Estrés - Psicoterapia Integral

Estrés
Contenido
1. Qué es el estrés (eustrés, distres)
2. Consecuencias somáticas y psicológicas
3. Causas del estrés
4 . Tipos de Personalidad
5 . Procesos mentales
6 . Manifestaciones sociales
7 . Otros padecimientos relacionados con el estrés
8 . Tratamiento
9 . Estrategias de afrontamiento
10. Ideas Irracionales
1. Qué es el estrés
Todo organismo viviente se enfrenta a una serie de
situaciones complejas a fin de resolver su vida y las problemáticas que
toda vida tiene, entonces el organismo se prepara para actuar y salir
avante de ellas (eustrés); sin embargo cuando este eustrés o buen
estrés rebasa los límites; el organismo en vez de funcionar, se
encuentra fatigado, cansado con falta de atención y concentración y por
ello funciona mal y hablamos de distrés o estrés.
Hay que tener cuidado pues la palabra estrés ha sido muy utilizada
y muy mal empleada; pues como habitualmente ocurre con los términos
psiquiátricos, éstos van siendo utilizados como jerga del lenguaje
común. Entonces escuchamos expresiones como: "estoy estresado con
mi examen", en donde estrés puede ser sinónimo de preocupación.
Los individuos con estrés pueden presentar fatiga (aunque hay que
diferenciarlo de la fatiga crónica), dolores de cabeza, falta de
concentración.
En un estado de ansiedad el cuerpo produce hormonas que
ponen al organismo en estado de alerta, el corazón late más
rápidamente, la respiración se hace irregular, el tono muscular aumenta
hasta el punto de causar temblores y las pupilas se dilatan, puede
haber pérdida del apetito o comer en exceso, desasosiego y mayor
consumo de alcohol, tabaco, alimentos, pérdida del interés sexual,
tendencia a sufrir accidentes.
En síntesis nuestro organismo se prepara para atacar, huir o
“hacerse el muerto” que son las manifestaciones de un organismo que
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se siente en peligro y se prepara para actuar la conducta que
considere más adecuada y preservar la vida.
2. Consecuencias somáticas y psicológicas
Cuando el eustrés pasa a ser distrés, se producen alteraciones
orgánicas y psicológicas como son:
Síntomas físicos: taquicardia, sudoración, temblor corporal , manos y
pies fríos , tensión muscular, falta o aumento de apetito, diarrea o
estreñimiento , insomnio, tartamudeo, fatiga y resequedad en la boca,
entre otros.
GASTROINTESTINAL Ulceras, cólicos, diarrea, colitis, gastritis.
CARDIOVASCULAR Presión alta, infarto, palpitaciones irregulares,
embolia.
PIEL Ronchas
SISTEMA INMUNOLÓGICO Resistencia disminuida a las infecciones, y
al cáncer.
Síntomas psicológicos: dificultad para concentrarse, disminución de la
memoria, ansiedad, preocupación en exceso, pensar en escenas
terroríficas, pensamiento catastrófico, lentitud de pensamiento,
irritabilidad y cambios de humor constantes, ataques de angustia o
pánico, insomnio, etc.
Síntomas conductuales: Risa nerviosa, moverse constantemente,
necesidad de correr y esconderse, rechinar los dientes y tics nerviosos,
entre otros.
Si estos síntomas no son percibidos y atendidos oportunamente
pueden desencadenar o exacerbar enfermedades como: gripa, gastritis,
colitis y úlceras, migraña, contracturas musculares, artritis, hipertensión
arterial, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos y cáncer, entre otras.
Desde hace mucho tiempo hemos sabido que el DISTRES causa
daño físico al sistema gastrointestinal, glandular y cardiovascular.
Recientemente se ha descubierto que el distrés causa cambios FÍSICOS
en el cerebro. Ahora sabemos que la fatiga, llanto, depresión, angustia,
e insomnio característicos del distrés, son causados por una
DISFUNCIÓN QUÍMICA cerebral.
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3. Causas del estrés
El estrés puede producirse de varias fuentes. En general pueden
agruparse en el ambiente y las internas del individuo. Todo cambio
puede producir estrés, desde un cambio de casa, hasta una catástrofe o
enfermedad. NO ES NECESARIO QUE LOS CAMBIOS SEAN
"NEGATIVOS", sino que también un cambio "positivo" si no se integra a
la psique y al cuerpo, produce estrés.
Hoy tenemos gran variedad de presiones . Estas situaciones
que generan presion son llamadas estresores y se originan de diversas
fuentes de estrés, podemos dividirlas en diversas categorías:
Fuentes ambientales: Tales como el ruido , tráfico intenso, largas
distancias recorridas, inadecuadas condiciones físicas en los lugares de
trabajo y/o escuela, la inseguridad pública y los desastres naturales
entre otros. Climas extremosos
Fuentes familiares: Los problemas de los hijos y/o de los padres, los
conflictos conyugales, enfermedades o muerte de algún familiar.
