bajale-a-la-proteina-animal-habitos

CARTA DEL EDITOR 

Te regalo esta guía con la finalidad de apoyarte en 

mejorar tu salud. Quiero que conozcas los beneficios 

incalculables de reducir el consumo de la proteína 

animal en tu día a día y que pruebes de primera mano 

el impacto que esto tiene en tu bienestar general. 

Quiero sorprenderte con deliciosas recetas 

vegetarianas, ayudarte a variarle a los nutrientes que 

consumes en tu dieta diaria, apoyarte a seleccionar el 

tipo de proteína que requieres y compartirte mis 

hábitos que tanto han mejorado mi salud en general. 

Vas a sentirte increíblemente bien, con energía, 

durmiendo mejor, desinflamado, de mejor humor, 

más ligero, liberando líquidos retenidos, reduciendo 

problemas de estreñimiento y muchos beneficios 

más que obtendrás al llevar a cabo cinco días sin 

proteína animal. 

Ciertamente la proteína es vital para nuestra salud, 

pero bajarle a la derivada de animal y aumentar la 

proteína vegetal con toda su fibra, vitaminas, 

minerales, enzimas, hidratación, clorofila y todo lo 

maravilloso que la hace un paquete completo de 

salud, contribuyen mi objetivo con esta iniciativa que 

pretendo que llegue a muchas personas para 

apoyarlas en su cambio de hábitos. 

Bájale a la proteína animal para que mejores tu salud, 

la de los animales y la del planeta. 

Sí no lo has hecho aún, anímate a hacer algo 

diferente. 

Valeria Lozano 

Fundadora de Hábitos

Página 05

VIDEOS INFORMATIVOS 

Página 06 

DE APOYO 

https://www.youtube.com/watch?v=xCKVlS5C7-c 










https://www.youtube.com/watch?v=nKV_cCGwQ0A 












https://www.youtube.com/watch?v=ufgLFujCRG0 












https://www.youtube.com/watch?v=FphrMpp2z6I 











https://www.youtube.com/watch?v=SBLoqVZDBiI 










https://www.youtube.com/watch?v=SBLoqVZDBiI

¿POR QUÉ BAJARLE A LA 

PROTEÍNA ANIMAL? 

 

Como te darás cuenta cada vez somos más cambiando de hábitos y dentro de estos cambios, muchos estamos bajándole al consumo 

de la proteína animal. ¿Por qué? Porque mejoramos nuestra salud, la del planeta y la de los animales…¿qué más quieres? Es por esto 

 

descubras que hay un mundo fuera de lo que conocemos como “lo normal” que es consumir proteína animal en cada comida. Yo aún 

consumo huevos y queso de oveja y cabra pero muy esporádicamente ambos (tal vez una vez por semana ambos) sin embargo, la 

tendencia es a reducir su consumo. 

Mis razones son: 

- No necesitamos tanta como se dice por ahí: de hecho el exceso 

de consumo es dañino para la salud y sólo requieres .8 gramos de 

proteína por kilo de peso…(en una persona sana y promedio, no 

atleta ni embarazada) para que te des una idea una taza de lentejas 

tiene casi 18 gramos y una taza de frijoles negros tiene 15. 

gramos. Es muy fácil lograrlo con proteína vegetal también y para 

el cuerpo la proteína es proteína. El abuso de la misma puede 

representar grandes daños en tu salud, como aumento de peso y 

grasa corporal; daño y estrés hepático; deshidratación en general; 

. No 

quieres eso ¿verdad? pero ahora es bien fácil pasarte de la ingesta 

diaria recomendada…. Hay un límite superior a la cantidad de 

proteínas que tu cuerpo puede en realidad utilizar. Sólo bájale…No 

tienes que andar contando gramos, sólo bájale en general y con 

eso tienes. 

- Cada vez hay menos fuentes “limpias” de donde obtenerlas. 

Efectivamente es muy triste ver que todo está contaminado, en 

hacinamientos, sucio, con mala comida, en malas condiciones, 

medicamentos y demás. Pescados de granja, nada 

recomendables, animales en pésimas condiciones y todo eso te lo 

“comes literalmente”. El salmón que encontramos actualmente en 

 

originales del salmón, ya que lo que hoy en día nos ofrecen los 

productores es un salmón resultante de la cruza de distintas 

 

original. El famoso pavo no es tan pavo, el huevo que no proviene 

 

gallinas no comen lo que realmente es su alimento. Los lácteos 

llenos de hormonas, antibióticos etc tampoco representan 

 

proteína animal. No hay de otra. Incluso las carnes rojas y 

embutidos ya están catalogadas como cancerígenas por la 

 

 

hormonas que afectan tu sistema hormonal entre muchas cosas 

más. De verdad, las prácticas de la industria no son las más éticas, 

limpias y claras que uno quisiera…es por esto que yo no estoy a 

favor de la dieta paleo ya que no tiene nada que ver la proteína 

animal de ahora con la de antes, ni la forma de cazar practicando 

ejercicio y caminando por horas para atrapar al animal, como 

ahora se “caza” en el súper con un carrito y la cantidad que sea. 

- Los animales son brutalmente maltratados y literalmente te 

“comes su sufrimiento”, 

no lo creas, impacta directamente en tu salud y estado de ánimo. 

Página 07

- La proteína animal es de lo más acidificante que hay para el organismo y te estriñe al carecer de fibra, así que no 

tiene caso abusar de su consumo. 

Seguramente has escuchado que toda enfermedad comienza con una mala digestión, misma que promueve una 

 

básica para erradicar la crisis mundial de salud y ¿adivina qué? La proteína animal tiene un rol mínimo en el combate a la 

 

Otra de mis razones, y fue la principal por la que comencé a reducir su consumo, fue que no siempre comes lo que crees 

que compras. Aun cuando te dicen que el pescado es libre granja, aun cuando crees que el pollo es amarillo -claro que 

no, trae colorante- uno no sabe realmente que hubo detrás del empaque. Ni quien te lo diga. Compras embutidos 

pensando que es lo más sano del mundo comer y cenar pechuga de pavo y ¡zas! casi nada de pavo ahí. Compras salmón 

- 

 

 

Ahora, mantener y alimentar tanto animal para comer sólo unos pocos le cuesta muchísimo al planeta (es de lo más 

contaminante que hay y cuesta tierra y sembradío para su alimento) cuesta un mundo de agua y le cuesta a muchas 

personas quedarse sin alimento, porque esos granos y comida de más que les dan para alimentar animales que alimentarán 

a unos pocos, es comida que personas muriendo de hambre podrían consumir. 

No te digo que la dejes si no quieres…. 

sólo bájale… nos beneficias a todos, 

COMENZANDO POR TI. 

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TE RECOMENDAMOS ESTA 

PIRÁMIDE ALIMENTARIA 

de la Dr. Gillian Mckeith 

Puntos claves: 

1.- La proteína animal es relativamente poca 

comparada con la vegetal. 

2.- Los lácteos ni siquiera son un grupo de alimentos. 

3.- Las frutas y verduras son la base 

4.- Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo 

como “carbohidratos” si no su consumo es moderado 

en comparación con lo demás. 

5.- Es muy clara, libre de procesados y limpia. 

 

Página 09

www.lacasadeljugo.com

La industria DE LA CARNE 

¿Sabías que los animales 

de granja no 

existían en México 

antes de la llegada de 

los españoles? 

 

frijol, calabaza, amaranto, chile y algunos 

insectos. En ocasiones, la comida se 

enriquecía con algunos animales de caza, 

 

guajolotes y conejos; dieta que era 

accesible sólo a las clases privilegiadas. 

Aun después de la conquista, la producción 

de ganado estaba limitada a unos 

cuantos terratenientes. 

Así podríamos continuar cronológicamente, 

navegando por varios siglos y 

dándonos cuenta que la producción 

cárnica, era una actividad aislada en 

 

a Angeles Pérez Samper; la historia de la 

alimentación surge con la historia misma, 

sin embargo, existe un antes y un después 

en la alimentación de siempre. El curso de 

la alimentación moderna, comienza 

apenas en el siglo XX. 

Aunque estrictamente hablando, la industrialización 

tiene su mayor auge en el siglo 

XIX, las guerras de independencia así 

como las guerras mundiales trajeron en el 

XX mucha desgracia y desabasto de 

alimento. Es a partir de los años 50’s que 

se comienzan a retomar las actividades 

de siempre y comienza a rendir frutos la 

producción industrial en muchos ámbitos, 

incluyendo la producción cárnica. 

