Valeria Lozano

CARTA DEL EDITOR
Te regalo esta guía con la finalidad de apoyarte en
mejorar tu salud. Quiero que conozcas los beneficios
incalculables de reducir el consumo de la proteína
animal en tu día a día y que pruebes de primera mano
el impacto que esto tiene en tu bienestar general.
Quiero sorprenderte con deliciosas recetas
vegetarianas, ayudarte a variarle a los nutrientes que
consumes en tu dieta diaria, apoyarte a seleccionar el
tipo de proteína que requieres y compartirte mis
hábitos que tanto han mejorado mi salud en general.
Vas a sentirte increíblemente bien, con energía,
durmiendo mejor, desinflamado, de mejor humor,
más ligero, liberando líquidos retenidos, reduciendo
problemas de estreñimiento y muchos beneficios
más que obtendrás al llevar a cabo cinco días sin
proteína animal.
Ciertamente la proteína es vital para nuestra salud,
pero bajarle a la derivada de animal y aumentar la
proteína vegetal con toda su fibra, vitaminas,
minerales, enzimas, hidratación, clorofila y todo lo
maravilloso que la hace un paquete completo de
salud, contribuyen mi objetivo con esta iniciativa que
pretendo que llegue a muchas personas para
apoyarlas en su cambio de hábitos.
Bájale a la proteína animal para que mejores tu salud,
la de los animales y la del planeta.
Sí no lo has hecho aún, anímate a hacer algo
diferente.
Valeria Lozano
Fundadora de Hábitos

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Come comida.
No demasiada.
Sobre todo vegetales.
Michael Pollan

¿POR QUÉ BAJARLE A LA
PROTEÍNA ANIMAL?
Como te darás cuenta cada vez somos más cambiando de hábitos y dentro de estos cambios, muchos estamos bajándole al consumo
de la proteína animal. ¿Por qué? Porque mejoramos nuestra salud, la del planeta y la de los animales…¿qué más quieres? Es por esto
descubras que hay un mundo fuera de lo que conocemos como “lo normal” que es consumir proteína animal en cada comida. Yo aún
consumo huevos y queso de oveja y cabra pero muy esporádicamente ambos (tal vez una vez por semana ambos) sin embargo, la
tendencia es a reducir su consumo.
Mis razones son:
- No necesitamos tanta como se dice por ahí: de hecho el exceso
de consumo es dañino para la salud y sólo requieres .8 gramos de
proteína por kilo de peso…(en una persona sana y promedio, no
atleta ni embarazada) para que te des una idea una taza de lentejas
tiene casi 18 gramos y una taza de frijoles negros tiene 15.
gramos. Es muy fácil lograrlo con proteína vegetal también y para
el cuerpo la proteína es proteína. El abuso de la misma puede
representar grandes daños en tu salud, como aumento de peso y
grasa corporal; daño y estrés hepático; deshidratación en general;
. No
quieres eso ¿verdad? pero ahora es bien fácil pasarte de la ingesta
diaria recomendada…. Hay un límite superior a la cantidad de
proteínas que tu cuerpo puede en realidad utilizar. Sólo bájale…No
tienes que andar contando gramos, sólo bájale en general y con
eso tienes.
- Cada vez hay menos fuentes “limpias” de donde obtenerlas.
Efectivamente es muy triste ver que todo está contaminado, en
hacinamientos, sucio, con mala comida, en malas condiciones,
medicamentos y demás. Pescados de granja, nada
recomendables, animales en pésimas condiciones y todo eso te lo
“comes literalmente”. El salmón que encontramos actualmente en
originales del salmón, ya que lo que hoy en día nos ofrecen los
productores es un salmón resultante de la cruza de distintas
original. El famoso pavo no es tan pavo, el huevo que no proviene
gallinas no comen lo que realmente es su alimento. Los lácteos
llenos de hormonas, antibióticos etc tampoco representan
proteína animal. No hay de otra. Incluso las carnes rojas y
embutidos ya están catalogadas como cancerígenas por la
hormonas que afectan tu sistema hormonal entre muchas cosas
más. De verdad, las prácticas de la industria no son las más éticas,
limpias y claras que uno quisiera…es por esto que yo no estoy a
favor de la dieta paleo ya que no tiene nada que ver la proteína
animal de ahora con la de antes, ni la forma de cazar practicando
ejercicio y caminando por horas para atrapar al animal, como
ahora se “caza” en el súper con un carrito y la cantidad que sea.
- Los animales son brutalmente maltratados y literalmente te
“comes su sufrimiento”,
no lo creas, impacta directamente en tu salud y estado de ánimo.
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- La proteína animal es de lo más acidificante que hay para el organismo y te estriñe al carecer de fibra, así que no
tiene caso abusar de su consumo.
Seguramente has escuchado que toda enfermedad comienza con una mala digestión, misma que promueve una
básica para erradicar la crisis mundial de salud y ¿adivina qué? La proteína animal tiene un rol mínimo en el combate a la
Otra de mis razones, y fue la principal por la que comencé a reducir su consumo, fue que no siempre comes lo que crees
que compras. Aun cuando te dicen que el pescado es libre granja, aun cuando crees que el pollo es amarillo -claro que
no, trae colorante- uno no sabe realmente que hubo detrás del empaque. Ni quien te lo diga. Compras embutidos
pensando que es lo más sano del mundo comer y cenar pechuga de pavo y ¡zas! casi nada de pavo ahí. Compras salmón
-
Ahora, mantener y alimentar tanto animal para comer sólo unos pocos le cuesta muchísimo al planeta (es de lo más
contaminante que hay y cuesta tierra y sembradío para su alimento) cuesta un mundo de agua y le cuesta a muchas
personas quedarse sin alimento, porque esos granos y comida de más que les dan para alimentar animales que alimentarán
a unos pocos, es comida que personas muriendo de hambre podrían consumir.
No te digo que la dejes si no quieres….
sólo bájale… nos beneficias a todos,
COMENZANDO POR TI.
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TE RECOMENDAMOS ESTA
PIRÁMIDE ALIMENTARIA
de la Dr. Gillian Mckeith
Puntos claves:
1.- La proteína animal es relativamente poca
comparada con la vegetal.
2.- Los lácteos ni siquiera son un grupo de alimentos.
3.- Las frutas y verduras son la base
4.- Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo
como “carbohidratos” si no su consumo es moderado
en comparación con lo demás.
5.- Es muy clara, libre de procesados y limpia.
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www.lacasadeljugo.com

