Hyvia valintoja kalvosarja - Kuluttajaliitto
Hyvia valintoja kalvosarja - Kuluttajaliitto
Hyvia valintoja kalvosarja - Kuluttajaliitto
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Hyviä <strong>valintoja</strong><br />
pakkauksia<br />
lukemalla<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Ravintosisältötaulukko<br />
Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää<br />
- ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai<br />
- nesteiden kohdalla sataa millilitraa (100 ml) kohti<br />
Tarkista oleelliset ravintoaineet:<br />
• Leivästä: kuitu ja suola tai natrium<br />
• Juustoista: rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium<br />
• Maidosta ja maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, hiilihydraatit ja sokerit<br />
• Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium<br />
• Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium<br />
• Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium<br />
• Juomista: energia<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Vertaa aina muutamaa tuotetta keskenään<br />
Valitse:<br />
VÄHEMMÄN<br />
• rasvaa*, tyydyttynyttä rasvaa<br />
• suolaa ja natriumia<br />
• sokeria ja energiaa<br />
ENEMMÄN<br />
• kuitua<br />
*margariinit on hyvä valita rasvaisempina tärkeiden<br />
rasvahappojen saannin turvaamiseksi<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Esimerkkinä kahden ruisleivän<br />
ravintosisällöt / 100 g:<br />
Ruisleipä 1 Ruisleipä 2<br />
Energiaa<br />
1000 kJ (240 kcal)<br />
Energiaa<br />
1000 kJ (240 kcal)<br />
Proteiinia<br />
10 g<br />
Proteiinia<br />
9 g<br />
Hiilihydraatteja<br />
josta laktoosia<br />
Rasvaa<br />
josta tyydyttyneitä<br />
rasvahappoja<br />
Ravintokuitua<br />
Natriumia<br />
46 g<br />
0,0 g<br />
1,9 g<br />
0,2 g<br />
10 g<br />
0,5 g<br />
Hiilihydraatteja<br />
josta laktoosia<br />
josta sokereita<br />
Rasvaa<br />
josta tyydyttyneitä<br />
rasvahappoja<br />
Ravintokuitua<br />
Natriumia<br />
47 g<br />
0 g<br />
0,8 g<br />
2,2 g<br />
0,3 g<br />
15 g<br />
0,3 g<br />
• Ensimmäinen ruisleipä sisältää 0,5 g x 2,5 eli 1,3 g suolaa /100 g<br />
• Toinen ruisleipä sisältää 0,3 g x 2,5 eli 0,8 g suolaa /100 g<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Ainesosaluettelo<br />
Kertoo mistä ainesosista elintarvike on valmistettu<br />
Ainesosat ilmoitetaan painojärjestyksessä:<br />
valmistuksessa painon mukaan eniten käytetty raaka-aine ilmoitetaan listassa<br />
ensimmäisenä ja vähiten käytet ty viimeisenä<br />
Tarkista listan alkupään raaka-aineet, sillä näitä on<br />
tuotteessa eniten.<br />
Esim:<br />
Monissa marja- ja hedelmäjogurteissa sokeri on listan alkupäässä.<br />
Leivässä täysjyvä- ja grahamjauhojen sekä esimerkiksi leivän ruisjauhopitoisuus<br />
selviää ainesosaluettelosta<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Esimerkkejä ainesosaluettelosta<br />
Ruisleipä 1<br />
Ainesosat: Täysjyväruisrouhe ja –jauho (36 %), vesi, vehnäjauho, perunahiutale, ruismallas,<br />
vehnägluteeni, hiiva ja suola (1,2 %).<br />
Ruisleipä 2<br />
Ainesosat: Täysjyväruisjauho (72 %), hiivaleipävehnäjauho, vesi, vehnälese, hiiva, suola (0,7 %).<br />
Hedelmäjogurtti<br />
