Salut i receptes mediterrànies

Salut i receptes mediterrànies
5. Inclina’t per les guarnicions de verdura cuinada o crua per als teus plats de carn
i peix. Saltada, a la planxa, fregida, al vapor, al forn, bullida, arrebossada, al microones,
empanada, etc., i també en les salses que puguin acompanyar-los: de
tomàtiga, jardinera, de bolets, pisto, de ceba, etc.
6. Els plats d’ou al forn, en truita o remenats admeten molt bé ceba, pebre, tomàtiga,
pèsols tendres, bleda, espinacs, xampinyons i altres bolets, espàrecs verds i
blancs, blat de les índies dolç, etc.
7. Aporta un toc de color als plats si inclous habitualment hortalisses de tots els colors:
vermelles (tomàtiga, pebres, etc.), grogues o taronges (pastanaga, carabassa,
etc.), verdes (lletuga, bleda, espinacs, bròcoli, etc.), blanques (ceba, colflori, naps,
etc.) o morades (llombarda, pastanagues o cebes morades, albergínies, etc.).
8. Tingues sempre a casa verdura congelada per si et quedes sense verdura fresca.
Les conserves són també una altra alternativa, però tria les que tenguin
menys sal.
9. La verdura mínimament processada, neta, tallada i envasada és una opció ràpida
i saludable per menjar ensalades i preparar plats en un minut.
10. Encara que convé més no rentar la verdura fins que s’hagi de consumir, aquella
que es consumirà crua, com la lletuga o l’escarola, es poden preparar amb
antelació i guardar-se a la gelera, ja netes i centrifugades, dins una bossa o un
recipient tapat, ja que en facilita el consum.
11. Per tal que els infants mengin més verdura, comença tu per ser un exemple que
en menges amb naturalitat i que gaudeixes de menjar-les. A partir d’aquí, fes-los
partícips de les compres i de l’elecció dels plats que cuinaràs. Negocia-ho amb
ells i, si en rebutgen algunes, intenta-ho amb altres presentacions, receptes i
formes de cuinar-les. Paga la pena insistir-hi sense pressionar-los.
Per què l’hortalissa?
Perquè el consum diari d’hortalissa s’ha associat a un risc menor de tenir problemes
de salut com diabetis, obesitat, hipertensió, càncer o problemes de cor. De fet, segons
l’OMS, menjar poca fruita i hortalissa ocasiona fins a 2,7 milions de morts a l’any en tot
el món, i és la causa del 19 % dels casos de càncer gastrointestinal i el 31 % dels casos
de cardiopaties isquèmiques.
No es coneix amb exactitud com es produeixen aquests beneficis per a la salut, però
es podria deure al contingut en nutrients i altres substàncies protectores, o bé als nutrients
que no aporten, per exemple, greixos, sal o sucre. Així, les hortalisses aporten
poques calories, però contenen nutrients essencials com l’àcid fòlic, la vitamina K, el
potassi, la vitamina C, el manganès, la niacina i la fibra. A més, s’ha observat que les
persones que mengen habitualment més hortalissa també mengen menys aliments ultraprocessats,
com menjar ràpid, brioixeria o begudes ensucrades.
16