Manual Nutritivo

¿Que veremos en el manual?
El manual es una pequeña guía que te ayudará a poder armar un menú
nutritivo, aprendiendo a identificar los alimentos de acuerdo a su
clasificación y origen. Así mismo enseñarte a calcular una aproximación
de tus porciones; junto con una lista de intercambio, de alimentos que por
lo general consumes, por alimentos con valor nutricional de calidad. Estos
son los temas que cubriremos dentro del manual:
¿Qué es un menú nutritivo?...........................................................1
Macronutrientes……………………………………………………………………………2
Lista de macronutrientes……………………………………………………………3
¿Cómo mido mis porciones?............................................................6
¿Cómo puedo armar mi menú nutritivo?......................................8
¿Cómo cambiar un producto de baja
calidad por uno nutritivo?.............................................................10

¿Qué es un menú nutritivo?
También se le es conocido como un menú saludable o balanceado, en él se
incluye el consumo de los alimentos de todos los grupos alimenticios;
guiándose por las porciones adecuadas para cada integrante, de acuerdo
a sus necesidades. Para realizar un menú nutritivo se tienen muchísimas
opciones, las cuales serán determinadas por cada familia, de acuerdo a
los gustos, la economía y el acceso a los diferentes alimentos.
Se debe de aprovechar la diversidad de alimentos que se producen dentro
de la comunidad, así como los que se producen fuera. A continuación, te
mostramos algunas de las características para realizar un menú nutritivo:
- Ser de procedencia natural, los productos empaquetados generan
complicaciones en la salud a largo plazo.
- Tener al menos una porción de frutas o verduras, con la finalidad de
incluir fibra dentro de nuestro platillo.
- Tener una porción de cada tipo de macronutriente, el balance es la
clave para una vida saludable.
- Preferir alimentos de calidad antes que comida rápida, los alimentos
con buen aporte nutricional ayudarán a un mejor desarrollo corporal
y saciedad.
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Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan la mayor parte de
la energía metabólica del cuerpo. Principalmente carbohidratos, proteínas
y lípidos. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de los
micronutrientes, las vitaminas y los minerales porque son una pequeña
cantidad de elementos necesarios para mantener la salud, más que
necesarios para la producción de energía. Los macronutrientes
proporcionan energía y materiales de construcción para innumerables
sustancias necesarias para el crecimiento y la supervivencia de los
organismos.
Cuáles son los 3 macronutrientes más necesarios
1. Los carbohidratos: los carbohidratos, también conocidos como
hidratos de carbono, son los mayores proveedores de energía en
términos de actividad física y mental. Los monosacáridos (o
azúcares simples) son la piedra angular de esta categoría.
2. Las proteínas: Las proteínas están hechas de cadenas ligadas de
aminoácidos. El cuerpo humano contiene un total de 20 aminoácidos
diferentes. La proteína sirve para multitud de funciones en el
cuerpo humano. Los aminoácidos se dividen en tres categorías:
esenciales, semi esenciales y no esenciales. El cuerpo humano no es
capaz de producirlos, así que debes asegúrate de que incluyes
suficientes en tu dieta.
3. Las grasas: La grasa es el portador de sabor de la dieta. Los lípidos
(grasas) se encuentran tanto en forma sólida (mantequilla, grasa de
coco) como líquida (aceites vegetales).
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Proteínas
Listado de macronutrientes
Pollo
Atún
Soya
Tofu
Leche
Avena
Salmón
Huevos
Quínoa
Pescado
Alverjas
Lentejas
Mariscos
Requesón
Sardinas
Queso light
Yogurt griego
Queso fresco
Jamón de pavo
Jamón de pollo
Proteína en polvo
Barritas de proteína
Wafles de proteína
Carne (res, cerdo, etc.)
Frutos secos (manía, marañón,
etc.)
Garbanzo
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Carbohidratos
Pan
Soya
Papa
Miel
Maíz
Avena
Judías
Frutas
Pastas
Quínoa
Arroz
Lentejas
Cereales
Verduras
Azúcares
Garbanzos
Repostería
Pan Integral
Arroz integral
Harina Integral
Tortillas de maíz
Tortillas de harina
Harinas
Frijoles
Plátanos
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Grasas
Manías
Crema
Salmón
Manteca
Aguacate
Almendras
Mantequilla
Aceite vegetal
Aceite de oliva
Aceite de girasol
Semillas de marañón
Chocolate (industrial)
Mantequillas de frutos secos
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¿Cómo mido mis porciones?
