Lasten- ja nuorten voimaharjoittelu; Tom Pietilä
Lasten- ja nuorten voimaharjoittelu; Tom Pietilä
Lasten- ja nuorten voimaharjoittelu; Tom Pietilä
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
<strong>Tom</strong> <strong>Pietilä</strong><br />
Idrottsmedicinska enheten<br />
Umeå Universitet
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Prestationsstadie 20<br />
Uppbygnadsstadie<br />
16-19 år<br />
Grundträningsstadie<br />
10-15 år<br />
Lekstadie 7-9 år
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Millaista <strong>voimaharjoittelu</strong>a<br />
Mitä hyöty<br />
tyä <strong>voimaharjoittelu</strong>sta<br />
Mitä riskejä<br />
Millaisia ohjelmia<br />
Millaisia välineitä<br />
Millaisia toisto<strong>ja</strong>, rasituksia…..
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Millaiset rasitukset ?
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta<br />
- Faigenbaum et al. 1999<br />
11 Tyttöä<br />
<strong>ja</strong> 32 poikaa (5,2-11,8 v.)<br />
8 viikkoa, , 2 kertaa viikossa,<br />
3 ryhmää<br />
1 2 3 1 2 3<br />
1. Kontrolli ryhmä<br />
2. Vähän toisto<strong>ja</strong> – painava rasitus (1 set x 6-86<br />
8 reps)<br />
3. Paljon toisto<strong>ja</strong> – kevyt rasitus (1 set x 13-15 15 reps)
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta<br />
- Faigenbaum et al. 2001<br />
- 22 tyttöä<br />
<strong>ja</strong> 44 poikaa (5,2-11,8 v.)<br />
- 8 viikkoa, , 2 kertaa viikossa<br />
- 5 ryhmää<br />
1. CT (kontrolli(<br />
ryhmä)<br />
2. HL (1 set x 6-86<br />
8 reps)<br />
3. ML (1 set x 13-15 15 reps) *<br />
4. CX (1 set x 6-86<br />
8 reps) *<br />
*<br />
*<br />
5. MB (1set x 13-15 15 reps)
Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta<br />
- Faigenbaum et al. 2002<br />
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
*<br />
*<br />
21 tyttöä<br />
<strong>ja</strong> 35 poikaa (7,1-12,3 12,3 v.)<br />
<br />
<br />
8 viikkoa, , (1set x 10-15 15 reps, 12 liikettä)<br />
3 ryhmää<br />
1. kontrolli ryhmä<br />
2. 1 kertaa viikossa<br />
1<br />
2 3<br />
*<br />
*<br />
3. 2 kertaa viikossa<br />
OBS ! 1 tai 2 kertaa viikossa ?!<br />
1<br />
2 3
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta<br />
- Diekmann <strong>ja</strong> Letzelter -1986<br />
- 2 ryhmää 35 poikaa kummassakin<br />
- kontrolli ryhmä<br />
- harjoitus ryhmä<br />
- tutkimus 8 v. -10 v.<br />
- 3 <strong>ja</strong>ksoa 12 viikon <strong>ja</strong>lkaprässi harjoittelu<br />
- 30 min. 2 kertaa viikossa<br />
- Harjoitusryhmä noin 25% voimakkampi !<br />
- Selvä voiman lisäys harjoitus viikkojen<br />
jälkeen !<br />
OBS ! Tytöillä samat tulokset
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta<br />
Keskimääräinen<br />
voimanlisäys<br />
tutkimuksissa oli<br />
13,7 och 29,6%<br />
(Falk & Tenenbaum 1996)
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta<br />
Ei hypertrofi effektiä !!<br />
(Blimkie<br />
et al. 1989; Hassan 1991; McGovern 1984; Ozmun et al.<br />
1991; Ramsay et al. 1990; Sailors & Berg 1987; Siegel et al. 1989;<br />
Weltman et al. 1986)
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Effektejä aikaisesta voima harjoittelusta<br />
Neuronaalisia effektejä !!<br />
(Blimkie 1989, Ramsay 1990, Ozmun 1994)<br />
Lisää sateliittisolu<strong>ja</strong> !<br />
- Sateliittisolujen lisääntyminen<br />
(<strong>ja</strong> myöhempi <strong>ja</strong>kautuminen) antaa<br />
suuria etu<strong>ja</strong> puberteetin jälkeen …<br />
Styrka<br />
Tränade<br />
Icke tränade<br />
Ålder
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Etu<strong>ja</strong> aikaisesta <strong>voimaharjoittelu</strong>sta<br />
Lisää<br />
lihasvoimaa <strong>ja</strong> lihaskestävyytt<br />
vyyttä<br />
Vähentää<br />
luokkantumis riskit urheilussa <strong>ja</strong> muissa<br />
vapaaa<strong>ja</strong>n aktiviteeteissä<br />
Parantaa urheilutuloksia <strong>ja</strong> kohottaa tason muissa<br />
vapaaa<strong>ja</strong>n aktiviteeteissä
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Vammojen ehkäisy<br />
Vähemmän loukkantumisia niillä jotka<br />
voimaharjoittelee 26% vs. 72%<br />
