media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Tekijät:<br />
Tommy Ekblom<br />
Rami Virlander<br />
Timo Vuorimaa<br />
Jukka-Pekka Puumalainen<br />
K…STÄVYYSJUOKSUT<br />
HARJOIT…TTAVAT OMINAISUUD…T JA NIID…N HARJOITUSKAUSITTAIS…T PAINOTUKS…T<br />
Peruskuntokausi<br />
Rakenteelliset muutokset (hengitys- <strong>ja</strong> verenkiertoelimistö) tapahtuvat hitaasti, joten poh<strong>ja</strong>n rakentamiseen on käytettävä selvästi<br />
eniten aikaa, lähes puoli vuotta harjoitusvuodesta. Luontainen liikkuminen on useimmiten ollut vähäistä, joten peruskunto<br />
tulee hankkia monipuolisesti harjoitusmenetelmiä <strong>ja</strong> eri urheilumuoto<strong>ja</strong> hyödyntäen. Harjoittelun painopiste on I <strong>ja</strong>ksolla perus<strong>ja</strong><br />
vauhtikestävyyden <strong>ja</strong> II-<strong>ja</strong>ksolla edellisten lisäksi maksimaalisen kestävyyden kehittämisessä. Pääharjoitteet ovat pitkät<br />
kevyet lenkit (alle aerobisen kynnyksen), reippaat lenkit (hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella) <strong>ja</strong> kovat lenkit (anaerobisen<br />
kynnyksen tuntumassa). Nämä kaikki harjoitukset tehdään kestomenetelmällä. Lähellä anaerobista kynnystä olevat kovat<br />
lenkit voidaan tehdä myös toistoharjoituksina pilkkomalla juostava matka 1 - 3 km:n pätkiin. Maksimaalista aerobista kestävyyttä<br />
kehitetään pitkillä toistoilla (600 - 1000m)/ 2-3 min palautuksin tai määräintervalleilla esim. minuutin vedoilla. Keväällä<br />
järjestettävät seurojen maantie- <strong>ja</strong> maastojuoksut toimivat erinomaisena hapenoton kehittämismuotona <strong>ja</strong> etenkin nuorille<br />
juoksijoille tämä on suotavampi lähestymistapa kuin kovat yksittäiset juoksuharjoitukset.<br />
Nopeus-, voima- <strong>ja</strong> liikkuvuusharjoittelulla rakennetaan valmiudet nopeaan juoksuun. Kyseisiä harjoitteita voidaan tehdä erikseen<br />
tai linkittää muiden harjoitusten yhteyteen.<br />
Peruskuntokaudella rytmitys kuormittavimpien <strong>ja</strong> palauttavan viikon kesken on yleisimmin 3:1 tai 2:1.<br />
<strong>Kilpa</strong>iluun valmistava kausi<br />
Suorituskyky saadaan esiin tehoharjoittelulla nopeammin, siihen tulee varata aikaa n. 10 viikkoa. Mitä vahvempi poh<strong>ja</strong>, sitä<br />
tehokkaampi kilpailuun valmistava kausi voidaan viedä läpi. Tavoitteena on juoksun taloudellisuuden <strong>ja</strong> maitohapon sietokyvyn<br />
parantaminen .<br />
Nuorten maajoukkueikäisillä kilpailuun valmistavan kauden tärkeimpiä harjoituksia hapenoton kehittämiseksi ovat seurojen<br />
maantie- <strong>ja</strong> maastokilpailut. Ratamatko<strong>ja</strong> silmällä pitäen tulee lisäksi tehdä sopivia matkavauhtisia intervalliharjoituksia,<br />
kuitenkin korkeintaan kerran viikossa. Alimatkan harjoitukseksi riittää pääsääntöisesti nopeustyyppinen harjoitus. <strong>Kilpa</strong>iluun<br />
valmistavalla kaudella on nuorten kohdalla tärkeää <strong>ja</strong>tkaa edelleen perusominaisuuksien kehittämistä eikä harjoitusmäärien tule<br />
antaa pudota peruskuntokauden tasosta.<br />
Yli 17-vuotiaiden osalta kilpailuun valmistava kausi sisältää mäkijuoksu<strong>ja</strong>kson, jossa lajivoiman lisäksi haetaan ärsykkeitä<br />
hapenottokyvyn kehittämiseen. Mäki<strong>ja</strong>kson jälkeen siirrytään varsinaiseen vauhtien hakemiseen. Ohjelma sisältää päämatkan<br />
vetoharjoittelun lisäksi myös ali- <strong>ja</strong> ylimatkan intervalli- <strong>ja</strong> toistoharjoittelua. Kovemman intensiteetin vuoksi juoksumäärät ovat<br />
peruskuntokautta vähäisemmät.<br />
Vetoharjoittelussa voidaan edetä seuraavasti:<br />
• aloittamalla kesän tavoitevauhdilla <strong>ja</strong> lyhentämällä palautusta kauden mittaan<br />
• aloittamalla hieman kesän tavoiteaiko<strong>ja</strong> hitaammalla vauhdilla <strong>ja</strong> lisäämällä vauhtia kauden edetessä<br />
• pitämällä vauhdin samana, mutta pidentämällä vetomatkaa kauden edetessä<br />
Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013 — 37
Change language