Cuerpo & Mente en Deportes (Edición 325

CIENCIA Y DEPORTE
AUTO-MOTIVACIÓN
Potenciá tu rendimiento
De acuerdo a un estudio publicado en la revista especializada
Medicine&Science in Sports&Exercise, la forma en que
cada persona se comunica con sí mismo podría ser la clave de
un buen rendimiento deportivo.
Investigadores canadienses pidieron a 18 ciclistas capacitados
que hicieran un entrenamiento de alta intensidad para probar
si la charla positiva de un individuo consigo mismo podría hacer
una diferencia en la motivación. La sala donde entrenaban,
además, estaba climatizada a 35 grados centígrados para hacer
más extremas las condiciones de ejercicio.
Stephen Chen, profesor y presidente de investigación en la Universidad
de Brock, dijo: “En esa situación tenés dos opciones:
o aceptás el malestar y seguís adelante o te detenés”.
El estudio se dividió en dos grupos y se extendió durante dos
semanas. La mitad de los participantes fueron instruidos a trabajar
normalmente sin intervención alguna de los investigadores
y la otra mitad fue capacitada con charlas de auto-motivación
en las que se les enseñó básicamente a reemplazar sus
pensamientos negativos durante el entrenamiento “Qué calor”
o “Estoy sudando como loco” por pensamientos positivos como:
“Me siento bien” o “Estoy entrenando duro”.
Los investigadores entonces llamaron a todos los 18 atletas de
vuelta al gimnasio para repetir el entrenamiento de alta intensidad.
Según los resultados, los atletas que trabajaron en la
charla de auto-motivación trabajaron hasta un 25 por ciento
más que los no motivados.
El estudio logra resaltar así el poder de la psicología positiva y
la importancia de la actitud en las situaciones límite.
NEUROCIENCIAS
¿Podemos mejorar nuestro
cerebro con el running?
Un equipo de investigadores de la Fundación Instituto Leloir en
Argentina ha descubierto que las nuevas neuronas desarrolladas
en cerebros de ratones se vuelven más complejas si los
roedores están expuestos a experiencias más ricas y a la posibilidad
de hacer ejercicio físico que las de aquellos ratones mantenidos
en jaulas simples sin apenas estímulos. ¿Será por esto
que la gente de éxito siempre asegura que el running la ayuda
a mejorar?
En su artículo publicado en la revista Science, el equipo describe
los experimentos que llevaron a cabo en los cerebros
de los roedores y lo que aprendieron sobre el desarrollo de las
neuronas del giro dentado.
En esta investigación, descubrieron que un período breve de
enriquecimiento sensorial (cuando las nuevas neuronas tienen
entre 9 y 10 días de antigüedad), lleva a las neuronas a
generar dendritas más largas y más sinapsis funcionales.
Los circuitos disinápticos preexistentes promueven el crecimiento
e integración de nuevas células.
Por esto mismo es que sostienen que actividades físicas como
el running, caminar, nadar, etc., o la exploración de un nuevo
ambiente, influyen mucho en la producción, maduración y conectividad
de las nuevas neuronas cerebrales.
Claro que todavía hay muchas preguntas por responder sobre
el proceso.
4&

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8&

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10 &

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12 &

ESPECIAL CROSSFIT
Consejos para
coachs
Pablo Pizzurno* y algunas sugerencias a los entrenadores para que
puedan llevar de mejor manera su trabajo.
Hay distintos tipos de entrenadores,
desde los muy exigentes hasta los
más permisivos. Cada tipo de entrenador
cuenta con características positivas
y negativas.
No podemos decir cuál es mejor porque
tiene mucho que ver la personalidad de
cada uno. Pero sí es importante considerar
lo siguiente:
1) La manera como el entrenador retroalimenta
a sus atletas puede tener gran
impacto.
Hay quienes sólo retroalimentan las cuestiones
negativas, otros simplemente las
positivas o algunos que no dan retroalimentación.
La recomendación es retroalimentar
primero algo positivo, segundo
algún aspecto a mejorar y tercero, otro
aspecto positivo. Esto hará que el deportista
gane confianza en sí mismo y en el
entrenador.
2) La comunicación entrenador-atleta lo
es todo en el rendimiento.
Si un entrenador no comunica de manera
eficaz sus ideas, muy difícilmente sus
deportistas sean capaces de llevarlas a
cabo, las instrucciones deben ser claras y
sin más información de la necesaria. Hay
que tener en cuenta que cada deportista
es diferente y eso se tiene que respetar.
Podemos encontrar entrenadores que insultan
para “motivar”, pero hay atletas a los
& 13

ESPECIAL CROSSFIT
que eso no les funciona, que en lugar de beneficiarlos los perjudica,
los llena de inseguridades y genera una identificación
negativa hacia el coach.
3) El entrenador debe mantener el orden y la disciplina.
Una gran cantidad de entrenadores aplica castigos a sus alumnos,
ya sea por llegar tarde al entrenamiento, no recoger el
material de clase, no cumplir con las reglas internas de la
institución, etc. Al caer continuamente en castigos es poco probable
que se anule la conducta merecedora del castigo. Lo
ideal es reforzar las conductas positivas de los atletas, ya que
ello hará que éstas se sigan repitiendo.
4) Hacerle saber al deportista sus avances.
Lo mantendrá motivado a seguir mejorando y aprendiendo; las
personas motivadas durante el entrenamiento son las que presentan
un mayor número de asistencias a las clases.
5) No todo tiene que ser 100% entrenamiento.
En la actualidad muchos equipos deportivos a nivel profesional
dedican un día a la semana o en la quincena a realizar actividades
recreativas que fomentan la integración grupal y la
cohesión del equipo. Algunas veces solamente lo hacen
para que los deportistas se diviertan. Sin importar el motivo,
es bueno de vez en cuando realizar este tipo de actividades,
ya que pueden bajar los niveles de estrés que cargan los atletas
ante tantas demandas físicas y psicológicas.
*Coach y colaborador especial de Grupo Crossfiters.
pablo_pizzurno@hotmail.com
14 &

PROTAGONISTAS
Por Karina Armendáriz
“Hay que llevar el
deporte a la gente”
Así lo afirma Luis Lobo, el secretario de Deportes de la Ciudad de Buenos Aires,
quien ya ha puesto varias medidas en marcha para ello. También para ayudar a
los clubes… Y en los preparativos de los Juegos Olímpicos de la Juventud 2018.
Una gestión con mucho movimiento.
-De deportista profesional a secretario de Deportes. Contanos
cómo ha sido el camino recorrido para llegar a
este lugar.
-Hubo muchas etapas hasta llegar donde estoy hoy. Tengo 46
años, empecé a viajar a los 17, fueron 25 años seguidos en
el mundo del tenis, 12 años como jugador, 12 años como entrenador,
desde hace 7 años ya estoy instalado acá. Antes de
entrar a la gestión hice emprendimientos privados, deportivos,
también me dediqué a enseñar tenis, a entrenar chicos jóvenes,
hasta que se dio esto de la función política.
-¿Qué suma la trayectoria deportiva a tu actual cargo?
-La actividad que desarrollo está muy ligada a lo que siempre
fui e hice, que es relacionarme con la gente, tratar de ayudarla,
hoy tal vez con otras armas.
-¿Cuáles son los principales objetivos en la gestión?
-Creo que a través de la política social se puede ayudar mucho,
a los chicos sobre todas las cosas. Hoy mi función es llevar la
actividad física a la gente, que la encuentre fácil, otorgarle todos
los medios para que no tenga excusas para no hacerla. De
18 &

igual modo, darle un espacio a
las federaciones. Pienso que el
desarrollo en el deporte es fundamental
para ayudar a los chicos,
pero para ayudarlos tenemos
que brindarles el espacio.
-¿Cómo se trabaja para estos
objetivos?
-Desde la subsecretaría de
Deportes tenemos muchísimas
actividades: en parques, plazas,
polideportivos. También en los
barrios más carenciados donde
hay profesionales dedicados a
todo tipo de disciplinas gratuitas,
obviamente, y en los que tenemos
nucleados a 6000/7000 chicos
haciendo actividades. En los
polideportivos hemos puesto
inversiones muy importantes,
acondicionándolos bien para que
la gente pueda ir a un lugar agradable.
Y estamos ayudando a las
federaciones. De hecho, hay un
proyecto de centro de desarrollo
deportivo para darle espacio en el Parque Sarmiento.
-Hacés mucho hincapié en lo social…
-Sí. Hoy quien no hace actividad física es porque no quiere.
Cualquier persona tiene
acceso, en Palermo por ejemplo,
zona norte o zona sur, a
actividades en todos los parques.
Te podés tomar un colectivo
desde donde vivas, llegar
y tener tu profesor a diario para
hacer actividades físicas en
conjunto, totalmente gratuitas.
También ofrecemos las estaciones
saludables, donde pueden
ir a tomarse la presión,
les hacen una dieta, un plan de
alimentación y están quienes
guían a las personas que no
saben qué hacer acerca de qué
actividad física es la conveniente
para empezar. No hay
excusas para no hacer nada.
-Es muy positivo que realicen
estas actividades ya que
Argentina es el segundo país
a nivel mundial con grandes
problemas de obesidad.
-Estamos justamente tratando
de combatir este gran problema, por eso se están implementando
en los colegios una variedad de platos para la correcta
alimentación de los niños. Tenemos un programa en el gobierno
que se llama Bienestar Ciudad, que se encarga de articular con
& 19