Lyhyempi rehabilitointi aika 2 päivää<br />
vs. 4.8 päivää<br />
50% ylirasitusvammoista voidaan ehkäist<br />
istä<br />
(Hejna<br />
& Rosenberg 1982)
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Mahdollisia riskejä<br />
– Väärin<br />
suuniteltu harjoitusohjelma tai<br />
väärin<br />
toteutettu harjoitus<br />
Liian painavat painot<br />
Liian alhaiset toistot (reps/set)<br />
Liian suuri harjoitus volyymi<br />
Liian suuri rasitus liikkeradan<br />
ulkopää<br />
äässä
Mahdollisia riskejä<br />
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Huono levytanko tekniikka !!<br />
Liian vaikea liike valinta
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Mahdollisia riskejä<br />
– Harjoitus välineet<br />
Liian vaativat välineet<br />
Liian suuret välineet<br />
Huono painotus, liian suuret<br />
paino välit….
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Mahdollisia riskejä<br />
– Huono kontrolli<br />
”Coach”<br />
Gym ……..
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Akutti vammat kasvulin<strong>ja</strong>ssa<br />
– Epifysplate (epifyysilin<strong>ja</strong>)<br />
Mineraalisoituu puberteetin jälkeen<br />
Haurain kasvuspurtin aikana<br />
Hauraampaa kuin luu<br />
Epifysifraktuuri tai luisuminen mahdollista<br />
– Vain yksi rapportti !!<br />
Pituuskasvu voi pysähty<br />
htyä ??<br />
- Ei ainuttakaan hyvää<br />
raporttia !!<br />
- Huono ”dietti” voi aiheutta pituuskasvu problemia !!<br />
(Peltenburg<br />
et al 1984, Baxter-Jones et al 1996 och Malina 1994)
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Voimaharjoittelun riskejä<br />
– Vamma rapportte<strong>ja</strong> ?<br />
On vain yksi vamma rapportti, missä 1 epifysi<br />
vamma voimaharjoituksen yhteydessä<br />
(Gumbs<br />
et al. 1982)<br />
Pisin <strong>nuorten</strong> voimaharjoitustutkimus<br />
(9 kuukautta, 2-3 ggr/vecka) ei rapportoinut<br />
ainuttakaan vammaa !<br />
(Stahle et al. 1995)
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Voimaharjoittelun riskejä<br />
(Hamill 1994)
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Akuutti vammat <strong>voimaharjoittelu</strong>ssa<br />
– Hyvin harvo<strong>ja</strong> raportte<strong>ja</strong> !<br />
– 30 vuoden urheilulää<br />
ääketieteen<br />
kokemus…
Aikainen specialisointi vs. Hyvä perusharjoittelu<br />
Aikainen specialisointi<br />
– Enempi vammo<strong>ja</strong><br />
– Aikaisempi, mutta ei<br />
parempi tulossaavutus<br />
– Balyi -2001<br />
Hyvä perusharjoittelu<br />
– Vähemmän vammo<strong>ja</strong><br />
– Myöhempi<br />
hempi, mutta<br />
parempi tulossaavutus<br />
– Balyi -2001
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Kaikki lasten <strong>voimaharjoittelu</strong> pitää<br />
soveltaa<br />
Riippuen:<br />
Lapsen omasta kiinostuksesta<br />
Lapsen iästä <strong>ja</strong> kehityksestä<br />
Lapsen harjoitustaustasta
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Ohjelman suunittelu<br />
– Kysymyksia mistä pitää<br />
keskustella ennen suunittelua<br />
Onko lapsi fyysisesti <strong>ja</strong> psyykisesti valmis alkamaan<br />
Millainen harjoitus tausta<br />
Millainen ohjelma <strong>ja</strong> missä harjoitellaan<br />
Ymmärt<br />
rtääkö lapsi tekniikan eri liikkeissä<br />
Ymmärt<br />
rtääkö lapsi varmuus instruktiot<br />
Onko käytössä oikeita välineitä<br />
Harrastaako lapsi muita urheilulaje<strong>ja</strong><br />
Omko lapsi täysin<br />
terve<br />
”Vem vill”…………
Ohjelman suunittelu<br />
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
– Tärkeitä asioita mitä pitää<br />
pitää<br />
mielessä ohjelman<br />
suunittelussa<br />
Pitää<br />
ymmärt<br />
rtää<br />
harjoituksen rasitus <strong>ja</strong> lapsen toleranssi<br />
Henkilökohtainen<br />
kohtainen ohjelma mikä sisält<br />
ltää<br />
rasitusta <strong>ja</strong> lepoa<br />
Kevyt ohjelma mitä succesivisesti lisätää<br />
ään<br />
Henkilökohtainen<br />
kohtainen instruktiointi<br />
Yhteistyö, valmenta<strong>ja</strong>-lapsi<br />
lapsi-vamhemmat<br />
Älä yliarvio lapsen kykyjä<br />
Mielipide ”Enemmän harjoitusta - parempi tulos” vaarallista !
