Salut i receptes mediterrànies

Prevenció amb la dieta mediterrània
Els olis d’oliva verge extra poden procedir d’una varietat única d’olives, com arbequina,
empeltre, hojiblanca, picual, etc. i, per tant, ser monovarietals, o bé ser d’una mescla
no especificada de varietats.
Convé guardar-los allunyats de la llum per evitar la pèrdua de nutrients fotosensibles,
com les substàncies bioactives (entre aquestes, els polifenols), o la vitamina E. També
han d’estar en recipients tapats per evitar el contacte continuat amb l’aire.
HORTALISSA: SUMA 1 PUNT
Les hortalisses són aliments molt nutritius per la riquesa que tenen en minerals,
fibra, vitamines i substàncies bioactives. Són clau per a la nostra salut i ocupen un lloc
preferent en la dieta mediterrània. No en va, suposen un dels 14 punts del qüestionari
d’adherència a aquest patró dietètic.
· 1 punt si menges almenys dues racions d’hortalissa al dia. Una ha de ser en
ensalada o crua, i les guarnicions compten com a mitja ració.
Facilitam el consum d’hortalissa per sumar punts
La recomanació de consum de fruita i hortalissa és, segons l’Organització Mundial
de la Salut (OMS), de 600 grams entre fruita i hortalissa (en net) per persona i dia, que
es corresponen amb almenys cinc racions entre fruita i hortalissa. L’associació per a la
promoció del consum de fruita i hortalissa 5 al dia ha fet seu aquest missatge i fa feina
perquè la població n’incrementi el consum per a una salut millor.
Arribar al consum d’almenys cinc peces al dia, repartides en tres racions de fruita
i dues d’hortalissa, és fàcil. A continuació, et donam alguns consells per consumir-ne
almenys dues en forma d’hortalissa.
Alguns trucs per sumar punts:
1. Encara que avui dia podem trobar tot tipus d’hortalissa durant tot l’any, intenta
triar les que siguin de temporada, ho notaràs en el preu, però també en el gust. I
si són produïdes a les illes, millor. Si en tens dubtes, demana a les persones que
atenen a la fruiteria.
2. Intenta acompanyar les menjades i els sopars amb un primer plat o una guarnició
d’ensalada. Alguns exemples de primers plats a base d’hortalissa són els gaspatxos,
ensalades fredes o temperades, hortalissa torrada, purés i sopes de verdura,
bullit, etc.
3. Intenta incloure’n en els berenars i entre hores: bastonets d’api o de pastanaga,
fulles d’endívia, tomàtiga en tallades o fregada, lletuga o altres brots per panets,
liquats, batuts o sucs d’hortalissa, etc.
4. Cuina els plats de llegums, arròs, pasta o patata amb una bona quantitat de la
verdura que t’agradi més. Els sofregits a base de tomàtiga, all, ceba o porro enriquiran
aquests plats i els faran molt més rics i nutritius.
15