Bueno, ya hemos entendido a que nos referimos con macronutrientes,
ahora llegó la hora de saber cómo medir las porciones para cada uno de
tus platillos. Si no cuentas con una balanza o utensilios medidores, no te
preocupes, puedes llegar a un aproximado con las medidas de tus manos.
A continuación, te mostramos las medidas para cada macronutriente.
Proteínas
La porción de la proteína adecuada, por lo general debe
de ser igual a la palma de tu mano.
Carbohidratos
La porción adecuada general, para los carbohidratos debe
ser el tamaño de tu puño.
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Grasas
Las grasas deben de abarcar la primera parte de tu
dedo(s) o debe de ser del tamaño de medio pulgar.
Verduras
Para tu porción de verduras, se medirá con las dos palmas
juntas de tu mano, todo lo que estás abarquen.
Frutas
Las frutas deberán de medir el tamaño de lo que tu mano
abarque, osea todo lo que puedas “agarrar” con ella.
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¿Cómo puedo armar mi menú nutritivo?
Podemos armar diferentes tipos de menús, gracias a la diversidad de
alimentos que existen, en este apartado te diremos como dividir los
macronutrientes en tu plato, e ideas de algunos menús para preparar en
casa.
Si tienes algún objetivo (pérdida de grasa, aumento de masa muscular,
recomposición corporal) o algún tipo de afección, recuerda consultar a tu
nutricionista de confianza.
Sería adecuado planificar las comidas de forma semanal procurando
conseguir las frecuencias recomendadas anteriormente de los
distintos grupos de alimentos y evitar repeticiones. Es importante
potenciar el consumo de alimentos de temporada y proximidad.
Intentar pensar distintas recetas que puedan cocinarse con los grupos
de alimentos seleccionados para cada día, por ejemplo:
1. En función de la planificación del menú realizado organizar la compra
semanal para procurar disponer de los ingredientes, especialmente
frutas y verduras.
2. Recordar que necesitamos dedicar un tiempo a cocinar las nuevas
recetas, y que el implicar a los hijos en la preparación puede ayudar
a favorecer la aceptación de alimentos habitualmente rechazados.
3. Las comidas o los menús se pueden organizar en forma de plato único
o en 2 platos, respetando las proporciones y cantidades
recomendadas de cada grupo de alimentos según la edad. Puede ser
útil el “método del plato”, ya comentado en otras publicaciones,
según el cual, la mitad de lo que se come debe ser verdura (cruda o
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cocida) y la otra mitad restante debe repartirse entre farináceos
(pasta, patata, arroz, pan, legumbres), principalmente integrales, y
proteicos (carne, pescado o huevo).
4. El postre de elección debe ser la fruta de estación, pero también
puedes ofrecer yogur para llegar a las raciones recomendadas de
ambos grupos.
5. Recuerda fomentar el agua como bebida en todas las comidas.
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¿Cómo cambiar un producto de baja
calidad por uno nutritivo?
Te dejamos un listado de los sustitutos saludables que puedes incluir en
tu dieta para mejorar tu alimentación.
DE ESTO
Jugos embotellados
Barritas de granola
Cereal alto en azúcar
Miel de maple procesada
Pollo frito
Hamburguesa de restaurante
Panqueques instantáneos
Chocolate convencional
Yogurt con sabores
Leche entera
Avena de vaso
Café alto en azúcar
Crema de maní procesada
Carne convencional
Aceite convencional
Soda regular
Embutidos procesados
Salsa de tomate empaquetada
Poporopos de bolsa
Pollo con piel
Leche (si eres intolerante)
A ESTO
Porciones de fruta
Yogurt con granola
Cereal bajo en azúcar
Miel de maple natural
Pollo cocido o asado
Hamburguesa hecha en casa
Panqueques de avena
Chocolate 50%, 70% puro
Yogurt natural o griego
Leche deslactosada
Avena natural con fruta
Café negro o con Stevia
Crema de maní casera
Carne magra
Aceite de oliva o de canola
Soda zero o de dieta
Embutidos bajo en sodio y grasa
Salsa de tomate natural
Poporopos naturales
Pollo magro
Leche vegetal (avena, almendras)
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Helado tradicional
Gelatina normal
Tortillas de harina
Maní con azúcar o sal
Queso crema normal
Burritos empaquetados
Papas fritas
Pan
Jugos empaquetados
Helado natural o sin azúcar
Gelatina light o sin azúcar
Tortillas de maíz
Maní 0% sal
Queso crema bajo en grasa y
sodio
Burritos preparados en casa
Papas fritas al horno o en freidora
de aire
Pan 100% Integral
Jugos sin azúcar o preparados en
casa
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