Panosta aivoterveyteen II - muistikuisti.net
Panosta aivoterveyteen II - muistikuisti.net
Panosta aivoterveyteen II - muistikuisti.net
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Panosta</strong> <strong>aivoterveyteen</strong> <strong>II</strong>:<br />
muisti pätkii<br />
Sinikka Hiltunen<br />
FK (kää(<br />
äännöstiede, , 1992)<br />
<br />
<br />
tulkki ja kääntäjä (venäjä, , saksa) v:sta 1975<br />
NLP-kouluttaja v:sta 1992, NLP Trainer (2000)<br />
Kognitiotieteen maisteri, 2008<br />
<br />
Tampereen seudun työväenopisto, 27.10.2012 10-16<br />
Väitösteema:<br />
Konsekutiivitulkin eksperttiys:<br />
selitys muista poikkeaville muistitoiminnoille<br />
Muistikoulutuksia v:sta 2002,<br />
temperamenttikoulutuksia v:sta 2006<br />
www.<strong>muistikuisti</strong>.<strong>net</strong><br />
© S.Hiltunen/26.10.2012<br />
<strong>Panosta</strong> <strong>aivoterveyteen</strong> <strong>II</strong>:<br />
muisti pätkii..., 27.10.2012 10-16<br />
16<br />
Keskity: se ei vie kuin hetken!<br />
muisti ja ikääntyminen (tarkkaavaisuus)<br />
alttius tarkkaavaisuushäiriöille<br />
Sanat kielen päällä<br />
<strong>Panosta</strong> uneen: oppiminen tapahtuu sen aikana!<br />
Pidä huolta (myös) aivoistasi:<br />
ulkoiset vammat, tasapaino<br />
panosta liikuntaan!!<br />
lääkkeet, huumeet, alkoholi, ravinto<br />
sairaudet ja riskitekijät<br />
Rentoutumisvihjeitä ja loppurentoutus<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012
Mieleenpainamisen kontekstit:<br />
Ympäristön vaikutus: Smithin (1979) koe<br />
Koehenkilöt opettelivat 80<br />
sanaa kellarissa<br />
<br />
<br />
Tunnistustesti saman tien<br />
Yllätysmuistitesti 24 t<br />
kuluttua, kolme ryhmää:<br />
<br />
<br />
<br />
samassa kellarihuoneessa<br />
(Sama)<br />
tietokoneluokan äänieristetyssä<br />
kopissa (Eri)<br />
tietokoneluokan<br />
äänieristetyssä kopissa,<br />
mutta erityisohjeet:<br />
kuvittele ensin<br />
kellarihuone ympärillesi<br />
(Kuvittelu)<br />
M u i s t e t t u j e n s a n o j e n<br />
l u k u m ä ä r ä , k a ( 8 0 : s t ä )<br />
20<br />
15<br />
10<br />
5<br />
0<br />
Ympäristön vaikutus muistiin, Smith (1979)<br />
Sama<br />
Kuvittelu<br />
Eri<br />
1 2 3<br />
Mieleenpalautuspaikka<br />
24.10.2006/Sinikka Hiltunen<br />
Tilanne tallentuu itsestää<br />
ään!<br />
Mitä tallentuu:<br />
tilanteen piirteet – paikkasolut:<br />
mitä näkyy ja kuuluu<br />
mitä ja missä tuntuu<br />
(tunneaistimukset)<br />
miltä tuntuu (tunteet)<br />
Mitä uutta on tässä tilanteessa<br />
ennakointi syntyy hyvin<br />
nopeasti!<br />
epätäydellistä tietoa<br />
täyden<strong>net</strong>ään<br />
Konteksti sekoittuu muistoon!!<br />
ei varasto!<br />
Wikipedia:<br />
7 paikkasolun<br />
aktivaatiokuvio,<br />
kun rotta liikkuu<br />
kolmiorataa<br />
(Skaggs ym. 1996)<br />
© S.Hiltunen/ 26.10.2012
Kielen pää<br />
ääll<br />
llä - yleisyys<br />
Kielen päällä –tilanteet, – päiväkirjatutkimukset<br />
Ryhmät<br />
Yleisyys<br />
kertaa/viikko<br />
Ratkaisu löytyi<br />
%<br />
Nuoret (n. 19-20v)<br />
3,9-5,2<br />
89-92<br />
Keski-ikäiset<br />
(n. 38,7 v)<br />
Iäkkäät (n. 71 v)<br />
Iäkkäimmät<br />
5,4<br />
6,6<br />
9,3<br />
95<br />
95-97<br />
