media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Nopean voimantuotto (joulu- <strong>ja</strong> maaliskuu)<br />
• vauhditon pituus<br />
• vauhditon 10-loikka<br />
• kuulan heitot (miehet 4 kg / naiset 3 kg)<br />
• pään yli taakse<br />
• alhaalta eteen<br />
N…M- leirityksen testipatteri pika-aidat<br />
Muuten sama, 30 m lähdön tilalle 3 A telineistä (tammikuu, jolloin myös 30m lentävänä). Nopeuskestävyystestinä 150 m<br />
tammikuussa <strong>ja</strong> 2x150 m toukokuussa.<br />
N…M- leirityksen testipatteri 400m-4x400m<br />
Yleiskuntotestit<br />
• Leuanveto joka leirillä<br />
• Puolikyykky 90° kulmaan , jonka määrittämiseen penkki tai rima (joulu/toukokuu)<br />
• Paino <strong>ja</strong> rasvaprosentti<br />
• Yleiskestävyys, 4x1000m/4’/ keskiarvo ajoista / (loka/marraskuu)<br />
Lajikohtaiset suorituskykytestit<br />
Nopeus<br />
• lentävä 30m (marras/tammi/toukokuu)<br />
Lajikestävyys<br />
• 6x400m / pal.10’/ Intensiteetti 75-89% edell. vuoden parhaasta tuloksesta.<br />
• Maitohapot oletusalue 12-14 mmol / l. Maitohapot mitataan 3 min. 1.3. <strong>ja</strong> 6. juoksun jälkeen, viimeinen 20 min. 6. jälkeen (<br />
joulukuu)<br />
• 500m/10’ / 400m/ 8’/ 300m/ 6’/ 200m. Intensiteetti 90-96%. Lasketaan yhteisaika.<br />
• Maitohapot 3 min. 1.2.3. <strong>ja</strong> 4. juoksun jälkeen. Viimeinen 20 min. 4. jälkeen. (toukokuu)<br />
Nopeusvoima <strong>ja</strong> lajivoima<br />
• 10- loikka 2 askeleen vauhdilla (marras/joulu/toukokuu)<br />
• 10-aitahyppely, korkeus 91cm, aitaväli 120 cm aika lähtöpompusta alastuloon (huhti / toukokuu)<br />
Liikkuvuus<br />
• Eteentaivutus <strong>ja</strong> spagaati. Mitataan erotus sentteinä korokkeelta <strong>ja</strong> lattiasta.<br />
(joulu / huhti / toukokuu)<br />
N…M- leirityksen testipatteri 400m aidat<br />
Yleiskuntotestit<br />
• Leuanveto joka leirillä<br />
• Puolikyykky 90° kulmaan, jonka määrittämiseen penkki tai rima (joulu/toukokuu)<br />
• Paino <strong>ja</strong> rasvaprosentti<br />
• Yleiskestävyys - 4x1000m/4'/ keskiarvo ajoista / (loka/marraskuu)<br />
32 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language