Nopeuskestävyys - Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus

Kilpa- ja huippu-urheiluntutkimuskeskus KIHUJyväskyläNopeuskestävyysAri NummelaVAT, Tanhuvaaran urheiluopisto8.10.2012www.kihu.fi

NopeuskestävyysNopeuskestävyys perustuuanaerobiseen energiantuottoonNopeuskestävyystehoalueillanopeat motoriset yksikötosallistuvat voimantuottoon

Energiantuoton jakautuminenlyhytkestoisessa suorituksessaKestävyysurheilijan (yhtenäinen viiva) energiantuotto perustuu enemmänaerobiseen energiantuottoon kuin nopeusurheilijan (katkoviiva)

Nopeuskestävyyden lajit1. Anaerobinen peruskestävyys2. Maitohapollinen nopeuskestävyys1. Maksimaalinen nopeuskestävyys2. Submaksimaalinen nopeuskestävyys3. Maitohapoton nopeuskestävyys

Nopeuskestävyyden harjoittelualueetMääräintervallit Tehointervallit SubmaksimaalinennopeuskestävyysMaksimaalinennopeuskestävyysMaitohapotonnopeuskestävyysSuorituksen kesto 15 - 180 s 15 - 120 s 10 - 90 s 10 - 30 s 6 - 10 sToistopalautus 0,5 - 3 min 2 - 5 min 2 - 8 min 6 - 60 min 2 - 8 minSarjapalautus 3 – 6 min 4 - 10 min 8 - 20 min - 6 - 10 minTehoalue(% vetomatkanmaksimista)50 – 75 % 75 – 85 % 85 – 95 % 95 – 100 % 85 – 95 %Määrä / harjoitus 5 - 30 kpl 5 - 20 kpl 3 - 10 kpl 2 - 6 kpl 5 - 20 kplLaktaattipitoisuus 4 - 9 mmol·l -1 7 - 14 mmol·l -1 > 12 mmol·l -1 ~ maksimi 7 - 12 mmol·l -1Pääasiallinenanaerobinenanaerobinenanaerobinenanaerobinen teho jaanaerobinen teho,harjoitus-peruskestävyys japeruskestävyys jakapasiteetti,kapasiteetti,alaktinenVaikutustaloudellisuus,taloudellisuus,anaerobinennopeakapasiteetti,laktaatin poistolaktaatin poistotaloudellisuus,voimantuottokykynopeapuskurointikyky,voimantuottokykyväsymyksensietokyky

Työn ja palautuksen suhteen vaikutusharjoituksen kuormittavuuteenTutkimusasetelma:– Kolme liikunnan opiskelijaa (VO 2max 4,4 l/min)– Neljä 30 min intervalliharjoitusta polkupyörällä400 W kuormalla (n 120% VO 2max )– Työn ja levon suhde 1:2(a) 10 s työ ja 20 s lepo(b) 20 s työ ja 40 s lepo(c) 30 s työ ja 60 s lepo(d) 60 s työ ja 120 s lepoSaltin & Essén 1971

Työn ja palautuksen suhteen vaikutusharjoituksen kuormittavuuteen• Lyhyissä työjaksoissa käytetäänensisijaisesti KP- ja ATP-varastoja sekälihaksen happivarastojaenergiantuottoon, jolloin glykogeenia eikulu ja laktaatti ei kasaannu• Pitkissä työjaksoissa laktaattia tuotetaanniin paljon, että sitä ei kyetä palautuksenaikana poistamaan• Pitkät työjaksot ovat lähempänä vetoajanmaksimia kuin lyhyet työjaksotSaltin & Essén 1971

Laktaatin, pH:n ja KP-varastojenpalautuminen maksimisuorituksen jälkeen

Syke ja laktaatti jääkiekko-ottelussa

Sykkeen analysointi:Sama ottelu, eri pelipaikka

Sykkeen analysointi:Sama harjoitus, sama pelipaikka

Sydämen syke intervalliharjoituksessa

Nopeuskestävyyden harjoittelualueet

MART testi radalla• 10 x 150 m / 1.40• Naiset / Miehet (400 m)• 1. 150 m: 38.0 s / 31.6 s• 2. 150 m: 34.5 s / 29.1 s• 3. 150 m: 31.6 s / 27.0 s• 4. 150 m: 29.1 s / 25.1 s• 5. 150 m: 27.0 s / 23.5 s• 6. 150 m: 25.1 s / 22.1 s• 7. 150 m: 23.5 s / 20.9 s• 8. 150 m: 22.1 s / 19.8 s• 9. 150 m: 20.9 s / 18.8 s• 10. 150 m: MaksimiNopeus (m/s)8.07.06.05.04.03.02.01.00.010 x 150 m

