bernat tablas proyecto

Crunch Abdominal
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Acuéstate en el banco y dobla las piernas. 2. Pon las manos detrás de la cabeza apoyándote en tu cuello.
3. Levanta tus hombros del suelo. Observa como tu caja torácica se acerca a tu cadera sin levantar la parte
baja de la espalda del suelo. 4. Aprieta tu abdomen. Mantén la contracción mientras exhalas aire. Vuelve a la
posición inicial siempre aplicando resistencia, como si alguien estuviere empujándote hacia abajo. Tensión
continua en el músculo.
Despues de cada serie túmbate
boca abajo con la cadera
pegada al suelo y el pecho
apartado. Estira los brazos y
aguanta unos 10 segundoshasta
que se sueltan los músculos
contraidos.
Press inclinado con barra
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Túmbate en un banco inclinado -30 o 45 grados maximo- y agarra la barra con una anchura un poco más
ancha que tus hombros. 2. Saca pecho y baja lento con los codos apartados de tu cuerpo hasta que llegues
con la barra a tu pecho superior. 3. Regresa rápido y dinámico sin estirar/bloquear tus codos del todo y contrae
el pecho -aprieta tu pecho un segundo soltando el aire- y regresa.
No empujes los hombros hacia delante y no dejes que se hunda el pecho cuando sueltas el aire
Apoya tu brazo a un lado,a la
altura superior de los hombros
con los codos rectos y suavemente
estira sin forzar demasiado
o rebotar, durante unoa
10-15 segundos cada lado.
Jalones frontal
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Agarra la barra unos 15 cm más ancha de la dimensión de tus hombros. 2. Tira la barra hacia abajo, a tu
pecho superior, y aprieta tus dorsales tirando los codos lo más abajo y atrás que puedas. 3. Regresa ralentizando
la subida y deja que te estire un momento tu dorsal.
Agarra la barra de la polea alta
con un agarre muy cerrado y
cuélgate, dejando que estire
n los músculos anteriormente
contraidos durante 10-15 segundos.
Press militar con barra sentado
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Pon el respaldo del banco a 80-90 grados, siéntate apoyando la cabeza y la espalda, y coge la barra con
una agarre medio para que cuando bajes el antebrazo y el brazo tengan un ángulo de 90 grados. 2. Empuja
la barra encima de la cabeza sin bloquear del todo tu codo y aguanta un segundo. 3. Por último baja lento
inhalando hasta que cuentes 3 segundos.
1.Tras la espalda y con los
brazos estirados, cogete una
muñeca, e intenta apartarlo a
otro lado observando como
estira el hombro lateral.
2.Agarra una maquina en la altura
de tu hombro, gira el cuerpo
al contrario y suavemente
estira el hombro frontal.

Crunch Abdominal
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Acuéstate en el banco y dobla las piernas. 2. Pon las manos detrás de la cabeza apoyándote en tu cuello.
3. Levanta tus hombros del suelo. Observa como tu caja torácica se acerca a tu cadera sin levantar la parte
baja de la espalda del suelo. 4. Aprieta tu abdomen. Mantén la contracción mientras exhalas aire. Vuelve a la
posición inicial siempre aplicando resistencia, como si alguien estuviere empujándote hacia abajo. Tensión
continua en el músculo.
Despues de cada serie túmbate
boca abajo con la cadera
pegada al suelo y el pecho
apartado. Estira los brazos y
aguanta unos 10 segundoshasta
que se sueltan los músculos
contraidos.
Press inclinado con barra
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Túmbate en un banco inclinado -30 o 45 grados maximo- y agarra la barra con una anchura un poco más
ancha que tus hombros. 2. Saca pecho y baja lento con los codos apartados de tu cuerpo hasta que llegues
con la barra a tu pecho superior. 3. Regresa rápido y dinámico sin estirar/bloquear tus codos del todo y contrae
el pecho -aprieta tu pecho un segundo soltando el aire- y regresa.
No empujes los hombros hacia delante y no dejes que se hunda el pecho cuando sueltas el aire
Apoya tu brazo a un lado,a la
altura superior de los hombros
con los codos rectos y suavemente
estira sin forzar demasiado
o rebotar, durante unoa
10-15 segundos cada lado.
Jalones frontal
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Agarra la barra unos 15 cm más ancha de la dimensión de tus hombros. 2. Tira la barra hacia abajo, a tu
pecho superior, y aprieta tus dorsales tirando los codos lo más abajo y atrás que puedas. 3. Regresa ralentizando
la subida y deja que te estire un momento tu dorsal.
Agarra la barra de la polea alta
con un agarre muy cerrado y
cuélgate, dejando que estire
n los músculos anteriormente
contraidos durante 10-15 segundos.
Press militar con barra sentado
3 series x 15 repeticiones
Estiramientos
Set 1 15x kg
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
1. Pon el respaldo del banco a 80-90 grados, siéntate apoyando la cabeza y la espalda, y coge la barra con
una agarre medio para que cuando bajes el antebrazo y el brazo tengan un ángulo de 90 grados. 2. Empuja
la barra encima de la cabeza sin bloquear del todo tu codo y aguanta un segundo. 3. Por último baja lento
inhalando hasta que cuentes 3 segundos.
1.Tras la espalda y con los
brazos estirados, cogete una
muñeca, e intenta apartarlo a
otro lado observando como
estira el hombro lateral.
2.Agarra una maquina en la altura
de tu hombro, gira el cuerpo
al contrario y suavemente
estira el hombro frontal.