La industria DE LA CARNE
¿Sabías que los animales
de granja no
existían en México
antes de la llegada de
los españoles?
frijol, calabaza, amaranto, chile y algunos
insectos. En ocasiones, la comida se
enriquecía con algunos animales de caza,
guajolotes y conejos; dieta que era
accesible sólo a las clases privilegiadas.
Aun después de la conquista, la producción
de ganado estaba limitada a unos
cuantos terratenientes.
Así podríamos continuar cronológicamente,
navegando por varios siglos y
dándonos cuenta que la producción
cárnica, era una actividad aislada en
a Angeles Pérez Samper; la historia de la
alimentación surge con la historia misma,
sin embargo, existe un antes y un después
en la alimentación de siempre. El curso de
la alimentación moderna, comienza
apenas en el siglo XX.
Aunque estrictamente hablando, la industrialización
tiene su mayor auge en el siglo
XIX, las guerras de independencia así
como las guerras mundiales trajeron en el
XX mucha desgracia y desabasto de
alimento. Es a partir de los años 50’s que
se comienzan a retomar las actividades
de siempre y comienza a rendir frutos la
producción industrial en muchos ámbitos,
incluyendo la producción cárnica.
En los últimos 30 años del siglo pasado,
debido al crecimiento poblacional; a las
diferentes tendencias alimenticias de la
cultura occidental; a los avances
tecnológicos, médicos; así como el
incremento de medios de automatización,
la industria de la carne creció desmesuradamente,
convirtiéndose en un negocio
redondo para la economía mundial, pero
también se desarrollaron otros factores
de riesgo más allá de la salud por el
consumo de la misma.
La industria de la carne
en el siglo XXI.
A pesar de que la población mundial de
más de 600 millones de personas; a pesar
de las contundentes declaraciones de la
universidad de Harvard, en las cuáles
llevar una vida plena y saludable sin el
consumo de carne, y a pesar de la
aparición de diversos estudios y pruebas
efectos negativos del consumo desmedido
de proteína animal (convirtiéndose
en una de las razones del incremento de
enfermedades degenerativas), cada
semana, son sacrificados en el
mundo, alrededor de 2 mil millones
de seres vivos, para satisfacer la
demanda, de la industria cárnica. Posiblemente,
sólo el 50% de esta carne será
aprovechada para consumo humano en
condiciones de “frescura”.
La mayoría de la carne que se consume
hoy en día, tiene un intervalo de tiempo
mación
para distribución que va de 4 a 10
mediante congelación, para evitar la
propagación de microrganismos, norma
que no siempre se cumple y que dependerá
de las condiciones de salubridad donde
se ejecuta la matanza.
El resto de la producción, que no se
encuentra en tan buenas condiciones o
bien, que no se vende, suele terminar en
alguna planta procesadora para crear
alimentos secos, como podría ser alimento
para mascotas o bien es aprovechada para
la producción de alimentos altamente
procesados mejor conocidos como
embutidos comerciales (no artesanales) es
les tienen que incorporar grandes
cantidades de conservantes como los
nitritos y nitratos y colorantes, para ocultar
o prever la descomposición.
Lo más alarmante, es que a pesar de toda
esta “cadena de suministro” y las cifras tan
desmesuradas en producción cárnica; se
estima que en los próximos 10 años, al
menos 20 millones de personas podrían
morir de hambre, ya que como en el
pasado, la carne ni siquiera es accesible
para todos los sectores de la población.
Paradójico ¿no?
Pero, entonces; ¿Qué pasa con la industria
de la carne? Lamentablemente, hoy
en día la producción de carne se ha convertido
simplemente en un factor de sostén en
la economía mundial; en un tema polémico
plagado de estadísticas que no cuentan
con un enfoque ético, ni contribuyen a
combatir el hambre mundial.
Por ello, diferentes autores advierten la
necesitad de mesurar la producción de
esta industria, ya que además de la parte
ética, no es sustentable.
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de esta industria, ya que además de la parte ética, No es sustentable.
¿Sabías que?
Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El
consumo desmedido de agua está agotando las reservas de nuestros mantos
acuíferos, ocasionando el incremento del calentamiento global y por tanto la
escasez de agua, cada vez más evidente en nuestro planeta.
deran los que más agua consumen para la producción ganadera. De acuerdo
con el atlas de la carne del año 2013, el sector agropecuario necesito de 14 mil
millones de litros para soportar la producción anual y el sector industrial
alrededor de 8 mil millones de litros.
El consumo público de agua en este año, fue en promedio de 25 mil millones
de litros; es decir, la industria agropecuaria necesita casi la misma proporción
de agua que toda la población del territorio mexicano, para soportar la producción
agrícola industrial anual.
La creación de las llamadas granjas del horror en donde los animales se
encuentran separados apenas por centímetros, genera la erosión y devastación
más rápida del suelo, que en su caso, debería ser usado como pastizal
para la práctica de libre pastoreo. Así se pierde toda posibilidad de reforestación
y se convierte finalmente en un suelo infértil.
La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca están cargados de
metano y CO2 (Dióxido de carbono) produciendo el efecto invernadero y
por consiguiente la destrucción de la capa de ozono y una vez más, calentamiento
global.
Como dato curioso, Holanda promulgó una ley en donde se prohibe tener
ganado en los tejados de las casas (costumbre que se puso de moda para
ahorrar espacio) debido al incremento de la contaminación provocado por la
expulsión de gases.
Depredación: Muchos de los lugares que destinados para la instalación de
granjas son ecosistemas depredados por el hombre. Miles de especies de
extinguen alrededor del mundo al perder su hábitat. Otro dato alarmante es
que al ser una producción masiva de carne, el ganado “Premium” es alimentado
con pequeñas especies marinas, para generar una masa muscular de
mayor calidad, convirtiendo a las vacas en un antinatural depredador marino.
Hormonas, Antibióticos y Químicos. Los animales de granjas industriales
tiene un ciclo de vida muy corto pues lo importante es “producir más”. Para
ello, son alimentados con diversas mezclas de alimentos químicos y hormonas
de crecimiento. De igual manera, se les aplican antibióticos y analgésicos
pésimas condiciones de vida que puedan llevar dentro de la granja. La evidencia
de las precarias condiciones de vida de los animales se ha manifestado en
alto riesgo de mutación de virus y bacterias por la administración sistémica de
vacunas.
Además de vivir hacinados, muchos animales mueren dentro de la granja antes
de llegar al matadero, ya sea por heridas de hierro, amputaciones e inclusive
canibalismo.
Finalmente, no podemos dejar de lado el sufrimiento animal. Antes se
mataba un cerdo y comía todo el pueblo varios días.
El día hoy, podrían vivir 5 generaciones con la cantidad de animales que se
sacrifican cada día.
Cito a “Phillip Wollen” en su discurso en pro de los derechos por los animales.
“Si los mataderos tuvieran paredes de cristal,
nadie consumiría carne”
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Nuestra misión es informarte, te invitamos a que hagas conciencia y si consideras
