Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö

Rentoutumisen harjoittelu
Kesäinen niitty
– progressiivinen rentoutusharjoitus
– luontotarina syvärentousvaiheeseen
Lämmin vaatetus tai peite edistää rentoutumista,
samoin hämärä tai pehmeä valaistus sekä hiljainen,
rauhallinen ympäristö.
Asetu mukavasti selin makuulle, pieni tyyny pään
ja ehkä myös polvien alla. Salli itsesi laskeutua
alustalle, voit jo hengittää rauhassa ja levätä.
Sano itsellesi ennen harjoitusta (paitsi, jos tarkoituksesi
on nukahtaa harjoituksen jälkeen):
”Harjoituksen aikana muistan, että milloin tahansa
voin keskeyttää harjoituksen ja samalla olen
täysin valpas ja toimintakykyinen.”
1. vaihe:
Rentoutumiseen laskeutuminen sovelletun rentoutuksen
tapaan
Purista oikea käsi nyrkkiin ja päästä rennoksi, käsi
saa laskeutua alustalle.
Toista sama hieman kevyemmin.
Purista vasen käsi nyrkkiin ja päästä rennoksi.
Toista sama hieman kevyemmin.
Purista molemmat kädet nyrkkiin, päästä rennoksi,
kädet saavat vapaasti laskeutua alustalle.
Toista sama hieman kevyemmin puristaen.
Ajattele mielessäsi, kuinka rentoutuminen saa
lisääntyä käsissä ja käsivarsissa.
Nosta molempia käsivarsia hieman irti alustasta
(vain pari, kolme senttimetriä).
Säilytä asento hetken ajan, tunne jännitys käsivarsissa
ja rintalihaksissa ja ehkä muuallakin, anna
käsien laskeutua alustalle ja rentoudu.
Pane merkille rentoutumisen tunteen lisääntyminen
kehossasi.
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.
Rentoudu rauhassa, hengityskin saa vapautua.
Paina molempia hartioita alustaa kohti ja / tai
vedä niitä selän takana yhteen. Tunnet jännityksen
lisääntyvän hartioissasi, anna jännityksen laueta
ja sali hartioiden vapautua ja laskeutua alemmas
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.
Rentoudu rauhassa.
Paina päätä/takaraivoa hieman voimakkaammin
alustaa kohti, tunnet jännityksen lisääntyvän
niskassa ja selän alueella, salli pään vapautua,
rentoutua ja laskeutua omalla painollaan vapaasti
alustalle.
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.
Pane merkille, kuinka rentoutuminen saa lisääntyä
enemmän ja enemmän.
Paina oikeaa jalkaa kevyesti kantapäästä alustaa
kohti, tunne jännitys ja päästä se pois, anna jalan
laskeutua omalla painollaan alustalle.
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.
Ajattele, kuinka rentoutuminen saa lisääntyä.
Paina vasenta jalkaa kantapäästä kevyesti alustaa
kohti, tunne jännitys ja päästä se pois, anna jalan
laskeutua omalla painollaan alustalle.
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.
Sano itsellesi: Rentoutuminen saa lisääntyä.
Paina molempia jalkoja kevyesti alustaan, anna
jalkojen rentoutua ja laskeutua vapaasti.
Rentoutuminen saa lisääntyä.
Paina molempia jalkoja alustaan kevyemmin
kuin äsken, anna jalkojen rentoutua ja laskeutua
vapaasti alustalle.
Rentoutuminen saa lisääntyä.
103
Oman hyvinvoinnin lähteillä