Olet mitä syöt – Tarja Himberg
Olet mitä syöt – Tarja Himberg
Olet mitä syöt – Tarja Himberg
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong><br />
<strong>Olet</strong> <strong>mitä</strong> <strong>syöt</strong><br />
25.3.2012
Elimistö tarvitsee yli 50 erilaista<br />
ravintoainetta päivittäin….<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Hyvän ravinnon perusteet<br />
- Hyvänlaatuinen ruokavalio on kokonaisuus<br />
- Laadukas ruokavalio on mahdollista koostaa<br />
monella eri tavalla ja siihen voi mahtua ns.<br />
herkkujakin<br />
- Pääasia on, että enimmäkseen syö hyvin<br />
- Ruoan määrä (energiantarve) on yksilöllinen<br />
→ painonhallinta<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Jokapäiväiset valinnat<br />
ratkaisevat<br />
- Yksittäiset valinnat vaikuttavat vain vähän<br />
→ Valintojen toistuessa päivästä ja viikosta toiseen, niiden<br />
vaikutukset, joko myönteiset tai kielteiset, muodostuvat<br />
kuitenkin ratkaiseviksi<br />
- Yksittäisten elintarvikkeiden vaikutukset eivät pääsääntöisesti<br />
ole joko hyödyllisiä tai haitallisia vaan ruokavalion kokonaisuus<br />
ratkaisee<br />
- Päivittäin <strong>syöt</strong>ävien ruokien tulisi olla tarkoin valikoituja, koska<br />
ne vaikuttavat eniten ruokavalion laatuun<br />
- Yksittäisen aterian tai harvoin käytettävän elintarvikkeen<br />
merkitys on kokonaisuuden kannalta pieni<br />
- Kun ruokavalion perusta on kunnossa voi siihen satunnaisesti<br />
sisällyttää myös huonompia ruokia tai puutteellisia aterioita ilman<br />
että kokonaisuus mainittavasti kärsisi<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Elämäntapamuutosten<br />
painovaikutukset vuoden kuluessa<br />
(Arvio muutosten vaikutuksista 100-kiloiselle<br />
miehelle)<br />
Elämäntapamuutos Painonlasku<br />
Kasvisten lisääminen yli 10 kg<br />
Ateriarytmin tasaaminen yli 10 kg<br />
Energiapitoisten juomien<br />
vähentäminen 5-7 kg<br />
Herkkujen kohtuullistaminen 4-5 kg<br />
Kuitupitoisten viljatuotteiden valinta 3-4 kg<br />
Vähäsokerisimpien tuotteiden valinta 2-4 kg<br />
Liian rasvainen ruokavalio sopivaksi 2-4 kg<br />
Liikunta 0-3 kg<br />
Rasvan laadun parantaminen 1-2 kg<br />
Älä tavoittele täydellisyyttä kaikkien muutosten<br />
toteuttamiseksi. Yllä oleva taulukko havainnollistaa, miten<br />
elämäntapamuutokset vaikuttavat painoon.<br />
Lähde: Tartu tilaisuuteen, ota tavaksi! KKI<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Itämeren<br />
ruokakolmio on<br />
syntynyt<br />
Diabetesliiton,<br />
Sydänliiton ja<br />
Itä-Suomen<br />
yliopiston<br />
ravitsemusasiantuntijoiden<br />
yhteistyönä.<br />
3.4.2012 Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Syö<br />
säännöllisesti<br />
• Noin 3-4 tunnin välein<br />
• Aamupala<br />
• Kaksi monipuolista pääateriaa<br />
(vähintään 1)<br />
• Tarvittaessa 1-2 välipalaa<br />
Olo on hyvinvoiva ja jaksava<br />
Näläntunteita ja annoskokoa<br />
on helppo hallita<br />
Auttaa syömisen hallinnassa mm.<br />
turhat mieliteot, jatkuva napostelu,<br />
houkutus ahmia ruokaa<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Leipää +<br />