que en tu dieta la proteína animal es esencial, trata de consumir carne de libre
pastoreo, de comercio justo y de pequeños productores.
No sólo estarás mejorando tu salud, sino la del planeta y de todos
los seres que habitan en él.
ESTADÍSTICA PURA Y DURA de la Industria de la Carne:
EN MÉXICO:
de aves.
En 2013 63kg.
EN EL MUNDO:
De acuerdo a la estadística mundial del año 2011. Esta es la cifra de animales faenados,
es decir para uso de producción industrial.
Pollos 58, 110, 000,000
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1 era Edición
Proteínas
vegetales:
más allá de la carne
Es una realidad, que algunos solemos relacionar la
palabra “proteína” con un grupo de alimentos, que se
lácteos y huevo.
Pero la verdad, es que al adentrarnos en el ámbito de las
proteínas, nos encontramos frente a un complejo
universo que inevitablemente nos guía hacia el mundo
de las macromoléculas.
Las macromoléculas, son partículas con una masa
molecular elevada, es decir, están formadas por
muchos átomos y por la unión de miles de aminoácidos
esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales,
son aquellos que tenemos que obtener a través de
nuestros alimentos. Las proteínas por consiguiente, son
macromoléculas con una función biológica importante,
ya sea de carácter estructural, energético y funcional.
Por esta razón, la ingesta de proteínas es indispensable
para el ser humano, pues entre sus principales funciones
está la formación de tejidos y músculos, así como
una correcta oxigenación, la formación de enzimas,
entre muchas otras más. Hasta aquí, todos estamos de
acuerdo en que las proteínas son esenciales para el
correcto desarrollo biológico del ser humano; sin
embargo, el mundo de las proteínas, no se limita a un
grupo de alimentos como la carne. Recordemos que
para para lograr equilibrio en la alimentación, es esencial
aprender a variar los nutrientes; conocer las diferentes
fuentes de proteínas que tenemos al alcance, así como,
su correcta combinación para lograr el resultado que
Además, al adentrarnos en el mundo de “las
otras proteínas” estaremos contribuyendo a
mejorar nuestra economía familiar, a crear
un universo más sustentable y sobretodo,
libre de sufrimiento animal.
La alimentación a base de plantas: un
mundo de proteínas a tu alcance.
La mayoría de los alimentos de origen
vegetal están constituidos por múltiples
nutrientes que ayudan a que nuestro organismo
funcione mejor. Los alimentos del
pero también lo que estamos buscando…
“Proteínas”
A continuación, te damos a conocer las
principales fuentes de proteína vegetal y sus
VEGETALES VERDES, VERDURAS, HORTA-
LIZAS y FRUTAS: Las llamadas crucíferas
(brassica olaracea) son una excelente fuente
de proteína vegetal. Entre ellas, encontramos
a la col rizada (con 2.5 gr.), la berza o
green (con 2,6 gr.) .
Los gramos expresados son por unidad y
Otras poderosas
verduras
ricas en proteína
cas
(con 6 gr. por taza) espárragos
(con 2.2 gr. por unidad),
acelgas y hojas de remolacha
(con 3.3 gr. por unidad) entre
jitomates, lechugas, endivias,
berros, ejotes, remolacha o
betabel, zanahoria, cebolla,
aguacate, plátanos y fresas.
LEGUMBRES: Encontramos a los
chícharos (con 8.6 gr.), garbanzos
(con 14.5 gr.), frijol de soya o
edamame (con 22.2 gr.), lentejas
gr.) (Gramos expresados por una
porción equivalente a una taza).
FRUTOS SECOS: Los frutos
secos también son una excelente
fuente de proteína, ya sea en
estado natural, como en leche
vegetal o en forma de crema
untable.
nueces, almendras, avellanas,
pistaches,
anacardos,
cacahuates, etc.
SEMILLAS Y GRANOS ENTEROS:
La semillas de chía y cáñamo son
las campeonas en cuanto a
proteínas, con un 20% de su
estructura total, siendo aproximadamente
11 gr. por taza, pero
también destacan las pepitas
(con 5.3 gr.), la semilla de girasol
(con 5.5. gr.), la linaza (con 5.1
gr.) y el ajonjolí o sésamo (con
3.2 gr.) En cuanto a granos
enteros, la quínoa se lleva las
proteína), seguida de cerca por
un regalo de la naturaleza por su
alto contenido nutrimental.
Además son libres de gluten.
ALMIDONES DE LENTA ABSOR-
CIÓN: Debes saber que hay
excelentes fuentes de almidón
que también cuentan con una
dosis de proteína. Por ejemplo el
camote tiene aproximadamente
1.6 gr de proteínas, el arroz
integral 2.6 gr, (basados en una
porción de 100 gr.)
También encontramos
a la calabaza
y la avena en
hojuelas.
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ALGAS MARINAS: Siendo uno de los alimentos primordiales del mundo
marino, no podíamos olvidarnos de las algas.
de su estructura total es proteína, además de contener 8 minerales esenciales
con una biodisponibilidad de hasta el 85% dentro de nuestro organismo.
(Porcentaje similar al del aminoácido lisina esencial para el crecimiento). Otras
wakame.
Beneficios de la Proteína Vegetal
Si bien es cierto que las proteínas vegetales pueden considerarse de “bajo nivel
biológico”, es decir, que no cuentan con todos los aminoácidos esenciales
(cómo la proteína animal), la correcta combinación entre los grupos mencionados,
nos aportan todos los aminoácidos necesarios y a la vez, nos ofrecen
ciertas ventajas con respecto a la proteína animal.
5 VENTAJAS DE PROTEÍNA VEGETAL vs PROTEÍNA ANIMAL
1.
en menor tiempo, restándonos menos energía en el proceso digestivo. La
(incluso días) en digerirse.
2. No contiene grasas saturadas dañinas ni colesterol.
3. A diferencia de la proteína animal, la proteína vegetal es alcalina o neutra
dentro del organismo y no ácida.
4. Provienen de alimentos vivos, por lo que son más altas en nutrientes.
5. Producirlas y consumirlas es más económico para las personas y sustentable
para el planeta. Para su crecimiento sólo necesitas, un suelo fértil, sol,
agua y un poco de paciencia, pero con un espacio mínimo en casa puedes
hacer crecer tu alimento.
Sin embargo para que la proteína vegetal se aproveche correctamente,
siempre debe combinarse o complementarse para conseguir toda la cadena de
aminoácidos esenciales; esto podría suponer una “desventaja” vs la proteína
animal, pero lo dejo entre comillas, porque la verdad es que al combinar las
proteínas vegetales entramos a un mundo de deliciosas combinaciones, que se
convertirán en alimentos completos, variados y al alcance de todos. Sólo es
cuestión de ¡Ser creativos a la hora de comer!. Lo más importante de esto es
que no debe ser ni en la misma comida, ni en el mismo plato, ni en el mismo día.
La naturaleza es tan sabia que sabe como hacer reservas para después combinarlos
y aprovecharlos de manera óptima.
2 ejemplos básicos de complementación en proteína vegetal son:
-
quínoa y lentejas germinadas.
-
sésamo.
Y listo. Ahora… ¡A disfrutar de la salud con la proteína vegetal!
APÉNDICE:
Página 16
¿Y la vitamina B12?
como Cobalto, transformándose en cobalamina y sintetizándose como
Las proteínas vegetales tienen limitaciones a la hora de metabolizar esta
vitamina por lo cual, si dejas de consumir proteína animal, es puntual que
integres a tu dieta algún suplemento que la contenga y al mismo tiempo, que
Nori (las del sushi), brócoli, espárragos, alcachofas, tempeh (soya fermentada)
y algunos hongos como el reishi así como, la levadura nutricional.
ácido clorhídrico, (hipoclorhidria) por lo que, sin importar si se consume o no
buenas condiciones para la absorción de dicha vitamina.