MART testin tulokset

Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi:nopeuskestävyyslaji 400 m juoksu• Peruskuntokausi (loka-marraskuu)– 2 – 3 kertaa viikossa määräintervalleja• Määrä- ja teho lisääntyy nousujohteisesti, palautusaika pysyy lyhyenä– 1 – 2 kertaa viikossa maitohapottomia• Määrä- ja teho lisääntyy nousujohteisesti, palautusaika pysyy lyhyenä• Kilpailuun valmistava kausi (joulu-tammikuu)– 1 – 2 kertaa viikossa määrä-tehointervalleja• Määräintervallit säilyttävänä• Tehointervalleissa teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee japalautumisaika pitenee– 2 kertaa viikossa maitohapottomia• Teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaikapitenee• Kilpailukausi (helmikuu)– Tärkeintä maksimaalisen nopeuskestävyyden (200 – 400 m kilpailut) janopeuden kehittäminen (lepoa + 60 – 100 m kilpailut janopeusharjoitukset)

Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi:nopeuskestävyyslaji 400 m juoksu• Peruskuntokausi (maaliskuu)– Kuten loka-marraskuussa, mutta lyhyempänä• Kilpailuun valmistava kausi (huhti-toukokuu)– 1 – 3 kertaa viikossa määrä-tehointervalleja• Määräintervallit säilyttävänä• Tehointervallit muuttuvat jakson aikana submaksimaalisiksinopeuskestävyysharjoituksiksi, määrä pienenee ja palautumisaikapitenee– 2 kertaa viikossa maitohapottomia• Teho lisääntyy nousujohteisesti, määrä pienenee ja palautumisaikapitenee– Jakson lopussa 1 – 5 maksimaalista nopeuskestävyysharjoitusta• Kilpailukausi (kesä-elokuu)– Tärkeintä maksimaalisen nopeuskestävyyden (200 – 400 m kilpailut) janopeuden kehittäminen (lepoa + 100 m kilpailut ja nopeusharjoitukset)

Kevään juoksuharjoittelunseurantatutkimus• Alkutestit ja lopputestit– 30 m:n lentävä +askelmuuttujat– MART (10 x 150 m) +askelmuuttujat– 10 viikonharjoituspäiväkirjat• Alkutestit maaliskuussa• Lopputestit toukokuussa

Tutkittavat• Määräryhmä (n=11) Tehoryhmä (n=9)– 65 harjoitusta - 58 harjoitusta– 19 lepopäivää - 22 lepopäivää– 3 nopeusharj. - 5 nopeusharj.– 23 nopeuskest.harj. - 20 nopeuskest.harj.– 14 kestävyysharj. - 6 kestävyyshaj.– 22 voimaharj. - 26 voimaharj.

Määräryhmän vetonopeus suhteessamaksiminopeuteen kasvoi vähemmänkuin tehoryhmän90858075706560MääräryhmäTehoryhmä555045401-3vko 4-7vko 8-10 vko

Ero ryhmien välillä selvempi, josvetonopeudet suhteutetaan 400 mnopeuteen105100959085MääräryhmäTehoryhmä8075701-3vko 4-7vko 8-10 vko

MART testin laktaatit pienenivätMääräryhmällä201816Laktaatti (mM)1412108642MaaliskuuToukokuu04 5 6 7 8 9Nopeus (m/s)

MART testin laktaatit pysyivätsamalla tasolla Tehoryhmällä2016Laktaatti (mM)128MaaliskuuToukokuu404 5 6 7 8 9Nopeus (m/s)

Määräryhmän Vmax ja V5mM paranivatenemmän kuin tehoryhmänMäärämaalisMäärätoukoTehomaalisTehotoukoVmax (m/s) 7.97 8.28 7.78 7.93V10mM(m/s)V5mM(m/s)Lamax(mM)KHlepo(cm)7.57 7.70 7.17 7.266.27 6.60 6.10 5.9016.1 16.5 16.7 18.047.0 48.9 46.9 47.0T30m (s) 3.11 3.08 3.18 3.18

Määräintervalliharjoitus alentaalaktaattipitoisuutta hitaillajuoksunopeuksilla1.00.80.6V5mM muutos (m/s)0.40.20.0-0.2-0.4-0.6-0.8-1.00 2 4 6 8 10 12Määräintervalliharjoitukset (krt)