98<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Dementian merkki<br />
Kielen pää<br />
ääll<br />
llä – syitä<br />
Selityksiä hyvin monenlaisia, esim.:<br />
kielen päällä -tilanteet<br />
edistävät muististahakua<br />
auttavat valitsemaan oikean strategian<br />
liittyvät prosessin ja oman tietotason<br />
tarkkailemiseen ja kontrollointiin<br />
kivikautisen luolaihmisen aivot!!<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Kielen pää<br />
ääll<br />
llä – syitä<br />
Selityksiä hyvin monenlaisia, esim.:<br />
semanttinen ja fonologinen koodi<br />
(merkitys ja kirjoitusasu)<br />
aktivoituvat erikseen ja tässä<br />
järjestyksessä – äänneasu ei<br />
aktivoidu! – iäkkäillä<br />
yleisempää...<br />
harjoita kieltä! © S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Kielen pää<br />
ääll<br />
llä – mitä tehdä<br />
Ratkaisu – miten<br />
1. tietoinen muistista hakeminen<br />
nuoret hyödyntävät enemmän<br />
hyödynnä vihjeitä<br />
iäkkäät eteviä tässä: enemmän maailmantietoa<br />
kysy joltakulta – hae <strong>net</strong>istä<br />
keskittyminen<br />
2. jätä rauhaan<br />
1. iäkkäät luottavat enemmän tähän – laiskuus<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Kielen pää<br />
ääll<br />
llä – rumat siskot<br />
Liian vähän vihjeitä =<br />
assosiaatioita!<br />
Tuliko mieleen jokin<br />
muu sana<br />
alkukirjain<br />
viimeinen kirjain<br />
sanan pituus tavuina<br />
tai kirjaimina<br />
HYÖDYNN<br />
DYNNÄ!<br />
cartinafinland.fi<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Kielen pää<br />
ääll<br />
llä - rumat siskot<br />
MUTTA:<br />
mitä useammin palautat<br />
ruman siskon mieleen,<br />
sitä enemmän sen<br />
muistijälki vahvistuu ja<br />
sitä varmemmin oikea<br />
vaihtoehto pysyy poissa!<br />
oikea hermoverkko ei<br />
pääse aktivoitumaan!!<br />
(- ehkäisevät<br />
välittäjäaineet!)<br />
cartinafinland.fi<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Ympärist<br />
ristö – paikka – hyödynn<br />
dynnä!!<br />
Muista paikkasolut!<br />
MISSÄ asia oli esillä<br />
Kuka sanoi, millä<br />
äänell<br />
nellä<br />
Missä luit/näit sen<br />
Mitä muuta teit silloin<br />
villakettu.blogspot.com/2009/09/kiertaakuin-kissa-kuumaa-puuroa.html<br />
Oliko mukana tuoksuja, makuja...<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Kierrä kuin kissa kuumaa puuroa!<br />
Jätä sitten rauhaan...<br />
JOS NIMI – KYSY!<br />
1. <strong>Panosta</strong> kielen harjoittamiseen!<br />
Hyödyt:<br />
Kielen päällä -tilanteiden vähentäminen (tarkka<br />
kirjoitusasu jää mieleen, kun harjoitellaan)<br />
Mahdollisen myöhemmän semanttisen<br />
dementian siirtäminen myöhemmäksi,<br />
lieveneminen ja ehkäisy<br />
Kaksi- tai monikieliset elävät pitempään<br />
Luxemburg: 230 kh:ta, n.73 v:<br />
vain kahta vs. 4 kieltä puhuvat: 5x mahdollisuus<br />
muistisairauksiin<br />
vanhuksista vähintään 2 kielen taitajat saivat<br />
kognitiivisia häiriöitä 4x epätod.näk.<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
1. <strong>Panosta</strong> kielen harjoittamiseen!<br />
sanojen merkityksen miettiminen ja kisailu<br />
esimerkki Lisa – pateettinen<br />
= paatoksellinen, intomielinen, mahtipontinen,<br />