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Guía de alimentación mensual

DEL PALEOLÍTICO
A LA ERA
ESPACIAL
Hoy en día, uno de los temas más controversiales en cuanto al tema de la proteína animal, tiene
que ver con diversos estudios referentes a la dieta que llevaron nuestros antepasados,
marcando el rumbo de nuestra evolución como especie humana.
Diversos autores, se centran en discusiones referentes a si el ser humano realmente es omnívoro
o si evolutivamente estamos adaptados a rasgos más bien herbívoros. También, existe el
debate sobre la abismal diferencia entre los carnívoros en cuanto a características físicas y
biológicas con el ser humano y el empeño de este último en hacer de la carne su principal fuente
de proteínas.
Parafraseando al Dr. Andrew Saul (1) hoy en día, existen muchas evidencias de que la población
humana vivió un importante cuello de botella evolutivo, mismo que casi provocó su extinción.
lentamente ocasionando el frenado de la evolución humana.
capaces de producirla por sí mismos) diversos estudios de ADN indican que los seres humanos
no hemos cambiado genéticamente en más de 40,000 años. Esto nos sitúa prácticamente en el
Paleolítico.
Partiendo de esta premisa, los investigadores sumaron esfuerzos para tratar de desentramar la
complicada red de la nutrición humana, que cada día nos muestra una nueva tendencia.
La dieta paleo, (haciendo referencia al
paleolítico) se posicionó hace apenas unos años,
como un gran descubrimiento, con el mejor
Sin embargo, la adaptación de la dieta paleo a la
vida cotidiana occidental de hoy en día, desemboca
en un gran reto de coherencia y objetividad.
Revisemos algunos puntos:
Principios de la alimentación paleolítica:
- No tenían acceso a ningún producto lácteo, porque evidentemente ningún animal salvaje de la
época era domesticable, ni mucho menos ordeñable.
- No solían comer cereales, salvo en época de escasez.
- No se añadía sal a los alimentos
- La única fuente endulzante provenía de la miel cuando la encontraban por casualidad.
- Sus principales fuentes de carbohidratos eran las frutas y verduras silvestres
- Las principales formas de grasa eran sanas y ricas en omega 3 y no grasas saturadas o
dañinas, como las predominantes en la dieta occidental actual.
la caza, por tanto, el consumo proteico era más alto, que el de hidratos de carbono.
Ahora bien, aunque el hombre paleolítico sí consumía proteína animal, debemos tomar en
de conservación, ni mucho menos medio de transporte para llevársela como reserva de un lado
a otro. Además, posiblemente dependiendo del tamaño de la presa abatida, el hombre del paleo
debía enfrentarse a otros depredadores, a quienes seguramente en más de una ocasión, dejó
con hambre y sin presa en el mejor de los casos.
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De hecho, algunos apuntes sobre la domesticación del perro, hablan que hombres y lobos aprendieron a
cazar en conjunto, para luchar contra otros depredadores compartiendo el “botín” De ahí que posteriormente,
Ahora bien, continuando con nuestro tema, parece ser que la clave del consumo de proteína animal en la dieta
Paleo, más que en la cantidad, se basa en la “calidad” del alimento.
Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las proteínas que realmente
podrían resultar benéficas para el ser humano.
¿Por qué? La razón es simple:
la carne magra (es decir aquella que proviene de animales cazados en estado silvestre como peces, aves o
diversos mamíferos) contiene un 80% de proteína un 20% de grasa. Esto combinado con frutas y verduras,
mantenía “sanos” a nuestros antepasados, Pues lamentablemente, dado las condiciones del entorno, tampoco
hay estudios concluyentes que determinen cómo la alimentación afectaba la expectativa de vida del hombre
paleolítico.
De hecho, la evidencia se encuentra basada en algunas tribus que han permanecido alejadas de la vida
moderna y que aún viven aisladas de la sociedad occidental simulando este pico evolutivo.
En lo que merece la pena poner atención, es que hoy en día las cifras en cuanto a la composición
de la proteína animal que se consume cotidianamente y de animales domésticos, son
prácticamente inversamente proporcionales, (salvo casos puntuales como los
cerdos ibéricos) es decir, actualmente, la carne es más grasa, que proteína
magra.
Aunque en primera instancia, la dieta paleolítica tiene sólidas bases,
tampoco está de más hurgar un poco, en la historia de la alimentación;
A pesar de que se atribuye que la proteína animal ha sido
indispensable para la vida humana y su evolución, lo cierto es que
como ya mencionamos, la estructura de ADN, no se ha vuelto a
de esto, es debido a que el ser humano, tampoco ha sido un gran
consumidor de proteína animal, en el grueso de su población a lo
largo de los siglos.
En el pasado, sólo las esferas de élite tenían acceso a los
animales de caza y al ganado. Otros más afortunados tenían
acceso a la pesca, al estar cerca de la costa.
cristiana) que comenzaba con el miércoles de ceniza y marcaba el
inicio de la cuaresma, era una especie de castigo para los burgueses,
en el cual se imponía ayuno y la renuncia a los lujos cárnicos durante
todo el periodo. De esta forma, podemos transitar a lo largo de los
siglos revisando que el consumo de proteína animal ha sido
moderado y no accesible en todo momento, si tomamos en cuenta los
periodos de guerras y hambrunas, pasando por circunstancias más
duras que la misma edad de piedra.
Hoy en día, en plena era espacial, el ser humano vuelve a encontrarse
en un nuevo cuello de botella evolutivo ocasionado ahora no por el
entorno sino por sí mismo. Las enfermedades crónico degenerativas, el
sedentarismo, el estrés y una dieta pobre en nutrientes y basada en
alimentos procesados y adicionados con algunas vitaminas así como el
desmedido consumo de proteína animal alterada en su estructura
genética, están ocasionando un alarmante cambio de estructura en
nuestro ADN que más allá de llamarlo proceso evolutivo podríamos
denominarlo involutivo.
Por ello, el hombre debe caer en la cuenta que para mejorar su salud los
Sustentables para el planeta.
Proteína libre de grasa, antibióticos y hormonas.
Llenos de colorido proveniente de las frutas y vegetales silvestres.
Libres de crueldad y en armonía con la naturaleza.
Finalmente, recuerda que el hombre de piedra se movía, disfrutaba
del aire libre y cazaba sólo para subsistir.
¡Bájale a la proteína animal!
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¿Cómo utilizar esta
Guía de alimentación?
El objetivo de esta guía es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes
delicioso y aprendes más sobre los mitos de la proteína animal y vegetal.
En estos 5 días vas a descubrir los beneficios de una alimentación alcalina, libre de proteína animal y de
alimentos altamente procesados, así que te sentirás desinflamado, con mucha energía, más ligero y con
otro concepto referente a la proteína animal.
Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una
manera fácil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qué sí comer y en
qué orden. Esta guía aplica los principios de la alimentación de hábitos, y te presenta alternativas de
platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los días y te ayudan a hacer de una buena
alimentación un hábito.
¿Cómo funciona la guía?
En la guía te presentamos diversas opciones o alternativas de cada una de las comidas
del día, así como “pasos” a seguir durante la mañana, tarde y noche de acuerdo a nuestra
filosofía. De esta manera, podemos ayudarte a llevar a cabo una alimentación natural,
saludable y deliciosa durante todo el mes.
La guía viene acompañada de un recetario en donde te explicamos cómo preparar cada
una de las recetas, jugos y smoothies, así como una lista de compras para que sea
sencillo bajarle a la proteína animal. Queremos hacerte fácil comer saludable para que ya
no tengas pretextos.
Cuando le bajes a la
proteína animal,
solo te van a pasar
cosas buenas.
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LA GUÍA:
1.Selecciona una opción para cada uno de
los pasos de la mañana y alimentos del día.
Es importante poner especial atención en
el orden de los pasos de la mañana y