Fuentes personales: la insatisfacción en el cumplimiento de metas, o
bien, el planteamiento de metas muy altas y el pensamiento negativo.
Tomar responsabilidad por las acciones de otros.
Fuentes fisiológicas: desequilibrio químico, enfermedades, forzar al
cuerpo, factores hormonales (pubertad, menopausia, ciclo menstrual o
de espermatozoides) donde cambian los niveles de hormonas,
postparto, alergias.
Fuentes laborales: cargas excesivas de responsabilidad, tiempo
limitado para entrega de trabajos, jefes exigentes y comunicación
ineficaz, entre otros.
Fuentes impersonales: se refieren a la mala comunicación, llegar
tarde a una cita o ser "plantado", hablar con autoridades o interactuar
con desconocidos.
Uso de drogas: tabaco, alcohol, mariguana, inhalantes, tranquilizantes,
cafeína.
IMAGINACIÓN O FANTASÍA: aunque esta entraría en factores
personales, queremos llamar la atención en ella ya que una
IMPORTANTE causa de estrés lo producen no sólo los hechos internos o
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externos que afectan la química cerebral, sino también los
pensamientos. Podemos sufrir cualquier cambio positivo o negativo,
pero si utilizamos la imaginación para poner escenarios terribles, esto
puede ser mayor fuente de estrés que el hecho mismo.
4. Tipos de personalidad
A partir de lo anterior se ha descubierto que hay diferentes
tipos de personalidad, se han clasificado en A y B. El tipo A se asocia a
enfermedades coronarias y tiende a:
Obligarse a sí mismo a alcanzar un objetivo tras otro
Tener un espíritu competitivo
Crear un programa lleno de plazos
Realizar actividades con la mayor rapidez posible
Estar excesivamente alerta
Tener constante necesidad de ser reconocido.
Los individuos con características opuestas fueron descritos como tipo
B. Cooper señala que en vez de eliminar la conducta tipo A hay que
controlarla.
Kobasa describió la personalidad “robusta”. Una persona así era
considerada relativamente resistente al estrés en virtud de la posesión
de tres cualidades: un sentido de control sobre su vida, una sensación
de estar comprometido con su trabajo, afición o familia y un sentido de
superación en que los cambios son vistos como una oportunidad de
desarrollarse a sí mismo más que como una amenaza a su equilibrio.
Los individuos que no poseen estas cualidades tienen más posibilidades
de padecer estrés.
Beck menciona los etresores de origen interno tales como la
tendencia constante a interpretar los acontecimientos de modo negativo.
Ellis señala el efecto mal adaptativo de mantener sistemas de creencias
no realistas, como por ejemplo creer que hay que tener razón siempre a
fin de ser una persona digna de consideración. Otros estilos
mal adaptativos son:
No tener objetivos claros, las personas pueden desperdiciar muchos
esfuerzos si no saben a donde van ni que quieren. No tomar desiciones,
cuestiones no resueltas acaban por agotar al individuo.
Reprimir las emociones, la angustia y la ira son emociones reprimidas
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de manera frecuente.
No ejercer la asertividad, sensación de que se carece los derechos
que les conceden a otros.
5. Procesos mentales
El estrés, si no se trata de manera adecuada puede ir
incrementándose pues tiene mecanismos de "autorregulación" que
hacen que se mantenga a sí mismo cerrándose el círculo vicioso, que
no virtuoso que lo mantiene y así no es fácil salir de ese estado sin una
adecuada intervención.
La ansiedad, además de manifestarse a través del cuerpo, se
experimenta obstaculizando nuestra capacidad de pensar de manera
razonable. Con frecuencia las personas ansiosas cometen errores en la
evaluación de las situaciones en las que se encuentran.
Otros procesos mentales son: proyectar al exterior las propias
emociones, generalizar, sacar conclusiones apresuradas; esto es
resultado de que el pensamiento experimenta una reducción global de
su capacidad, facilitando la emergencia de reacciones particulares:
sentimiento de confusión, pérdida de objetividad, aturdimiento,
dificultad de concentración, bloqueo de las ideas, preocupaciones sin
sentido.
Existen también emociones negativas como son: inquietud,
agitación, sensación de malestar, temores de naturaleza variada,
irritabilidad, miedo, sensación de estar alerta, preocupaciones
insistentes.
Reacciones de comportamiento: fuga, bloqueo, agitación,
perfeccionismo.
Reacciones excesivas: Cuando la ansiedad se presenta sin motivo
real, cuando es excesiva respecto a la situación, nos asaltan multitud de
preocupaciones que se alimentan unas de otras. En nuestra mente
toman lugar multitud de pensamientos de difícil control, que nos
impiden encontrar una escapatoria válida.
