Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
94<br />
jos tila on iso, voidaan kulkea jonossa. Ulkona<br />
voidaan kulkea rykelmänä tai jokainen itsekseen<br />
omaa reittiään. Ulkona on hyvä varata turvallinen<br />
kävelytie tai puistoaukio, jossa voi rauhassa<br />
keskittyä harjoituksen tekemiseen. Huomiokykyä<br />
ei tällöin riitä esimerkiksi seuraamaan liikennettä.<br />
Kävelymeditaatiota on hyvä harjoittaa päivittäin<br />
puolisen tuntia. Sen lisäksi voi rauhoittaa päivän<br />
kiireitä kävellen meditoiden pieniä matkoja<br />
sisätiloissa.<br />
Ota lyhyitä, vakaita askeleita rentoutuneena. Keskity<br />
valppaasti ja päättäväisesti askelten ottamiseen.<br />
Seuraa painon siirtymistä jalkapohjassa kantapäästä<br />
varpaisiin.<br />
Kävele aluksi hitaammin kuin yleensä. Myöhemmin<br />
voit kävellä nopeamminkin, jopa hölkätä,<br />
hiihtää, uida jne., kun olet oppinut menetelmän.<br />
Hengitä tavalliseen tapaan.<br />
Hetken päästä rupea laskemaan, montako askelta<br />
otat yhden sisäänhengityksen aikana ja montako<br />
yhden uloshengityksen aikana.<br />
Kun aloitat sisäänhengityksen, aloita samalla kävely.<br />
Laske, montako askelta otat sisäänhengityksen<br />
aikana. Laske samalla tavalla ottamasi askeleet<br />
myös uloshengityksen aikana. Monet ottavat 1–3<br />
askelta sisäänhengityksen aikana ja 3–4 askelta<br />
uloshengityksen aikana. Etsi oma luonnollinen rytmisi<br />
ja seuraa sitä. Rytmi voi muuttua esimerkiksi<br />
mäkisessä maastossa ja rapuissa.<br />
Jos huomaat ajattelevasi jotain muuta kuin hengittämistä<br />
ja askeleitasi, pyyhkäise muu lempeästi<br />
mielestäsi ja seuraavan sisäänhengityksen alussa<br />
aloita alusta laskemalla, montako askelta ehdit<br />
ottaa sen aikana.<br />
Harjoituksen lopuksi kirjoitetaan ja keskustellaan<br />
siitä.<br />
SJ<br />
Voimakävely<br />
Voimakävely voidaan toteuttaa tilassa, jossa on<br />
mahdollista kävellä vapaasti kävelemiseen keskittyen.<br />
Harjoitukseen menee helposti parikymmentä<br />
minuuttia, mutta sen voi tehdä lyhyemminkin<br />
ikään kuin vain näytteen omaisesti.<br />
Muutamankin minuutin voimakävelyn avulla voi<br />
kokea virkistymistä ja voimien kasvamista ja sitä<br />
voi käyttää tarkoituksellisesti piristämään ryhmän<br />
olotilaa, jos esiintyy uneliaisuutta.<br />
Harjoituksen tarkoituksena on nimensä mukaisesti<br />
voimauttaa keho kohdistamalla liike ja<br />
tarkkaavainen huomio vuoron perään kehon eri<br />
osiin ja lopuksi koko kehoa.<br />
Ensin järjestetään yhdessä tilaa kävelemistä<br />
varten ja pannaan tuolit ja laukut syrjään. Sitten<br />
ruvetaan kävelemään kaikessa rauhassa peräkkäin,<br />
mutta jokainen omaan kävelemiseensä<br />
keskittyen.<br />
Aluksi keskitytään jalkoihin ja tunnetaan,<br />
miten jalat ovat tukevasti maassa. Kävellessä tuntuu<br />
ensin kantapää, sitten jalkapohja ja lopuksi<br />
varpaat. Kävellään ja tullaan tietoisiksi siitä, miten<br />
jalkapohjat tuntuvat ja miten ne rullaavat lattiaa<br />
vasten kävellessä.<br />
Sitten kävellään edelleen ja kiinnitetään<br />
huomio selkään. Pidetään selkä suorana. Kuvitellaan,<br />
että päälaesta lähtee taivaaseen siima, joka<br />
kannattelee ja pitää pystyssä koko kehoamme.<br />
Sitten kävellään edelleen ja ajatellaan pehmeää<br />
niskaa ja hartioita. Pää pysyy pystyssä, vaikka<br />
pää painaa kymmenen kiloa kuin iso meloni.<br />
Onko ihme, jos niska-hartiaseutu väsyy? Kävellään<br />
ja kuvitellaan, miten hartiat kasvavat ja<br />
vahvistuvat.<br />
Kävellään ja kuvitellaan, miten valtavan iso<br />
ja vahva selkä kullakin on. Se on kuin ladon ovi.<br />
<strong>Oman</strong> <strong>hyvinvoinnin</strong> lähteillä
Change language