empezar siempre con el vaso de agua,
seguido por el agua caliente y así
sucesivamente hasta llegar a la comida y a
la cena por la noche.
Hábitos de la
MAÑANA
Los hábitos que tanto promovemos son la base de esta alimentación y es importante que
los sigas en orden al iniciar el día:
2.Las opciones de alimentos pueden
combinarse como quieras, y seguramente
existirán platillos que disfrutes más que
otros. Puedes hacer los cambios que
consideres necesarios más no se
recomienda cambiar el horario de las
comidas, es decir, la comida es para la hora
de la comida y la cena es para la hora de la
cena.
3.Para los otros dos días restantes
(idealmente el fin de semana), se te
recomienda cumplir por lo menos con los
primeros 4 pasos de la mañana. De esta
manera podrás almorzar lo que gustes.
4.Recuerda masticar muy bien cada
bocado, y comer tranquilamente, sin prisas.
Habrá situaciones que no permitan que
esto se dé tranquilamente, pero intenta que
sean mayoría las veces que puedas comer
en un ambiente relajado.
Como método para facilitarte el comer a un
paso medido, te podemos recomendar
dejar en la mesa el cubierto que estés
utilizando entre bocado y bocado. De esta
manera puedes comer a un ritmo
adecuado y recuerda que NO es
recomendable comer hasta sentirnos
llenos, únicamente hasta sentirnos sin
hambre.
1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes
llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo
primero que tomes en el día. Este vaso con agua natural activa la eliminación de residuos
en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de
desintoxicación con el cual despertamos.
2. TAZA CON AGUA CALIENTE: A la misma temperatura de un té o un
café, y de preferencia natural o con el jugo de un limón exprimido (sin tés, sin hojas, sin
nada). Esto estimula la liberación de líquidos retenidos, reduce la mucosidad interna y
relaja el sistema nervioso.
3. SHOT: Se llama shot por que es poca cantidad de líquido que se sirve en un vasito;
pica y se siente fuerte. Puedes seleccionar cualquiera de las opciones que presentamos,
desde jengibre con piña, hasta jengibre con betabel y limón o uvas; todos éstos tienen
beneficios incalculables y te llenan de energía para el día; y todo por uno o dos traguitos.
Un día lo cambiamos por el vinagre de manzana para que mejore tu digestión.
4. JUGO DE VEGETALES: Idealmente se toman después de un ayuno de
10/12 horas; verás como cualquiera de estos jugos llegan directo a nutrirnos en menos de
15 minutos gracias a que la fibra está ausente. En la guía incluimos otro jugo por la tarde,
por lo cual puedes hacer mayor cantidad del mismo que tomaste por la mañana y
almacenarlo en un envase oscuro en el refrigerador hasta que llegue la hora de
consumirlo. Recuerda que el jugo siempre se hace en el extractor de jugos.
5. SMOOTHIE VERDE: Después de 20 o 30 minutos de haberte tomado el
jugo, te recomendamos tomar cualquiera de las opciones como tu desayuno, te van a
encantar. Éstos se preparan siempre en licuadora. Intenta cumplir con este desayuno al
menos 3 días a la semana. Los fines de semana lo puedes brincar y cambiar por cualquier
almuerzo que sea de tu gusto.
6. DESAYUNO SALUDABLE: Los días que no se marca smoothie como
desayuno, te invitamos a intentar los deliciosos desayunos que te compartimos en las
recetas. Puedes variar los ingredientes que se incluyen de acuerdo a lo que tengas en tu
alacena y lo que más te guste.
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OPCIONES DE COMIDA
Todo es vegetariano y contiene proteína vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e
hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen.
1. Encontrarás cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada día de la semana (Lunes a Viernes). No te vas a
descompensar por que contiene la proteína vegetal que requieres. No te preocupes por eso.
Hábitos de la
TARDE
1. Creemos importante incluir en tu
alimentación otro jugo de verduras a
media tarde cuando lo consideres
necesario por que tengas algún
ataque de antojos, el cual
puede o no ser el mismo jugo
que preparaste en la mañana.
Esto te ayuda a continuar
recibiendo nutrientes y alimentos
naturales en tu día. Selecciona
cualquiera de las alternativas de la
guía. La única restricción es que ya
hayas terminado de hacer la digestión
a la hora que te lo tomes. ¿Cómo saberlo?
Idealmente que sientas un poco de hambre, que no te
sientas lleno ni con malestar de la comida anterior.
2. Si no puedes o no quieres tomarte el segundo
jugo puedes sustituirlo con una pieza de fruta
entera con unas nueces de acompañamiento, también
incluimos snacks para que escojas.
3.- Otra opción es cambiar el jugo o snack de
media tarde por medio vaso con agua con una
cucharada de vinagre de manzana diluido. Todos los
beneficios que esto conlleva te hará sentirte mejor y
depurar tu organismo al mismo tiempo que mejora tu
digestión.
4. Si sigues de manera disciplinada esta guía de
alimentación, seguro te sentirás de maravilla para
media tarde y podrás disfrutar de más nutrientes que te
ayudarán a eliminar tus antojos por alimentos no
saludables y a disminuir tu apetito.
NOCHE
Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones:
1. Importante no cenar al menos una noche a la semana, esto le
dará un descanso a tu digestión y te sentirás con mayor energía al día
siguiente. En este caso, puedes tomar un jugo por la noche, sólo que sin
fruta. Te recomendamos que esto lo hagas el día jueves, sin embargo
puedes escoger la noche que prefieras. La opción que tengas para cena
ese día puedes recorrerla a otro día sin problema.
2. De preferencia termina de cenar antes de las 8 pm, con el
fin de que tu cuerpo pase al menos de 10 a 12 horas
sin consumir alimento; esto permite continuar con
el proceso natural de desintoxicación del cuerpo
que ocurre por las noches. Si apoyas a este
proceso de manera natural, te sentirás con
más energía al día siguiente, al contrario de
lo que se dice.
3. Puedes seleccionar cualquiera de
las opciones que se presentan en la
guía tratando de no repetir
diariamente los mismos alimentos.
Recuerda cenar con una porción mucho
menor a la que usualmente consumes
durante la comida, ya que en la noche el
organismo no está listo para digerir grandes
cantidades de alimento.
Hábitos de la
4. Un jugo de verduras sin fruta o un smoothie también
pueden ser tu cena, si sientes poca hambre. Te recomendamos seguir
las recetas de smoothies que damos en esta guía para que el consumo
de fruta por la noche esté controlado.
La guía está diseñada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado.
Te recomendamos que sigas al pie de la letra la guía para que puedas ver los resultados reflejados en tu
salud y en tu peso en un corto tiempo.
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Antes de
COMENZAR
La mayoría de las recetas de la guía de
alimentación (de las comidas y cenas)
son para 2 porciones.
Si más personas van a hacer estas
comidas contigo entonces calcula los
ingredientes necesarios para hacer la lista
de compras.
Las recetas de los smoothies, jugos y
shots son para 1 persona y en esta lista de
compras vienen los ingredientes para 1
persona. Si alguien más va a hacer los
jugos, smoothies y shots contigo
entonces duplica los ingredientes.
Revisa que en tu alacena tengas
estos ingredientes, si no los tienes
vas a necesitarlos:
Miel de maple
Nueces
Nuez de la India (anacardos)
Pimienta de cayena
Pimienta roja
Quínoa
Sal de mar
Stevia
Tahíni
Vainilla
Notas de la lista de compras:
Recuerda checar bien y leer todas las
recetas de las comidas antes de ir al
supermercado por si vas a hacer
variaciones (ya sea hacer vegetariana una
receta que viene con proteína animal o
viceversa) para que puedas hacer los
cambios necesarios en tu lista.
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de Oliva
Agua de filtro o purificada.
Almendras (enteras y fileteadas)
Arroz integral
Avellanas
Cacao (en polvo y/o nibs)
Chía
Comino
Crema de cacahuate
Cúrcuma
Dátiles (deshuesados)
Frijol Blanco
Frijol negro
Garbanzos
Jitomates Des hidratados
Leche Vegetal (almendra, coco, avena,
amaranto etc.)
Lentejas
Linaza
Miel de abeja
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PÁGINA 15