margariinia<br />
Öljypohjaista<br />
salaatinkastiketta<br />
½<br />
kasviksia<br />
Rasvatonta<br />
maitoa<br />
¼<br />
perunaa,<br />
pastaa tai riisiä<br />
¼<br />
lihaa, kalaa<br />
tai palkokasveja<br />
Sydänliitto ja Diabetesliitto
Lähde: Diabetesliitto<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong><br />
Petrea<br />
kuntoutuskeskus
Lähde: Diabetesliitto
Lähde: Diabetesliitto
Ruokavalio ja kylläisyys<br />
Kylläisyyden tunnetta lisäävät ja syömistä<br />
vähentävät:<br />
Säännöllinen syöminen 3-4 tunnin välein<br />
Ruoan suuri kuitupitoisuus<br />
Ruoan riittävä proteiinipitoisuus<br />
Ruoan pieni energiatiheys<br />
Vesipitoiset ruoat, joissa on pureskeltavia<br />
aineksia<br />
esimerkiksi puurot ja keittoruoat<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Ruokavalio ja kylläisyys<br />
Syömistä ja energian saantia<br />
lisäävät:<br />
Monenlaisten ruokien tarjolla olo<br />
yhtä aikaa esimerkiksi noutopöytä,<br />
”syö niin paljon kuin jaksat”pikaruokaravintolat<br />
Ruoan suuri rasvapitoisuus: helppo<br />
syödä nopeasti paljon energiaa<br />
yhdellä kertaa<br />
Ruokien tarjolla olo suurissa<br />
astioissa<br />
Syöminen suurelta lautaselta<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Kasvikset, marjat ja<br />
• 6 kourallista päivässä<br />
hedelmät<br />
• Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättöminä<br />
• Papu- ja herneruoat korvaavat lihaa ja kalaa<br />
• Marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin<br />
mehuina<br />
Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita terveyttä edistäviä aineita, jonkin verran<br />
hiilihydraatteja, ravintokuitua, mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiineja.<br />
Ammenna virkistystä ja puhtia kasviksista!<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Vinkkejä päivittäiseen<br />
marjojen käyttöön<br />
- Vadelmat yhdessä raejuuston kanssa muodostavat terveellisen ja herkullisen<br />
jälkiruoan tai hyvän välipalan<br />
- Jäiset marjat maustavat ja kuohkeuttavat pirtelön. Lisää marjat jäisenä<br />
tehosekoittimeen ravintoarvon säilyttämiseksi. Banaania ja täysmehua<br />
sisältävään pirtelöön käyvät kaikki marjat, myös happamat puolukat, punaherukat ja<br />
jopa pihlajanmarjat ja ruusunmarjat, sillä pirtelön muut ainesosat tuova makeutta.<br />
- Ripottele jäisiä tai tuoreita marjoja puuroannokseen<br />
- Lisää marjoja maustamattomaan jogurttiin tai rahkaan. Jos kaipaa makeutta voi<br />
yhdistää sokeroitua ja maustamatonta jogurttia sekä marjoja.<br />
- Pidä punaisia rypäleitä tai kirsikoita esillä kulhossa ja syö niitä välipalaksi<br />
- Osta makeannälkään mansikoita ja syö sellaisenaan<br />
- Lisää tuoreita tai jäisiä puolukoita salaatteihin, raasteisiin ja jogurttiin<br />
- Käytä puolukkaa vähäsokerisena survoksena erilaisten ruokien lisukkeena<br />
- Lisää tuoreita tai pakastepuolukoita puolukkahilloon niin sokeripitoisuus pienenee ja<br />
ravintoarvo paranee<br />
- Valmista marjoista kiisseliä siten että lisäät kokonaiset marjat vasta lopuksi valmiiseen<br />
