisia ohjelmia kehittyäkseen optimaalisesti. (Malvela 1999, 60-61.)10

3.1 TaloudellisuusAnaerobinen ja aerobinen teho yhdessä lajivoiman ja lajitehon kanssa ovat vaikuttamassataloudellisuuteen, jolla on puolestaan erittäin merkittävä vaikutus uintisuorituksessa. Taloudellisuuskoostuu uintitekniikasta, hermolihasjärjestelmän suorituskyvystä sekä kyvystähyödyntää happea. (Uimaliitto 2008; Vuorimaa 2008.)3.2 Uinnin tehoalueetErittäin tärkeää uintiharjoittelun suunnittelussa on oikean tasapainon löytyminen harjoittelunkeston, harjoituskertojen ja harjoitusvauhtien välillä (Maglischo 1993, 109).Uintiharjoittelussa käytetään Suomessa viisiportaista teho- eli harjoitusaluemallia.I-alueella tarkoitetaan peruskestävyysharjoittelua, jolloin uidaan intensiteetillä, joka onaerobisen kynnyksen alapuolella. Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan kuormitustasoa,jonka ylittyminen aiheuttaa laktaatti pitoisuuden kasvua. (Maglischo 1993, 85; Malvela1999, 39.) Peruskestävyysharjoittelussa syke on alle 150 , tehoalue on 40–70 % maksimaalisestahapenottokyvystä, veren laktaattipitoisuus alle 2 mmol ja energiaa tuotetaanaerobisesti (Nummela 2004, 336). Tyypillistä peruskestävyysharjoittelulle uinnissa ovatlyhyet tauot 5-30 sekuntia, pitkät yhtäjaksoiset sarjat (2-10km) sekä sen suuri määräosana harjoittelua (Malvela 1999, 40).Tehoalue II:lla tarkoitetaan vauhtikestävyysaluetta, jolloin uidaan aerobisen ja anaerobisenkynnyksen välisellä intensiteetillä (Maglischo 1993, 83). Anaerobisella kynnyksellätarkoitetaan alkukohtaa, jossa veren maitohappopitoisuus lisääntyy nopeasti ja hengityskiihtyy voimakkaasti. Kuormituksen noustessa yli anaerobisen kynnyksen on maitohaponkertyminen nopeampaa kuin sen poistuminen. Työteho on yleensä 65-75 % maksimihapenotostaja syke noin 150-170 bpm. Pääasiassa energia tuotetaan aerobisesti, muttamyös glykogeenin käyttö energiantuotossa lisääntyy. Veren maitohappopitoisuus nousee2-5 mmol/l:iin. (Malvela 1999, 40-42; Nummela, Keskinen & Vuorimaa 2004, 336-339.)Ominaista II- alueen harjoittelulle ovat lyhyet tauot, pitkät sarjat (2-4 km/harjoitus) sekätoistettavuus (2-5 kertaa viikossa). Esimerkkisarja: 3 x (10x100) anaerobisella kynnyksellätauon ollessa 10 sekuntia (Malvela 1999, 42).Tehoalue III käsittää maksimikestävyyden alueen. Uinti tapahtuu anaerobista kynnystäkorkeammalla intensiteetillä. (Maglischo 1993, 84.) Työteho on 80-100 % maksimihapenotostaja syke hyvin lähellä maksimia, noin 170-200 bpm. Energia tuotetaan pääosinanaerobisella glykolyysillä. Veren maitohappopitoisuus on 5-9 mmol/l. (Nummela 2004,11

336,343.) Maksimikestävyysharjoittelulla pyritään kehittämään aerobista kapasiteettia(Malvela 1999, 43). Esimerkki III-alueen sarjasta:Uidaan 2 x 200 metriä + 3 x 100 metriä + 6 x 50 metriä, taukoa pidetään 40-120 sekuntia(Maglischo 1993, 84).IV- tehoalue puolestaan on nopeuskestävyyden alue. Harjoitteet suoritetaan kilpailuvauhtisesti,korkeammalla teholla kuin maksimaalisen hapenoton vastaava teho. (Maglischo1993, 88.) Nopeuskestävyysharjoittelu uinnissa jaetaan maitohapon sieto- ja tuottokykyharjoitteisiinsekä maitohapottomaan nopeuskestävyyteen (taulukko 2).Taulukko 2. Nopeuskestävyysharjoittelu uinnissa (Mukailtu Malvela 1999, 45-47).Maitohapon sietokyvynharjoittaminenMaitohapon tuottokyvynharjoittaminenMaitohapottomannopeuskestävyydenharjoittaminenSarjojen pituus 300-1000 m./harjoitus 200-600 m./harjoitus 100-300m./harjoitusEnergian tuottoPääpaino anaerobisel-ATP + KP + anaerobi-ATP + KPla glykolyysillänen glykolyysiVauhti Mahdollisimman kova Kilpailuvauhti 85-95 %Tauot 5-15min. 1-3 min. 5-15min.Esimerkki sarja 4*150m. MAX, T: 8min. 3x(6x50m.)MAXT:30s./15min.75m.+50m.+25m. MAXT:3min.3x(5x20m.) MAXT:40s./5min.V-alue käsittää uinnissa maksimaalisen nopeuden harjoittamisen (Maglischo 1993, 93).Koska suorituksen kesto on 1-6 sekuntia, käytetään välittömiä energialähteitä eli ATP:tä jaKP:tä tehokkaasti hyväksi. Suorituksen intensiteetti on maksimaalinen, jolloin spurttejauidaan enintään 12, tai submaksimaalinen (96-99 % maksimitehosta), jolloin toistojavoidaan tehdä 20-40. (Malvela 1999, 50.) Yksittäisten toistojen välillä palautukset ovatnoin yhdestä kahteen minuuttia kestäviä ja sarjojen välillä tauko tyypillisesti on noin 3-9minuuttia. (Maglischo 1993, 98.) Malvelan (1999, 52) esimerkki V- alueen sarjasta on 3 x(4 x 15m) maksimaalisella teholla.12

3.3 Harjoituskauden ohjelmointiUimareiden harjoittelu jakautuu yleensä kahteen tai kolmeen eri harjoituskauteen vuodessa.Kausi koostuu suomalasisessa systeemissä neljästä eri harjoitusjaksosta, jotka ovatperuskuntokausi (PKK), kilpailuun valmistava kausi (KVK), viimeistely eli kilpailukausi (KK)ja ylimenokausi (YMK). (Maglischo 1993, 180; Malvela 1999, 78.) Tämän lisäksi harjoitusjaksotjaetaan useasti kahteen osaan eli peruskuntokausi I ja peruskuntokausi II sekäkilpailuun valmistava kausi I ja kilpailuun valmistava kausi II. (Malvela 1999, 79-80.)Peruskuntokaudella keskitytään perusharjoitteluun eli mahdollisimman hyvän pohjanluomiseen kilpailusuoritusta varten. Peruskuntokausi I:llä keskitytään peruskestävyyteen,perusvoimaan, taitoon ja nopeuteen. Harjoitukset pyritään pitämään monipuolisina uimallakaikkia eri uintilajeja (perhos-, selkä-, rinta- ja vapaauintia). Monipuolisuutta harjoitteluunlisätään käyttämällä apuna muitakin lajeja kuten hiihtoa, juoksua ja telinevoimistelua.Altaassa pääpaino on I- ja V-alueen lisäksi tekniikkaharjoitteissa. Myös psyykkinen harjoittelutulisi aloittaa jo peruskuntokauden aikana rentoutumis- ja mielikuvaharjoitteiden muodossa.PKK I tulisi kestää 4 – 6 viikkoa. (Maglischo 1993, 180-181; Malvela 1999, 78-79.)Peruskuntokausi II:lla uinnin osuus kasvaa. Pääpaino on edelleen peruskestävyysharjoittelussa,mutta ohjelmiin tulee enemmän myös II- ja III-alueen harjoittelua ja niiden alueidenmäärä harjoituksissa lisääntyy koko ajan jakson loppua kohden mentäessä. Nopeusjatekniikkaharjoittelu ovat edelleen vahvasti mukana. Kaikkia tehoalueita käytetään PKKII aikana, myös IV-aluetta. Sprinttereillä on keskimääräistä enemmän voimaharjoittelua,pitkän matkan uimareilla puolestaan uintia. Voimaharjoittelu on pääasiassa kestovoimatyyppistä. Koska harjoitusmäärät ovat suuria, on huolehdittava myös liikkuvuudesta japalautumisesta. PKK II kestää 4-8 viikkoa, riippuen siitä sisältääkö kausi kaksi vai kolmekuntohuippua. (Maglischo 1993, 180-181; Malvela 1999, 78-79.)Kilpailuun valmistavalla kaudella pääpaino siirtyy enemmän perusharjoittelusta erikoisharjoitteluuneli kilpailunomaiseen harjoitteluun. Erikoisharjoittelu käsittää käytännössä kilpailuja,jotka otetaan mukaan ohjelmaan sekä V-, IV-, III-alueen harjoittelua. (Malvela 1999,73-74.) KVK I:llä sekoittuvat perus- ja erikoisharjoitteet. Jakson loppua kohden erikoisharjoittelulisääntyy. Harjoitusmäärät ovat huipussa, mutta laskevat jakson loppua kohden,koska pääpaino siirtyy anaerobisten III- ja IV-alueen sarjojen uimiseen. Sprinttereilläpainotus on IV-alueen sietokyvyn harjoittamisessa. Keski- ja pitkänmatkan uimareillapainotetaan lisäksi III-aluetta. Voimaharjoittelu on matkasta riippuen kesto- tai maksimivoimapainotteistaja tekniikan harjoittelu kilpailunomaista. KVK I kestää noin 4 viikkoa.(Maglischo 1993, 181-182; Malvela 73-74, 78-79; Mero ym. 2004, 426-428.)13

Kilpailuun valmistava kausi II on pääkilpailuihin tähtäävää harjoittelua, joka sisältää paljonerikoisharjoittelua. Käytännössä tämä tarkoittaa sprinttereille IV-alueen tuotto- ja sietoharjoitteluasekä V-aluetta. Keski- ja pitkänmatkan uimareilla pääpaino on IV-alueen sietokyvynja III-alueen harjoituksissa. Kilpailuvauhtiset vedot tehdään kilpailunomaisesti. Pyritäänvälttämään tekniikan muuttamista, keskitytään sen hiomiseen. Kaikki muut allasharjoituksetovat palauttavia. Voimaharjoittelussa lyhyen matkan uimarit siirtyvät vähitellenmaksimivoiman harjoittamisesta nopeusvoiman harjoittamiseen. Pitempien matkojenuimarit tekevät kestovoimaharjoittelun yhteydessä myös nopeusvoimaharjoittelua. (Maglischo1993, 181-182; Malvela 1999, 78-79; Mero ym. 2004, 427-428.) KVK II kestää noinkolme viikkoa (Malvela 1999, 79).Kilpailukausi eli viimeistelykausi on aktiivista valmistautumista pääkilpailuihin. Optimaalinenviimeistely kestää uimarista riippuen 2-5 viikkoa. Uimarin päämatka, kehon rakenne,sukupuoli ja ikä vaikuttavat viimeistelyn pituuteen. Harjoittelun määriä ja tehoa vähennetäänpikkuhiljaa ja lepoa lisätään. Aluksi kevennetään harjoituskuormitusta harjoitustenkestoa ja lukumäärää vähentämällä. Suorituskykyä pystytään ylläpitämään joitakin viikkojamikäli harjoitusintensiteetti pysyy riittävänä. Viimeistelyvaiheen kovissa harjoituksissatehdään kilpailunomaisia vetoja sekä keskitytään käännöksien ja starttien hiomiseen.Tekniikassa keskitytään uimaan mahdollisimman taloudellisesti. Voimaharjoittelu on kevyttäja pääosin nopeusvoimatyyppistä. Psyykkisen valmentautumisen merkitys korostuuviimeistelyvaiheessa. Uimareiden tulisi saavuttaa levollinen olo niin fyysisesti kuin henkisestikinsekä löytää luotto omaan suoritukseensa. (Maglischo 1993, 216-222. & Malvela1999, 78-79, 89-94.)Ylimenokausi kestää yhdestä neljään viikkoa. Ylimenokaudella uimarit levähtävät ja nollaavatedellisen kilpailukauden. Lepokaudella myös analysoidaan yhdessä edellisen kaudenonnistumiset ja virheet sekä suunnataan ajatukset ja tavoitteet seuraavaan kauteen.(Mero ym. 2004, 228.) Tässä on esitelty ainoastaan yksi ohjelmointimalli, muitakin ohjelmointimallejaon.14