MENÚ DE LA
SEMANA
- TODOS LOS DÍAS
Al despertar tomarás 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua
caliente, intercalando días con una taza de agua con limón.
LUNES
Mañana
A los 10-15
minutos
Shot 1
3 cm jengibre
1 Manzana
En cuanto
estés listo
Jugo 1
1 calabacita
3 espárragos
1 limón
1 manzana
1 pepino grande
30 minutos
después
Yogur vegano
de nuez de la india
con cereal
Tarde
Por la
tarde
Tortitas de frijol
blanco con ensalada
de arúgula
Snacks
Hummus de
jitomate
deshidratado
Noche
Por la noche
Crema de
tomate
MARTES
Mañana
A los 10-15
minutos
Shot 2
3 cm jengibre
1 naranja
En cuanto
estés listo
Jugo 2
1 rábano
1 taza de piña
1 pepino
2 limones
5 hojas de arúgula
30 minutos
después
Smoothie
verde 1
(ver página 35)
Tarde
Por la
tarde
Falafel
Snacks
1 manzana
con 10 nueces
Noche
Por la noche
Sopa de pepino
y albahaca cruda
MIÉRCOLES
Mañana
A los 10-15
minutos
Shot 3
3 cm jengibre
1 pera
En cuanto
estés listo
Jugo 3
1 pepino
1 puño de albahaca
1 limón
1 taza de piña
1/4 de pimiento rojo
30 minutos
después
Granola
hecha en casa
Tarde
Por la
tarde
Buddah Bowl
de quinoa
Jugo
Jugo 6
1 pepino
1 limón
1 betabel
5 tallos de apio
Noche
Por la noche
Crema de
tomatillo
JUEVES
Mañana
A los 10-15
minutos
Shot 4
3 cm jengibre
1/2 taza de piña
En cuanto
estés listo
Jugo 4
1 naranja
1 rábano
1 pepino
1 limón
5 hojas de berza
30 minutos
después
Pudín de chía
con chocolate y
fresas
Tarde
Por la
tarde
Pasta de
calabaza con salsa
de aguacate y
frijol
Snacks
Macarroons de
chocolate
Noche
Por la noche
Quinoa de
coliflor
VIERNES
Mañana
A los 10-15
minutos
Shot 5
3 cm de
jengibre
1/2 taza
de uvas
En cuanto
estés listo
Jugo 5
1 pepino
1 chayote
1 taza de uvas rojas
1 diente de ajo
1 limón
30 minutos
después
Quinoa
chocolatosa
Tarde
Por la
tarde
Estofado de
lentejas con
verduras
Jugo
Jugo 7
1 taza de berza
2 tomates rojos
1 pepino
1 limón
4 tallos de apio
Noche
Por la noche
Ensalada
colorida
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
LUNES
Frutas y verduras:
2 dientes de ajo
1 puño de arúgula
1 pieza de calabaza
2 rebanadas de cebolla
1 taza de cerezas
3 piezas de espárragos
1 puño de espinacas
3 centímetros de jengibre
3 piezas de jitomate
2 piezas de limón
2 piezas de manzana
1 pieza de pepino
Especias, condimentos y
otros:
1 cucharada de cacao nibs
1/2 cucharadita de comino
2 piezas de dátiles
1 cucharada de extracto de vainilla
1 1/2 tazas de jitomate deshidratado
1 cucharadita de miel de maple
1 cucharadita de pimienta roja
1 cucharada de stevia
Leguminosas:
1 taza de frijol blanco
Frutos secos y semillas:
1 taza de arroz integral
2 tazas de nuez de la india
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
martes
Frutas y verduras:
2 hojas de acelga
2 dientes de ajo
1 puño de albahaca
5 hojas de arúgula
1 pieza de chile serrano
1 puño de cilantro
3 centímetros de jengibre
1 pieza de jitomate
4 hojas de lechuga francesa
4 piezas de limones
1 pieza de manzana
1 pieza de naranja
4 piezas de pepino
1 puño de perejil
2 tazas de piña
1 taza de rábano
Especias, condimentos y
otros:
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
3 piezas de dátiles sin hueso
1 cucharadita de linaza
1 cucharadita de pimienta cayena
Leguminosas:
1/2 taza de garbanzo
Frutos secos y semillas:
2 cucharadas de almendras
10 piezas de nueces
1 taza de nuez de la india
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
miércoles
Frutas y verduras:
3 hojas de acelga
2 piezas de aguacate
1 diente de ajo
1 puño de albahaca
1 taza de alfalfa
1 pieza de betabel
2 rebanadas de cebolla
2 piezas de chile serrano
2 puños de cilantro
3 centímetros de jengibre
1 taza de jitomate cherry
6 piezas de limón
3 piezas de pepino
1 pieza de pera
1/4 pieza de pimiento rojo
1 taza de piña
5 piezas de tallo de apio
3 piezas de tomatillo verde
Especias, condimentos y
otros:
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 pieza de dátil
1/2 taza de miel de maple
Leguminosas:
1 taza de frijol negro
Frutos secos y semillas:
1 taza de almendras fileteadas
1 taza de amaranto inflado
1 taza de hemp (cáñamo)
1 taza de quinoa
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
jueves
Frutas y verduras:
2 1/2 piezas de aguacate
5 hojas de berza
2 piezas de calabaza
1 pieza de chile serrano
2 puños de cilantro
1/2 pieza de coliflor
4 piezas de fresa
3 centímetros de jengibre
2 piezas de jitomate
4 piezas de limón
1 pieza de naranja
1 pieza de pepino
1/2 taza de piña
1 pieza de rábano
Especias, condimentos y
otros:
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de cacao en polvo
1/2 cucharadita de comino
1 cucharada de miel de maple
Leguminosas:
1 taza de frijol blanco
Frutos secos y semillas:
1 cucharada de almendras
1 cucharada de chía
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
viernes
Frutas y verduras:
2 dientes de ajo
2 puños de arúgula
5 hojas de berza
1 pieza de betabel
1 pieza de camote/batata
1 rebanada de cebolla
1 pieza de chayote
3 centímetros de jengibre
3 piezas de jitomate
2 piezas de limón
2 piezas de pepino
2 puños de romero
5 piezas de tallo de apio
1 1/2 tazas de uvas rojas
4 piezas de zanahoria
Especias, condimentos y
otros:
2 cucharadas de cacao en polvo
1/2 cucharadita de comino
1/2 taza de cúrcuma
4 piezas de dátiles
Leguminosas:
1 taza de lentejas
Frutos secos y semillas:
4 cucharadas de avellanas
1 taza de quinoa
1/2 taza de semillas de girasol
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MENÚ DE LA
SEMANA
Lista de compras
total 5 días
Frutas y verduras
1 manojo de acelgas
5 piezas de aguacate
2 cabezas de ajo
2 manojos de albahaca
1 manojo de acelgas
10 tallos de apio
6 manojos de arúgula
10 hojas de berza
2 piezas grandes de betabel
3 piezas de calabaza
1 pieza de camote
2 piezas de cebolla
1 taza de cerezas
1 pieza de cebolla
3 piezas de chile serrano
2 manojos de cilantro
1 pieza de coliflor
3 piezas de espárragos
1 manojo de espinacas
4 piezas de fresas
1 pieza de jengibre
10 piezas de tomate cherry
9 piezas de jitomate
1 pieza de lechuga
20 piezas de limones
3 piezas de manzanas
2 piezas de naranja
12 piezas de pepino
1 pieza de pera
2 manojos de perejil
1 pieza de pimiento rojo
1 pieza de piña
2 piezas de rábanos
1 manojo de romero
3 piezas de tomatillo verde
1 kilo de uvas rojas
4 piezas de zanahoria
Leguminosas:
1 kilo de frijol blanco
1 kilo de frijol negro
1 kilo de garbanzos
1 kilo de lentejas
Frutos secos y semillas:
500 gramos de almendras
250 gramos de almendras fileteadas
250 gramos de amaranto inflado
500 gramos de arroz integral
250 gramos de avellanas
250 gramos de chía
500 gramos de hemp (cáñamo)
250 gramos de linaza
250 gramos de nueces pecanas
500 gramos de nuez de la india
500 gramos de quinoa (1 paquete)
250 gramos de semilla de girasol
Especias, condimentos y
otros:
Ajo en polvo
Cacao en polvo o nibs
Canela en polvo
Comino en polvo
Cúrcuma en polvo
Dátiles sin hueso
Extracto de vainilla
Jitomates deshidratados
Miel de abeja
Miel de maple
Pimienta cayena en polvo
Pimienta roja (peperoncino)
Stevia en gotas
Tahini
Básicos:
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva
Agua de filtro
Leche vegetal
Sal de mar
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JUGOS DE
VERDURAS
Jug o 1
1 calabacita
3 espárragos
1 limón
1 manzana
1 pepino grande
Jug o 2
1 rábano
1 taza de piña
1 pepino
2 limones
5 hojas de arúgula
Jug o 3
1 pepino
1 puño de albahaca
1 limón
1 taza de piña
1/4 de pimiento rojo
Jug o 5
1 pepino
1 chayote
1 taza de uvas rojas
1 diente de ajo
1 limón
Jug o 6
1 pepino
1 limón
1 betebel
5 tallos de apio
Jug o 7
1 taza de berza
2 tomates rojos
1 pepino
1 limón
4 tallos de apio
Jug o 4
1 naranja
1 rábano
1 pepino
1 limón
5 hojas de berza
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1 era Edición
SHOTS
SALUDABLES
Shot 1
1 manzana
3 cm de jengibre
Shot 2
1 naranja
3 cm de jengibre
Shot 3
1 pera
3 cm de jengibre
Shot 4
1/2 taza de piña
3 cm de jengibre
Shot 5
1 taza de uvas
3 cm de jengibre
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SMOOTHIES
VERDES
Smoothie 1
1 taza de piña picada
2 hojas de acelga
1 taza de leche vegetal
3 dátiles sin hueso
1 cdita de linaza
2 cdas de almendras remojadas
Smoothie 2
1 plátano
1 taza de leche vegetal
3 gotas de estevia
1/2 cda de cacao en polvo
1 cda de chía
2 hojas de espinaca
Smoothie 3
1 manzana
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja
1 cda de crema de cacahuate
1 cda de linaza
2 hojas de berza
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Falafel
INGREDIENTES:
½ taza de garbanzo crudo, remojado en agua por 8 horas ó
durante toda la noche
½ taza hojas de cilantro
½ taza hojas de perejil
1 rebanada de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
½ cucharadita comino molido
Sal de mar al gusto
ADEREZO TAHINI:
1 cucharada pasta de tahini (lo consigues en tiendas orgánicas
u orientales)
Jugo de 1 limón
¼ cucharadita ajo en polvo
¼ cucharadita cúrcuma en polvo
¼ cucharadita pimienta cayena (puedes omitir si no te gusta el
picante)
Sal de mar al gusto
PARA SERVIR:
4 hojas de lechuga francesa
½ pepino, cortado en rodajitas o triángulos
1 jitomate, cortado en cubitos o tríangulos
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 200ºc.
Engrasa una charola para horno con aceite de coco o aguacate.
Reserva.
Drena el agua de remojo del garbanzo y quita el exceso de
humedad con una servilleta para cocina.
En un procesador de alimentos, licua: cebolla, ajo, cilantro y
perejil hasta formar una pasta, añade: garbanzo, sal y comino.
Integra todos los ingredientes hasta obtener una masa con
textura ligeramente arenosa.
Con las manos, forma bolitas y acomódalas en la charola.
Hornea por 20-25 minutos. Hasta que se estén doraditas.
PARA EL ADEREZO:
En un cuenco revuelve todos los ingredientes hasta obtener
una mezcla homogénea. Reserva.
Finalmente, en un plato extendido; haz una cama con la hoja de
lechuga, decora con jitomate y pepino.
Sirve dos bolitas de falafel por plato y añade el aderezo de
tahíni.
¡Disfruta!
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
1 taza de nuez de la india,
(previamente remojada al menos
por dos horas)
2/3 taza agua
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de miel maple
1 taza de cerezas congeladas
Gotas de stevia o 1 cucharada de
azúcar de palma de coco
1 cucharadita de cacao nibs
PREPARACIÓN:
PARA LAS CEREZAS:
En una olla a fuego medio pon a
hervir las cerezas y añade la stevia o
el azúcar.
Una vez alcanzado el punto de
ebullición baja el fuego al mínimo y
permite que la fruta se reduzca
formando una mermelada. Esto te
tomará aproximadamente unos 15
minutos. Remueve de cuando en
cuando para evitar que se pegue.
Cuando estén listas retira del fuego
y reserva.
Yogur
vegano
de nuez de la india con cerezas
PARA EL YOGUR:
Desecha el agua de remojo de las
nueces y quita el exceso de
humedad con una servilleta para
cocina desechable.
Licúa las nueces en conjunto con:
agua, extracto de vainilla y miel de
maple. Procura obtener una mezcla
homogénea, sin grumos y con
cuerpo similar al yogur.
Sirve el yogur y agrega las cerezas.
Decora con cacao nibs.
Integra los ingredientes y disfruta.
¡Listo!
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Página 40

