media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Harjoituskausi<strong>ja</strong>ko<br />
Harjoitusvuosi muodostuu kahdesta kilpailukaudesta, joita edeltävät seuraavat<br />
harjoitus<strong>ja</strong>ksot:<br />
• ylimenokausi / lepo<strong>ja</strong>kso [syyskuu]<br />
• yleinen peruskuntokausi (ulkoharjoittelukausi) [lokakuu - ½ marraskuu]<br />
• lajinomainen perusharjoittelu<strong>ja</strong>kso [½ marraskuu – joulukuu]<br />
• kilpailuihin valmistava kausi [tammikuu]<br />
• kilpailukausi [helmikuu - ½ maaliskuu]<br />
• lajinomainen perusharjoittelu<strong>ja</strong>kso [½ maaliskuu – huhtikuu]<br />
• kilpailuihin valmistava kausi [toukokuu]<br />
• kilpailukausi [kesäkuu – elokuu]<br />
Ylimenokausi (syksy 4 viikkoa, kevät 2 viikkoa)<br />
<strong>Kilpa</strong>ilemisen <strong>ja</strong> harjoittelun lisäksi on elimistölle annettava myös palautumisaikaa <strong>ja</strong> mahdollisuus kudosten rakentumiseen tai<br />
kor<strong>ja</strong>antumiseen <strong>ja</strong> mielen virkistymiseen. Ylimenokaudella ei toteuteta suunnitelmallista harjoittelua, vaan edetään urheilijoiden<br />
omien mielihalujen mukaisesti akku<strong>ja</strong> ladaten.<br />
Yleinen peruskuntokausi (6 viikkoa syksyllä)<br />
Harjoituskauden tavoitteena on kehittää urheili<strong>ja</strong>n harjoitettavuutta. Tavoite saavutetaan matalatehoisella <strong>ja</strong> määräpainotteisella<br />
juoksu-, hyppely <strong>ja</strong> lihaskuntoharjoittelulla. Tällä harjoittelu<strong>ja</strong>ksolla hyödynnetään mahdollisimman paljon luonnonalusto<strong>ja</strong> <strong>ja</strong><br />
täten harjoittelu toteutetaankin voimaharjoittelua lukuun ottamatta kokonaan ulkona.<br />
Kehitettävät ominaisuudet ovat:<br />
Nuorten maajoukkue<br />
Aerobinen peruskestävyys<br />
Hyppelykestävyys<br />
Lihaskunto<br />
Liikkuvuus<br />
Nuorten EM-ryhmä<br />
Aerobinen peruskestävyys<br />
Hyppelykestävyys<br />
Lihaskunto / perusvoima<br />
Liikkuvuus<br />
Lajinomainen perusharjoittelu<strong>ja</strong>kso (6 viikkoa syksyllä <strong>ja</strong> keväällä)<br />
Nuorilla harjoittelu painottuu juoksun perusominaisuuksien, lajitaidon <strong>ja</strong> nopeusvoiman kehittämiseen. Harjoitettavia juoksun<br />
perusominaisuuksia ovat:<br />
• juoksutaito <strong>ja</strong> koordinaatiot<br />
• submaksimaalinen nopeusharjoittelu<br />
• rytminvaihtokyky<br />
Nopeusvoimaa harjoitetaan loikka- <strong>ja</strong> hyppelyharjoitteilla, koordinaatiohyppelyillä, lajin osaharjoitteilla <strong>ja</strong> monipuolisilla kuntopalloharjoitteilla.<br />
Lajitaidon harjoittelussa edetään kävelytapailuiden <strong>ja</strong> osaharjoitteiden kautta lyhytvauhtisiin lajisuorituksiin.<br />
Kehittävät ominaisuudet ovat<br />
Nuorten maajoukkue<br />
nopean juoksun tekniikka<br />
nopeusvoima <strong>ja</strong> kimmoisuus<br />
lajitekniikka<br />
perusvoima<br />
Nuorten EM-ryhmä<br />
nopeusvoima <strong>ja</strong> kimmoisuus<br />
nopean juoksun tekniikka<br />
lajitekniikka<br />
perus- <strong>ja</strong> maksimivoima<br />
<strong>Kilpa</strong>iluihin valmistava kausi (4 viikkoa)<br />
Tavoitteena on fyysisen suorituskyvyn maksimoiminen <strong>ja</strong> lajitekniikan vakiinnuttaminen kovavauhtisten lajisuoritusten kautta.<br />
Tehollisten harjoitusten määrän kasvaessa (2-3x /vko) on levon <strong>ja</strong> palauttavien harjoitusten suhteessa koviin harjoituksiin valmistavien<br />
harjoitusten määrään oltava oikeassa suhteessa.<br />
52 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language