En los últimos 30 años del siglo pasado, 

debido al crecimiento poblacional; a las 

diferentes tendencias alimenticias de la 

cultura occidental; a los avances 

tecnológicos, médicos; así como el 

incremento de medios de automatización, 

la industria de la carne creció desmesuradamente, 

convirtiéndose en un negocio 

redondo para la economía mundial, pero 

también se desarrollaron otros factores 

de riesgo más allá de la salud por el 

consumo de la misma. 

La industria de la carne 

en el siglo XXI. 

 

A pesar de que la población mundial de 

 

más de 600 millones de personas; a pesar 

de las contundentes declaraciones de la 

universidad de Harvard, en las cuáles 

 

llevar una vida plena y saludable sin el 

consumo de carne, y a pesar de la 

aparición de diversos estudios y pruebas 

 

efectos negativos del consumo desmedido 

de proteína animal (convirtiéndose 

en una de las razones del incremento de 

enfermedades degenerativas), cada 

semana, son sacrificados en el 

mundo, alrededor de 2 mil millones 

de seres vivos, para satisfacer la 

demanda, de la industria cárnica. Posiblemente, 

sólo el 50% de esta carne será 

aprovechada para consumo humano en 

condiciones de “frescura”. 

La mayoría de la carne que se consume 

hoy en día, tiene un intervalo de tiempo 

mación 

para distribución que va de 4 a 10 

 

mediante congelación, para evitar la 

propagación de microrganismos, norma 

que no siempre se cumple y que dependerá 

de las condiciones de salubridad donde 

se ejecuta la matanza. 

El resto de la producción, que no se 

encuentra en tan buenas condiciones o 

bien, que no se vende, suele terminar en 

alguna planta procesadora para crear 

alimentos secos, como podría ser alimento 

para mascotas o bien es aprovechada para 

la producción de alimentos altamente 

procesados mejor conocidos como 

embutidos comerciales (no artesanales) es 

 

les tienen que incorporar grandes 

cantidades de conservantes como los 

nitritos y nitratos y colorantes, para ocultar 

o prever la descomposición. 

Lo más alarmante, es que a pesar de toda 

esta “cadena de suministro” y las cifras tan 

desmesuradas en producción cárnica; se 

estima que en los próximos 10 años, al 

menos 20 millones de personas podrían 

morir de hambre, ya que como en el 

pasado, la carne ni siquiera es accesible 

para todos los sectores de la población. 

Paradójico ¿no? 

Pero, entonces; ¿Qué pasa con la industria 

de la carne? Lamentablemente, hoy 

en día la producción de carne se ha convertido 

simplemente en un factor de sostén en 

la economía mundial; en un tema polémico 

plagado de estadísticas que no cuentan 

con un enfoque ético, ni contribuyen a 

combatir el hambre mundial. 

Por ello, diferentes autores advierten la 

necesitad de mesurar la producción de 

esta industria, ya que además de la parte 

ética, no es sustentable. 

Página 11

de esta industria, ya que además de la parte ética, No es sustentable. 

¿Sabías que? 

Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El 

consumo desmedido de agua está agotando las reservas de nuestros mantos 

acuíferos, ocasionando el incremento del calentamiento global y por tanto la 

escasez de agua, cada vez más evidente en nuestro planeta. 

 

deran los que más agua consumen para la producción ganadera. De acuerdo 

con el atlas de la carne del año 2013, el sector agropecuario necesito de 14 mil 

millones de litros para soportar la producción anual y el sector industrial 

alrededor de 8 mil millones de litros. 

El consumo público de agua en este año, fue en promedio de 25 mil millones 

de litros; es decir, la industria agropecuaria necesita casi la misma proporción 

de agua que toda la población del territorio mexicano, para soportar la producción 

agrícola industrial anual. 

La creación de las llamadas granjas del horror en donde los animales se 

encuentran separados apenas por centímetros, genera la erosión y devastación 

más rápida del suelo, que en su caso, debería ser usado como pastizal 

para la práctica de libre pastoreo. Así se pierde toda posibilidad de reforestación 

y se convierte finalmente en un suelo infértil. 

La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca están cargados de 

metano y CO2 (Dióxido de carbono) produciendo el efecto invernadero y 

por consiguiente la destrucción de la capa de ozono y una vez más, calentamiento 

global. 

Como dato curioso, Holanda promulgó una ley en donde se prohibe tener 

ganado en los tejados de las casas (costumbre que se puso de moda para 

ahorrar espacio) debido al incremento de la contaminación provocado por la 

expulsión de gases. 

Depredación: Muchos de los lugares que destinados para la instalación de 

granjas son ecosistemas depredados por el hombre. Miles de especies de 

extinguen alrededor del mundo al perder su hábitat. Otro dato alarmante es 

que al ser una producción masiva de carne, el ganado “Premium” es alimentado 

con pequeñas especies marinas, para generar una masa muscular de 

mayor calidad, convirtiendo a las vacas en un antinatural depredador marino. 

Hormonas, Antibióticos y Químicos. Los animales de granjas industriales 

tiene un ciclo de vida muy corto pues lo importante es “producir más”. Para 

ello, son alimentados con diversas mezclas de alimentos químicos y hormonas 

de crecimiento. De igual manera, se les aplican antibióticos y analgésicos 

 

pésimas condiciones de vida que puedan llevar dentro de la granja. La evidencia 

de las precarias condiciones de vida de los animales se ha manifestado en 

 

 

alto riesgo de mutación de virus y bacterias por la administración sistémica de 

vacunas. 

Además de vivir hacinados, muchos animales mueren dentro de la granja antes 

de llegar al matadero, ya sea por heridas de hierro, amputaciones e inclusive 

canibalismo. 

Finalmente, no podemos dejar de lado el sufrimiento animal. Antes se 

mataba un cerdo y comía todo el pueblo varios días. 

El día hoy, podrían vivir 5 generaciones con la cantidad de animales que se 

sacrifican cada día. 

Cito a “Phillip Wollen” en su discurso en pro de los derechos por los animales. 

“Si los mataderos tuvieran paredes de cristal, 

nadie consumiría carne” 

Página 12

Nuestra misión es informarte, te invitamos a que hagas conciencia y si consideras 

que en tu dieta la proteína animal es esencial, trata de consumir carne de libre 

pastoreo, de comercio justo y de pequeños productores. 

No sólo estarás mejorando tu salud, sino la del planeta y de todos 

los seres que habitan en él. 

ESTADÍSTICA PURA Y DURA de la Industria de la Carne: 

EN MÉXICO: 

 

de aves. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En 2013 63kg. 

EN EL MUNDO: 

De acuerdo a la estadística mundial del año 2011. Esta es la cifra de animales faenados, 

es decir para uso de producción industrial. 

 

 

 

 

Pollos 58, 110, 000,000 

 

 

 

 

Página 13

1 era Edición 

Proteínas 

vegetales: 

más allá de la carne 

 

Es una realidad, que algunos solemos relacionar la 

palabra “proteína” con un grupo de alimentos, que se 

 

lácteos y huevo. 

Pero la verdad, es que al adentrarnos en el ámbito de las 

proteínas, nos encontramos frente a un complejo 

universo que inevitablemente nos guía hacia el mundo 

de las macromoléculas. 

Las macromoléculas, son partículas con una masa 

molecular elevada, es decir, están formadas por 

muchos átomos y por la unión de miles de aminoácidos 

esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales, 

son aquellos que tenemos que obtener a través de 

nuestros alimentos. Las proteínas por consiguiente, son 

macromoléculas con una función biológica importante, 

ya sea de carácter estructural, energético y funcional. 

Por esta razón, la ingesta de proteínas es indispensable 

para el ser humano, pues entre sus principales funciones 

está la formación de tejidos y músculos, así como 

 

una correcta oxigenación, la formación de enzimas, 

entre muchas otras más. Hasta aquí, todos estamos de 

acuerdo en que las proteínas son esenciales para el 

correcto desarrollo biológico del ser humano; sin 

embargo, el mundo de las proteínas, no se limita a un 

grupo de alimentos como la carne. Recordemos que 

para para lograr equilibrio en la alimentación, es esencial 

aprender a variar los nutrientes; conocer las diferentes 

fuentes de proteínas que tenemos al alcance, así como, 

su correcta combinación para lograr el resultado que 

 

Además, al adentrarnos en el mundo de “las 

otras proteínas” estaremos contribuyendo a 

mejorar nuestra economía familiar, a crear 

un universo más sustentable y sobretodo, 

libre de sufrimiento animal. 

La alimentación a base de plantas: un 

mundo de proteínas a tu alcance. 