PROTAGONISTAS
Educación y trata de fomentar la actividad en los colegios, porque
es justo donde empieza el problema. En los tiempos modernos,
con el uso de tablets y celulares, los chicos en vez de estar
activos en los recreos, como era antes, ahora se quedan todos
sentados contra la pared. Ello no solamente lleva al sedentarismo
y a la obesidad, sino que también genera serios problemas
posturales, por eso estamos tratando de hacer una hora
más de clase o dos horas, para que los chicos se queden en
las escuelas haciendo actividad física. No es fácil, pero tenemos
que trabajar en eso, en reeducar nuestros hijos, empezando
por casa.
-Muchos profesores de Educación Física acotan que
la enseñanza/práctica de actividad física en las escuelas
es antigua. ¿Qué opinás vos? ¿Hay alguna propuesta
de cambio?
-Sé que hay propuestas, pero eso lo maneja Educación, que
es otra área. Nosotros, por supuesto, aportamos todas las herramientas
que precisen, obviamente, para mejorar. Con el tiempo
está claro que a nivel privado y Estado hay mejoramiento en
todo lo que es actividad física.
-¿Será obligatoria la presentación del apto físico?
-Sí, muy importante que todos antes de comenzar una actividad
tengan realizado un chequeo, no sólo los adultos sino también
los chicos. Se está implementando también en las carreras
de calle, donde se lo solicita para la inscripción. Creo
que es fundamental para no correr riesgos, no se debe pasar
por alto.
-¿Y en los gimnasios?
-Son ámbitos privados. Cada persona que entra a un gimnasio
es responsable por sí misma, nosotros ahí no nos
metemos.
-Por otro lado, ¿qué medidas están trabajando ante la
crisis de los clubes de barrio?
-Nosotros empezamos la gestión en el año 2016 con 45 clubes
que recibían subsidios, lo terminamos con 115 clubes a los
cuales les cambiamos luminarias a led. Y vamos por 60 clubes
más. Además de cambiar toda la iluminación para ahorro energético,
hoy los clubes por ley tienen un retorno del 40 % en las
tarifas de agua, gas y electricidad.
También les hemos agrandado los vestuarios y puesto en regla,
porque todos ahora están en un registro que se llama RUIN,
Registro Único de Instituciones Deportivas. Para recibir subsidio
deben sí o sí estar registrados, tener ciertos papeles en
orden. Eso contempla también las capacitaciones a dirigentes,
entrenadores, que son los que bajan lineamiento hacia los profesores
y de ahí a los chicos. Hicimos, inclusive, un acuerdo
con el Centro de Diagnóstico Rossi para que los chicos puedan
ir y chequearse sin cargo. Estamos trabajando duro.
-La ciudad también tiene una gran movida en running.
¿A qué atribuís su crecimiento?
-Yo creo que es por la línea de una vida saludable, la gente está
tomando conciencia y se ha impuesto como moda el running.
Lo que sí debe tener la gente bien claro es que para iniciar esa
actividad debe tener estudios previos, porque no deja de ser
20 &

PROTAGONISTAS
riesgoso para alguien que
comienza de un día para el otro
y se pone a correr una maratón
de 10, 20 ó 30 kilómetros. En realidad,
la gente debe tener mucho
cuidado a la hora de empezar
cualquier actividad física, hay que
hacerlo con moderación, tener
en cuenta el horario y contar con
un profesor que asesore en el
entrenamiento para evitar lesiones.
Está muy bueno que el running
haya crecido porque nosotros
también alentamos muchísimo
a eso con eventos por todos
lados. Hoy tenés casi 100 carreras
anuales en la ciudad de Buenos
Aires.
-En este trabajo que estás
haciendo de activar todos los
deportes, ¿cuáles actividades
eran las que estaban más
“dormidas” por decirlo de
algún modo?
-No veo que hubiera actividades
que estaban dormidas, yo creo
están creciendo unas más que
otras. Por ejemplo, las actividades
de contacto hoy son cada
vez más en los barrios, encontrás
boxeo, karate, taekwondo,
yudo… Se hace mucho a nivel federativo. Lo que corresponde
de nuestro lado es dar el espacio para que todas estas actividades
puedan seguir desarrollándose y mejorando en sus lugares
de práctica.
-Se vienen los Juegos Olímpicos de la Juventud 2018.
¿Cómo se prepara la ciudad para este evento?
-A la ciudad le viene bárbaro, hay una gran motivación. La gente
se tiene que concientizar más ya que no es fácil ganar una
sede, no es fácil tener los Juegos Olímpicos. Buenos Aires lo
consiguió, ha trabajado muy bien para eso, pero además de lo
que es recibir un juego olímpico para el resto del mundo lo
importante es el desarrollo que viene atrás. En la zona sur se
van a crear muchos puestos de trabajo, va a haber una
nueva terminal de ómnibus donde va a llegar el tren, y si bien
en principio se van a hacer 2500 viviendas para deportistas,
terminados los Juegos Olímpicos quedarán como viviendas
sociales a las cuales podrá acceder la gente mediante créditos
blandos. También va a haber un gran desarrollo de todo
el autódromo, del CENARD que se trasladará a esa zona… En
fin, un gran movimiento, interesante a nivel social.
-¿Cuál es tu vínculo con el deporte hoy, más allá de la función
pública: entrenás, sos espectador, haces sólo los fines
de semana…?
-Mi pasión es el fútbol. Trabajo de lunes a viernes pero trato de
dejarme una horita para mí, sea en cualquier momento, a la
mañana o a la noche. Normalmente hago fierros, pesas, todo
lo que es zona media lumbar. A mi edad es muy fácil lesionarse,
entonces mi entrenamiento se basa en la prevención.
Trato de cuidarme porque para mí la vida saludable es siempre
una gran amiga.
-¿Con que valores te quedas (del deporte) aplicados a tu
vida personal y en el trabajo?
-Por sobre todas las cosas, luchar para lograr el objetivo y el
sueño que tiene cada uno. Soy una persona que comparte valores,
que comparte códigos, respeto el dar y recibir, valoro la
enseñanza, la capacitación, el saber escuchar. Aprendí a través
del deporte a no bajar nunca los brazos, ese es uno de los
valores que más me quedó.
Agradecimientos: New Balance.
22 &

PROGRAMAS
Por Sonia Monasterio*
Al ritmo de
Zumba ® Gold
Lucrecia Venosta* vive en Estados
Unidos pero siempre vuelve a nuestro
país para dar capacitaciones. Es ZES
de Zumba Gold, ‘el programa de Zumba
más esencial, retribuyente y especial’,
considera. Y explica el por qué en esta
charla.
-¿A qué edad te fuiste a Estados Unidos? ¿Con qué
proyecciones?
-Viajé a Nueva York a los 25 años con el propósito de
estudiar inglés y conseguir mejores oportunidades laborales.
-¿Cómo conociste Zumba?
-Siempre me gustó participar de clases aeróbicas grupales
así que cuando me mudé a Brooklyn me inscribí en el gimnasio
más cercano al departamento en el cual vivía. En el
horario de clases había varias opciones, incluida Zumba. Le
pregunté a César, un colombiano que todavía trabaja en la recepción,
en qué consistía ese formato y me contestó que se trataba
de un ejercicio bailado y me aconsejó que probara la clase. Yo le hice
caso y quedé fascinada con la experiencia de quemar calorías y mantenerme
saludable sin sentir esfuerzo. Al contrario, lo disfrutaba y sentía
que después de una hora de baile podría seguir bailando fácilmente
sin sentir cansancio.
-¿Qué te motivó a tomar la capacitación y a ser ZES?
-Las clases de Zumba eran divertidas, pero finalmente descubrí que la
instructora no tenía su licencia oficial de Zumba, improvisaba las coreografías,
repetía canciones y se tomaba varios minutos entre una y
otra canción para elegir los temas. Entonces comencé a tomar clases
de este programa en otros lugares, hasta que, en una de esas
clases, casi al final de la misma, comenzó a sonar un tango y
lo bailamos. Mi piel se puso de gallina y me emocionó de tal
manera que al final me acerqué al instructor, mi inspirador
Marcos Leyton, y en mi inglés básico le agradecí por el
tango, le expliqué que yo era argentina. Él sonrió y
comenzó a hablarme en español, más bien en porteño.
Semanas después pidió un aplauso para una alumna
24 &

que pronto se haría instructora
de Zumba. A mí me sorprendió la
noticia ya que esa alumna “no
cazaba un paso”. Ese fue el
momento en el cual me sentí
capaz y decidí cambiar mi rumbo.
Me convertí en instructora oficial
de Zumba e inmediatamente
comencé a dar clases y a seguir
capacitándome en las especialidades:
Zumba Toning, Aqua
Zumba, Zumba Sentao, Zumba
Gold y Zumba Kids. En todos estos
entrenamientos había un común
denominador: los Especialistas
Educadores de Zumba (ZES) eran
extraordinarios profesionales motivadores,
inspiradores y movilizadores
de emociones. Yo quería
causar en la gente lo que ellos
habían causado en mí. Recibí su
apoyo y sus energías positivas
para perseguir mi sueño así que
me presenté cuando hubo vacantes
y me eligieron para el programa
Zumba Gold, el cual considero es
el más esencial, el más retribuyente
y el más especial.
-¿Por qué te inclinaste por Zumba Gold?
-Yo quería ser ZES, amaba todas las especialidades, sólo quería
educar y transmitir la esencia de
Zumba al mundo. Me presenté tres
veces para ZES en Nueva York,
la primera era para Zumba Básico
1. La segunda vez fue para Zumba
Sentao (enfocado en la tonificación
del cuerpo con la utilización de una
silla). Y la tercera fue para Zumba
Gold. Estoy muy feliz y agradecida
a la empresa y la creadora de esta
especialidad Joy Prouty, un gran
referente del fitness en el mundo,
que me hayan seleccionado ZES
para este programa.
-¿Qué particularidades tiene la
clase?
-Zumba Gold es una clase aeróbica
basada en la variedad de ritmos latinos
e internacionales, los cuales se
bailan con pasos sencillos. Zumba
y todas sus especialidades respetan
una fórmula simple para que el
alumno se sienta exitoso, capaz de
seguir los movimientos del instructor
de una manera divertida, efectiva
y segura.
La particularidad de esta especialidad
son las modificaciones que se
le ofrecen al alumno según sus necesidades. Estas necesidades
de adaptación en los movimientos pueden provenir de
& 25

