Salut i receptes mediterrànies

Prevenció amb la dieta mediterrània
Alguns trucs per sumar punts:
1. Substitueix l’oli de llavors per l’oli d’oliva i, si és possible, per l’oli d’oliva verge
extra.
2. Si fins ara usaves només altres olis, incorpora progressivament l’oli d’oliva perquè,
a mitjà termini, substitueixis els de gira-sol, soja o blat de les índies. Comença
amb el d’oliva per cuinar i trempar les ensalades i, una vegada que t’hi
hagis avesat, tasta el verge extra per trempar la verdura crua o cuinada.
3. No usis saïm, mantega o margarina per cuinar. Si n’empres per untar el pa o per
fer de tant en tant coques, substitueix-los a poc a poc per oli, millor si és d’oliva
verge extra.
4. L’oli d’oliva millora les característiques sensorials de les receptes de verdura crues
i cuinades, llegums i peix, per la qual cosa si es redueix excessivament, pot fer
que els plats siguin insípids i es redueixi el consum d’aquests aliments, també
clau en la dieta mediterrània.
5. Si pots, usa l’oli d’oliva verge extra per cuinar, trempar i fregir, però una altra opció
és usar el verge extra per trempar i cuinar, i el d’oliva per fregir.
6. Si menges conserves de peix, marisc o verdura en oli, tria preferentment aquelles
que usen només oli d’oliva.
7. No limitis el consum d’oli d’oliva per por a «engreixar» i assegura’t de prendre’n
entre quatre i cinc cullerades comptant les usades per cuinar, trempar i fregir.
Per què l’oli d’oliva?
Igual que la resta d’olis de gira-sol, blat de les índies o soja, l’oli d’oliva és pràcticament
100 % greix, no obstant això, el que el fa diferent és la riquesa en àcid oleic, que
és un tipus de greix molt saludable, també anomenat greix monoinsaturat. Quan aquest
tipus de greix substitueix en la dieta els greixos saturats —presents en la brioixeria,
menjar ràpid, mantega, lactis sencers, etc.—, contribueix a mantenir en nivells normals
el colesterol sanguini, que és un factor de risc cardiovascular quan està elevat.
A més de greixos saludables, l’oli d’oliva aporta vitamines antioxidants, com la vitamina
E, que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu, així com altres substàncies bioactives,
com els polifenols, el contingut del qual és superior en el verge extra.
La composició especial de l’oli d’oliva verge extra podria ser la responsable del paper
protector de l’oli d’oliva davant les malalties cardiovasculars i altres malalties cròniques
com la diabetis o el càncer. A més, és important destacar que l’oli d’oliva és un ingredient
bàsic en la majoria de les receptes tradicionals dels països de la conca de la Mediterrània,
fet que podria explicar el consum alt de verdura, llegums, peix, arròs o pasta.
13