korkealentoinen<br />
kielelliset pelit ylipäänsä:<br />
Alias - sananselityspeli<br />
Sanamania<br />
Bet your brain<br />
Nettipelit<br />
LUKEMINEN!<br />
Montako valtiota, joissa EI OLE kirjaimia: S,U,O,M,I<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012<br />
<strong>Panosta</strong> kielen harjoittamiseen!<br />
Edelliset harjoitukset vahvistavat etupäässä<br />
visuaalista kielen hahmotusta<br />
Myös kuuntelua on syytä harjoittaa!<br />
puheradion kuuntelu säännöllisesti<br />
Harjoitus: toista keskustelukumppanin puhetta<br />
vähän aikaa – SANO TASAN JOKA SANAN<br />
samalla tavalla!<br />
Harjoittele muutaman minuutin ajan 3-5 kertaa<br />
viikossa muutaman viikon ajan<br />
jos havaitset sen jälkeen olevasi parempi kuuntelija, kerro<br />
minullekin ☺<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Oppimisen periaatteita 1<br />
1. Oppimista tapahtuu paljon itsestää<br />
ään – ilman<br />
ponnistelua:<br />
<br />
<br />
ympärist<br />
ristö, , konteksti – MISSÄ<br />
nuorena - hermosto kypsä noin 25 v – paljon<br />
hermostoreserviä jäljellä<br />
2. Iänn myötä panostusta lisätt<br />
ttävä OPPIMIS-<br />
vaiheessa<br />
3. Nimet, vieraskieliset ja vierasperäiset iset sanat,<br />
(vuosi)luvut, salasanat... OMA LUKU<br />
SINÄNS<br />
NSÄ!<br />
panosta – keskity<br />
Luolamiehen aivot!<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
assosioi!<br />
keskity – assosioi!<br />
4. Viestin mielekkyys<br />
Kalakoski & Saariluoma, 2001:<br />
Eksperttiystutkimus: taksinkuljettajat<br />
muistivat enemmän, kun:<br />
katujen nimet muodostivat jatkumon – selkeän reitin<br />
kartalla (vs. suora linja)<br />
muistivat enemmän myös silloin, kun<br />
katujen nimet oli lueteltu peräkkäin reitin mukaisesti (vs.<br />
aakkosjärjestyksessä)<br />
Oppiminen tehokkaampaa, kun kyse on<br />
mielekkäällä tavalla toisiinsa liittyvistä<br />
ärsykkeistä – merkityksen avulla<br />
assosiointi<br />
© 28.9..2009/ Sinikka Hiltunen
Tunnusluvut, salasanat, nimet yms.:<br />
2. <strong>Panosta</strong> INNOSTUMISEEN!<br />
Tukiaktiviteetti<br />
esim. tunnealueilta<br />
Kuvittele:<br />
• minkä väristä on<br />
innostus<br />
• mitä ääntä liittyy<br />
innostukseen<br />
• mitä tuoksuja, makuja<br />
• OTA INNOSTUNUT<br />
ASENTO!!<br />
Tukiaktiviteettia antavat<br />
tärkeät asiat:<br />
kiinnostus<br />
motivaatio<br />
sinnikkyys<br />
tarkkaavaisuus<br />
HYÖDYNNÄ!<br />
Motivoiva taustamusiikki!<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012<br />
Tunnusluvut, salasanat:<br />
3. <strong>Panosta</strong> MERKITYKSEN assosiointiin!<br />
AssosiOi - liitä - yhdistä<br />
1. Paikka: paikkaan, ympäristöön<br />
<br />
<br />
<br />
KÄVELE!!<br />
liikkeeseen (tunnusluvut, salasanat)<br />
kuivaharjoittelu<br />
kuvittele, missä tarvitset!<br />
2. Näe kirjoitettuna, kuule sanottuna<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Tunnusluvut, luvut – assosioi!<br />
3. Vuosiluvut ja tapahtumat, TUNNUSLUVUT:<br />
<br />
<br />
oma historia, vanhempien historia...<br />
1806 – äidin syntymäpäivä<br />
poliittiset ym. tapahtumat... 1109 - kaksoistornit<br />
4. Kalenterin muut luvut:<br />
<br />
