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EDITORIAL<br />
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GERENTE GENERAL:<br />
Juan Carlos Encina<br />
JEFE COMERCIAL:<br />
Yeveneth Catrileo<br />
EDITADO POR:<br />
Editorial Lo Castillo, perteneciente<br />
a Publicaciones Lo Castillo<br />
DISEÑADOR GRÁFICO:<br />
Roberto Reyes Avendaño<br />
AREA COMERCIAL:<br />
Marisol Parada Muñoz<br />
Paulina Parra R.<br />
Berta Leiva<br />
RESERVA DE ESPACIOS PUBLICITARIOS:<br />
Paulina Parra Rodriguez: +56 9 9512 5636<br />
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16 17
<strong>DATO</strong><br />
ADULTO MAYOR<br />
Claves para que un<br />
adulto mayor se<br />
mantenga en forma<br />
Las personas de la tercera edad son cada vez más activas. Hoy participan en numerosas<br />
actividades grupales desarrolladas especialmente para ellos, donde no<br />
quedan fuera el deporte y el ejercicio. En este contexto es importante saber qué<br />
tipo de preparación se recomienda para este grupo etario y de qué manera<br />
pueden aminorar los riesgos.<br />
No es extraño ver en plazas o en convocatorias a maratones y deportes masivos a<br />
personas adultas mayores participando activamente e incluso con un estado físico<br />
envidiable por muchas otras de menor edad. Y es que la promoción de una vida<br />
sana es tomada cada vez más en cuenta y en serio para lograr un envejecimiento<br />
con una mejor calidad de vida.<br />
Sin embargo, es útil saber que<br />
existen ciertas precauciones<br />
a considerar:<br />
• Si no está acostumbrado al ejercicio,<br />
consulte con su médico antes de comenzar<br />
una rutina.<br />
• Se recomienda que los adultos de 65<br />
años o más realicen al menos dos horas y<br />
media de ejercicio aeróbico moderado por<br />
semana: Caminata rápida alrededor de 30<br />
minutos la mayoría de los días de la semana.<br />
Si no, puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio<br />
vigoroso por semana, como trotar. También<br />
debe entrenar la fuerza al menos 2 días<br />
por semana. El equilibrio y la flexibilidad se<br />
pueden entrenar todos los días.<br />
• Haga un precalentamiento de 5 minutos<br />
antes de cada sesión de ejercicio. Caminar<br />
despacio y luego estirar son buenas actividades.<br />
También debe elongar con más<br />
ejercicios de estiramiento durante 5 minutos<br />
al terminar el ejercicio.<br />
• Usar ropa holgada y cómoda, y calzado<br />
resistente y de buen calce. El calzado debe<br />
contener el arco del pie y tener el talón elevado<br />
y acolchado para absorber los impactos.<br />
Asegúrese que este destinado al tipo<br />
de actividad para la cual lo utilizará, para<br />
caminar, bailar, jugar tenis o correr.<br />
• Si no está en actividad actualmente,<br />
comience despacio con ejercicios<br />
con los que ya se sienta cómodo.<br />
Esto evitará que se lastime y también<br />
para prevenir dolores musculares.<br />
18 19
<strong>DATO</strong><br />
ADULTO MAYOR<br />
Tercera Edad:<br />
CONSEJOS PARA UNA NUTRICIÓN ADECUADA<br />
CUIDADOS ESPECIALES PARA LOS ADULTOS MAYORES<br />
El aumento de la esperanza de vida está provocando de manera paralela el envejecimiento<br />
de la población. Esta etapa conlleva una serie de cambios corporales, fisiológicos<br />
y funcionales que modifican las necesidades nutricionales de las personas.<br />
Sin embargo, estos no siempre son bien entendidos ni atendidos por los propios<br />
mayores o sus cuidadores.<br />
Por este motivo, es fundamental que el adulto mayor conozca las necesidades nutricionales<br />
más comunes para su edad y así alimentarse adecuadamente.<br />
• VITAMINA D:<br />
Un aporte insuficiente de esta vitamina<br />
puede dar lugar a una anemia, por lo<br />
que los mayores deben incluir en su<br />
dieta legumbres y verduras verdes,<br />
frutas, cereales, hígado y levadura de<br />
cerveza. También se recomienda tomar<br />
sol diariamente, con unos 20 minutos es<br />
suficiente.<br />
• VITAMINA B12:<br />
Los estudios relacionan el déficit de<br />
esta vitamina con el deterioro cognitivo,<br />
por lo que es fundamental garantizar su<br />
presencia. Ésta se obtiene mediante cereales,<br />
carnes magras, hígado, pescados<br />
y mariscos.<br />
• CALCIO Y FÓSFORO:<br />
