media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Sunnuntai<br />
aamupäivä<br />
Drillit <strong>ja</strong> aitominen 5/3 ask. 80-90 %<br />
Joulukuun leirikierros:<br />
Torstai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
Lauantai<br />
ilta<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
Koordinaatio <strong>ja</strong> nopeusvoimatestit (vauhditon pituus <strong>ja</strong> 10-loikka)<br />
Lajinopeus<br />
- Aitalähdöt 1-4 A<br />
- Ins-out tai lentävät<br />
Voimaharjoitus<br />
- <strong>ja</strong>lkavoima, 2-3 liikettä kontrastina<br />
Kuulanheittotestit <strong>ja</strong> kevyt määräintervalli<br />
- pään yli taakse <strong>ja</strong> <strong>ja</strong>lkojen alta eteen<br />
- 8x100 m/70%/kävely.<br />
Palauttava<br />
Sunnuntai<br />
aamupäivä<br />
Tammikuun leirikierros:<br />
Kevyt lenkki 15-20 min. <strong>ja</strong> liikkuvuus<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> submaksimaalinen nopeuskestävyys<br />
- Drillit 1 <strong>ja</strong>/tai 5 ask.<br />
- 2-3 x 100-200 m 80-95 %/8-12 min.<br />
Torstai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
Lauantai<br />
ilta<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
Koordinaatio <strong>ja</strong> nopeusvoima<br />
Lajinopeus<br />
- lentävä 30 m testi<br />
- telineistä yhteislähtöjä 3 A<br />
Palauttava harjoitus<br />
Nopeusvoimatestit<br />
- vauhditon pituus <strong>ja</strong> 10-loikka<br />
- kuulan heitot, pään yli taakse <strong>ja</strong> <strong>ja</strong>lkojen alta eteen<br />
Ylävartalon voima <strong>ja</strong> tukilihakset<br />
Sunnuntai<br />
aamupäivä<br />
Maaliskuun leirikierros:<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> nopeuskestävyys<br />
- Drillit 1 <strong>ja</strong>/tai 5 ask.<br />
- 2x150 m /15 min.<br />
Torstai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Per<strong>ja</strong>ntai<br />
Lauantai<br />
ilta<br />
aamupäivä<br />
iltapäivä<br />
aamupäivä<br />
Koordinaatio <strong>ja</strong> nopeusvoima<br />
Tekniikka <strong>ja</strong> submaksimaalinen nopeus<br />
Ylävartalon voima <strong>ja</strong> tukilihakset<br />
- sisältää penkkipunnerrus- <strong>ja</strong> leuanveto (vastuksella) testit<br />
Liikkuvuus <strong>ja</strong> peruskestävyys<br />
- aktiivinen liikkuvuus<br />
- määräintervalli 3x4x200 m (maitohapot, kestävyyskontrolli)<br />
26 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language