4 KORKEANPAIKANHARJOITTELUKorkeanpaikanharjoittelua tutkittiin jo 1950- luvulla, mutta se yleistyi kaikkien kestävyyslajienharjoittelussa vasta 1970- luvulla. Korkeanpaikanharjoittelun suosio kasvoi entisestäänkeinotekoisen hapenkuljetuksen parantamisen tullessa kielletyksi. (Kantola 2007,335.) Meksiko Cityssä, 2200 metrin korkeudessa, järjestettiin olympialaiset 1968. Korkeanpaikanharjoittelutuli ajankohtaiseksi juuri näiden kisojen yhteydessä. Kisojen jälkeenkorkeanpaikanharjoittelua alettiin tutkia huomattavasti enemmän monissa johtavissaurheiluvaltioissa. Sitä alettiin käyttää myös valmistautumisessa merenpinnan tasolla järjestettäviäkilpailuita varten. (Fogelholm & Vuorimaa 1991, 137; Rusko & Tikkanen 2004,488.) Nykypäivän korkeanpaikanharjoittelukeskuksia on jo kymmeniä, joista tunnettujaovat mm. Sierra Nevada Espanjassa, Dullstrom ja Pretoria Etelä – Afrikassa, BelmekkenBulgariassa sekä harjoittelukeskukset alppien rinteillä (Fogelholm & Vuorimaa 1991, 137;Kärkkäinen 2004).Korkealle mennään harjoittelemaan pääosin kolmesta syystä: harjoittelemaan korkeallapidettäviä kilpailuita varten, tehostamaan harjoitteluvaikutusta merenpinnan tasolla tapahtuviakilpailuita varten tai harjoitusolosuhteita varten, esim. hiihtäjät menevät alpeille lumentakia (Vuori 1988, 368). Tutkimukset korkeanpaikanharjoittelun parantavasta vaikutuksestamerenpinnan tason suorituksiin eivät ole yksiselitteisiä. Tutkimuksia pitää tehdälisää, jotta täysin ymmärrettäisiin korkealla harjoittelun vaikutukset (USA swimming).Tutkimuksia on paljon sekä puolesta että vastaan. Tulosten kaksiselitteisyys johtuu osittaineri tekijöiden vaikutuksesta; mittaukset tehty eri korkeuksissa, oleskelu korkealla ollutliian lyhytaikaista tai harjoittelu on mahdollisesti ollut liian kevyttä. (Dasheva ym. 2007,11.) Yksilöllisten erojen merkitystä ei myöskään saa väheksyä. Jokainen reagoi omallatavalla korkeanpaikanharjoittelun vaikutuksiin (USA swimming).Hyödyllisimpänä korkeutena pidetään 2000 – 2500 metrin korkeudella tapahtuvaa harjoittelua.Kyseisellä korkeusalueella punasolumuodostus on riittävän nopeaa eikä harjoitusvauhdithidastu liikaa. Punasolumuodostuksen kannalta hyödyllisintä olisi olla niin korkeallakuin mahdollista, mutta harjoitusvauhtien hitauden, vuoristosairauden oireiden, iskutilavuudenpienenemisen, stressihormonien erityksen, laktaatin, eli maitohapon muodostumisen,ylikuormittamisen ja heikomman palautumisen takia suositeltava korkeus korkeanpaikanharjoittelulleon alle 2500 metriä. Alle 2000 metrin korkeuksissa hyöty korkeanpaikanharjoittelussavähenee punasolumuodostuksen kannalta ja 1500 – 1600 metrin korkeudessahyöty lakkaa lähes kokonaan. Harjoitusvauhdit puolestaan kasvavat mitä lähempänämerenpintaa harjoitellaan. (Dasheva ym 2007,14 -15; Rusko & Tikkanen 2004,493 - 494.)15

4.1 KorkeanpaikanharjoittelumuodotKorkeanpaikanharjoittelussa on käytetty erilaisia harjoittelumuotoja, joiden pyrkimyksenäon löytää kestävyysharjoittelun kannalta paras mahdollinen harjoitusmalli. Yleisin ja enitenkäytetty malli korkeanpaikanharjoittelussa on asuminen ja harjoitteleminen korkeassailmanalassa (Living high – Training high). Toinen malli, missä asutaan ylhäällä ja harjoitellaanalhaalla (Living high - Training low) on puolestaan yleistynyt viime vuosina paljon,koska näin harjoitusvauhteja voidaan pitää kovempana. Kolmas korkeanpaikanharjoittelumuotoon asuminen alhaalla ja harjoittelu ylhäällä (Living low – Training high). Tämämalli on kaikkein vähiten tutkittu ja tunnettu. (Dasheva ym. 2007,11.)4.1.1 Living high – Training high (HiHi)Korkealla harjoittelu ja asuminen on perinteisin muoto korkeanpaikanharjoittelulle. Korkeallaeläminen ja harjoittelu on kaikkein tutkituin, mutta silti tulokset ja päätelmät korkeanpaikanharjoittelunvaikutuksesta merenpinnantasolla tapahtuvaan suorituskykyyn eivät oleselviä. Tutkimukset ovat sekä puolesta että vastaan. Useimmat tutkimukset vahvistavatkuitenkin tämän harjoitusmuodon positiiviset vaikutukset, joissa kestävyyssuorituskyvynon todettu paranevan 4-33% merenpinnan tasolla. (Dasheva ym. 2007, 11.)Suositeltu oleskeluaika korkeassa ilmanalassa on 21 – 28 päivää (Dasheva ym. 2007, 11;Fogelholm & Vuorimaa 1991,140; Rusko & Tikkanen 2004, 494; USA swimming). Maksimihapenottokyky on ensimmäisinä harjoituspäivinä korkealla (1800-2300 m) noin 10 %alhaisempi merenpinnan tasoon verrattuna, mutta 3 - 4 viikon mittaisen ja tasapainoisenkestävyysharjoittelun ansiosta hapenottokyky nousee korkealla lähes merenpinnan tasonlukemiin. Tämä tarkoittaa samalla lähes 10 % ”ylimääräistä” aerobista kapasiteettia palattaessatakaisin merenpinnan tasolle. Normaalilla merenpinnan tasolla tapahtuvalla kestävyysharjoittelullaon vaikeaa saada tätä suuruusluokkaa olevaa hyötyä. (Fogelholm &Vuorimaa 1991,138.) Suorituskykyä heikentäviä muutoksia korkealla harjoiteltaessa ovatmaksimimaalisen hapenottokyvyn heikkeneminen, harjoitusvauhtien hidastuminen, korkeampisyke, korkeammat laktaattitasot, koordinaatiokyvyn heikkeneminen, harjoittelu onrasittavampaa ja palautuminen heikompaa kuin merenpinnan tasolla (Dasheva ym.2007, 13-14; Rusko & Tikkanen 2004, 498).16

4.1.2 Living high – Training low (HiLo)HiLo-menetelmää eli asumista korkealla ja harjoittelemista matalalla, pidetään joidenkinasiantuntijoiden mukaan parhaana tapana valmistautua meren pinnan tasolla käytäviinkilpailuihin (Rusko & Tikkanen 2004, 499). Viimeisten kymmenen vuoden aikana tämäntyyppinen korkeanpaikanharjoittelu on kasvattanut suosiotaan. Tutkimukset osoittavattämän menetelmän olevan erityisen tehokas parantamaan merenpinnan tasolla tapahtuvaasuoritusta lyhyissä ja keskipitkissä kestävyyssuorituksissa. Dasheva ym. (2007) suosittelevatoleskelua 2100 - 2500 m korkeudessa noin 4 viikkoa (28 vrk), mikä johtaa maksimaalisenhapenottokyvyn parantumisen lisäksi huomattavaan EPO:n, hemoglobiinin japunasolumassan lisääntymiseen veressä. Näin saadaan lähes samat fysiologiset hyödyt,mutta voidaan harjoitella kovemmalla intensiteetillä. Myös ylikuormituksen vaara on pienempi.(Dasheva ym. 2007, 18; Kärkkäinen 2004; Rusko & Tikkanen 2004.) HiLomenetelmäävoidaan käyttää myös simuloiduissa olosuhteissa, mistä alppimaja on hyvänäesimerkkinä. Alppimajoja on käytetty 1990- luvulta lähtien. Alppimajaksi kutsutaanhuoneita, joissa voidaan säädellä hengitysilman happipitoisuutta vastaamaan vuoristoolosuhteitailman painemuutoksia. Suomen kaltaisiin olosuhteisiin alppimaja on soveltuva.(Rusko & Tikkanen 2004, 499; Tummavuori 2007, 17-18.) Tämän menetelmän on todettuparantavan myös anaerobista kapasiteettia niin uinti- kuin juoksumatkoilla (USA swimming).4.1.3 Living low – Training high (LoHi)LoHi -menetelmää eli asumista matalalla ja harjoittelemista korkealla (happivajeolosuhteissa)on vähiten tutkittu. Tulokset osoittavat, että harjoitteleminen korkealla ja eläminenmerenpintatason olosuhteissa johtaa merenpinnan tasolla samaan tulosparannukseenkuin normaali harjoittelu merenpinnan tasolla. Kuitenkin harjoittelu happivajeolosuhteissajoko simuloidusti tai luonnollisesti ja eläminen merenpinnan tasolla (HiLo) lisää merkittävästiaerobista suorituskykyä korkeassa ilmanalassa. Parantavaa vaikutusta VO2max:iinei olla havaittu. Happivajeella ja korkean paikan harjoittelun kovuuden yhdistelmällä ontehokkain vaikutus lihaksiin kulkeutuvan hapen määrän kohenemiseen. Urheilulajistariippuen tämäntyyppistä harjoittelumallia (HiLo) voidaan käyttää varsinkin lihaskudostensopeuttamiseen ja sitä kautta tulosten parantumiseen, eli taloudellisuuden kehittämiseen.Opitaan siis selviämään vähemmällä happimäärällä samasta työstä. (Dasheva ym. 2007,20.)17

4.2 Vaikutukset vereen ja verenkiertoonKorkealle siirryttäessä ilmanpaine laskee, jolloin myös hapen osapaine laskee. Hapenosapaineen lasku aiheuttaa myös veren hapen osapaineen pienenemisen. (USA swimming.)Veren plasmatilavuudessa tapahtuu nopeaa pienenemistä heti korkealle siirryttäessä,mikä kasvattaa sekä hemoglobiinipitoisuutta että verisolujen osuutta koko verentilavuudesta. Niiden kokonaismäärässä ei välittömästi tapahdu muutoksia. Muutamissatunneissa punasolujen 2,3–DPG- entsyymin aktiivisuus lisääntyy. Munuaiset aistivat muutoksenveren happipitoisuuden laskussa ja lisäävät erytropoetiinin (EPO) eritystä. EPOviestittää luuydintä lisäämään punasolujen tuotantoa ja uusia punasoluja siirtyy verenkiertoon.Punasolut sisältävät hapenkuljetukseen erikoistunutta entsyymiä – hemoglobiinia.Veren punasolujen lisääntynyt määrä ja sitä kautta veren hemoglobiinin kasvanut määrälisäävät elimistön hapenkuljetusta aktiivisille lihaksille jolloin hapen irtoaminen hemoglobiinimolekyyleistähiusverisuonissa kasvaa. (Gore, Clark & Saunders, 2007; Dasheva ym.2007, 12; USA swimming.) Hemoglobiini vaikuttaa osaltaan myös veren puskurikapasiteettiin,jolloin urheilusuorituksen aikana lisääntynyt vetyionien määrän aiheuttama pH:nlasku hidastuu. Erytropoietiinihormoinin (EPO) pitoisuus lisääntyy muutaman ensimmäisentunnin aikana, mutta korkeimmillaan EPOn pitoisuus on 24 – 72 tuntia korkealle saapumisenjälkeen. Se kuitenkin laskee tämän jälkeen lähes normaalille yksilölliselle tasolle.(Kärkkäinen 2004; Rusko & Tikkanen 2004, 490.)Pidemmällä aikavälillä elimistö sopeutuu korkeanpaikan olosuhteisiin lisääntyneellä punasolumassalla,joka suurentaa veren hapenkuljetuskapasiteettia (Gore, Clark & Saunders2007; Dasheva ym. 2007, 12 ). 3-6 viikon ajan korkealle saapumisesta punasolujenkokonaismassa lisääntyy, vaikka EPO- pitoisuus laskeekin (Rusko & Tikkanen. 2004, 491;Kärkkäinen 2004). Fogelholmin & Vuorimaan (1991,137) mukaan kestävyyssuorituskyvynparaneminen perustuu juuri vilkastuneeseen punasolujen muodostukseen ja tämän johdostalisääntyneeseen veren hapenkuljetuskapasiteettiin. Punasolumuodostuksen kannaltaon pidettävä huolta, että elimistön rautavarastot ovat täynnä ennen vuoristoleiriä. Raudansaantitulee turvata myös leirin aikana. Antioksidanttien kuten E- vitamiinin merkitystäkorkeanpaikanharjoittelussa on myös tutkittu. E- vitamiini osallistuu happiradikaalienhapetus-/pelkistysreaktioihin solun lipidikeroksissa, kuten esimerkiksi punasolun solukalvolla.Simon-Schnass & Pabstin (1988) tutkimuksessa selvisi, että E- vitamiinin käyttö(400 IU päivässä) paransi sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Tiidus & Houstonin(1995) tutkimuksessa puolestaan havaittiin E- vitamiinin vaikuttaneen positiivisesti suorituskykyyn.18