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Ohjelman pitää<br />
sisält<br />
ltää<br />
Kaikkia ominaisuuksia (kuntoa, voimaa, ”agility”,<br />
koordinaatio …..)<br />
Hyvä balanssi kaikkien suurempien lihasryhmien<br />
kesken<br />
Balanssi Antagonist och Agonist<br />
Liikkeitä sekä suurille että pienille lihasryhmille
Ohjelma ilman välineitä<br />
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
?
Kuntopiiri<br />
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong>
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Liikkeitä kevyillä välineillä
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Liikkeitä kevyillä välineillä
Ohjelma lisäpainoilla<br />
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong>
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Harjoituksen periodisointi myös aikaisessa iässä<br />
– Vaihtelu harjoitusvolymissä, intensiteetissä <strong>ja</strong> liikkeissä<br />
Lisää<br />
voimaa<br />
Lisää<br />
kestävyytt<br />
vyyttä<br />
Pidentää<br />
intressin harjoitukseen !!
Ohjelmien kopiointi<br />
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
– Lapset ei saa ”kopioida” aikuisten ohjelmia !<br />
Väärät set <strong>ja</strong> reps<br />
Väärät rasitukset<br />
Väärät liikkeet <strong>ja</strong> välineet<br />
Väärä tavoite
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
<strong>Lasten</strong> voimaharjoitus ohjelma<br />
– Hyvä <strong>ja</strong> kontroloitu ohjelma (10-13 13 v.)<br />
(Faigenbaum<br />
1999)<br />
20 min. 2 kertaa viikossa<br />
Alussa 1 set x 13 -15 reps<br />
Liikkeitä jokaiselle suuremmalle lihasryhmälle<br />
lle<br />
Oma kroppa tai kevyt paino<br />
Kompletoi muulla harjoituksella
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
<strong>Lasten</strong> voimaharjoitus ohjelma<br />
– Hyvä <strong>ja</strong> kontroloitu ohjelma (14<br />
NSCA<br />
(14-1515 års<br />
ålder)<br />
NSCA (National Strength and Conditioning Association 1996)<br />
30-40 min. 3 kertaa viikossa<br />
2-33 set<br />
Max 5-65<br />
6 reps ?? (8-15 reps !!)<br />
Oma kroppa, kevyt paino tai kone..<br />
Kompletoi muulla harjoituksella
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Lapset tarvitsevat<br />
– Kevyen <strong>ja</strong> yksinkertaisen ohjelman<br />
– Enempi apua <strong>ja</strong> instruktioita kuin aikuiset<br />
Tekniikka<br />
Turvallisuus<br />
Välineitten<br />
valinta<br />
Positiointi koneissa<br />
Painojen valinta !!!<br />
Valmenta<strong>ja</strong> apua !
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Voimaa, kuntoa, nopeutta <strong>ja</strong> koordinatiota……<br />
…….
<strong>Lasten</strong> <strong>voimaharjoittelu</strong><br />
Leikkiä, perusharjoittelua, tekniikkaa <strong>ja</strong> progressiota…..
Resistance Training Recommendations for<br />
Children<br />
American Orthopaedic Society for Sports Medicine<br />
The American Academy of Pediatrics<br />
The American College of Sports Medicine<br />
The National Athletic Trainers Association<br />
The National Strength and Conditioning Association<br />
The president’s s Council on Physical Fitness and Sports<br />
The U.S. Olympic Committee<br />
The Society of Pediatric Orthopaedics
Kiitos !
Change language