Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Rentoutumisen harjoittelu<br />
Kesäinen niitty<br />
– progressiivinen rentoutusharjoitus<br />
– luontotarina syvärentousvaiheeseen<br />
Lämmin vaatetus tai peite edistää rentoutumista,<br />
samoin hämärä tai pehmeä valaistus sekä hiljainen,<br />
rauhallinen ympäristö.<br />
Asetu mukavasti selin makuulle, pieni tyyny pään<br />
ja ehkä myös polvien alla. Salli itsesi laskeutua<br />
alustalle, voit jo hengittää rauhassa ja levätä.<br />
Sano itsellesi ennen harjoitusta (paitsi, jos tarkoituksesi<br />
on nukahtaa harjoituksen jälkeen):<br />
”Harjoituksen aikana muistan, että milloin tahansa<br />
voin keskeyttää harjoituksen ja samalla olen<br />
täysin valpas ja toimintakykyinen.”<br />
1. vaihe:<br />
Rentoutumiseen laskeutuminen sovelletun rentoutuksen<br />
tapaan<br />
Purista oikea käsi nyrkkiin ja päästä rennoksi, käsi<br />
saa laskeutua alustalle.<br />
Toista sama hieman kevyemmin.<br />
Purista vasen käsi nyrkkiin ja päästä rennoksi.<br />
Toista sama hieman kevyemmin.<br />
Purista molemmat kädet nyrkkiin, päästä rennoksi,<br />
kädet saavat vapaasti laskeutua alustalle.<br />
Toista sama hieman kevyemmin puristaen.<br />
Ajattele mielessäsi, kuinka rentoutuminen saa<br />
lisääntyä käsissä ja käsivarsissa.<br />
Nosta molempia käsivarsia hieman irti alustasta<br />
(vain pari, kolme senttimetriä).<br />
Säilytä asento hetken ajan, tunne jännitys käsivarsissa<br />
ja rintalihaksissa ja ehkä muuallakin, anna<br />
käsien laskeutua alustalle ja rentoudu.<br />
Pane merkille rentoutumisen tunteen lisääntyminen<br />
kehossasi.<br />
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.<br />
Rentoudu rauhassa, hengityskin saa vapautua.<br />
Paina molempia hartioita alustaa kohti ja / tai<br />
vedä niitä selän takana yhteen. Tunnet jännityksen<br />
lisääntyvän hartioissasi, anna jännityksen laueta<br />
ja sali hartioiden vapautua ja laskeutua alemmas<br />
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.<br />
Rentoudu rauhassa.<br />
Paina päätä/takaraivoa hieman voimakkaammin<br />
alustaa kohti, tunnet jännityksen lisääntyvän<br />
niskassa ja selän alueella, salli pään vapautua,<br />
rentoutua ja laskeutua omalla painollaan vapaasti<br />
alustalle.<br />
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.<br />
Pane merkille, kuinka rentoutuminen saa lisääntyä<br />
enemmän ja enemmän.<br />
Paina oikeaa jalkaa kevyesti kantapäästä alustaa<br />
kohti, tunne jännitys ja päästä se pois, anna jalan<br />
laskeutua omalla painollaan alustalle.<br />
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.<br />
Ajattele, kuinka rentoutuminen saa lisääntyä.<br />
Paina vasenta jalkaa kantapäästä kevyesti alustaa<br />
kohti, tunne jännitys ja päästä se pois, anna jalan<br />
laskeutua omalla painollaan alustalle.<br />
Toista sama hieman kevyemmin kuin äsken.<br />
Sano itsellesi: Rentoutuminen saa lisääntyä.<br />
Paina molempia jalkoja kevyesti alustaan, anna<br />
jalkojen rentoutua ja laskeutua vapaasti.<br />
Rentoutuminen saa lisääntyä.<br />
Paina molempia jalkoja alustaan kevyemmin<br />
kuin äsken, anna jalkojen rentoutua ja laskeutua<br />
vapaasti alustalle.<br />
Rentoutuminen saa lisääntyä.<br />
103<br />
<strong>Oman</strong> <strong>hyvinvoinnin</strong> lähteillä