Ainekset: Pastöroitu maito, sokeri, persikka, aprikoosi, vadelma, sakeuttamisaineet (muunnettu<br />
maissitärkkelys, guarkumi), seljanmarjatiiviste, aromit (mm. vanilliini), happamuudensäätöaine<br />
(natriumsitraatti) ja hapate. Jogurtissa 6 % hedelmää.<br />
Maissihiutaleet<br />
Aineosat: Maissi, sokeri, mallasuute, suola, glukoosi.<br />
Mysli<br />
Ainekset: Täysjyvävehnä (45 %), täysjyväkaurahiutale (32 %), rusinat (10 %), rasvaton maitojauhe,<br />
herajauhe, pähkinät (2 %), ohramallasuute, suola.<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Paljonko suolaa<br />
Tuotteen suolapitoisuuden löydät<br />
ainesosaluettelosta<br />
muualta pakkauksesta tai<br />
kertomalla natriumin määrän 2,5:llä:<br />
suolapitoisuus = Na x 2,5<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Paljonko sokeria<br />
Elintarvikkeiden sisältämät sokerit ovat tuotteesta<br />
riippuen<br />
- luontaisia (maidon laktoosi, hedelmien fruktoosi) tai<br />
- lisättyjä (sakkaroosi, sokeri)<br />
Esim. Hedelmäjogurtti<br />
Ainekset: Pastöroitu maito, sokeri, persikka, aprikoosi, vadelma,<br />
sakeuttamisaineet (muunnettu maissitärkkelys, guarkumi), seljanmarjatiiviste,<br />
aromit (mm. vanilliini), happamuudensäätöaine (natriumsitraatti) ja hapate<br />
Huom!<br />
Pelkästään lisätyllä sokerilla makeutetun tuotteen hiilihydraattipitoisuus voi olla sama<br />
kuin lisättyä ja luontaisia sokereita sisältävän tuotteen<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Sydänmerkki kertoo paremmasta valinnasta<br />
Sydänmerkki kertoo yhdellä silmäyksellä, että tuote on tuoteryhmässään rasvan<br />
määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta<br />
Sokerin, kuidun ja kolesterolin määrä otettu huomioon tuoteryhmissä, joissa<br />
niillä merkitystä ravitsemuksen kannalta<br />
Sydänmerkkituotteita löytyy jogurteista, juustoista, leivistä, ravintorasvoista, leikkeleistä,<br />
valmisruuista ja maustekastikkeista<br />
Sydänmerkki –aterioita löytyy joukkoruokailussa.<br />
Kaupan HEVI –osasto on Sydänmerkin arvoinen<br />
www.sydanmerkki.fi<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Vinkkejä parempiin valintoihin<br />
Maito ja piimä<br />
• rasvaton<br />
Jogurtti, viili- ja rahka<br />
• rasvaton<br />
• vähärasvainen,<br />
- rasvaa enintään 1 %<br />
• hiilihydraatteja enintään<br />
12 g /100 g<br />
Leipä<br />
• kuitua vähintään 6 %<br />
• suolaa enintään 0,7 %<br />
Juusto<br />
• vähärasvainen,<br />
- rasvaa enintään 17 %<br />
• suolaa enintään 1,2 %<br />
Levitettävät rasvat<br />
• margariinia,<br />
- rasvaa vähintään 60 %<br />
• kasvirasvalevitettä,<br />
- rasvaa vähintään 60 %<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Vinkkejä parempiin valintoihin<br />
Murot, myslit<br />
• suolaa enintään 1 %<br />
• rasvaa enintään 5 %<br />
• sokereita enintään 16 g / 100 g<br />
Valmiina myytävät<br />
ateriat<br />
• rasvaa enintään 5 %<br />
• suolaa enintään 0,8 %<br />
Liha-, kana-, kala- ja<br />
kasvisvalmisteet<br />
• rasvaa enintään 10 %<br />
• suolaa enintään 1 %<br />
Lihaleikkeleet<br />
• täyslihavalmisteet,<br />
- suolaa enintään 1,8 %<br />
• leikkelemakkarat,<br />
- rasvaa enintään 12 %<br />
- suolaa enintään 1,6 %<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Annoskoot<br />
