Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
Oman hyvinvoinnin lähteillä - ohjaajan käsikirja ... - Kuntoutussäätiö
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Rentoutumisen harjoittelu<br />
uloshengityksen vaiheisiin ja ilmavirran kulkemiseen<br />
sisään ja ulos. Hengitys saa kulkea omaan<br />
tahtiinsa. Sitä vain seurataan. Hengityksen<br />
laskeminen voi auttaa keskittymisessä, samoin<br />
joku sana. Musiikki on mukana rauhoittavana<br />
elementtinä taustamusiikin tapaan. Kurssilaiset<br />
saavat kotiharjoittelua varten mukaansa rentoutumis-<br />
ja tietoisuustaitoharjoituksiin liittyvän<br />
cd:n.<br />
Rauhalliseen, puolihämärään tilaan on levitetty<br />
lattialle voimistelualustat, tyynyt, kertakäyttötyynyliinat<br />
sekä peitteet. Huone on hiljainen ja<br />
kurssilaisia ohjataan valitsemaan itselleen paikka<br />
kaikessa rauhassa ja siihen keskittyen.<br />
Valitse itsellesi paikka ja asettaudu siihen pitkällesi<br />
mahdollisimman hyvään asentoon kaikessa<br />
rauhassa. Voit halutessasi muuttaa rentoutuksen<br />
aikana asentoasi niin, että sinun on mahdollisimman<br />
hyvä olla.<br />
Siinä levätessäsi voit ottaa tuntumaa kehoosi ja<br />
alustaan niin, että hieman liikutat päätäsi ja tunnet,<br />
miten se kaivautuu tyynyyn. Voit myös hieman<br />
liikuttaa hartioitasi ja yläselkääsi, jolloin tunnet<br />
alustan allasi. Voit hieman liikutella alaselkääsi ja<br />
lantion aluetta ja samalla saat selvemmän tuntuman,<br />
miten kehosi lepää alustalla. Voit edelleen<br />
liikutella hieman käsiäsi ja hetken päästä jalkojasi,<br />
jolloin tulet tietoiseksi niiden asennosta ja sijainnista<br />
alustan päällä.<br />
Nyt seurataan hetki hengitystä. Nyt pyydän sinua<br />
keskittämään huomiosi hengittämiseesi. Anna hengityksesi<br />
kulkea aivan normaaliin tapaan ilman,<br />
että mitenkään yrität vaikuttaa siihen tai säädellä<br />
sitä. Hengitä aivan luonnollisesti, mutta seuraa<br />
ajatuksellasi sen kulkua.<br />
Hengitä sisään ja tule tietoiseksi, että ilma tulee<br />
sisään kehoosi.<br />
Hengitä ulos ja tule tietoiseksi, että ilma poistuu<br />
kehostasi.<br />
Keskittymisen helpottamiseksi voit sanoa hiljaa<br />
mielessäsi aina, kun hengität sisään, että nyt<br />
hengitän sisään ja aina kun hengität ulos, että nyt<br />
hengitän ulos.<br />
Jos huomaat ajattelevasi jotain muuta kuin hengittämistäsi,<br />
aloita alusta seuraavan kerran, kun<br />
hengität sisään. Ajattele ja sano taas itsellesi, että<br />
hengitän sisään ja uloshengityksen yhteydessä,<br />
että hengitän ulos.<br />
Seuraavaksi voit pari kolme kertaa hengittää<br />
voimakkaammin sisään niin, että oikein tunnet,<br />
miten keuhkot täyttyvät ilmalla ja maha nousee.<br />
Uloshengitys vuorostaan saa tapahtua omalla<br />
painollaan. Tälläkin kertaa sano itsellesi hiljaa<br />
mielessä, että hengitän sisään ja hengitän ulos.<br />
Muutaman tehokkaamman hengityskerran jälkeen<br />
palaa seuraamaan tavallista hengittämistäsi.<br />
101<br />
Aluksi hiljennytään ja rentoudutaan. Ollaan<br />
tietoisia siitä, että joka kerran kun tällä tavalla<br />
rentoudutaan, siirrytään tekemisen tilasta olemisen<br />
tilaan ja hoidetaan aktiivisesti omaa hyvinvointia.<br />
Näin tehdään tietoisesti hyvää itselle. Joka kerran<br />
kun rentoudutaan, kehitetään tarkkaavaisuutta,<br />
keskittymiskykyä ja tietoisuutta.<br />
Huomaa, että jokaisen sisään ja uloshengityksen<br />
välissä on pieni tauko luonnostaan. Anna tauon<br />
olla juuri sen pituinen kuin se on. Älä pyri pitkittämään<br />
tai lyhentämään sitä, vaan anna sen olla<br />
oman mittaisensa. Nyt ei ole kiire ja hengityksen<br />
rauhoittuessa ja syvetessä myös tauot automaattisesti<br />
hieman pitenevät.<br />
<strong>Oman</strong> <strong>hyvinvoinnin</strong> lähteillä
Change language