PROGRAMAS
personas adultas mayores, embarazadas, personas con
sobrepeso, con alguna lesión, o simplemente de aquellos
que deseen incursionar en la actividad física por
primera vez.
Zumba Gold democratiza el ejercicio para todo el mundo
sin importar su condición física o mental. También se
incluye a personas en silla de ruedas. Al instructor
de Zumba Gold le resulta más sencillo retener a sus
participantes en cualquiera de sus clases porque
sabe cómo hacerlos sentir cómodos brindándoles
lo que necesitan.
-¿Trasladás algo de tu origen a la actividad? En
ritmos, los cordobeses son cuarteteros por
excelencia...
-¡Claro que sí! Como instructora, cada vez
que la gente en mis clases de Zumba o Zumba
Gold en cualquier parte del mundo baila un
cuarteto, un tango, milonga, cumbia o folklore
argentinos, siento la misma emoción que
sentí al escuchar y bailar el tango aquella vez
como alumna en un gimnasio de Nueva York.
El secreto para ser exitoso tanto como instructor
o como alumno de Zumba es sentir la
música, por eso es tan importante incluir lo
nuestro, lo que nos gusta.
-¿Te manejás con coreografía libre o estilo
coreografiado? ¿De qué depende?
-Los instructores no deben improvisar o
utilizar una coreografía libre. Zumba
y todas sus especialidades respetan
una fórmula para coreografiar las canciones. Ahí radica
el secreto de por qué este programa es tan exitoso en el
mundo entero.
-¿Trabajar con personas mayores o con limitaciones
implica mayor cuidado y atención en el grupo?
-Sí. Cuando el instructor se especializa en Zumba Gold
aprende a poner en práctica estos cuidados que generan
una clase apta y segura para este grupo demográfico.
-¿Los tiempos son los mismos que en cualquier
clase?
-Varían. Generalmente se tiende a seleccionar canciones
de menos batidas por minuto en las clases
de Zumba Gold, sin embargo a estos participantes
también les gusta la música enérgica. Los profes aprendemos
a modificar los pasos para que esta combinación
de música acelerada pueda ser bailada con
movimientos más lentos que sus batidas.
-¿Podemos decir que Zumba Gold alarga la
vida de los adultos mayores?
-Sin duda. Existen investigaciones que afirman que
la constancia en la actividad física no sólo alarga la
expectativa en tiempo de las personas sino que además
mejora su calidad de vida, lo cual considero aún
más importante.
*Zumba Education Specialist Basic 1, Basic 2, Zumba
Gold & Jump Start Gold. International Presenter.
Health Coach. lucreciavenosta.zumba.com
26 &

SLOWFITNESS
Estrés, ejercicio, parto
Cuando uno trabaja con embarazadas comienza a entender
cuáles son las principales “trabas” para un parto fisiológico.
La explicación de la prof. Marcela Galiano*, CEO de
Mamis Gym®.
Hace un tiempo, cuando conocí al dr. Michel Odent (obstetra
francés, reconocido en el ámbito del parto respetado),
me di cuenta de la real necesidad que tienen las
embarazadas al momento de elegir actividades para prepararse
para el parto.
Odent dice que “para cambiar el mundo hay que cambiar la
manera de nacer”. Considerando que en Argentina el 40%
de los partos son cesáreas, llegando casi al 67% en el
ámbito privado, podemos decir entonces que algo estamos
haciendo mal.
Cursado el Postgrado en Salud Primal puedo decir libremente
que la actividad física es sumamente importante antes, durante
y después del embarazo; es una de las formas que tenemos
para cambiar al mundo y mejorar las futuras generaciones;
parece una obviedad pero no lo es. Las experiencias vividas
durante el embarazo, el parto y la lactancia condicionan al ser
humano, condicionan su vida, hábitos, alimentación, vínculos,
su epigenética.
Una mirada integral
Cuando hablamos de actividad física en el embarazo muchas
personas se olvidan de la parte emocional, sólo hacen enfoque
en la parte física, que no está mal, pero el objetivo principal
de la actividad durante este período es el parto.
La preparación para el parto es entre un 70 y 80% emocional
y el resto físico, la parte emocional incluye la información brindada
a esa embarazada. Muchos suponen que la mujer
28 &

tiene ciertos conocimientos, pero
este tipo de información va relacionada
a su crianza, a la educación
sexual que haya recibido
durante su infancia. Aunque,
obviamente, a menor nivel socioeducativo
y económico menos
información, hay mujeres con
carreras terciarias que también
pueden ignorar ciertos temas.
Hoy la mujer, en su mayoría,
no es como antes, que llevaba
una casa adelante y cuidaba a
sus hijos de manera exclusiva.
Hoy sale a trabajar, lo hace por
muchísimas horas (a veces trabajos
muy sedentarios), en algunos
casos viven expuestas a
presiones económicas o en condiciones
que no son muy favorables:
falta de una vivienda
digna, ambiente violento, etc.
Trabajar con embarazadas o
mamás no es fácil, a los problemas o situaciones cotidianos de
la vida se le suma todo un cóctel neuro-hormonal, cambios físicos
y psicológicos.
El estrés se vive todos los días y es enemigo del parto. El parto
en sí ya es un estrés, pero si agregamos a la ecuación que la
embarazada no deja de ser una persona común como todos
nosotros, podemos decir que
esa embarazada podría estar
sufriendo de mucho estrés.
Y es que por un lado el estrés
produce tensión y la tensión (en
especial durante el parto), produce
dolor; por otro lado, la
ansiedad, el miedo, producen
adrenalina y la adrenalina es
antagonista de la oxitocina, la
hormona necesaria para el parto
(y otras cosas más).
Cómo liberamos el
estrés
Acá entra en escena la actividad
física. El ejercicio físico en general
nos brinda muchos beneficios,
los clásicos como mejora
de la capacidad respiratoria, cardiovascular,
de la circulación, de
la masa muscular, regulación de
hormonas y de la grasa corporal, etc. A estos beneficios podemos
agregar que libera endorfinas (analgésicos naturales) y
también que nos ayuda a aumentar la consciencia corporal.
La propiocepción durante el embarazo es importante ya que
no sólo se pierde el centro de gravedad sino que se está más
pesado, lo cual nos hace “más torpes”, además de que otras
& 29

SLOWFITNESS
hormonas actúan sobre ligamentos y articulaciones y nos
predisponen a caídas o torceduras. Por ello es que en el entrenamiento
se debe incluir la propiocepción del suelo pélvico, éste
brinda mayor confianza durante el parto.
Pero ahí no termina todo, debemos agregar a la clase un
momento de relajación; la vuelta a la calma.
Está comprobado científicamente que la meditación ayuda a
nuestro cuerpo a estar más relajados, nos libera del estrés,
mejora la concentración y el rendimiento en varios aspectos.
El uso de la actividad física para “descargar el estrés” combinado
con la relajación es un buen método de preparación para
el parto
Ciertos estudios han demostrado que el estrés y la ansiedad
en exceso en las embarazadas tiene efectos negativos para
ella y el bebé. Por ejemplo, bajo peso al nacer; otros estudios
hablan que el estrés podría provocar irritabilidad en el bebé o
bien partos prematuros.
Ejercicios de respiración combinados con música suave, aromaterapia,
inteligencia emocional, coaching, benefician la mente,
en especial la de la embarazada que se encuentra atravesando
grandes cambios en poco tiempo.
Lo que hagamos o no hagamos en el embarazo repercute en
las futuras generaciones; partos traumáticos, inducidos o cesáreas
están relacionados con autismo, asma, diabetes, obesidad,
alergias y muchas cosas más.
30 &
Trabajo conjunto
Llevar un embarazo conlleva una responsabilidad para la mujer
y para el entrenador que la asiste.
Debemos aprender a manejar la ansiedad, el miedo, el enojo,
que indudablemente conllevan al estrés, por eso las clases
de gimnasia o cualquier actividad física deben ser de acuerdo
a cada mamá y es importantísimo tener una entrevista personal
con la mujer para
saber qué es lo que
quiere y qué necesita.
Esto debe hacerse
desde el primer
momento que tiene
apto médico ya que
es difícil aprenderlo en
poco tiempo.
La mejor manera de
combatir el estrés
durante el embarazo
(y en la vida en general)
es llevar una vida
saludable, alejarse de
ambientes tóxicos,
controlar nuestras
emociones, dejar que
nos enseñen y aprender
de ello. Todo esto
nos ayudará no sólo
a tener un mejor parto
sino también a tener
un excelente impacto
positivo en las futuras
generaciones, que es lo que supongo todos queremos: poder
cambiar al mundo y vivir en un mundo mejor.
*Prof. de Educación física. Especialista en embarazo, postparto
y trastornos alimenticios.
Postgrado en Nutrición en el deporte. Postgrado en Salud
Primal. www.mamis-gym.com.ar

SLOWFITNESS
Estiramiento de pectorales
Tres ejercicios que nos propone Maia Callis,
creadora del método ‘Elongación 100%’, para
quitar la presión del tronco sobre la pelvis,
entre otros beneficios.
El método Elongación 100% se apoya en el uso de dos barras
para sostener el propio peso corporal y propone un esquema
de ejercicios integrales y profundos, en los cuales se van
coordinando las cadenas musculares entre sí (no se estiran de manera aislada) generando
de este modo una elongación completa.
Al combinar y coordinar las distintas cadenas musculares aunándolas en el mismo movimiento,
permite ahorrar tiempo en los resultados tanto en su aplicación como en la recuperación
de lesiones.
Comenzamos…
Para ubicar rápidamente los pectorales deberemos apoyar nuestras manos en el centro
del pecho, sobre el esternón, y pasar la palma de la mano por arriba del pecho hasta
llegar al húmero. La imagen mental con la que trabajaremos para usarlo es como
si quisiéramos elevar el pecho y abrirlo hacia los brazos (húmeros).
Este músculo tiene la fuerza para elevar todo nuestro cuerpo. Los ejercicios ayudarán
a independizar la cintura escapular de la pelvis, corregir la postura y estimular el aparato
respiratorio.
34 &

Ejercicio 1
Sentarse en el piso con las piernas extendidas manteniendo el
ancho de caderas.
Colocar el sacro perpendicular al piso y tratar de empujar hacia
abajo desde este hueso.
Subir desde el centro del pecho hacia los húmeros y extender
los brazos hacia arriba.
Girar el tronco dando la espalda a la pared y separar las vértebras
entre sí.
Abrir los brazos y tomar la barra con los brazos extendidos,
alargando pectorales desde el centro del pecho.
El sacro deberá empujar permanentemente hacia abajo.
Exhalar el aire en el momento de máximo estiramiento
Ejercicio 2
Acostarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas,
manteniendo el ancho de caderas.
Colocar el sacro paralelo al piso y empujar hacia abajo sostenidamente
durante todo el ejercicio.
Alargar el pectoral desde el esternón hacia el húmero y tomar
la barra con la mano derecha.
Flexionar la pierna derecha, tomar el pie con la mano izquierda
y acercar el talón a la cola mientras se alarga el tronco hacia
arriba con la ayuda de la fuerza del pectoral.
Exhalar el aire en el momento de máximo estiramiento.
& 35