syntymäpäivät, nimipäivät...<br />
1707 – 1.7.07 – kenen nimipäivä<br />
5. Laske: yhteen - vähennä – kerro – jaa !!<br />
5490 – 5+4=9-9=0<br />
6. Muunna numerot kirjaimiksi:<br />
5490 EDIJ<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012<br />
Tunnusluvut, luvut – assosioi!<br />
7. Näe numeroiden muoto – yhdistä<br />
mielikuvat!<br />
1 – sotilas, puunukke<br />
4 – tuoli<br />
8. Tee lause – kertomus:<br />
2 – joutsen<br />
Kuvien lähteet::<br />
• hirsimajandesign.fi<br />
• luontokuva.org<br />
• uiah.fi<br />
4872 – NE-KAH-SE-KAK – Ne kahjot seisoivat kakassa!<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012
Tunnusluvut, luvut – assosioi!<br />
8. Lorut – yhdistä - mielikuvat:<br />
<br />
3221<br />
ensimmäinen enkeli, toinen tokka,<br />
kolmas kovanokka...<br />
Kuvien lähteett:<br />
• foorumi.ihanitse.com<br />
• pamppa.blogspot.com<br />
• pinokkio.pmg<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Salasanat – kuvio!<br />
1. valitse kuvio<br />
ja paina<br />
mieleen:<br />
<br />
<br />
<br />
kiertosuunta<br />
mistä alkaa<br />
Vaihto:<br />
mistä alkaa<br />
(merkitse ylös)<br />
kuivaharjoittele<br />
kuvittele, missä<br />
tarvitset<br />
4ESZXCFT65<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Salasanat... pitkät hyviä!<br />
2. Tarina:<br />
helsinkionPohjolanvalk<br />
oinenkaupunkivaittelen<br />
siellätohtoriksi10vuode<br />
npaasta<br />
Vaihto:<br />
vihreä, , punainen,<br />
sininen jne.<br />
numero kasvaa tai<br />
pienenee esim. 2<br />
välein<br />
– mutta muista<br />
<br />
TAVOITE – itseä<br />
toteuttava ennuste!<br />
myös s tekemisen voi<br />
vaihtaa!<br />
3. Lause ilman<br />
vokaaleja:<br />
hlsnkPhjlnvlk<br />
kpnk111<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Nimet, vieraat sanat – assosioi!<br />
Näkö: väreihin, mielikuviin, kuvioihin<br />
Kuulo: ääniin, luonnonää<strong>net</strong>, ihmisää<strong>net</strong><br />
Paikka: paikkaan, ympäristöön – kävele jos<br />
pystyt<br />
Kieli: muihin sanoihin<br />
väännä ja käännä<br />
amyloidi - Amy + loimi<br />
paleoseeni - paljonko sieniä<br />
Näe kirjoitettuna, kuule sanottuna<br />
© 19.11.2009/ Sinikka Hiltunen
4. <strong>Panosta</strong> kertaukseen!<br />
Kertaa eka<br />
kerran<br />
seuraavana<br />
päivänä!<br />
6 päivp<br />
ivänn pääp<br />
äästä!<br />
Huom: Myös<br />
virheet opitaan<br />
heti:<br />
TARKISTA<br />
oppimasi<br />
seuraavana<br />
päivänä!<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
5. <strong>Panosta</strong> tarkkaavaisuuteen!<br />
Kielen päällä -<br />
tilanteet:<br />
Selityksiä<br />
hyvin<br />
monenlaisia,<br />
esim.:<br />
kivikautisen<br />
luolaihmisen<br />
tarkkaavaisuus!<br />
– vai hössh<br />
ssötitkö<br />
silloin, kun nimi<br />
piti opetella<br />
aivot!! © S.Hiltunen/ 18.11.2011
Tarkkaavaisuus...<br />
Muistijänteestä<br />
Sanatestit:<br />
Millerin (1956)<br />
maaginen luku: 7±2<br />
liittyy varastoajatteluun -<br />
Baddeley (1986, 2000):<br />
työmuisti<br />
Säilömuistin<br />
aktivoitunut<br />
osa<br />
Tarkkaavaisuuden<br />
kohde<br />
Cowanin tarkkaavaisuusmalli (2001)<br />
maaginen luku: 4 ±1<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Tarkkaavaisuus tärke<br />
