media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
edelleen hyvin käyttökelpoisia. 10-15km aerobiset tai kiihtyvät harjoitukset voi aloittaa, kun askel pysyy tehokkaana koko<br />
matkan a<strong>ja</strong>n <strong>ja</strong> kun vauhti kyseisessä harjoituksessa on hallitun lajitekniikan mahdollistavaa, minimissään 6.30/km. Kyseinen<br />
matkavauhti edellyttää keskimäärin kykyä kilpakävellä 3.000 m 5 min kilometrivauhdilla.<br />
Lihaskuntoharjoittelu<br />
Kävelijän lihaskuntoharjoittelussa pääpaino on oltava suoritusta tukevissa lihaksissa <strong>ja</strong> suorituksen tehokkuudesta vastaavissa<br />
lihaksissa. Ratkaisevaa ei ole toistojen määrä vaan oikeiden toistojen määrä. Pyrittäessä tuloksiin suurilla toistomäärillä<br />
kehittyvät yleensä pinnalliset lihakset. Kävelijänkin tärkeintä lihaskuntoharjoitusta on syvien lihasten kehittäminen <strong>ja</strong> niiden<br />
kehittymisen kautta liikkeen hallinnan parantuminen. Syvien lihasten hallinnan löytäminen on oleellista nuorten kävelijöiden<br />
lihaskuntoharjoittelussa. Se on samalla edellytys sekä tekniikan kehittymiselle että vammojen ennalta ehkäisemiselle.<br />
Lihaskuntoharjoitukset vaihtelevat yleisestä kuntopiiristä lajinomaiseen lihaskuntoon. Lihaskuntoharjoituksia on syksyllä<br />
paljon <strong>ja</strong> läpi vuoden viikoittain 2-3, muihin harjoitteisiin yhdistettyinä tai erillisinä harjoituksina.<br />
Aerobinen kävelyharjoitus on myös lihaskuntoharjoitus. Erilaisilla lajiteknisillä harjoitteilla tulee pyrkiä kehittämään kävelytekniikka,<br />
jolla parantunut lantionseudun lihasten voima saadaan siirrettyä lajisuoritukseen. Samaan aikaan liikkuvuusharjoitteilla<br />
mahdollistetaan tehokas <strong>ja</strong> taloudellinen liikemalli.<br />
Tekniikkaharjoittelu<br />
Tekniikan opettelussa erilaisten drillien tekemisen tulee kohdistua lihas-hermojärjestelmän <strong>ja</strong> koordinaation kehittämiseen.<br />
Lihaskuntoharjoittelu tukee tekniikan omaksumista. Kävelijä tarvitsee erityisen hyvän lihaskunnon keskivartalon lihaksissa <strong>ja</strong><br />
<strong>ja</strong>loissa. Keskimmäinen pakaralihas toimii <strong>ja</strong>rrulihaksena askeleen tukivaiheessa estäen liikkeen vuotamisen sivulle, kun taas<br />
lantion ojennuksessa <strong>ja</strong> askeleen tehovaiheessa iso pakaralihas ihmiskehon suurimpana lihaksena kantaa päävastuun voiman<br />
suuntaamisessa <strong>ja</strong> eteenpäin vievässä voimassa. Myös takareisi sekä alaselän lihakset osallistuvat tehokkaan kävelyaskeleen<br />
aikaansaamiseen.<br />
Erilliset tekniikka- <strong>ja</strong> nopeusharjoitukset tehdään 20-200m toistoilla, joissa palautukset ovat riittävän pitkät. Palautusten aikana<br />
tulee tehdä liikkuvuusharjoitteita, jolloin tekniikan taloudellisuuden kannalta tärkeät liikelaajuudet paranevat samassa harjoituksessa<br />
<strong>ja</strong> siirtyvät lajisuoritukseen.<br />
Tekniikan kehittäminen<br />
Lajitaitavuus nousee laa<strong>ja</strong>sta liikevarastosta <strong>ja</strong> lähinnä riittävän liikkuvuuden mahdollistamasta oikeasta liikemallista, jota lajitekniikan<br />
harjoitteilla pyritään vahvistamaan. Kävelyn tekniikkaa vakiinnutettaessa varioidaan esim. askelpituutta <strong>ja</strong> –tiheyttä<br />
tai käsien kulmaa <strong>ja</strong> liikelaajuutta. Oleellista on oppia tunnistamaan tekniikoiden erilaisuuksia <strong>ja</strong> huomata mahdolliset tekniikan<br />
muutokset suorituksen aikana. Urheili<strong>ja</strong>n tietoisuus tehtävistä harjoitteista, niiden tavoitteista <strong>ja</strong> merkityksestä kehittymiselle<br />
on ensiarvoisen tärkeää. Lajitaitavuuteen liittyy myös rohkea motoristen haasteiden mukaantulo esim. nopeiden tekniikkamuutosten<br />
muodossa. Myös juoksun yhdistäminen kävelytekniikkaharjoitteisiin kehittää <strong>ja</strong> vahvistaa tekniikan omaksumista<br />
edellyttäen, että urheili<strong>ja</strong>lla on riittävät motorisen oppimisen valmiudet.<br />
Lajitaitavuuteen <strong>ja</strong> tekniikan oppimiseen liittyvät läheisesti liikkuvuus <strong>ja</strong> lihaskunto. Kävelijän on nuoresta iästä lähtien totuttauduttava<br />
omaehtoiseen lihashuoltoon <strong>ja</strong> ymmärrettävä oikeiden suoritusten merkitys. Liikkuvuuden harjoittamisessa tärkeää on<br />
säännöllisyys <strong>ja</strong> pitkäjänteisyys. Mikäli nuoruusiän liikkuvuusharjoitteet <strong>ja</strong> pitkät, huolella tehdyt venytykset ovat jääneet tekemättä,<br />
saattaa kävelijänä kehittymisen pullonkaula löytyä voimantuoton heikkouksista, liikelaajuuksien va<strong>ja</strong>uksista <strong>ja</strong> heikosta<br />
motorisesta oppimiskyvystä. Kyseisiin ominaisuuksiin on vaikutettavissa oikein tehdyillä liikkuvuus- <strong>ja</strong> lihaskuntoharjoitteilla.<br />
Kävelijän ei välttämättä tarvitse olla erityisen notkea, mutta lihaksiston täytyy olla riittävän joustava luonnollisen <strong>ja</strong> oikealla<br />
tavalla pehmeän kävelytekniikan omaksumiseksi.<br />
Liikkuvuuteen <strong>ja</strong> lihasten joustavuuteen tulee kiinnittää huomiota <strong>ja</strong>tkuvasti. Aktiivista lihashuoltoa tulee suorittaa sekä harjoitusten<br />
yhteydessä että erillisinä liikkuvuusharjoituksina. Erityishuomiota tulee kiinnittää lonkankoukistajien, kylkien, pakaran <strong>ja</strong><br />
takareiden venytyksiin.<br />
44 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language