FYSI - Edita

16FYSI 3 • 2011pala on kahvia ja leipää, määrä ei täyty, mutta korjaantuuhelposti pienellä määrällä heraproteiinijuomaa, jossa on20 gramman annoksessa peräti 19 grammaa proteiinia,Sundell sanoo.Hyvinä ruoan proteiinilähteinä Jan Sundell luetteleelaadukkaan punaisen lihan, naudan jauhelihan, broilerinfileen, kalat, kananmunat, pavut, juustot, maitorahkat,maidon, jogurtin ja kaurahiutaleet, joissa niissäkin onyllättävän paljon proteiinia (14 g/100g). - Kananmuna onhyvä proteiininlähde, joka oli kauan pannassa, koska senepäiltiin nostavan kovasti kolesterolia. Nykyään ollaankuitenkin sitä mieltä, että sen vaikutus kolesteroliin on vähäinen,Sundell sanoo.Sundell muistuttaa vielä, että riittävä D-vitamiininsaanti on erittäin tärkeää niin luuston kuin lihastenkinkunnolle. – Iäkkäiden saantisuositus on vielä suurempikuin muun aikuisväestön. Se on 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.Katso lisää ravitsemuksesta:www.ravitsemusneuvottelukunta.fisivuilta löytyvät ravitsemussuositukset, ruokailun seurantalomakkeetjne. myös erilaisille erillisryhmille, mm.ikääntyneille, joiden ravinnosta tietoa myös osoitteessawww.ravitemuskotona.fiLaadukkaita proteiininlähteitä,joissa on hyvä suosia vähärasvaisiaja rasvattomia vaihtoehtoja:Lähde Annos ProteiiniaPunainen liha ...................100g .......... 27gNaudan jauheliha ...........100g .......... 20gBroilerin file.......................100g .......... 23gTonni-, valkoinen kala ...100g .......... 23gLohi ......................................100g .......... 18gKananmuna ......................1 kpl .......... 6gPapu ....................................100g .......... 22gRaejuustoa ........................100g .......... 13gMaitorahka ........................100g .......... 11gMaito ...................................1 lasi .......... 7gJogurtti ...............................2dl .............. 7gJuusto .................................3 siivua ..... 9gKaurahiutale .....................100 g ......... 14gHeraproteiini-isolaatti ...20g............. 19gSisätautien erikoislääkäri Jan Sundellin tutkimustyö on liittynytsydän- ja verisuonitauteihin, mutta rakas harrastus, lihasvoimaharjoittelu,on viime vuosina kääntänyt tutkijan kiinnostuksenlihasterveyden suuntaan. Jan Sundell toimii TYKS:ssä ja on Raisionsairaalan vt. ylilääkäri.Lihasvoimaharjoittelua kotonaKaikki – esimerkiksi hyvin heikkokuntoiset vanhukset- eivät pysty menemään kuntosalille. Heilläkin on siltimahdollisuus lihasvoimaharjoitteluun, sillä se voidaan toteuttaamyös kotiympäristössä.- Iäkkäälle ihmiselle esimerkiksi pelkkä portaidennousu tai tuolilta ylös seisomaan nousu pieninä toistomäärinävoi olla hyvin tehokasta ja kotona pärjäämistäedistävää lihasharjoittelua. Tuolilta seisomaan nousu voivaatia vanhukselta jopa 80 % mitatusta reisilihasvoimanmaksimista. Nuori aikuinen tarvitsee samaan suoritukseenvain 40-50 % maksimivoimastaan, dosentti Jan Sundellsanoo.Fysioterapeutin kotikäynnillä voidaan turvallisestiharjoittaa myös käsi- ja rintalihaksia esimerkiksipieniä käsipainoja hyödyntäen.Hyvin heikkokuntoisilla vanhuksilla kotikäynnillätapahtuva harjoittelu voi antaa tarvittavan lihasvoimareservinkotona pärjäämiselle. – Fysioterapeutin ohjaamistakuntosali- ja kotikäynneistä voi lääkärin antamallaSv3-lähetteellä saada myös Kela-korvauksen, Sundellmuistuttaa ja lisää, että tämä on erittäin alikäytetty mahdollisuus.Näin siitä huolimatta, että lihasvoimaharjoitteluon vanhuuteen liittyvän lihaskadon eli sarkopenian tehokkainhoitomuoto, joka hidastaa myös luun haurastumista.Puhtaan kehonrakennuksen puolestapuhujaItse 25 vuotta kuntosalia harrastanut erikoislääkäriJan Sundell on myös puhtaan kehonrakennuksen puolestapuhuja.– Kiinnostuin kehonrakennuksesta lajina, kunSuomessa kehitettiin viisi vuotta sitten puhdas, ilmananabolisia steroideja tapahtuva klassinen kehonrakennus.Haluan olla sen sanansaattajana kertomassa nuorille, ettäkehoa voi rakentaa ja saada kauniit lihakset omaa terveyttäkunnioittaen ilman mitään nappeja. Asia on tärkeä,sillä Suomessa on 10 000 anabolisia steroideja käyttävääkuntoilijaa.Hiljattain 40 vuotta täyttänyt Jan Sundell osallistuipitkäaikaishaaveenaan klassisen kehonrakennuksenFitness Classic 2011 –kilpailuun hienoin tuloksin voittaenhopeamitalin sen Classic bodybuilding –sarjassa.