rkeää<br />
Kane ja Engle, 2000: sanoja palautettiin järjestyksessä,<br />
3 listaa + naputustehtävä<br />
9.2..2008/Sinikka Hiltunen<br />
Parempimuistiset:<br />
naputus ei vaikuttanut<br />
muistamiseen<br />
ehkäisivät hyvin aik. listojen vaik.<br />
Heikompimuistiset<br />
Parempimuistiset:<br />
ongelmia vasta, kun piti<br />
naputtaa muististapalautuksen<br />
aikana<br />
Tarkkaavaisuus ja<br />
muisti<br />
Unsworth ja Engle, 2007:<br />
Hyvä- ja heikompimuistiset<br />
eroavat toisistaan:<br />
1.Kyky ylläpitää tietoa<br />
tarkkaavaisuuden kohteena<br />
2.Kyky hakea tietoa<br />
aktivoituneesta muistista<br />
erotella olennainen tieto<br />
epäolennaisesta<br />
ehkäistä häiriöitä (inhiboida)<br />
Pitkäkestoisen<br />
muistin<br />
aktivoitunut<br />
osa<br />
Tarkkaavaisuuden<br />
kohde<br />
Cowan, 2001<br />
ehkä hyvämuistiset ovatkin vain hyviä<br />
keskittymään!<br />
© 29.1.2010/ Sinikka Hiltunen
Suurin oikein palautettu sanaryhmä<br />
7<br />
6<br />
5<br />
4<br />
3<br />
2<br />
1<br />
0<br />
4.77<br />
Tarkkaavaisuus ja muisti<br />
5.38<br />
1. Sanajänne<br />
Suurin oikein palautettu sanasarja<br />
5.25<br />
5.64<br />
5.02<br />
5.44<br />
5.25<br />
Abstr. sanat<br />
Konkr. sanat<br />
Ärsykkeiden konkreettisuus<br />
Ei-kieli-ekspertit<br />
Opettajat<br />
Konsekutiivit<br />
Simultaanit<br />
Sanakokeet:<br />
Simultaanitulkit parhaita<br />
Ei-kieli<br />
kieli-ekspertitekspertit<br />
heikoimpia<br />
5.82<br />
© S.Hiltunen/ 26.10.2012<br />
Tarkkaavaisuustesti:<br />
Simultaanitulkit ja ei-kieli<br />
kieli-<br />
ekspertit hav. nimensä<br />
Kielten opettajat ja<br />
konsekutiivitulkit eivät<br />
H av aits i n im e n s ä, %<br />
100<br />
50<br />
0<br />
Nimen havaitseminen ryhmittäin prosentteina<br />
65.2<br />
22.7<br />
1 Ryhmät<br />
31.6<br />
61.9<br />
Ei-kieli-ekspertit<br />
Opettajat<br />
Konsekutiivit<br />
Simultaanit<br />
Mahdollisia selityksiä<br />
Sanakokeet:<br />
Kielten ammattilaisten helpompi muistaa<br />
kuulemiaan sanoja<br />
Tarkkaavaisuustesti:<br />
Opettajien pakko olla sulkea pois häiriöitä<br />
luokassa<br />
Simultaanitulkit jakavat tarkkaavaisuuttaan<br />
usean prosessin kesken:<br />
kuuntelu, kääntäminen mielessä, puhuminen,<br />
prosessin tarkkailu, virheiden välttäminen<br />
© S.Hiltunen/ 26.10.2012
<strong>Panosta</strong> tarkkaavaisuuteen!<br />
Tarkkaavaisuus - olennaisen havaitseminen<br />
Uudempi tutkimus:<br />
Ikääntyminen vaikuttaa nimenomaan<br />
tarkkaavaisuuteen<br />
Mutta: suuret erot yksilöiden välillä<br />
synnynnäiset erot – temperamentit<br />
harjoittelu – elämänhistoria<br />
Keskity – ei se vie kuin hetken!<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Hermosto ei lepää<br />
Tärkeät toiminnot on<br />
hoidettava!<br />
• sydän, hengitys,<br />
aineenvaihdunta...<br />
• Valppaus vaarojen<br />
varalta:<br />
tärkeä evoluutiossa!<br />
Yksilölliset<br />
lliset erot<br />
(temperamentit):<br />
herkkäuniset<br />
pelastivat heimon!!<br />
© S.Hiltunen/ 23.4.2012<br />
koskaan<br />
ää koskaan<br />
Varovaisuusmekanismi<br />
yhä sama -<br />
mutta uhat, pelon aiheet<br />
muuttuneet unihäiri<br />
iriöt!