Annoskoko<br />
määrittelee,<br />
kuinka paljon<br />
energiaa ja<br />
ravintoaineita<br />
tuotteesta<br />
lopulta<br />
saadaan<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
Annoskoot<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
GDA – viitteellinen päiväsaanti<br />
GDA - Guideline Daily Amount<br />
Euroopan laajuinen, vapaaehtoinen,<br />
teollisuuden aloittama<br />
Tarkoituksena auttaa hahmottamaan elintarvikeannoksen<br />
sisältämän ravintoaineiden ja energian osuutta päivän<br />
kokonaissaannista<br />
Annosten ravintoarvoja verrataan 2000 kcal sisältävään<br />
monipuoliseen ruokavalioon<br />
• Energiamäärä vastaa normaalipainoisen, kevyttä työtä tekevän, kohtuullisesti<br />
liikuntaa harrastavan naisen päivittäistä energian tarvetta<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
GDA – viitteellinen päiväsaanti<br />
Merkinnällä ilmoitetaan<br />
annoskoko<br />
annoksen energiasisältö (kcal)<br />
sokerit (g)<br />
rasva (g)<br />
tyydyttynyt rasva (g)<br />
natrium tai suola (g)<br />
- Prosenttiluvut kuvakkeissa<br />
kertovat annoksen sisältämän ravintoaineen<br />
osuuden viitteellisen<br />
päiväsaannin arvoista<br />
- Viitearvot ovat sokeria lukuun<br />
ottamatta samansuuntaiset<br />
suomalaisten ravitsemussuositusten<br />
kanssa<br />
- GDA -arvot ovat suuntaa-antavia:<br />
• suurta vaihtelua ravintoaineiden<br />
tarpeeseen aiheuttavat mm. sukupuoli,<br />
fyysinen aktiivisuus<br />
• arvot eivät sovellu lapsille<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
GDA – viitteellinen päiväsaanti<br />
Kiinnitä huomiota korkeisiin prosenttilukuihin rasvan,<br />
tyydyttyneen rasvan, sokereiden ja natriumin kohdalla.<br />
Kuidun kohdalla suurempi luku on suositeltava.<br />
Vertailussa on hyvä myös huomioida onko kyse pääruoasta,<br />
välipalasta vai herkuttelusta.<br />
Sokerin viitearvo pitää sisällään myös luontaiset sokerit<br />
kuten maidon laktoosi ja hedelmien fruktoosin.<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
GDA – viitteellinen päivänsaanti<br />
Ruisleipä 30 g<br />
kcal<br />
65<br />
Sokereita<br />
0,2 g<br />
Rasvaa<br />
0,4 g<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
0 g<br />
Suolaa<br />
0,2 g<br />
Hiilihydraatteja<br />
12 g<br />
Kuitua<br />
3 g<br />
3%<br />
0%<br />
1%<br />
0%<br />
4%<br />
4%<br />
12%<br />
Suolan arvo on pieni, kuidun arvo on kohtuullisen suuri.<br />
Tuote on hyvä valinta.<br />
Nakki • 1 kpl • 40 g<br />
kcal<br />
96<br />
Sokereita<br />
0,4 g<br />
Rasvaa<br />
8 g<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
3 g<br />
Natriumia<br />
0,3 g<br />
5%<br />
0%<br />
11%<br />
15%<br />
13%<br />
www.kuluttajaliitto.fi<br />
Tuote sisältää runsaasti rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Neljästä nakista<br />
saa yli puolet koko päivän annoksesta tyydyttynyttä rasvaa. Ota tämä huomioon
Ruisleipä 30 g<br />
kcal<br />
Tiedätkö 65 mitä 0,2 ghaukkaat 0,4 g 0 g – 0,2 katso g pakkausmerkinnöistä<br />
3 g<br />
3%<br />
Sokereita<br />
0%<br />
Rasvaa<br />
1%<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
0%<br />
Suolaa<br />
4%<br />
Kuitua<br />
GDA – viitteellinen päivänsaanti<br />
Suolan arvo on pieni, kuidun arvo on kohtuullisen suuri.<br />