SLOWFITNESS
Sobre el libro
En Elongación 100% encontrarás
algunas claves y secretos
para prevenir y corregir
lesiones en tu aparato locomotor.
Su lectura te ayudará a
estar más consciente y más
alerta sobre tu cuerpo y a
modificar malas posturas a la
hora de hacer ejercicios, pero
también en tu vida diaria.
Incluso podrás mejorar tu rendimiento
físico, aún cuando
practiques deportes de alto
rendimiento. Aplicando el
método, te sentirás más
seguro y con mayor equilibrio,
más tonificado, fuerte y flexible
y podrás volver a ser el verdadero
dueño de tu cuerpo.
Ejercicio 3
Pararse de perfil a la barra en
segunda posición.
Deslizar la mano izquierda por
la barra hacia atrás y alargar el
brazo derecho hacia arriba estirando
los pectorales hacia los húmeros.
Girar el tronco hacia la barra y apoyar la mano derecha en la
pared por encima de la cabeza y sobre la línea del hombro.
El pecho deberá intentar tocar la barra y los pectorales deberán
seguir subiendo hacia cada brazo.
El sacro deberá empujar hacia abajo y hacia atrás y las vértebras
deberán separarse entre sí sostenidamente.
Propiedad diferencial
Con este método se instruye al alumno una actitud postural
consciente durante la práctica porque distribuye la tensión
generada por el ejercicio uniformemente, evitando las
lesiones propias de la elongación y generando como valor
agregado un cambio postural favorable.
36 &
Exhalar el aire en el momento de máximo estiramiento.
En todos los casos es importante separar las vértebras cervicales
desde abajo hacia la tapa de la cabeza. Mantener labios
separados.
Realizá tu propio proceso
Según Gerda Alexander, cuando uno realiza estiramiento corporal
adquiere conciencia de que el límite del cuerpo va más
allá del límite físico, de que el cuerpo es más largo y más ancho
que su forma visible. Es por ello que durante las clases de Elongación
100%, luego de mostrar la postura que hay que realizar,
les pido a mis alumnos que no se concentren en imitar la
posición que acaban de ver, sino que dispongan toda su atención
en el punto de apoyo y de dónde obtendrán la fuerza para
impulsarse, para llevar a cabo el ejercicio, ya que éste comienza
cuando uno se planta y se para en el piso a conciencia. Esta
es la manera en que conseguirán una elongación completa.
El mismo proceso se da a la hora de desarmar la postura. Si
iniciamos un ejercicio en “modo bloque” con todas nuestras
articulaciones fijas entre sí, y comenzamos a efectuar una postura
a los empujones, el intentar estirar una zona en particular
se volverá un proceso doblemente doloroso e ineficaz. Por
tanto, la práctica no es una imitación ni una representación
mecánica de una postura, sino que será una ejecución inteligente
y consciente.
Nos tomaremos el tiempo necesario para encontrar la fuerza
potencial que mora dentro de cada subestructura del aparato
locomotor y de este modo poder estirar armónicamente y en
nuestro beneficio, reafirmando que no importa la representación
de un movimiento sino el devenir y el proceso en sí mismo.
www.elongacion100.com

FITNESS GRUPAL
Por Leo Portugal*
Bamp: entrenamiento
+ entretenimiento
Hoy el mercado del Fitness es inmenso, con nuevas propuestas en
clases grupales que surgen permanentemente. En esta oportunidad, te
presentamos Bamp.
Como entrenadores y profesionales del fitness sabemos
la importancia de cubrir con las exigencias y necesidades
de los dueños de gimnasios. Por eso, necesitamos
todo el tiempo de herramientas nuevas y diferentes para
evitar una monotonía que derive en la temida pérdida de socios,
que disminuya los ingresos del gimnasio y, en consecuencia,
que conlleve a la pérdida de horas para los instructores.
Fitness Tools es un emprendimiento que provee una opción
más para los instructores de Fitness mediante programas de
entrenamiento actualizados y totalmente renovados basándose
en la simplicidad y libertad de planificación, sin dejar de
lado la seguridad, testeando cada uno de los movimientos para
disminuir el riesgo de lesiones de cada uno de los que asisten
a nuestras clases. Comenzamos a mediados del 2016 con
nuestro primer programa de minitramps llamado Bamp.
38 &

¡A saltar!
Bamp surgió de la necesidad de ampliar
el campo de profes de esta actividad que
está captando más y más fanáticos.
En nuestro país hay pocos programas
de entrenamiento con minitramps, la idea
nuestra es poner nuestro granito de
arena para que crezca cada día más.
Bamp es una de las mejores clases a
nivel seguridad y diversión, en la cual se
utiliza el minitramp como elemento principal,
logrando un alto nivel de entrenamiento
con el menor riesgo de lesión,
gracias al bajo impacto que se produce
al trabajar sobre la lona.
Con su práctica continua, los beneficios
son más numerosos en comparación con
otras actividades. Varios estudios realizados
lo confirman.
Al trabajar sobre la lona utilizando solamente
el propio peso corporal, cada
célula es estimulada provocando, además,
tonificación muscular en el tren
superior.
Por supuesto que para que las personas que asisten a estas
clases experimenten verdaderos cambios, deben hacer la actividad
al menos 2 a 3 veces por semana como mínimo,
acompañado de un adecuado plan de alimentación.
Esto es todo lo que genera la práctica en nuestro cuerpo:
-Acelera el metabolismo. En cada
movimiento, el cuerpo se pone más
pesado en el fondo del empuje y más
liviano en lo más alto del salto, esa diferencia
de estado gravitacional estimula
cada simple célula del organismo, incluyendo
órganos internos, huesos, músculos
y piel, haciéndolo un ejercicio muy
eficaz.
-Aumento de la resistencia cardiovascular.
Se logra quemar hasta 700
calorías aproximadamente por clase,
dependiendo del individuo, sexo, edad,
composición corporal, entre otros factores.
-Fortalece los músculos del tren inferior.
Al tener pleno contacto con el tramp,
las piernas se mantienen en constante
contracción muscular, sin dejar de
lado el tren superior. Para mantener el
balance y acompañar los componentes,
en varios momentos de la clase será
necesario que los brazos también se mantengan en tensión
muscular firme.
-Importante trabajo en la zona core. Abdominales y espinales
cumplen un papel fundamental, manteniendo la ten-
& 39

FITNESS GRUPAL
Cuidados
-Es importante que el participante vaya al baño antes de
comenzar la clase, debido a que los rebotes continuos estimulan
la perdida de líquidos.
-Contar con agua para la hidratación antes, durante y
después de clase.
-Realizar un chequeo de la suela del calzado para verificar
que no tenga algún elemento que pueda dañar o ensuciar
la lona.
-Prestar atención todo el tiempo al instructor, que es
quien indica las pautas de cada una de las técnicas específicas
de la actividad.
sión durante toda la clase generando mejoras en la postura y
brindando resultados estéticos positivos.
-Estimula el sistema linfático. Elimina toxinas del organismo
ayudando a combatir la celulitis, además de mejorar la circulación
de los vasos sanguíneos.
-Reduce el impacto. Gracias a la superficie flexible del
tramp se minimiza hasta el 80% del impacto en las articulaciones,
lo que disminuye las lesiones a diferencia de otras actividades
que se practican sobre suelo rígido.
-Mejora la autoestima. Los participantes se sienten más seguros
y con más energía por realizar una actividad que realmente
proporciona resultados notables en corto plazo. Esto sin
duda los incentiva a cambiar el estilo de vida.
-Estimula la producción de endorfinas. La clase de Bamp
contiene un alto grado de motivación y diversión. Nada es más
divertido que saltar sin parar y acompañado de la mejor música!
-Optimiza la capacidad de propiocepción. En consecuencia,
tenemos un mayor control del cuerpo.
Una diferencia saludable
Varios tests confirman en el entrenamiento con minitramp una
mejora de la capacidad cardiovascular mucho más amplia que
correr en una cinta. Se ha dicho que 10 minutos en el minitramp
equivalen a 30 minutos en la cinta.
La NASA comprobó en el año 1980, mediante un estudio a
varios jóvenes que trotaron en la cinta a 4 diferentes velocidades
y luego saltaron en el minitramp a 4 diferentes alturas,
que la fuerza de gravedad en los tobillos aumenta más del doble
con respecto a los lumbares producto de la fatiga del sistema
de absorción del impacto en las articulaciones (tobillos y rodillas).
Al no hacer su trabajo correctamente, las fuerzas inesperadas
arrojadas en los ya cansados músculos y tejido conectivo,
obligan a sobrepasar el punto de ruptura.
En el minitramp, ocurre que la gravedad se mantiene en ambos
puntos (lumbares y tobillos) y muy por debajo del umbral de
ruptura de un individuo sano y normal. Eso nos brinda la
posibilidad de poder entrenar de forma tal que las fuerzas se
apliquen ordenadamente a las articulaciones y disminuir la presión
sobre los pies, tobillos y rodillas, haciéndonos cada vez
más fuertes en cada salto ejecutado.
Certificación
Durante todo el año se dictan capacitaciones de Bamp que permiten
aprender desde cero cada uno de los componentes, el
uso de la música y metodología para crear 4 tipos de clases
diferentes. Además de los movimientos y ejercicios en el minitramp,
utilizamos también elementos que asisten a los ejercicios
de tren superior, como bandas, mancuernas, etc. logrando
así más variabilidad para los participantes.
La formación es con modalidad intensiva, y un desarrollo teórico
y práctico. También hay mixes de actualización.
Si sos profe, Bamp es una nueva herramienta de excelencia
para tus alumnos. Si sos aficionado al fitness, podrás aprender
y pulir tu técnica sobre el minitramp.
Date la oportunidad.
*Fundador de Fitness Tools. Fitness Instructor en Auki
Lomas de Zamora. infofitnesstools@gmail.com
40 &