Hermosto ei lepää<br />
koskaan<br />
Aivot ovat aktiiviset AINA:<br />
Väsymys kasvattaa kohinaa:<br />
Signaalin kulku hermosolujen välillä<br />
häviää taustakohinaan yhä enemmän ja<br />
enemmän<br />
= synkronisaatio häviää, häipyy... –<br />
muisto – asia katoaa...<br />
ajatus katkeaa, ajattelu tahmeutuu...<br />
© S.Hiltunen/ 23.4.2012<br />
Uni on välttämätöntä!!<br />
Aivojen (tietokoneen)<br />
”huoltoajo”:<br />
sotkeentuneet<br />
hermoverkot selkenevät<br />
kuona häviää<br />
kohina vaimenee<br />
signaali erottuu<br />
taustasta helpommin!<br />
Univaje vaikuttaa<br />
tarkkaavaisuuteen<br />
VÄLITTÖMÄSTI!<br />
Yhden vuorokauden<br />
valvominen<br />
= 1 promillen<br />
humalatila<br />
© S.Hiltunen/ 23.4.2012
Uni on välttämätöntä!!<br />
Oppiminen tapahtuu<br />
unen aikana:<br />
tärkeitä tilanteita<br />
simuloidaan läpi<br />
uudelleen ja uudelleen<br />
muistijälki vahvistuu<br />
kertaus<br />
heti seuraavana<br />
päivänä!!<br />
Antti Revonsuo:<br />
u<strong>net</strong> – painajaiset -<br />
uhkien simulointia<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012<br />
Uni käynnistyy k<br />
itsestää<br />
ään...<br />
Väsymys<br />
kasaantuu<br />
Ihminen/eläin nukahtaa<br />
Aivosilta käynnistää<br />
tapahtuman – yhteys<br />
talamukseen...<br />
Lamaannuttaa ylemmät<br />
aivotoiminnot:<br />
lihasten ohjaus<br />
otsalohko: toiminnan ohjaus<br />
ym.<br />
Suprakiasmaattinen<br />
tumake –<br />
vuorokausirytmin sääs<br />
äätely<br />
– kelloja useita<br />
Aivokuori<br />
Suprakiasmaattinen<br />
tumake<br />
http://www.ninds.nih.gov/img/sleep-2.gif<br />
Talamus<br />
Hypotalamus<br />
Aivosilta<br />
© S.Hiltunen/ 23.4.2012
Uni on välttv<br />
lttämätöntä!!<br />
Molemmat univaiheet<br />
välttämättömiä:<br />
SWS-uni (slow wave<br />
sleep) = hidasaaltouni<br />
semanttinen ja episodinen<br />
oppiminen<br />
ajatusten kaltaisia<br />
alkuyöstä<br />
REM-uni (rapid eye<br />
movement) = vilkeuni<br />
ongelmanratkaisu<br />
taitojen oppiminen (myös<br />
kielitaito)<br />
näkymiä<br />
aamuyöstä<br />
Häiriintynyt uni heikentää muistia<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
6. <strong>Panosta</strong> unen laatuun!<br />
Tunne oma rytmisi<br />
rytmitä päivä, , niin unirytmi hoituu itsestää<br />
ään:<br />
ylös s samaan aikaan myös s viikonloppuna ja lomalla<br />
liikunta ja erilaiset asiat vuorotellen luovat rytmiä...<br />
temperamentit: rytmittömyys myys vs. rytmillisyys<br />
(sää<br />
äännöllisyys)<br />
Nukkumaan, kun nukuttaa, , n.1,5 tunnin jaksot<br />
Nokoset, päivp<br />
iväu<strong>net</strong><br />
14-17 17 välillv<br />
lillä<br />
ei ennen 12 eikä 18-20 välillv<br />
lillä<br />
maks. ½ tuntia – muuten poissa yöunestay<br />
kohina vaimenee!<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012
<strong>Panosta</strong> unen laatuun!<br />
Huolet – pidä päiväkirjaa<br />
– päivällä!<br />
poissa mielestä - saat rauhan yölly<br />
llä!!<br />
Tekemätt<br />
