Entrenamientos para la prueba de 21 km - Ayuntamiento de Santa ...

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOSPARA LA PRUEBA DE 21 KM.OBJETIVOGuiar al deportista amateur en su planificación de entrenamientos de cara a la prueba del 25 denoviembre posibilitando que realice la carrera con buenas sensaciones y sin búsqueda de tiempos niclasificaciones.¿A QUIÉN VA DIRIGIDO?A personas sin problemas de salud ni contraindicaciones médicas para la práctica de la carrera a pieque acostumbren a correr al menos 50 minutos con una frecuencia de 3 veces en semana y quetengan experiencia previa en carreras atléticas. (Ver documento de Consejos de Running)CARACTERÍSTICAS DE LA PLANIFICACIÓN PARA 21 KM.- Consiste en realizar entrenamientos basados en correr, ejercicios de Técnica de Carrera,Circuito de Fuerza, actividades alternativas y carrera en cuestas.- Duración de los entrenamientos: entre 45 y 100 minutos.- Frecuencia: 4‐5 veces por semana.- Nivel de exigencia: Alto.TERMINOLOGÍA UTILIZADA EN LA PLANIFICACIÓNTrotar: Se trata de una velocidad a la cual puedes aguantar más de 10 minutos hablando con uncompañero a la vez que corres. Se trata de la intensidad más baja de la carrera. En términos técnicoslo llamaríamos Carrera Continua Lenta (CCL).Correr: Nos referimos a una carrera de mayor intensidad que el trote, con ritmos que pueden ir entrelos 3 min/km de atletas experimentados hasta los 7 min/km de principiantes. No trataremos los ritmosde carrera en nuestras planificaciones, salvo cuando diferenciamos “trotar” de “correr”. Unentrenamiento individualizado que tenga como objetivo un tiempo concreto en la prueba deberíaincluir dichos ritmos. En términos técnicos lo llamaríamos Carrera Continua Rápida (CCR).Descanso: La recuperación es una parte básica del entrenamiento. No por entrenar másconseguiremos mayores objetivos. En el día de descanso intenta realizar ninguna actividad que puedasuponer un desgaste por encima de tu rutina de vida diaria. Sí sería positivo realizar estiramientos oaprovechar algunos de estos días acudir a tu Fisioterapeuta o tu Masajista titulado.Circuito de Técnica de Carrera (Circuito TC): Se trata de realizar los ejercicios de la tabla de Técnica deCarrera (Ver documento Circuito de Técnica de Carrera). Cada serie del circuito supone realizar todoslos ejercicios de la tabla. Este tipo de ejercicios fortalece la musculatura que actúa en la carrera a pie ymejora la coordinación evitando problemas musculares y sobrecargas por técnica inadecuada.Trotar‐Correr: Con ello buscamos entrenar un buen volumen de kilómetros con variaciones en el ritmode carrera. Se trata de realizar sin descanso intervalos de tiempo a distintos ritmos. Por ejemplo, ir aritmo de trote 5 minutos y sin descansar enlazar con un ritmo de carrera más rápida durante 2minutos; este bloque lo repetiríamos tantas veces como se indique.

