Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
92<br />
voidaan pitää auki tai kiinni. Kun käsi on saavuttanut<br />
määränpään, vaakatason, pysähdytään ja<br />
hetken päästä jatketaan nostamista pään yläpuolelle<br />
ja pysähdytään hetkeksi. Sitten ruvetaan<br />
samalla hartaudella ja hitaudella laskemaan sitä<br />
alaspäin ja jälleen aistien niitä pienen pieniä, lähes<br />
olemattomia tuntemuksia, joita harjoituksen aikana<br />
syntyy kehossamme.<br />
Lopuksi keskustellaan vierustoverin kanssa: Millainen<br />
kokemus oli? Miltä tuntui?<br />
Tässä harjoituksessa toteutuu läsnäolotietoisuus<br />
hyvin ja ollaan tietoisesti läsnä koko ajan, sillä<br />
samaan aikaan on mahdotonta ajatella mitään<br />
muuta. Samalla ihminen on äärimmäisen tietoinen<br />
tekemisestään ja kehonsa tuntemuksista.<br />
SJ<br />
Näin hengitän – hengityksen<br />
tarkkailu- ja myötätuntoharjoitus<br />
Ota niin hyvä asento kuin on mahdollista.<br />
Tule tietoiseksi kehostasi, asennostasi, miten lepäät<br />
alustalla tai miten istut suoraselkäisellä tuolilla pää<br />
ylväänä hartioiden päällä ja jalat lattiaa vasten.<br />
Voit hieman liikutella itseäsi, että saat paremmin<br />
tuntumaa siitä, miten kehosi kohtaa alustan,<br />
jonka päällä istut tai olet pitkälläsi. Joka kerran<br />
kun rentoudut tai teet tietoisuustaitoharjoituksen<br />
kehität myös tarkkaavaisuuttasi, keskittymiskykyäsi<br />
ja tietoisuuttasi.<br />
Kiinnitä nyt huomio hengitykseesi. Hengitä ihan<br />
tavalliseen tapaasi, mutta seuraa ajatuksillasi<br />
hengityksen kulkua sisään ja ulos. Aina kun hengität<br />
sisään, sano itsellesi hiljaa mielessäsi, että<br />
nyt hengitän sisään. Ja kun hengität ulos, sano,<br />
että nyt hengitän ulos. Jatka tätä jonkun aikaa. Jos<br />
huomaat ajattelevasi jotain muuta kuin hengittämistäsi,<br />
kiitä itseäsi tästä huomiostasi ja taas seuraavan<br />
sisäänhengityksen alussa, että nyt hengitän<br />
sisään jne. On aivan luonnollista ja normaalia,<br />
että ajatus lähtee harhailemaan, mutta on hyvä,<br />
kun huomaat sen ja voit taas ohjata ajatuksen<br />
seuraamaan hengittämistä.<br />
Jos haluat, voit vapaasti valita myös jonkun muun<br />
kohteen, jota seuraat hengittämisen havaitsemiseksi.<br />
Voit esimerkiksi seurata sieraimissa tuntuvaa<br />
ilmavirtaa, kun ilma kulkee sisään ja ulos hengityksen<br />
tahdissa. Voit vaikka yrittää aistia ensimmäistä<br />
ilmamolekyyliä sisäänhengityksen alussa,<br />
tai viimeistä uloshengityksen lopussa, ennen kuin<br />
ilmavirta kääntyy päinvastaiseksi. Tai sitten voit<br />
valita jonkun kohdan vatsasi alueelta, kylkikaaresta<br />
tai muualta. Tärkeää on, että suuntaat tarkkaavaisuutesi<br />
tietoisesti etkä herpaannu.<br />
Nyt tarkkailtuasi noin kymmenen minuutin hengitystäsi<br />
rupea ajattelemaan itseäsi lempeästi pieni<br />
hymy huulillasi. Ajattele hetki itseäsi, rakastavasti<br />
ja lempeästi ja palauta mieleesi kaikkia niitä hyviä<br />
ominaisuuksia, joita sinulla on. Tai ehkä sinun<br />
on helpompi ajatella itseäsi lapsena ja vain olla<br />
ystävällinen itsellesi. Toisinaan ajatus harhailee ja<br />
voi nousta vaikeita muistoja esiin. Silloin on hyvä<br />
antaa niiden ajatusten tulla ja mennä menojaan<br />
ja palata taas ajattelemaan niitä hyviä ominaisuuksia,<br />
joita tiedät itselläsi olevan. Näin vahvistat<br />
ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan.<br />
Kiinnitä nyt jälleen huomiosi hengittämiseen.<br />
Hengitä sisään ja ulos, ja nyt rupea kiinnittämään<br />
enemmän huomiota sisään hengittämiseesi.<br />
Kuvittele, miten joka kerta hengittäessäsi sisään,<br />
imet itseesi happea, energiaa, voimaa. Jokaisen sisäänhengityksen<br />
aikana tunnet virkistyväsi vähän.<br />
Hetken päästä tunnet halua hieman ruveta liikuttelemaan<br />
itseäsi, käsiäsi, jalkojasi, hartioitasi ja<br />
voit hieman venytellä. Voit myös kuulostella, mitä<br />
ääniä ympärilläsi kuuluu ja voit terästää kuuloasi.<br />
<strong>Oman</strong> <strong>hyvinvoinnin</strong> lähteillä
Change language