ttömätt työt – kirjoita muistiin!<br />
luontaiset muistuttajat<br />
saat rauhan yölly<br />
llä – muistat aamulla!!<br />
Päivällä proteiiniateria, illalla hiilihydraatteja<br />
4 t ennen nukkumaan menoa<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012<br />
<strong>Panosta</strong> unen laatuun!<br />
Laskeudu uneen<br />
Rutiinit, rauhoittuminen hyvissä ajoin<br />
valaistus, mitä katsot tv:stä jne. – ei<br />
jännitystä!!<br />
laventeli, rohtovirmajuuri, kanerva<br />
(Tuututee), hunaja (Nukkumatti)<br />
Ydinlämp<br />
mpötila alas – sauna, kylpy<br />
Pimeä, ää<strong>net</strong><br />
<strong>net</strong>önn ja viileä huone<br />
Unen hakeminen:<br />
sängyssä maks. 20 min – siirry muuanne, jos<br />
uni ei tule<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012
<strong>Panosta</strong> unen laatuun!<br />
Rentoutuminen ja rauhoittuminen:<br />
Älä YRITÄ nukkua!<br />
maisemaan tai tarinaan keskittyminen<br />
jooga, mietiskely, meditointi<br />
laske numeroita esim. 189:stä alaspäin<br />
kuvittele laskeutuvasi portaita –<br />
alhaalla Syvän n rentoutuksen/unen laakso<br />
värit,<br />
ää<strong>net</strong>, tuoksut, tuntemukset iholla jne.<br />
virtuaalijugurtti<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012<br />
<strong>Panosta</strong> unen laatuun!<br />
Katkonainen uni<br />
2-vaiheinen uni on ihmiselle luontaista!!<br />
naiset: estrogeenivaje – riittävä korvaushoito<br />
kellon seuraaminen – tehokas keino pysyä hereillä!!<br />
Kuorsaus – hoida!<br />
Uniapnea – muistinpätkiminen tkiminen ja aivoinfarktiriski! -<br />
hoida! – JO NUORENA!<br />
Aikaerorasitus – älä syö matkalla, vasta määm<br />
ääränpään<br />
ruokarytmien mukaan – ruokakello aktivoituu<br />
määränpäässä<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012
7. <strong>Panosta</strong> virikkeisiin!<br />
Hermosolureservi – kasvata!<br />
Uuden oppiminen:<br />
UUSIA TIETOJA JA TAITOJA<br />
Koko ajan!! – kuolemaan asti!!<br />
KAIKKI elämän n osa-alueet:<br />
alueet:<br />
kieli<br />
matikka – päättely<br />
– ongelmanratkaisu<br />
suunnistus<br />
kartan lukeminen<br />
etäisyyksien arviointi – kisailu!<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012<br />
<strong>Panosta</strong> virikkeisiin!<br />
Hermosolureservi – kasvata!<br />
tasapaino<br />
kallon suojaaminen!<br />
epätasainen maasto, kamppailulajit, tanssi,<br />
pyöräily<br />
musiikki – yhteys kieleen!<br />
rytmit, kuuntelu, oma musisointi<br />
TAUSTAMUS<strong>II</strong>KKI esim. motivointiin<br />
käden taidot – muista valikoima!<br />
yhteys kieleen<br />
auttaa keskittymää<br />
ään!<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
8. <strong>Panosta</strong> liikuntaan!<br />
Hermosolureservi – kasvata!<br />
Liikunta<br />
parantaa muistia:<br />
iäkkäillä henkilöill<br />
illä jo 40 min reipas kävelyk<br />
3 kertaa viikossa<br />
1 v kuluttua: hippokampus 2 % suurempi ja<br />
muistitestitulokset parempia!!!<br />
viivästytt<br />
styttää<br />