400 m tai 400 m aitojenennätyksen paraneminen kesänkilpailukaudella• Määräryhmä– 4/11 (27%) teki kaudenparhaansa kesäkuunloppuun mennessä– 7/11 (64%) heinäkuunloppuun mennessä– 6/11 paransi 400 mennätystään• Tehoryhmä– 4/9 (44%) teki kaudenparhaansa kesäkuunloppuun mennessä– 7/9 (78%) heinäkuunloppuun mennessä– 7/9 paransi 400 mennätystään

Harjoittelun suuri määrä heikentää400 m kilpailutulosta kesällä3.53.02.5Muutos 400 m (s)2.01.51.00.50.0-0.5-1.0-1.5-2.040 50 60 70 80 90Harjoitukset (krt)

Lepopäivien suuri määrä parantaa400 m:n kilpailutulosta kesälläMuutos 400 m (s)3.53.02.52.01.51.00.50.0-0.5-1.0-1.5-2.010 12 14 16 18 20 22 24 26 28Lepopäivät (kpl)

Kotiin vietäväksi• Sekä määrä- että tehopainotteisellaharjoittelulla voi tehdä tulosta 400 m:llä• Matalatehoisella määräharjoittelullapienennetään laktaattipitoisuutta• Tehoharjoittelulla parannetaan laktaatintuottonopeutta• Harjoittelussa on turvattava riittävä levonsaanti• Liian suuri harjoittelumäärä heikentää tulosta400 m:llä

Iän vaikutusnopeuskestävyysharjoitteluun• Nuorilla juoksunopeus / teho pienempi kuinaikuisilla– Nuorten harjoittelussa pääpainotehointervalleissa ja lyhyissä vedoissa– Aikuisten harjoittelussa enemmänsubmaksimaalista nopeuskestävyysharjoittelua japitkiä nopeuskestävyysvetoja• Nuorilla palautukset pidemmät• Nuorilla harjoittelun määrä pienempi• Nuorten harjoittelussa pääpaino nopeudenja peruskestävyyden kehittämisessä

Kahden harjoittelujakson vertailu:400 m juoksija nainen8-viikkoa I8-viikkoa IIHarjoituskerrat/intervallit 55/31 52/25Lepopäivät 12 15Juoksuharjoittelu (km) 65.7 53.3Yli 400 m vedot (km) 35.5 26.7150 – 350 m vedot (km) 25.0 20.0Alle 100 m vedot (km) 5.3 6.6RPE kaikki (0-10+) 5.01 4.64RPE intervallit (0-10+) 6.77 6.92

Harjoitusten jakautuminen erituntemusalueille8-viikko I8-viikko II353025Kerrat20151050RPE >8 RPE 6-7 RPE 4-5 RPE

MART tulokset ylikunnossa:400 m juoksija nainenMART testi radalla 10 x 150 mTestiajankohta Joulukuu HuhtikuuV max (m/s) 8,11 8,06Makisimilaktaatti (mM) 15,7 13,9Matalampi maksimilaktaattiV 13mM (m/s) 7,76 7,92V 10mM (m/s) 7,38 7,40V 7mM (m/s) 6,80 6,86V 5mM (m/s) 6,22 6,46V 3mM (m/s) 5,36 5,55Parantunut nopeus matalillalaktaattitasoillaKevennyshyppy (cm) 46,2 45,5V 30m (m/s) 8,96 8,77Heikentynyt maksiminopeus2 x 3 x 300 m: Joulukuu ja HuhtikuuSyke laskenut harjoituksen japalautuksen aikanaHarjoituksen jälkeen matalammatlaktaattipitoisuudetHarjoituksen aikaisetkuormitustuntemukset kasvaneet

Ylikuormitustilanteen ennakointiintervalliharjoittelussa• Urheilijan tuntemuksen kysely aina ei voi tuntua väsyneeltäharjoituksissa• Luota valmentajan silmään jos suoritus näyttää väsyneeltä,se on sitä• Harjoittelu pitäisi sisältää eri kuormitusalueita harjoittelunkuormittavuutta arvioimalla voit ottaa tämän huomioon josuunnitteluvaiheessa, mutta viimeistään seurannassa se pitäisihuomioida• Sykkeen pitäisi palautua nopeammin kestävyyden kehittyessä harjoituksen maksimisyke ei saisi kuitenkaan laskea• Veren laktaattipitoisuuden pitäisi laskea samassaharjoituksessa maksimilaktaattipitoisuus ei saisi kuitenkaanlaskea• Nopeus ei saisi heiketä liikaa harjoittelujakson aikana