Se trata de minerales muy importantes<br />
para los huesos, por lo que los mayores,<br />
con más alto riesgo de osteoporosis,<br />
deben ingerirlos en abundancia. Se encuentran<br />
en lácteos, derivados de la<br />
soja, pescados y mariscos. Frutos secos<br />
como almendras y nueces.<br />
• ZINC:<br />
Es un antioxidante natural que,<br />
además, regula el sistema inmune. Está<br />
presente en la carne, el pescado, los mariscos,<br />
el huevo, los quesos, los cereales<br />
integrales y las legumbres.<br />
• HIERRO:<br />
La deficiencia de este mineral es un<br />
problema común a medida que envejecemos<br />
y por lo general provoca<br />
anemia, cuyos síntomas son debilidad,<br />
fatiga y deterioro de la salud. Se recomienda<br />
consumir legumbres, frutos<br />
secos, vegetales verdes, carnes y pescados.<br />
• FIBRA:<br />
Los mayores padecen con más frecuencia<br />
estreñimiento, por lo que necesitan<br />
ingerir alimentos ricos en fibra<br />
como pan y cereales integrales, así<br />
como abundantes frutas y verduras,<br />
para regular el tránsito intestinal.<br />
• POTASIO:<br />
El síntoma más importante de un nivel<br />
bajo de potasio es su efecto sobre el<br />
ritmo cardíaco y la presión arterial. Una<br />
deficiencia de potasio puede hacer que<br />
tu presión arterial se eleve ocasionalmente<br />
a niveles peligrosos. Debe disminuirse<br />
el consumo de sodio (Sal) y<br />
aumentar el de potasio, presente en las<br />
frutas y vegetales.<br />
• LÍQUIDOS:<br />
La deshidratación es un mal común en<br />
la tercera edad, por lo es que necesario<br />
tomar mucha agua.<br />
PIEL:<br />
La piel del adulto mayor se vuelve cada<br />
vez más frágil, es por esto que hay que<br />
tomar mucha atención en los ancianos<br />
que permanecen mucho tiempo en<br />
cama, ya que su poca movilidad ocasiona<br />
algunas lesiones en la piel. Para prevenirlas,<br />
se deben realizar cambios de<br />
posturas, además se debe considerar:<br />
• Utilizar cremas adecuadas para la<br />
hidratación de su piel.<br />
• Usar jabones neutros como el de<br />
glicerina.<br />
• Evitar largas exposiciones al sol y<br />
usar protección solar.<br />
• Beber aproximadamente 2 litros de<br />
agua para mantener una buena hidratación.<br />
ALIMENTACIÓN:<br />
Es importante que los adultos mayores<br />
tengan una dieta equilibrada que les<br />
permita desarrollar sus actividades diarias,<br />
mantener un estado de salud satisfactorio<br />
y un peso adecuado.<br />
• Es aconsejable comer cinco veces al<br />
día en cantidades moderadas, y que la<br />
última porción que consuma sea muy<br />
temprano en la noche, de esta forma<br />
podrá dormir tranquilamente.<br />
• Se recomienda consumir pescados<br />
y carnes blancas, y con moderación las<br />
carnes rojas.<br />
• Aumentar el consumo de frutas y<br />
verduras.<br />
• Disminuir el consumo de sal y<br />
azúcar.<br />
• Utilizar aceites vegetales y consumir<br />
legumbres.<br />
DORMIR:<br />
Los adultos mayores tienen más dificultad<br />
para dormir profundamente.<br />
Por eso, muchas veces tienen sueños<br />
más cortos y despertares bruscos. Para<br />
evitar esto, hay que seguir estos consejos.<br />
• Levantarse y acostarse todos los<br />
días a la misma hora.<br />
• Evitar tomar té o café antes de irse a<br />
dormir.<br />
• No ir a la cama recién cenado.<br />
• No mantener conversaciones emotivas<br />
antes de irse a la cama.<br />
• No ver programas que lo pueden<br />
poner nervioso.<br />
EVITAR CAIDAS:<br />
Una de las situaciones más comunes<br />
en los adultos mayores son las caídas,<br />
ya que ellos tienden a perder el equilibrio,<br />
tienen mayor dificultad para movilizarse<br />
y problemas de visión. Algunos<br />
consejos para evitar caídas son:<br />
• Mantener una buena iluminación<br />
en las escaleras, baño, cocina y dormitorio.<br />
• Agregar pasamanos o barandas en<br />
escaleras, baños y pasillos.<br />
• Las zonas de paso deben estar libres<br />
de obstáculos.<br />
• Utilizar alfombras antideslizantes.<br />
• Los cables eléctricos deben apegarse<br />
a las paredes.<br />
• Si su marcha es inestable debe utilizar<br />
calzado cómodo, ajustado y apoyarse<br />
con un bastón o andador.<br />
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