Kun verrataan korkealla ja merenpinnan tasolla asuvien hemoglobiiniarvoja, on ero noin12 %. Tämä pitäisi siis saavuttaa, jotta akklimatisaatio olisi tapahtunut eli ihmisen elimistönsopeutuminen erilaisiin olosuhteisiin, tässä tapauksessa korkeanpaikan olosuhteisiin.Hemoglobiinin todellisen määrän kasvun on arvioitu olevan noin 1 % viikossa, joten tarpeelliseenakklimatisaatioon kuluisi 12 viikkoa. (Berglund. 1992.)Korkealta merenpinnan tasolle palatessa palautuu plasmatilavuus muutamassa päivässä,hemoglobiinipitoisuus laskee omalle yksilölliselle tasolle ja veren kokonaismäärä suurenee.Tämän jälkeen punasolujen kokonaismassa ja kokonaisverimäärä pienenevät vähitellenja ovat palautuneet korkeanpaikanharjoittelua edeltäneelle tasolle 4–6 viikossamerenpinnan tasolle saapumisen jälkeen, ellei niitä hyvällä merenpinnan tason harjoittelullasaada pysymään aikaisempaa korkeammalla tasolla. (Rusko & Tikkanen 2004, 491.)Koska sydämen iskutilavuus pienenee korkealla sekä levossa että rasituksessa, kompensoidaantätä sydämen sykenopeuden lisäämisellä. Leposyke palautuu yksilöstä riippuenparista päivästä viikkoon samalle tasolle kuin merenpinnan tasolla. Rasitussyke ja seisomasykevoivat olla koholla koko korkeanpaikanharjoittelun ajan. Myös sydämen minuuttitilavuuspienenee akklimatisaation eli mukautumisen johdosta. Maksimaalisessa rasituksessakorkealla sekä iskutilavuus että sydämen minuuttitilavuus ja myös maksimisykejäävät merenpinnan tasoa pienemmiksi. Tämä selittää heikentynyttä maksimaalista hapenottoakorkealla. (Rusko & Tikkanen 2004, 492.)4.3 Vaikutukset hengitykseen ja hapenottoonKorkeassa ilmanalassa ilman happiosapaine on pieni, joten hengitystä joudutaan tehostamaan(Nienstedt, Hänninen, Arstila & Björkqvist 2004, 286). Korkealle saavuttaessahengitys kiihtyykin niin levossa kuin kuormituksessa. Hengityksen kiihtyminen perustuusiihen, että soluille ja lihassoluille on pystyttävä kuljettamaan yhtä paljon happea kuinmerenpinnan tasolla. Hengityksen voimistumisesta johtuen verestä huuhtoutuu pois paljonhiilidioksidia, minkä takia veren happamuus vähenee eli PH nousee ja syntyy ns. respiratorinenalkaloosi, jolla tarkoitetaan hiilidioksidin osapaineen olevan veressä pienempi kuin5,3 kPa, mikä johtuu tiheämmästä tai syvemmästä hengityksestä (Nienstedt ym. 2004,384). Tämä hengitysalkaloosi puolestaan aikaansaa bikarbonaattien lisääntyneen erityksenmunuaisista, jotka taas toimivat elimistön tuottaman laktaatin pääpuskuroijana. (Rusko& Tikkanen 2004, 489.) Tämä myös selittää sen, että laktaatin tuotto ja ventilaatio elikeuhkotuuletus, jolla tarkoitetaan ulkoilman ja hengityselinten välistä ilmanvaihto, ovat19

korkeanpaikanharjoittelussa suurempaa merenpinnan tason vastaavaan verrattuna (Katayama,Sato, Matsuo, Ishida, Iwasaki & Miyamura 2004; Nienstedt ym. 2004, 272).Hengityksen säätelyssä tapahtuvia muutoksia ovat hiilidioksidin vaikutuksen väheneminenhengityksen lisäämisessä ja veren happipitoisuuden merkityksen kasvaminen. Nämävaikutukset säilyvät muutaman päivän merenpinnan tasolle paluun jälkeenkin lisätenventilaatiota harjoituksissa. (Rusko & Tikkanen 2004, 489). Kärkkäinen (2004) korostaaventilaation harjoitusvaikutuksen merkitystä hengityslihaksiin. Suuremman ventilaationavulla turvataan myös paremmin kudosten hapensaanti.Maksimaalisessa suorituksessa hapenottokyky heikkenee korkealla. Yksilöstä riippuensen on todettu heikentyneen 0,5 – 1 % jokaista 100 metriä kohden. Kun korkealla onoleskeltu tarpeeksi pitkään, alkaa elimistö sopeutua vähähappisiin olosuhteisiin ja ventiloinnintarve vähenee niin levossa kuin kuormituksessa. Maksimaalinen hapenotto lähestyymerenpinnantason arvoja, mutta ei yleensä nouse yhtä korkeaksi. Monissa tutkimuksissaon todettu, että korkeanpaikanharjoittelu ei yksiselitteisesti paranna maksimaalistahapenottoa merenpinnan tasolla. Koska harjoittelun laatu ja teho eivät ole korkealla yhtähyviä kuin merenpinnan tasolla, ei maksimaalinen hapenottokyky kaikilla nouse korkeammalletasolle kuin ennen korkeanpaikanharjoittelua, vaikka punasolujen kokonaismääräolisikin kasvanut. (Rusko & Tikkanen 2004, 488 - 489.)4.4 Adaptoituminen ja readaptoituminenFysiologinen adaptoituminen eli sopeutuminen voidaan jakaa korkeanpaikanharjoittelussaeri vaiheisiin. Ensimmäisessä vaiheessa tulevat tilapäiset muutokset, joita esiintyy hengityksessä,verenkiertoelimistön toiminnassa sekä happo-emästasapainossa. Näillä muutoksillaei yleensä ole suurta vaikutusta suorituskykyyn. Seuraavassa vaiheessa eli muutamienvuorokausien aikana veren punasolumassassa tapahtuu muutoksia. Näiden muutoksienansiosta hapenottokyky paranee ja työtätekevien lihasten hapensaanti helpottuu.Merenpinnan tason lähtötilanteeseen verrattuna eivät nämäkään muutokset vielä vaikutamerkittävästi kestävyyssuorituskykyyn. Viimeisessä vaiheessa, joka on myös tärkeinvaihe, on punasolujen uudismuodostus vilkasta. Tämä puolestaan lisää tasaisesti verenhapenkuljetuskapasiteettia. Edellytykset maksimaaliseen aerobiseen lihastyöhön ovatparantuneet. (Fogelholm & Vuorimaa 1991, 139.)Kolmen viikon korkeanpaikanleirejä voidaan pitää sopivina, sillä adaptoituminen 2000metrin korkeuteen tapahtuu 90-prosenttisesti kyseisenä aikana. Kolmen viikon jälkeen20

lisäsopeutuminen on pientä ja hidasta. Suurempi hyöty onkin hyödyntää kasvanutta aerobistakapasiteettia harjoittelemalla kovaa tai kilpailemalla merenpinnan tasolla. (Fogelholm& Vuorimaa 1991, 140.)Readaptoitumisessa eli sopeutumisessa korkeanpaikanleirin jälkeen merenpinnan tasolleensimmäisten viiden päivän aikana ovat sekä koordinaatio että suorituskyky heikentyneet.Seuraavan viiden päivän aikana suorituskyky ja tuntemus alkavat parantua koordinaationollessa vielä heikko. Suorituskyky ja tuntemus ovat parhaimmillaan 10 – 25 päivän jälkeenpaluusta. (Fogelholm & Vuorimaa; 141.) Polunin (1994) ja Iliev (1994) osoittivat puolestaan,että yli 85-90 %:ssa tapauksista parhaat tulokset on saavutettu joko 3-4 päivää tai18-24 päivää korkean paikan harjoittelun jälkeen (Dasheva ym. 2007,14). Tämän jälkeenaerobinen kapasiteetti alkaa heiketä ja suorituskyky laskee siten, että neljän viikon jälkeenalkavat välittömät vaikutukset olla hävinneet (Fogelholm & Vuorimaa 1991, 141; Kärkkäinen2004).Suuri osa tehdyistä tutkimuksista tukee korkeanpaikanharjoittelun positiivisia vaikutuksiamerenpinnan tason suoritukseen erityisesti kestävyyslajeissa. Olisi kuitenkin suotavaa,että korkeanpaikanharjoittelussa otetaan huomioon sopivassa suhteessa urheilijan elimistöntoimintakapasiteetti. Tämä edellyttää järkevää ja tarkoituksenmukaista muutosta harjoittelumenetelmiin.Esimerkiksi tärkeää on, etteivät suoritusvauhdit korkealla olisi liianalhaisia, koska muuten harjoitusvaikutus jää liian pieneksi eikä harjoittelusta korkeallasaada konkreettista hyötyä. Ilman muutosta harjoitusmenetelmiin on mahdotonta kehittääelimistön täydellisen toimintakyvyn parasta potentiaalia korkean ilmanalan olosuhteissa jahyödyntää lisääntynyt suorituskyky kilpailutilanteessa normaaliolosuhteissa. (Dasheva ym.2007, 17; USA swimming.) On kuitenkin aina muistettava, että vaikutukset suorituskykyynovat erittäin yksilöllisiä. Kaikille ei korkeapaikan harjoittelu yksinkertaisesti sovi. (USAswimming.)21

5 KORKEANPAIKANHARJOITTELU UINNISSAUinnissa suoritus kestää yleensä alle 5 minuuttia, joten kestävyysominaisuuksien lisäksimuillakin ominaisuuksilla on uinnin kilpailusuorituksessa merkittävä rooli. Tutkimukset,jotka koskevat korkeanpaikanharjoittelun vaikutuksia nopeus-ominaisuuksiin sekä anaerobiseenkapasiteettiin, ovat uinnin kannalta tärkeitä. Muutamissa tutkimuksissa uimareillaonkin havaittu, että aerobisen kapasiteetin ohella myös anaerobisessa kapasiteetissa ontapahtunut kehitystä (Pyne 1998, 42-48). On kuitenkin muistettava, että keskeinen merkitys,lähes kaikilla uintimatkoilla, on aerobisella energiantuottokyvyllä sekä hapen hyödyntämiselläsuorituksessa. (USA swimming.)Suurin osa korkeanpaikanharjoittelun tutkimuksista on kuitenkin tehty kuitenkin muistakestävyyslajeista kuin uinnista. (USA swimming.) Korkeanpaikanharjoittelusta uinnissalöytyy ristiriitaisia tuloksia sen hyödyllisyydestä. Taulukossa 2 esitetään sekä korkeanpaikanharjoitteluatukevia että sitä vastaan olevia tuloksia. Negatiiviset tulokset korkeanpaikanharjoittelustavoivat johtua monista asioista. Ensinnäkin on mahdollista, ettei olla huomioitusitä tosiasiaa, että korkealta paluun jälkeen suorituskyky aluksi laskee. Toiseksireadaptoitumisen aikataulussa on voinut tapahtua ajoitusvirhe. Mahdollista on myös, ettäuimareiden valmiustaso ei ole ollut riittävä, vaan uimarit ovat lähteneet harjoittelemaankorkealle huonokuntoisina. (Dasheva ym. 2007, 16.) Monissa tutkimuksissa korostetaanmyös yksilöllisyyden merkitystä korkeanpaikanharjoittelun hyötyä määritettäessä, silläkorkeanpaikanharjoittelu vaikuttaa jokaiseen yksilöllisesti. (USA swimming.)Japanin uintimaajoukkue menestyi Ateenan olympialaisissa 2004 paremmin kuin 50 vuoteen.Uintimaajoukkue on käyttänyt korkeanpaikanharjoittelua osana valmentautumistapitkään. Vuosittain he viettävät noin 100 päivää korkeassa ilmanalassa noin neljän viikonjaksoissa ja heillä on vahvaa näyttöä myös tuloksien valossa korkeanpaikanharjoittelunhyödyistä. (Hellemans 2004.)Joissakin tutkimuksissa on todettu uimareille parhaiten soveltuvaksi korkeanpaikanharjoittelumuodoksiLiving High – Training Low:n joko simuloidusti alppimajan avulla tai luonnollisesti.Näin saadaan samoja fysiologisia hyötyjä kuin harjoittelemisesta ja asumisestakorkeassa ilmanalassa, mutta harjoitusintensiteettiä ei tarvitse laskea. Muuten korkeanpaikanharjoittelemiseen pätee samat ohjeet kuin muissakin kestävyyslajeissa. (USAswimming.)22

