Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Български<br />
К А Р Д И О Т Р Е Н И Р О В К А<br />
• Трениране от 80 до 90% и повече над максималната честота на сърдечния пулс: Анаеробна зона и червена зона, предназначена<br />
за спортисти с високи и специализирани спортни постижения.<br />
• Тренировка от 70 до 80% от максималната честота на сърдечния пулс: Трениране за издръжливост.<br />
• Тренировка от 60 до 70% от максималната честота на сърдечния пулс: Влизане във форма / Консумация предимно на мазнини.<br />
• Тренировка от 50 до 60% от максималната честота на сърдечния пулс: Поддръжка / Загряване.<br />
Сърдечни пулсации в минута<br />
Възраст<br />
Кардио тренировката е от аеробен тип (усилие при наличие на кислород), което Ви позволява да подобрите капацитета на<br />
сърцето и кръвоносните си съдове. И по-точно вие подобрявате тонуса на комплекса сърце/ кръвоносни съдове<br />
Тренировката „cardio-training” отвежда кислорода от вдишвания въздух до мускулите.<br />
Именно сърцето е органът, който изтласква кислорода към цялото тяло и по-специално към работещите мускули.<br />
За да се контролира тренировката, е необходимо по време на упражненията<br />
пулсът да се мери редовно.<br />
Ако не разполагате с електронен апарат за измерване, направете следното:<br />
За да си измерите пулса, поставете два пръста:<br />
на шията, под ухото или върху вътрешната страна на китката откъм палеца<br />
Не натискайте много силно:<br />
A - А – Фаза загряване: постепенно усилие.<br />
Загряването е подготвителната фаза към всяко усилие и позволява да се<br />
ПОСТИГНАТ ОПТИМАЛНИ УСЛОВИЯ за практикуване на съответния спорт.<br />
Това е средство ЗА ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА ТРАВМИ НА МУСКУЛИТЕ И НА<br />
СУХОЖИЛИЯТА.<br />
Загряването има два аспекта:<br />
СЪБУЖДАНЕ НА МУСКУЛНАТА СИСТЕМА И ОБЩО ЗАГРЯВАНЕ..<br />
1) Събуждането на мускулната система се извършва по време на един СЕАНС<br />
ОТ СПЕЦИФИЧНИ РАЗТЯГАНИЯ, които трябва да подготвят организма за<br />
УСИЛИЕТО: всяка мускулна група се включва в работата, ставните връзки<br />
също участват.<br />
2) Общото загряване позволява постепенното включване в действие на<br />
сърдечносъдовата и на дихателната система с цел да се осигури по-добро<br />
кръвоснабдяване на мускулите и по-добро адаптиране към усилието.<br />
Загряването трябва да бъде достатъчно дълго: 10 минути при спортуване за<br />
удоволствие и 20 минути при спортуване за постижения. Нека да отбележим,<br />
че загряването трябва да бъде по-дълго: след 55 години и сутрин.<br />
ПРОВЕРЯВАЙТЕ ПУЛСА СИ<br />
Мъже Сърдечни пулсации в минута Жени<br />
Ако вашата възраст е различна от посочената, вие можете да използвате следните формули, за да изчислите максималната честота на вашия пулс, отговаряща на<br />
100%.<br />
За мъже: 220 - възрастта<br />
За жени: 227 - възрастта<br />
97<br />
прекалено силният натиск намалява кръвния ток и може да забави сърдечния<br />
ритъм.<br />
След като преброите ударите в продължение на 30 секунди, умножете<br />
получения резултат по 2, за да видите броя им за една минута<br />
Пример:<br />
75 преброени удара = 150 удара/минута<br />
ФАЗИТЕ НА ЕДНА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ<br />
B - Същинска тренировка<br />
Същинската тренировка е основната фаза от Вашата физическа дейност.<br />
Благодарение на Вашите РЕДОВНИ тренировки Вие ще можете да подобрите<br />
физическата си кондиция.<br />
• Анаеробна работа за подобряване на издръжливостта.<br />
• Аеробна работа за развитие на сърдечна и белодробна устойчивост.<br />
C - Връщане към покой<br />
Отговаря на извършване на дейност със слаба интензивност: това е фазата на<br />
постепенно преминаване към „покой”.<br />
ВРЪЩАНЕТО В ПОКОЙ означава връщане в нормално състояние на<br />
сърдечносъдовата и дихателната система, на кръвния ток и на мускулите (което<br />
позволява да се отстранят нежелателни ефекти като появата на млечни киселини,<br />
чието натрупване е една от основните причини за болки в мускулите, т.е. схващания<br />
и крампи).<br />
D - Разтягане<br />
Разтягането трябва да следва фазата на връщане в покой<br />
След извършването на усилието трябва да се осъществи разтягане:<br />
намалява ВТВЪРДЯВАНЕТО НА МУСКУЛИТЕ поради натрупване на МЛЕЧНИ<br />
КИСЕЛИНИ, „стимулира” КРЪВООБРАЩЕНИЕТО<br />
CARDIO-TRAINING : ЗОНА НА ПРАЖНЯВАНЕ<br />
Възраст