Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
українська<br />
• Тренування на 80-90% та вище максимальної частоти серцевого ритму: Анаеробна зона та червона зона призначені для добре<br />
підготованих та спеціалізованих атлетів.<br />
• Тренування на 70-80% максимальної частоти серцевого ритму: Тренування витривалості.<br />
• Тренування на 60-70% максимальної частоти серцевого ритму: Поліпшення фізичної форми / оптимальні умови для знищення жирів<br />
• Тренування на 50-60% максимальної частоти серцевого ритму: Підтримка фізичної форми / розминання<br />
Пульсації за хвилину<br />
Вік<br />
КАРДІОТРЕНІНГ<br />
Кардіотренінг — це тренування типу аеробіки (підвищення рівню утримання кисню), яке дозволяє поліпшити серцево-судинну спроможність.<br />
Тобто, ви поліпшуєте тонус серцево - судинної системи.<br />
Кардіо тренінг дозволяє донести кисень вдихуваного повітря до м’язів.<br />
Серце гонить кров із кисенем по усьому організму особливо до навантажених м’язів.<br />
контролюйтЕ свІй пульс<br />
Треба перевіряти пульс протягом виконання вправи, щоб контролювати процес<br />
тренування<br />
Якщо ви не маєте електронного вимірювального апарату, робіть наступним<br />
чином:<br />
Щоб заміряти свій пульс, поставте пальці на:<br />
шию або трохи нижче вуха, або на зап’ясток із сторони великого пальця.<br />
Не натискайте дуже міцно:<br />
A - фаза розминання: прогресивне зусилля<br />
Розминання це підготовча фаза тренування, дозволяє ЗНАЙТИ ОПТИМАЛЬНИЙ<br />
СТАН на початку зайняття спортом.<br />
Це ЗАСІБ ПРОФІЛАКТИКИ ТРАВМ М’ЯЗІВ ТА СУХОЖИЛЬ.<br />
Воно складається з двох аспектів:<br />
ПРОБУДЖЕННЯ СИСТЕМИ М’ЯЗІВ, ЗАГАЛЬНЕ РОЗМИНАННЯ.<br />
1) Пробудження системи м’язів відбувається протягом СЕАНСУ СПЕЦІАЛЬНОГО<br />
РОЗТЯГАННЯ, яке дозволяє підготуватися до ЗУСИЛЛЯ: Кожна група м’язів<br />
активізована, суглоби навантажені. .<br />
2) Загальне розминання дозволяє поступово навантажити серцево-судову та<br />
дихальну систему, щоб поліпшити живлення м’язів і адаптацію до зусилля.<br />
Воно повинно бути достатньо тривалим. 10 хв. для спортивного спочинку, 20<br />
хв. для спортсменів, які готуються до змагань. Зверніть увагу, що розминання<br />
повинно бути тривалішим: починаючи з 55 років та уранці.<br />
Чоловік Пульсації за хвилину Жінка<br />
Якщо ваш вік відрізняється від запропонованого на табло віку, ви можете використати наступну формулу, щоб розрахувати ваш стовідсотковий показник максимальної<br />
частоти серцевого ритму.<br />
Для чоловіків: 220- вік<br />
Для жінок: 227- вік<br />
112<br />
дуже міцне натискання зменшує кровоток і може послабити сердечні<br />
пульсації.<br />
Перелічте пульсації за 30 секунд потім помножте їх кількість на 2, щоб знати<br />
кількість пульсацій за хвилину.<br />
Приклад:<br />
75 полічених пульсацій — 150 пульсацій за хвилину<br />
ФазИ ФІзИЧної актИвностІ<br />
B - тренування<br />
Тренування це основна стадія вашої фізичної активності.<br />
Завдяки РЕГУЛЯРНОМУ тренуванню ви зможете поліпшити вашу фізичну форму.<br />
• Анаеробне тренування, щоб розвити витривалість.<br />
• Аеробне тренування щоб розвити кардіо-легеневу опірність.<br />
C - повернення до спокою<br />
Воно відповідає продовженню активності з пониженою інтенсивністю, це<br />
прогресивна стадія “спокою”. ПОВЕРНЕННЯ ДО СПОКОЮ дозволяє повернути<br />
до “норми”кардіо — судову і легеневу системи, циркуляцію крові та м’язи ( це<br />
дозволяє запобігти негативних ефектів, таких як скупчення молочної кислоти, що є<br />
одна з головних причин з’явлення білю в м’язах, а саме судом і ломоти).<br />
D - розтягування<br />
Розтягування повинно робитися після перед поверненням до стадії спокою.<br />
Треба розтягуватися після зусилля:<br />
Зменшує РИГІДНІСТЬ М’ЯЗІВ з-за скупчення МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ, стимулює<br />
ЦИРКУЛЯЦІЮ КРОВІ<br />
карДІо-трЕнІнг трЕнувальна зона<br />
Вік
Change language