VM 290

Puls i slag/minut
Ălder
sVenska
KARDIOTRÄNING
Kardioträning är en aerob träning (utveckling i närvaro av syre) och bidrar till förbättring av den kardiovaskulära kapaciteten.
Närmare sagt kommer du att stimulera hjärtats och blodkärlens aktivitet.
Cardioträningen för syret från luften som man andas in till musklerna.
Det är hjärtat som får syret att cirkulera i hela kroppen och särskilt till musklerna som arbetar.
Att ta pulsen regelbundet under övningen är absolut nödvändigt för att
övervaka träningen.
Om du inte har något elektroniskt mätinstrument, gör så här
Ta pulsen genom att placera 2 fingrar:
på halsen, nedanför örat eller på den inre sidan av handleden bredvid
tummen
Tryck inte för hårt:
a - uppvärmningsfas: Gradvis ansträngning.
Uppvärmningen är den inledande fasen till ansträngning och gör det möjligt
att VARA I OPTIMALT SKICK för att utöva sin sport. Den är ett MEDEL FÖR
ATT FÖREBYGGA SEN- OCH MUSKELSKADOR. Den kan beskrivas på två
sätt: VÄCKNING AV MUSKLERNA, GLOBAL UPPVÄRMNING
1) Man väcker musklerna genom en SERIE SPECIFIKA STRETCHRÖRELSER
som är avsedda att FÖRBEREDA FÖR ANSTRÄNGNING: varje muskelgrupp
aktiveras, lederna sätts i rörelse.
2) Den globala uppvärmningen aktiverar gradvis det kardiovaskulära systemet
och andningsorganen, för att möjliggöra en bättre cirkulation i
musklerna och en bättre anpassning till ansträngningen. Den bör vara
tillräckligt lång: 10 min. vid sportutövning som inte är tävling och 20
min. vid tävlingssport. Lägg även märke till att uppvärmningen bör vara
längre: Fr.om. 55 år och på morgonen.
kontRolleRa Pulsen
• Träning där pulszonen ligger mellan 80 och 90% av maxpulsen och högre: Anaerob zon och röd zon för erfarna och
specialiserade idrottare.
• Träning där pulszonen ligger mellan 70 och 80% av maxpulsen: Uthållighet.
• Träning där pulszonen ligger mellan 60 och 70% av maxpulsen: Motion / ökad fettförbrukning.
• Träning där pulszonen ligger mellan 50 och 60% av maxpulsen: Underhåll / Uppvärmning.
Man Puls i slag/minut kvinna
Om din ålder inte finns med i tabellen, kan du använda följande metod för att räkna ut din maxpuls motsvarande 100%.
För män: 220 - ålder
För kvinnor: 227 - ålder
94
Om du trycker för hårt kan det minska blodflödet och dämpa hjärtrytmen.
Då du har räknat pulsslagen i 30 sekunder, multiplicerar du med 2 för att
erhålla antalet pulsslag per minut.
Exempel:
75 räknade pulsslag betyder 150 pulsslag per minut.
FASErNA I EN FYSISk AkTIVITET
B - träning
Träningen är huvudfasen i den fysiska aktiviteten. Genom en REGELBUNDEN
träning kan du förbättra din fysiska kondition.
• Anaerob träning för att utveckla uthålligheten.
• Aerob träning för att utveckla hjärtats och lungornas motståndskraft.
c - Återgång till lugn
Den motsvarar en fortsatt aktivitet med svag styrka, en gradvis vilofas.
ÅTERGÅNGEN TILL LUGN får det kardiovaskulära systemet och andningsorganen,
blodcirkulationen och musklerna att återgå till det normala (vilket eliminerar
motsatta effekter, som t.ex. mjölksyror vars anhopning är en av de
främsta orsakerna till muskelsmärtor, dvs kramper och träningsvärk).
d - stretching
Efter återgången till lugn följer stretchingen. Stretching efter träningen: motverkar
STYVA MUSKLER pga anhopningen av MJÖLKSYROR och stimulerar
BLODCIRKULATIONEN
caRdio-tRaininG : PulsZon
Ălder