La mayoría de los alimentos de origen 

vegetal están constituidos por múltiples 

nutrientes que ayudan a que nuestro organismo 

funcione mejor. Los alimentos del 

 

 

pero también lo que estamos buscando… 

“Proteínas” 

A continuación, te damos a conocer las 

principales fuentes de proteína vegetal y sus 

 

VEGETALES VERDES, VERDURAS, HORTA- 

LIZAS y FRUTAS: Las llamadas crucíferas 

(brassica olaracea) son una excelente fuente 

de proteína vegetal. Entre ellas, encontramos 

a la col rizada (con 2.5 gr.), la berza o 

 

 

 

green (con 2,6 gr.) . 

Los gramos expresados son por unidad y 

 

 

Otras poderosas 

verduras 

ricas en proteína 

 

cas 

(con 6 gr. por taza) espárragos 

(con 2.2 gr. por unidad), 

acelgas y hojas de remolacha 

(con 3.3 gr. por unidad) entre 

 

jitomates, lechugas, endivias, 

berros, ejotes, remolacha o 

betabel, zanahoria, cebolla, 

aguacate, plátanos y fresas. 

LEGUMBRES: Encontramos a los 

chícharos (con 8.6 gr.), garbanzos 

(con 14.5 gr.), frijol de soya o 

edamame (con 22.2 gr.), lentejas 

 

gr.) (Gramos expresados por una 

porción equivalente a una taza). 

FRUTOS SECOS: Los frutos 

secos también son una excelente 

fuente de proteína, ya sea en 

estado natural, como en leche 

vegetal o en forma de crema 

untable. 

 

 

 

nueces, almendras, avellanas, 

pistaches, 

anacardos, 

cacahuates, etc. 

SEMILLAS Y GRANOS ENTEROS: 

La semillas de chía y cáñamo son 

las campeonas en cuanto a 

proteínas, con un 20% de su 

estructura total, siendo aproximadamente 

11 gr. por taza, pero 

también destacan las pepitas 

(con 5.3 gr.), la semilla de girasol 

(con 5.5. gr.), la linaza (con 5.1 

gr.) y el ajonjolí o sésamo (con 

3.2 gr.) En cuanto a granos 

enteros, la quínoa se lleva las 

 

proteína), seguida de cerca por 

 

un regalo de la naturaleza por su 

alto contenido nutrimental. 

Además son libres de gluten. 

ALMIDONES DE LENTA ABSOR- 

CIÓN: Debes saber que hay 

excelentes fuentes de almidón 

que también cuentan con una 

dosis de proteína. Por ejemplo el 

camote tiene aproximadamente 

1.6 gr de proteínas, el arroz 

integral 2.6 gr, (basados en una 

porción de 100 gr.) 

También encontramos 

a la calabaza 

y la avena en 

hojuelas. 

Página 15

ALGAS MARINAS: Siendo uno de los alimentos primordiales del mundo 

marino, no podíamos olvidarnos de las algas. 

 

de su estructura total es proteína, además de contener 8 minerales esenciales 

con una biodisponibilidad de hasta el 85% dentro de nuestro organismo. 

(Porcentaje similar al del aminoácido lisina esencial para el crecimiento). Otras 

 

wakame. 

Beneficios de la Proteína Vegetal 

Si bien es cierto que las proteínas vegetales pueden considerarse de “bajo nivel 

biológico”, es decir, que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales 

(cómo la proteína animal), la correcta combinación entre los grupos mencionados, 

nos aportan todos los aminoácidos necesarios y a la vez, nos ofrecen 

ciertas ventajas con respecto a la proteína animal. 

5 VENTAJAS DE PROTEÍNA VEGETAL vs PROTEÍNA ANIMAL 

1. 

en menor tiempo, restándonos menos energía en el proceso digestivo. La 

 

(incluso días) en digerirse. 

2. No contiene grasas saturadas dañinas ni colesterol. 

3. A diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal es alcalina o neutra 

dentro del organismo y no ácida. 

4. Provienen de alimentos vivos, por lo que son más altas en nutrientes. 

5. Producirlas y consumirlas es más económico para las personas y sustentable 

para el planeta. Para su crecimiento sólo necesitas, un suelo fértil, sol, 

agua y un poco de paciencia, pero con un espacio mínimo en casa puedes 

hacer crecer tu alimento. 

Sin embargo para que la proteína vegetal se aproveche correctamente, 

siempre debe combinarse o complementarse para conseguir toda la cadena de 

aminoácidos esenciales; esto podría suponer una “desventaja” vs la proteína 

animal, pero lo dejo entre comillas, porque la verdad es que al combinar las 

proteínas vegetales entramos a un mundo de deliciosas combinaciones, que se 

convertirán en alimentos completos, variados y al alcance de todos. Sólo es 

cuestión de ¡Ser creativos a la hora de comer!. Lo más importante de esto es 

que no debe ser ni en la misma comida, ni en el mismo plato, ni en el mismo día. 

La naturaleza es tan sabia que sabe como hacer reservas para después combinarlos 

y aprovecharlos de manera óptima. 

2 ejemplos básicos de complementación en proteína vegetal son: 

 

- 

quínoa y lentejas germinadas. 

- 

sésamo. 

Y listo. Ahora… ¡A disfrutar de la salud con la proteína vegetal! 

APÉNDICE: 

Página 16 

¿Y la vitamina B12? 

 

 

 

como Cobalto, transformándose en cobalamina y sintetizándose como 

 

Las proteínas vegetales tienen limitaciones a la hora de metabolizar esta 

vitamina por lo cual, si dejas de consumir proteína animal, es puntual que 

integres a tu dieta algún suplemento que la contenga y al mismo tiempo, que 

 

Nori (las del sushi), brócoli, espárragos, alcachofas, tempeh (soya fermentada) 

y algunos hongos como el reishi así como, la levadura nutricional. 

 

 

 

ácido clorhídrico, (hipoclorhidria) por lo que, sin importar si se consume o no 

 

buenas condiciones para la absorción de dicha vitamina.

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Guía de alimentación mensual

DEL PALEOLÍTICO 

A LA ERA 

ESPACIAL 

 

Hoy en día, uno de los temas más controversiales en cuanto al tema de la proteína animal, tiene 

que ver con diversos estudios referentes a la dieta que llevaron nuestros antepasados, 

marcando el rumbo de nuestra evolución como especie humana. 

Diversos autores, se centran en discusiones referentes a si el ser humano realmente es omnívoro 

o si evolutivamente estamos adaptados a rasgos más bien herbívoros. También, existe el 

debate sobre la abismal diferencia entre los carnívoros en cuanto a características físicas y 

biológicas con el ser humano y el empeño de este último en hacer de la carne su principal fuente 

de proteínas. 

Parafraseando al Dr. Andrew Saul (1) hoy en día, existen muchas evidencias de que la población 

humana vivió un importante cuello de botella evolutivo, mismo que casi provocó su extinción. 

 

lentamente ocasionando el frenado de la evolución humana. 

 

capaces de producirla por sí mismos) diversos estudios de ADN indican que los seres humanos 

no hemos cambiado genéticamente en más de 40,000 años. Esto nos sitúa prácticamente en el 

Paleolítico. 

Partiendo de esta premisa, los investigadores sumaron esfuerzos para tratar de desentramar la 

complicada red de la nutrición humana, que cada día nos muestra una nueva tendencia. 

La dieta paleo, (haciendo referencia al 

paleolítico) se posicionó hace apenas unos años, 

como un gran descubrimiento, con el mejor 

 

 

Sin embargo, la adaptación de la dieta paleo a la 

vida cotidiana occidental de hoy en día, desemboca 

en un gran reto de coherencia y objetividad. 

Revisemos algunos puntos: 

Principios de la alimentación paleolítica: 

 

- No tenían acceso a ningún producto lácteo, porque evidentemente ningún animal salvaje de la 

época era domesticable, ni mucho menos ordeñable. 

- No solían comer cereales, salvo en época de escasez. 

- No se añadía sal a los alimentos 

- La única fuente endulzante provenía de la miel cuando la encontraban por casualidad. 

- Sus principales fuentes de carbohidratos eran las frutas y verduras silvestres 

- Las principales formas de grasa eran sanas y ricas en omega 3 y no grasas saturadas o 

dañinas, como las predominantes en la dieta occidental actual. 

 

la caza, por tanto, el consumo proteico era más alto, que el de hidratos de carbono. 