FREESTYLER
Del movimiento
analítico al funcional
Las posibilidades de trabajo que
brinda este dispositivo incluyen una
amplia variedad de movimientos,
dejando que tu cuerpo se mueva con
eficiencia y libertad.
Sobre el origen
El entrenamiento funcional intenta adaptar o desarrollar ejercicios
que permitan a los individuos realizar las actividades
de la vida cotidiana más fácilmente y sin heridas, mientras que
al mismo tiempo forma eficientemente y tonifica el cuerpo.
Esta creencia llevó a crear un dispositivo que promueve movimientos
funcionales 3D.
42 &

Freestyler trabaja todo el cuerpo como un todo, y se opone
a los productos o ejercicios que trabajan sólo un grupo
muscular, lo cual produce desequilibrio en el cuerpo y la
creación de potencial de lesiones.
El equipo
Consiste en una plataforma antideslizante con bandas elásticas
adicionadas, las cuales pueden sujetarse a brazos
y piernas para realizar variados movimientos que permiten
desde actividades aeróbicas a mayor intensidad, hasta
ejercicios de tonificación.
La plataforma puede utilizarse con colchoneta debajo si se
quiere. Es fácilmente transportable y almacenable. Por otro
lado, las poleas hiperbólicas distribuyen la carga de manera
uniforme a la vez que cuidan la integridad de los tubos. Las
señalizaciones especiales orientan sobre la posición inicial
de los pies, en función del tipo de entrenamiento.
Sus empuñaduras y tobilleras suaves se adaptan
fácilmente.
Aplicación
Se puede adicionar a clases de baile, rutinas de Pilates,
para rehabilitación, o utilizar para ejercitarse en casa, ya
que permite variedad de aplicaciones, movimientos y ejercicios.
Permite su utilización en actividades grupales, así como
en ejercicios de flexibilidad, de musculación, o en coreografías,
para agregar esta novedad al trabajo cardiovascular
y moverse al ritmo de la música.
& 43

FREESTYLER
Beneficios
A través del uso de Freestyler se logra:
-Entrenamiento de la fuerza.
-Acondicionamiento cardiovascular.
-Mejora en el equilibrio.
-Mejora en la coordinación del cuerpo.
-Aumento en la flexibilidad de músculos y articulaciones.
-Corrección de postura.
-Reducción del estrés.
-Prevención y reducción de riesgo de lesiones.
-Bienestar físico y emocional.
Cómo ser instructor
Deberás participar en un Freestyler ‘Get on Board Event’! Todas
las capacitaciones están programadas. Durante este evento recibirás
una breve introducción al Freestyler Super Toning System.
Aprender el manejo básico, movimientos, y los diversos modos
de uso, construcción de coreografías y comercialización.
En nuestro país, el pasado 4 de marzo se realizó la primera certificación
oficial de Freestyler, organizada por Universal Jumps,
distribuidor exclusivo de Freestyler para Argentina y Uruguay. La
misma contó con la presencia de la Trainer Yoly Díaz Golden y del
Presenter Alexander Benítez, desde Colombia.
Universal Jumps agradece a todos los asistentes e invita a quienes
no pudieron asistir a estar atentos. Habrá nuevas fechas.
freestyler@universaljumps.com.ar
44 &

RENDIMIENTO
Por José Morales*
Contracción excéntrica
Tiene la importante
función de controlar,
frenar el movimiento
cuando va a favor de la
gravedad. Sin este
control excéntrico, por
ejemplo, terminaríamos
en el suelo durante la
carrera, sobre todo en las
bajadas. Aquí, las claves
para su entrenamiento.
Como muchos saben, tenemos diferentes
tipos de contracciones musculares para
poder desenvolvernos en nuestra vida
diaria. Entre ellas:
• Contracción concéntrica (denominada positiva). Aquí la tensión
que produce el músculo es superior a la carga a vencer,
de modo que las inserciones musculares se aproximan y el
movimiento va en contra de la gravedad. Un ejemplo de la vida
diaria es llevar el vaso de la mesa a la boca. Un ejemplo en
el gimnasio es con el ejercicio press de banco, donde el movimiento
de subir la barra equivale a la fase concéntrica.
• Contracción excéntrica (negativa). Es inversa a la concéntrica,
es decir que la tensión que produce el músculo es inferior
a la carga a vencer, las inserciones musculares se distancian
y el movimiento se genera a favor de la gravedad. En
el ejemplo del vaso, esta contracción se produce al llevarlo de
la boca a la mesa. En el caso del press de banco, la fase excéntrica
es cuando bajamos la barra hasta el pecho.
• Contracción isométrica. El músculo permanece estático, no
se acorta ni se alarga, pero sí se genera tensión. En el ejemplo
del vaso, se da al sostenerlo unos segundos en un punto
entre la mesa y la boca. En el ejemplo del press de banco, se
produce cuando mantenemos la barra arriba durante unos
segundos.
Pero volviendo a la contracción excéntrica, que es la que voy
a desarrollar a continuación, ésta es causa frecuente de lesiones
musculares y tendinosas por falta de readaptación del
deportista a este gesto. Según varios estudios, los ejercicios
excéntricos ayudan a prevenir lesiones mejor que los ejercicios
concéntricos. Veamos…
Un estímulo poderoso
El entrenamiento excéntrico impulsa el crecimiento muscular,
ya que tenemos hasta un 40% más de fuerza excéntrica que
concéntrica. Seguramente habrás observado cómo podés
levantar un determinado peso en press de banco (positivas)
pero podés bajar mucho más peso de forma excéntrica (negativas).
Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios
con especial énfasis en la fase excéntrica, ello nos
llevaría a un estado de sobre-entrenamiento y posibles lesiones,
ya que resultaría muy agresivo para el tejido muscular
y conectivo.
46 &

Con objetivos de mejora hay que advertir
que es fundamental disponer de un
nivel de forma física y de fuerza adecuado.
Por la intensidad aplicada y agresión
al tejido, este entrenamiento no
debe realizarse a diario. Lo ideal es elegir
períodos de aplicación de varias
semanas y con una frecuencia de entre
uno y dos días por semana para deportistas
amateur, ya que es necesario dejar
un mínimo de 48 horas (dos días) para
recuperación entre sesiones.
Hay que considerar, además, que la fase
excéntrica de un ejercicio tiene una
mayor capacidad de rendimiento que la
concéntrica, porque ayuda a obtener
más fuerza y mayor hipertrofia.
Punto importante sobre todo para la prevención
y rehabilitación de lesiones.
Ejercicios fatigantes
Tengamos en cuenta que los ejercicios
que componen el trabajo excéntrico son muy cansadores
y se necesita un mayor tiempo de recuperación corporal. Esta
fatiga se produce porque para realizar estos movimientos se
reclutan menos fibras que en otro tipo de contracciones, por lo
tanto se produce más tensión y más daño muscular, pero no
hay que asustarse ya que este daño induce a una mejora importante
sobre el organismo.
La contracción concéntrica genera músculos
gruesos, fibras en paralelo. La
contracción excéntrica genera fibras
más largas, en serie, de forma longitudinal.
Hace músculos más finos, resistentes,
elásticos, más largos y mucho
mejor preparados para desarrollar
fuerza sin riesgo de lesión. Los ejercicios
son duros, intensos. Si no los
hacés con cuidado, sin progresión,
pueden provocarte una lesión. Por el
contrario, si están bien hechos, evitarás
lesiones.
A ello hay que agregar que, debido a las
consecuencias que provoca a corto
plazo, el entrenamiento excéntrico no
es el trabajo más apropiado las semanas
previas a una competición. Sobre
todo en deportes como el running o triatlón,
donde tiene acogida porque ayuda
a economizar zancadas y a reducir la
fatiga en largas distancias.
Métodos de sobrecarga
Para que el trabajo excéntrico sea eficaz, se debe diseñar un
planteamiento progresivo en la intensidad:
Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecución muy
lenta, cuatro o cinco segundos para la fase excéntrica y uno
o dos segundos para la fase concéntrica.
& 47

