media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Kilpa</strong>iluun valmistavalla kaudella viikkorytmitys kovan <strong>ja</strong> kevyen välillä on<br />
yleisimmin 2:1.<br />
…simerkki viikko-ohjelmasta:<br />
Yli 18v.<br />
14 – 17v<br />
Ma L…PO / PK-VK-alue+ koord.- nopeus L…PO/ kuntopiiri<br />
Ti Ylimatkaharjoitus / mäkiharj. / VK-harj. Vauhtikestävyys<br />
Ke aerob.kestävyys aerobinen peruskestävyys<br />
To alimatkaharjoitus tai VK-reipas Lepo /tukiharj. kevyempi (koord. taito)<br />
Pe voima - nopeus Tukiharj. kovempi + nopeus<br />
La matkavauhtiharjoitus matkavauhtiharjoitus tai maantie/maastoj.kilp.<br />
Su aerobinen peruskestävyys aerobinen peruskestävyys<br />
<strong>Kilpa</strong>ilukausi<br />
Nuoret maajoukkueurheili<strong>ja</strong>t<br />
Tämän ikäisillä urheilijoilla korvataan suurin osa vetoharjoituksista laa<strong>ja</strong>lla <strong>ja</strong> monipuolisella kilpailuohjelmalla, josta suurin osa<br />
tapahtuu kotiseudulla. Viestijuoksut <strong>ja</strong> seuraottelut ovat tärkeässä roolissa. Samassa kilpailussa voi osallistua useampaan eri<br />
ominaisuutta vaativaan lajiin.<br />
Kesä tarjoaa olosuhteiden <strong>ja</strong> a<strong>ja</strong>nkäytön osalta loistavat mahdollisuudet runsaaseen liikkumiseen <strong>ja</strong> harjoitteluun. Liikunnan<br />
kokonaistuntimäärän tulee kesällä jopa kasvaa. Kun harjoittelun ohella polkupyörä on kesällä tärkein kulkuneuvo, lämpiminä<br />
päivinä viihdytään uimassa tai pyrähdellään pallon perässä kavereiden kanssa, voidaan puhua nuoren juoksi<strong>ja</strong>n riittävästä<br />
kestävyyden kehittämisestä.<br />
N…M-ryhmä <strong>ja</strong> aikuiset<br />
<strong>Kilpa</strong>ilukaudella harjoitusvauhte<strong>ja</strong> <strong>ja</strong> pääharjoitusten vaativuutta lisätään, niin että asetettu tulos- <strong>ja</strong> sijoitustavoite voidaan<br />
saavuttaa. <strong>Kilpa</strong>ilut toimivat kuitenkin tärkeimpinä rutistusharjoituksina. Tärkeimpiin kilpailuihin tulee päästä tuoreena viivalle,<br />
jotta irtiottokyky kehittyisi. <strong>Kilpa</strong>ilukaudella kilpailut määrittävät paljolti harjoittelun rytmityksen.<br />
Kovan intervalliharjoittelun lomassa on tärkeää muistaa ylläpitää aerobisen energiantuotannon korkea taso, joten VK-alueen<br />
harjoituksia on syytä pitää ohjelmassa mukana.<br />
VALM…NNUKS…N OHJ…LMOINTI<br />
Erityisesti keskimatkojen (800 –1500m) juoksuissa voivat menestyä sekä ns. kestävyystyypit että nopeustyypit. Kummatkin<br />
menestyvät vahvuuksiensa, joko kestävyyden tai nopeuden avulla. Tätä voidaan hyödyntää harjoittelussa no<strong>ja</strong>amalla urheiluvalmennuksessa<br />
yleisesti pätevään ”vahvuuden lakiin”. Niissä ominaisuuksissa, joissa urheili<strong>ja</strong> on lah<strong>ja</strong>kas on hänellä myös<br />
suuri kehittymisreservi. Keskimatkojen harjoittelussa tämä tarkoittaa sitä, että luonnostaan nopeisiin juoksijoihin puree hyvin<br />
nopeutta korostava intervalliharjoittelu <strong>ja</strong> luonnostaan kestäviin kestävyysharjoittelu. Suorituskyky kehittyy nopeustyypeillä<br />
paremmin nopeuspainotteisen intervalliharjoittelun <strong>ja</strong> kestävyystyypeillä paremmin kestoharjoittelun kautta.<br />
Nopeustyyppien on kuitenkin syytä muistaa, että 800 <strong>ja</strong> 1500m juoksut ovat kestävyyslaje<strong>ja</strong>, joissa energiantuotosta suurin<br />
osa tapahtuu aerobisesti. Aerobisen energiantuoton kehittyminen tapahtuu vain runsaan aerobisen harjoittelun myötä, sopivalla<br />
sekoituksella matalatehoista kestojuoksua <strong>ja</strong> hieman kovempitehoista, ei kuitenkaan liian anaerobista, intervallijuoksua.<br />
38 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language