Ahora bien, aunque el hombre paleolítico sí consumía proteína animal, debemos tomar en 

 

de conservación, ni mucho menos medio de transporte para llevársela como reserva de un lado 

a otro. Además, posiblemente dependiendo del tamaño de la presa abatida, el hombre del paleo 

debía enfrentarse a otros depredadores, a quienes seguramente en más de una ocasión, dejó 

con hambre y sin presa en el mejor de los casos. 

Página 18

De hecho, algunos apuntes sobre la domesticación del perro, hablan que hombres y lobos aprendieron a 

cazar en conjunto, para luchar contra otros depredadores compartiendo el “botín” De ahí que posteriormente, 

 

Ahora bien, continuando con nuestro tema, parece ser que la clave del consumo de proteína animal en la dieta 

Paleo, más que en la cantidad, se basa en la “calidad” del alimento. 

Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las proteínas que realmente 

podrían resultar benéficas para el ser humano. 

¿Por qué? La razón es simple: 

la carne magra (es decir aquella que proviene de animales cazados en estado silvestre como peces, aves o 

diversos mamíferos) contiene un 80% de proteína un 20% de grasa. Esto combinado con frutas y verduras, 

mantenía “sanos” a nuestros antepasados, Pues lamentablemente, dado las condiciones del entorno, tampoco 

hay estudios concluyentes que determinen cómo la alimentación afectaba la expectativa de vida del hombre 

paleolítico. 

De hecho, la evidencia se encuentra basada en algunas tribus que han permanecido alejadas de la vida 

moderna y que aún viven aisladas de la sociedad occidental simulando este pico evolutivo. 

En lo que merece la pena poner atención, es que hoy en día las cifras en cuanto a la composición 

de la proteína animal que se consume cotidianamente y de animales domésticos, son 

prácticamente inversamente proporcionales, (salvo casos puntuales como los 

cerdos ibéricos) es decir, actualmente, la carne es más grasa, que proteína 

magra. 

Aunque en primera instancia, la dieta paleolítica tiene sólidas bases, 

tampoco está de más hurgar un poco, en la historia de la alimentación; 

A pesar de que se atribuye que la proteína animal ha sido 

indispensable para la vida humana y su evolución, lo cierto es que 

como ya mencionamos, la estructura de ADN, no se ha vuelto a 

 

de esto, es debido a que el ser humano, tampoco ha sido un gran 

consumidor de proteína animal, en el grueso de su población a lo 

largo de los siglos. 

En el pasado, sólo las esferas de élite tenían acceso a los 

animales de caza y al ganado. Otros más afortunados tenían 

acceso a la pesca, al estar cerca de la costa. 

 

cristiana) que comenzaba con el miércoles de ceniza y marcaba el 

inicio de la cuaresma, era una especie de castigo para los burgueses, 

en el cual se imponía ayuno y la renuncia a los lujos cárnicos durante 

todo el periodo. De esta forma, podemos transitar a lo largo de los 

siglos revisando que el consumo de proteína animal ha sido 

moderado y no accesible en todo momento, si tomamos en cuenta los 

periodos de guerras y hambrunas, pasando por circunstancias más 

duras que la misma edad de piedra. 

Hoy en día, en plena era espacial, el ser humano vuelve a encontrarse 

en un nuevo cuello de botella evolutivo ocasionado ahora no por el 

entorno sino por sí mismo. Las enfermedades crónico degenerativas, el 

sedentarismo, el estrés y una dieta pobre en nutrientes y basada en 

alimentos procesados y adicionados con algunas vitaminas así como el 

desmedido consumo de proteína animal alterada en su estructura 

genética, están ocasionando un alarmante cambio de estructura en 

nuestro ADN que más allá de llamarlo proceso evolutivo podríamos 

denominarlo involutivo. 

Por ello, el hombre debe caer en la cuenta que para mejorar su salud los 

 

Sustentables para el planeta. 

Proteína libre de grasa, antibióticos y hormonas. 

Llenos de colorido proveniente de las frutas y vegetales silvestres. 

Libres de crueldad y en armonía con la naturaleza. 

Finalmente, recuerda que el hombre de piedra se movía, disfrutaba 

del aire libre y cazaba sólo para subsistir. 

¡Bájale a la proteína animal! 

Página 19

¿Cómo utilizar esta 

Guía de alimentación? 

El objetivo de esta guía es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes 

delicioso y aprendes más sobre los mitos de la proteína animal y vegetal. 

En estos 5 días vas a descubrir los beneficios de una alimentación alcalina, libre de proteína animal y de 

alimentos altamente procesados, así que te sentirás desinflamado, con mucha energía, más ligero y con 

otro concepto referente a la proteína animal. 

Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una 

manera fácil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qué sí comer y en 

qué orden. Esta guía aplica los principios de la alimentación de hábitos, y te presenta alternativas de 

platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los días y te ayudan a hacer de una buena 

alimentación un hábito. 

¿Cómo funciona la guía? 

En la guía te presentamos diversas opciones o alternativas de cada una de las comidas 

del día, así como “pasos” a seguir durante la mañana, tarde y noche de acuerdo a nuestra 

filosofía. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo una alimentación natural, 

saludable y deliciosa durante todo el mes. 

La guía viene acompañada de un recetario en donde te explicamos cómo preparar cada 

una de las recetas, jugos y smoothies, así como una lista de compras para que sea 

sencillo bajarle a la proteína animal. Queremos hacerte fácil comer saludable para que ya 

no tengas pretextos. 

Cuando le bajes a la 

proteína animal, 

solo te van a pasar 

cosas buenas. 

Página 21

LA GUÍA: 

1.Selecciona una opción para cada uno de 

los pasos de la mañana y alimentos del día. 

Es importante poner especial atención en 

el orden de los pasos de la mañana y 

empezar siempre con el vaso de agua, 

seguido por el agua caliente y así 

sucesivamente hasta llegar a la comida y a 

la cena por la noche. 

Hábitos de la 

MAÑANA 

Los hábitos que tanto promovemos son la base de esta alimentación y es importante que 

los sigas en orden al iniciar el día: 

2.Las opciones de alimentos pueden 

combinarse como quieras, y seguramente 

existirán platillos que disfrutes más que 

otros. Puedes hacer los cambios que 

consideres necesarios más no se 

recomienda cambiar el horario de las 

comidas, es decir, la comida es para la hora 

de la comida y la cena es para la hora de la 

cena. 

3.Para los otros dos días restantes 

(idealmente el fin de semana), se te 

recomienda cumplir por lo menos con los 

primeros 4 pasos de la mañana. De esta 

manera podrás almorzar lo que gustes. 

4.Recuerda masticar muy bien cada 

bocado, y comer tranquilamente, sin prisas. 

Habrá situaciones que no permitan que 

esto se dé tranquilamente, pero intenta que 

sean mayoría las veces que puedas comer 

en un ambiente relajado. 

Como método para facilitarte el comer a un 

paso medido, te podemos recomendar 

dejar en la mesa el cubierto que estés 

utilizando entre bocado y bocado. De esta 

manera puedes comer a un ritmo 

adecuado y recuerda que NO es 

recomendable comer hasta sentirnos 

llenos, únicamente hasta sentirnos sin 

hambre. 

1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes 

llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo 

primero que tomes en el día. Este vaso con agua natural activa la eliminación de residuos 

en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de 

desintoxicación con el cual despertamos. 

2. TAZA CON AGUA CALIENTE: A la misma temperatura de un té o un 

café, y de preferencia natural o con el jugo de un limón exprimido (sin tés, sin hojas, sin 

nada). Esto estimula la liberación de líquidos retenidos, reduce la mucosidad interna y 

relaja el sistema nervioso. 

3. SHOT: Se llama shot por que es poca cantidad de líquido que se sirve en un vasito; 

pica y se siente fuerte. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos, 

desde jengibre con piña, hasta jengibre con betabel y limón o uvas; todos éstos tienen 

beneficios incalculables y te llenan de energía para el día; y todo por uno o dos traguitos. 

Un día lo cambiamos por el vinagre de manzana para que mejore tu digestión. 

4. JUGO DE VEGETALES: Idealmente se toman después de un ayuno de 

10/12 horas; verás como cualquiera de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de 

15 minutos gracias a que la fibra está ausente. En la guía incluimos otro jugo por la tarde, 

por lo cual puedes hacer mayor cantidad del mismo que tomaste por la mañana y 

almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que llegue la hora de 

consumirlo. Recuerda que el jugo siempre se hace en el extractor de jugos. 