Circuito de Fuerza: Hemos diseñado un circuito muy simple de ejercicios de fortalecimiento muscularindispensables para la realización de este tipo de carreras. (Ver documento Circuito de Fuerza)Cuestas: Buscaremos una superficie con inclinación y de una longitud de 200 a 400 m. En ellarealizaremos el número de cuestas indicado, contando siempre la cuesta como ida y vuelta. La ida laharemos subiendo en una carrera un poco más intensa que nuestro ritmo de carrera normal,poniendo especial énfasis en elevar bien las rodillas en cada zancada. La bajada la haremos trotandopara recuperar y volver a subir de nuevo sin parada de descanso. En esta planificación trabajaremos encuestas de 300 a 400 metros de longitud (Ver situación de Cuesta 3 en documento de Circuito deEntrenamiento).Test: Necesitas correr antes de la prueba en similares condiciones. Para ello, en los Test que hemoscolocado en la planificación debes intentar realizar una rutina muy parecida al día de la carrera;horario similar, desayuno similar, etc… Los hemos colocado 2 domingos por son los días con menostráfico, pero debes tener especial precaución en los pasos de peatones y el resto de la vía pública,porque aunque tú estés haciendo un test muy importante para ti, el resto de usuarios de la vía lasiguen utilizando como cualquier otro día. El 25 de noviembre tendrás todo un circuito cerrado sinvehículos, pero en los entrenamientos debes compartir los espacios con ellos. Toma referencias deritmos y distancias en estos test, e intenta realizar el mismo circuito en ambos para tener unareferencia más exacta.Actividad alternativa: Puedes realizar otras actividades que no sean correr pero que utilicen losmismos grupos musculares, siempre evitando el impacto sobre las articulaciones. Entre ellas podemosdestacar la bicicleta, la elíptica, el remo, etc… La natación es una actividad que muchos atletascontraindican, sobre todo en los últimos meses de preparación, porque genera un alto nivel dedesgaste y congestión muscular.VARIACIONES EN LA PLANIFICACIÓNPlanificar sin conocer a cada deportista individualmente conlleva errores y necesidades de cambios enla planificación. Un ejemplo clásico sería que no se pudiese entrenar los días que se establece en laplanificación (Por trabajo, temas familiares, etc…). Partimos de la premisa de que esta planificaciónestá diseñada para terminar la prueba con buenas sensaciones, no para ganarla.Si necesitas variar la planificación, debes tener algunas cosas en cuenta:- Evita realizar entrenamientos específicos de carrera 3 días seguidos. Ello puede suponer unacarga demasiado alta sobre articulaciones o a nivel muscular.- Utiliza las primeras 4 semanas de entrenamiento para valorar tu forma física. No añadasvariaciones demasiado grandes durante este período, valora lo que has ido haciendo cadasemana (Es básico que tomes referencias de tiempos y distancias). Si tus resultados en eseperíodo no son los esperados te aconsejamos que te asesores con un profesional de laactividad física y el deporte. Puedes acercarte al Estadio Municipal de Atletismo de Santa Lucía,en el Cruce de Sardina, e informarte sobre el Servicio de Preparación Física que se oferta.

DÓNDE ENTRENARPuedes elegir correr dentro de una instalación, como por ejemplo el Estadio Municipal de Atletismo, osalir a correr por la vía pública. En nuestro municipio existen varios espacios con pavimento másblando donde puedes alternar entrenamientos, como la pista de tierra conocida como “El Chapín”,situada sobre el Pabellón Municipal de Deportes, y algunos parques como el Parque Los Alisios,situado frente el Hotel Vecindario Aeropuerto. Si eliges salir a correr por la vía pública, debes saberque hemos marcado un Circuito de Entrenamiento con referencias kilométricas en la zona de lacircunvalación de Vecindario (Avda. de Las Tirajanas y Avda. del Atlántico). Puedes encontrar dichorecorrido en www.santaluciagc.com.Utiliza siempre las aceras y los pasos de peatones, respetando el carril bici y al resto de usuarios dela vía, poniendo especial precaución en los pasos de peatones y otros espacios que compartas convehículos y respetando las normas de tráfico.Hemos establecido como punto de inicio del Circuito de Entrenamiento la acera frente a las OficinasMunicipales. Cerca de ellas se encuentra la pista de tierra conocida como “El Chapín” que ademástiene un equipamiento destinado a los estiramientos y los ejercicios con propio peso comoabdominales, flexiones, etc… Cerca de esta pista hemos marcado también dos cuestas de 200 m y unade 400 m (Ver en Circuito de Entrenamiento) donde poder realizar este trabajo. Entrenar en estoslugares favorecerá el encuentro con otros corredores y un intercambio de experiencias que siempre espositivo.HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTOEn actividades de más de 1 hora de duración, la hidratación cobra especial importancia, no solo a nivelde rendimiento sino de salud. Además, debes acostumbrar a tu cuerpo a beber mientras corresporque el día de la Media Maratón Memorial Alcalde Camilo Sánchez deberás hacerlo. Ver el apartadode Hidratación en los Consejos del Corredor en www.santaluciagc.comCALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOSAntes de comenzar cualquier actividad física, nuestro cuerpo agradece realizar una actividad de menorintensidad que vaya haciéndole prepararse. Calentar bien evita molestias innecesarias y ayuda anuestro organismo a sentirse mejor durante el ejercicio.Un calentamiento muy simple consiste en realizar 3 minutos de ejercicios de movilidad articular (Girosde tobillos, rodillas, cintura, brazos, etc…) seguidos de 7‐8 minutos de una actividad de intensidadinferior a la que después realizaremos (Por ejemplo: si estamos calentando para correr, podríamoscaminar durante 7‐8 minutos antes, empezando suave y subiendo poco a poco la intensidad).Al finalizar cada sesión realizaremos los estiramientos que podemos encontrar en la Tabla deEstiramientos.