RENDIMIENTO
10 Beneficios del trabajo excéntrico
1-Previene lesiones musculares y tendinosas.
2-Ayuda a la recuperación de lesiones, especialmente tendinosas.
3-Aumenta la síntesis del colágeno en el tendón en mayor
medida que los ejercicios concéntricos, lo que permite su
mejor funcionamiento.
4-Acentuar la fase excéntrica producirá mayores ganancias
de fuerza dado que es la causa principal de las micro-roturas
musculares, lo cual activa el proceso de hipertrofia.
5-Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad) y el control
neuromuscular.
6-Proporciona mayor elasticidad a los tejidos, mejorando así
el funcionamiento de los tendones y evitando lesiones.
7-Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
8-Las acciones excéntricas reclutan preferentemente las
fibras musculares de contracción rápida, que responden
mejor al crecimiento y la ganancia de fuerza.
9-Las ganancias de fuerza que proceden del entrenamiento
excéntrico se mantienen durante más tiempo que las del
entrenamiento concéntrico. Esto puede ser muy importante
para los deportistas que no pueden entrenar, tanto en temporada
como fuera de ella.
10-El entrenamiento excéntrico transfiere mayor ganancia
de fuerza también a la fase concéntrica.
Realizar tres series de 4 a 5 repeticiones si usamos
el método 2/1 o el de dos movimientos y
tres series de 12 a 15 repeticiones si usamos
ambas extremidades en todo momento.
La carga aplicada nunca será máxima, no hay que
llegar al fallo muscular. Tener la sensación de que
cueste pero que se pueda realizar con perfecta
ejecución.
Aumentar lenta y progresivamente la carga (peso).
Aclarado esto, vamos a los métodos:
Método 2/1. Levantás el peso (fase concéntrica)
empleando ambas extremidades (sean brazos o
piernas) y retornás el peso (fase excéntrica) con
una sola extremidad. El peso debe ser suficientemente
liviano como para que puedas acelerarlo
durante la fase concéntrica, pero lo suficientemente pesado
para que la fase resistida con una sola extremidad sea difícil.
Se realizan 3 series de 4 a 5 repeticiones por extremidad, es
decir, de 8 a 10 repeticiones en total por serie. Ej.:
-Cuádriceps: en la máquina de extensión de cuádriceps, subir
con las dos piernas para la fase concéntrica y bajar a una pierna
para la fase excéntrica. Hacer una serie con la misma pierna,
luego con la otra, descansar 30 segundos y después comenzar
con la siguiente serie. Para los gemelos y sóleo, con la
punta de los pies apoyados y talones al aire sobre un cajón o
escalón, extender los tobillos con impulso de los dos pies. Una
vez arriba en la máxima extensión, quitar un apoyo. Descender
de forma lenta sólo con un apoyo para la fase excéntrica.
-Isquiotibiales: realizar el curl nórdico. Arrodillado y ayudándonos
con un compañero que nos sujete los talones, mantenemos
las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza alineadas
en todo momento. Retenemos lo máximo posible la bajada
excéntrica de manera controlada y realizamos un impulso con
los brazos en la subida para evitar la fase concéntrica del ejercicio.
Mantener la activación y contracción de glúteos y
abdomen durante todo el recorrido.
-Flexores: tenés la opción de realizar dominadas asistidas con
los pies en el suelo, subiendo con los dos brazos y empujando
con las piernas, para posteriormente realzar el descenso de
forma lenta tan sólo con un brazo para la fase excéntrica.
-Rotadores externos de hombro: podés usar una banda elástica
o polea, ayudándote con las dos manos para realizar
la rotación externa en concéntrico y volver con una sola en
excéntrico.
Método dos movimientos. Consiste en realizar la fase concéntrica
del movimiento empleando un ejercicio compuesto y
la fase excéntrica usando un movimiento de aislamiento. Aquí,
algunos ejemplos:
Método excéntrico puro. Recomendado sólo para avanzados
que deseen mejorar su fuerza o récord personal. Por ejemplo,
en un press de banco el compañero nos alcanza la barra
y nosotros sólo resistimos mientras la barra nos va venciendo
(bajamos la barra de 3-8 segundos), pudiendo trabajar entre
100% a 140% de carga, en 3-4 series y pausas de 4-5 minutos,
únicamente del ejercicio principal de cada sesión. Este
método recomiendo usarlo cuando te estancás en el peso y
mantenerlo hasta 3 ó 4 semanas. Está asociado al riesgo de
lesión, es la fase excéntrica la responsable del DOMS (dolor
muscular de aparición tardía).
En el campo de la medicina
El ejercicio donde se involucran las contracciones de tipo excéntrico
se enfoca en prevenir, ya que aumenta la resistencia de
la musculatura al estrés producido durante actividades tanto
deportivas como de la vida diaria. Por eso hoy en día, además
de equipos profesionales y atletas de élite, también aplican
diversos ejercicios excéntricos los centros de rehabilitación y
fisioterapia. Por un lado para prevenir, por otro, como
método de readaptación después de una lesión.
*Instructor en Entrenamiento y Rehabilitación Funcional. Instructor
de Cycle. Títulos obtenidos en Quality I.S.A.D., Córdoba.
jose81@live.com.ar
48 &

GIMNASIOS
Por Karina Armendáriz
Cómo influyen las
redes sociales
Lejos de afectar en la baja de
rendimiento, los socios se sienten
más a gusto y pueden sociabilizar
con el resto a través de estos
mecanismos. El análisis de la lic.
Laura Maidana* y el lic.
Sebastián Beribé*.
Se cree que la mayoría de las personas que van al gimnasio
al menos lleva un celular consigo, y que de este
grupo tienen la mayoría una cuenta en algunas de las
reconocidas redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram).
Hoy por hoy el uso de las redes contribuye a las interrelaciones
de una manera eficaz no solo del alumno con sus pares
sino también con el establecimiento al cual asiste.
Para los gimnasios representan una poderosa herramienta de
información y márketing con llegada a una gran masa de personas.
Se informa a través de las redes y hasta se vive en
directo mediante videos (a través de ellas). Podemos enviar
información al instante y el cliente la recibe en tiempo record.
Eso por un lado.
Por otro, los clientes se convierten en fans. Hay armados
grupos de todo tipo dentro de las redes. Los llamados “Grupos
Pertenencia”.
También hay redes hechas especialmente para los gimnasios
como por ejemplo SocialGym,
diseñada con el doble objetivo de promocionar gimnasios y
prestar servicio a usuarios para mejorar y facilitar su entrenamiento.
Esta plataforma web, desarrollada recientemente en
España, ya cuenta con presencia en 15 países de América,
Asia, Europa, África y Oceanía.
“Al registrar un gimnasio en SocialGym, los propietarios promueven
el desarrollo de una comunidad virtual para todos sus
socios, haciendo posible que éstos interactúen entre sí, compitan
y promuevan los servicios que brinda el gimnasio cada
vez que registran un ejercicio o rutina”, señala Víctor Téllez,
CEO y fundador de la red social.
Esta plataforma permite a los usuarios crear rutinas, realizar
un seguimiento del entrenamiento, medir resultados, registrar
los ejercicios realizados, compartir los logros en las redes sociales
y competir con otros usuarios. Además, les brinda la posibilidad
de conocer los servicios que ofrecen los gimnasios registrados,
los horarios de las clases y cuándo entrenan sus amigos.
Para los gimnasios, SocialGym representa una herramienta en
la que pueden promocionar sus actividades, enviar mensajes
personalizados a sus clientes, revalorizar los equipamientos
con prácticos códigos QR para que los usuarios puedan registrar
los ejercicios y obtener indicadores sobre tendencias de
consumo dentro de las instalaciones.
A su vez, la red social ha sido diseñada para recomendar gimnasios
a las personas que sólo utilizan SocialGym como una
aplicación de entrenamiento, según cercanía con el local y el
perfil de cada usuario. En breve, la compañía desarrollará una
aplicación de descarga gratuita para smartphones y dispositivos
compatibles con Android y iPhone.
Fitness: causa común
Dentro del amplio catálogo de herramientas que ofrece el marketing
digital, las redes sociales son de las más populares. Se
trata de plataformas que fueron creadas como espacios de
intercambio social en los que los usuarios generan los contenidos
e interactúan.
Las estadísticas indican que en Argentina pasamos un promedio
mayor a 3 horas al día en Facebook y otras redes, ocupando
el tercer lugar en el mundo.
Empresas de todos los rubros (quieran o no) forman parte de
las redes y pueden utilizar estos medios digitales para establecer
un canal de comunicación y fidelización efectivo con sus
clientes actuales y potenciales.
50 &

Los gimnasios, no son la excepción en
estas redes. Con buen trabajo de sus
administradores pueden conectar la
experiencia de lo presencial con lo
virtual y mantener participación activa
de sus clientes dentro y fuera de su
recinto.
Con Internet las distancias se acortan.
Es posible compartir noticias de
relevancia, tomar fotografías, filmar
videos y hasta transmitir en vivo video
y audio de las clases. Todas son opciones
válidas para cualquier profesional
del fitness que puede realizarlo de
manera sencilla por medio de teléfonos
inteligentes con conexión a Internet.
En las redes sociales cada usuario elige
qué personas y temas de interés
seguirá. Por lo que si el gimnasio trabaja
de manera adecuada su exposición podrá desarrollar y
hacer crecer su comunidad de manera similar al “boca en boca”
pero digital.
Al igual que sucede en la vida “offline o fuera de línea” tomamos
decisiones de compra según lo que hace o dice nuestra
red de relaciones más próxima: amigos y familiares. Los comentarios
de ellos acerca de si les gustó o no una clase de gimnasio
o cierto profesor tendrán un impacto directo en nuestra
decisión de continuar o abandonar una clase. Su opinión
será incluso un factor más decisivo que la oferta o venta que
pueda realizar el mismo gimnasio.
El boca en boca sigue funcionando como
antaño, sin embargo, ahora es digital. Y
son aquellos profesionales del fitness
que participan en las conversaciones
digitales los que se posicionarán frente
a otros profesionales que no lo hagan.
Hay que tener en cuenta que como se
comparten experiencias positivas con
gran facilidad, las negativas se comparten
del mismo modo.
Este “boca en boca digital” si no es gestionado
y seguido profesionalmente
puede derivar en amplificar errores que
antiguamente hubieran sido pasados por
desapercibidos.
Por ello es importante asesorarse y diseñar
un plan de comunicación estratégico.
Contemplar todos los tipos posibles de
intercambios, de modo de operar con
coherencia en las redes y preparar el gimnasio para fomentar
una experiencia positiva con sus clientes y captar nuevos.
*Laura Maidana. Profesora Nac. de Educ. Física. Directora y
Coordinadora Técnica de Fitness Alegría. Directora Fitness
Cross Internacional en Argentina. facebook.com/laura.maidana.98
*Sebastián Beribé es experto en marketing digital. Licenciado
en Comercialización. Desde Expandidos.com facilita la expansión
de negocios y profesionales con Internet.
& 51

