VM 290

Pulsaţii pe minut
ROMÂNĂ
C A R D I O - T R A I N I N G
Antrenamentul cardio-training este de tip aerob (dezvoltare în prezenţa oxigenului) şi permite ameliorarea capacităţii dvs. cardiovasculare.
Mai precis, vă puteţi ameliora tonicitatea ansamblului inimă/vase sanguine.
Antrenamentul cardio-training transportă oxigenul din aerul respirat spre muşchi.
Inima este cea care pulsează acest oxigen în tot corpul şi mai ales spre muşchii care fac efort.
Verificarea pulsul cu regularitate în timpul exerciţiului este indispensabilă pentru a
vă controla antrenamentul.
Dacă nu aveţi un instrument de măsurare electronic, iată cum puteţi proceda :
Pentru a vă lua pulsul, plasaţi 2 degete la nivelul :
cotului sau sub ureche, sau în interiorul încheieturii mâinii, alături de degetul mare
Nu apăsaţi prea tare :
a - Faza de încălzire: efort progresiv.
Încălzirea este faza pregătitoare pentru orice efort şi vă permite SĂ FIŢI ÎN CONDIŢII
OPTIME pentru abordarea activităţii dvs. sportive. Ea este un MIJLOC DE PREVENIRE
A ACCIDENTELOR TENDINO-MUSCULARE Prezintă două aspecte: STIMULAREA
SISTEMULUI MUSCULAR, ÎNCĂLZIREA GLOBALĂ..
1) Stimularea sistemului muscular se face în cadrul unei ŞEDINŢE DE ÎNTINDERE
SPECIFICE care trebuie să permită PREGĂTIREA PENTRU EFORT: fiecare grup
muscular este activat, articulaţiile sunt solicitate.
2) Încălzirea globală permite punerea progresivă în acţiune a sistemului cardiovascular
şi respirator, pentru a permite o irigare mai bună a muşchilor şi o mai bună
adaptare la efort. Ea trebuie să fie suficient de lungă: 10 min. pentru o activitate
sportivă de plăcere, 20 min. pentru o activitate sportivă de competiţie. Notăm că
încălzirea trebuie să fie mai lungă: începând de la 55 ani şi dimineaţa.
VERIFICAŢI-VĂ PULSUL
• Antrenament de la 80 la 90% şi peste frecvenţa cardiacă maximă: Zona anaerobă şi zona roşie sunt rezervate atleţilor capabili de
performanţă şi specializaţi.
• Antrenament de la 70 la 80% din frecvenţa cardiacă maximă: Antrenament de rezistenţă.
• Antrenament de la 60 la 70% din frecvenţa cardiacă maximă: Modelare corporală / Consum privilegiat al grăsimilor.
• Antrenament de la 50 la 60% din frecvenţa cardiacă maximă: Întreţinere / Încălzire.
Bărbat Pulsaţii pe minut
Femeie
Vârsta
Vârsta
Dacă vârsta dumneavoastră este diferită de cele propuse în tabel, puteţi utiliza formulele următoare pentru a vă calcula frecvenţa cardiacă maximă
corespunzătoare la 100%.
Pentru bărbaţi : 220- vârsta
Pentru femei : 227- vârsta
76
o presiune prea mare diminuează fluxul sanguin şi poate încetini ritmul cardiac.
După ce aţi numărat pulsaţiile timp de 30 de secunde, înmulţiţi-le cu 2 pentru a
obţine numărul de pulsaţii pe minut.
Exemplu :
75 de pulsaţii numărate 150 pulsaţii/minut
FAZELE UNEI A C T I V I T Ă Ţ I FIZICE
B - antrenamentul
Antrenamentul este faza principală a activităţii dvs. fizice.
Printr-un antrenament REGULAT, vă veţi putea ameliora condiţia fizică.
• Lucrul anaerob pentru dezvoltarea rezistenţei.
• Lucrul aerob pentru dezvoltarea rezistenţei cardiopulmonare.
c - Revenirea la calm
Corespunde desfăşurării unei activităţi de mică intensitate, este faza progresivă de „repaus”.
REVENIREA LA CALM asigură revenirea la „normal” a sistemului cardiovascular
şi respirator, a fluxului sanguin şi a muşchilor (ceea ce permite eliminarea efectelor adverse,
precum acizii lactici a căror acumulare este una din cauzele majore ale durerilor
musculare, adică ale crampelor şi contracţiilor musculare).
d - Întinderea
Întinderea trebuie să urmeze fazei de revenire la calm.
Întinderea după efort:
reduce RIGIDITATEA MUSCULARĂ datorată acumulării de ACIZI.
CARDIO-TRAINING : ZONA DE EXERCIŢIU