Taulukko 2. Tutkimuksia korkeanpaikanharjoittelusta uinnissa.JulkaisuKorkeus jaTutkimuksen aiheHyötykoeryhmäRodriquezAsutaan alp-Vaikutukset uinnin suoritus-Maksimimaalisen hapenot-ym. (2007)pimajoissakykyyn neljän viikon alppima-tokyvyn (VO2max)kehitys,(4000-5000m.)ja oleskelun jälkeen.mutta hyöty silti melkoHarjoitellaanvähäistä.merenpinnan+/-tasolla (n=23,uimareita)Schmitt ym.Asutaan alp-Living high-training low:nVO2max:in kehitys, myös(2006)pimajoissa(HiLo) vaikutus aerobiseentaloudellisuus parani.2500-3500m.suorituskykyyn sekä talou-+Harjoitellaandellisuuteen.1200m. (n=40,uimareita,pyöräilijöitä,juoksijoita)Schmitt ym.Korkeus 1200Kahden eri korkeuden (1200Suorituskyky parani 1200(2006)ja 1800m.ja 1850m) vaikutus suoritus-metrin korkeudella, mutta ei(n= 8, uimarei-kykyyn.1850 metrin korkeudessa.ta)+/-Robach ym.AsumiskorkeusHiLo:n vaikutus EPO:n tuo-Mahdollista punasolujen(2005)2500 jatantoon sekä aerobiseentuotannon lisääntymistä,3000m. Harjoi-suorituskykyyn.mutta ei vaikutusta aerobi-tellaan 1200m.seen suorituskykyyn.(n=9, uimarei--ta)BruqniauxAsutaanHiLo- harjoittelun sietokykyAerobisessa harjoittelussaym (2005)2500m taisekä akklimatisoituminen.sietokyky nousi. Asumiskor-3000m:ssä,keudeksi suositellaan 2500harjoitellaanmetriä sekä vähintään 181200m.(n=18,päivän oleskelua siellä. +uimareita)23

Friedmann2100 -2300KorkeanpaikanharjoittelunUimareilla, joilla on luonnol-ym. (2005)metrin korkeu-vaikutus EPO:n tuotantoonlisesti korkea hemoglobiini-dessa asutaanyksilöllisellä tasolla.arvo korkealla harjoiteltaes-ja harjoitellaan.sa, ei EPO:n vaste merkittä-(n= 16, uima-västi muutu.reita)Yksilölliset vaihtelut suuria.-/+Chung, D.,1890 metrinKorkeanpaikanharjoittelunEi havaittu parantavaaJ.-G.Lee, E.-korkeudessa.vaikutukset verisoluihin,vaikutusta hapenottokykyynH.Lee, C.-(Maajoukkuehapenottokykyyn ja uintisuo-tai suorituskykyyn.H.Lee & S.-uimareita)rituskykyyn.-K.Lee (1995)Pyne (1998)2120 metrinMuutokset uintisuorituksessaUintisarjan ajat paranivatkorkeudessa.(5x200m,) korkeanpaikan-sekä korkealla että meren-(n=16, uimarei-harjoitteluleirin aikana sekäpinnan tasolla korkeanpai-ta)sen jälkeen huippu-kanharjoittelun ansiosta.uimareilla. Sarja uitiinKorkeanpaikanharjoittelu voi8:ntena ja 18:ntena päivänäparantaa suorituskykyäkorkealla sekä myöhemminmerenpinnan tasolla. +merenpinnan tasolla.24

6 VALMENNUKSEN SEURANTA UINNISSAHuippu-urheilussa olennaisena osana seurantaan kuuluu suorituskyvyn lisäksi ravitsemus-,terveyden- ja harjoitustilan seuranta monin eri menetelmin. Myös psyykkisten ominaisuuksienseuranta harjoituskauden aikana on tärkeää. Valmentajat toteuttavat seurantaausein testien avulla ja käyttävät apuna eri alojen asiantuntijoita urheilulääkäreistäurheilupsykologeihin. (Mero ym. 2004, 430-431.)6.1 Suorituskyvyn seurantaSuorituskyvyn fyysiseen seurantaan on lukuisia eri testejä. Järkevintä olisi testata ainasitä ominaisuutta, mitä on pyritty kehittämään. Testauksen tulee olla järjestelmällistä jamäärätietoista. Testaamista tulee toteuttaa vuodesta toiseen, jotta urheilija ja valmentajavoivat jokaisen kauden jälkeen arvioida, miten harjoittelu on sujunut ja tarvitseeko mahdollisestisuunnitelmaan tehdä muutoksia. (Mero ym. 2004, 431.)Suorituskyvyn seurantaan uintiharjoittelussa käytetään useita eri menetelmiä. Harjoituksissaseurataan mm. harjoituksen kuormittavuutta syke- tai laktaattimittauksen, hapenkulutuksensekä subjektiivisen tunteen avulla. Edellä mainitut mittarit eivät kuitenkaan otahuomioon harjoituksen keston merkitystä kuormittavuuteen, vaan mittaavat oikeastaanharjoituksen intensiteettiä. Nämä arvot palautuvat melko nopeasti harjoituksen jälkeenlepotilaa vastaavalle tasolle, joten pitkäaikaisia vaikutuksia niistä on vaikeaa nähdä. Lisäksijokainen ihminen reagoi omalla tavalla harjoitukseen iästä, harjoitustaustasta, terveydentilasta,vuorokaudenajasta tai edellisen yön unimäärästä riippuen. (Kaikkonen ym.2006.)Uintisuorituskykyä seurataan myös uintivauhteja sekä kilpailunomaisia suorituksia apunakäyttäen (Uimaliitto 2008). Uintivauhteja seurataan esimerkiksi kontrollisarjoja tai -suorituksia apuna käyttäen. Tyypillisiä kilpailunomaisia suorituksia, joilla suorituskykyäseurataan, ovat kilpailuiden ohella 25 ja 50 metrin matkat. Kontrollisarjana käytetäänesimerkiksi maitohappotestiä, jonka avulla selvitetään anaerobinen ja aerobinen kynnystaso.Anaerobisella kynnyksellä tarkoitetaan steady state -tilaa maksimaalisessa pitkäkestoisessasuorituksessa. Anaerobisen kynnys määritetään käyrältä laktaattipitoisuudentoiseen lineaarisesta noususta poikkeavaan jyrkkään nousukohtaan. Aerobinen kynnysmääritellään laktaattipitoisuuden ensimmäiseen nousukohtaan lepotasolta. Tyypillisiäkynnystestejä ovat 6-8x200m, 10-14x100m ja 5-6x400m. Testit aloitetaan rauhallisella25

vauhdilla, kiihdytetään portaittain ja päätetään täysivauhtiseen viimeiseen toistoon. Testeissämitataan syke ja laktaatti verinäytteessä, ja nämä määrittävät vauhdin kullakinkynnysalueella. (Keskinen, Häkkinen & Kallinen 2004, 114-116; Malvela 1999, 36.)6.2 Harjoitustilan seurantaKun palautumisaika on optimaalinen, on edellytys suorituskyvyn paranemiselle. Liian lyhytpalautuminen johtaa ylikuormitustilaan, liian pitkä puolestaan estää harjoitusvaikutuksensyntymisen. Urheilijat käyttävät monia eri menetelmiä palautumisen ja harjoitustilan seuraamiseen.Käytössä on subjektiivisen tunteen seuraamista sekä monia eri sykeanalyyseihinperustuvia menetelmiä. Suurin osa harjoitustilan sykeseurannasta perustuu autonomisenhermoston tilan kuvaamiseen sydämen sykevaihtelun avulla. (Kaikkonen2006.) Myös unen määrää ja sen laatua käytetään harjoitustilan seurannassa. Mikäliunimäärät ovat vähäisiä ja laatu huonoa, tulee tämä ottaa huomioon harjoittelua suunniteltaessa.6.2.1 Kuormittavuuden tunneKuormituksen tunteen kuvaamiseen käytetään useasti RPE-asteikkoa, jossa arvioidaankuinka väsyneeksi kukin itsensä tuntee (Kaikkonen ym. 2006). Monissa kuntotesteissäkäytetään Borgin kehittelemää RPE- asteikkoa kuvaamaan rasitustilaa. Borgin mallissaasteikko on 6-20, jossa 20 tarkoittaa maksimaalista rasitusta ja 6 lähtötasoa. (Keskinenym. 2004, 89, 252.) Urheilussa paljon käytetty asteikko alkaa nollasta. 0- kohta kuvaaolotilaa, joka ei ole ollenkaan väsynyt. Asteikko päättyy 10:een, joka puolestaan kuvaaolotilaa, joka kuvastaa suurinta mahdollista fyysistä väsymystä. Myös päivän kokonaisrasituksenkuvaamiseen käytetään paljon taulukkoa 0-10. Jotta kokonaiskuormituksenkuvaamisesta saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä irti harjoitustilan kuvaamisessa, onsitä syytä seurata päivittäin ja pitkällä aikavälillä. Kuormittavuuden tunne usein korreloisykemittauksia. (Kaikkonen ym. 2006.)6.2.2 PainoErityisesti korkeanpaikanleirillä on tärkeää nauttia riittävästi nesteitä, sillä plasmatilavuuspyrkii korkealla pienenemään. Punnitsemalla päivittäin kehon painoa, voidaan arvioida,onko nesteiden ja hiilihydraattien saanti ollut riittävää. Nesteiden ohella myös hiilihydraat-26

teja tulisi korkeassa ilmanalassa nauttia normaalia enemmän. (Rusko & Tikkanen 2004,497.)6.2.3 LeposykeLeposykkeen mittaamista on perinteisesti käytetty palautumistilan seurannassa. Luotettavimmanarvon saa mittaamalla sen aamulla ennen sängystä nousemista. Leposykkeen onhavaittu nousevan lyhytkestoisen ylirasitustilan seurauksena ja laskevan elimistön palautuessa.Leposykkeeseen vaikuttavat herkästi ulkopuoliset tekijät mm. melu yöllä sekävuorokaudenaika. Myös muu stressi kuten kilpailujännitys ja koeviikko koulussa vaikuttavatsykearvoihin. Kaikki nämä seikat vaikeuttavat leposykkeen tulkitsemista. On vaikeaaerottaa rasituksen aiheuttamaa muutosta ympäristön aiheuttamasta vaihtelusta syketilassa,koska muutokset leposykkeessä ovat yleensä aika pieniä. (Hynynen 2007, 44; Kaikkonenym. 2006.)6.2.4 Ortostaattinen sykereaktioAutonomisen hermoston toimintakokeita, joita on kehitetty sympaattisen ja parasympaattisenhermoston aktiivisuuden arviointiin, perustuvat sykkeen ja sykevälivaihtelun mittaamiseen.Laajasti urheilijoiden käytössä oleva autonomisen hermoston toimintakoe on ortostaattinenkoe, joka perustuu asennon muutoksesta aiheutuvaan sympaattisen ja parasympaattisenaktiivisuuden muutoksiin sekä niiden vaikutuksesta sykkeeseen. Vertaamallasyketuloksia aikaisempiin tuloksiin pystyy urheilija kontrolloimaan autonomisenhermostonsa tilaa. Testiä on tärkeää toistaa, jotta siitä saataisiin mahdollisimman luotettavaatietoa harjoitustilasta, eli onko elimistö palautunut kuormituksesta vai ei. Testi suoritetaanyleensä aamulla siten, että heräämisen jälkeen ollaan makuulla vähintään 3 minuuttia,josta mitataan yleensä keskimääräinen leposyke (kuvio 3). Tämän jälkeen noustaanseisomaan 3 minuutiksi ja määritetään korkein sykearvo seisomaan nousun jälkeen sekäkeskimääräinen seisomasyke 2-3 min väliltä. (Hynynen 2007, 44-45.)27

Makuusyke, korkein syke ja seisontasyke ka 2-3 minuutinKuvio 3. Ortostaattinen sykereaktio. (Mukailtu Hynynen 2007, 21.)6.2.5 Sykevälivaihtelu – hyvinvointianalyysiSykevälillä tarkoitetaan kahden peräkkäisen sydämenlyönnin välistä aikaa, joka ilmaistaanyleensä millisekunteina. R-R väli tarkoittaa samaa, mutta viittaa tarkemmin sydämenvasemman kammion supistumisen seurauksena ilmenevien R-piikkien väliseen aikaan.Sykevälivaihtelussa mitataan autonomisen hermoston tilaa. Kun sympaattinen aktivaatiostressireaktion yhteydessä kasvaa, pienenee sykevälivaihtelu syketasojen noustessa. Kunparasympaattinen aktivaatio palautumisreaktion yhteydessä kasvaa, suurenee sykevälivaihtelusyketasojen laskiessa. (Firstbeat 2007.)Firstbeat Technologies on kehittänyt stressin ja palautumisen seurantaan sykeanalyysiinperustuvaa Hyvinvointianalyysiä, joka todentaa hermoston tilaa sykevälimittauksen avulla.Mittaus suoritetaan pitämällä sykepantaa yön ajan. Selville saadaan, kuinka keho onkuormittunut erilaisten kuormitus- eli stressitekijöiden, kuten harjoittelun vaikutuksesta, japalautuuko elimistö unen aikana. Kun sykepannan tiedot syötetään Firstbeatin ohjelmaan,antaa se voimavaroja kuvaavan suhdeluvun, eli indeksiluvun palautumisen ja stressinvälille (Kuvio 4). Yhdessä oman tuntemuksen kanssa tämä on erittäin tehokas keino palautuvuudenseurannassa. (Tuominen 2005, 15.) Hyvinvointianalyysissä yksilöiden väliseterot ovat suuria eivätkä ne ole vertailukelpoisia keskenään.28

Kuvio 4. Esimerkki suunnistusmaajoukkueen leiriltä mitatuista palautumisindekseistä(Taini 2006)29