SALUD
Por Martín Ferrando Mora*
Parecen lesiones,
pero no lo son
La lesión es la amenaza
de todo deportista que
va progresando en sus
entrenamientos y
mejorando en sus
tiempos y distancias.
Pero ¡ojo! No todos los
dolores equivalen a una
lesión.
La mejor manera de alejarnos de una lesión
es prevenirla, pero si la prevención no ha
sido suficiente, identificar la lesión cuanto
antes evita que ésta progrese.
Lo primero y más inmediato que el deportista
siente cuando la lesión aparece, es el dolor.
El dolor es una señal de alarma que nos dice
que algo no va bien y, como signo de alarma,
hay que hacerle caso.
Sin embargo, te vamos a mostrar cinco situaciones
en las que, más allá del parecido, realmente
la lesión no es lesión.
1. Calambres: son dolores musculares que aparecen en los
isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y pretibiales, tremendamente
molestos y frecuentes sobre todo en corredores de larga
distancia. La contracción y relajación del músculo está íntimamente
relacionada y coordinada entre el huso muscular y
nervios del sensorio, el órgano tendinoso, los nervios del sensorio
del de Golgi, la motoneurona alfa, y la médula espinal.
En condiciones normales, la motoneurona alfa envía un impulso
nervioso que hace que el músculo se contraiga. Éste genera
tensión en el tendón (órgano tendinoso de Golgi) y se envía un
impulso a la médula espinal (a través de los nervios del sensorio
del huso muscular) que inhibe el impulso de la motonerurona
alfa impidiendo que el músculo se contraiga hasta el infinito.
Cuando el músculo está acortado, el huso muscular envía
un impulso (por el nervio sensorio del huso muscular) a la motoneurona
(médula espinal) que hace que ésta siga contrayendo
el músculo.
En condiciones de agotamiento este equilibrio se rompe: el
músculo fatigado está más acortado y por eso el huso muscular
envía más señales a la motoneurona para que siga contrayéndolo.
El dolor intenso del calambre desaparece, o al menos
disminuye, estirando el tendón, porque estamos forzando a que
el órgano tendinoso envíe señales que inhiben la actividad de
la motoneurona.
Para evitarlos, debes tomarte en serio la progresión de los entrenamientos,
el trabajo de fuerza, calentamiento, estiramientos,
nutrición e hidratación.
2. Agujetas: son dolores musculares que aparecen a las 48
ó 72 horas del esfuerzo en aquellos músculos que fueron sometidos
a un esfuerzo excesivo. Contra la creencia popular, las
agujetas no se producen por acumulación de acido láctico ¡No!
Con el entrenamiento se producen micro-roturas en las fibras
musculares. La rotura de las fibras musculares es interpretada
como una agresión que el cuerpo trata de reparar y, para repararlo,
a las 24-72 horas de esa rotura de fibras se organiza una
inflamación que es la responsable del dolor típico de las agujetas.
Para evitarlas, como siempre, es aconsejable hacer un buen
calentamiento, una buena progresión en los entrenamientos,
ser constante y tener una buena técnica de carrera.
52 &

Cuando las agujetas ya están presentes, tomar de forma juiciosa
un antiinflamatorio tipo ibuprofeno puede calmar el dolor,
y por supuesto, darle una tregua a los músculos para que se
reparen las micro-roturas es una estrategia muy acertada.
3. Flato: este dolor afecta a más de la mitad de los corredores.
Es como una punzada en la parte superior del abdomen. Su
origen no está claro, pero hay dos teorías:
-Disminución del riego sanguíneo al diafragma: al correr, la sangre
va preferentemente a los músculos, corazón y pulmones,
en consecuencia el diafragma -que es el músculo respiratorio
por excelencia- queda con menos aporte. Esa falta de oxígeno
sería la causa del dolor.
-Tensión en los ligamentos que sujetan las vísceras abdominales:
al correr hay un traqueteo constante que moviliza las vísceras
abdominales, las cuales están sujetas por una serie de
ligamentos que al moverse y tensionarse generan dolor.
Para prevenir el flato lo mejor es evitar comidas grasas o muy
calóricas en las 3 horas previas al entrenamiento. Una vez que
aparece, poco o muy poco podemos hacer.
Para quitar el flato, hay quien asegura que hacer una espiración
forzada con los labios apretados (como tocando la trompeta)
y con el tronco encorvado, o bien un masaje en el
abdomen en la zona que duele, disminuye el dolor. Si esto no
fuera posible, quedan dos opciones, o disminuir el ritmo de
carrera o correr con dolor.
4. Uña negra del corredor: se trata de una pequeña acumulación
de sangre por debajo del lecho ungueal que afecta sobre
todo a las uñas del segundo, tercero y cuarto dedo. La uña
negra se produce porque el golpeteo constante de las uñas
dentro de la zapatilla rompe los pequeños vasos sanguíneos
que hay debajo del lecho ungueal. La sangre queda acumulada
debajo de la uña y hace que ésta adquiera ese color negro.
Para evitar la uña negra del corredor, basta con cortarse regularmente
las uñas de los pies para que no sobresalgan y utilizar
calzado de la talla correcta, una zapatilla de menor talla
hace que las uñas se vuelvan negras.
Una vez que aparece, conviene cortar las uñas de los pies y
cambiar de calzado a una talla más. A corto plazo las soluciones
son pocas, pero puede ser útil aplicar un poco de esmalte.
5. Dolor en el empeine: no hay que confundirlo con la tendinitis
de los extensores, éste es un dolor que dura días e impide
correr con normalidad. El dolor en el empeine del pie ocurre
por un acordonado de la zapatilla demasiado tirante. Al
correr, el pie entra en calor, se edematiza ligeramente y queda
aprisionado dentro de la zapatilla.
Reconocerlo antes de que este dolor se convierta en lesión es
clave para que no progrese a una tendinitis de los extensores.
Una vez detectado, conviene parar y aflojarse los cordones.
Conforme vas progresando como corredor aprendés a identificar
cambios en tu cuerpo que, en el fondo,no son más que
señales que indican que te estás convirtiendo en un corredor
avezado. Pudiendo, por experiencia, diferenciar lesión de dolor.
Es cuestión de tiempo y entrenamiento.
*Médico Pediatra en Hospital Vega Baja Orihuela, Alicante
(España). Aficionado al triatlón, duatlón, ciclismo, running y
natación. Redactor en www.berunnermyfriend.com
& 53

RECURSOS HUMANOS
Por Sonia Monasterio*
Criterios de selección
de personal
Como en cualquier
organización, la elección de
personal en un gimnasio es
pieza clave para su óptimo
funcionamiento. Estos son
los argumentos que
nos acerca la
lic. Ana Laura Castro*.
La calidad del servicio depende en gran medida de
su gente. Por ello, el proceso de selección para la
contratación en las diversas áreas de un centro
de entrenamiento o gimnasio debe ser planificado cuidadosamente.
Veamos cuáles son las etapas a tener en cuenta:
1. Establecer el perfil de la posición a cubrir y la descripción del
puesto: el proceso de búsqueda y selección comienza con la
definición de características que debe tener el postulante. Elaborá
un listado que deba cumplir cada aspirante y el listado de
tareas a cumplir en ese puesto: lo que se denomina descripción
del puesto. Esto actuará como guía para el selector en el
momento de las entrevistas. Tené en cuenta que la persona
debe tener mucho en común con la cultura de la organización.
2. Reclutamiento: comenzá con la difusión de esa búsqueda,
hoy hay motores de búsqueda en Internet que pueden ayudar
mucho a difundir tu pedido, y en las redes sociales especialmente,
páginas específicas que son visitadas por postulantes
que hacen esta etapa mucho más eficaz.
3. Conocer a los postulantes: seleccioná a aquellos candidatos
que cumplan con los requisitos que determinaste anteriormente
para entrevistarlos. Solicitá sus antecedentes y repasá
sus datos antes y durante la entrevista. Formulá preguntas
abiertas, que requieran explicación y generen clima ameno.
Demostrá interés en lo que escuchás, motivá al entrevistado a
explayarse. Pedí sugerencias: podés solicitar al entrevistado
que exprese sus puntos de vista sobre determinada situación
que él mismo ha relatado. También, dependiendo del tipo de
puesto, podés pedir video de sus clases, o hacer una observación
para saber cómo se desempeña en la sala de musculación.
Google también puede ayudarte a conocer el perfil del
candidato.
4. Contratación. La entrevista es un lugar clave para el proceso
de selección ya que establece las bases de un compromiso
entre las partes, no sólo un contrato formal sino psicológico: en
torno a expectativas mutuas y valores compartidos.
5. Inducción del nuevo empleado y capacitación para el puesto.
Es fundamental para terminar con éxito el proceso, comunicar
y asesorar al candidato en el nuevo puesto de trabajo, lo cual
llevará un tiempo de adaptación y aprendizaje.
Profesores e instructores de fitness grupal
• Identificá a los instructores y profesores que posean un gran
potencial: un buen instructor puede atraer y retener a muchos
socios, lo que hace aumentar la rentabilidad del gimnasio. No
sólo debe ser buen instructor sobre la tarima sino contar con
habilidades socio-gerenciales que le permitan conducirse correctamente
con los asociados, resolver problemas operativos y
“vender” el gimnasio, es decir estar informado para responder
a todas las preguntas que un socio pueda hacerle. En fin, deberá
ser consciente de que la única forma de tener continuidad y
carrera en una organización es “tener la camiseta puesta”.
• Cuando elabores el perfil de instructor de fitness grupal incorporá
las siguientes características: experiencia laboral previa,
formación académica profesional, coordinación motora y precisión
de sus movimientos, capacidad comunicacional arriba y
debajo de la tarima, presencia física y estética personal, entusiasmo,
cordialidad, compromiso y confianza en sí mismo. Identificá
cuáles de estas características son más o menos impor-
54 &

tantes en relación al tipo de clase grupal que dictará y a la
cultura de tu empresa. Está atento a reconocerlas en la entrevista
y verificá sus condiciones a través de una evaluación técnica
que podría ser una “prueba” con socios.
Realizá entrevistas de búsqueda varias veces por año. Aunque
no necesites instructores nuevos, realizá esta tarea periódicamente
para detectar nuevos, ya que a menudo pueden necesitarse
reemplazos por ausencias (enfermedad, estudio, o simplemente
cambio de trabajo). Este ejercicio permitirá mejorar
tu desempeño como selector y la contratación se optimizará.
No te verás forzado a elegir profesores con bajo nivel, lo cual
incidiría directamente en el nivel de profesionalismo de tu equipo
de trabajo.
Coordinadores o gerentes de gimnasio
En la selección de un coordinador, la elaboración del perfil y
la descripción del puesto son más que inevitables. Es un
lugar estratégico en tu gimnasio y no podés equivocarte.
Generalmente, quien ocupa ese lugar es el dueño en un gimnasio
pequeño o un instructor o profesor eficiente y con antigüedad
en una organización más grande.
Sin embargo, las nuevas tareas que deberá cumplir en esa función
son muy diferentes: planeamiento de actividades a corto
y largo plazo, manejo de reuniones de trabajo, resolución de
conflictos, tratamiento de quejas, supervisión de clases,
capacitación de nuevo personal, entre otras.
Tené en cuenta si esta persona tiene estudios en el área de
gestión y administración deportiva. Si es posible, convocá a
personas externas a tu gimnasio para comparar y elegí a quien
Para evitar la rotación
-Enfatizá la importancia de la capacitación continua en quienes
trabajan en tu gimnasio.
-Permití que tus empleados estén informados de lo que se
espera de ellos.
-Realizá evaluaciones de rendimiento periódicas, donde el
empleado pueda reconocer aspectos positivos y otros a
mejorar. Hacé hincapié en sus virtudes.
-Realizá reuniones periódicas y ágiles con pequeños grupos
de profesores o empleados con tareas afines para sugerir
mejoras y pulir los procedimientos
esté preparado. No elijas apurado, los problemas que puede
generar una contratación errónea pueden resultarte más caros.
El propósito de una empresa siempre es obtener los mayores
beneficios económicos, con la menor exposición. Estarás en
condiciones de ello a partir de un óptimo uso de los recursos
con los que operes. Lograr esa diferencia beneficiosa es lo que
le da sentido al emprendimiento. Cómo lograrlo hace la diferencia
entre el éxito y el fracaso.
* Lic. en Ciencias de la Educación.
Especialista en Formación de Formadores.
Titular y Rectora en ISADE.
Directora Pedagógica en Escuelas
NEF. Directora de Fitmental. Consultora
en Ventas y Recursos Humanos.
& 55

