Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Pulz za minútu<br />
Vek<br />
SLOVENSKY<br />
K A R D I O - T R É N I G<br />
Kardio tréning je cvičenie aerobného typu (okysličovanie) a umožňuje zlepšiť Vašu kardiovaskulárnu kapacitu.<br />
Presnejšie, zlepšujete pružnosť komplexu srdce/krvné cievy.<br />
Kardio-trénningom sa privádza kyslík z vdychovaného vzduchu do svalov.<br />
Srdce pumpuje tento kyslík do celého tela a hlavne do svalov, ktoré sú v činnosti.<br />
kONTrOLUjTE SVOj PULZ<br />
Pravidelné meranie svojho pulzu počas cvičenia je potrebné kvôli kontrole<br />
svojho tréningu.<br />
Ak nemáte elektronický merací prístroj, postupujte takto:<br />
Pulz si odmeráte tak, že priložíte 2 prsty na:<br />
krk, pod ucho alebo vnútornú stranu zápästia vedľa palca<br />
Netlačte veľmi:<br />
a - Zahrievacia fáza: Postupná námaha<br />
Zahriatie je prípravnou fázou pre všetky záťaže; umožňuje NAVODIŤ OPTI-<br />
MÁLNY TELESNÝ STAV pre cvičenie. PREDCHÁDZA SA NÍM PORANENIU<br />
ŠLIACH A SVALOV. Má dva dôvody: PREBUDENIE SVALOVÉHO SYSTÉMU<br />
A CELKOVÉ PREHRIATIE.<br />
1) Prebudenie svalového systému sa uskutočňuje počas ŠPECIÁLNEHO<br />
STREČINGU, ktorým sa telo PRIPRAVÍ NA ZÁŤAŽ. sú zapojené všetky<br />
svalové skupiny a sú rozcvičené všetky kĺby.<br />
2) Celkové zahriatie umožní postupne zapojiť kardiovaskulárny a respiračný<br />
systém a umožní tak lepšie prekrvenie svalov i adaptáciu na námahu.<br />
Musí byť dostatočne dlhé: 10 min v prípade rekreačného športu, 20<br />
min v prípade závodného športu. Upozorňujeme, že zahriatie musí trvať<br />
dlhšie: u osôb od 55 rokov veku a pri ranom cvičení.<br />
FÁZA FYZICkEj AkTIVITY<br />
• Tréning 80 - 90% a viac maximálnej srdcovej frekvencie : Anaeróbna zóna a červená zóna je vyhradená pre výkonných<br />
a špecializovaných atlétov.<br />
• Tréning 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie : Vytrvalostný tréning.<br />
• Tréning 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie : Získavanie kondície / Uprednostnené spaľovanie tukov<br />
• Tréning 50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie : Udržiavanie / Rozohriatie<br />
Muž Pulz za minútu<br />
žena<br />
Ak váš vek je iný než aký je uvedený na podložke, môžete použiť nasledovné vzorce na výpoťet vašej maximálnej srdcovej frekvencie zodpovedajúcej<br />
100%.<br />
Pre mužov : 220 - vek<br />
Pre ženy : 227 - vek<br />
82<br />
príliš silný tlak znižuje krvný tok a môže spomaliť srdcový rytmus.<br />
Počítajte tepy počas 30 sekúnd, vynásobne dvomi a dostanete počet tepov<br />
za minútu.<br />
Príklad:<br />
75 napočítaných tepov 150 tepov/za minútu<br />
B - tréning<br />
Tréning je hlavná fáza vašej fyzickej aktivity.<br />
Pravidelným tréningom si zlepšíte fyzickú kondíciu.<br />
• Anaeróbna práca pre posilnenie vytrvalosti.<br />
• Aerobná práca pre posilnenie srdca a pľúc.<br />
c - návrat do stavu pokoja<br />
Jedná sa o činnosť s nízkou intenzitou, je to fáza postupného upokojovania.<br />
UPOKOJOVANÍM SA ZAISTÍ NÁVRAT kardiovaskulárneho a respiračného<br />
systému, krvného obehu a svalov do «normálneho» stavu, (čo umožňuje<br />
eliminovať škodlivé látky ako mliečne kyseliny, ktorých hromadenie je hlavnou<br />
príčinou bolesti svalov - kŕče a bolesti).<br />
d - Strečing<br />
Po fáze upokojovania musí nasledovať strečing.<br />
Strečingom po záťaži:<br />
sa minimalizuje STUHNUTOSŤ svalov spôsobenou kumuláciou KYSELÍN a stimuluje<br />
sa KRVNÝ OBEH.<br />
KARDIO-TRéNING : CVIČEBNÁ ZÓNA<br />
Vek
Change language