mehupohjaiseen kiisseliin. Näin marjojen ravintoarvo säilyy hyvänä<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Suosi pehmeitä rasvoja<br />
leivän päällä,<br />
ruoanvalmistuksessa ja<br />
leivonnassa<br />
• Rypsiöljyssä on monipuolisin<br />
rasvakoostumus.<br />
• Muut kasviöljyt, kasvirasvalevitteet,<br />
juoksevat kasviöljyvalmisteet,<br />
rypsiöljypohjainen salaatinkastike, kala,<br />
pähkinät, avokado.<br />
• Suositeltavaa on valita kasvirasvalevite<br />
tai margariini, jossa on vähintään 60 %<br />
rasvaa.<br />
• Kevytlevitteissä on vähemmän<br />
energiaa, mutta niukemmin pehmeitä<br />
rasvoja.<br />
Runsaasti energiaa, pehmeää rasvaa sekä A-,<br />
D- ja E-vitamiinia.<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Miksi kannattaa pehmentää?<br />
• Tehostaa<br />
aineenvaihduntaa<br />
Joustavat solukalvot,<br />
joiden läpi<br />
ravintoaineet<br />
pääsevät helpommin<br />
kuin kovasta rasvasta<br />
rakentuneiden<br />
solukalvojen.<br />
• Parantaa rasvaaineenvaihduntaa<br />
<strong>–</strong> LDL-kolesteroli<br />
pienenee<br />
<strong>–</strong> HDL-kolesteroli ei<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong><br />
muutu
Miksi kannattaa pehmentää?<br />
• Vaikuttaa myönteisesti<br />
verenpaineeseen<br />
• Parantaa<br />
insuliiniherkkyyttä<br />
• Vähentää veren<br />
hyytymistä<br />
Vähentää vaaraa<br />
sairastua sydän- ja<br />
verisuoni-sairauksiin ja<br />
tyypin 2 diabetekseen.<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Monipuolisen ja terveellisen rasvansaannin<br />
tärkeimmät toimenpiteet<br />
- Syö kalaa ainakin 2 kertaa<br />
viikossa. Jos kalansyönti jää<br />
vähäisemmäksi, voit täydentää<br />
rasvansaantia syömällä<br />
kalöljyvalmistetta<br />
- Käytä rypsi- ja oliiviöljyä<br />
monipuolisesti<br />
- Syö pähkinöitä ja<br />
pellavansiemeniä sekä niistä<br />
valmistettuja öljyjä<br />
- Käytä leivän päällä levitettä,<br />
jossa on runsaasti omega 3rasvahappoja<br />
ja vähän<br />
tyydyttynyttä rasvaa<br />
- Syö vain vähän rasvaisia<br />
maitovalmisteita, uppopaistettuja<br />
pikaruokia, suolaisia<br />
naposteltavia, jäätelöä ja<br />
valmisleivonnaisia<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Saat riittävästi kehon toiminnalle<br />
välttämätöntä omega-3 ja omega 6-rasvaa<br />
• 2 rkl rypsiöljyä<br />
• 2 tl pellavasiemenöljyä<br />
• 1 rkl rypsiöljyä ja 6 tl<br />
margariinia<br />
• Kämmenenkokoinen<br />
pala rasvaista kalaa<br />
• Kourallinen<br />
saksan-<br />
pähkinöitä<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Piilorasva on usein kovaa
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Juomista voit saada<br />
huomaamatta paljon energiaa<br />
• Juo riittävästi noin 1-1,5 l<br />
päivässä.<br />
• Janojuomana paras on vesi.<br />
• Juo runsassokerisia juomia ja<br />
alkoholia harkitusti.<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Alkoholi<br />
Suola ja natrium<br />
• 1 annos =<br />
1 g NaCl = 0,33 0,4 l g olutta natriumia tai<br />
12 cl viiniä tai<br />
4 cl väkeviä =<br />
120-160 kcal (500-670<br />
kJ)<br />
1 g Na = 2,5 g NaCl<br />
