Salut i receptes mediterrànies

Prevenció amb la dieta mediterrània
6. Intenta incloure fruita en els berenars i entre hores: fresques de temporada, un
tassó de suc, liquat o batut, fins i tot dessecades, com dàtils, albercocs secs,
panses, prunes, etc.
7. També pots optar ocasionalment per cuinar-les, com les peres amb vi, la poma
torrada, la compota de fruita o les salses per carn o peix.
8. Si beus sucs o liquats, no en beguis més d’un tassó petit al dia (150-200 mil·lilitres).
Tria els naturals, o els comercials espremuts o reconstituïts al 100 %, i evita
els nèctars i altres begudes a base de fruita.
9. Dona un toc de color a les postres incloent-hi habitualment fruita de tots colors:
vermelles (maduixes, cireres, síndria, etc.), grogues i taronges (taronja, mango,
nespres, melicotons, albercocs, etc.), verdes (kiwi, alvocat, raïm, prunes), blanques
(peres, pomes, xirimoies, etc.) i morades ( baies, prunes, magranes, raïm,
figues, etc.).
10. Tingues sempre a casa fruita a la vista a la fruitera, amb diferents varietats i colors
o a punt per menjar a la gelera, netes i tallades per consumir durant el dia.
11. Si en alguna ocasió les menges en conserva, tria les que estiguin conservades en
el seu suquet i evita les que estiguin en almívar.
12. Si tu menges fruita, els teus fills també acabaran menjant-ne. Procura fer-los
partícips en les compres, que visiten el mercat i que ells triïn les que els agradin
més. Si en rebutgen cap, no deixis d’insistir-hi, però sense forçar-los. Eduques
en salut i això paga la pena, però duu el seu temps. Evita que substitueixin de
manera habitual la fruita fresca per sucs, siguin naturals o comercials.
Per què la fruita?
Així com passa amb l’hortalissa, el consum diari de fruita s’ha associat a un risc menor
de patir malalties cròniques com l’obesitat, la diabetis, el càncer o les malalties cardiovasculars.
Els nutrients que contenen, així com l’absència de sal, greixos i sucre afegit, podrien
ser els responsables d’aquests efectes, encara que també és possible que es degui
al fet que quan es menja fruita, no s’ingereix altres aliments rics en greixos, suc o sal, com
la brioixeria, els refrescos o els aperitius fregits.
La fruita és la font principal de fibra i de vitamina C en la dieta dels espanyols, però, a
més, depèn de les varietats, pot ser baixa en energia, com les baies i els cítrics; font de
niacina, com les fruites d’os i pinyols; o de manganès i àcid fòlic, en el cas de les fraules,
els nabius, les mores i altres baies.
Consum actual de fruita
Els espanyols consumeixen una mitjana diària de 208 grams, poc més d’una ració
(ENIDE 2011). Així i tot, fins un 56 % dels adults no menja fruita diàriament, xifra que
arriba a un 43 % en infants i joves (ENS 2011-2012).
19