7 TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMATTämän opinnäytetyön tarkoituksen oli selvittää, miten korkeanpaikanharjoittelu vaikuttaauimarin suorituskykyyn ja harjoitustilaan sekä korkealle mentäessä että takaisin merenpinnantasolle tultaessa. Tavoitteena oli myös kerätä konkreettista tietoa korkeanpaikanharjoittelustatulevia leirejä varten, sillä uinnissa, varsinkin suomalaisessa uinnissa, onkorkeanpaikanharjoittelua osana valmentautumista käytetty varsin vähän.Tutkimusongelmat olivat seuraavat:1. Miten nopeasti sopeutuminen korkeaan ilmanalaan tapahtuu ja minkälaisia yksilöllisiäeroja siinä on?2. Mitä muutoksia harjoitustilassa tapahtuu korkeanpaikanharjoitteluleirillä sekä palattaessasieltä takaisin merenpinnan tasolle?3. Miten uintisuorituskyky muuttuu, kun siirrytään harjoittelemaan merenpinnan tasoltakorkealle ja korkealta merenpinnan tasolle?30

8 TUTKIMUSMENETELMÄT8.1 KohdehenkilötKohdehenkilöinä tutkimuksessa oli uimaseura Helsingfors Simsällskapin kymmenen SMtasonuimaria, joista kuusi oli naisia ja neljä miehiä. Näistä yksi mies jouduttiin jättämäänkokonaan tutkimuksen ulkopuolelle vähäisen harjoittelun vuoksi. Lisäksi sairastumistapauksetvaikuttivat mittauksiin. Yksi mies sairastui leirillä korkeaan kuumeeseen, eikä hänenkaikkia mittaustuloksia voitu käyttää. Yksi nainen oli puolikuntoinen lähes koko seurantajaksonajan, joten hän on mukana vain osassa tutkimuksista. Tutkimuksissa kohdehenkilöidenlukumäärä vaihteli seitsemästä yhdeksään riippuen mittauksesta. Kaikki koehenkilötolivat mittauksien alkaessa yli 15-vuotiaita ja alle 19-vuotiaita. Heidän keski-ikänsä oli17 vuotta.8.2 KoeasetelmaTutkimuksen seurantajakso alkoi 13.12.2007 ja päättyi 6.2.2008. Ensimmäiset mittauksetsuoritettiin kaksi viikkoa (13.12.2007) ennen korkeaan ilmanalaan siirtymistä, jolloin olimenossa peruskuntokausi. Mittauksia suoritettiin koko korkeanpaikanleirin ajan, jonkakesto oli 20 päivää (27.12.2007-15.1.2008), ja niitä jatkettiin kolme viikkoa merenpinnantasolle saapumisen jälkeen aina SM-uinteihin asti. Korkeanpaikanleirin alku oli määräpainotteistaperuskuntoharjoittelua. Puolessa välissä leiriä tehoharjoittelun osuus kasvoi jamäärän osuus pieneni. Alkoi siis kilpailuun valmistava kausi. SM-uinnit olivat uimareidenpääkilpailut ja ne käytiin 7.- 10.2.2008, 22 päivää korkealta merenpinnan tasolle saapumisenjälkeen. Viimeistely kisoihin aloitettiin kaksi viikkoa ennen pääkilpailuita.8.3 MittausmenetelmätTutkimuksessa seurattiin sekä suorituskykyä että harjoitustilaa. Muuttujat olivat seuraavat:• suorituskyky 50 metrin matkalla• leposyke• ortostaattinen syke (korkein lukema ja keskiarvo 2-3 minuutin väliltä)• unen pituus ja laatu• aamupaino• kuormituksen tunne vakiotyössä• Firstbeat- järjestelmän stressi- ja palautumisindeksi31

Suorituskykyä mitattiin harjoituksissa maksimaalisen 50 metrin uinnin avulla. Kohdehenkilötuivat matkan omalla päälajillaan ja suoritusta edelsi aina 400 metrin mittainen alkuverryttely.Testiuintia ei uitu lähetyksellä, vaan kellot pistettiin käyntiin uimareiden jalkojenirrotessa lähtöpallista, jotta vältyttiin reaktioajan vaihteluiden aiheuttamilta toistettavuusongelmilta.Testi suoritettiin ennen korkealle lähtemistä, toistettiin leirillä 1-2 kertaaviikossa sekä jatkettiin uimalla testi 2 kertaa viikossa merenpinnan tasolla SM-uinteihinasti.Leposyke ja ortostaattinen syke mitattiin sykemittareiden avulla aamulla välittömästi heräämisenjälkeen. Ortostaattinen syke mitattiin makaamalla selällään 3-5 minuuttia, jonkaalhaisimmasta arvosta saatiin leposyke. Tämän jälkeen noustiin seisomaan kolmeksiminuutiksi. Seisontasykkeestä mitattiin korkein lukema sekä keskiarvo 2-3 minuutin väliltä.Sykearvoja alettiin mitata kaksi viikkoa ennen leiriä 2-3 kertaa viikossa. Sykkeitä mitattiinjoka päivä koko leirin ajan. Leirin jälkeen sykkeitä mitattiin joka päivä ensimmäisten viidenpäivän ajan ja tämän jälkeen kolmen päivän välein aina SM- uinteihin asti. Sykearvotkirjattiin harjoitustilan seurantalomakkeeseen aina heti aamumittauksen jälkeen (Liite 1.)Unen pituutta mitattiin kirjaamalla ylös unen määrä tunneissa. Unen laatua arvioitiin asteikolla1-6. 1 tarkoittaa erittäin huonoa unen laatua ja 6 puolestaan erittäin hyvää. Unenmäärä ja laatu kirjattiin ylös heti aamumittausten jälkeen, koska tällöin oli helppo muistaaminkälainen edellisen yön unen laatu ja pituus oli ollut. (Liite 1.)Aamupaino punnittiin joka aamu heti herätyksen jälkeen, ennen mahdollista WC-käyntiä.Kaikki käyttivät samaa vaakaa. Aamupaino merkittiin aina harjoitustilan seurantalomakkeeseenheti mittausten jälkeen. (Liite 1.)Päivän kuormittuneisuutta kuvattiin käyttämällä RPE-asteikkoa 1-10. 1 tarkoitti asteikossakuormituksen tunteen olevan erittäin vähäistä, ja 10 puolestaan erittäin suurta. Kuormituksentunne kirjattiin harjoitustilan seurantalomakkeeseen aina illalla ennen nukkumaanmenoa.(Liite 1.)Firstbeat-järjestelmän stressi- ja palautumisindeksi mitattiin pitämällä sykepantaa yön yli.Firstbeat Technologiesin kehittämä ohjelma analysoi yön aikana kerättävästä syketiheysjasykevälivaihteludatasta indeksiluvun, joka kuvaa palautumisen ja stressin välistä suhdetta.Lisäksi ohjelman avulla arvioidaan muun muassa missä vaiheessa yötä palautuminenon kaikkein voimakkainta. Yömittauksia suoritettiin kahdesta viiteen ennen korkeanpaikanleiriä.Leirillä ja leirin jälkeen noudatettiin samaa aikataulua kuin muissakin mittauksissa.32

8.4 Tilastolliset menetelmätTilastolliset tarkastelut tehtiin OpenOffice.orgCal- ohjelman avulla. Tunnuslukuina käsiteltiinkeskiarvoa ja keskihajontaa. Mittausjaksojen aikana sekä mittausjaksojen välillä tapahtuneidenmuutosten analysointiin käytettiin parittaisten otosten T-testiä. Tilastollisen merkitsevyydenrajana käytettiin arvoa p< 0.05.33

9 TULOKSET9.1 Sopeutuminen korkeaan ilmanalaanLeposyke sekä ortostaattinen syke (maksimiarvo ja keskiarvo 2-3 minuutin väliltä) nousivatheti ensimmäisessä korkealla suoritetussa aamumittauksessa (61bpm= beats perminute-sydämen lyöntejä minuutissa) verrattuna merenpinnan tason keskiarvolukemiin(55bpm). Merenpinnan tason keskiarvo on laskettu neljästä aamumittauksesta. Leposykelaski merenpinnan tason vastaavalle tasolle (56bpm) 7-8 korkealla vietetyn päivän jälkeen.Ortostaattiset sykearvot pysyivät merenpinnan tasoa korkeammalla koko korkeanpaikanleirinajan. Ortostaattiset sykearvot tipahtavat leposykkeen tavoin 7-8 päivän kohdalla,mikä viittaa siihen, että sopeutuminen korkeaan ilmanalaan näyttää tapahtuneenkyseisinä päivinä. Alimmat sykearvot saavutettiin kahden viikon jälkeen. (Kuvio 5).160140Syke (bpm)12010080LeposykeOrto maxOrto ka6040KAennen2 4 6 8 10 13 16 19Aika/vrkKuvio 5. Leposyke ja ortostaattinen syke ennen leiriä ja leirin aikana (n= 8).Kuvioon 6 on kerätty viiden uimarin leposykkeet korkeanpaikanleirin ajalta. Uimari A onmiespuolinen 17-vuotias pitkänmatkan uimari. Hänen leposykkeensä laski lähelle merenpinnantasoa jo neljäntenä päivänä. Uimari B on 17-vuotias naisrintauimari, joka tuli leirilletoipilaana. Hän pystyi aloittamaan suunnitelman mukaisen harjoittelemisen vasta ensimmäisenviikon jälkeen. Hänellä sopeutuminen vei pidemmän aikaa, noin viikon. Uimari C34

(17-vuotias nainen) oli puolestaan sairastanut koko syksyn eikä pystynyt leirin aikanaharjoittelemaan ohjelman mukaan. Kymmenennen leiripäivän tietämillä hän yritti kevyestialoittaa harjoittelun, mutta sairastui heti uudelleen. Leposyke hänellä oli erittäin korkea joennen leiriä. Uimari D on 18-vuotias naissprintteri. Hänellä leposyke nousi kymmenenpykälää, mutta lähti heti kahden korkealla vietetyn päivän jälkeen laskuun. Uimari E onniin ikään 18-vuotias, mutta hän on pitkänmatkan uimari. Hänellä leposyke ei noussutlainkaan korkealle tultaessa. Syke pysyi neljä päivää merenpinnan tasoa vastaavana,jonka jälkeen leposyke laski. (Kuvio 6).9080Syke (bpm)706050Uimari AUimari BUimari CUimari DUimari E4030Kaennen2 4 6 8 10 13 16 19Aika/vrkKuvio 6. Viiden eri uimarin leposykkeen vaihtelu korkeanpaikanleirin aikana.Stressin ja palautuneisuuden indeksiluku osoittaa adaptoitumisen tapahtuneen kahdeksantenapäivänä. Kolmantena yönä indeksiluku oli kaikkein eniten stressin puolella. Eropalautuneisuudessa 4 päivää ennen leiriä sekä kolmannen leiripäivän yönä oli tilastollisestimerkittävä (P 0,003). Elimistö oli siis stressaantunut. Kolmannen yön jälkeen palautuneisuudenmäärä alkoi kasvaa saavuttaen merenpinnan tason luvut kahdeksannen päivänkohdalla tilastollisesti merkittävästi (P 0,001). Adaptoitumisen jälkeen vaihtelut stressin japalautuneisuuden indeksiluvuissa olivat vähäisiä. (Kuvio 7.)35

140120100Indeksi luku (%)806040200-20-40-8 -4 1 3 5 8 12 15 19Ennen / leirin aikanaAika/vrkKuvio 7. Firstbeat-järjestelmän stressi ja palautuneisuutta kuvaava indeksiluku yömittauksistaennen korkeanpaikanleiriä ja sen aikana (n= 7).Stressireaktioiden suuruuksissa oli suuria yksilöllisiä eroja. A, B, C, D ja E ovat samojahenkilöitä kuin leposyke vertailussa. Toipilailla (B ja C) stressireaktiot olivat suurempia,mutta kaikilla oli indeksiluvun palautuneisuus alhaisimmillaan ensimmäisen tai kolmannenyön aikana. Pitkänmatkan uimareilla (A ja E) indeksiluku ei käynyt yhtä alhaalla kuin muillauimareilla. Lisäksi heidän indeksilukunsa nousi muita nopeammin merenpinnan tasoavastaavalle. Indeksiluvun mukaan ensimmäiset sopeutuivat viidennen päivän jälkeen, osavasta 8-12 korkealla vietetyn päivän jälkeen (Kuvio 8.)36

150100Indeksiluku (%)500-50Uimari AUimari BUimari CUimari DUimari E-100-150-8 -4 1 3 5 8 12 15 19Ennen / leirin aikanaAika /vrkKuvio 8. Viiden eri uimarin stressin ja palautuneisuuden indeksiluvun vaihtelu yömittauksissaFirstbeat-järjestemän mukaan korkeanpaikanleirin aikana.Unen määrässä ei tapahtunut suuria muutoksia korkealle mentäessä. 8 päivää ennenkorkealle siirtymistä unen määrä oli tunnin pienempi kuin toiseksi lyhimmässä yössä.Tämä oli arkipäivä. Unen määrä ei ollut leirin aikana kertaakaan alle 8,5 tuntia. Unen laatupuolestaan huononi selvästi korkealle mentäessä (3,72→ 2,33). Unen laatu nousi lähellemerenpinnan tason laatua neljäntenä päivänä (3,56) ja ylitti merenpinnan tason arvotkahdeksantena päivänä (4,11). (Kuvio 9).37

