Iberia Magazine Nº 11 Edición Digital

TU SALUD
Alimentación
madas grasas insaturadas. Los ácidos
grasos monoinsaturados también pertenecen
a este grupo, cuyo principal representante
es el ácido oleico, o dicho
de otra forma, el aceite de oliva virgen.
La dieta de los esquimales
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran
en pequeñas cantidades en algunos
aceites vegetales, pero su fuente
principal son los animales marinos
(pescado azul y marisco), y en menor
medida, en las nueces.
Fueron descubiertos en 1982 por el
investigador Ralph Holman, como consecuencia
de un estudio sobre la dieta
de los esquimales, al relacionar y comprobar
que la baja incidencia de infartos
y enfermedades cardiovasculares
entre los esquimales estaba estrechamente
relacionada con su dieta, muy
rica en grasa animal marina que contiene
una gran cantidad de omega 3.
Los efectos de los ácidos grasos
omega 3 sobre las diferentes proteínas
en el organismo humano no están todavía
completamente definidos. El
efecto más llamativo y claramente demostrado,
es la disminución de los niveles
de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas
de muy baja densidad) en todo
tipo de sujetos. Además de la modificación
del perfil lipídico, el consumo de
ácidos grasos omega 3 tiene efectos
vasodilatadores que protegen de la
trombosis, y por tanto de casi todas las
enfermedades relacionadas con el corazón.
Se ha comprobado también que
este tipo de grasas contribuye a regular
la presión arterial aumentando la elasticidad
de las arterias.
Los alimentos mas ricos en este tipo
de grasa son el pescado y el marisco,
sobre todo el pescado azul. Por sus
muchos beneficios para la salud, es necesario
incluirlo en nuestra dieta al
menos dos veces a la semana. Entre
los pescados azules mas aconsejables
encontramos la anchoa, el salmón, la
sardina, los arenques, el atún, la caballa,
la palometa, el cangrejo, los camarones
o el mejillón, entre otros.
Respecto de los vegetales hay que
decir que contienen pequeñas cantidades
de acido linoléico. Solo los frutos
secos y sobre todo las nueces son una
fuente significativa e importante de
omega 3.
¡QUÉ CANTIDAD DE
GRASAS OMEGA 3
ES LA ADECUADA?
No hay una respuesta concreta
para esta pregunta, ya que la cantidad
que se necesitará dependerá
del tamaño corporal, edad, estado
de salud o del tipo de omega 3 que
se tome. En general, se podría
decir que no es necesario tomar
suplementos cuando se consume
al menos dos veces a la semana
pescado azul y, habitualmente, y a
lo largo de toda la semana frutas,
verduras y aceite de oliva. Si no
nos gusta el pescado, hay que contemplar
el tomar alimentos enriquecidos
para que nuestro
organismo pueda beneficiarse de
sus efectos. Si la mujer está embarazada
o amamantando, su cuerpo
requerirá una cantidad adicional de
grasas omega 3. De hecho, se recomienda
que consuman diariamente
al menos 500 mg. de ácidos
grasos omega 3.