Tuote on hyvä valinta.<br />
Hiilihydraatteja<br />
12 g<br />
4%<br />
12%<br />
Nakki • 1 kpl • 40 g<br />
kcal<br />
96<br />
Sokereita<br />
0,4 g<br />
Rasvaa<br />
8 g<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
3 g<br />
Natriumia<br />
0,3 g<br />
5%<br />
0%<br />
11%<br />
15%<br />
13%<br />
Tuote sisältää runsaasti rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Neljästä nakista<br />
saa yli puolet koko päivän annoksesta tyydyttynyttä rasvaa. Ota tämä huomioon<br />
muita aterianosia koostaessasi.<br />
Valmisruoka • Kinkkukiusaus • 300 g<br />
kcal<br />
330<br />
Rasvaa<br />
17,4 g<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
10,5 g<br />
Suolaa<br />
3 g<br />
Hiilihydraatteja<br />
33 g<br />
17%<br />
24%<br />
53%<br />
50%<br />
12%<br />
www.kuluttajaliitto.fi<br />
Annos sisältää puolet päivän aikana suositellusta tyydyttyneen rasvan ja suolan<br />
määrästä. Huomaa, että pääateriasta saadaan suurempi määrä ravintoaineita kuin
Nakki • 1 kpl • 40 g<br />
kcal<br />
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
96<br />
5%<br />
Sokereita<br />
0,4 g<br />
0%<br />
Rasvaa<br />
8 g<br />
11%<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
3 g<br />
15%<br />
Natriumia<br />
0,3 g<br />
13%<br />
GDA – viitteellinen päivänsaanti<br />
Tuote sisältää runsaasti rasvaa, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia. Neljästä nakista<br />
saa yli puolet koko päivän annoksesta tyydyttynyttä rasvaa. Ota tämä huomioon<br />
muita aterianosia koostaessasi.<br />
Valmisruoka • Kinkkukiusaus • 300 g<br />
kcal<br />
330<br />
Rasvaa<br />
17,4 g<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
10,5 g<br />
Suolaa<br />
3 g<br />
Hiilihydraatteja<br />
33 g<br />
17%<br />
24%<br />
53%<br />
50%<br />
12%<br />
Annos sisältää puolet päivän aikana suositellusta tyydyttyneen rasvan ja suolan<br />
määrästä. Huomaa, että pääateriasta saadaan suurempi määrä ravintoaineita kuin<br />
välipaloista.<br />
Hedelmäjogurtti • 2 dl<br />
kcal<br />
160<br />
Sokereita<br />
16 g<br />
Rasvaa<br />
4 g<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
2,2 g<br />
Natriumia<br />
0,1 g<br />
Hiilihydraatteja<br />
24 g<br />
8%<br />
18%<br />
6%<br />
11%<br />
4%<br />
8%<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Valmisruoka • Kinkkukiusaus • 300 g<br />
kcal<br />
Hiilihydraatteja<br />
Tiedätkö mitä haukkaat – katso pakkausmerkinnöistä<br />
330<br />
17%<br />
Rasvaa<br />
17,4 g<br />
24%<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
10,5 g<br />
53%<br />
Suolaa<br />
3 g<br />
50%<br />
33 g<br />
12%<br />
GDA – viitteellinen päivänsaanti<br />
Annos sisältää puolet päivän aikana suositellusta tyydyttyneen rasvan ja suolan<br />
määrästä. Huomaa, että pääateriasta saadaan suurempi määrä ravintoaineita kuin<br />
välipaloista.<br />
Hedelmäjogurtti • 2 dl<br />
kcal<br />
160<br />
Sokereita<br />
16 g<br />
Rasvaa<br />
4 g<br />
Tyydyttynyttä<br />
rasvaa<br />
2,2 g<br />
Natriumia<br />
0,1 g<br />
Hiilihydraatteja<br />
24 g<br />
8%<br />
18%<br />
6%<br />
11%<br />
4%<br />
8%<br />
Tässä tuotteessa on reilusti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.<br />
www.kuluttajaliitto.fi
Change language