media/sul_koulutusohjeet_2011_ rajala.pdf - Kilpa- ja huippu ...

Pikajuoksut
viikkorytmi 1:1 kilpailujen mukaan
Aitajuoksut
1) Maksiminopeus 1) Maksiminopeus
2) Nopean juoksun tekniikka 2) Nopean juoksun tekniikka ja aidanylitystekniikka
3) Lajin erikoiskestävyys 3) Lajin erikoiskestävyys
Nuorten …M- ryhmä 100/ 200 m, 4x100 m ja pika-aidat
Yleinen peruskuntokausi (4-6 viikkoa):
Tämän harjoituskauden päätavoitteena on kehittää urheilijan harjoitettavuutta. Tämä saavutetaan määräpainotteisilla ja
matalatehoisilla juoksuharjoituksilla sekä lihaskuntoharjoittelulla. Lajitaitoa ja nopeutta ylläpidetään. Harjoituskuormitus kasvaa
kauden edetessä.
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 40-43 ja 10-12):
100m-200m
viikkorytmi 3:1 nouseva
Pika-aidat
1) Perusjuoksukestävyys 1) Perusjuoksukestävyys
2) Lihaskunto ja perusvoima 2) Lihaskunto ja perusvoima
3) Aktiivinen liikkuvuus 3) Aktiivinen liikkuvuus ja tekniikka
Lajinomainen peruskuntokausi (6-9 viikkoa),
Harjoittelu painottuu nuorilla pikajuoksun perusominaisuuksien, lajitaidon ja voimantuoton kehittämiseen. Pikajuoksutaitoa
kehitetään submaksimaalisilla nopeusharjoituksilla ja voimantuottoa perus- ja nopeusvoimaharjoituksilla. Lajinopeudessa
keskitytään ensisijaisesti telineistä lähtöön ja tehokkaan kiihdytyksen kehittämiseen erityisesti syksyllä ja talvella. Keväällä
painopistettä voi siirtää hieman enemmän maksiminopeuden suuntaan. Matalatehoisilla juoksuharjoituksilla palautetaan
elimistöä, sillä tällä kaudella pikajuoksijan harjoituskuormitus on suurimmillaan.
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 44-51 ja 13-18):
100m-200m
Pika-aidat
viikkorytmi 2:1 laskeva
1) Nopeusvoima ja perus/maksimivoima 1) Nopeusvoima ja perus/maksimivoima
2) Lähtö- ja ja kiihdytysnopeus 2) Lähtö- ja kiihdytysnopeus
3) Nopean juoksun tekniikka 3) Nopean juoksun ja aidan ylityksen tekniikka
4) Nopeuskestävyys
Kilpailuun valmistava kausi (4-6 viikkoa)
Pääpaino harjoittelussa on lajinopeuden ja lajin erikoiskestävyyden kehittämisessä. Matalatehoiset juoksuharjoitukset ja lepo
palauttavat tehokkaista lajiharjoittelusta ja lajin suorituskyky kehittyy. Harjoitusmäärät laskevat kauden edetessä ja harjoittelun
rytmityksessä on erityisesti huomioitava tehokkaiden lajiharjoitusten vaatimat palauttavat päivät.
Kehitettävät ominaisuudet (viikot 52-4 ja 19-23):
100m-200m
viikkorytmi 2:1 ->1:1 laskeva
Pika-aidat
1) Maksiminopeus 1) Maksiminopeus ja aitanopeus
2) Lajin erikoiskestävyys 2) Nopeuskestävyys / Aitakestävyys
3) Laji- ja erikoisvoima 3) Laji- ja erikoisvoima
16 — Koulutusohjeet 2011-2013