5. SMOOTHIE VERDE: Después de 20 o 30 minutos de haberte tomado el 

jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las opciones como tu desayuno, te van a 

encantar. Éstos se preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este desayuno al 

menos 3 días a la semana. Los fines de semana lo puedes brincar y cambiar por cualquier 

almuerzo que sea de tu gusto. 

6. DESAYUNO SALUDABLE: Los días que no se marca smoothie como 

desayuno, te invitamos a intentar los deliciosos desayunos que te compartimos en las 

recetas. Puedes variar los ingredientes que se incluyen de acuerdo a lo que tengas en tu 

alacena y lo que más te guste. 

Página 22

OPCIONES DE COMIDA 

Todo es vegetariano y contiene proteína vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e 

hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen. 

1. Encontrarás cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada día de la semana (Lunes a Viernes). No te vas a 

descompensar por que contiene la proteína vegetal que requieres. No te preocupes por eso. 


TARDE 

1. Creemos importante incluir en tu 

alimentación otro jugo de verduras a 

media tarde cuando lo consideres 

necesario por que tengas algún 

ataque de antojos, el cual 

puede o no ser el mismo jugo 

que preparaste en la mañana. 

Esto te ayuda a continuar 

recibiendo nutrientes y alimentos 

naturales en tu día. Selecciona 

cualquiera de las alternativas de la 

guía. La única restricción es que ya 

hayas terminado de hacer la digestión 

a la hora que te lo tomes. ¿Cómo saberlo? 

Idealmente que sientas un poco de hambre, que no te 

sientas lleno ni con malestar de la comida anterior. 

2. Si no puedes o no quieres tomarte el segundo 

jugo puedes sustituirlo con una pieza de fruta 

entera con unas nueces de acompañamiento, también 

incluimos snacks para que escojas. 

3.- Otra opción es cambiar el jugo o snack de 

media tarde por medio vaso con agua con una 

cucharada de vinagre de manzana diluido. Todos los 

beneficios que esto conlleva te hará sentirte mejor y 

depurar tu organismo al mismo tiempo que mejora tu 

digestión. 

4. Si sigues de manera disciplinada esta guía de 

alimentación, seguro te sentirás de maravilla para 

media tarde y podrás disfrutar de más nutrientes que te 

ayudarán a eliminar tus antojos por alimentos no 

saludables y a disminuir tu apetito. 

NOCHE 

Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones: 

1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto le 

dará un descanso a tu digestión y te sentirás con mayor energía al día 

siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo por la noche, sólo que sin 

fruta. Te recomendamos que esto lo hagas el día jueves, sin embargo 

puedes escoger la noche que prefieras. La opción que tengas para cena 

ese día puedes recorrerla a otro día sin problema. 

2. De preferencia termina de cenar antes de las 8 pm, con el 

fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas 

sin consumir alimento; esto permite continuar con 

el proceso natural de desintoxicación del cuerpo 

que ocurre por las noches. Si apoyas a este 

proceso de manera natural, te sentirás con 

más energía al día siguiente, al contrario de 

lo que se dice. 

3. Puedes seleccionar cualquiera de 

las opciones que se presentan en la 

guía tratando de no repetir 

diariamente los mismos alimentos. 

Recuerda cenar con una porción mucho 

menor a la que usualmente consumes 

durante la comida, ya que en la noche el 

organismo no está listo para digerir grandes 

cantidades de alimento. 


4. Un jugo de verduras sin fruta o un smoothie también 

pueden ser tu cena, si sientes poca hambre. Te recomendamos seguir 

las recetas de smoothies que damos en esta guía para que el consumo 

de fruta por la noche esté controlado. 

La guía está diseñada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado. 

Te recomendamos que sigas al pie de la letra la guía para que puedas ver los resultados reflejados en tu 

salud y en tu peso en un corto tiempo. 

Página 23

Antes de 

COMENZAR 

La mayoría de las recetas de la guía de 

alimentación (de las comidas y cenas) 

son para 2 porciones. 

Si más personas van a hacer estas 

comidas contigo entonces calcula los 

ingredientes necesarios para hacer la lista 

de compras. 

Las recetas de los smoothies, jugos y 

shots son para 1 persona y en esta lista de 

compras vienen los ingredientes para 1 

persona. Si alguien más va a hacer los 

jugos, smoothies y shots contigo 

entonces duplica los ingredientes. 

Revisa que en tu alacena tengas 

estos ingredientes, si no los tienes 

vas a necesitarlos: 

Miel de maple 

Nueces 

Nuez de la India (anacardos) 

Pimienta de cayena 

Pimienta roja 

Quínoa 

Sal de mar 

Stevia 

Tahíni 

Vainilla 

Notas de la lista de compras: 

Recuerda checar bien y leer todas las 

recetas de las comidas antes de ir al 

supermercado por si vas a hacer 

variaciones (ya sea hacer vegetariana una 

receta que viene con proteína animal o 

viceversa) para que puedas hacer los 

cambios necesarios en tu lista. 

Aceite de aguacate 

Aceite de coco 

Aceite de Oliva 

Agua de filtro o purificada. 

Almendras (enteras y fileteadas) 

Arroz integral 

Avellanas 

Cacao (en polvo y/o nibs) 

Chía 

Comino 

Crema de cacahuate 

Cúrcuma 

Dátiles (deshuesados) 

Frijol Blanco 

Frijol negro 

Garbanzos 

Jitomates Des hidratados 

Leche Vegetal (almendra, coco, avena, 

amaranto etc.) 

Lentejas 

Linaza 

Miel de abeja 

Página 24 

PÁGINA 15

MENÚ DE LA 

SEMANA 

- TODOS LOS DÍAS 

Al despertar tomarás 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua 

caliente, intercalando días con una taza de agua con limón. 

LUNES 

Mañana 

A los 10-15 

minutos 

Shot 1 

3 cm jengibre 

1 Manzana 

En cuanto 

estés listo 

Jugo 1 

1 calabacita 

3 espárragos 

1 limón 

1 manzana 

1 pepino grande 

30 minutos 

después 

Yogur vegano 

de nuez de la india 

con cereal 

Tarde 

Por la 

tarde 

Tortitas de frijol 

blanco con ensalada 

de arúgula 

Snacks 

Hummus de 

jitomate 

deshidratado 

Noche 

Por la noche 

Crema de 

tomate 

MARTES 

Mañana 

A los 10-15 

minutos 

Shot 2 

3 cm jengibre 

1 naranja 

En cuanto 

estés listo 

Jugo 2 

1 rábano 

1 taza de piña 

1 pepino 

2 limones 

5 hojas de arúgula 

30 minutos 

después 

Smoothie 

verde 1 

(ver página 35) 

Tarde 


tarde 

Falafel 

Snacks 

1 manzana 

con 10 nueces 

Noche 


Sopa de pepino 

y albahaca cruda 

MIÉRCOLES 

Mañana 

A los 10-15 

minutos 

Shot 3 

3 cm jengibre 

1 pera 

En cuanto 

estés listo 

Jugo 3 

1 pepino 

1 puño de albahaca 

1 limón 


1/4 de pimiento rojo 

30 minutos 

después 

Granola 

hecha en casa 

Tarde 


tarde 

Buddah Bowl 

de quinoa 

Jugo 

Jugo 6 

1 pepino 

1 limón 

1 betabel 

5 tallos de apio 

Noche 


Crema de 

tomatillo 

JUEVES 

Mañana 

A los 10-15 

minutos 

Shot 4 

3 cm jengibre 

1/2 taza de piña 

En cuanto 

estés listo 

Jugo 4 

1 naranja 

1 rábano 

1 pepino 

1 limón 

5 hojas de berza 

30 minutos 

después 

Pudín de chía 

con chocolate y 

fresas 

Tarde 


tarde 

Pasta de 

calabaza con salsa 

de aguacate y 

frijol 

Snacks 

Macarroons de 

chocolate 

Noche 


Quinoa de 

coliflor 

VIERNES 

Mañana 

A los 10-15 

minutos 

Shot 5 

3 cm de 

jengibre 

1/2 taza 

de uvas 

En cuanto 

estés listo 

Jugo 5 

1 pepino 

1 chayote 

1 taza de uvas rojas 

1 diente de ajo 

1 limón 

30 minutos 

después 

Quinoa 

chocolatosa 

Tarde 


tarde 

Estofado de 

lentejas con 

verduras 

Jugo 

Jugo 7 

1 taza de berza 

2 tomates rojos 

1 pepino 

1 limón 


Noche 


Ensalada 

colorida 

Página 25

MENÚ DE LA 

SEMANA 

Lista de compras 

LUNES 

Frutas y verduras: 