PSICOLOGÍA
Por lic. Antonella M. Galanti*
Aprendé a
gestionar tu mente
Si ejercitamos nuestra mente y
nuestras emociones de manera
positiva podremos lograr una
mejor calidad de vida. Hacia ahí
vamos.
Hay investigaciones que explican que la mente es diferente
en hombres y mujeres. Por ejemplo, ambos sentimos
lo mismo pero lo contamos de forma diferente.
Parece que las mujeres utilizan más palabras que los hombres.
La empatía aquí es fundamental, es esa capacidad para reconocer
y responder a las emociones y los pensamientos de otra
persona; cuando hablamos de responder se trata de saber responder
emocionalmente a los pensamientos y sentimientos de
esa persona. La empatía es algo de lo cual ambos sexos son
capaces.
Ellas o ellos pueden ser más auditivos, visuales o kinestésicos;
lo cierto es que la ciencia sugiere que la mente funciona en
forma distinta en hombres y mujeres, lo positivo es que nos
podemos complementar como un equipo.
Activa y en movimiento
Mente sana en cuerpo sano, cada vez somos más conscientes
del vínculo indisoluble entre el cuerpo y la mente para lograr
un equilibrio.
El cerebro es un músculo más del cuerpo, el más poderoso.
Pero el cuerpo oye todas las cosas que le decimos a nuestra
mente y reacciona positiva o negativamente. Por ello es que
tenemos que entrenar la mente todos los días de manera positiva,
los resultados van a ser diferentes y beneficiosos en nuestra
salud.
Decirnos afirmaciones, declaraciones positivas, nos permitirá
alcanzar un resultado, una meta específica. Podemos hacerlo
en cualquier lugar y momento del día. Ayuda a mentalizarnos.
Nadie puede pensar que yendo una sola vez al gimnasio va
a lograr un cuerpo contorneado, hay que entrenarlo diariamente,
lleva tiempo; lo mismo pasa con nuestra mente para conocernos
mejor, para aprender y gozar de bienestar.
Desde las neurociencias sabemos sobre la capacidad que tiene
el cerebro para formar nuevas conexiones nerviosas, a lo largo
de la vida en respuesta a diferentes estímulos, podemos aprender
todo el tiempo, a cualquier edad y generar nuevas neuronas.
Y es que la neuroplasticidad permite que las neuronas y
las conexiones entre ellas estén en constante regeneración.
Está demostrado que hacer actividad física incrementa el
número de neuronas en el cerebro, permite concentrarse en el
“aquí y ahora”, y reduce el estrés. Es preciso liberar al cuerpo
del estrés, de lo contrario, se vuelve peligroso para la salud.
Del mismo modo podemos entrenar la capacidad para motivarnos,
para tener alegría, para ser más optimistas, cada uno
tiene su propia llave para salir de lugares fijos y estructurados.
Cuando repetimos errores es porque a la mente, una vez
que se fija, le cuesta mucho cambiar un hábito y salir de ese
lugar.
Conectados
El movimiento no sólo nos ayuda a secretar endorfinas sino
que nos permite conectarnos con nosotros mismos. Cuando
dominamos el arte de pensar, físicamente nos sentimos más
relajados, activos y energéticos.
El trabajo corporal ayuda a una mejor calidad de vida, a estar
mejor con uno mismo y a tener equilibrio. La salud reside en
tener equilibrio.
Cuando logramos la conexión mente-cuerpo-movimiento nos
vamos liberando de las rigideces, de los miedos y de las ansiedades.
Las emociones se alinean con quien realmente somos.
56 &

En la práctica
¿Qué hacer para mantener la mente en forma? Aquí
algunos tips:
-Reflexionar sobre vos mismo.
-Observar tus fortalezas y debilidades.
-Detectar patrones de conducta fijos para no cometer los
mismos errores.
-Liberarte de hábitos que ya no sirven y entrenar los que te
generen satisfacción.
-Sostener hábitos de vida saludables.
-Sacar de tu vida a las personas y entornos tóxicos.
-Dedicar tiempo a tus emociones.
-Practicar la visualización.
-Ejercitar una mente abierta.
-Hacer ejercicio físico.
-Trabajar tus emociones para un mayor control sobre vos
mismo.
Este es un camino que tenemos que recorrer, no pasa por edades
cronológicas, pasa por empezar a conocernos, conocer
nuestras verdaderas debilidades y fortalezas.
Un proverbio indio dice que todos somos una casa con cuatro
habitaciones, una física, una mental, una emocional y una
espiritual. La mayoría tiende a vivir en una sola de ellas la mayor
parte del tiempo, pero a menos que entremos en cada una,
cada día, aunque sólo sea para airearla, no seremos personas
completas.
No olvidemos que nada se logra de un día para el otro, lo importante
es comenzar… invirtamos el tiempo en darnos cuenta de
que estamos en el camino correcto.
Promovamos en nosotros mismos la motivación en el día a día
con pequeños gestos. Hoy sabemos que una simple expresión
facial, una sonrisa, una mirada, generan cambios fisiológicos
en nosotros mismos y en el otro.
Nuestro cuerpo y nuestra mente siempre van a revelar nuestras
verdaderas emociones.
*Licenciada en Psicología. Psicoterapeuta. Sesiones de coaching.
www.antonellagalanti.com
& 57

NUTRICIÓN
El cuerpo
necesita ayuda
Qué hacer para prevenir problemas gastrointestinales durante una competencia.
María Virginia Mangione*, lic. en Nutrición, nos da algunas sugerencias.
Por desgracia, los problemas gastrointestinales son muy
comunes, especialmente entre los deportistas de
resistencia. Los síntomas y causas son diversos. No obstante,
es posible reducir el riesgo de padecer estas molestias,
respetando las siguientes indicaciones:
1. Evitar los alimentos ricos en fibra. La fibra es una sustancia
que se encuentra en las plantas, en las frutas, las verduras
y los granos. Dado que el cuerpo no puede digerirla, ésta
pasa a través de los intestinos rápidamente “barriendo” con
todos los desechos y aumentando de esta forma el volumen
de la materia fecal. El aumento de las deposiciones durante el
ejercicio no es deseable y se acelerará la pérdida de líquidos.
También puede derivar en la producción de gases innecesarios,
que podrían causar calambres. Se recomienda evitar
los alimentos ricos en fibra el día o incluso días antes de la
competición. Sin embargo, durante épocas de entrenamiento
una dieta rica en fibra ayuda a mantener la regularidad
intestinal.
2. Evitar los fármacos anti-inflamatorios no esteroideos y
la aspirina. Aumentan la permeabilidad intestinal y favorecen
la aparición de problemas gastrointestinales. Ej. ibuprofeno.
3. Evitar los productos lácteos. Contienen lactosa, la cual
puede causar problemas durante el ejercicio, incluso en intolerancias
muy leves.
4. Evitar los alimentos que sólo contienen fructosa. Se
absorben por el intestino más lentamente. La tolerancia de la
58 &

fructosa es mucho menor que la de la glucosa, por lo que puede
dar lugar a calambres y diarrea. Se la encuentra en las frutas,
también en dulces más elaborados como galletas, en forma de
jarabes y en algunos zumos de frutas. Por otro lado, la fructosa
en combinación con la glucosa no causa problemas e incluso
puede ser mejor tolerada. Es por ese motivo que las bebidas
deportivas combinan ambos azúcares.
5. Evitar la deshidratación. Puede agravar los síntomas de
problemas gastrointestinales. Se recomienda comenzar la
carrera bien hidratado.
6. Entrenar el intestino. Si se lo adapta a los alimentos que
se consumen durante una carrera, será menos propenso a tener
problemas de estómago. Si se evitan los hidratos de carbono
en la vida diaria, los intestinos reducen la capacidad de
Planeá tus comidas
Experimentá con diferentes porciones y tipos de alimento
antes de entrenar para descubrir qué te sienta mal y eliminarlo.
Si el problema es serio, acude a un médico endocrinólogo
para que te realice una prueba de intolerancia alimentaria,
así podrás conocer los alimentos a los que seguramente
sos más reactivo o intolerante, y eliminarlos de tu
dieta. A veces puede ser una simple cuestión de en qué
momento del día consumís cada cosa.
absorberlos. El día de la carrera, en el cual la ingesta de carbohidratos
debe ser mayor, los intestinos pueden no ser capaces
de absorber toda la energía ingerida y esto puede causar
problemas gastrointestinales. Por tanto, se recomienda no limitar
el consumo de carbohidratos y consumir regularmente
durante el entrenamiento carbohidratos en forma de barritas,
geles energéticos o bebidas deportivas, en el caso de que sean
intensos y de larga duración.
*Licenciada en Nutrición. Graduada en la Universidad Abierta
Interamericana de Rosario. mvmangione96@hotmail.com
& 59

Deportes & Cía
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(diabetes tipo I) produce
una mejora significativa
en el efecto de la insulina aplicada.
-Elimina progresivamente la grasa corporal. Estudios destacan
que el Picolinato de Cromo genera una notable pérdida
de grasa corporal, incluso en personas sin dietas controladas.
-Incrementa la masa muscular. En ciertas ocasiones, la
insulina es denominada anabólica; es decir, que estimula
el crecimiento de los músculos, pues hace que los aminoácidos
y la glucosa vayan a las células musculares para
su consumo. Estudios con deportistas han comprobado
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