media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
ylläpidetään. Kovempien tehojen vastapainoksi palautetaan elimistöä kevyellä aerobisella juok<strong>sul</strong>la. Harjoituskuormitus on<br />
suurimmillaan tällä kaudella.<br />
Kehitettävät ominaisuudet:<br />
• Nopeus<br />
• Nopeuskestävyys<br />
• Vauhdin<strong>ja</strong>ko <strong>ja</strong> rytminvaihto<br />
• Nopeus- <strong>ja</strong> räjähtävävoima<br />
viikkorytmi 2:1 nouseva<br />
Kesäkilpailuihin valmistava kausi (3 – 5 viikkoa)<br />
Pääpaino on lajinomaisen nopeuskestävyyden (anaerobisen suorituskyvyn) kehittämisessä. Tärkeää on opetella oikeaa vauhdin<strong>ja</strong>koa<br />
<strong>ja</strong> 400 metrin aidoissa lisäksi aitavälirytmejä. Nopeutta <strong>ja</strong> nopeusvoimaa ylläpidetään. Palauttavien harjoitusten tarve<br />
nousee.<br />
Kehitettävät ominaisuudet:<br />
• Nopeuskestävyys<br />
• Nopeus<br />
• Vauhdin<strong>ja</strong>ko <strong>ja</strong> rytminvaihto<br />
• Nopeus- <strong>ja</strong> räjähtävä voima<br />
viikkorytmi 2:1 tasainen<br />
<strong>Kilpa</strong>ilukausi (12 – 14 viikkoa)<br />
<strong>Kilpa</strong>ilukauden tavoite on lajinomaisen suorituskyvyn maksimointi, joka tapahtuu kilpailtaessa harjoitus- <strong>ja</strong> valmistavissa kilpailuissa<br />
eri matkoilla. Näin edetään kohti pääkilpailua, jossa on tavoitteena saavuttaa kauden paras tulos. <strong>Kilpa</strong>ilusuunnitelma<br />
on laadittava viimeistään toukokuun alussa. <strong>Kilpa</strong>iluiden välissä tapahtuva harjoittelu on suunniteltava niin, että kovatehoisten<br />
lajiharjoitteiden lisäksi ylläpidetään perusominaisuuksia. Tämä tarkoittaa harjoittelun laa<strong>ja</strong>-alaisuutta <strong>ja</strong> aaltomaisuutta kolmen<br />
kesäkuukauden aikana, sisältäen ylläpitäviä <strong>ja</strong> palauttavia harjoitteita. Rasituksen (myös psyykkisen) <strong>ja</strong> levon suhde on pidettävä<br />
sopivana.<br />
Kehitettävät ominaisuudet:<br />
• Lajinomainen nopeuskestävyys<br />
• Nopeus<br />
• Suoritusvarmuus erilaisissa olosuhteissa<br />
Viikkorytmi 1:1 kilpailujen mukaan<br />
18 — Koulutusohjeet <strong>2011</strong>-2013
Change language