2 dientes de ajo 

1 puño de arúgula 

1 pieza de calabaza 

2 rebanadas de cebolla 

1 taza de cerezas 

3 piezas de espárragos 

1 puño de espinacas 

3 centímetros de jengibre 

3 piezas de jitomate 

2 piezas de limón 

2 piezas de manzana 

1 pieza de pepino 

Especias, condimentos y 

otros: 

1 cucharada de cacao nibs 

1/2 cucharadita de comino 

2 piezas de dátiles 

1 cucharada de extracto de vainilla 

1 1/2 tazas de jitomate deshidratado 

1 cucharadita de miel de maple 

1 cucharadita de pimienta roja 

1 cucharada de stevia 

Leguminosas: 

1 taza de frijol blanco 

Frutos secos y semillas: 

1 taza de arroz integral 

2 tazas de nuez de la india 

Página 26

MENÚ DE LA 

SEMANA 


martes 


2 hojas de acelga 




1 pieza de chile serrano 

1 puño de cilantro 


1 pieza de jitomate 

4 hojas de lechuga francesa 

4 piezas de limones 

1 pieza de manzana 

1 pieza de naranja 

4 piezas de pepino 

1 puño de perejil 

2 tazas de piña 

1 taza de rábano 


otros: 

1 cucharada de ajo en polvo 

1 cucharadita de comino 

1 cucharadita de cúrcuma en polvo 

3 piezas de dátiles sin hueso 

1 cucharadita de linaza 

1 cucharadita de pimienta cayena 

Leguminosas: 

1/2 taza de garbanzo 


2 cucharadas de almendras 

10 piezas de nueces 

1 taza de nuez de la india 

Página 27

MENÚ DE LA 

SEMANA 


miércoles 



2 piezas de aguacate 



1 taza de alfalfa 

1 pieza de betabel 

2 rebanadas de cebolla 

2 piezas de chile serrano 

2 puños de cilantro 


1 taza de jitomate cherry 



1 pieza de pera 

1/4 pieza de pimiento rojo 


5 piezas de tallo de apio 

3 piezas de tomatillo verde 


otros: 

1 cucharadita de canela en polvo 

1 cucharadita de extracto de vainilla 

1 pieza de dátil 

1/2 taza de miel de maple 

Leguminosas: 

1 taza de frijol negro 


1 taza de almendras fileteadas 

1 taza de amaranto inflado 

1 taza de hemp (cáñamo) 

1 taza de quinoa 

Página 28

MENÚ DE LA 

SEMANA 


jueves 


2 1/2 piezas de aguacate 


2 piezas de calabaza 

1 pieza de chile serrano 

2 puños de cilantro 

1/2 pieza de coliflor 

4 piezas de fresa 




1 pieza de naranja 

1 pieza de pepino 


1 pieza de rábano 


otros: 

1/2 cucharadita de ajo en polvo 

1 cucharada de cacao en polvo 


1 cucharada de miel de maple 

Leguminosas: 

1 taza de frijol blanco 


1 cucharada de almendras 

1 cucharada de chía 

Página 29

MENÚ DE LA 

SEMANA 


viernes 



2 puños de arúgula 


1 pieza de betabel 

1 pieza de camote/batata 

1 rebanada de cebolla 

1 pieza de chayote 





2 puños de romero 

5 piezas de tallo de apio 

1 1/2 tazas de uvas rojas 

4 piezas de zanahoria 


otros: 

2 cucharadas de cacao en polvo 


1/2 taza de cúrcuma 

4 piezas de dátiles 

Leguminosas: 

1 taza de lentejas 


4 cucharadas de avellanas 

1 taza de quinoa 

1/2 taza de semillas de girasol 

Página 30

MENÚ DE LA 

SEMANA 


total 5 días 

Frutas y verduras 

1 manojo de acelgas 

5 piezas de aguacate 

2 cabezas de ajo 

2 manojos de albahaca 

1 manojo de acelgas 


6 manojos de arúgula 


2 piezas grandes de betabel 

3 piezas de calabaza 

1 pieza de camote 

2 piezas de cebolla 

1 taza de cerezas 

1 pieza de cebolla 

3 piezas de chile serrano 

2 manojos de cilantro 

1 pieza de coliflor 

3 piezas de espárragos 

1 manojo de espinacas 

4 piezas de fresas 

1 pieza de jengibre 

10 piezas de tomate cherry 


1 pieza de lechuga 

20 piezas de limones 

3 piezas de manzanas 

2 piezas de naranja 


1 pieza de pera 

2 manojos de perejil 

1 pieza de pimiento rojo 

1 pieza de piña 

2 piezas de rábanos 

1 manojo de romero 

3 piezas de tomatillo verde 

1 kilo de uvas rojas 

4 piezas de zanahoria 

Leguminosas: 

1 kilo de frijol blanco 

1 kilo de frijol negro 

1 kilo de garbanzos 

1 kilo de lentejas 


500 gramos de almendras 

250 gramos de almendras fileteadas 

250 gramos de amaranto inflado 

500 gramos de arroz integral 

250 gramos de avellanas 

250 gramos de chía 

500 gramos de hemp (cáñamo) 

250 gramos de linaza 

250 gramos de nueces pecanas 

500 gramos de nuez de la india 

500 gramos de quinoa (1 paquete) 

250 gramos de semilla de girasol 


otros: 

Ajo en polvo 

Cacao en polvo o nibs 

Canela en polvo 

Comino en polvo 

Cúrcuma en polvo 

Dátiles sin hueso 

Extracto de vainilla 

Jitomates deshidratados 

Miel de abeja 

Miel de maple 

Pimienta cayena en polvo 

Pimienta roja (peperoncino) 

Stevia en gotas 

Tahini 

Básicos: 

Aceite de aguacate 

Aceite de coco 

Aceite de oliva 

Agua de filtro 

Leche vegetal 

Sal de mar 

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JUGOS DE 

VERDURAS 

Jug o 1 

1 calabacita 

3 espárragos 

1 limón 

1 manzana 

1 pepino grande 

Jug o 2 

1 rábano 


1 pepino 

2 limones 


Jug o 3 

1 pepino 


1 limón 


1/4 de pimiento rojo 

Jug o 5 

1 pepino 

1 chayote 

1 taza de uvas rojas 


1 limón 

Jug o 6 

1 pepino 

1 limón 

1 betebel 


Jug o 7 

1 taza de berza 

2 tomates rojos 

1 pepino 

1 limón 


Jug o 4 

1 naranja 

1 rábano 

1 pepino 

1 limón 


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SHOTS 

SALUDABLES 

Shot 1 

1 manzana 

3 cm de jengibre 

Shot 2 

1 naranja 


Shot 3 

1 pera 


Shot 4 



Shot 5 

1 taza de uvas 


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SMOOTHIES 

VERDES 

Smoothie 1 

1 taza de piña picada 


1 taza de leche vegetal 

3 dátiles sin hueso 

1 cdita de linaza 

2 cdas de almendras remojadas 

Smoothie 2 

1 plátano 


3 gotas de estevia 

1/2 cda de cacao en polvo 

1 cda de chía 

2 hojas de espinaca 

Smoothie 3 

1 manzana 


1 cda de miel de abeja 

1 cda de crema de cacahuate 

1 cda de linaza 


Página 35

Bájale a la proteína animal con Hábitos 


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Falafel 

INGREDIENTES: 

½ taza de garbanzo crudo, remojado en agua por 8 horas ó 

durante toda la noche 

½ taza hojas de cilantro 

½ taza hojas de perejil 

1 rebanada de cebolla, picada 

1 diente de ajo, picado 

½ cucharadita comino molido 

Sal de mar al gusto 

ADEREZO TAHINI: 

1 cucharada pasta de tahini (lo consigues en tiendas orgánicas 

u orientales) 

Jugo de 1 limón 

¼ cucharadita ajo en polvo 

¼ cucharadita cúrcuma en polvo 

¼ cucharadita pimienta cayena (puedes omitir si no te gusta el 

picante) 


PARA SERVIR: 

4 hojas de lechuga francesa 

½ pepino, cortado en rodajitas o triángulos 

1 jitomate, cortado en cubitos o tríangulos 

PREPARACIÓN: 

Precalienta el horno a 200ºc. 

Engrasa una charola para horno con aceite de coco o aguacate. 

Reserva. 

Drena el agua de remojo del garbanzo y quita el exceso de 

humedad con una servilleta para cocina. 

En un procesador de alimentos, licua: cebolla, ajo, cilantro y 

perejil hasta formar una pasta, añade: garbanzo, sal y comino. 