Debe evaluarse si estas reacciones excesivas: impiden poner el
máximo empeño en tus actividades, si son irracionales, si te inducen a
aislarte de los demás, o si te impiden resolver el problema.
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Hay que manejar la ansiedad:
1. reconocerla
2. modificar comportamientos que la refuercen
3. prestar atención al propio cuerpo
4. transformar los pensamientos negativos en positivos
Modificar comportamientos que refuerzan la ansiedad: no escapar,
ser gradual para enfrentar el estímulo que nos causa ansiedad, evitar
las profecías, no sacar conclusiones apresuradas, hay que aceptar y
depurar emociones, evitar teorizar y sacar preocupaciones inútiles, la
ansiedad es transitoria, cuidar el cuerpo, ejercicio, alimentación,
relajación, descanso, (dejar los estimulantes como la cafeína, los
azúcares),y por supuesto las drogas.
6. Manifestaciones sociales
El estrés es poco conocido y en ese sentido, es poco frecuente que
las personas lo reconozcan y lo comprendan, empezando por quien lo
padece. El estrés es una enfermedad de nuestro tiempo que si bien no
causa la muerte produce menor rendimiento laboral, familiar y social y
por supuesto que puede provocar accidentes y estos si causan la
muerte.
Es mejor prevenir las enfermedades que curarlas, debemos generar
una cultura de prevención y atención a actividades de relajación y de
distracción, pero justamente las ideas irracionales como ser perfecto,
ser muy trabajador, tener todo en orden, no fracasar económicamente,
nos llevan al precipicio del estrés, de la ansiedad sin control y a no
controlar pensamientos minimizando los efectos devastadores que
pueden tener.
RECOMENDACIONES
Como una forma de prevenir los efectos negativos del estrés , se
sugieren lo siguiente:
1. Aprende a observar tu cuerpo: identifica tus estresores y los síntomas
que te den señales de estrés.
2. Descubre tus estilos de afrontamiento e identifique aquellos que te
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funcionan, desecha los que no son adecuados . Aprender de los errores
ayuda a crecer.
3. Practica cada una de las técnicas que se mencionaron y elige la que
más se ajuste a tus necesidades e intégrala a tu estilo de vida.
4. Confía en las personas. Comenta tus problemas y no escondas tus
emociones y tus pensamientos.
5. Organiza tu tiempo y recuerda dedicar un espacio especial para ti.
7. Otros padecimientos relacionados con el estrés
Como ya se mencionó, el estrés es una enfermedad de la
época y apenas se le está dando la atención que merece, dentro de los
padecimientos relacionados con el estrés se encuentra el ataque de
pánico, el síndrome del paciente quemado o bornout, el mobbing o
acoso laboral, el estrés postraumático, la violencia familiar, el acoso
sexual. Lamentablemente algunos padecimientos no han sido atendidos
como se merece, así que es nuestra obligación hacer algo por nosotros
mismos.
8. Tratamiento
El tratamiento realmente efectivo es la psicoterapia, la más exitosa
de las terapias es la cognitivo conductual pues en 10 sesiones hemos
eliminado los síntomas con individuos con crisis de pánico (siempre y
que no traigan otras alteraciones).
Puede así mismo utilizarse algún ansiolítico pero el verdadero
tratamiento es cambiar los hábitos del paciente y enseñarle a manejar
sus pensamientos.
ACUDA CON UN PSICÓLOGO que conozca estas técnicas.
Aquí diez sencillas maneras de REDUCIR LA CANTIDAD DE ESTRÉS
1. Haz una rutina
2. Descansa
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3. Reduce compromisos sociales
4. Posterga cambios en tu ambiente
5. Reduce el número de horas de trabajo
6. Reduce azúcares de tu dieta
7. Di no con mayor frecuencia
8. Realiza ejercicios
9. Evita los calmantes
9. Estrategias de afrontamiento
Además de las reacciones fisiológicas , el ser humano requiere de
forma conductuales de hacer frente a las situaciones estresantes, a esto
se le llama estrategias de afrontamiento. Pueden ser en dos sentidos:
Estrategias adaptativas: Es decir , que nos ayudan a reducir el estrés
de manera adecuada. Algunas de estas pueden ser: escuchar música ,
leer, caminar, platicar , rezar, hacer ejercicio físico, respirar
diafragmáticamente, bailar, tener apoyo social, hacer alguna técnica de
relajación, etc.
Estrategias desadaptativas: Estas no ayudan a disminuirlo y si
contribuyen a mantenerlo, y en ocasiones producen o incrementan
problemas colaterales , algunas de estas estrategias pueden ser: beber
y/o fumar en exceso, arrojar objetos, aislarse constantemente de los
demás , inhibir pensamientos y emociones, llenarse de trabajo, discutir
por todo, no escuchar, etc.