Unen laatu (asteikko 1-6) / määrä (h)1211109876543Unen määräUnen laatu2-8 -5 2 4 6 8 10 12 15 18Ennen / leirin aikanaAika/vrkKuvio 9. Unen laatu ja määrä ennen korkeanpaikan leiriä ja sen aikana (n=9)Lukuun ottamatta uimari E:tä kaikilla muilla uimareilla unen laatu oli parempaa ennenleiriä kuin ensimmäisinä leiripäivinä. Uimari E, joka on naispuolinen pitkänmatkan uimari,kärsi univaikeuksista ennen leiriä ja myös leirin aikana. Unen laatu oli kaikilla muilla paitsiuimarilla E parempaa neljäntenä ja kuudentena yönä kuin toisena yönä korkealla nukuttaessa.(Kuvio 10)38

765Unen laatu43Uimari AUimari BUimari CUimari DUimari E210-5 2 4 6 8Ennen/leirin aikanaAika/vrkKuvio 10. Unen laadun yksilölliset erot (n=5)Kehon painossa tapahtui selkeä muutos siirryttäessä korkeaan ilmanalaan. Kaksi päivääennen korkealle siirtymistä keskiarvo paino oli 71,4 kg. Ensimmäisen yön jälkeen aamupainooli noussut 72,7 kg. Toisena päivänä kehon paino oli palautunut lähelle merenpinnantason lukemia. Kaikilla uimareilla nousi paino korkealle tultaessa. (Kuvio 11.)81797775Kg7371696765-5 -2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10Ennen / leirin aikanaAika/vrkKuvio 11. Aamupainon seuranta ennen korkeanpaikanleiriä ja sen aikana (n=9)39

9.2 Muutokset harjoitustilassaLeposyke oli 19. leiripäivänä (53bpm) laskenut alemmaksi kuin ennen korkeanpaikanharjoitteluleiriä(55bpm). Ensimmäisenä aamuna merenpinnan tasolle saapumisen jälkeenleposyke nousi 54bpm:ään, jonka jälkeen leposyke laski selvästi (49-50). Kymmenentenäaamuna merenpinnan tasolla leposyke oli koholla (55bpm), mikä johtui osalla kovastaharjoittelusta, osalla sairastumisista. Kymmenennen päivän jälkeen viimeistely SMuinteihinalkoi, ja samalla leposyke laski saavuttaen alimmillaan 49bpm lukeman seurannanviimeisenä aamuna, vain kahta päivää ennen SM- uinteja. Leposyke laski tilastollisestimerkittävästi (P 0,01) alku- ja loppumittauksen välillä. (Kuvio 12.)757065Syke (bpm)6055504540Kaennen18 At 19 At 1 3 5 7 10 13 17 21Leirin loppuEnnen / leirin aikana / leirin jälkeenAika/vrkKuvio 12. Leposykkeen muuttuminen alkumittauksesta merenpinnan tason mittauksiin(n=9)Ortostaattiset arvot olivat koholla koko korkeanpaikanharjoitteluleirin ajan alkumittauksiin(107bpm ja 92bpm) verrattuna, mutta laskivat jo kolmantena aamuna merenpinnan tasollepalaamisen jälkeen samoihin arvoihin. Kymmenennen päivän kohdalla suoritetut tyhjennysharjoituksetsekä sairastumiset näkyivät myös ortostaattisissa sykkeissä kohonneinalukemina. 21. päivänä eli kaksi päivää ennen SM-uinteja ortostaattinen max- arvo olialhaisimmillaan (106bpm). Ortostaattinen keskiarvo laski puolestaan lähes alkumittauksentasolle (93bpm). (Kuvio 13.)40

130125120Syke (bpm)11511010510095Orto maxOrto ka9085KAennen18 At 19 At 1 3 5 7 10 13 17 21Ennen / aikana / jälkeen korkeanpaikanleirinAika/vrkKuvio 13. Ortostaattisten sykereaktioiden muuttuminen alkumittauksista merenpinnantason mittauksiin (n= 8)Unen laatu ensimmäisen (4,6), kolmannen (4,4) sekä viidennen (4,9) yön aikana oli parempaaverrattuna korkeanpaikan keskiarvoon (3,6). Viidennen yön selkeästi suurempiunimäärä (10h) selittyy sillä, että kyseessä oli lauantain ja sunnuntain välinen yö. Unimäärätovat kolmatta ja viidettä yötä lukuun ottamatta samalla tasolla ennen leiriä sekä leirinaikana mitattujen määrien kanssa. (Kuvio 14.)Korkeanpaikanleirillä uimarit nukkuivat enemmän, mutta unen laatu oli heikompaa kuinmerenpinnan tasolla sekä ennen että jälkeen leiriä mitattuihin öihin verrattuna. Keskiarvotovat mitattu seuraavasti: ennen leiriä kolmelta yöltä, 18 korkealla nukuttua yötä sekä leirinjälkeen merenpinnan tasolla yhdeksän nukuttua yötä. (Kuvio 15.)41

1211Unen laatu (1-6) / määrä (h)109876543Unen määräUnen laatu2KaennenKaleirillä1 3 5 7 10 13 17 21Leirin jälkeenAika/vrkKuvio 14. Unen laadun ja määrän muuttuminen alkumittauksista merenpinnan tasonmittauksiin (n=9)1110Unen laatu ja määrä98765Unen määräUnen laatu43Ka ennen (3vrk) Ka leirillä (18vrk) Ka jälkeen (9vrk)Kuvio 15. Unen laatu ja määrä ennen korkeanpaikanleiriä, leirillä sekä leirin jälkeen merenpinnantasolla (n=9)42

Firstbeat- järjestelmän stressin ja palautuneisuuden indeksiluvussa on havaittavissa samaasia kuin lepo- ja ortostaattisissa sykkeissä. Stressin määrä vähenee ja palautuneisuudenosuus kasvaa heti ensimmäisenä yönä (+71 %) korkealta merenpinnan tasolle saapumisenjälkeen. Indeksiluvun keskiarvo kolmannella leiriviikolla korkealla oli +49 %. Tämä olimitattu kolmesta yömittauksesta. Kolmantena yönä luku merenpinnan tasolla indeksilukunousi 83 % saavuttaen huippuarvonsa. Indeksiluvun raju putoaminen viidennen yön (+6%) aikana selittyy sillä, että ennen yömittausta päivällä oli uintikilpailut, jotka kestivät kokopäivän. Muutokset olivat tilastollisesti merkittäviä sekä kolmannen ja viidennen päivänvälillä (P 0,002) että viidennen ja kahdeksannen päivän välillä (P 0,004). Seuraavassamittauksessa kahdeksantena yönä palautuneisuus kasvoi + 78 %. Huomioitavaa on kuitenkin,että vaikka harjoittelua kevennettiin yömittauksien loppujaksolla, kasvoi stressinmäärä mittauksien loppua eli SM- kilpailuita, lähestyttäessä. (Kuvio 16.)140120100Indeksiluku %806040200Ka 3. viikkokorkealla1 3 5 8 12 16 21Merenpinnan tasollaKuvio 16. Firstbeat- järjestelmän stressin ja palautuneisuuden indeksiluvun muuttuminenyömittauksissa korkealta merenpinnan tasolle tultaessa (n=7)Kuormittuneisuuden tunne oli alun sopeutumisvaihetta lukuun ottamatta koko ajan korkeassailmanalassa suurempaa. Merenpinnan tasolla vastaavaan kuormittuneisuuden tunteeseenpäästiin vain seitsemännen päivän aikana. Kuormittavuuden tunteessa on nähtävissäkorkeanpaikanleirin viimeisinä päivinä tapahtuva harjoittelun keventäminen sekämerenpinnan tasolla kevyen harjoittelun jatkaminen. (Kuvio 17.)43

109RPE (asteikko 1-10)8765433 6 9 12 15 18 At 2 Post 7 11 13 18 21Korkeanpaikanleirillä /merenpinnan tasollaAika/vrkKuvio 17. Kuormittuneisuuden tunne (RPE asteikolla 1-10) korkeanpaikanharjoitteluleirilläsekä merenpinnan tasolle paluun aikana (n=8)9.3 Muutokset uintisuorituskyvyssäSiirryttäessä korkeaan ilmanalaan uintisuorituskyky parani koko korkeanpaikan harjoitusleirinajan. Kymmenen korkealla vietetyn päivän jälkeen suorituskyky oli jo alkumittaustaparempi (1,1 %). Suorituskyky parani korkeanpaikanharjoitteluleirin aikana 2,4 % merenpinnantason alkumittaukseen verrattuna. (Kuvio 18.)44

6Prosentuaalinen muutos lähtötasosta543210Lähtötaso ennen leiriä At 10 At 14 At 18Suorituskyky korkeanpaikanleirilläKuvio 18. Uintisuorituskyvyn prosentuaalinen muutos lähtötasosta korkeaan ilmanalaansiirryttäessä (n=7)Uintisuorituskyky oli parhaimmillaan takaisin merenpinnan tasolle tultaessa 21. päivänjälkeen (+4,04 %). Huomioitavaa on, että suorituskyky oli korkealla (+3,71 %) kaksi päiväämerenpinnan tasolle saapumisesta. Tämän jälkeen suorituskyky laski (+1,4 %), muttaensimmäisen viikon jälkeen lähti uudelleen nousuun saavuttaen huippu-arvon 21. päivänämerenpinnan tasolla. Uintisuorituskyvyssä tapahtui tilastollisesti merkittävä muutos (P0,02) ennen leiriä suoritetussa mittauksen ja 21 päivää leirin päättymisestä tehdyn mittauksenvälillä. (Kuvio 19.)45

9Prosentuaalinen muutos lähtötasosta876543210Lähtötaso Post 2 Post 7 Post 18 Post 21Ennen leiriä / leirin jälkeenAika/vrkKuvio 19. Uintisuorituskyvyn prosentuaalinen muutos korkeanpaikanleirin jälkeen (n=8)Uintisuorituskyvyssä oli merkittäviä yksilöllisiä eroja. Uimarit A, B, D ja E ovat samojauimareita kuin harjoitustilatuloksissa. Uimari C on tässä mittauksessa naispuolinen 17-vuotias keskimatkojen uimari. Hän oli ainoa, jonka uintisuorituskyky oli huonommallatasolla loppumittauksissa verrattuna alkumittauksiin. Hän saavutti korkeimman arvonseitsemäntenä päivänä korkealta saapumisen jälkeen. Suorituskyky oli selvässä nousussa.Tämän jälkeen hän sairastui, mikä selittää osin suorituskyvyn heikkenemisen. UimareillaA (pitkänmatkan miesuimari), B (naisrintauimari) ja D (naissprintteri) suorituskykynousi tasaisesti korkeanpaikanleirin aikana ja jatkoi nousuaan vielä kaksi päivää merenpinnantasolle saapumisen jälkeen. Tämän jälkeen suorituskyky hieman laski, mutta nousihuippuunsa loppumittauksissa. Uimarilla E (naispuolinen pitkänmatkan uimari) suorituskykynousi melko tasaisesti koko leirin ajan. Hänellä oli uintisuorituskyky huipussaan toisenapäivänä merenpinnan tasolle saapumisesta. Tämän jälkeen suorituskyky laski ollen kuitenkinloppumittauksissa alkutestiä korkeammalla tasolla. (Kuvio 20.)46

Prosentuaalinen muutos lähtötasosta1086420-2-4Lähtötaso 10 At 14 At 18 At 2 Post 7 Post 18 Post 21 PostKorkeanpaikanleirillä / Leirin jälkkeen merenpinnan tasollaUimari AUimari BUimari CUimari DUimari EKuvio 20. Yksilölliset erot uintisuorituskyvyssä alkumittauksista loppumittauksiinA= pitkänmatkan uimari (mies), B= naisrintauimari, C= keskimatkojenuimari (nainen), D=naissprintteri ja E= pitkänmatkan uimari (nainen) (n=5)47