• Alkoholin käyttö vähentää<br />
helposti kykyä<br />
kontrolloida annoskokoja.<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong><br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
3.4.2012<br />
D-vitamiini<br />
• D-vitamiinia syntyy UVB-säteilyn vaikutuksesta<br />
iholla riittävässä auringonvalossa ja lisäksi sitä<br />
saadaan ruoasta pienempiä määriä<br />
• D-vitamiini ilmoitetaan kahdella<br />
eri tavalla:<br />
10 µg = 400 IU (KY)<br />
D3-vitamiini eli kolekalsiferoli
D-vitamiini<br />
Ruokavaliossa parhaat lähteet ovat<br />
- kala<br />
- vitaminoidut maitotuotteet<br />
- kasvirasvapohjaiset levitteet<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Päivän tarve (7,5 µg) D-vitamiinia<br />
kertyy esimerkiksi:<br />
● 1 kananmuna<br />
● 2 viipaletta graavilohta<br />
● 6 tl margariinia<br />
● 3 lasillista (6 dl) maitoa tai piimää<br />
TAI<br />
Päivän tarve D-vitamiinia täyttyy syömällä viikon<br />
aikana:<br />
● 5 kpl silakkapihvejä<br />
● 150 g uunikirjolohta ja<br />
● annos kanttarellikastiketta (100 g kanttarelleja)<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Esimerkkejä erilaisten elintarvikkeiden Dvitamiinipitoisuudesta<br />
Ruoka-aine Annos D vit.(µg)<br />
Siikafile, paistettu 160 32,7<br />
Silakkafilee, paistettu 160 g 31,2<br />
Muikku, paistettu 160 g 20,8<br />
Kantarelli, paistettu 60 g 15,3<br />
Ahvenfilee, paistettu 160 g 12,8<br />
Kirjolohifilee, paistettu 160 g 12,5<br />
Hauki, paistettu 160 g 4,8<br />
Tonnikalasäilyke, vedessä 90 g (0,5 prk) 3,6<br />
Rasvaton maito 5 dl 5<br />
Maito Plus 5 dl 10<br />
Kasvirasvalevitteet, ka 20 g (4 tl) 2<br />
Kananmuna keitetty 60 g (1 kpl) 1,3<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
3.4.2012<br />
D-vitamiinin lähteet vertailussa<br />
15 min auringossa<br />
(kokovartaloaltistus)<br />
tuottaa iholla)<br />
250 µg eli 10 000 IU Dvitamiinia<br />
Lähde: Duodecimin Terveyskirjasto, 2010; Fineli<br />
100 g paistettua lohta<br />
sisältää<br />
9 µg eli 360 IU Dvitamiinia
Tasapainoisen ruokavalion<br />
periaatteet<br />
1) Syö runsaasti kasviksia päivittäin.<br />
2) Valitse täysjyväviljatuotteita.<br />
3) Käytä rypsiöljyä ja rypsiöljypohjaisia<br />
kasvirasvalevitteitä.<br />
4) Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.<br />
5) Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin.<br />
6) Valitse vähäsuolaisia tuotteita.<br />
7) Syö ja juo sokeripitoisia tuotteita harkiten.<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Syömisen rentous<br />
- Syöminen on hauskaa<br />
- Syömisestä saa ja pitää nauttia<br />
- Syömisestä ei pidä tehdä vaikeaa eikä siitä<br />
pidä ottaa stressiä<br />
- Liian tiukkapipoinen asenne syömiseen voi<br />
kostautua syömisen varomisena tai jopa<br />
syömishäiriönä<br />
- Jos syömistä alkaa pelätä tai varomaan, tulee<br />
helposti syöneeksi liian vähän, joka voi<br />
’kostautua’ myöhemmin ahmimisena<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong>
Kuvat: Satu Stenroos<br />
Ravitsemusterapeutti <strong>Tarja</strong> <strong>Himberg</strong><br />
Kiitos!
Change language