Valoración positiva: el uso de comentarios de apoyo y motivación
autodirigidos para minimizar la percepción de estrés. La gente emplea
esta estrategia de afrontamiento cuando se concentra en los aspectos
positivos de una situación, reduce el impacto de los problemas o
frustraciones recientes recordando experiencias felices o visualizando
una solución positiva para una situación problemática.
Minimización de la amenaza (conocidas como evitación) es una
forma de afrontar los estresores mediante la mitigación de su
significación o no extenderse en ellos. La gente emplea esta estrategia
de afrontamiento cuando bromea o se burla de alguna situación
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problemática; desvía intencionalmente su atención de un problema
borrándolo de su mente o descalificándolo..
Concentración en el problema: es la inclinación de una persona a
realizar intentos activos de cambiar su conducta o los estresores
ambientales. La gente utiliza el afrontamiento centrado en el problema
cuando desarrolla un plan de acción específico para enfrentar una
situación, pide a otros que hagan cambios determinados para aliviar las
circunstancias estresantes o analiza su propia experiencia y la de otros
para determinar un curso de acción eficaz para resolver un evento
estresante. Dentro de las técnicas de afrontamiento negativas
encontramos:
Valoración negativa: se caracteriza por la autoculpabilidad, crítica o
pensamiento catastrófico. Los reactivos miden la tendencia a
aproximarse a las situaciones desafiantes desde esta perspectiva. La
gente utiliza esta estrategia de afrontamiento cuando se concentra en
los peores aspectos o consecuencias de una situación, reflexiona sobre
las cosas que debieron o no haberse hecho en determinada situación o
sobre su resolución insatisfactoria.
10. Ideas irracionales
A continuación te brindamos una lista de 10 ideas irracionales que
pueden ajustarse a tu tipo de personalidad A y que tratarlas puede
ayudar a enfrentarte a las exigencias que te impones.
IDEAS IRRACIONALES
En la vida es necesario ser
amados y apreciados por todos
ES UNA IDEA IRRACIONAL PORQUE Es
imposible ser amados por todos, siempre habrá
alguien que no nos quiera, también nosotros
tenemos nuestras simpatías y antipatías. Nos
obliga a ser serviles con las personas de las cuales
buscamos aprobación
Uno tiene que ser muy competente
y saber resolverlo todo si quiere
considerarse necesario y útil
Es exagerado pretender ser excelentes en todas
(o casi todas) las situaciones Nos empuja
siempre más allá de nuestros límites
Nos obliga a enfrentarnos con los demás,
hacernos envidiosos de sus resultados. Relaciona el
valor de una persona con las cosas que obtiene.
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Es horrible que las cosas no
salgan de la misma forma
que a uno le gustaría
Nos lleva a confundir los deseos “quisiera tener”,
con las necesidades
“Obligadamente necesito tener”; no siempre es
posible satisfacer los deseos.
La desgracia humana es debida a
causas externas y la gente no
tiene ninguna o muy pocas
posibilidades de controlar sus
disgustos y trastornos
Esto afirma nuestra incapacidad para modificar las
cosas
Un suceso pasado es un
importante determinante de la
conducta presente, porque si algo
nos afectó mucho, continuará
afectándonos
indefinidamente
Nos hace olvidar que existe un futuro que puede
ser mejorado Nos hace equivocar porque delante
de los problemas del presente continuaremos
aplicando soluciones que sòlo eran válidas en el
pasado
En la vida hay que estar en
estado de alerta
Es imposible realizar este intento Cada persona
tiene poder de decisión en ciertos ámbitos y en
otros no
Para cada problema es posible
encontrar la solución óptima
No es verdad. Hay muchas cosas de las cuales los
científicos no saben nada. Al mismo resultado
puede llegarse por caminos muy diferentes.
Si no se llega a los resultados
obtenidos por los demás, se es
inferior
No es verdad, cada persona es única, así como
únicos los resultados que se pueden conseguir.
Nos empuja a estar permanentemente
insatisfechos de nosotros mismos y de lo que
hemos conseguido. Así tendemos a tomar como
ejemplo los que están mejor que nosotros.
Es más fácil evitar que hacer frente
a algunas dificultades o
responsabilidades personales
Falso. Evitar una situación porque se considera
complicada necesita mucha más energía que
afrontarla activamente. Merma la confianza en
nosotros mismos.
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Siempre se necesita de alguien Nos hace vivir como personas dependientes de la
más fuerte que uno mismo en ayuda de los demás. Nos impide aprender Nos
quien poder confiar
hace esclavos de los poderosos Nos impide
conocer nuestros deseos
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