Salut i receptes mediterrànies

Salut i receptes mediterrànies
3. Intenta fer algunes de les receptes de temporada d’aquest receptari.
4. Comença la cocció fent un sofregit amb oli d’oliva, tomàtiga, ceba i l’hortalissa
que tenguis a casa, així pots millorar l’acceptació d’aquestes receptes.
5. Remulla els ciurons i les mongetes en aigua mineral, ja que la textura que té
millora considerablement i surten més bones. Les llenties no necessiten estar en
remull.
6. Si no tens temps per deixar-los en remull, pots comprar llegums cuinats en el
mercat o bé en conserva.
7. Per accelerar la cocció, fes els plats de llegums a l’olla de pressió.
8. Intenta menjar-ne, almenys una o dues vegades a la setmana per pujar a poc a
poc al llarg dels mesos. Fiança l’aconseguit i continua millorant fins a avesar-te a
les tres racions setmanals.
9. Pots fer purés i cremes de llegums per als primers plats tant en el dinar com en
el sopar. Si ho prefereixes, fes cremes de verdura i afegeix llegums cuinats per
enriquir el plat.
10. Si uses embotits i carns greixoses, fes-ho en quantitats petites i no cada setmana.
Intenta substituir-les per carn d’aus o trossets de magre de porc desengreixat,
o fins i tot per peix i marisc, com bacallà, rap, copinyes, calamars, etc.
11. En primavera i estiu, no renunciïs als llegums i tasta les ensalades amb hortalissa
de temporada o les cremes fredes com l’hummus de ciurons, mongetes o llenties,
per acompanyar-lo amb verdura o untar el pa pels berenars o piscolabis
Per què els llegums?
Els llegums no contenen greix ni colesterol, són una font de fibra important i són riques
en proteïnes, en vitamines del grup B i en minerals com ferro, magnesi, potassi o fòsfor,
així com en substàncies bioactives. El consum habitual s’ha relacionat amb la reducció del
risc de patir obesitat, malalties cardiovasculars i càncer.
Totes les varietats tenen una composició nutricional molt semblant entre si, per la qual
cosa els beneficis de consumir-ne es poden fer extensius a tot el grup. En el nostre entorn
alimentari, els llegums més habituals són les llenties, els ciurons, les faves, les mongetes
i els pèsols, tot i que les que es consumeixen més són les llenties, seguides dels ciurons
i de les mongetes.
Consum actual de llegums.
La població espanyola consumeix 18 grams de llegums per persona i dia, el que no
arriba ni a dues racions per setmana. El consum ha disminuït en les darreres dècades,
ha passat a un segon pla en l’alimentació, de fet, fins un 5 % de la població no menja
28