pdf-lehti » e - Carea

makuasioita | Ravitsemusterapeutit suosittelevat.
Katja Vapa, ravitsemustieteiden harjoittelija
14
15
Tarvitsemmeko viljatuotteita
Usein kuultu väite: ”Vältän viljatuotteita,
koska ne ovat pelkkää höttöä!”
Suomalaiset saavat viljatuotteista energiaa ja ravintoaineita
runsaan käyttömäärän takia. Täysjyväviljatuotteet
sisältävät mm. erilaisia B-vitamiineja kuten foolihappoa,
kivennäisaineita kuten fosforia, magnesiumia, sinkkiä ja
rautaa. Täysjyvävilja onkin suomalaisten tärkein foolihapon
lähde. Täysjyvävilja sisältää myös kuitua.
Ruisleivän ravintosisältö verrattuna
kuitupitoisiin kaviksiin, hedelmiin ja pähkinöihin
Ruoka-aine Kcal/100 g Kuitua/100 g Sokeri/100g Määrä
Ruisleipä (ruispalat) 252 kcal 9,6 g 1,8 g 4 kpl
Pähkinät (cashew-pähkinät) 574 kcal 3,5 g 4,6 g 1,7 dl
Kuivatut hedelmät (eksoottiset) 298 kcal 8,5 g 57,1 g 1,7 dl
Herne (keitetty) 78 kcal 3,5 g 6,4 g 2 dl
Appelsiini (keskikokoinen) 47 kcal 2,1 g 8,9 g puolikas
Porkkanaraaste 33 kcal 2,5 g 5,4 g 1,2 dl
Vihersekasalaatti 16 kcal 1,0 g 2,1 g 1,7 dl
”Häh Mikä kuitu”
Kuorimattomat viljat sisältävät paljon kuituja, jotka
lisäävät ulosteen massaa ja ehkäisevät ummetusta,
ravitsevat paksusuolen bakteereita ja pitävät yllä suoliston
hyvinvointia sitomalla haitallisia aineita. Kaurassa
on lisäksi vesiliukoista kuitua β-glukaania, joka auttaa
alentamaan kolesterolia. Kuidut myös tasaavat ruoan
aiheuttamia verensokerin heilahteluja ja pienentävät
insuliinin tarvetta.
”Paljos sitä kuitua nyt sitten tarttis”
Ravitsemussuositusten mukaan kuitujen suositeltava
saanti on 25-35 g/vrk terveillä ihmisillä. Diabeetikkojen
kuitusuositus on korkeampi, jopa 40 g/vrk – runsaan
kuidun saannin on todettu myös ehkäisevän tyypin 2
diabetesta. Kuitupitoinen ruokavalio sisältää useimmiten
vähemmän sokeria ja energiaa sekä enemmän hyödyllisiä
ravintoaineita. Tutkimusten mukaan suomalaisten
kuidunsaanti keskimäärin on kuitenkin suosituksiin
verrattuna matala, vain 20 g/vrk.
”Eiks kasviksista muka
saa tarpeeks kuitua”
Kuituja saadaan myös muista tuotteista kuin täysjyväviljasta.
Kasvikset, hedelmät, marjat, palkokasvit ja pähkinät
ovat myös hyviä kuidun lähteitä, mutta niitä tulisi
käyttää paljon suurempia määriä, mikäli viljatuotteista
luopuisi kokonaan. Esimerkiksi salaattia pitäisi syödä
karkeasti ottaen yhdeksän kertaa enemmän saadakseen
saman kuitumäärän kuin neljästä ruispalasta saa.
”Ruisleipä pierettää ainaki
mua – en syö!”
Jotkut mediassa esillä olleet henkilöt ovat kertoneet
vatsavaivojensa jääneen pois, kun he ovat lopettaneet
viljojen syönnin. Jos keliaakikot ja vilja-allergiset jätetään
pois laskuista, jäljelle jäävät usein ärtyvän suolen
oireyhtymästä kärsivät henkilöt, jotka voivat saada
oireita tietyistä viljoista. Uusimmissa tutkimuksissa
onkin osoitettu, että ¾ heistä hyötyy, jos rukiin, vehnän
ja ohran käyttöä vähennetään ja lisätään kauran ym.
gluteenittomiksi luokiteltujen viljojen (esim. tattari, riisi,
maissi, hirssi) käyttöä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että
ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien tarvitsisi ryhtyä
täysin gluteenittomalle ruokavaliolle, vaan he voivat
käyttää ruista, vehnää ja ohraa oireiden sallimissa rajoissa.
Viljattomaan ruokavalioon on näin ollen harvoin
tarpeen ryhtyä: suosituksena on, että oireita aiheuttavat
viljat korvattaisiin muilla viljatuotteilla, jotta kuituja,
vitamiineja ja kivennäisaineita saataisiin riittävästi.
”Eikä pullaakaa voi syödä,
kun se turvottaa.”
Tuore pulla tai leipä voi aiheuttaa vatsavaivoja enimmäkseen
juuri ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä.
Vaivat eivät suinkaan johdu hiivasta, joka kuolee
paiston aikana, vaan jauhoissa olevan tärkkelyksen
kiteytymisestä. Kun leipä tai pulla vanhenee, tärkkelyksen
rakenne muuttuu. Tämän vuoksi päivän vanha
pulla tai leipä sopii tuoretta paremmin ärtyvän suolen
oireyhtymästä kärsiville.
Päivän suositellun kuitumäärän saa esimerkiksi näistä:
Aamupala:
kaurapuuro 2,5 dl
mustikkasurvos 0,5 dl
ruisleipäpala (26 g)
Lounas:
keittojuures 1 dl (keitossa)
vihersekasalaatti 2 dl
ruisleipäpala
Välipala:
kuorimaton omena
(keskikokoinen)
Päivällinen:
wok-vihannekset 100 g
Iltapala:
ruisleipäpala x 2
pieni tomaatti
Kuitua yhteensä 25 g
Lisätietoja:
Diabetesliitto, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005, Finnravinto2007 -tutkimus,
Fineli – elintarvikkeiden koostumustietopankki ja Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management
of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb; 25(2):252-8.