ja hidastaa dementioita<br />
parantaa unen laatua<br />
parantaa tasapainoa – liukastumiset!<br />
sosiaaliset vaikutukset<br />
Tanssi!!<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012<br />
9. <strong>Panosta</strong> elintapoihin!<br />
Verenpaine, diabetes, korkea<br />
kolesteroli, masennus – hoida!<br />
Tupakointi – lopeta!<br />
muistin pätkiminen, p<br />
aivoinfarktit, dementiat<br />
puhkeavat aikaisemmin ja pahempina<br />
Ravinto<br />
kasvispainotteinen VälimerenV<br />
ruokavalio –<br />
kasvisöljyt, kalaa, vähänv<br />
n punaista lihaa<br />
omega-6 6 ja omega-3-rasvahapot<br />
D-vitamiini!!<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012
10. <strong>Panosta</strong> hormoneihin!<br />
Maija Kajan, 2010: Sukellus kuumaan aaltoon:<br />
Yksilöllisesti räätälöidyn hormonikorvaushoidon<br />
edut:<br />
1.Hyödyt verensuoniterveydelle:<br />
• valtimoiden kovettuminen, verenpaine, suonten<br />
tulehdusreaktiot<br />
• sydän- ja aivoinfarktit, aivoverenvuoto ym.<br />
• 2-tyypin diabetes<br />
• kolesteroli<br />
etenevät muistisairaudet - ehkäisy<br />
2.Hyödyt tukikudosterveydelle:<br />
© S.Hiltunen/26.10.2012<br />
• luun haurastuminen, luunmurtumat<br />
• nivelkulumat ja –nivelrikot, lihasten terveys<br />
<strong>Panosta</strong> hormoneihin!<br />
Maija Kajan, 2010: Sukellus kuumaan aaltoon<br />
Yksilöllisesti räätälöidyn hormonikorvaushoidon<br />
edut:<br />
3.Syövät todetaan varhaisvaiheessa –<br />
kuolemanriski vähenee:<br />
• 8 naista tuhannesta korvaushoidon käyttäjästä saa<br />
rintasyövän vrt. ei korvaushoitoa<br />
• MUTTA: kuolinriski ei kasva – sydäninfarktit ilman<br />
korvaushoitoa suurempi riski!<br />
• ylipaino lisää kohtusyövän riskiä enemmän kuin<br />
korvaushoito!<br />
• entäpä liikenneon<strong>net</strong>tomuudet!<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
<strong>Panosta</strong> hormoneihin!<br />
Yksilöllisesti räätälöidyn hormonikorvaushoidon<br />
edut:<br />
4. Unihäiriöt, univaje – muisti, keskittymiskyky!<br />
5. Virtsanpidätysongelmat<br />
6. ELÄMÄN LAATU!!!<br />
7. Taloudelliset tekijät ennaltaehkäisystä!!<br />
• Myös miehillä testosteronivaje voi olla<br />
syynä muistin pätkimiseen!!<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011<br />
Kieliharjoituksia verkossa<br />
http://alypaa.com/pelit/sanaarvaus<br />
http://pelikone.fi/pelit/aivopahkinat/Sanap<br />
oliisi/5972<br />
useampi osa-alue:<br />
alue:<br />
http://alypaa.com/pelit/aivojumppa<br />
© S.Hiltunen/ 18.11.2011
Kirjallisuutta ja <strong>net</strong>titestejä<br />
Kajaste Soili ja Markkula Juha, 2011:<br />
Hyvää<br />
yötä. . Apua univaikeuksiin<br />
Nettitestejä:<br />
www.thl.fi/toimia/tietokanta -<br />
toimintakykymittari ja suosituksia<br />
www.edita.fi – BBI-15, työuupumuskysely,<br />
maksullinen<br />
www.ttl.fi -> > työhyvinvointi<br />
-> > Työaika<br />
-> > Uni ja<br />
vireys -> > Työkalut<br />
– Uni- ja vireystilan mittari<br />
© S.Hiltunen/ 26.4.2012
Change language