media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...

4. Nopeus- ja aitatekniikkaharjoittelu on luonteeltaan submaksimaalista
5. Anaerobinen harjoittelu kattaa kolmostasolla nopeuskestävyyden harjoittamisen koko skaalassa 80 m – 600 m.
Tehoraja nousee 85 - 90 % tasolle jakson lopulla esimerkiksi näin (90 % = M/52,0” - 300m 37,5 - 39,0” tai N/60,0” -
44,0 - 46,0” ).
6. Lähes kaikissa harjoituksissa koordinaatiolla on tärkeä rooli
7. Jakso päättää määrään suuntautuneen harjoittelun
Kilpailuun valmistavakausi (6 viikkoa; tulospohja)
1. Jaksolla luodaan perusta kesän tuloksille.
2. Nopeusharjoittelu ja aitafrekvenssi nousevat tasolle 90 - 97,5 %. Erityisesti 400 m aitatekniikkaa tulee harjoittaa
suurilla nopeuksilla ja lyhennetyillä väleillä.
3. Nopeuskestävyysharjoittelu vakiintuu kakkostasolle 90 - 95 %. Tässä vaiheessa on pidettävä suitsia, sillä ennenaikainen
vauhtiruuvin kiristäminen on kuoleman suudelma. Anaerobinen harjoittelu kattaa kakkostasolla nopeuskestävyyden
harjoittamisen skaalassa 80 m – 500 m. Tehoraja esimerkiksi näin (95 % = M/52,0” - 300m 35,7” tai
N/60,0” - 42,0” )
4. Voimaharjoittelu on nopeusvoimaa ja lihaksen elastisuutta hyödyntävää
5. Palauttavaa aerobiaa, verryttelyssä Baylor-verryttely pitää kestävyyden perusteita kunnossa.
6. Hermoston väsyminen ja ylirasitustila väijyvät taustalla
7. Jakson lopulla rakentavat ja valmistavat kilpailut kuvioon mukaan. 100 m on alimatka, jota ei voi suositella jakson
lopulla rakenteensa vuoksi 400 m aitajuoksijan alimatkaksi. Sen sijaan 200m on sitä parhaimmillaan.
Kilpailukausi (5 viikkoa; tulos hakusessa)
1. Valmistavat, rakentavat ja valintakilpailu yhteensä 6-7 starttia
2. Kilpailuharjoittelua, jossa henkilökohtainen optimi tulee koetukselle niin kuormituksen kuin palautumisen näkökulmasta.
Painopisteitä ovat: nopeus, aitavälirytmi, nopeuskestävyys
3. Nopeuskestävyysharjoittelu pysyy kakkostasolle 90 - 95 %. Kilpailut edustavat ykköstasoa. Näin syntyy kahdeksassa
viikossa anaerobinen kapasiteetti, joka on urheilijan valmennusohjelmalla saatu aikaan kahdeksassa
kuukaudessa. Tämä aika on kulunut pääasiassa anaerobisen taloudellisuuden taustalla vaikuttavien ominaisuuksien
(nopeus, kestävyys, voima, rentous, liikkuvuus jne.) työstämiseen.
4. Palauttavaa aerobiaa, verryttelyssä Baylor-verryttely pitää kestävyyden perusteita kunnossa.
Valmistautuminen pääkilpailuun (viimeiset 6-8 viikkoa; harjoitusviikot ja pääkilpailu)
1. Valmistaudutaan pääkilpailuun: nuorten MM, EM, SM
2. Viikot 1 ja 2 lyhyt perusharjoittelujakos kuten maaliskuussa, ei kilpailuja.
3. Viikot 3 ja 4 valmistautumisjakso, ei kilpailuja
4. Viikot 5 ja 6 huippukunto esille 1 - 2 kilpailua
5. Viikko 7-8 tulos, jota ei tarvitse selittää
Ylimenokausi (viikot 37 – 40; palautuminen)
1. Aktiivinen palautuminen
2. Remppojen korjaaminen
3. Kolme mielivaltaista harjoitusta viikossa
4. Harjoitusvuoden ja kilpailukausien analyysi ja johtopäätökset
5. Seuraavan vuoden suunnittelupohja ja perusteet
6. Harjoittelu alkaa viikolla 41
Käytettävät harjoitteet ja harjoitusmallit
20 — Koulutusohjeet 2011-2013