10 POHDINTATämän tutkimuksen tarkoituksena oli tutkia korkeanpaikanharjoittelun vaikutuksia harjoitustilaanja suorituskykyyn sekä hankkia tietoa tulevia leirejä varten kyseisestä harjoittelumuodosta.Tutkimuksen päälöydöksenä voidaan pitää sitä, että muutokset suorituskyvyssäolivat positiiviset sekä korkealle saavuttaessa että merenpinnan tasolle palatessa,kun mittarina oli 50 metrin uintimatka. Yksilölliset erot olivat merkittäviä niin harjoitustilankuin suorituskyvynkin muutoksissa korkeanpaikanharjoittelun aikana sekä palattaessamerenpinnan tasolle.10.1 Sopeutuminen korkeaan ilmanalaan tapahtuu viikossaAdaptoituminen korkeaan ilmanalaan on erittäin yksilöllistä. Aluksi pitää sopeutua normaaliinelämään, sitten kevyeen harjoitteluun ja lopuksi kovaan harjoitteluun. Osa uimareistasopeutui muutamassa päivässä, osalla se kesti viikon. Sykearvojen mukaan sopeutuminenkorkealle tapahtui 7.-8. päivänä. Tosin ortostaattiset arvot eivät kaikilla uimareillalaskeneet missään vaiheessa korkeanpaikanleirin aikana merenpinnantason vastaavienarvojen tasolle. Elimistö oli korkealla kuormittuneempi, mikä on nähtävissä tuloksistamyös kuormittuneisuuden tunteessa.Pitkänmatkan uimarit sopeutuivat korkealle nopeammin kuin muut uimarit. Tämä voi johtuaosittain paremmasta kestävyyskunnosta. Uimareilla, jotka lähtivät leirille toipilaina,sopeutuminen kesti kauemmin. Korkealle mentäessä uimareiden pitää olla hyvässä fyysisessäkunnossa, tällöin sopeutuminen on varmempaa. Rasitus elimistölle korkeassailmanalassa on kovempaa verrattuna merenpinnan tasoon. Happea on vähemmän hengitettäväksimerenpinnan tasoon verrattuna, minkä johdosta sykkeet ovat korkeassa ilmanalassakorkeampia niin harjoituksissa kuin levossa.Stressin ja palautumisen indeksiluvun muutokset tukivat käsitystä siitä, että sopeutuminentapahtui noin viikon kuluessa. Sopeutumiseen vaadittava aika oli siis samaa luokkaa kuinmuilla mittareilla mitattuna, esimerkkinä leposyke ja ortostaattinen syke. Tämä on loogista,koska palautumisen indeksiluku perustuu syketiheyden ja sykevaihtelun mittaamiseen.Tutkimus osoittaa yksilöllisten erojen olevan erittäin huomattavia myös stressin ja palautumisenindeksiluvuissa. Pitkänmatkan uimareilla indeksiluku ei pudonnut kohti stressiäyhtä paljon kuin toipilailla ja lyhyenmatkan uimareilla. Tämä voi olla osaltaan selitettävissäpitkänmatkan uimareiden paremmalla kestävyyskunnolla. Seurattaessa indeksilukujastressin ja palautuneisuuden yömittauksilla pystyttiin ennakoimaan myös terveydentilassa48

tapahtuvia muutoksia. Yhden uimarin yömittaus tipahti yhtäkkiä yhden yön aikana palautuneestatilasta stressin puolelle, vaikka harjoittelu oli ollut melko kevyttä. Seuraavan yönmittauksessa hän oli edelleen selkeästi stressin puolella. Illalla kyseinen uimari oli lähes40 asteen kuumeessa. Tähän tapaukseen ei vielä osattu reagoida, koska Firstbeatinohjelma oli sen verran uusi tuttavuus. Jatkossa dramaattisiin muutoksiin reagoitiin uimaristariippuen voimakkaammin harjoittelua muuttamalla.Unen laatu heikkeni hieman korkealle siirryttäessä, mutta nousi lähelle merenpinnantasonlaatua jo muutaman päivän kuluttua. Leirillä nukuttiin enemmän kuin normaalisti, mikätodistaa harjoitteluleirien tärkeyden. On myös mahdollista, että suurempi unentarve johtuukorkeasta ilmanalasta. Todennäköisesti sekä leiriolosuhteet että korkealla oleskelu lisäsivätunen tarvetta.Leireillä on huomattavasti helpompaa rytmittää harjoittelu, ruoka ja lepo kuin harjoiteltaessanormaaleissa harjoitteluolosuhteissa, jolloin esimerkiksi koulu voi vaikuttaa häiritsevästiharjoitteluun. Leirien tärkeyttä puoltaa se tosiasia, että häiriötekijät, jotka muutoin vaikuttavatharjoitteluun, pystytään minimoimaan. Leireillä on mahdollisuus keskittyä olennaiseen.Leirille lähtiessä haetaan myös parempia olosuhteita.Korkeanpaikanharjoittelun on ehdottomasti oltava yksilöllisesti ohjattua. Korkeaan ilmanalaansopeutuminen kesti osalla vain muutaman päivän, mutta esimerkiksi leirilletoipilaana lähtenyt ei sopeutunut korkealle hyvin missään vaiheessa. Nämä henkilöt eivätvoineet harjoitella saman harjoitusohjelman mukaan. Harjoitustilan mittauksia tulee tehdäerityisesti korkealla osana valmennuksen seurantaa. Mikäli harjoitustilan muutoksia heikompaansuuntaan ei pystytä selittämään ja muutokset eivät parane parin päivän aikana,on syytä keventää tai muuttaa harjoittelua, jotta ylirasitustilalta vältytään.10.2 Harjoitustilassa tapahtuu muutoksiaHarjoitustilassa tapahtui monia muutoksia. Sykkeet nousivat korkealle mentäessä, muttalaskivat takaisin merenpinnan tasolle tultaessa sekä korkeanpaikanleirin että korkeanpaikanleiriäedeltävään ajanjaksoon verrattuna. Elimistö oli korkealla kuormittuneempi kuinmerenpinnan tasolla. Tätä seikkaa tuki myös kuormittuneisuuden tunne iltaisin. Subjektiivinenkuormittuneisuus oli korkealla suurempaa kuin merenpinnan tasolla. Näyttää vahvastisiltä, että korkeassa ilmanalassa elimistön palautumiskyky ei ole yhtä tehokas kuinmerenpinnan tasolla.49

Leposyke muuttui alkutesteistä lopputesteihin tilastollisesti merkittävästi (P= 0,01), mikäviittaa siihen, että harjoittelu on ollut onnistunutta ja kohdistunut sydän- ja verenkiertoelimistöönhalutulla tavalla. Myös ortostaattiset arvot sekä stressin ja palautumisen indeksiluvutlaskivat merenpinnantasolle tultaessa, mikä viittaa leposykkeen tavoin sekä kunnonkohoamiseen että parempaan palautumiskykyyn.Olisi ollut suotavaa, että harjoitustilamittauksia olisi suoritettu enemmän ennen korkeanpaikanleiriä,ja että niitä olisi ollut myös aikaisemmilta kausilta. Tällöin harjoitustilaa ja senkehittymistä voitaisiin verrata aikaisempiin kausiin. Nyt osa mittauksista suoritettiin joulunalla eikä tämä välttämättä kerro koko totuutta harjoitustilasta. Hyvä asia oli se, että alkumittauksiaei tehty huonokuntoisina kauden alussa. Harjoittelua oli takana koko syksy,lukuun ottamatta viikon lomaa marras-joulukuun vaihteessa.10.3 Korkeanpaikanharjoittelun vaikutus uintisuorituskykyynHarjoitussykkeitä kontrolloitiin tarkasti korkeanpaikanleirin alussa. Syke nousi pelkälläkävelemisellä, joten altaassa oli harjoiteltava sykemittarin, ei ajanottokellon mukaan.Harjoitusvauhdit olivat hiljaisempia, mutta nopeusvedoissa havaittiin uintinopeuden hiemanparantuneen. Nopeushan kasvaa ilmanalasta johtuen korkealla. Alussa hengitys olierittäin työlästä ja joillakin uimareilla esiintyi paikoin voimakasta hyperventilointia. Uintisuorituskykyämitattiin 50 metrin maksimaalisella suorituksella, joka uitiin päälajia. Suorituskykyparani melko tasaisesti lähes jokaisella korkeanpaikanleirin aikana. Elimistö mukautuikoko ajan paremmin korkeaan ilmanalaan.Korkeaan ilmanalaan sopeuduttiin myös harjoitusvauhtien mukaan noin seitsemännenpäivän kohdalla. Yksilölliset erot olivat suuria harjoitusvauhtien kehittymisessä. Osa ryhmästäsaavutti merenpinnan tason vauhdit maksimi- ja nopeuskestävyysharjoituksissavasta toisen harjoitteluviikon loppupuolella. Pitkänmatkan uimarit puolestaan saavuttivatmerenpinnan tason harjoitusvauhdit jo ensimmäisen viikon lopulla. Pitkänmatkan uimareillasopeutuminen korkealle näytti tapahtuvan sprinttereitä nopeammin myös harjoitusvauhtejatarkasteltaessa.Uintisuorituskyky oli tutkimuksen mukaan parhaimmillaan 21 päivää korkeanpaikanleirinjälkeen (+4,04 %). Huomion arvoista oli, että uintisuorituskyky oli korkealla myös kaksipäivää takaisin merenpinnan tasolle saapumisen jälkeen (+3,71 %), jolloin suorituskyky olihyvin lähellä loppumittauksien tasoa. Ennen toisen päivän mittausta harjoittelu oli ollutkevyttä viimeiset kaksi vuorokautta korkealla sekä ensimmäiset kaksi päivää merenpinnan50

tasolla. Loppumittauksiin harjoittelua kevennettiin huomattavasti enemmän eli suoritettiinviimeistelyvaihe. Tällä asialla on varmasti merkitystä suorituskyvyn kehittymiseen. Onkinvaikea sanoa, olisiko suorituskyky kehittynyt ilman herkistelyä yhtä korkealle tasolle.Olisi ollut mielenkiintoista jos suorituskykyä olisi ollut mahdollista seurata pidempi kestoisillasuorituksilla. Olisiko suorituskyky muutokset näyttäneet toisenlaisilta jos 50 metrinsijasta oltaisiin seurattu 100 – 400 metrin suorituskykyä.On vaikea sanoa, olisiko loppumittauksissa uitu vieläkin kovempaa, mikäli sairastumisetkorkeanpaikanleirin jälkeen eivät olisi vaikuttaneet harjoitteluun. Nyt kolme uimaria, jotkasaivat harjoitella koko leirin täysin terveinä, sairastuivat viikko korkeanpaikanleirin jälkeenja vain kaksi viikkoa ennen SM-uinteja. Koulussa oli lisäksi koeviikko menossa samoihinaikoihin, kun sairastuttiin. Tällä on varmasti ollut oma merkityksensä sairastumisiin, sillästressin määrä oli lisääntynyt myös stressin ja palautumisen indeksiluvuissa juuri tuonaajankohtana. Vaikka seurantaa sairastumisten aikoihin tehtiin päivittäin, eivät tuloksetolleet saatavilla joka päivä, joten reagoiminen tai mahdollinen ennakointi sairastumisiin olivaikeaa.Olisi ollut mielenkiintoista, mikäli mittauksia olisi voitu jatkaa vielä viikon pidempään. Olisikosuorituskyky jatkanut vielä kehittymistä? Nyt mittarina toimivat SM-uinnit, jotka menivätryhmällä hyvin. Kaikki korkeanpaikanleirillä olleet uimarit tekivät vähintään yhden ennätyksen.Johtuiko tämä korkeanpaikanharjoitteluleiristä vai olisivatko ennätykset siitä huolimattasyntyneet vastaavanlaisella merenpinnan tason harjoittelulla tai olleet jopa vieläkinparempia?10.4 Suorituskyky muuttuu yksilöllisestiYksiöiden väliset erot olivat suuria uinnin suorituskykymittauksissa. Kuitenkin leirin uimareistakaikki yhtä lukuun ottamatta uivat loppumittauksissa 50 metrin matkan nopeamminkuin alkumittauksissa. Uintimittauksiin vaikuttivat suuresti sairastumiset, päivän henkinenja fyysinen vireystila, koulu sekä uintisuorituksen onnistuminen alkumittauksissa.Tutkimuksessa mielenkiintoista oli, että molemmat pitkänmatkan uimarit (nainen ja mies)saavuttivat parhaimmat ajat uinnin suorituskykymittauksessa kaksi päivää merenpinnantasolle saapumisen jälkeen. Kumpikaan ei sairastunut, mutta ainakaan 50 metrin matkallaheidän suorituskykynsä ei parantunut herkistelyn ansiosta.51