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Quinoa
chocolatosa
INGREDIENTES:
1 taza quínoa, previamente remojada (toda la noche)
1 ½ tazas leche vegetal (coco, almendras, avellanas, avena, arroz,
etc.)
4 dátiles picados (sin hueso)
2 cucharadas cacao en polvo
4 cucharadas avellanas tostadas, picadas
PREPARACIÓN:
Retira el agua de remojo de la quínoa y escurre.
En una olla a fuego medio, coloca: leche, quínoa, dátiles y cacao en
polvo. Mezcla los ingredientes.
Antes de que hierva la leche, (cuando se formen burbujitas en las
orillas) baja el fuego al mínimo. Permite la cocción de la quínoa y
que la leche se reduzca. El tiempo de cocción aproximada es de 10
minutos.
Divide en 4 porciones y añade las avellanas tostadas.
¡Listo!
Página 41

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Página 42

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Tortitas
de frijol blanco
- CON ENSALADA DE ARÚGULA -
INGREDIENTES:
TORTITAS:
1 taza de frijol blanco, previamente
cocido
¾ taza de arroz integral previamente
cocido
½ taza de jitomates deshidratados
(de ser posible sin aceite),
remojados en agua tibia por 10
minutos
1 rebanada de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
Manojito de espinaca
½ cucharadita comino en polvo
Pizca de chile de árbol ó pimienta
roja (opcional)
Sal de mar al gusto
ENSALADA DE ARÚGULA:
3 manojos de arúgula
1 cucharada aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 200ºc.
Engrasa una charola para hornear con aceite de coco o aguacate.
En un procesador de alimentos licua todos los ingredientes de las
Con tus manos forma las tortitas y acomódalas sobre la charola.
Hornea por 25-30 minutos, hasta que estén doradas.
PARA LA ENSALADA:
Limpia y desinfecta la arúgula.
Coloca los ingredientes por orden de aparición en una ensaladera.
Revuelve e integra.
Sirve las tortitas acompañadas de la ensalada.
¡Listo!
Página 43

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
2 cucharadas de chía (salvia
hispánica)
1 taza leche vegetal (coco, almendra,
avena, etc.)
1 cucharada cacao en polvo
1 cucharada de miel maple
4 fresas, en rebanadas
1 cucharadita de almendras
*Esta receta requiere preparación
previa.
PREPARACIÓN:
La noche anterior, (o por lo menos 2
horas antes) Coloca en un frasco de
vidrio con tapa: chía, leche vegetal,
cacao en polvo y miel maple.
Cierra, y luego agita en varias
ocasiones para que los ingredientes
se integren. Refrigera.
A la mañana siguiente, (o bien
transcurrido el tiempo sugerido)
Saca el pudín del refrigerador, añade
¡Listo!
TIP:
Además de sabor chocolate, este
pudín lo puedes variar con sabor a
canela, vainilla o coco.
También puedes utilizar otras frutas
como manzana o frutos rojos.
Página 44

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Página 45

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Buddah Bowl
DE QUINOA
INGREDIENTES:
1 taza de quínoa, previamente cocida
1 taza de frijol negro, previamente cocido
½ pepino, cortado en ½ luna
1 taza de alfalfa
1 taza jitomates cherry, a la mitad
Manojito de acelga, picada
PARA EL GUACAMOLE:
1 aguacate
Jugo de 1 limón
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
PARA EL GUACAMOLE:
En un cuenco, machaca el aguacate con ayuda de un tenedor.
Incorpora el resto de los ingredientes: cebolla, jugo de limón,
chile, cilantro y sal. Integra todo y reserva.
PARA EL BOWL:
En un tazón coloca la quínoa y los frijoles negros creando un
equilibrio entre porciones y texturas. Decora con los tomatitos
cherry y los pepinos. Corona tu platillo con un puñito de
acelga, alfalfa y el guacamole.
Repite el procedimiento con la otra porción.
¡Listo!
Página 46

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Página 47

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
2 calabazas
2/3 taza frijol blanco, previamente
cocido
½ aguacate
Jugo de 1½ limones
1 chile serrano, desvenado y sin
semillas
Manojito de cilantro
½ cucharadita ajo en polvo
½ cucharadita comino molido
1/3 taza agua
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
Con ayuda de un cortador en espiral
(Spiralizer) forma los espaguetis
con las calabazas.
Si no cuentas con este instrumento,
puedes utilizar un rebanador y
formar listones.
Añade una pizca de sal, revuelve y
deja reposar por 10 minutos.
Trascurrido el tiempo de reposo,
coloca la pasta de calabaza en una
manta de cielo, para eliminar el
exceso de humedad.
Sirve en un tazón y reserva.
LICÚA:
frijol blanco, aguacate, jugo de
limón chile, cilantro, ajo en polvo,
comino, agua y sal; hasta formar
una salsa cremosa.
Agrega la salsa a la pasta, incorpora
ambos ingredientes y disfruta.
¡Listo!
Pasta de
calabaza
con salsa de aguacate y frijol blanco
Página 48

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Página 49

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Estofado
de lentejas
con verduras
INGREDIENTES:
½ taza de lentejas, remojadas en agua por 8 horas
1 taza de agua
1 rebanada de cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria, rallada
1 jitomate, cortado en cubitos
½ cucharadita comino molido
¼ cucharadita cúrcuma
1 cucharada aceite de aguacate ó de coco
Sal de mar al gusto
PREPARACIÓN:
En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite de aguacate;
cuando esté listo, añade cebolla y ajo y so fríe hasta que la cebolla
esté transparente y el ajo doradito. Incorpora zanahoria, apio,
jitomate y las especias: comino, cúrcuma y sal. Mezcla todos los
ingredientes y permite que las verduras se suavicen (3 minutos
aproximadamente)
Finalmente, agrega las lentejas y vierte el agua. Integra, tapa la olla
y permite que alcance el punto de ebullición. Cuando esto suceda,
Remueve de cuando en cuando, para evitar que se peguen o se
batan. Las lentejas deben quedar cocidas y enteritas.
Sirve y disfruta.
¡Listo!
Página 50