Integra todos los ingredientes hasta obtener una masa con 

textura ligeramente arenosa. 

Con las manos, forma bolitas y acomódalas en la charola. 

Hornea por 20-25 minutos. Hasta que se estén doraditas. 

PARA EL ADEREZO: 

En un cuenco revuelve todos los ingredientes hasta obtener 

una mezcla homogénea. Reserva. 

Finalmente, en un plato extendido; haz una cama con la hoja de 

lechuga, decora con jitomate y pepino. 

Sirve dos bolitas de falafel por plato y añade el aderezo de 

tahíni. 

¡Disfruta! 

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INGREDIENTES: 

1 taza de nuez de la india, 

(previamente remojada al menos 

por dos horas) 

2/3 taza agua 

1 cucharada de extracto de vainilla 

1 cucharada de miel maple 

1 taza de cerezas congeladas 

Gotas de stevia o 1 cucharada de 

azúcar de palma de coco 

1 cucharadita de cacao nibs 

PREPARACIÓN: 

PARA LAS CEREZAS: 

En una olla a fuego medio pon a 

hervir las cerezas y añade la stevia o 

el azúcar. 

Una vez alcanzado el punto de 

ebullición baja el fuego al mínimo y 

permite que la fruta se reduzca 

formando una mermelada. Esto te 

tomará aproximadamente unos 15 

minutos. Remueve de cuando en 

cuando para evitar que se pegue. 

Cuando estén listas retira del fuego 

y reserva. 

Yogur 

vegano 

de nuez de la india con cerezas 

PARA EL YOGUR: 

Desecha el agua de remojo de las 

nueces y quita el exceso de 

humedad con una servilleta para 

cocina desechable. 

Licúa las nueces en conjunto con: 

agua, extracto de vainilla y miel de 

maple. Procura obtener una mezcla 

homogénea, sin grumos y con 

cuerpo similar al yogur. 

Sirve el yogur y agrega las cerezas. 

Decora con cacao nibs. 

Integra los ingredientes y disfruta. 

¡Listo! 

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Quinoa 

chocolatosa 

INGREDIENTES: 

1 taza quínoa, previamente remojada (toda la noche) 

1 ½ tazas leche vegetal (coco, almendras, avellanas, avena, arroz, 

etc.) 

4 dátiles picados (sin hueso) 

2 cucharadas cacao en polvo 

4 cucharadas avellanas tostadas, picadas 

PREPARACIÓN: 

Retira el agua de remojo de la quínoa y escurre. 

En una olla a fuego medio, coloca: leche, quínoa, dátiles y cacao en 

polvo. Mezcla los ingredientes. 

Antes de que hierva la leche, (cuando se formen burbujitas en las 

orillas) baja el fuego al mínimo. Permite la cocción de la quínoa y 

que la leche se reduzca. El tiempo de cocción aproximada es de 10 

minutos. 

Divide en 4 porciones y añade las avellanas tostadas. 

¡Listo! 

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Tortitas 

de frijol blanco 

- CON ENSALADA DE ARÚGULA - 

INGREDIENTES: 

TORTITAS: 

1 taza de frijol blanco, previamente 

cocido 

¾ taza de arroz integral previamente 

cocido 

½ taza de jitomates deshidratados 

(de ser posible sin aceite), 

remojados en agua tibia por 10 

minutos 

1 rebanada de cebolla, picada 

1 diente de ajo, picado 

Manojito de espinaca 

½ cucharadita comino en polvo 

Pizca de chile de árbol ó pimienta 

roja (opcional) 


ENSALADA DE ARÚGULA: 

3 manojos de arúgula 

1 cucharada aceite de oliva 



PREPARACIÓN: 


Engrasa una charola para hornear con aceite de coco o aguacate. 

En un procesador de alimentos licua todos los ingredientes de las 

 

Con tus manos forma las tortitas y acomódalas sobre la charola. 

Hornea por 25-30 minutos, hasta que estén doradas. 

PARA LA ENSALADA: 

Limpia y desinfecta la arúgula. 

Coloca los ingredientes por orden de aparición en una ensaladera. 

Revuelve e integra. 

Sirve las tortitas acompañadas de la ensalada. 

¡Listo! 

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INGREDIENTES: 

2 cucharadas de chía (salvia 

hispánica) 

1 taza leche vegetal (coco, almendra, 

avena, etc.) 

1 cucharada cacao en polvo 

1 cucharada de miel maple 

4 fresas, en rebanadas 

1 cucharadita de almendras 

 

*Esta receta requiere preparación 

previa. 

PREPARACIÓN: 

La noche anterior, (o por lo menos 2 

horas antes) Coloca en un frasco de 

vidrio con tapa: chía, leche vegetal, 

cacao en polvo y miel maple. 

Cierra, y luego agita en varias 

ocasiones para que los ingredientes 

se integren. Refrigera. 

A la mañana siguiente, (o bien 

transcurrido el tiempo sugerido) 

Saca el pudín del refrigerador, añade 

 

¡Listo! 

TIP: 

Además de sabor chocolate, este 

pudín lo puedes variar con sabor a 

canela, vainilla o coco. 

También puedes utilizar otras frutas 

como manzana o frutos rojos. 

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Buddah Bowl 

DE QUINOA 

INGREDIENTES: 

1 taza de quínoa, previamente cocida 

1 taza de frijol negro, previamente cocido 

½ pepino, cortado en ½ luna 

1 taza de alfalfa 

1 taza jitomates cherry, a la mitad 

Manojito de acelga, picada 

PARA EL GUACAMOLE: 

1 aguacate 


 

 

 


PREPARACIÓN: 

PARA EL GUACAMOLE: 

En un cuenco, machaca el aguacate con ayuda de un tenedor. 

Incorpora el resto de los ingredientes: cebolla, jugo de limón, 

chile, cilantro y sal. Integra todo y reserva. 

PARA EL BOWL: 

En un tazón coloca la quínoa y los frijoles negros creando un 

equilibrio entre porciones y texturas. Decora con los tomatitos 

cherry y los pepinos. Corona tu platillo con un puñito de 

acelga, alfalfa y el guacamole. 

Repite el procedimiento con la otra porción. 

¡Listo! 

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INGREDIENTES: 

2 calabazas 

2/3 taza frijol blanco, previamente 

cocido 

½ aguacate 

Jugo de 1½ limones 

1 chile serrano, desvenado y sin 

semillas 

Manojito de cilantro 

½ cucharadita ajo en polvo 


1/3 taza agua 


PREPARACIÓN: 

Con ayuda de un cortador en espiral 

(Spiralizer) forma los espaguetis 

con las calabazas. 

Si no cuentas con este instrumento, 

puedes utilizar un rebanador y 

formar listones. 

Añade una pizca de sal, revuelve y 

deja reposar por 10 minutos. 

Trascurrido el tiempo de reposo, 

coloca la pasta de calabaza en una 

manta de cielo, para eliminar el 

exceso de humedad. 

Sirve en un tazón y reserva. 

LICÚA: 

frijol blanco, aguacate, jugo de 

limón chile, cilantro, ajo en polvo, 

comino, agua y sal; hasta formar 

una salsa cremosa. 

Agrega la salsa a la pasta, incorpora 

ambos ingredientes y disfruta. 

¡Listo! 

Pasta de 

calabaza 

con salsa de aguacate y frijol blanco 

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Estofado 

de lentejas 

con verduras 

INGREDIENTES: 

½ taza de lentejas, remojadas en agua por 8 horas 

1 taza de agua 

1 rebanada de cebolla 


1 zanahoria, rallada 

 

1 jitomate, cortado en cubitos 


¼ cucharadita cúrcuma 

1 cucharada aceite de aguacate ó de coco 


PREPARACIÓN: 

En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite de aguacate; 

cuando esté listo, añade cebolla y ajo y so fríe hasta que la cebolla 

esté transparente y el ajo doradito. Incorpora zanahoria, apio, 

jitomate y las especias: comino, cúrcuma y sal. Mezcla todos los 

ingredientes y permite que las verduras se suavicen (3 minutos 

aproximadamente) 

Finalmente, agrega las lentejas y vierte el agua. Integra, tapa la olla 

y permite que alcance el punto de ebullición. Cuando esto suceda, 

 

Remueve de cuando en cuando, para evitar que se peguen o se 

batan. Las lentejas deben quedar cocidas y enteritas. 

Sirve y disfruta. 

¡Listo! 