Yllättävää ei myöskään ollut, että lyhyiden matkojen uimareilla uintisuorituskyky oli parhaimmillaanloppumittauksissa. Heidän suorituskykynsä parani erittäin merkittävästi alkumittauksistaloppumittauksiin. Herkistelyllä oli tähän suuri vaikutus, sillä mitä lyhyempimatka sitä suurempi merkitys onnistuneella herkistelyllä on. Mielenkiintoista oli havaitasuorituskyvyn paraneminen lähtötasoon verrattuna myös ilman herkistelyä. Tämä viittaasiihen, että korkeanpaikanharjoittelu soveltuu hyvin myös sprintterityyppisille uimareille.Useat uimarit totesivat hengittämisen olevan helpompaa korkeanpaikanleirin jälkeen.Tähän vaikuttaa hapenosapaineen kasvamisen lisäksi myös hengityslihasten tehostunutkäyttö korkeanpaikanleirin ansiosta. Normaalit treenivauhdit merenpinnan tasolla eiväthengästyttäneet leirin jälkeen yhtä paljon kuin aikaisemmin.10.5 Kehittämis- ja jatkotutkimusehdotuksiaHarjoitustilaa sekä suorituskykyä tulisi seurata pidemmältä jaksolta ennen leiriä, jottamuutoksiin itse korkeanpaikanleirillä olisi helpompi reagoida. Suorituskykymittarina 50metrin uinti ei välttämättä ole kaikille uimarityypeille paras mahdollinen. 50 metrin uinninhyvänä puolena on sen toistettavuus, mutta olisi suotavaa, että esimerkiksi pitkänmatkanuimareilla mittarina olisi lajisuoritusta lähempänä oleva suoritus.Olisi ollut mielenkiintoista, jos tutkimuksessa olisi ollut mukana eri kontrolliryhmät, jotkaolisivat noudattaneet merenpinnan tasolla täsmälleen samaa ohjelmaa korkeanpaikanharjoitteluleiriläistenkanssa. Toinen kontrolliryhmä suorittaisi harjoitteluleirin merenpinnantasolla leiriolosuhteissa ja toinen ryhmä puolestaan normaaleissa harjoitteluolosuhteissamahdollisimman normaalia elämää viettäen. Näin voitaisiin vertailla eri leirimuotojen vaikutustaharjoitustilaan ja suorituskykyyn. Tässä olisi oiva jatkotutkimuksen mahdollisuus.10.6 JohtopäätöksetJohtopäätöksenä voidaan todeta korkeanpaikanharjoittelun aiheuttaneen muutoksia niinharjoitustilassa kuin suorituskyvyssäkin. Suorituskyky muuttui lähes kaikilla uimareillapositiiviseen suuntaan seurantajakson aikana, mutta yksilölliset erot olivat suuria. Pitkänmatkanuimarit näyttävät adaptoituvan korkeaan ilmanalaan ja readaptoituivan merenpinnantasolle sprinttereitä nopeammin. Tulokset ja kokemukset korkeanpaikanleiristä olivatlupaavia, mutta niiden perusteella ei voi antaa tarkkoja ohjeita leirin ja harjoittelun ohjelmoimiseksi.Tulokset korostavat ennen kaikkea yksilöllisen seurannan tarvetta.52

11 LÄHTEETBerglund, B. High-altitude training. Aspects of haematological adaptation. Sports Med1992 Nov; 14(5): 289-303. Luettavissa:http://www.go2altitude.com/data/Berglund1992.html. Luettu: 24.1.2008.Brugniaux, JV., Schmitt, L., Robach, P., Jeanvoine, H., Zimmermann, H., Nicolet, G.,Duvallet, A., Fouillot, JP. & Richalet. Living high-training low: tolerance and acclimatizationin elite endurance athletes. Eur J Appl Physiol. 2006 Jan; 96 (1): 66-77. Luettavissa:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16307279?ordinalpos=8&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Luettu: 14.2.2008.Dasheva, D., Bonov, P., Garkov, V., Palakarski, G., Tzvetkov, S., Pedev, T., Temelkova-Kiurkchiev, T & Filiov. 2007. Training at altitude. Sofia. Bulgaria.Firstbeat Technologies 2007a. Luettavissa:http://www.firstbeattechnologies.com/index.php?page=13&category=2. Luettu: 14.2.2008.Firstbeat Technologies 2007b. Luettavissa:http://www.firstbeattechnologies.com/index.php?page=13&category=5. Luettu 24.2.2008.Fogelholm, M. & Vuorimaa, T. 1991. Haasteena pitkät kestävyyslajit. Gummerus KirjapainoOy. Jyväskylä.Friedmann, B., Frese, F., Menold, E., Kauper, F., Jost, J. & Bärtsch P. Individual variationin the erythropoietic response to altitude training in elite junior swimmers. Sports Med.2005 Mar; 39 (3): 148-153. Luettavissa:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728692?ordinalpos=11&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Luettu 13.2. 2008.Gore, CJ., Clark, SA. & Saunders, PU. Nonhematological mechanisms of improved sealevelperformance after hypoxic exposure. Julkaistu Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep 39(9): 1600-9. Luettavissa:http://www.go2altitude.com/data/Gore_07.htm#28. Luettu: 24.1.2008.Hellemans, J. Report on the 2004 Altitude Training Conference in Tokyo. Luettavissa:http://www.american-trackandfield.com/features/altitudetrainingconftokyo04.html. Luettu:15.2.2008.53

Hynynen, E. 2007. Leposyke kertoo rasituksesta. Juoksija 6/07. s. 42-45.Hynynen, E. 2007. Suunnistajien harjoitustilan seurantaa Etelä-Afrikassa 2006. Valmentaja1/2007. s. 21.Jansson, L. 1990. Urheilijan psyykkinen valmennus. 2. Painos. Otava. Keuruu.Kaikkonen, P., Nummela, A., Hynynen, E., Merikari, J., Rusko, H., Teljo, M. & Vänttinen,S. Kuormittuminen ja palautuminen yksittäisissä harjoituksissa sekä kahdeksan viikonharjoitusjakson aikana harjoittelemattomilla. KIHU:n julkaisusarja nro 5/2006. ISBN 952-99049-9-1. Luettavissa: http://www.kihu.fi/tuotokset/julkaisut/kihun_julkaisusarja/nro5.pdf.Luettu: 15.2.2008.Kantola, H. 2007. Valmennuksen jalanjäljet. Suomen Urheilumuseosäätiö. Helsinki.Kaski, S. 2006. Valmentautumisen psykologia kilpa- ja huippu-urheilussa. Edita Prima Oy.Helsinki.Katayama, K., Sato, K., Matsuo, H., Ishida, K., Iwasaki, K. & Miyamura, M. Effect of intermittenthypoxia on oxygen uptake during submaximal exercise in endurance athletes. EurJ Appl Physiol. 2004 Jun; 92 (1-2): 75-83. Luettavissa:http://www.go2altitude.com/data/04.htm#45. Luettu 28.1.2008.Keskinen, K., Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2004. Kuntotestauksen käsikirja. Tammer-Painooy. Tampere.Koskinen, P. 1983. Uinnin opetuksen perusteet. Gummerus Kirjapaino oy. Jyväskylä.Kärkkäinen, O-P. 2004. Valmentaja- seminaari Suomessa 28.11.2004. Vuoristoharjoittelu.Luentomateriaali.Liukkonen, J. 2004. Urheilupsykologia. Psyykkiset tekijät urheilussa. Teoksessa Mero, A.,Nummela, A., Keskinen, K.L. & Häkkinen, K (toim.). Urheiluvalmennus. s. 215-216. GummerusKirjapaino Oy. Jyväskylä.54

Liukkonen, J. 2004. Urheilupsykologia. Urheilijan psyykkisten ominaisuuksien analysointi.Teoksessa Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.L. & Häkkinen, K (toim.). Urheiluvalmennus.s. 239. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä.Maglischo, E.W. 1993. Swimming Even Faster. Mayfield Publishing Company, USA.Malvela, M. 1999. Otetta veteen. Kopijyvä oy. ER-paino Ky. Jyväskylä.Mero, A., Kyröläinen, H. & Häkkinen, K. 2004. Hermolihasjärjestelmän rakenne ja toiminta.Teoksessa Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.L. & Häkkinen, K (toim.). Urheiluvalmennus.s.42-48. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä.Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.L & Häkkinen K. 2004.Valmentaminen käytännössä.Teoksessa Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.L & Häkkinen K (toim.). Urheiluvalmennus.s.430. Gummerus kirjapaino. Jyväskylä.Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E. 2004. Ihmisen fysiologia jaanatomia. 15. painos. WS Bookwell Oy. Porvoo.Nummela, A. 2004. Kuormitusfysiologia. Energia-aineenvaihdunta ja kuormitus. Teoksessa.Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.L. & Häkkinen, K (toim.). Urheiluvalmennus. s.99. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä.Nummela,A. 2004. Fyysisten ominaisuuksien harjoittaminen ja seuranta. Kestävyys.Teoksessa. Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.L. & Häkkinen, K (toim.). Urheiluvalmennus.s. 336-343. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä.Robach, P., Schmitt, L., Brugniaux, JV., Roels, B., Millet, G., Hellard, P., Nicolet G., Duvallet,A., Fouillot, JP., Moutereau, S., Lasne, F., Pialoux, V., Olsen, NV. & Richalet, JP.Living high-training low: effect on erythropoiesis and aerobic performance in highly-trainedswimmers. Eur J Appl Physiol. 2006 Mar; 96 (4): 423-433. Luettavissa:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16328191?ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Luettu 13.2.2008.Rodríguez FA., Truijens MJ., Townsend NE., Stray-Gundersen J., Gore, CJ. & Levine,BD. Performance of runners and swimmers after four weeks of intermittent hypobarichypoxic exposure plus sea level training. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov; 103 (5):1523-1535. Luettavissa:55

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690191?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Luettu 13.2.2008.Rusko, H. & Tikkanen, H. 2004. Valmennuksen erityiskysymyksiä. Vuoristoharjoittelu jaalppimajaharjoittelu. Teoksessa. Mero, A., Nummela, A., Keskinen, K.L. & Häkkinen, K(toim.). Urheiluvalmennus. s. 489-499. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä.Schmitt, L., Millet, G., Robach, P., Nicolet, G., Brugniaux, JV., Fouillot, JP. & Richalet, JP.Influence of "living high-training low" on aerobic performance and economy of work in eliteathletes. Eur J Appl Physiol. 2006 Jul; 97 (5): 627-636. Luettavissa:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16770568?ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Luettu 10.2.2008.Schmitt, L., Hellard, P., Millet, GP., Roels, B., Richalet, JP. & Fouillot, JP. Heart ratevariability and performance at two different altitudes in well-trained swimmers. Int J SportsMed. 2006 Mar; 27 (3): 226-231. Luettavissa:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541379?ordinalpos=5&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum. Luettu: 11.2. 2008.Simon-Schnass I, Pabst H. Influence of vitamin E on physical performance. Int J VitamNutr Res 1988;58:49–54. Luettavissa:http://www.vitaminworld.com/vf/healthnotes/HN77/HN77_english/Benefits_Sports/Vitamin_E.htm. Luettu: 5.2.2008.Tiidus, PM. & Houston, ME. Vitamin E status and response to exercise training. JulkaistuSports Med 20/1995. Luettavissa:http://www.vitaminworld.com/vf/healthnotes/HN77/HN77_english/Benefits_Sports/Vitamin_E.htm. Luettu: 5.2.2008.Tuominen, S. 2007. Tekniikalla varmistetaan urheilijan tuntemusten tarkkuutta. Valmentaja4/2007. s. 14-17.Tummavuori, M. 2007. Tieteellistä valmennusta ei ole olemassa. Valmentaja 5/2007. s.17-18.Uimaliitto 2008. III- tason valmentajakoulutuksen luentomateriaali.56

USA swimming. Altitude Training, Performance, and Physiological Responses to Exercise.Julkaistu 2004. Luettavissa:http://www.usaswimming.org/USASWeb/ViewMiscArticle.aspx?TabId=307&Alias=rainbow&Lang=en&mid=436&ItemId=324. Luettu 1.2.2008.Vilpas, A.1988. Valmennuksen psykologia. Teoksessa Kantola, H., Tuominen, K., Rusko,H., Viitasalo, J., Luhtanen, P. & Kujala, A. Suomalainen valmennusoppi osa 1. Valmentaminen.s. 273. Gummerus kirjapaino Oy. Jyväskylä.Viru, A. 1994. Molecular cellular mechanisms of training effects. Journal of Sports Medicineand Physiology of Fitness 34, 309-314.Vuori, I. 1988. Urheilulääketiede. Kilpaileminen ja harjoittelu erikoisolosuhteissa. TeoksessaKantola, H., Tuominen, K., Rusko, H., Viitasalo, J., Luhtanen, P. & Kujala, A. Suomalainenvalmennusoppi osa 1. Valmentaminen. s. 368. Gummerus kirjapaino Oy. Jyväskylä.Vuorimaa, T. 2008. Hyvät juosevat helposti. Huippu-urheilu Uutiset 2/.Wilson, J. & Wilson, G. A Scientific Application of Tapering to Maximize Performance forthe Elite Athlete Part I. Luettavissa: http://www.abcbodybuilding.com/taper1.php. Luettu:3.2.2008.57

12 LIITE 1Harjoitustilan seurantakaavake.NIMI ja Päivämäärä:_____________________Aamupaino________ kgLeposyke__________Ortostaattinen syke (korkein lukema ja ka. Väliltä 2-3 min)_______ ja _________Unen pituus _______hUnen laatu(erittäin huono) 1 2 3 4 5 6 (erittäin hyvä)Kuormituksen tunne vakiotyössä:(erittäin helppoa) 1 2 3 4 5 67 8 9 10 (erittäin kuormittavaa)Oliko poikkeavaa ohjelmaa,mtä?_____________________________________________________________________________________________________NIMI ja Päivämäärä:_______________________Aamupaino________ kgLeposyke__________Ortostaattinen syke (korkein lukema ja ka. Väliltä 2-3 min)_______ ja _________Unen pituus _______hUnen laatu(erittäin huono) 1 2 3 4 5 6 (erittäin hyvä)Kuormituksen tunne vakiotyössä:(erittäin helppoa) 1 2 3 4 5 67 8 9 10 (erittäin kuormittavaa)Oliko poikkeavaa ohjelmaa, mitä?_____________________________________________________________________________________________________58