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Página 51

Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
GRANOLA
hecha en casa
INGREDIENTES:
1 taza semillas de hemp
½ taza arándano deshidratado
¼ taza miel maple ó miel de arroz
¼ taza aceite de coco, derretido
1 cucharadita canela en polvo
1 cucharadita extracto de vainilla
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 200ºc.
Toma una charola y fórrala con papel encerado, reserva. (Si
tienes tapetes de silicón para hornear los puedes usar).
Coge un bowl y añade la almendra, semillas de hemp,
mezclar todos los ingredientes, agrega la miel, el aceite de
coco y vainilla, revuelve otra vez hasta que todos los
ingredientes estén incorporados.
Vierte la mezcla sobre la charola, esparce bien por toda la
revuelve y mete otra vez por 10 minutos más ó hasta que este
un poco dorada.
Saca la charola de horno y sirve la granola a un frasco, deja
enfriar por 15 minutos y disfruta con leche vegetal y tu fruta
favorita.
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
½
1 taza de cilantro picado
2 tomates guaje sin semillas en
cubos
¼ de taza de jugo de 1 limón
3 cdas de aceite de oliva
½ cda de sal de mar
Pizcas de comino al gusto
1/8 de cdita de chile chipotle en
polvo
2 aguacate
PREPARACIÓN:
en el procesador de alimentos con la
navaja en forma de “s” y pulsar hasta
que quede la consistencia y tamaño
de la quinoa.
grande y mezclar los demás ingredientes,
menos el aguacate.
Adornar con aguacate en cubos y
servir.
RECETA POR RAW DELICIOUS
QUINOA
de coliflor
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Crema
de tomate
SIN LÁCTEOS
INGREDIENTES:
2 tazas de agua
¾ taza de nuez de la india (remójala
previamente)
3 tomates guajes maduros
½ taza de tomates deshidratados
2 dátiles medjoul sin hueso
¼ de cebolla
1 diente de ajo
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de aceite de coco
PREPARACIÓN:
Licuar la nuez de la India con el
agua en Vitamix hasta adquirir una
consistencia suave. Agregar
tomate, cebolla y ajo y volver a
licuar.
En seguida agrega el resto de los
ingredientes y terminar de licuar
hasta que la mezcla adquiera una
consistencia cremosa.
Servir a temperatura ambiente.
RECETA POR RAW DELICIOUS
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
3 zanahorias
1 camote mediano ó 2 chicos
1 betabel grande ó 2 chicos
1 cebolla morada mediana
1 cucharada aceite de coco,
aguacate ó de oliva
2 ramitas de romero fresco (puede
ser una ó varias hierbas que quieran
como albahaca, tomillo, eneldo, etc.)
Sal y pimienta al gusto
2 manojos grandes de arúgula
(pueden sustituir con kale, acelga ó
espinaca)
½ cucharada semillas de girasol ó
pepitas
ADEREZO:
Jugo de 1 ½ limones
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita eneldo seco
½ cucharadita ajo en polvo
PREPARACIÓN:
Precalentamos nuestro horno a
250ºc
Cortamos las verduras en cubos
grandes y los colocamos en una
charola para hornear, (ligeramente
engrasada) Agregamos el romero,
aceite, sal, pimienta y revolvemos.
Horneamos las verduras por 60
min o hasta que doren.
Mientras tanto preparamos el
aderezo: Incorporamos todos los
ingredientes en un bowl pequeño.
Mezclamos y reservamos.
Una vez que las verduras horneadas
están listas montamos nuestra
ensalada en un bowl haciendo una
cama con la arúgula, se añaden las
verduras asadas y el aderezo.
Mezclamos todos los ingredientes y
se agregan las semillas de girasol.
¡Listo!
ensalada
colorida
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
3 tomatillos
1 taza de cilantro
¼ de cebolla
1 diente de ajo
1 aguacate
1 dátil medjoul sin hueso
½ chile serrano
1 ½ cucharadita de sal
Jugo de 3 limones
2 ½ a 3 tazas de agua
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes.
Al servir decora con rodajas de
tomatillo.
Sirve a temperatura ambiente.
RECETA POR RAW DELICIOUS
crema
de tomatillo
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1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
2 pepinos sin cáscara y picados
½ taza de nuez de la india
previamente remojadas por 2 horas
1 taza de agua
½ chile serrano
1 diente de ajo
1 taza de albahaca fresca
¼ de taza de jugo de limón
1 cucharadita de sal de mar
PARA ADORNAR:
Aceite de oliva
8 hojas de albahaca
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes.
Coloca la sopa en 4 tazones hondos
y adornar con las hojas de albahaca
y gotear adornando con el aceite
de oliva.
RECETA POR RAW DELICIOUS
Sopa
de pepino y albahaca
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
1 taza de jitomate deshidratado
½ taza de tahini, lo puedes hacer
moliendo puro ajonjolí
¼ taza de jugo de limón
6 nueces de castilla
2 dientes de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sal de mar
½ cucharadita de comino
½ cucharadita de páprika
Pizca de pimienta cayena
PARA ACOMPAÑAR:
Jícama
Pepino
Zanahoria
PREPARACIÓN:
Licuar todos los ingredientes
Servir en un tazón hondo y
refrigerar por 2 horas a que quede
Cortar verdura en bastones
(pepino, zanahoria y jícama)
Poner el tazón hondo en un platón
grande y acomodar la verdura.
humus
de jitomate
RECETA POR RAW DELICIOUS
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
INGREDIENTES:
2 tazas de coco rallado
½ taza de almendra bien molida,
consistencia de harina
1/3 taza de cacao en polvo
¼ taza de aceite de coco
½ taza de miel maple
1 cucharadita de vainilla
1 taza de nuez de castilla molida en
pedacitos
PREPARACIÓN:
Mezclar todos los ingredientes
menos la nuez de castilla.
Incorporar la nuez de castilla.
Hacer bolitas e irlas acomodando
en una charola del deshidratador y
deshidratarlos o en el horno por
poco tiempo.
RECETA POR RAW DELICIOUS
Macarroons
de chocolate
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
¡Hola! Soy Sisy
Instructora Certificada de Pilates y Entrenamientos
Funcionales por The Pilates Coach desde hace más
de 10 años. También soy esposa y mamá de 3
chiquitos.
Mi gusto por la enseñanza en el ambiente fitness
surgió en el 2003 cuando tomé mi primera clase de
Pilates, técnica de la cual quedé enamorada. Una vez
certificada trabajé en un estudio de Pilates por
aproximadamente 4 años. Posteriormente me
independicé para dar clases personalizadas en casa,
lo cual llevé a cabo por casi 8 años.
Actualmente diseño entrenamientos en línea los
cuales están dirigidos a personas que no pueden salir
de casa a entrenar. La idea de diseñar estas clases
surgió después de tener a mi segundo bebé. Al ya no
tener la misma disponibilidad de tiempo para mis
alumnas, comencé a grabarles las clases, ellas a su
vez me comenzaron a recomendar con sus amigas y
familiares. Desde ese entonces el Proyecto de
Entrenamientos en Línea sigue creciendo con el fin
de demostrar que podemos usar nuestro ambiente
para convertirlo en nuestro propio gym.
Mis entrenamientos fusionan técnicas como Pilates,
Ballet, Yoga y Acondicionamiento Físico creando así
combinaciones funcionales de movimientos que le
proveen al cuerpo cambios de dentro hacia afuera,
huesos más fuertes, mejor circulación sanguínea,
corrección de des-balances musculares, pérdida de
grasa y músculos más alargados y definidos. El
resultado es un cuerpo más afinado, compacto y
fuerte.
En www.sisygarza.com podrás encontrar todos mis
proyectos de entrenamientos en línea y también
muchísimas rutinas gratis que te mantendrán muy
activo y saludable.
A partir de ahora ya no serás el mismo, despídete de
tí y visualiza a tu YO mejorado que está por llegar.
¿Listo? ¡Comenzamos!
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
Maria Montemayor
Es pionera en el tema de la Psicología de la
Alimentación, un nuevo enfoque que está a la
vanguardia en el campo de la salud nutricional.
Aborda efectivamente distintos temas complejos
como inhabilidad para bajar de peso, retos de imagen
corporal, temas de salud como digestión, fatiga,
cambios de humor, del sistema inmunológico y
mucho más.
La experta en Psicología de la Alimentación enseña
que la nutrición es sólo el 50% de una buena salud. El
otro 50% depende de quiénes somos como
comedores: cómo nuestras emociones, creencias y
pensamientos tienen un impacto profundo sobre
cómo asimilamos, digerimos y quemamos calorías.
María dejó Latinoamérica a una muy corta edad para
explorar el Sudeste Asiático donde se asentó por 8
años en Hong Kong. Su experiencia en Asia, su
constante búsqueda de la sanación interna y su
acercamiento a distintas filosofías que integran la
mente y el cuerpo, la ayudaron a sanar su propia
relación con la comida y querer compartir sus
métodos de transformación con otras mujeres
alrededor del mundo que también sufren de retos
con el cuerpo, el peso y la comida.
Vivió también en Santiago Chile, enseñando su
filosofía de Psicología de la Alimentación.
María es la fundadora de Energía Nutritiva, un nuevo
concepto de Coaching en América Latina enfocado
en apoyar a la mujer a sanar su relación con la
alimentación, su peso y su cuerpo, usando
herramientas de psicología orientada a resultados,
nutrición integral y estrategias mente-cuerpo.
Es también la creadora del famoso programa online
“El Arte de Amar tu Cuerpo”, enfocado a apoyar a la
mujer a transformar su mente para liberarse de las
creencias falsas que la impiden ser feliz en el cuerpo
que tiene, así como del nuevo programa de
alimentación sana “El Arte de Nutrir tu Cuerpo”.
“No hay nada más hermoso y sexy que una mujer
feliz, segura de sí misma y su cuerpo.”
www.mariamontemayor.com
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1 era Edición
Marcela Merino
Raw Food Chef
IIN Health Coach
Entusiasta por la comida curidivegana y activista
para vivir una vida más saludable y feliz! Actualmente
Fundadora de RAWdelicious y RCI – “Rawdelicious
Culinary Institute”: Diplomado de 2 semanas intensas
para salir preparado como Raw Food Chef.
Full Body Rejuvenation Retreat, Signature Boot
Camp y Peaceful Mind Retreat Son retiros que
organiza, como también el curso de 2 días de
Concientizacion Alimenticia.
www.rawdelicious.me
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Bájale a la proteína animal con Hábitos
1 era Edición
REFERENCIAS - BILBIOGRAFÍA - WEBGRAFÍA
Bájale a la proteína animal
La industria de la carne
Libertad Animal. http://porlalibertadanimal.blogspot.mx/search/label/Informaci%C3%B3n
Atlas de la carne:
México 2013: https://mx.boell.org/sites/default/files/atlas_carne_alta_ok_02_pages.pdf
Mundial 2011: https://www.boell.de/sites/default/files/atlasdelacarne.pdf
Compendio estadístico de la industria de la carne mexicana:
http://www.infocarne.comecarne.org/compendio/visualizar?comp=7&componente=280
Programa mundial de alimentos:
https://es.wfp.org/hambre/datos-del-hambre
Carne:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne
La historia, de la historia de la Alimentación. Perez Samper, Ma de los Angeles. 2009
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3203780
PROTEÍNAS VEGETALES, más allá de la carne.
Bibliografía:
La revolución verde. Boutenko, Victoria. (Green for life, 2005) 2010 Edit. Gaia. Cap. 5-10 pp- 49-91.
La revolución de los 22 días. Borges, Marco. 2015. Edit. Grijalbo Vital.
Súper Alimentos: Los alimentos más saludables del planeta. Reinhard, Tonia. Md.Rd. 2012 Santillana, Ediciones.
Del paleolítico a la era espacial.
Bibliografía:
Saul Andrew W, Hichey Steve. Vitamica C, La verdadera historia. 2014. Editorial Sirio. Pp. 33-37
Cordain, Loren. La dieta paleolítica.2011, Ediciones Urano. Pp 22-32
Auel M Jean. Los refugios de Piedra, (Shelter of Stone) 2002.
Webgrafía:
Carnaval:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carnaval
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