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GRANOLA 

hecha en casa 

INGREDIENTES: 

 

1 taza semillas de hemp 

 

½ taza arándano deshidratado 

¼ taza miel maple ó miel de arroz 

¼ taza aceite de coco, derretido 

1 cucharadita canela en polvo 

1 cucharadita extracto de vainilla 

PREPARACIÓN: 


Toma una charola y fórrala con papel encerado, reserva. (Si 

tienes tapetes de silicón para hornear los puedes usar). 

Coge un bowl y añade la almendra, semillas de hemp, 

 

mezclar todos los ingredientes, agrega la miel, el aceite de 

coco y vainilla, revuelve otra vez hasta que todos los 

ingredientes estén incorporados. 

Vierte la mezcla sobre la charola, esparce bien por toda la 

 

revuelve y mete otra vez por 10 minutos más ó hasta que este 

un poco dorada. 

Saca la charola de horno y sirve la granola a un frasco, deja 

enfriar por 15 minutos y disfruta con leche vegetal y tu fruta 

favorita. 

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INGREDIENTES: 

½ 

1 taza de cilantro picado 

2 tomates guaje sin semillas en 

cubos 

¼ de taza de jugo de 1 limón 

3 cdas de aceite de oliva 

½ cda de sal de mar 

Pizcas de comino al gusto 

1/8 de cdita de chile chipotle en 

polvo 

2 aguacate 

PREPARACIÓN: 

 

en el procesador de alimentos con la 

navaja en forma de “s” y pulsar hasta 

que quede la consistencia y tamaño 

de la quinoa. 

 

grande y mezclar los demás ingredientes, 

menos el aguacate. 

Adornar con aguacate en cubos y 

servir. 

RECETA POR RAW DELICIOUS 

QUINOA 

de coliflor 

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Crema 

de tomate 

SIN LÁCTEOS 

INGREDIENTES: 

2 tazas de agua 

¾ taza de nuez de la india (remójala 

previamente) 

3 tomates guajes maduros 

½ taza de tomates deshidratados 

2 dátiles medjoul sin hueso 

¼ de cebolla 


2 cucharaditas de sal 

1 cucharada de aceite de coco 

PREPARACIÓN: 

Licuar la nuez de la India con el 

agua en Vitamix hasta adquirir una 

consistencia suave. Agregar 

tomate, cebolla y ajo y volver a 

licuar. 

En seguida agrega el resto de los 

ingredientes y terminar de licuar 

hasta que la mezcla adquiera una 

consistencia cremosa. 

Servir a temperatura ambiente. 


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INGREDIENTES: 

3 zanahorias 

1 camote mediano ó 2 chicos 

1 betabel grande ó 2 chicos 

1 cebolla morada mediana 

1 cucharada aceite de coco, 

aguacate ó de oliva 

2 ramitas de romero fresco (puede 

ser una ó varias hierbas que quieran 

como albahaca, tomillo, eneldo, etc.) 

Sal y pimienta al gusto 

2 manojos grandes de arúgula 

(pueden sustituir con kale, acelga ó 

espinaca) 

½ cucharada semillas de girasol ó 

pepitas 

ADEREZO: 

Jugo de 1 ½ limones 

1 cucharada aceite de oliva 

Sal y pimienta al gusto 

½ cucharadita de comino molido 

½ cucharadita eneldo seco 

½ cucharadita ajo en polvo 

PREPARACIÓN: 

Precalentamos nuestro horno a 

250ºc 

Cortamos las verduras en cubos 

grandes y los colocamos en una 

charola para hornear, (ligeramente 

engrasada) Agregamos el romero, 

aceite, sal, pimienta y revolvemos. 

Horneamos las verduras por 60 

min o hasta que doren. 

Mientras tanto preparamos el 

aderezo: Incorporamos todos los 

ingredientes en un bowl pequeño. 

Mezclamos y reservamos. 

Una vez que las verduras horneadas 

están listas montamos nuestra 

ensalada en un bowl haciendo una 

cama con la arúgula, se añaden las 

verduras asadas y el aderezo. 

Mezclamos todos los ingredientes y 

se agregan las semillas de girasol. 

¡Listo! 

ensalada 

colorida 

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INGREDIENTES: 

3 tomatillos 

1 taza de cilantro 

¼ de cebolla 


1 aguacate 

1 dátil medjoul sin hueso 

½ chile serrano 

1 ½ cucharadita de sal 

Jugo de 3 limones 

2 ½ a 3 tazas de agua 

PREPARACIÓN: 

Licuar todos los ingredientes. 

Al servir decora con rodajas de 

tomatillo. 

Sirve a temperatura ambiente. 


crema 

de tomatillo 

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INGREDIENTES: 

2 pepinos sin cáscara y picados 

½ taza de nuez de la india 

previamente remojadas por 2 horas 

1 taza de agua 

½ chile serrano 


1 taza de albahaca fresca 

¼ de taza de jugo de limón 

1 cucharadita de sal de mar 

PARA ADORNAR: 

Aceite de oliva 

8 hojas de albahaca 

PREPARACIÓN: 

Licuar todos los ingredientes. 

Coloca la sopa en 4 tazones hondos 

y adornar con las hojas de albahaca 

y gotear adornando con el aceite 

de oliva. 


Sopa 

de pepino y albahaca 

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INGREDIENTES: 

1 taza de jitomate deshidratado 

½ taza de tahini, lo puedes hacer 

moliendo puro ajonjolí 

¼ taza de jugo de limón 

6 nueces de castilla 


1 cucharada de aceite de oliva 

1 cucharadita de sal de mar 

½ cucharadita de comino 

½ cucharadita de páprika 

Pizca de pimienta cayena 

PARA ACOMPAÑAR: 

Jícama 

Pepino 

Zanahoria 

PREPARACIÓN: 

Licuar todos los ingredientes 

Servir en un tazón hondo y 

refrigerar por 2 horas a que quede 

 

Cortar verdura en bastones 

(pepino, zanahoria y jícama) 

Poner el tazón hondo en un platón 

grande y acomodar la verdura. 

humus 

de jitomate 


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INGREDIENTES: 

2 tazas de coco rallado 

½ taza de almendra bien molida, 

consistencia de harina 

1/3 taza de cacao en polvo 

¼ taza de aceite de coco 

½ taza de miel maple 

1 cucharadita de vainilla 

1 taza de nuez de castilla molida en 

pedacitos 

PREPARACIÓN: 

Mezclar todos los ingredientes 

menos la nuez de castilla. 

Incorporar la nuez de castilla. 

Hacer bolitas e irlas acomodando 

en una charola del deshidratador y 

deshidratarlos o en el horno por 

poco tiempo. 


Macarroons 

de chocolate 

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Come comida. 

No demasiada. 

Sobre todo vegetales. 

Michael Pollan


1 era Edición



REFERENCIAS - BILBIOGRAFÍA - WEBGRAFÍA 

Bájale a la proteína animal 

La industria de la carne 

Libertad Animal. http://porlalibertadanimal.blogspot.mx/search/label/Informaci%C3%B3n 

Atlas de la carne: 

México 2013: https://mx.boell.org/sites/default/files/atlas_carne_alta_ok_02_pages.pdf 

Mundial 2011: https://www.boell.de/sites/default/files/atlasdelacarne.pdf 

Compendio estadístico de la industria de la carne mexicana: 

http://www.infocarne.comecarne.org/compendio/visualizar?comp=7&componente=280 

Programa mundial de alimentos: 

https://es.wfp.org/hambre/datos-del-hambre 

Carne: 

https://es.wikipedia.org/wiki/Carne 

La historia, de la historia de la Alimentación. Perez Samper, Ma de los Angeles. 2009 

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3203780 

PROTEÍNAS VEGETALES, más allá de la carne. 

Bibliografía: 

La revolución verde. Boutenko, Victoria. (Green for life, 2005) 2010 Edit. Gaia. Cap. 5-10 pp- 49-91. 

La revolución de los 22 días. Borges, Marco. 2015. Edit. Grijalbo Vital. 

Súper Alimentos: Los alimentos más saludables del planeta. Reinhard, Tonia. Md.Rd. 2012 Santillana, Ediciones. 

Del paleolítico a la era espacial. 

Bibliografía: 

Saul Andrew W, Hichey Steve. Vitamica C, La verdadera historia. 2014. Editorial Sirio. Pp. 33-37 

Cordain, Loren. La dieta paleolítica.2011, Ediciones Urano. Pp 22-32 

Auel M Jean. Los refugios de Piedra, (Shelter of Stone) 2002. 

Webgrafía: 

Carnaval: 

https://es.wikipedia.org/wiki/Carnaval

bajale-a-la-proteina-animal-habitos

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